Zbliżają się wakacje, a razem z nimi nowe postanowienia, między innymi zrzucenie „oponki”. Gdzieś tam z tyłu głowy wiemy, że to zdrowe żywienie, wystarczająca ilość snu i rozsądna aktywność fizyczna jest warunkiem koniecznym, aby schudnąć, a mimo to sięgamy po różnego rodzaju „spalacze” tłuszczu.
„Spalacz” tłuszczu, często reklamowany jako cudowna pigułka przeciwko zmagazynowanemu tłuszczowi, rodzi wiele pytań, chociażby jaki preparat będzie odpowiedni, lub czy jest on wart swojej ceny, w rzeczywistości jest to jedynie drobny pracownik naszej gospodarki tłuszczowej, natomiast użyty mądrze, będzie bardzo pomocny w uzyskaniu wymarzonej sylwetki.
Jak działa spalacz tłuszczu?
Podstawowymi zadaniami „spalaczy” tłuszczu jest uaktywnienie kilku podstawowych procesów wspomagających spalanie tłuszczu, nie zadziała on jednak, jeżeli dostarczymy więcej kalorii organizmowi, niż potrzebujemy.
Działanie „spalacza” jest zależne od składników, z których został wyprodukowany, niektóre odpowiadają na przykład tylko za podniesienie temperatury ciała i pobudzenie, a inne na przykład za opóźnienie wchłaniania cukrów, lub zahamowanie apetytu.
Jaki spalacz tłuszczu wybrać?
Zacznijmy od tego, w wyborze „spalacza” powinna pomóc nam osoba, która bardzo dobrze się na tym zna, na przykład doświadczony dietetyk, lub trener. Nieodpowiedzialne używanie „spalaczy” jest niebezpieczne. Zadaniem termogeników jest wspomóc odchudzanie, więc efekt wszystkich będzie podobny. Istotną kwestią będzie to, jak cała suplementacja będzie przebiegać.
To co odróżnia preparaty od siebie to składniki, które różnie oddziałują na organizm, jeżeli mamy do czynienia ze stymulantami to liczmy się z nadmiernym pobudzeniem, oraz wzmożoną potliwością, która może być uciążliwa na co dzień. Musimy wybrać taki środek, przy którego stosowaniu będziemy mieć dobre samopoczucie.
Jak przebiega proces spalania tłuszczu?
Należy zdać sobie sprawę z najważniejszej rzeczy, jeżeli chodzi o pozbywanie się tkanki tłuszczowej z organizmu, jest to skomplikowany proces, ale nie trzeba go całego rozumieć, by wiedzieć, na czym polega spalanie tłuszczu. Tłuszcz jest zmagazynowaną energią, której nie udało nam się zużyć w procesach energetycznych. Wyobraźmy sobie każdą komórkę tłuszczową, jak żółtą kropelkę, siedzącą w każdej części naszego ciała jako tłuszcz podskórny, która czeka na deficyt kaloryczny i aktywność, aby uwolnić się do krwi i zamienić na energię do aktualnych procesów życiowych.
Warunkiem koniecznym, aby zaszła reakcja hormonalna spalająca tłuszcz jest spalanie większej ilości kalorii, niż spożywamy. Pamiętajmy, że redukcja tkanki tłuszczowej to powolny proces, przyjmuje się, że 1kg tłuszczu to 7000 kcal, w uproszczeniu, jeżeli nasz dzienny deficyt wynosi 500 kcal, to w jeden tydzień uda nam się spalić 0,5 kg masy tłuszczowej. Nie oszukujmy się, że chudnąc 3 kg w tydzień spalamy sam tłuszcz, częścią będzie woda, a wraz z nią mięśnie.
Dwie cechy dobrego „spalacza”
Weźmy pod uwagę dwa aspekty: skuteczność i bezpieczeństwo. Dobry preparat powinien spełniać przede wszystkim powyższe kryteria. Suplement, który nie działa, jest bezużyteczny, natomiast bardzo ważne jest by przy tym był bezpieczny i działał z korzyścią na nasze zdrowie, ponieważ zachwiana równowaga w organizmie wcale nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Absolutnie nie sugerujmy się ceną – to żaden wyznacznik. W dzisiejszych czasach za duże pieniądze możemy nabyć podobny produkt, co za niskie z tym, że płacimy za markę i rozpoznawalność. Kolejno po tych aspektach zwróćmy uwagę na ilość składników, oraz ich stężenie.
