Witamina B3 (niacyna) – źródła w diecie, funkcje w organizmie

Witamina B3 nazywana jest też niacyną lub witaminą PP. Czy wiedziałeś jednak, że pozornie źle kojarząca się nazwa – kwas nikotynowy to również witamina B3?

Niacyna pełni w organizmie wiele funkcji, które dotyczą m.in. układu nerwowego. Co ciekawe odgrywa istotną rolę w leczeniu trądzikowych zmian skórnych.

W tym artykule dowiesz się więcej o witaminie z grupy B — niacynie. Jaką rolę odgrywa w organizmie? Jakie jest zapotrzebowanie i źródła tej witaminy w żywności? Jakie są wskazania do suplementacji niacyną? Czy witamina ta może pomóc w leczeniu problemów skórnych, takich jak trądzik?

Spis treści:

1. Czym jest witamina B3?
2. Rola w organizmie
3. Normy
4. Źródła w diecie
5. Niedobory niacyny
6. Nadmiar witaminy B3
7. Suplementacja
8. Niacyna a problemy skórne
9. Podsumowanie

Czym jest witamina B3?

Witamina B3nazywana jest również niacyną i witaminą PP. Obejmuje dwa związki, którewykazują taką samą aktywność biologiczną — kwas nikotynowy oraz nikotynamid. 

Podczas przemian zachodzących w organizmie dochodzi do przekształcenia kwasu nikotynowego do nikotynamidu — prekursora NAD i NADP. Te organiczne związki chemiczne biorą udział w licznych przemianach biochemicznych. W związku z tym witamina PP odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych.

Niacyna jest jedną z nielicznych witamin, które są syntetyzowane przez organizm. Witamina B3 może powstawać w organizmie ludzkim z tryptofanu. Produktywność przekształcania tryptofanu w niacynę zależy od spożycia białka. Jednakże wydajność tego procesu jest niewystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego witamina B3 musi być dostarczana wraz z pożywieniem oraz w razie potrzeby suplementowana (leki).

Rola niacyny w organizmie

• Odpowiada za prawidłowe funkcjonowania obwodowego układu nerwowego i mózgu,
• Bierze udział w syntezie hormonów steroidowych (hormony płciowe, kortyzol),
• Pomaga podnosić poziom frakcji HDL cholesterolu (potocznie nazywanym dobrym cholesterolem). Badania przeprowadzone na myszach udowodniły, że podawanie niacyny wpłynęło na zwiększenie poziomu apolipoproteiny M. ApoM to białko, związane głównie z lipoproteinami o dużej gęstości (HDL) w ludzkim osoczu [1].
• Odgrywa rolę w utrzymaniu odpowiedniego metabolizmu energetycznego,
• Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry,
• Chroni przed przewlekłą chorobą nerek [32, 33]
• Witamina B3 jest stosowana w leczeniu schizofrenii, bezsenności oraz nadmiernej nerwowości,
• Niacyna i jej pochodne pełnią neuroprotekcyjną rolę w chorobach neurodegeneracyjnych i w stanach neuropatologicznych (choroba Parkinsona, Alzheimera).

Właściwości zdrowotne niacyny – wyniki badań

NAFLD

🔎 Badania [26] wskazują, że wyższe spożycie niacyny w diecie może być związane z niższym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn wśród osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD).pożyciem niacyny a ryzykiem śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Choroby układu krwionośnego

🔎 Wyższe spożycie niacyny może być związane z niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych u pacjentów. Badanie wykazało, że uczestnicy z najwyższym spożyciem niacyny mieli niższe ryzyko śmiertelności ogólnej i śmiertelności z powodu wspomnianej grupy chorób [28].

Działanie przeciwzapalne, metabolizm

🔎 Suplementacja niacyną znacząco obniża poziom CRP i TNF-α, co sugeruje jej potencjalne działanie przeciwzapalne. Dodatkowo, niacyna pozytywnie wpływa na adipokiny, zwiększając poziomy adiponektyny i leptyny [29].

