Zbilansowany posiłek – co to naprawdę znaczy i jak się go komponuje?

W każdej książce o zdrowym odżywianiu, na blogach dietetycznych czy w mediach społecznościowych spotykamy się ze sformułowaniem „zbilansowany posiłek”.

Odżywiaj się zdrowo – jedz „zbilansowane posiłki”.

Czy można czekoladę? Tak – jeśli jest częścią „zbilansowanego posiłku”.

Czy można nie stosować żadnej diety i schudnąć? Tak, jeśli jesz „zbilansowane posiłki”.

Co to jest „zbilansowany posiłek”? Z czego się składa?  Czy trzeba jeść konkretne produkty, a innych nie jeść? Czy można to jakoś obliczyć? A może wcale tego liczyć nie trzeba?

Co to jest zbilansowany posiłek?

Jednym zdaniem: zbilansowany posiłek to taki, który zawiera wszystkie potrzebne makroskładniki (czyli białka, tłuszcze, węglowodany) i mikroskładniki (czyli witaminy i składniki mineralne) w ilości odpowiedniej dla konkretnej osoby.

Można to oczywiście policzyć…

Internetowych kalkulatorów do wyliczania własnego zapotrzebowania na energię jest całe mnóstwo. Wpisujesz wagę, wzrost, stopień aktywności fizycznej i wychodzi wynik – 2328 kcal na dobę.

Potem możesz zajrzeć do najnowszego wydania „Norm żywienia dla populacji Polski” z roku 2020 [1] i sprawdzić, jakie są normy spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wczytać się w normy dla witamin, makro- i mikroelementów i według tego zaplanować swój rozkład makroskładników.

Oczywiście nie trzeba wszystkiego przeliczać ręcznie. W obecnych czasach mamy różne aplikacje. Wystarczy w nich wpisać nazwę produktu, a nawet zeskanować kod kreskowy gotowej potrawy i z grubsza określić gramaturę. Program sam wyliczy dzienne zapotrzebowanie energetyczne i procent spożytych kilokalorii, makroskładników i witamin. Bardzo często okaże się, że według aplikacji mamy drastyczne niedobory, ponieważ wielu producentów nie oznacza ilości witamin w swoich produktach.

Przede wszystkim jednak musimy pamiętać, by przed, czy po posiłku wpisać wszystko do aplikacji. Czasem trzeba też zważyć, zeskanować. Trzeba liczyć się z tym, że na koniec dnia okaże się, że jednak zjedliśmy na przykład za mało białka. Posiłki nie były zbilansowane.

Ilu czytelnikom zrzedła mina? Pojawiła się myśl – „o nie, ja dziękuję, żadnego zapisywania, przeliczania, analiz, chcę normalnie jeść”. Wszystkim? :-)

Życie nie polega przecież na robieniu zakupów według gramatur, ciągłym liczeniu zjedzonych kilokalorii i wyrzucaniu resztek, które nie zmieściły się w limicie.

Metoda „na oko”

Istnieją inne sposoby, dużo lepsze, bo „na oko”.

Najstarsza, najlepiej wszystkim znana jest piramida żywienia. Aktualna polska obowiązuje od 2016 roku i opracowana została przez IŻŻ.[2]

Pokazuje ona w graficzny sposób, w jakich ilościach powinniśmy spożywać produkty z różnych grup. Dotyczy to oczywiście osób zdrowych.

Produktów znajdujących się na dole piramidy powinniśmy spożywać najwięcej i codziennie, tych na górze – najmniej i rzadko.

Piramidy zmieniają się co jakiś czas i zalecenia również! Kiedyś na samym dole były makarony, kasze, płatki i ryże, teraz… aktywność fizyczna, a zaraz nad nią – owoce i warzywa.

W polskiej piramidzie na samej górze znajduje się tłuszcz. Czy faktycznie tłuszcz powinniśmy spożywać w małej ilości i rzadko? Spójrzmy na piramidę żywieniową opracowaną dla diety śródziemnomorskiej – jednej z najzdrowszych diet na świecie [6]. Tam tłuszcz – w postaci oliwy z oliwek znajduje się na dole piramidy! Razem z warzywami, owocami i produktami pełnoziarnistymi.

