Żywienie i nawodnienie w sportach walki: boks, MMA, kick-boxing

Żywienie i nawodnienie w sportach walki odgrywa kluczową rolę zarówno w czasie przygotowań, jak i w ostatnim tygodniu przed walką. Konieczność wypełnienia limitów kategorii wagowych sprawia, że właściwe zaplanowanie diety zawodnika może przesądzić o osiągniętym wyniku.

Charakterystyka fizjologiczna sportów walki i ogólny cel żywienia

Pojęcie „sporty walki” obejmuje trzy główne grupy sportów: dyscypliny uderzane (m.in. boks, karate, taekwondo, kick-boxing), dyscypliny chwytane (jak zapasy, judo czy BJJ – brazylijskie ju jitsu) oraz mieszane sztuki walki, czyli MMA.

Każda z tych dyscyplin pod względem fizjologicznym jest wysiłkiem mieszanym. Występują w nich zarówno przemiany beztlenowe, jak i tlenowe [1]. Zawodnicy wykonują zarówno szybkie, intensywne podrywy, podskoki, uderzenia, jak i muszą być przygotowani na długotrwałe prowadzenie walki.

Zawodnicy muszą charakteryzować się siłą, mocą, szybkością, wysoką koordynacją ruchową i bardzo krótkim czasem reakcji. Ważna jest również elastyczność, gibkość oraz wysoka wydolność i wytrzymałość.

Celem żywienia zawodników sportów walki będzie więc optymalizacja adaptacji do wysiłku oraz regeneracji. Ze względu na występowanie kategorii wagowych w sportach walki, żywienie ma również na celu osiągnięcie odpowiedniej masy ciała. W ostatnich dniach lub godzinach przed walką żywienie i nawadnianie odgrywa też kluczową rolę w wypełnieniu założonego limitu wagowego oraz rekuperacji po ważeniu.

Szacowanie zapotrzebowania energetycznego zawodnika

W zależności od dyscypliny oraz rodzaju treningu i zaawansowania zawodnika, koszt energetyczny wysiłku jest różny. Treningi w sportach walki są bardzo różnorodne, łącząc elementy i ćwiczenia o różnej intensywności. Dlatego nie można jednoznacznie określić ilości energii zużywanej w trakcie jednostki treningowej w sportach walki. Szacuje się, że wydatek energetyczny na godzinę aktywności przeliczony na kilogram masy ciała MET-s) wynosi od ok. 5 do ok. 12 MET (tabela 1).

Tabela 1. Wydatek energetyczny (MET) w zależności od rodzaju sportu [2].

Zespół względnego niedoboru energii w sporcie (RED-s)

U zawodników trenujących bardzo intensywnie oraz pozostających długi czas w procesie redukcji masy ciała może wystąpić ryzyko wystąpienia zespołu względnego niedoboru energii w sporcie (RED-s). Występuje ono, gdy wydatek energetyczny związany z wysiłkiem długoterminowo przewyższa ilość przyjmowanych kalorii. Wiąże się z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, gospodarki wapniowej, żelazowej czy – u kobiet – zaburzeniami cyklu menstruacyjnego.

Szacując energetyczność diety, należy uwzględnić indywidualne potrzeby zawodnika. W badaniu z udziałem kobiet wykazano, że optymalna ilość energii pozwalająca na utrzymanie funkcji fizjologicznych wynosi około 45 kcal / kg beztłuszczowej masy ciała na dzień [3,4]. U mężczyzn wartość ta nie jest zbadana, jednak problem również występuje [5]. Dlatego należy rozsądnie dobierać energetyczność diety oraz umiejętnie przeprowadzać długotrwałą redukcję masy ciała.

Główne zadania diety zawodnika sportów walki

Dieta zawodnika sportów walki ma na celu zapewnienie mu optymalnej adaptacji treningowej oraz regeneracji po walce. Ma również umożliwić osiągnięcie limitu wagowego. W tym celu przeprowadza się dwa typy redukcji masy ciała: chroniczną (głównie redukcja tkanki tłuszczowej — w okresie  przygotowawczym) oraz gwałtowną (głównie opróżnienie jelit, zmniejszenie stężenia glikogenu, bezpieczne odwodnienie – stosowaną na kilkadziesiąt do kilku godzin przed oficjalnym ważeniem). W żywieniu zawodników sportów walki należy więc zadbać o wiele czynników odpowiednio rozłożonych w czasie [6].

