Zbilansowana dieta, czyli jaka?

Pod pojęciem słowa dieta ukrywa się wyrażenie „styl życia”. Wywodzi się ono z języka greckiego i jest dość obszerne. Z czasem pojęcie to zaczęło się zwężać i tak dziś „dieta” definiowana jest jako sposób odżywiania się, zalecany przy danych kuracjach i schorzeniach.

Na podstawową dietę składają się składniki odżywcze takie jak białko, tłuszcz i węglowodany, składniki mineralne, witaminy oraz odpowiednia podaż płynów. Warto również wspomnieć o błonniku, który troszczy się o nasze jelita.

Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która pozwala zaspokoić organizm w niezbędne podstawowe składniki odżywcze.

Dla każdego z podanych składników ustalone są pewne normy, które ustala Instytut Żywności i Żywienia. Pomocna jest również Piramida Zdrowego Żywienia, która w szybki i łatwy sposób obrazuje jak zachować zdrowie dzięki prawidłowym wyborom żywieniowym i aktywności fizycznej.

Dieta jest dobierana indywidualnie dla każdej osoby, co jest zależne od płci, wieku, stylu życia, aktywności fizycznej, wykonywanej pracy czy też chorób, alergii i nietolerancji pokarmowych.

Dzięki zebraniu podstawowych informacji o pacjencie za pomocą wywiadu żywieniowego dietetyk potrafi prawidłowo zbilansować dietę.

Prawidłowo zbilansowana dieta nie przyczynia się do niedoborów i nadmiarów określonych składników odżywczych, które w każdym z tych przypadków mogą nieść negatywne konsekwencje dla zdrowia. Aby jednak samemu móc ogólnie zbilansować swój sposób żywienia pora przyjrzeć się poszczególnym składnikom odżywczym.

Białko

Zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski spożycie białka w diecie jest bardzo zróżnicowane i wynosi 10 – 35% energii. Rozbieżność ta wynika z indywidualnych potrzeb każdej osoby. Najmniejsza wartość 10 % to najniższy dopuszczalny próg ilości spożycia białka dla osoby o średniej aktywności fizycznej, dla której wskaźnik PAL wynosi 1,6.

Osoby aktywne fizycznie

Wiadomo, u osób u których aktywność fizyczna zachowana jest na bardzo wysokim poziomie podaż białka może wynosić nawet od 1,6 do 2,2 g/kg masy ciała. Sytuacja taka pojawia się np. u osób uprawiających trening kulturystyczny. W przypadku osób, u których aktywność fizyczna pełni rolę rekreacji zapotrzebowanie nie jest aż tak wysokie i może wynosić od 1,2 g/kg masy ciała.

Seniorzy

Dość wysokie spożycie białka, bo już na poziomie 15 – 20% zalecane jest osobom starszym. Wiąże się to z częstszym występowaniem chorób, które mogą mieć wpływ na starty białka poprzez proces katabolizmu. Dodatkowo dochodzi do degradacji białek, niszczenia włókien mięśniowych. Obecne rekomendacje dotyczące spożycia owego składnika odżywczego dla osób starszych wynoszą od ok. 1 do nawet 2 g/kg m.c./dobę w przypadku ciężkiego niedożywienia i wielu współwystępujących chorób.

Dzieci i kobiety ciężarne

Odrębną grupę stanowią dzieci, u których od 1 do 2 roku życia zaleca się spożycia białka na poziomie 5% energii. Zbyt duże jego ilości w tak młodym wieku mogą być  przyczyną powstawania otyłości i nadwagi w przyszłości. Stąd też koniec końców przyjęto następujące normy: dla dzieci od 6 do 11 miesiąca 7-15% energii, 12 – 23 miesiące 10-15% energii. Kiedy dziecko przechodzi na tak zwaną dietę rodzinną podaż białka wynosi około 15%.

Odrębną grupę, dla której podaż białka jest bilansowana indywidualnie się kobiety będące w ciąży, co wiąże się z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Tłuszcze

Stanowią źródło energii. 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal. Wyróżniamy tłuszcze zwierzęce i roślinne.

