Mistrzowska dieta. Poznaj zasady żywienia i suplementacji sportowców wytrzymałościowych

Sportowcy wytrzymałościowi poddawani są intensywnym treningom o dużej objętości. Na formę sportową składa się nie tylko sam trening. Liczy się również odpowiednia dieta, suplementacja oraz regeneracja.

Dobrze zaplanowana praktyka żywieniowa i właściwie dopasowana suplementacja pomaga sportowcom intensywnie trenować. Jednocześnie pomaga zachować zdrowie, zapobiegać kontuzjom oraz w efekcie osiągać jak najlepsze wyniki. Przyjrzyjmy się zatem wszystkim aspektom żywieniowym, o które powinien zadbać wyczynowy zawodnik wytrzymałościowy. Uwzględnienie wszystkich tych czynników jest niezbędne zarówno w celach zdrowotnych, jak i lepszych osiągów. 

Kim jest wyczynowy sportowiec? Możemy zdefiniować go jako osobę, która stale trenuje. Jej głównym celem treningu jest udział w zawodach sportowych. 

Dostępność energii w diecie

Utrzymanie odpowiedniego poziomu dostępności energii ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i wydajności ćwiczeń.

Na pojęcie dostępności energii składa się [1]:

Dla utrzymania odpowiedniej równowagi energetycznej zaleca się spożywać ok. 45 kcal/ kg FFM (beztłuszczowej masy ciała) dziennie. O niskiej dostępności energii mówimy <30 kcal/kg FFM dziennie. Niska rezerwa energetyczna może prowadzić do osłabienia funkcji osi podwzgórze-przysadka, powodować zaburzenia gospodarki hormonalnej, funkcji rozrodczych i funkcji endokrynologicznych [1,9]. Niedostateczny poziom energii ma wpływ na zdrowie kości (zwiększa ryzyko osteoporozy), tempo spoczynkowego metabolizmu, poziom katecholamin, spadek poziomu tkanki tłuszczowej, zwiększone zmęczenie i zmniejszoną wydajność [1].

Skutki niskiej dostępności energii

Zjawisko niskiej dostępności energii stanowi poważny problem wśród sportowców na wysokim stopniu zaawansowania. Analiza przeprowadzona wśród światowej klasy biegaczy długodystansowych wykazała brak miesiączki u 37% zawodniczek, a u 40% sportowców płci męskiej niski poziom testosteronu. Ponadto zawodniczki miały niższą gęstość mineralną kości, przy czym u obu płci zaobserwowano niski poziom hormonów tarczycy i 4-5 razy większe prawdopodobieństwo wystąpienia urazów kości [1].

Sportowcy powinni dostosowywać poziom energii w diecie do intensywności sesji treningowych. Często popełnianym błędem jest brak zmiany ilości spożywanych kalorii oraz węglowodanów mimo wzrostu obciążenia treningowego. 

Wydaje się, że najpoważniejsze konsekwencje niedoboru energii odczuwają kobiety. W setkach publikacji opisano częstość występowania, etiologię i leczenie triady kobiet-sportowców [3].

Biomarkery, takie jak hormony tarczycy (tri-jodotyronina) i hormony osi somatotropowej (insulinopodobny hormon wzrostu 1) są ściśle związane ze stanem odżywienia. U zawodniczek z przewlekłym deficytem energii obserwuje się zaniki miesiączki, niski poziom TT3 i osłabioną odpowiedź hormonu luteinizującego (LH). Wpływ niskiego poziomu energii na funkcje menstruacyjne został dobrze poznany, ale jego wpływ na wyniki sportowe pozostaje niejasny. Sportowcom z zaburzeniami miesiączkowania często przepisuje się doustne środki antykoncepcyjne. Chociaż doustne środki antykoncepcyjne skutkują dodatnimi wynikami cyklu miesiączkowego, to zaobserowano, że dłuższe (4-6 miesięcy) stosowanie jednofazowych lub trójfazowych doustnych środków antykoncepcyjnych spowodowało obniżenie maksymalnej wydolności tlenowej. Dokładna rola, jaką odgrywają podane z zewnątrz hormony na wydolność fizyczną, nie została w pełni wyjaśniona [3].