Szczegółowe cele żywienia

Opracowując plan żywienia zawodnika sportów walki, należy zadbać o odpowiednią energetyczność diety. Zapewni ona niezbędną ilość kalorii do przystąpienia do treningu oraz regeneracji potreningowej.

Należy również zadbać o prawidłowe nawodnienie zawodnika i regulację gospodarki elektrolitowej. Kolejnym ważnym aspektem jest właściwy dobór proporcji makroskładników diety oraz zadbanie o dostarczenie odpowiedniej ilości składników regulujących. Podaż z dietą witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów ma na celu utrzymanie homeostazy organizmu.

Indywidualny dobór suplementacji pozwoli na utrzymanie wysokich zdolności poznawczych i ochronę układu nerwowego, jak również wspomaga wydolność i budowę mięśni.

Rola poszczególnych makroskładników w żywieniu w sportach walki

Odpowiednia podaż białka, węglowodanów i tłuszczów ma znaczący wpływ na kompozycję ciała i regenerację zawodników.

Białka

Właściwa podaż białka ma na celu zapewnienie regeneracji mięśni oraz – w okresie przybudowy masy ciała – wspieranie nabudowania tkanki mięśniowej. Według rekomendacji ISSN 2017 [7] zawodnicy powinni spożywać od 1,4 do 2,0g białka na kilogram masy ciała, równo rozłożonego w posiłkach w ciągu dnia, co 3-4h. W czasie redukcji masy ciała, w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała (LBM) praktyczne jest wprowadzenie większej ilości białka: 1,8-2,7g / kg mc [8].

W trakcie zwiększania beztłuszczowej masy ciała (przybierania mięśni) należy zwrócić szczególną uwagę na dystrybucję białka w ciągu dnia. Zaleca się przyjmowanie przynajmniej 4 posiłków po 0,25-0,3 g / kg masy ciała białka w każdym [8] Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż leucyny, która umożliwia MPS (ok. 0,7-3,0g leucyny na posiłek).

Wśród źródeł białka warto rozważyć przede wszystkim ryby morskie (źródło DHA/EPA o działaniu neuroprotekcyjnym) oraz chude mięso, mięso czerwone, strączki czy chudy i półtłusty nabiał.

Węglowodany

Węglowodany są źródłem glukozy potrzebnej do wytworzenia energii w pracujących mięśniach na szlaku glikolitycznym (w procesach beztlenowych). Spożycie węglowodanów wpływa na zdolność generowania energii (dokładniej: ATP). W związku z tym dieta zawodnika sportów walki powinna być bogata w węglowodany. Według zaleceń ISSN 2018 [9], w zależności od ilości treningów w skali dnia lub tygodnia, zawodnicy powinni spożywać od 5 do 10g węglowodanów na kilogram masy ciała na dzień. Zastosowanie mają ogólne zasady żywienia okołotreningowego.

Błonnik dostarczany wraz ze źródłami węglowodanów, przy dużej intensywności wysiłku, może powodować u zawodnika dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Należy tak dobierać rodzaje spożywanych źródeł węglowodanów, aby zapewnić zawodnikowi komfort jelitowy przy jednoczesnym uwzględnieniu zapewnienia zdrowia jelit.

Tłuszcze

Tłuszcze powinny dostarczać około 20-25% energii całkowitej. Zaleca się 0,5-1,0g / kg masy ciała lub więcej [9]. Należy przede wszystkim spożywać źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym kwasów omega-3 mających działanie neuroprotekcyjne.

🔍 Suplementacja długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi omega-3 (LC ω-3 PUFA) może łagodzić uszkodzenia mózgu spowodowane powtarzającymi się podprogowymi uderzeniami w głowę (rSHI) u sportowców kontaktowych. Badania wykazały [24], że zmniejsza ona stężenie neurofilamentu lekkiego (Nf-L), biomarkera uszkodzenia neuroaksonalnego, szczególnie w okresie posezonowym.

Tłuszcze w diecie stanowią surowiec energetyczny oraz składnik niezbędny do budowy hormonów steroidowych czy błon komórkowych. Umożliwiają również przyswajanie witamin ADEK.