Na platformach wielu sklepów jest możliwość oceny produktów, więc jeżeli produkt jest wysoko oceniany, z pozytywnymi recenzjami to na pewno warto to wziąć pod uwagę i zaufać ludziom.
Jak wybrać swój pierwszy „spalacz”?
Przy całkowitym rozpoczęciu przygody z dodatkowym napędzaniem metabolizmu przy pomocy suplementacji, czy diety, zacznijmy od włączenia naturalnych substancji do planu żywieniowego takich jak:
- filiżanka zielonej czy czerwonej herbaty – przyczyniają się one do utleniania tłuszczów,
- dodatek kurkumy,
- dodatek papryki,
- dodatek bazylii.
Przy wyborze naszego pierwszego „spalacza” w formie suplementu powinniśmy oswoić organizm z substancjami, które przyspieszają nam przemianę materii i dać mu się powoli zaadaptować.
Po tym czasie nie będziemy już tak silnie reagować na dany „spalacz” i wtedy zdecydujemy, czy efekt nas zadowolił, czy sięgamy po jakiś inny. Istotnym parametrem jeśli chodzi o pierwszy wybór jest to, aby unikać preparatów zawierających kofeinę, zwłaszcza jeśli pijemy kawę, kakao, zdarza nam się jeść czekoladę, czy pijemy dużo czarnej herbaty. Najodpowiedniejszymi „spalaczami”, na które decydujesz się pierwszy raz, są te, zawierające w składzie wyciąg z zielonej herbaty, l-karnitynę, ekstrakt z Garcinia Cambogia, czy wyciąg z cynamonu cejlońskiego.
9 rodzajów „spalaczy” tłuszczu
- Pobudzające termogenezę, czyli proces w którym organizm w celu utrzymania prawidłowej temperatury ciała, wytwarza ciepło, a przy tym spala kalorie. Do naturalnych delikatnych termogeników należą owoce bogate w witaminę C – papryka, czy pomidory. Jeśli chodzi o termogeniki jako suplementy bardzo dobrym przykładem jest kwas linolowy, który między innymi zwiększa wydatek energetyczny organizmu, spowalnia również odkładanie tłuszczów.
- Nasilające lipolizę, to znaczy rozkład tkanki tłuszczowej do wytworzenia energii, to dokładnie to zjawisko, które ma miejsce wtedy, gdy trenujemy, trzymając deficyt kaloryczny, w zasadzie większość „spalaczy” nasila lipolizę, najpopularniejsza jest l-karnityna, oraz kofeina, oraz ekstrakt z gorzkiej pomarańczy.
- Pobudzające, tak zwane stymulanty, większość osób szuka środka, który ma ich jak najmniej, ale osoby, które cierpią na spadki energii, a są zdrowe – mogą z nich skorzystać. Substancje pobudzające wyostrzają zmysły, poprawiają czucie mięśniowe i sprawiają, że robimy cięższe, dłuższe treningi, dzięki czemu skuteczność takiej suplementacji wzrasta. Oczywiście pobudzając wszystkie procesy w organizmie, pobudzimy także przemianę materii. Minusem stymulantów jest wzrost ciśnienia, który niektórym osobom może się nie spodobać, oraz szybka adaptacja i nabranie tolerancji na stymulant – takie „spalacze” stosuje się rzadziej. Naturalnym stymulantem jest na przykład kofeina z kawy, efekt jest niemalże natychmiastowy, po wypiciu filiżanki kawy jesteśmy bardziej energiczni i skłonni do pracy. Jeżeli chodzi o stymulanty w kapsułkach to przykładem jest johimbina, lub efedryna, które stanowczo odradzam, ze względu na liczne możliwe skutki uboczne.
- Mobilizujące do pracy hormony tarczycy – to suplementy oparte na naturalnych składnikach na przykład guggulsterony, które mają przyspieszać przemianę materii, związki te mają wzmacniać wchłanianie jodu i zużycie go przez tarczycę. Mają za zadanie stymulowanie hormonów tarczycy, zwykle z dodatkiem jodu, selenu, cynku. Działanie tych „spalaczy” bezpośrednio na tarczycę jest wątpliwe.