Zalecana kompozycja makroskładników w diecie

Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energetyczne dla sportowca.  Spożycie węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie po intensywnych ćwiczeniach [2]. Pomaga niwelować objawy zmęczenia, wspomagać regenerację i utrzymywać wydajność ćwiczeń na wysokim poziomie [1]. 

System periodyzacji żywienia

Choć dawnej rekomendacje żywieniowe dla sportowców wytrzymałościowych zalecały stosowanie diet wysokowęglowodanowych to aktualnie obserwujemy zmianę trendów. Dla sportowców wyczynowych rekomenduje się przyjmowanie węglowodanów dopasowane do intensywności treningowej tzw. system periodyzacji żywienia.

Uważa się, że plan żywienia podobnie jak  proces treningowy powinien ulegać tzw. periodyzacji. Pod określeniem periodyzacji odżywiania kryje się celowe, zmienne spożycie składników odżywczych dopasowanych do intensywności określonych okresów treningu.

Zastosowanie długoterminowego, systemu periodyzacji żywienia ma na celu wzmocnienie adaptacji, na które ukierunkowane są indywidualne sesje ćwiczeń lub okresowe plany treningowe, oraz poprawie wydajności w dłuższej perspektywie [2].

Sportowcy, którzy muszą zmaksymalizować resyntezę glikogenu w przerwie między jednostkami treningowymi trwającym krócej niż 8 godzin, powinni spożywać węglowodany tak szybko, jak to możliwe po wysiłku. W związku ze zwiększoną translokacją transoprtera glukozy GLUT- 4 podczas pierwszej godziny po zakończeniu ćwiczeń, podanie węglowodanów w tym czasie skutkuje ok 45% szybszą resyntezą glikogenu, w porównaniu z opóźnieniem spożycia o 2 godziny [2]. Celem agresywnej odbudowy glikogenu mięśniowego zaleca się podaż węglowodanów na poziomie 1-1,2 g / kg masy ciała w posiłku.

Wykazano, że natychmiastowe spożycie węglowodanów po wysiłku nie daje znacznych korzyści w odbudowie glikogenu przy czasie regeneracji >8 godzin. Natychmiastowe i opóźnione o 2 godziny spożycie węglowodanów skutkuje porównywalnym stężeniem glikogenu w mięśniach po upływie 8 godzin od zakończenia treningu [2,5].

Przy czasie regeneracji >8 h istotne jest spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów, ogółem w skali dnia. Przy czym rodzaj, forma i schemat podaży są mniej ważne [11]. Ilość węglowodanów uwzględnionych w diecie powinna być dopasowana do masy ciała, cyklu i obciążenia treningowego zawodnika [2]. 

Mimo wszystko, podaż węglowodanów bezpośrednio po wysiłku powinna być uznawana za uniwersalną zasadę, bez względu na czas między sesjami treningowymi. Glukoza jest preferencyjnym źródłem energetycznym dla układu nerwowego, wspomagającym resyntezę glikogenu mięśniowego oraz proces regeneracji [2].

Zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany w czasie trwania wysiłku

Przy wysiłkach o czasie trwania < 60 minut nie ma potrzeby spożywania węglowodanów podczas treningu. Udowodniono, że sam kontakt płynów zawierających węglowodany z jamą ustną, stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. To przekłada się na zwiększoną intensywność ćwiczeń. Jest to praktyka obecnie powszechnie stosowana wśród zawodników wytrzymałościowych. 