Normy spożycia witaminy B3

Poniżej w tabeli 1 są przedstawione normy polskie na niacynę, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR), zalecanego spożycia (RDA) i wystarczającego spożycia (AI) przez Instytut Żywności i Żywienia w roku 2020 [3]:

Źródła niacyny w diecie

Niacyna to witamina, którą można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Największe jej ilości zawarte są w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pomimo tego prawidłowo zbilansowana dieta roślinna może zapewnić odpowiednią podaż witaminy B3. Dlatego osoby, które eliminują pokarmy mięsne, są w stanie dostarczyć optymalną ilość tego składnika odżywczego. 

Do najbogatszych źródeł niacyny można zaliczyć:

• Mięso, ryby i owoce morza: kurczak, indyk, jagnięcina, wołowina, cielęcina, łosoś, sardynki, dorsz, mintaj, halibut, krewetki.
• Owoce i warzywa: pomidory, bataty, zielony groszek, ziemniaki, szparagi, marchew, kukurydza, dynia, brukselka, szpinak, brokuły, jarmuż, boćwina, koper, pietruszka, bakłażan (przy czym biodostępność niacyny z warzyw według badań wynosi przeciętnie 40%, zaś z nikotynamidy 33,9% [24] – przyp. redakcji)
• Nabiał i jaja: mleko, sery, jaja kurze.
• Produkty zbożowe: brązowy ryż, kasza jęczmienna, otręby pszenne, kasza gryczana.

Niedobory niacyny – jakie są skutki zdrowotne?

W początkowym stadium niedoboru niacyny wstępuje:

• Osłabienie,
• Zmęczenie,
• Utrata apetytu,
• Zmiany nastroju,
• Stany lękowe,
• Pogorszenie stanu skóry (przebarwienia, stany zapalne skóry oraz błon śluzowych jamy ustnej, suchość i szorstkość skóry).

Z kolei dłuższy niedostatek niacyny powoduje chorobę zwaną pelagrą. Objawy tego schorzenia można podzielić na 3 kategorie:

• Układ pokarmowy: wymioty, biegunka, jadłowstręt, zaparcia, bolesność języka i ust
• Skóra: zmiany skórne przypominające oparzenia słoneczne, pęcherze, owrzodzenia, stwardnienie skóry, przebarwienia — najczęściej spotykane na grzbietowej części dłoni i stóp, na przedramionach, podudziach, policzkach, grzbiecie nosa, czole, szyi, w okolicach intymnych.
• Układ nerwowy: depresja, demencja, silne osłabienie, zaburzenia poruszania, bóle głowy, lęk, dezorientacja, urojenia, apatia.

🔎 Niższe spożycie niacyny jest istotnie częstsze u pacjentów z jaskrą w porównaniu do osób zdrowych. Niacyna, jako prekursor kluczowych koenzymów mitochondrialnych, może wspierać funkcje komórek zwojowych siatkówki, zmniejszając stres oksydacyjny i wspomagając produkcję ATP. Wyniki sugerują potencjalną rolę niacyny w prewencji jaskry [30].

Szczególnie narażone na niedobór witaminy B3 są osoby cierpiące na:

• Chroniczną chorobę alkoholową,
• Anoreksję lub choroby układu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna),
• AIDS,
• Choroby nowotworowe.

Należy również wspomnieć, o bardzo rzadkiej chorobie genetycznej, tzw. zespole Hartnupa. Schorzenie to polega na upośledzonym wchłanianiu tryptofanu przez jelita. Występowanie tej choroby zwiększa ryzyko pelagry.

Nadmiar witaminy B3 – czy jest możliwy?

Nadmiar niacyny jest metabolizowany w wątrobie i wydalany z moczem. Jednak należy podkreślić, że ustalony jest górny limit spożycia: dla kwasu nikotynowego – 10 mg/dobę i dla nikotynamidu – 900 mg/dobę. Przekroczenie tego poziomu może powodować negatywne skutki zdrowotne [22].

Najczęstszym powodem przedawkowania witaminy PP jest niewłaściwa suplementacja. Pierwszymi zauważalnymi objawami nadmiaru niacyny są uderzenia gorąca oraz zaczerwienienie twarzy. W późniejszych etapach może dojść do groźniejszych powikłań, takich jak:

• Choroby alergiczne,
• Cukrzyca,
• Uszkodzenia wątroby,
• Choroba Parkinsona,
• Zwiększone ryzyko nowotworów.