W diecie zawodnika sportów walki zaleca się szczególnie spożywanie tłustych ryb, orzechów, oliwy z oliwek czy awokado.

Nawodnienie zawodnika

Podczas planowania żywienia zawodnika sportów walki należy szczególną uwagę zwrócić na stan jego nawodnienia. Wskutek utraty 2% masy ciała w trakcie treningu zostaje upośledzona termoregulacja oraz wydolność tlenowa. Powoduje to szybsze zmęczenie zawodnika i dłuższy czas potrzebny na regenerację pomiędzy walkami.

Większy stopień odwodnienia wiąże się z upośledzeniem wytrzymałości mięśni oraz siły mięśniowej i mocy. Pogarszają się także zdolności poznawcze i koordynacja ruchowa [10]. W skrajnych przypadkach odwodnienie powoduje zaburzenia świadomości, poważne upośledzenie pracy układu sercowo-naczyniowego,  a nawet udar cieplny i zgon.

Badania wykazują, że odwodnienie zawodników sportów walki niesie ze sobą szereg negatywnych skutków. Zwiększa się ryzyko urazowego uszkodzenia mózgu i neurodegeneracji w walce [11] oraz ryzyko kontuzji [12]. Odwodnienie ma także negatywny wpływ na zdolności wysiłkowe nawet do 24 godzin po nawodnieniu [13].

Dlatego bardzo ważne jest, aby zawodnik w okresie przygotowawczym dbał o prawidłowe nawodnienie. Proces gwałtownej redukcji masy ciała przeprowadzany powinien być z zachowaniem bezpieczeństwa.

Ocena nawodnienia

Stopnień nawodnienia zawodnika można określić m.in. poprzez zmierzenie ciężaru właściwego moczu (Urine Specific Gravity – USG). Przyjmuje się, że odwodnienie występuje, gdy USG wzrasta powyżej 1.020 g/ml. Innym sposobem pomiaru ilościowego jest pomiar osmolalności moczu. Odwodnienie oznaczamy przy osmolalności >900 mOsm / kg wody.

W praktyce codziennej najłatwiejszym sposobem codziennej kontroli nawodnienia jest samoobserwacja barwy moczu zawodnika. Mocz powinien mieć kolor jasnożółty, niemal przezroczysty. Mocz o barwie żółtej i ciemniejszej oznacza odwodnienie. Mocz zupełnie przezroczysty może oznaczać zbyt duże nawodnienie (przewodnienie) zawodnika. Może ono wiązać się np. z hiponatremią.

Zapotrzebowanie na płyny

Indywidualne tempo pocenia w trakcie treningu można oszacować przez zmierzenie różnicy pomiędzy masą ciała przed i po treningu. Uwzględnia się ilość wypitej wody w trakcie treningu i ilość wydalonego moczu pomiędzy ważeniami. W celu odbudowania zasobów wody należy uzupełnić 120-150% tej wartości.

Ponadto, przyjmuje się standardowe bazowe zapotrzebowanie na wodę ok. 35 ml / kg masy ciała.

Zapotrzebowanie na elektrolity

Ze względu na utratę elektrolitów (w tym sodu, potasu) wraz z potem, uzupełniać je okołotreningowo. W badaniu z 2017 zmierzono stężenie sodu w pocie zawodników różnych dyscyplin drużynowych (piłka nożna, rugby, futbol amerykański, koszykówka, baseball) [14]. Średnia koncentracja jonów sodu wynosiła (44.4 mmol/L), czyli ok. 1,02g sodu na litr. Zawodnicy sportów walki pocą się w tempie 0,5-2,0 litry na godzinę. Można oszacować, że w czasie godzinnego intensywnego treningu, zawodnik traci 0,5-2g sodu, co odpowiada 1,25-5g soli kuchennej. Aby nie dopuścić do hiponatremii, należy uzupełnić straty sodu [15].

Podstawowa suplementacja

Suplementacja powinna być dobierana indywidualnie według potrzeb. Należy zwrócić uwagę zawodnika na potrzebę utrzymania właściwego poziomu witaminy D3 we krwi i, zgodnie ze wskazaniami, wprowadzić stosowną suplementację [16]. Należy uwzględnić również suplementację kwasami omega-3 w ilości dostarczającej 2000mg DHA dziennie [17].