Podczas treningów o czasie trwania ćwiczeń > 60 minut wskazana jest podaż węglowodanów w czasie trwania wysiłku. Większość sportowców osiąga lepsze rezultaty, zgłasza mniejszy stopień nasilenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych przy stosowaniu węglowodanów w fomie płynnej [4]. Przyjmowanie węglowodanów w ilości 30-70 g/h pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, opóźnia zmęczenie, maksymalizuje wydajność, oraz minimalizuje ryzyko hipoglikemii [4]. Najlepszą wydajność wysiłkową zapewnia połączenie dwóch źródeł węglowodanów: glukozy i fruktozy. Glukoza i fruktoza są wchłaniane przez jelita za pośrednictwem różnych transporterów (SGLT1 i GLUT5), a ich połączenie w spożywanych produktach sportowych pozwala na większe wchłanianie węglowodanów, co skutkuje zwiększoną dostępnością energii.

Pamiętajmy, że idealny stosunek glukozy do fruktozy występuje naturalnie w większości owoców i warzyw [1]. Zastosowanie tego typu strategii może być problematyczne w przypadku zawodników cierpiących na nietolerancje fruktozy.

Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym przed wysiłkiem niesie korzyści jedynie w przypadku długotrwałych ćwiczeń bez stosowania dodatkowej suplementacji w czasie ich trwania [1].

Tłuszcz 

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety sportowca, powinien pokrywać przynajmniej 20% zapotrzebowania kalorii. Szczególną uwagę należy zwrócić na obecność NNKT, a szczególnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA (n-3). Kwasy Omega-3 są uznawane za suplement poprawiający wydolność i regenerację przez zmniejszenie stanu zapalnego.

Zwiększony udział kwasów tłuszczowych w diecie wpływa na elastyczność metaboliczną i zwiększona sprawność wykorzystania kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Zastosowanie tego typu adaptacji ogranicza użycie zasobów glikogenu, co pozytywnie wpływa na wydajność ćwiczeń w zawodach o długim czasie trwania > 3 h (np. ultrawytrzymałościowych). 

Poprawę zdolności utleniania kwasów tłuszczowych można osiągnąć przez trening. Mogą to być na przykład długie ćwiczenia o niskiej intensywności. Można także stosować periodyzację diety, posty nocne, lub diety wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe. Wykazano, że zastosowanie powyższych strategii poprawia wydajność i niesie korzyści dla zawodników długodystansowych [1]. Dłuższe okresy adaptacji > 4 tyg w połączeniu z treningami > 2 h, w których poziom glikogenu jest obniżony, mogą skutkować poprawą wydajności po zakończeniu okresu adaptacji [1].

Białko​​

Wysiłek o charakterze wytrzymałościowym nasila utlenianie aminokwasów, co stwarza większe dzienne zapotrzebowanie na białko (1,2 -1,7 g / kg) wśród zawodników wytrzymałościowych [5]. Zapotrzebowanie na białko rośnie wraz ze wzrostem objętości treningu. W celu utrzymania równowagi białkowej, masy mięśniowej [1] i maksymalizacji syntezy białek mięśniowych (MPS) konieczny jest odpowiedni rozkład podaży białka w ciągu dnia [2].

Wyższą wartość biologiczną wykazują białka pochodzenia zwierzęcego, ze względu na wyższą zawartość leucyny niż białka roślinne [7]. Najkorzystniejszy wpływ na MPS notuje się w przypadku spożycia wysokiej jakości (o wysokiej zawartości leucyny) białka w ciągu dnia w porcjach 0,3-0,4 g / kg co 3 do 5 godzin [1]. Taka częstotliwość podaży białka zapewnia korzystne wskaźniki MPS i powinna być postrzegana jako kluczowa strategia wspierania optymalnej regeneracji i przebudowy mięśni szkieletowych u sportowców wytrzymałościowych [2].

Białko w czasie trwania ćwiczeń

Badania wskazują, że dodanie białka do napoju / żelu węglowodanowego podczas długich sesji wytrzymałościowych tłumi markery uszkodzenia mięśni i zmniejsza bolesność mięśni. W tym celu zaleca się podaż 0,25 g białka / kg / h  wraz z 30–60 g /h węglowodanów w czasie ćwiczeń wytrzymałościowych dłuższych niż 1 h. Spożycie aminokwasów w czasie wysiłku ukierunkowane jest na naprawę i syntezę włókien mięśniowych, węglowodanów na optymalizację źródeł energii [2].