- Blokujące wchłanianie tłuszczu – to preparaty, których zadaniem jest zahamowanie wchłaniania tłuszczy, lub znaczne spowolnienie tego procesu, przykładem takiego suplementu jest Chitosan, którego działanie jest oparte na zatrzymywaniu tłuszczu, poprzez tworzenie masy tłuszczowej, która jest wydalana z organizmu. Innym blokerem tłuszczu jest kwas HCA pochodzący z owoców garcinia cambogia, osłabia on wchłanianie węglowodanów i magazynowania ich jako tłuszcz. Naturalnym „blokerem” tłuszczu jest błonnik.
- Poprawiające koncentrację – Większość „spalaczy”, używanych w zalecanych dawkach poprawi nam koncentrację, natomiast to swoiste dodatki powodują, że mniej lub bardziej wspomagają funkcje poznawcze i koncentrację. Dzieje się tak chociażby przez obecność takich związków, jak kofeina. Naturalnym wspomagaczem koncentracji jest aminokwas L-tyrozyna, która pozytywnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, ale też zmniejsza apetyt.
- Blokujące kortyzol – takie preparaty poprawiają samopoczucie, regenerację, oraz stymulują wydalanie zbędnie zmagazynowanej wody, oraz tłuszczu w „boczkach” i dole brzucha. Najwyższy poziom kortyzolu mamy rano, ma on funkcję postawienia nas na nogi, aczkolwiek gdy prowadzimy stresujące życie powinniśmy unikać rano kawy, czy treningu na czczo, gdy kortyzol ma wysokie stężenie. Za powstawanie „oponki” nie odpowiadają tylko błędy żywieniowe, lub brak aktywności, ale także stres. O ile krótkotrwały stres mobilizuje nas do działania, tak przewlekły jest szkodliwy i powoduje zwiększenie hormonu kortyzolu we krwi, o którym mówi się, że jest hormonem stresu. Wraz w wyrzutem kortyzolu podczas sytuacji stresowej analogicznie rośnie stężenie glukozy. Niestety wysoki poziom tego hormonu nie sprzyja spalaniu tłuszczu, powoduje zatrzymanie wody w organizmie i utrudnia zgubienie zbędnych kilogramów. Zwykle gdy ktoś ma wysoki poziom kortyzolu zaczyna być pełniejszy na twarzy, oraz w boczkach. Aby temu zaradzić w składzie spalaczy możemy znaleźć „blokery” kortyzolu tak zwane adaptogeny. Przykładem jest korzeń Ashwagandhy, Różeniec Górski, czy Gotu Kola.
- Uwrażliwiające tkanki na insulinę; Insulinomimetyki – nie są typowymi „spalaczami”, ale wpływają znacząco na spadek wagi, poprzez obniżenie poziomu glukozy. Prawidłowa gospodarka insulinowa warunkuje to, że przy prawidłowej aktywności fizycznej, węglowodany, które zjemy, zostaną zmagazynowane w postaci glikogenu, a nie w całości odłożone do rezerw tłuszczowych. Przykładem insulinomimetyku jest na przykład berberyna, lub wyciąg z cynamonu cejlońskiego.
- Zmniejszające apetyt – gdy mam zbyt duży apetyt i jemy więcej, niż spalamy to w konsekwencji nabieramy masy tłuszczowej, dlatego tak ważna jest kontrola apetytu. Jednym z największych wyzwań w drodze o wymarzoną sylwetkę i spalenie brzuszka jest problem podjadania i jedzenie zbyt dużej ilości kalorii. Głód to normalna reakcja organizmu, więc teoretycznie powinniśmy za nią podążać, natomiast większość z nas zaburza sobie równowagę hormonalną zbyt dużymi głodówkami, lub nadmiernym przejadaniem się, wtedy nie możemy tak łatwo ufać ośrodkowi głodu i sytości. Winę za to ponosi zbyt duże wydzielanie greliny, czyli hormonu wzmagającego apetyt. Przykładami „spalaczy” ograniczających apetyt są wyciągi, na przykład z garcinia cambogia, gymnema sylvestre. Działanie hamujące apetyt wykazuje również ananas, który jest źródłem błonnika i daje uczucie sytości.
Czy warto kupić „spalacz” tłuszczu?
Odpowiednio stosowany spalacz, w połączeniu z aktywnością i zbilansowaną dietą, może przyczynić się do większej utraty tkanki tłuszczowe, lecz sprzyja też temu kilka innych czynników jak na przykład to, że biorąc spalacz mamy większą motywację do treningu, oraz poprawia się nasz nastrój.
Czy „spalacze” tłuszczu są bezpieczne?