Jak się w tym nie pogubić? Do piramidy żywienia dopisane są specjalne zalecenia, ile porcji, jakiej wielkości, jak często. Zwykły człowiek jednak nie nosi ściągawki w telefonie i nie przelicza zjedzonej miski zupy na porcję warzyw.

Zdrowy talerz

Amerykanie wymyśli lepszy sposób na bilansowanie posiłków. Od 2011 roku obowiązuje tam schemat MyPlate [3], który po polsku możemy nazwać „zdrowym talerzem”. Pozwala on bilansować posiłki zupełnie intuicyjnie. Wystarczy ułożyć produkty na talerzu i od razu widać, czy wszystko się zgadza.

Nie trzeba niczego odmierzać, ważyć ani liczyć. Jedyna zasada, o której trzeba pamiętać to: połowa talerza warzyw i owoców, ¼ produktu białkowego, ¼ produktów skrobiowych. Do tego nabiał i trochę zdrowego tłuszczu. Te ilości produktów dostarczą nam wszystkich potrzebnych makro- i mikroelementów.

Oczywiście opracowane zostały różne dodatkowe zalecenia (jedz produkty pełnoziarniste zamiast tych z białej mąki; zastępuj tłuszcze nasycone nienasyconymi). Ponieważ czegoś trzeba zacząć zmianę nawyków – zacznijmy od proporcji poszczególnych produktów. Będzie to pierwszy krok w stronę zbilansowanego posiłku.

Istnieje również „Zdrowy talerz” dla diety DASH [4]. Jest to zalecany przez wszystkich kardiologów sposób żywienia, zapobiegający chorobom sercowo-naczyniowym [5]. W zasadzie wygląda tak samo. Większą uwagę zwraca się na zdrowe tłuszcze i podaje ilość porcji poszczególnych produktów zjadanych dziennie i tygodniowo.

Jak to wygląda w praktyce?

Skąd wiadomo, że coś jest białkiem?

Białko to mięso, ryby, produkty mleczne i sery, jajka, a także nasiona roślin strączkowych, np. fasola czy ciecierzyca.

Lepiej wybierać odtłuszczone produkty mleczne i mięso drobiowe. Najlepiej po prostu jeść różnorodnie. Warto zminimalizować spożycie mięsa (zwłaszcza przetworzonych czerwonych wędlin). Można poeksperymentować ze strączkami (hummus, falafel czy swojska grochówka). Raz w tygodniu warto kupić rybę (najlepiej tłustą).

Najważniejsze, żeby produkt białkowy zajmował ¼ talerza.

Co to są węglowodany?

To nie tylko zwykły cukier. Wszystkie makarony, kasze, chleby, bułki i ryż i… ziemniaki oraz frytki! Tak, ziemniak, mimo iż jest warzywem – zawiera dużo skrobi. Dlatego traktujemy go, jak produkty zbożowe, ¼ talerza. Oczywiście najlepiej jest wybierać produkty pełnoziarniste.

Kropelka oliwy czy łyżka?

Nie musimy bać się tłuszczu, o ile spożywamy zdrowe tłuszcze. Oliwa czy olej rzepakowy są zalecane w diecie. Dlatego do sałaty, czy zupy spokojnie możemy dodać łyżkę tych tłuszczów (a nie tylko kilka kropli). Oliwa w diecie śródziemnomorskiej to podstawowy składnik diety

Od garści orzechów codziennie również nie utyjemy, co wykazały badania [7]. Dostarczymy sobie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ograniczajmy jednak tłuszcze nasycone (boczek, karkówka, żeberka). Wybierajmy odtłuszczone produkty mleczne (mleko 1,5% tłuszczu do kawy, zamiast śmietanki).

Warzywa i owoce – czy koniecznie trzeba ich tak dużo?

Tak, pół talerza. Tylko czy to naprawdę tak dużo? Dość, żeby w połączeniu z innymi składnikami posiłku wypełnić objętość żołądka. Dostatecznie dużo, żeby pozyskać odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Dość, żeby móc celebrować posiłek (warzywa, zwłaszcza surowe trzeba przeżuć, więc cieszysz się swoją kolacją dłużej!).

I pamiętaj – sok owocowy to nie jest owoc. Jest pozbawiony błonnika. Frytki to nie warzywo, keczup też nie.

Ile posiłków trzeba jeść?