Nawodnienie

Zachowanie optymalnego poziomu nawodnienia, wraz z odpowiednim rozkładem składników pokarmowych w diecie, są niezbędne dla maksymalizacji wydajności zawodnika [4]. Dieta wymaga odpowiedniej podaży płynów w celu termoregulacji oraz zapewnienia wysokiej dyspozycji sportowej. Ponieważ kwestia utraty płynów i elektrolitów u poszczególnych osób jest zróżnicowana, dobrą metodą oceny jest ważenie przed i po wysiłku. Metoda ta pozwala na oszacowanie ilości utraty płynów u danej osoby i indywidualne dopasowanie spożycia podczas treningu. Proces pocenia powoduje utratę elektrolitów. Sportowcy powinni pić płyny zawierające elektrolity lub spożywać większe ilości sodu z pożywieniem [1]. Istnieje konieczność uzupełniania utraconych z potem elektrolitów podczas aktywności o czasie trwania >90 min.

Należyte przyjmowanie płynów i elektrolitów zapobiega hiponatremii. Spora część sportowców rozwija hipernatremię lub hiponatremię w zawodach o charakterze ultrawytrzymałościowym. Zaleca się podaż od 500 do 800 ml / h podczas długiej jazdy na rowerze (np.180 kilometrowej) i 300 do 500 ml / h w czasie biegu (np.maratońskiego). Przy czym mniejszym mężczyznom i kobietom zaleca się picie niższych wartości. Wykazano, że doustna suplementacja sodem pomaga w utrzymaniu równowagi nawodnienia podczas zawodów trwających kilka godzin [4].

Suplementy diety

Na wstępie podkreślić należy, że suplementacja powinna być jedynie dopełnieniem mądrze zbilansowanej diety i planu treningowego, a nie zastępować je.  

Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały, które ciężko dostarczyć wraz z konwencjonalną dietą. Gama dostępnych na rynku suplementów jest szeroka i nie każdy z produktów działa tak jak deklaruje producent. Jak wybrać bezpieczny produkt?

Australijski Instytut Sportu AIS opracował system klasyfikacji grup suplementów (ABCD). Przyjrzyjmy się suplementom z grupy A, których skuteczność w poprawie zdolności wysiłkowych została poparta twardymi dowodami naukowymi.

Żelazo

Utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza (Fe) przez dietę lub suplementację ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej zawodnika. Niedobory żelaza objawiają się spadkiem wydajności, zmęczeniem, osłabieniem i brakiem motywacji do treningu.

Konsekwencje niedoboru żelaza skutkują zmianami biochemicznymi, fizjologicznymi i morfologicznymi w narządach, związanymi z wydolnością sportową [3]. 

Niedobory żelaza u sportowców wyczynowych są spowodowane utratą krwi lub niedoborami żywieniowymi. Wskazuje się na silny związek między niedoborami żelaza a restrykcyjnym ograniczeniem kalorii i dietami wegetariańskimi [3]. Stan odżywienia organizmu żelazem jest przeważnie oceniany poprzez pomiar poziomu ferrytyny w surowicy. Nie zawsze jest to w pełni miarodajny wskaźnik. Wzrost stężenia ferrytyny następuje bezpośrednio po wysiłku. Jest spowodowany hemokoncentracją (wzrostem liczby erytrocytów). Poziom ferrytyny może wykazywać zmienność w wyniku infekcji, zapalenia i innych chorób, czy spożycia pokarmu. Stężenie rozpuszczalnego receptora transferyny (sTfR) jest nowym i niezawodnym markerem, który z powodzeniem można wykorzystać do oceny poziomu żelaza i aktywności produkcji krwi u sportowców [6].

🔎 Suplementacja doustna żelaza u zdrowych, aktywnych sportowo dorosłych zwiększa stężenie ferrytyny w surowicy, choć nie wpływa znacząco na poziomy hemoglobiny, transferyny czy saturacji transferyny. Zauważono również niewielką poprawę w VO2max. Sugeruje to potencjalne korzyści dla wydolności fizycznej [16].