🔎 Nadmiar witaminy B3 w organizmie ma też długofalowe skutki [27]. Końcowe produkty metabolizmu nadmiaru niacyny są związane z podwyższonym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych. Badania przeprowadzone przez Cleveland Clinic [31] wykazały związek między wysokim poziomem metabolitu 4PY a ryzykiem zawałów serca, udarów oraz innych zdarzeń sercowych. 4PY powoduje stan zapalny naczyń krwionośnych, który sprzyja miażdżycy. Tym bardziej istotne jest, by pacjenci konsultowali z lekarzem przyjmowanie suplementów z niacyną i skupili się na zdrowej diecie bogatej w owoce i warzywa.

Suplementacja – do kogo skierowana?

Suplementy diety są przeznaczone dla osób, które mają podwyższone zapotrzebowanie na składniki pokarmowe (warunki życia, wykonywany zawód, hobby). Zwykle są to:

• Rekonwalescenci,
• Osoby intensywnie trenujące,
• Osoby będące na restrykcyjnych dietach,
• Osoby starsze z zaburzonymi procesami wchłaniania,
• Prowadzące nieprawidłowy tryb życia.

Należy pamiętać, że wdrożenie suplementacji powinno być ustalone i kontrolowane przez lekarza.

Powinno się rozważyć suplementację witaminą B3 w następujących stanach:

• Choroby ośrodkowego układu nerwowego, stany lękowe, nerwowość i drażliwość, niepokój, bezsenność, demencja, bóle głowy, splątanie, zaburzenia koncentracji i uwagi, halucynacje, amnezja, niektóre formy schizofrenii, ciężka depresja,
• Problemy z układem krążenia, stany skurczowe naczyń, miażdżyca,
• Hipoglikemia lub cukrzyca.

🔎 UWAGA: należy wskazać, że jak w przypadku każdej witaminy – również tutaj nie należy jej suplementować na zapas. Każdy nadmiar witaminy może mieć skutki uboczne. Przykładowo w jednym z badań [25] wykazano, że suplementacja jedną z form witaminy B3 – rybozydem nikotynamidu może mieć działanie kancerogenne i zwiększać ryzyko przerzutów do mózgu. Dlatego suplementację należy przeprowadzać w konsultacji i za zgodą lekarza.

Czy niacyna może pomóc w walce z problemami skórnymi (trądzik, przebarwienia)?

Problemy skórne są coraz częstszym problemem XXI wieku. Trądzik to choroba dermatologiczna, która zazwyczaj występuje w wieku nastoletnim. Jednak coraz częściej spotykany jest też u osób powyżej 25 roku życia. Częstość występowania tego schorzenia w postaci łagodnej szacuje się u ok. 85% osób. Z kolei ciężka postać dotyka 15% ludzi [19].

Leczenie trądziku polega na zastosowaniu odpowiedniej diety, pomocy kosmetologa. Najczęstszymi zabiegami są peelingi chemiczne, oczyszczanie manualne, peeling kawitacyjny. W trudniejszych przypadkach niezbędna jest wizyta u dermatologa (leczenie farmakologiczne). Odżywianie wspomaga proces terapii. Odpowiednio zbilansowany jadłospis, który pokrywa zapotrzebowanie na energię oraz wszystkie niezbędne składniki pokarmowe wpływa na prawidłowy stan skóry.

Dieta w przypadku trądziku powinna być bogata głównie w witaminy (A, E, z grupy B, C) oraz składniki mineralne (cynk, żelazo), błonnik pokarmowy. Kluczowe znaczenie ma odpowiednie nawodnienie organizmu. Ponadto zaleca się unikania produktów wysokoprzetworzonych takich jak chipsy, słone przekąski, słodycze, słodkie napoje gazowane, fast foody. Nie wskazane są także ostre przyprawy i napoje alkoholowe.

W tabeli 2 przedstawiono przykładowe źródła w diecie witamin i składników mineralnych odgrywających istotną rolę w diecie trądzikowej.

Jakie działanie i zastosowanie ma więc omawiana w tym artykule witamina B3 na skórę?

Witamina B3 ma szerokie zastosowanie w kosmetologii:

• Rozjaśnia przebarwienia,
• Wpływa hamująco na proces żółknięcia i szarzenie skóry z wiekiem,
• Reguluje wydzielanie sebum,
• Zwęża pory,
• Zmniejszazaczerwienienia, przebarwienia i stany zapalne,
• Wykazuje działanie przeciwstarzeniowe.

