Reguluje pracę jelit, kontroluje poziom cukru we krwi i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi. Błonnik, bo o nim mowa, jest często niedocenianym składnikiem codziennej diety. Jakie produkty wybierać, by zwiększyć jego spożycie, i jakie korzyści zdrowotne się z tym wiążą? Zapraszamy do lektury.
Błonnik pokarmowy – co to jest?
Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem pokarmowym, to grupa niejednorodnych składników pochodzenia roślinnego, których wspólną cechą jest nieuleganie trawieniu przez enzymy trawienne oraz wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Do dietetyki pojęcie błonnika wprowadził brytyjski naukowiec Hugh Trowell, określając błonnik jako „resztki jadalnych komórek roślinnych, polisacharydów, ligniny i powiązanych substancji odpornych na trawienie przez enzymy pokarmowe człowieka”. Echo tej definicji odnajdujemy dziś w nazwach diet zawierających zmniejszone lub zwiększone ilości błonnika: odpowiednio diecie ubogo- i bogatoresztkowej.
Jakie są rodzaje błonnika pokarmowego?
Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, do którego frakcji zalicza się pektyny, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy, są przede wszystkim warzywa i owoce.
Z kolei frakcję nierozpuszczalną błonnika – celulozę, ligniny i niektóre hemicelulozy – znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Jak działa błonnik pokarmowy w organizmie?
Każda z frakcji błonnika pokarmowego ma inne działanie. Frakcja rozpuszczalna wiąże wodę – dzięki temu wydłuża czas pasażu jelitowego, co korzystnie wpływa na konsystencję stolca i ułatwia wypróżnienie.
Z kolei frakcja nierozpuszczalna przyspiesza perystaltykę jelit i zapewnia ich efektywniejszą pracę. Ten rodzaj błonnika wchłania wodę i zwiększa masę kału, dlatego wzbogacając w niego codzienną dietę należy koniecznie zwiększyć ilość wypijanych płynów.
Jakie korzyści niesie dieta bogata w błonnik?
Włókno pokarmowe jest zwykle wymieniane jako składnik diety warunkujący prawidłowe trawienie. Choć bez wątpienia jest to prawda, rola błonnika pokarmowego dalece wykracza poza oddziaływanie na układ pokarmowy: wspiera on również pracę układu krążenia, zapobiega cukrzycy i otyłości, ma działanie prebiotyczne.
Rola błonnika w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit
W regulowaniu pracy układu pokarmowego szczególnie istotny jest błonnik nierozpuszczalny. Drażniąc jelita, pobudza je do wytężonej pracy i przyspiesza pasaż jelitowy. Dzięki temu podstawowa rola błonnika nierozpuszczalnego to zapobieganie zaparciom. Ale działanie błonnika w układzie pokarmowym jest znacznie szersze: pobudza również żucie i wydzielanie śliny oraz wiąże nadmiar kwasu solnego (szczególnie korzystne u osób zmagających się z nadkwasotą).
Produkty bogate w błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i wymagają dłuższego przeżuwania. Dzięki temu warunkują uczucie sytości. Zapobiegają częstemu podjadaniu, a tym samym ograniczają ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości.
Błonnik pokarmowy odgrywa również ogromną rolę w funkcjonowaniu mikroflory jelitowej. Wspomaga rozrost bakterii jelitowych, które w procesie beztlenowej fermentacji wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o ogromnym znaczeniu dla zdrowia: regulują stany zapalne, wspierają odporność i metabolizm, wpływają na ekspresję genów. Włókno pokarmowe, ze względu na swoją twardą strukturę, stanowi również miejsce przyczepu bakterii i ułatwia im tworzenie tzw. biofilmów.
Dieta bogata w błonnik a układ krążenia
Dieta bogata w błonnik pozwala również ograniczyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. W badaniach naukowych wykazano, że im większe spożycie włókna pokarmowego, tym mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu – nawet o 24%. U osób, których dieta zawiera duże ilości błonnika, o 30% spada również ogólna zachorowalność i śmiertelność na choroby sercowo-naczyniowe. Wśród mechanizmów odpowiadających za ochronne działanie błonnika na serce i układ krążenia wyróżnia się m.in. normalizację stężenia lipidów we krwi, obniżanie ciśnienia krwi i łagodzenie stanów zapalnych.
Błonnik pokarmowy w kontrolowaniu cukru we krwi
Błonnik odgrywa również rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Przypomnijmy – produkty bogate w błonnik są trawione wolno. Dzięki temu dostarczają organizmowi glukozę bardzo powoli, ale równomiernie, co sprawia, że poziom cukru po posiłku jest stabilny, nie ulega gwałtownym wahaniom. Dowiedziono, że spożywanie 50 g błonnika pozwala zmniejszyć poziom cukru (glukozy) we krwi o 10%.
Ale to nie jedyne działanie błonnika chroniące przed rozwojem cukrzycy. Błonnik kontroluje również uwalnianie insuliny w odpowiedzi na spożycie glukozy. Zapobiega przez to insulinooporności, która może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, choroby stłuszczeniowej wątroby czy zespołu policystycznych jajników.
Gdzie znajduje się błonnik i jak go wprowadzić do diety?
WHO zaleca spożywanie 25–40 g błonnika dziennie. Niestety, mimo że błonnik jest powszechnie występującym składnikiem pokarmowym, jego niedobory wciąż są powszechne. W czym jest błonnik i jak zmienić codzienne przyzwyczajenia, aby zwiększyć jego spożycie? Pomoże w tym kilka prostych zasad:
- wprowadź do swojej diety więcej warzyw i owoców;
- warzywa gotowane spożywaj w postaci al dente (nie rozgotowuj ich);
- jedz więcej nasion roślin strączkowych (ciecierzycy, fasoli, soczewicy, grochu);
- zastąp produkty z białej mąki ich pełnoziarnistymi i razowymi odpowiednikami (pieczywo, makarony);
- wprowadź do diety otręby – jako dodatek do sałatek, twarogu czy jogurtu; w podobny sposób możesz włączyć do jadłospisu suszone owoce, szczególnie śliwki i morele;
- jako codzienną przekąskę jedz różne rodzaje orzechów;
- pamiętaj, aby zwiększając ilość spożywanego błonnika zwiększyć również ilość wypijanych płynów.
Błonnik – w jakich produktach można go znaleźć?
W jakich produktach znajdziemy największe ilości błonnika? Błonnik jest obecny w czterech głównych grupach produktów:
- produktach zbożowych: otrębach, musli, pieczywie razowym i żytnim, kaszach pełnoziarnistych, brązowym ryżu;
- warzywach: awokado, zielonym groszku, marchewce, ziemniakach;
- owocach: malinach, truskawkach, porzeczkach, jeżynach, jabłkach, gruszkach, suszonych morelach i śliwkach;
- orzechach: pistacjach i orzechach laskowych.
Jakie są negatywne skutki spożywania niewystarczającej ilości błonnika?
Niedobór błonnika pokarmowego w diecie prowadzi przede wszystkim do zaparć. Zwiększa również ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów.
Piśmiennictwo:
M.P. McRae. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 16(4), 2017.
A.N. Reynolds, A.P. Akerman, J. Mann. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med 17(3), 2020.
1978 Trowell. The development of the concept of dietary fiber in human nutrition. Am J Clin Nutr 31(10 Suppl), 1978.
T.M. Barber, S. Kabisch, A.F.H. Pfeiffer, M.O. Weickert. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 12(10), 2020.