Burak

Bioaktywność buraka wynika z wysokiego stężenia azotanów i fitozwiązków, głównie betalain. Pozytywnie wpływają na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. Betalainy zmniejszają uszkodzenia komórek mięśniowych, związanych z wysiłkiem fizycznym. Zmniejszają zużycie tlenu podczas submaksymalnego wysiłku i poprawiają wydolność. Maksymalne stężenie we krwi uzyskuje się w ciągu 2 do 3 godzin po suplementacji burakami, a korzyści w zakresie wydajności są widoczne 150 minut po spożyciu. Większość badań wskazuje na ergogeniczne działanie buraków przy suplementacji ilości 6 do 8 mmol, lecz sportowcy wyczynowi mogą wymagać nieco wyższej dawki [3].

Kofeina

Kofeina jest powszechnie stosowanym suplementem wśród sportowców wytrzymałościowych. Suplementacja kofeiną poprawia wytrzymałość i wydajność mięśni, przyczynia się do zmniejszenia odczuwania bólu i zmęczenia. Ponieważ poziom kofeiny w osoczu osiąga poziom szczytowy w ciągu 60 minut od spożycia, należałoby zwrócić uwagę na czas spożycia kofeiny w stosunku do wysiłku. Suplementacja kofeiny w trakcie długotrwałych ćwiczeń może być równie skuteczna, jak spożycie przed wysiłkiem [14]. 

Witamina D

Witamina D jest niezbędna dla zachowania optymalnego zdrowia kości niezależnie od stopnia aktywności. Reguluje pracę układu odpornościowego, ma wpływ na masę i siłę mięśni szkieletowych [8]. Forsowny wysiłek fizyczny w połączeniu z niedoborami witaminy D może prowadzić do dysfunkcji tarczycy [7], zwiększać ryzyko występowania złamań [8], powodować brak siły i prowadzić do zwyrodnienia włókien mięśniowych typu II. To jak stwierdzono, negatywnie koreluje z wydolnością fizyczną [14].

Probiotyki

Wysiłek wytrzymałościowy prowadzi do zaburzenia kompozycji mikroflory jelitowej, co rzutuje na wydajność ćwiczeń. Podaż probiotyków może przyczyniać się do zachowania ogólnego, dobrego stanu zdrowia, a także pośrednio utrzymywać lub poprawiać wyniki sportowców. Suplementacja probiotykami wzmacnia barierę błony śluzowej jelit, łagodzi stan zapalny wywołany wysiłkiem, poprawia nastrój, usprawnia działanie systemu immunologicznego oraz aktywność przeciwutleniającą [10-11].

Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem wytwarzanym endogennie, dostarczanym z dietą przez spożycie mięsa i drobiu. Wykazano, że beta-alanina poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności (szczególnie podczas mocnych, krótkich akcentów <60 s). Suplementacja łagodzi zmęczenie nerwowo-mięśniowe, zwiększa tolerancję na objętość treningowa poprzez zwiększenie zdolności buforowej mięśni szkieletowych, co może nieść korzyści dla sportowców długodystansowych.

Sama beta-alanina nie działa jako bufor, ale jest substratem w syntezie domięśniowej karnozyny, która odpowiada za co najmniej 7% całkowitej zdolności buforowej mięśnia szkieletowego. Skutkiem ubocznym stosowania beta-alaniny jest występowanie parestezji (mrowienia, drętwienia). W celu złagodzenia nieprzyjemnych objawów związanych ze stosowaniem beta-alaniny zaleca się podzielenie dobowej porcji (najczęściej 6–7 g) na mniejsze ilości (ok. 1,4–1,6 g )[13].