To zależy w czyich rękach. Osoba zdrowa, używająca preparatu zgodnie z instrukcją na opakowaniu, nie powinna odczuwać negatywnych skutków jego stosowania. Natomiast istnieje duża grupa osób, która nie powinna z nich korzystać. Podstawowe przeciwwskazania to:
- Ciąża – to stan w którym organizm kobiety mobilizuje wszystkie rezerwy do przygotowania jak najlepszego podłoża do rozwoju płodu, zatrzymuje także wodę między innymi w stawach, aby je wzmocnić. Ciąża nie jest odpowiednim okresem do myślenia o redukcji wagi, także w trakcie karmienia niewskazane jest stosowanie „spalaczy”.
- Nadciśnienie – „spalacze” podwyższają ciśnienie i osoby cierpiące na jakiekolwiek zaburzenia rytmu serca, stanowczo nie powinny ich używać. Większość preparatów oparta jest na znacznej ilości kofeiny, co może prowadzić u takich osób do kołatania serca i innych skutków ubocznych.
- Problemy z trawieniem – niektóre „spalacze” mogą podrażniać układ pokarmowy na przykład te zawierające wyciągi z papryczki chilli, lub pieprzu cayenne.
- Choroby neurologiczne – zbyt duża ilość stymulantów może u osób wrażliwych wywoływać nieprzyjemne uczucie rozdrażnienia, dekoncentracji, a nawet agresji.
- Cukrzyca – istnieją „spalacze”, które zawierają w swoim składzie substancje oddziałujące na insulinę, jakiekolwiek spożywanie takich preparatów powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.
Naturalne „spalacze” tłuszczu dostępne w diecie:
Wiele popularnych spalaczy to skondensowane wyciągi z naturalnych produktów, do których mamy dostęp na co dzień, bez konieczności kupowania preparatów mających pomóc w spalaniu tłuszczu.
W pierwszej kolejności do dyspozycji mamy:
- Czarną kawę – podstawowy wybór, który po prostu musiał się tutaj znaleźć, kawa pita z umiarem może pomóc nam w walce z tłuszczem, między innymi poprzez poprawienie zdolności wysiłkowych. Starajmy się nie pijać jej rano, zwłaszcza jeśli jesteśmy narażeni na stres, ponieważ wpływa ona na poziom kortyzolu.
- Zieloną herbatę –pita regularnie wspomoże odchudzenie, poprawi nastrój, jest świetną alternatywą dla zwykłej herbaty.
- Guarana – ma bardzo dużą ilość kofeiny, więc osoby wrażliwe nie powinny jej spożywać. Substancja ta ma to do siebie, że jej działanie pobudzające utrzymuje się dłużej, niż kawy. Wzmaga ona termogenezę i poprawia kondycję.
- Czerwoną herbatę – bardzo skuteczna w odchudzaniu, również zawiera kofeinę, oraz liczne polifenole, najlepiej pić ją po posiłku.
- Zieloną kawę – to nasza popularna kawa, z tą różnicą, że nie jest palona, dzięki czemu zachowuje się w niej cenny kwas chlorogenowy, który wytraca się w procesie palenia, poprawia on wrażliwość insulinową i reguluje wchłanianie cukrów.
Za nimi idą przyprawy, takie jak:
- Imbir – warto dodawać go do potraw, zwłaszcza szejków, czy napojów, w połączeniu z innymi przyprawami pomoże w walce z tłuszczem i zadziała prozdrowotnie. (ostatnie badania [10] wskazują jednak, że w przypadku imbiru nie powinniśmy liczyć na efekt spalenia energii po spożyciu imbiru nawet przy długotrwałym stosowaniu – przyp. redakcji)
- Kardamon – znana przyprawa wpływająca pozytywnie między innymi na układ odpornościowy, Chińczycy używali jej, lecząc dolegliwości układu pokarmowego. Przyspiesza przemianę materii.
- Cynamon cejloński – szukajmy cynamonu cejlońskiego, którego szczypta dodawana regularnie do potraw spowoduje zmniejszenie apetytu na słodkie produkty, dzieje się to za sprawą wpływu cynamonu na gospodarkę insulinową. Możemy przygotować sobie poranną wodę z cynamonem i cytryną, lub dodać go do kawy, bądź herbaty.
- Kurkuma – to coraz popularniejsza przyprawa pochodząca z kuchni indyjskiej, to prawdziwa petarda przeciwko tłuszczowi, jest składnikiem znanej mieszanki curry. Posiada specyficzne działanie „blokujące” powstawanie komórek tłuszczowych.