W planie suplementacji należy uwzględnić również odżywki węglowodanowe lub izo- i hipotoniki, które pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie i szybko odbudować zapasy glikogenu po treningu.

Ze względu na charakter beztlenowy znacznej części wysiłku, w sportach walki sprawdzi się stosowanie kreatyny celem zwiększenia zasobów fosfokreatyny w mięśniach [18]. Wydolność wspomagać mogą również beta-alanina [19], azotany (sok z buraka) [20] czy wodorowęglan sodu [21].

Kofeina

Bezpośrednio przed treningiem (na 45-60 minut przed), w celu wspomagania wydolności można zastosować kofeinę w formie suplementu lub kawy [22].

🔎 Udowodniono, że suplementacja kofeiną w dawce 3–6 mg/kg masy ciała wydłuża czas do wyczerpania i poprawia moc eksplozywną u zawodników kickboxingu. Dawka 3 mg/kg zwiększa szczytową moc względną, natomiast 6 mg/kg skuteczniej redukuje bolesność mięśni po wysiłku. Nie stwierdzono wpływu na VO₂max i odczuwane zmęczenie [25].

Beta-alanina

🔎 Przegląd badań z 2023 wykazał [23], że stosowanie beta-alaniny wśród osób ćwiczących sporty walki wpłynęło na ogólnie parametry wydolnościowe w zakresie siły, mocy, całkowitej wydolności wysiłkowej. Ostatecznie stwierdzono nieistotną poprawę parametrów antropometrycznych masy beztłuszczowej i masy tłuszczowej. Zdaniem badaczy suplementacja β-alaniną wydaje się bezpieczna i może stanowić odpowiednią żywieniową pomoc ergogeniczną dla sportowców sztuk walki.

Każdą substancję należy dobierać indywidualnie, kierując się bezpieczeństwem i celem zawodnika. Niekiedy zdarza się, że suplementy z niesprawdzonych źródeł mogą być zanieczyszczone środkami zabronionymi przez Światową Agencję Antydopingową. Zawodnicy podlegający kontrolom WADA powinni zachować szczególną ostrożność i przyjmować suplementy wyłącznie ze sprawdzonych źródeł.

Wskazówki praktyczne

1. Zadbaj o odpowiednią energetyczność diety, aby regenerować się właściwie i uniknąć syndromu RED-s.
2. Jedz węglowodany – w ilości 5-10g na kilogram masy ciała w dni treningowe. Zapewnią lepszą regenerację i sen oraz zapewnią zasoby energetyczne na kolejne treningi.
3. Sięgaj po ryby morskie lub wprowadź suplementację kwasami omega-3. Dawkę dobierz tak, żeby dostarczyć 2000mg DHA dziennie. Pomoże Ci to ochronić mózg i układ nerwowy przed skutkami uderzeń.
4. Dbaj o nawodnienie. Odwodnienie powoduje spadek wydajności, dlatego uzupełniaj 120-150% wypoconych na treningu płynów.
5. Przeprowadzaj AWL bezpiecznie. Stosuj sprawdzone metody i nie przekraczaj 8-15% masy ciała.                                   

Podsumowanie

Żywienie i nawadnianie w sportach walki odgrywa znaczącą rolę, ponieważ umożliwia zawodnikowi osiągnięcie wybranej kategorii wagowej. Może on więc brać udział w zawodach z zawodnikami reprezentującymi podobny poziom. Nawet niewielka nadwyżka masy ciała ponad limit wagowy sprawia, że zawodnik będzie konkurować z graczami silniejszymi i cięższymi, tracąc szanse na osiągnięcie dobrego wyniku.

Prawidłowo zbilansowana dieta zawodnika przyczyni się również do właściwej regeneracji oraz będzie miała działanie neuroprotekcyjne.