Witamina PP może występować w lekach pod nazwą kwasu nikotynowego bądź nikotynamidu. Niacyna odgrywa znaczącą rolę w leczeniu trądzikowych zmian skórnych. W walce z trądzikiem korzystne rezultaty przypisuje się miejscowo stosowanym maściom z nikotynamidem. Z racji tego, że związek ten ma działanie przeciwzapalne oraz złuszczające.

Ponadto maść z nikotynamidem pomaga także w leczeniu atopowego zapalenia skóry. Z kolei doustne zastosowanie nikotynamidu zapobiega nieczerniakowemu rakowi skóry [18].

Podsumowanie

Witamina B3 to ważny składnik odżywczy, który na szczęście znajduje się w wielu produktach spożywczych. Dlatego niedobory niacyny nie zdarzają się zbyt często. Witamina ta wpływa pozytywnie zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Nie należy zapominać też o znaczącej roli niacyny w kosmetologii. Dzięki dobroczynnym właściwościom tego składnika odżywczego można skutecznie leczyć choroby dermatologiczne.

Bibliografia:

1. Yang, L., Li, T., Zhao, S., Zhang, S. (2019). Niacin regulates apolipoprotein M expression via liver X receptorα Molecular Medicine Reports, 20(4), 3285–3291.
2. Gryszczyńska, A. (2009). Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii, 4, 229-238.
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J. (red.). (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: redakcja naukowa Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska.
4. Bellows, L i Moore, R. (2012). Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C. Colorado State University Extension, 11, 1-5.
5. Maqbool, M.A, Aslam, M., Akbar, W., Iqbal, Z. (2017). Biological importance of vitamins for human health: A review. Journal of Agriculture and Basic Sciences, 2(3), 50-58.
6. Doroftei, B., Illie, O-D., Cojocariu, R-O.,Ciobica A., Maftei, R., Grab, D., Anton, E., McKenna, J., Dhunna, N., Simionescu, G. (2020). Minireview Exploring the Biological Cycle of Vitamin B3 and Its Influence on Oxidative Stress: Further Molecular and Clinical Aspects. Molecules, 25(15), 3323.
7. Sibilano, M., Savini, I., & Catani, M. V. (2019). Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. International journal of molecular sciences, 20(4), 974.
8. Morris, M.C, Evans, D.A., Bienias, J.L., Scherr, P.A., Tangney, C.C., Hebert, L.E., Bennett, D.A., Wilson, R.S., Aggarwal, N. (2004). Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, 75(8), 1093-1099.
9. Meyers, C. D., Kamanna, V.S., Kashyap, M.L. (2004). Niacin therapy in atherosclerosis. Current Opinion in Lipidology, 15(6), 659-665.
10. Galimberti, F i Mesinkovska, N.A. (2016). Skin findings associated with nutritional deficiencies. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 83(10), 731-739.
11. Pasmans, S.G., Preesman, A.H., Van Volten, W.A. (1998). Pellagra (deficiency of vitamin B3 or of the amino acid tryptophan): a disease still extant in the Netherlands. Nederlands Tijdschrift Voor Geneeskunde, 142(33), 1880-1882.
12. Karthikeyan, K., Thappa, D.M. (2002).Pellagra and skin. International Journal of Dermatology, 41(8), 476-481.
13. Rona,P. (2014). B Complex Benefits and Beyond. High Level Wellness. Pobrano z https://highlevelwellness.ca/blogs/news/80705732-b-complex-benefits-and-beyond.
14. Lebiedzińska, A., Czaja, J., Hinz, A., Szefer, P. (2011). Ocena zawartości witaminy B3 w suplementach diety i preparatach farmaceutycznych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(3), 617-620.
15. Abendrot, M., Merks, P., Kalinowska-Lis, M. (2019). Opieka farmaceutyczna – witaminy i minerały, informacje niezbędne farmaceucie w prawidłowej opiece nad pacjentem. Farmacja Polska, 75(9), 510-518.
16. Backes, J.M., Padley, R.J., Moriarty, P.M. (2011). Important considerations for treatment with dietary supplement versus prescription niacin products. Postgraduate Medical Journal, 123(2), 70-83.