- Pieprz – niewinny pieprz, bo używany przez większość z nas w kuchni, jest bardzo dobrym naturalnym „spalaczem”, zawiera tak zwaną piperynę, która między innymi polepsza wchłanianie składników odżywczych, oraz wzmaga działanie na przykład kurkumy.
- Kminek – każdy z nas zna tę przyprawę, bywa dodatkiem do obwarzanków, czy rogalików, sprawdzi się szczególnie u osób rozpoczynających diet, ponieważ pomaga trawić ciężkie posiłki, przydaje się to gdy nie możemy momentalnie zmienić naszego żywienia ze względu na różne czynniki.
- Papryczka chilli – jest to opcja dla osób, które lubią ostre przyprawy i nie mają przeciwwskazań do ich stosowania, papryczki chilli zawierają substancję zwaną kapsaicyną, odpowiedzialną za ostry smak papryczki, przyspieszenie metabolizmu, oraz poprawę samopoczucia.
Podsumowanie
„Spalacze” tłuszczu to ciekawy sposób, aby poprawić efekty treningowe, natomiast warunkiem jest pełne zdrowie i dobre samopoczucie. Suplementy to dodatki do zbilansowanej diety i zdrowego treningu, nie są niezbędne, aby osiągnąć cele, które sobie założyliśmy, mogą nam jedynie pomóc. Używajmy ich w konsultacji z doświadczonym dietetykiem, ponieważ ich nadmiar może spowodować więcej problemów, niż pożytku. Wybierając „spalacz” miejmy na uwadze naturalne substancje wspomagające odchudzanie, oraz pamiętajmy o tym, by dostosować go do naszego indywidualnego celu treningowego.
Pamiętajmy o najważniejszym – słuchajmy swojego organizmu, to on najlepiej podpowiada nam jakie ma potrzeby, a co powinniśmy wyeliminować.
Bibliografia
- Bortolin, R. C., Vargas, A. R., Ramos, V. D. M., Gasparotto, J., Chaves, P. R., Schnorr, C. E., … & Grunwald, M. S. (2019). Guarana supplementation attenuated obesity, insulin resistance, and adipokines dysregulation induced by a standardized human Western diet via brown adipose tissue activation. Phytotherapy Research.
- Michishita, T., Kobayashi, S., Katsuya, T., Ogihara, T., & Kawabuchi, K. (2010). Evaluation of the antiobesity effects of an amino acid mixture and conjugated linoleic acid on exercising healthy overweight humans: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of international medical research, 38(3), 844-859.
- Lu, M., Cao, Y., Xiao, J., Song, M., & Ho, C. T. (2018). Molecular mechanisms of the anti-obesity effect of bioactive ingredients in common spices: a review. Food & function, 9(9), 4569-4581.
- Rogers, J., Urbina, S. L., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Purpura, M., Jäger, R., & Juturu, V. (2018). Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC obesity, 5(1), 22.
- Zarei, A., Changizi-Ashtiyani, S., Taheri, S., & Ramezani, M. (2015). A quick overview on some aspects of endocrinological and therapeutic effects of Berberis vulgaris L. Avicenna journal of phytomedicine, 5(6), 485.
- Fassina, P., Scherer Adami, F., Terezinha Zani, V., Kasper Machado, I. C., Garavaglia, J., Quevedo Grave, M. T., … & Morelo Dal Bosco, S. (2015). The effect of garcinia cambogia as coadjuvant in the weight loss process. Nutricion hospitalaria, 32(6).ISO 690
- Zhou, A., & Hyppönen, E. (2019). Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases. The American journal of clinical nutrition, 109(3), 509-516.
- Janssens, P. L., Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2016). Nutraceuticals for body-weight management: The role of green tea catechins. Physiology & behavior, 162, 83-87.
- Vogel, R. M., Joy, J. M., Falcone, P. H., Mosman, M. M., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Consuming a multi-ingredient thermogenic supplement for 28 days is apparently safe in healthy adults. Food & nutrition research, 59(1), 27999.
- Tibaes, J. R. B., Martins, L. B., dos Santos Rodrigues, A. M., Amaral, M. H. A., Teixeira, A. L., & Ferreira, A. V. M. (2022). Ginger supplementation does not increase energy expenditure in female adults. Nutrition, 111803.
- Data pierwotnej publikacji: 9.05.2019
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.09.2022