Kreatyna

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i zarazem najbezpieczniejszych suplementów. AIS klasyfikuje ją jako suplement grupy A, którego działanie poparte jest mocnymi dowodami naukowymi. Suplementacja kreatyną wpływa na metabolizm wysokoenergetycznych fosforanów, co przekłada się na poprawę wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności [14]. Istnieją bezsprzeczne dowody korzystnego wpływu kreatyny na wydolność beztlenową. Największe zalety z suplementacji uzyskają np. sprinterzy, zawodnicy sportów walki. 

Stosowanie kreatyny wśród sportowców wytrzymałościowych pozostaje kwestią dyskusyjną. Część badań nie wykazało bezpośredniego wpływu podaży kreatyny na poprawę wydolności tlenowej [15]. 

Jednak patrząc z logicznego punktu widzenia, zwiększenie ilości fosfokreatyny wspomaga wiele funkcji organizmu, które w sposób pośredni mogą przyczyniać się do poprawy ogólnie pojętej formy sportowej.

W licznych badaniach wykazano, że kreatyna zwiększa tolerancję na wysiłek, poprawia siłę mięśni, pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy, usprawniania resyntezę glikogenu, regenerację i proces rehabilitacji [12,15].

Szereg zastosowań w sporcie może przynieść korzyści również sportowcom wytrzymałościowym. Suplementacja kreatyną bezpośrednio przed i po ćwiczeniach można uznać za skuteczną strategię zwiększania siły mięśni, z potencjalnie większymi korzyściami ze stosowania kreatyny po wysiłku [13].

Wodorowęglan sodu

Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) jest środkiem alkalizującym. Suplementacja minimalizuje rozwój kwasicy metabolicznej, która jest kluczowym czynnikiem powodującym zmęczenie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Podawanie wodorowęglanu sodu podczas cyklu treningowego kolarzy wykazało korzystny efekt ergogeniczny. Co ciekawe, wodorowęglan sodu może dodatkowo minimalizować dolegliwości żołądkowo-jelitowe [13].

🔎 Badacze wskazują, że połączenie suplementacji wodorowęglanem sodu z wcześniej wspomnianą beta-alaniną przynosi korzyści w poprawie wydolności fizycznej. W ich badaniu to połączenie było skuteczne – w przeciwieństwie do stosowania tych substancji osobno, które nie wykazało istotnych efektów ergogenicznych. Wyniki sugerują, że synergiczne działanie obu składników może być skuteczniejszym podejściem dla osób dążących do poprawy wyników sportowych [17].

4:1 – idealna proporcja w posiłku po treningowym ?

W licznych badaniach wykazano, że ilość białka na poziomie 20 g w porcji skutkuje najkorzystniejszą odpowiedzią anaboliczną (czynnikiem determinującym jest zawartość leucyny). Analizując metody badawcze, zauważyć można, że średnia masa uczestnika badań wynosiła ok. 80 kg. Przy zalecanej podaży węglowodanów 1 g / kg otrzymujemy wartość 80 g. Na tej podstawie wysunięto powszechnie znaną hipotezę o idealnej proporcji 4:1, gdzie na każdy 1 g białka przypada 4 g węglowodanów. Dla osoby o innych parametrach będą to zupełnie inne proporcje. Nie powinniśmy zatem traktować tej zasady jako uniwersalny wskaźnik. 

Podsumowanie

Każdy sportowiec powinien być świadomy roli odpowiednio zbilansowanej diety. Silna wola i ciężki trening fizyczny nie wystarczą, by osiągnąć maksimum możliwości sportowych. Ciało sportowca jest jak silnik, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki, potrzebuje nie tylko innowacyjnych rozwiązań konstrukcyjnych, lecz także doskonale dobranego paliwa.