Bibliografia:

1. Energy demands in taekwondo athletes during combat simulation. Campos FA, Bertuzzi R, Dourado AC, Santos VG, Franchini E. Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1221-8. doi: 10.1007/s00421-011-2071-4. Epub 2011 Jul 17. PMID: 21769736
2. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-   Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
3. Loucks AB, Heath EMJAJoP-R, Integrative, Physiology C (1994) Induction of low-T3 syndrome in exercising women occurs at a threshold of energy availability. 266, R817-R823.
4. Loucks AB, Thuma JRJTJoCE, Metabolism (2003) Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. 88, 297-311.
5. Burke L, Tenforde A, Morton J et al. (2018) Relative energy deficiency in sport (RED-S) in male athletes.
6. Reale, R., et al. (2017). „Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition.” 17(6): 727-740.
7. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
8. Caoileann H. Murphy, Amy J. Hector & Stuart M. Phillips (2015) Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes, European Journal of Sport Science, 15:1, 21-28
9. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).
10. Justin A. Kraft, James M. Green, Phillip A. Bishop, Mark T. Richardson, Yasmin H. Neggers & James D. Leeper (2012) The Influence of Hydration on Anaerobic Performance, Research Quarterly for Exercise and Sport, 83:2, 282-292, 
11. Crighton B, Close GL, Morton JP Alarming weight cutting behaviours in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action British Journal of Sports Medicine 2016;50:446-447.
12. Green, Carl & Petrou, M & Fogarty-Hover, M & Rolf, Christer. (2007). Injuries among judokas during competition. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 17. 205-10. 10.1111/j.1600-0838.2006.00552.x.
13. Barley, O. R., Iredale, F., Chapman, D. W., Hopper, A., & Abbiss, C. R. (2018). Repeat Effort Performance Is Reduced 24 Hours After Acute Dehydration in Mixed Martial Arts Athletes. Journal of strength and conditioning research, 32(9), 2555–2561.
14. Ranchordas, M.K., Tiller, N.B., Ramchandani, G. et al. Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes. J Int Soc Sports Nutr 14, 40 (2017). 
15. The importance of salt in the athlete’s diet. Valentine V. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40. Review. PMID: 17617999 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617999/
16. Larson-Meyer E. (2013). Vitamin D supplementation in athletes. Nestle Nutrition Institute workshop series, 75, 109–121.
17. Oliver, J. M., et al. (2018). „Protection before impact: The potential neuroprotective role of nutritional supplementation in sports-related head trauma.” 48(1): 39-52.
18. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
19. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
20. Wylie, L. J., Mohr, M., Krustrup, P., Jackman, S. R., Ermιdis, G., Kelly, J., Black, M. I., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. European journal of applied physiology, 113(7), 1673–1684.
21. Sodium Bicarbonate—A Potent Ergogenic Aid? Jose Shelton, Gideon V. Praveen Kumar, 2010 https://www.researchgate.net/publication/228672208_Sodium_Bicarbonate-A_Potent_Ergogenic_Aid
22. Graham T. E. (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 31(11), 785–807.
23. Fernández-Lázaro D, Fiandor EM, García JF, Busto N, Santamaría-Peláez M, Gutiérrez-Abejón E, Roche E, Mielgo-Ayuso J. β-Alanine Supplementation in Combat Sports: Evaluation of Sports Performance, Perception, and Anthropometric Parameters and Biochemical Markers-A Systematic Review of Clinical Trials. Nutrients. 2023 Aug 28;15(17):3755. doi: 10.3390/nu15173755. PMID: 37686787; PMCID: PMC10490143.
24. Heileson JL, Macartney MJ, Watson NL, Sergi TE, Jagim AR, Anthony R, Peoples GE. Nutritional Optimization for Brain Health in Contact Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis on Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Neurofilament Light. Curr Dev Nutr. 2024 Sep 3;8(10):104454. doi: 10.1016/j.cdnut.2024.104454. PMID: 39429508; PMCID: PMC11489149.
25. Saremi M, Shahriari F, Hemmatinafar M, Rezaei R, Niknam A, Nordvall M, Wong A, Bagheri R. Low-Dose Caffeine Supplementation Is a Valuable Strategy for Increasing Time to Exhaustion, Explosive Power, and Reducing Muscle Soreness in Professional Male Kickboxers. Curr Dev Nutr. 2024 Dec 21;9(1):104538. doi: 10.1016/j.cdnut.2024.104538. PMID: 39886079; PMCID: PMC11780082.

• Data pierwotnej publikacji: 28.04.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 05.02.2025