Możesz jeść, ile chcesz – dostosuj rozkład posiłków do swojego trybu życia. Jeśli masz ochotę na trzy posiłki dziennie – proszę bardzo, jeśli chcesz jeść pięć – też możesz. Ważne, żeby były one zbilansowane. Wtedy nasycą cię na długo i unikniesz bezmyślnych przekąsek.

Czego nie można jeść?

W zasadzie można jeść wszystko. Zależy od tego – jak często, w jakiej ilości i w jakim zestawie.

Najlepiej postawić na produkty jak najmniej przetworzone. Zawsze ugotowany w domu ziemniak będzie lepszy niż frytki, a domowe ciasto niż sklepowe wafelki. Jednak kilogram ziemniaków zjedzony samodzielnie nie będzie zbilansowanym posiłkiem. 100 gramów frytek w połączeniu z mięsem i sałatką – będzie.

Zjedzenie całej blachy domowego ciasta na kolację będzie na pewno mniej zdrowe niż jeden sklepowy wafelek spożyty jako deser po obiedzie. Oczywiście najlepszym zestawem byłby jeden ziemniak z mięsem i warzywami oraz kawałek domowego ciasta na deser. Oczywiście nie zawsze tak się da.

Podstawą jest różnorodność produktów i ich niewielkie porcje. Wyjątkiem są warzywa, które można jeść do woli. Plasterek boczku do jajecznicy raz w tygodniu na pewno nie zaszkodzi. Pół kilo żeberek na codzienny obiad – już tak.

Czy w zbilansowanym posiłku jest miejsce na słodycze?

Tak, można jeść słodycze, ale wszystko zależy od tego, jak często, kiedy i w jakich ilościach. W diecie śródziemnomorskiej na szczycie piramidy żywieniowej znajduje się nawet torcik!

Życie byłoby smutne bez lodów latem, babek wielkanocnych, ciast urodzinowych i szarlotki w kawiarni podczas spotkania z przyjaciółką. Jak często można sobie na nie pozwolić? Kilka razy w miesiącu albo w każdą niedzielę, jeśli masz taką tradycję. Ale nie codziennie i nie pięć razy w tygodniu. Niech słodycze będą rarytasem, na który czekasz i którym się delektujesz.

Ile? W małych ilościach, czyli jeden kawałek ciasta. Dwa ciasteczka. Trzy kosteczki czekolady.

Kiedy? Nie jako przekąska, lecz po normalnym obiedzie czy kolacji. Wtedy naprawdę będzie to deser, a nie kolejny niezbilansowany posiłek.

Co zjeść w restauracji?

To zależy, jak często do niej chodzisz. Jeśli bardzo rzadko – zjedz to, na co masz ochotę i nie przejmuj się bilansem. Ciesz się posiłkiem. Jeśli jadanie poza domem jest codziennością – bilansuj posiłki. Jak to zrobić najłatwiej?

Zamówić sałatkę lub dodatkową porcję surówki (niestety tych „przydziałowych warzyw” jest zawsze zbyt mało). Albo zupę-krem. Należy też pamiętać, żeby w posiłku znajdowało się jakieś źródło białka. O węglowodanach nie musimy myśleć na pewno, będą w nadmiarze.

A co na spotkaniu z przyjaciółmi?

Nawet na przyjęciu można łatwo zbilansować posiłek. Impreza przy grillu – mięso jako źródło białka, kromka (!) chleba czy pieczony ziemniak i dużo warzyw. Zamiast kiełbasy (której nigdy nie brakuje) przynieść opakowanie  sałaty i pomidory albo cukinię czy bakłażana na grilla.

Na przyjęciach – z całej masy dań wybierać – przede wszystkim warzywa. Reszta sama się zbilansuje (nikt nie poprzestanie na samej sałacie, kiedy na stole są różne pyszności).

A co z produktami gotowymi?

Zaletą wszelkich gotowców jest to, że na opakowaniu napisane jest, ile zawierają białka,  węglowodanów i tłuszczu. Na tej podstawie możesz określić, czy to produkt węglowodanowy, czy raczej białkowy. Zresztą często to widać na oko.