Bibliografia:

1. Casazza, Gretchen A. PhD1; Tovar, Ashley P. MS, RD1; Richardson, Christine E. MS1; Cortez, Angela N. MD2; Davis, Brian A. MD, FACSM2 Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes, Current Sports Medicine Reports: June 2018 – Volume 17 – Issue 6 – p 215-223, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2018/06000/Energy_Availability,_Macronutrient_Intake,_and.10.aspx
2. Moore, Daniel R. PhD Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise, Current Sports Medicine Reports: July/August 2015 – Volume 14 – Issue 4 – p 294-300, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Nutrition_to_Support_Recovery_from_Endurance.11.aspx
3. VanHeest, Jaci L. PhD; Mahoney, Carrie E. MA Female Athletes, Current Sports Medicine Reports: June 2007 – Volume 6 – Issue 3 – p 190-194, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2007/06000/Female_Athletes__Factors_Impacting_Successful.13.aspx
4. Zaryski, Calvin MKin; Smith, David J. PhD* Training Principles and Issues for Ultra-endurance Athletes, Current Sports Medicine Reports: June 2005 – Volume 4 – Issue 3 – p 165-170, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/06000/Training_Principles_and_Issues_for_Ultra_endurance.10.aspx
5. Moore, Daniel R. PhD Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise, Current Sports Medicine Reports: July/August 2015 – Volume 14 – Issue 4 – p 294-300, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Nutrition_to_Support_Recovery_from_Endurance.11.aspx#
6. Suedekum, Natalie A. MD*; Dimeff, Robert J. MD Iron and the Athlete, Current Sports Medicine Reports: August 2005 – Volume 4 – Issue 4 – p 199-202, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/08000/Iron_and_the_Athlete.4.aspx
7. Larson-Meyer, D. Enette PhD, RD, FACSM; Gostas, Demetre E. MS Thyroid Function and Nutrient Status in the Athlete, Current Sports Medicine Reports: February 2020 – Volume 19 – Issue 2 – p 84-94, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2020/02000/Thyroid_Function_and_Nutrient_Status_in_the.9.aspx
8. Lawley, Richard MD1; Syrop, Isaac P. MD2; Fredericson, Michael MD3 Vitamin D for Improved Bone Health and Prevention of Stress Fractures: A Review of the Literature, Current Sports Medicine Reports: June 2020 – Volume 19 – Issue 6 – p 202-208 , https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2020/06000/Vitamin_D_for_Improved_Bone_Health_and_Prevention.6.aspx
9. Vahur Ööpik, Saima Timpmann, Kadri Kadak, Luule Medijainen, Kalle Karelson. (2008) The Effects of Sodium Citrate Ingestion on Metabolism and 1500-m Racing Time in Trained Female Runners. Journal of Sports Science and Medicine (07), 125 – 131.
10. Mishra, V.; Shah, C.; Mokashe, N.; Chavan, R.; Yadav, H.; Prajapati, J. Probiotics as potential antioxidants: A systematic review. J. Agric. Food Chem. 2015, 63, 3615–3626. [CrossRef]
11. Lin, M.Y.; Yen, C.L. Antioxidative ability of lactic acid bacteria. J. Agric. Food Chem. 1999, 47, 1460–1466. [CrossRef]
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
13. Knechtle, B., & Nikolaidis, P. T. (2020). Vitamin D and Sport Performance. Nutrients, 12(3), 841. https://doi.org/10.3390/nu12030841, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146184/
14. Stecker, R. A., Harty, P. S., Jagim, A. R., Candow, D. G., & Kerksick, C. M. (2019). Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 37., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6721335/
15. Hall, Matthew DO; Trojian, Thomas H. MD, FACSM Creatine Supplementation, Current Sports Medicine Reports: July/August 2013 – Volume 12 – Issue 4 – p 240-244 doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
16. Šmid AN, Golja P, Hadžić V, Abazović E, Drole K, Paravlic AH. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2024 Feb 26. doi: 10.1007/s40279-024-01992-8. Epub ahead of print. PMID: 38407751.
17. Curran-Bowen T, Guedes da Silva A, Barreto G, Buckley J, Saunders B. Sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation: Is combining both better than either alone? A systematic review and meta-analysis. Biol Sport. 2024 Jul;41(3):79-87. doi: 10.5114/biolsport.2024.132997. Epub 2024 Jan 2. PMID: 38952910; PMCID: PMC11167468.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 15.04.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 29.11.2024