W diecie spotykamy się z tłuszczami, gdzie najważniejszym składnikiem są kwasy tłuszczowe, stąd występuje podział na kwasy tłuszczowe nasycone, które znajdziemy w tłuszczu zwierzęcym, jednonienasycone, wielonienasycone, obecne w tłuszczach roślinnych i w rybach. Ze względu na pełnione przez siebie funkcję powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe wielonienasycone, gdzie dominują kwasy omega-3 i omega-6. Wykazują działanie przeciwzapalne, zapobiegają chorobom miażdżycy, chorobom układu krążenia, obniżają poziom cholesterolu we krwi. Tego rodzaju kwasy tłuszczowe znajdziemy w rybach oraz olejach roślinnych – lnianym, rzepakowym, oliwie, słonecznikowym, sojowym czy też siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Ryby charakteryzują się obecności kwasu EPA i DHA, dlatego aby dieta była prawidłowo zbilansowana w te składniki należy spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu ryby, w tym raz tłustą, lub dziennie spożywać ich 250 mg.

Z kolei działanie kwasów tłuszczowych nasyconych jest odwrotne – podnoszą poziom cholesterolu we krwi,dlatego też należy zadbać o to, aby podaż tego rodzaju kwasów tłuszczowych w diecie była tak niska, jak tylko jest to możliwe.

Ogólnie normy zapotrzebowanie na tłuszcz wynoszą 20 – 35% dziennej energii. Nie należy przekraczać podanych norm, z tego względu, że konsekwencją mogą być nadwaga i otyłość oraz choroby sercowo – naczyniowe.

Oczywiście, jak w przypadku każdego innego składnika podana norma uzależniona jest od płci, wieku, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, pracy i aktywności fizycznej.

Nie należy całkowicie ich eliminować z diety, ze względu na witaminy, które są rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Zatem warto obserwować ilość spożywanych tłuszczów a przede wszystkim kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, z kolei unikać żywności typu fast-food, chipsów, słodyczy, przetworzonych wyrobów cukierniczych, tłustych produktów mięsnych.

Węglowodany

Węglowodany to kolejna ważna grupa składników odżywczych, której nie powinniśmy pomijać w naszej diecie. Obecnie jest wiele diet, w tym białkowa czy ketogeniczna, w których spożycie węglowodanów jest niskie. Czy rzeczywiście jest to wskazane dla organizmu?

Najważniejsze, to zrozumienie, że węglowodany dzielą się na złożone, jak i proste. Do grupy pierwszej zaliczamy pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane czy też nasiona roślin strączkowych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika powodują one dłuższe uczucie sytości oraz nie podnoszą tak gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Z kolei do grupy cukrów prostych zaliczamy np. glukozę, sacharozę, fruktozę – są to te cukry, których spożycie niesie ze sobą szybki wzrost cukru we krwi. Jest to efekt krótkotrwały, co oznacza tylko chwilowy zastrzyk energii. Dlatego też ilość cukrów prostych z diety nie powinna przekraczać 10% całkowitej energii.

Węglowodany złożone to również cenne źródło witamin i składników mineralnych, np. witaminy B1, B2, B6, fosforu, magnezu, cynku, żelaza, kwasu foliowego.

Przede wszystkim to źródło energii, dlatego zgodnie z Normami Żywienia zbilansowana dieta powinna gwarantować ich spożycie w ilościach od 45 do 65% podaży energii. Wszystko uzależnione jest od indywidualnego przypadku.

Aby prawidłowo zbilansować dietę w ten składnik odżywczy najlepiej najpierw ustalić sobie normę spożycia białka i tłuszczu a pozostałą część przeznaczyć na węglowodany.

Woda

Jako, że jest to podstawowe środowisko niezbędne do zachodzenia reakcji chemicznych nie należy zapominać o jej spożyciu.

Pod pojęciem płynów mamy na myśli nie tylko wypijaną czystą wodę ale również kawa, herbaty, zupy i inne posiłki płynne. Jednakże woda powinna stanowić przynajmniej 2/3 wypijanych płynów.