Gotowe miski z sałatkami

W składzie jest mnóstwo warzyw, trochę tłuszczu w postaci sosu, trochę białka – zazwyczaj kurczak lub ser i grzanki. Jeśli grzanek jest tak malutko, że ledwo możesz je dostrzec – możesz zbilansować sałatę pełnoziarnistą bułką. Nie rezygnuj jednak z sosu – jest on źródłem tłuszczu, który będzie niósł smak i witaminy rozpuszczalne w tłuszczu. Jeśli nie chcesz używać gotowego sosu, polej sałatę oliwą z oliwek (czyli najcudowniejszym tłuszczem z diety śródziemnomorskiej).

Mrożone warzywa

Są zawsze dobrym wyborem i dają pole do popisu. Mogą stanowić część warzywną posiłku w połączeniu z kaszą, czy makaronem i białkiem. Można z nich stworzyć w pełni zbilansowane danie jednogarnkowe z dodatkiem np. ryżu i kurczaka (białko) lub ugotować zupę. Pamiętajmy o dodatku zdrowego tłuszczu do warzyw (oliwa czy nasiona), chyba że inny składnik dania zawiera tłuszcz.

Frytki

Same frytki nie będą zbilansowanym posiłkiem. Garść frytek z piekarnika może być dodatkiem do obiadu (byle nie codziennie). A może wybierzesz frytki z batatów? Albo zamiast tego upieczesz po prostu pokrojone warzywa?

Gulasz ze słoika

Będzie dobrym źródłem białka. Koniecznie trzeba zbilansować go węglowodanami (np. kaszą) i połową talerza warzyw (np. gotową surówką). A że jest to czerwone mięso – zjedzmy go raz w tygodniu, nie częściej.

Gotowe zupy

To zawsze dobry pomysł. Zawierają przede wszystkim warzywa i trochę tłuszczu, ale mało białka.

Klasyczny krem z pomidorów można zbilansować, dodając do niego parmezan. Krem z brokułów można uzupełnić kawałkiem sera pleśniowego. Zupę można potraktować również jako część warzywną obiadu, a na drugie danie zjeść coś białkowego.

Na rynku istnieją również bardziej treściwe zupy zawierające mięso, ziemniaki i kasze. To zazwyczaj posiłki zbilansowane, ale wybierzmy takie z dobrym składem (bez tłuszczu palmowego i zbędnych dodatków).

Wszystkie zupy zawierające rośliny strączkowe – ciecierzycę, fasolę, soczewicę – będą dobrym źródłem białka. Na pewno warto je kupić.

Pierogi

Mogą stanowić zbilansowany posiłek, jeśli wybierzemy te z zawartością białka (ruskie, z twarogiem lub z mięsem). Koniecznie zjedzmy do nich warzywa w postaci surówki czy sałaty.

Kopytka ziemniaczane są produktem typowo węglowodanowym. Powinny być traktowane jako skrobiowy dodatek do obiadu, a nie jako samodzielny posiłek.

Batoniki proteinowe i inne

Bywają batoniki z lepszym i gorszym składem. Nawet te, które składają się głównie z orzechów, nie powinny stanowić codziennych przekąsek.  Owszem – można sporadycznie zjeść taki batonik („w biegu” czy w podróży). Lepiej wybrać owoce z jogurtem naturalnym, uzupełnione garścią orzechów.

Podsumowanie

Bilansowania posiłków można się łatwo nauczyć. Trochę białka, trochę węglowodanów i duuużo warzyw. Do tego nabiał i zdrowe tłuszcze. Kilka tygodni praktyki, a nasz talerz będzie układał się sam. Ty zaś będziesz jeść same dobrze „zbilansowane” posiłki.

Bibliografia:

1. Normy Żywienia i konsumpcji dla populacji polskiej, 2020, IŻŻ
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Ncez.pzh.gov.pl. (2022) [Dostęp: 8.05.2022]
3. Dietaryguidelines.gov. (2022). Retrieved 8 May 2022, from https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/DGA_2020-2025_StartSimple_withMyPlate_English_color.pdf.
4. DASH Diet. UK HealthCare. (2022). Retrieved 8 May 2022, from https://ukhealthcare.uky.edu/gill-heart-vascular-institute/patient-resources/general-health/dash.
5. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Dieta DASH – gwiazda wśród diet. Ncez.pzh.gov.pl. (2022). [Dostęp: 8.05.2022]
6. Serra-Majem, L., Tomaino, L., Dernini, S., Berry, E. M., Lairon, D., Ngo de la Cruz, J., Bach-Faig, A., et al. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8758. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/ijerph17238758
7. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071332