17. Capuzzi, D.M., Morgan, J.M., Brusco Jr, O.A., Intenzo, C.M. (2000). Niacin dosing: Relationship to benefits and adverse effects. Current Atherosclerosis Reports, 2(1), 64-71.
18. Rolfe,M. (2014). A review of nicotinamide: treatment of skin diseases and potential side effects. Journal of Cosmetic Dermatology, 13(4), 324-328.
19. Biegaj, (2017). Trądzik pospolity i jego leczenie. Kosmetologia Estetyczna, 6(2), 155-158.
20. Dawidziak, J. i Balcerkiewicz, M. (2016). Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) Część I. Witaminy i minerały. Farmacja Współczesna, 9, 1-5.
21. Andrade, J.P., Wagemaker, T. A. L., Mercurio, D.G., Maia Campos, P. M. B. G. (2018). Benefits of a dermocosmetic formulation with vitamins B3 and a B6 derivative combined with zinc-PCA for mild inflammatory acne and acne-prone skin. Biopharmaceutical Sciences, 15(2), 214-223.
22. SCF (Scientific Committee on Food) (2002). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Levels of nicotinic acid and nicotinamide (niacin). Brussels.
23. Bissett, D.L, Miyamoto, K., Sun, P., Berge, C.A. (2004). Topical niacinamide reduces yellowing, wrinkling, red blotchiness, and hyperpigmented spots in aging facial skin1. International Journal of Cosmetic Science, 26(5), 231-238.
24. Demir, B., Gürbüz, M., Çatak, J., Uğur, H., Duman, E., Beceren, Y., & Yaman, M. (2022). In vitro bioaccessibility of vitamins B1, B2, and B3 from various vegetables. Food Chemistry, 133944.
25. Maric, T., Bazhin, A., Khodakivskyi, P., Mikhaylov, G., Solodnikova, E., Yevtodiyenko, A., … & Goun, E. (2022). A bioluminescent-based probe for in vivo non-invasive monitoring of nicotinamide riboside uptake reveals a link between metastasis and NAD+ metabolism. Biosensors and Bioelectronics, 114826.
26. Pan, J., Zhou, Y., Pang, N., & Yang, L. (2024). Dietary Niacin Intake and Mortality Among Individuals With Nonalcoholic Fatty Liver Disease. JAMA Network Open, 7(2), e2354277-e2354277.
27. Ferrell, M., Wang, Z., Anderson, J. T., Li, X. S., Witkowski, M., DiDonato, J. A., … & Hazen, S. L. (2024). A terminal metabolite of niacin promotes vascular inflammation and contributes to cardiovascular disease risk. Nature Medicine, 1-11.
28. Yang, R., Zhu, M., Fan, S., & Zhang, J. (2024). Niacin intake and mortality (total and cardiovascular disease) in patients with cardiovascular disease: Insights from NHANES 2003–2018. Nutrition Journal, 23(1), 1-11.
29. Rad, E. Y., Saboori, S., Tammam, J., Thondre, P. S., & Coe, S. (2024). The effect of niacin on inflammatory markers and adipokines: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. European Journal of Nutrition, 1-14.
30. Nicola CA, Marinescu MC, Firan AM, Naidin MS, Ciuluvica RC, Rosu MM, Meca AD, Bogdan M, Turcu-Stiolica A. Systematic Review and Meta-Analysis on the Association Between Daily Niacin Intake and Glaucoma. Nutrients. 2024 Oct 23;16(21):3604. doi: 10.3390/nu16213604. PMID: 39519437; PMCID: PMC11547537.
31. https://newsroom.clevelandclinic.org/2024/02/19/cleveland-clinic-led-study-discovers-link-between-high-levels-of-niacin-a-common-b-vitamin-and-heart-disease
32. Xiang M, Peng J, Gui Z, Jin J, Meng J. Association of dietary niacin intake with all-cause mortality in chronic kidney disease: A retrospective cohort study of NHANES. PLoS One. 2025 Feb 7;20(2):e0313398. doi: 10.1371/journal.pone.0313398. PMID: 39919081; PMCID: PMC11805444.
33. Wu J. Association between dietary niacin intake and kidney stones in American adults. Sci Rep. 2025 Feb 15;15(1):5666. doi: 10.1038/s41598-025-87227-w. PMID: 39955312; PMCID: PMC11829973.

• Data pierwotnej publikacji: 21.10.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 22.02.2025