Przyjmuje się, że najlepiej wypijać 30 ml wody na 1 kg masy ciała, lub 1 ml wody na 1 kcal spożywanego pokarmu.

Dieta powinna być prawidłowo zbilansowana w płyny, ponieważ uczestniczą one również w procesach prawidłowego trawienia, regulują temperaturę naszego ciała i co ważne są nośnikiem dla witamin i składników mineralnych. Prócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach reszta witamin potrzebuje wody by móc w odpowiedni sposób reagować w naszym organizmie. To dzięki niej nasze ciało jest nawilżone a proces usuwania toksyn jest możliwy.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to włókno pokarmowe, na które składa się frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna. Tą pierwszą najdziemy w warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych. Dzięki niemu frakcja opróżniania żołądka zostaje opóźniona, a jelita zostają zaopatrzone w pożyteczne bakterie. Dodatkowo ta frakcja przyczynia się do zmniejsza poziomu cholesterolu i cukru we krwi.

Błonnik nierozpuszczalny znajduje się głównie w pełnoziarnistych produktach, a jego rolą jest wiązanie treści pokarmowej i szybsze opróżnienie żołądka.

Jak widać błonnik wpływa na perystaltykę jelit, jest pomocny w zwalczaniu zaparć czy biegunek. Zaleca się jego spożycie na poziomie około 25 g/dobę w przypadku osób dorosłych. Jednakże podczas problemów z układem pokarmowym jego spożycie może ulec zwiększeniu lub obniżeniu. Również w przypadku dzieci jego spożycie jest obniżone.

Warzywa i owoce

Zbilansowana dieta powinna zawierać minimum 500 g warzyw i owoców na dobę, z czego 3 na 4 porcje powinny stanowić warzywa a reszta to owoce. Nie bez powodu powstało takie zalecenie. Warzywa i owoce to rewelacyjne źródło węglowodanów, wody, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, jak również antocyjanów, folianów. Antocyjany znajdziemy głównie w owocach jagodowych, to one wychwytują wolne rodniki, które negatywnie oddziałują na nasze zdrowie, powodując chociażby procesy starzenia się skóry i wykazują działanie antybakteryjne. Również spotkamy w warzywach i owocach pewne ilości tłuszczu, np. wśród popularnego awokado. Spożycie tych produktów zmniejsza ryzyko otyłości i nadwagi, miażdżycy, chorób układu krwionośnego.

Biorąc pod uwagę Piramidę Zdrowego Żywienia znajdują się one na drugim szczeblu, tuż po aktywności fizycznej, dlatego warto dodawać je do każdego posiłku.

Jak prawidłowo zbilansować dietę w składniki mineralne i witaminy ?

Jeżeli zadbamy o prawidłową podaż niezbędnych, podstawowych składników odżywczych a także o zdrowy, pełnowartościowy sposób odżywania nasz organizm z pewnością zostanie zaopatrzony w niezbędne minerały. Oczywiście mowa tutaj o diecie podstawowej, nie eliminacyjnej, gdzie wykluczamy któryś ze składników. W takim przypadku należy zaopatrzyć się w ewentualną suplementację, np. witaminą B12 w przypadku osób, które przeszły na weganizm.

Dlatego, jeżeli decydujemy się na wykluczenie z diety któregoś z produktów lub grupy produktów, które cechuje wyższa zawartość konkretnej witaminy lub składnika mineralnego warto rozważyć dodatkową jego suplementację. Aczkolwiek najpierw postarajmy się znaleźć zamienniki w pożywieniu. Obecnie rynek żywności ma wiele propozycji, wystarczy tylko odrobina chęci i czasu, bo kto jak nie my sami zadba o nasze zdrowie.

Bibliografia:

1. Normy Żywienia dla Populacji Polskiej, Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
2. Żywienie osób starszych na podstawie nowelizacji norm żywienia Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji polskiej z 2012 roku. Anna Brończyk-Puzoń, Joanna Bieniek, prace poglądowe, 2012
3. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
4. https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-przedszkolne-i-szkolne/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia