Cukier w owocach. Ile go w nich jest i dlaczego nie ma powodu, by się go obawiać?

Owoce są naturalnym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Co więcej, są składnikiem zdrowej i zbilansowanej diety [12]. Słodycz jest jedną z głównych cech jakości owoców. Zależy od zawartości poszczególnych cukrów, takich jak fruktoza, glukoza i sacharoza [15]. Wiele osób ma obawy przed cukrami naturalnie występującymi w owocach. W efekcie odmawiają sobie zjedzenia jabłka, banana, czy winogron, ponieważ kojarzą je ze słodyczami takimi jak batony czy krówki. Błędnie myślą, że cukier w owocach i batonach jest taki sam. W diecie osób z cukrzycą i insulinoopornością owoce są jak najbardziej dozwolone. Najważniejsza jest ich ilość, forma oraz z czym je połączymy w posiłku. Poniższy artykuł powinien rozwiać wszelkie wątpliwości z tym związa[8]. 

Jakie cukry możemy spotkać w owocach?

Fruktoza

Fruktoza to cukier prosty występujący naturalnie w miodzie i owocach takich jak winogrona, dojrzałe daktyle, dojrzałe banany, figi czy rodzynki [2].  

Ilość cukru w owocach zależy od jego stopnia dojrzałości, im bardziej dojrzały owoc tym zawiera więcej cukru. Przykładowo zielonkawe, twarde banany są nadal zdatne do spożycia, a zawartość cukru jest niższa. Dojrzały banan będzie zawierał zdecydowanie więcej cukru. Zielonkawy banan zawiera około 3,2 g/100 g fruktozy zaś dojrzały już banan, z brązowymi plamkami nawet 13 g/100 g [9]. W poniższych przykładach brane są pod uwagę owoce dojrzałe.

Przykładowe owoce oraz ilość zawartej w nich fruktozy:

• Winogrona 7,3 g/100 g,
• Gruszki 6,2 g/100 g,
• Czereśnie 5,4 g/100 g,
• Jabłka 5,4 g/100 g,
• Kiwi 4,1 g/100 g. 

Źródło: dietetykpro

Glukoza

Glukoza to również cukier prosty, który naturalnie występuje w owocach takich jak granat, mango, winogrona czy banany [14]. 

Przykładowe dojrzałe owoce oraz ilość zawartej w nich glukozy:

• Winogrona 7,4 g/100 g,
• Wiśnie 4,6 g/100 g,
• Banany 4,4 g/100 g,
• Porzeczka czarna 3,2 g/100 g,
• Jagody 2,9 g/100 g.

Źródło: dietetykpro

Sacharoza

Sacharoza jest zbudowana z dwóch cząsteczek — glukozy i fruktozy. Sacharoza naturalnie występuje w owocach takich jak mandarynki, brzoskwinie, morele czy melony [16]. 

Przykładowe dojrzałe owoce zawierające sacharozę to:

• Mango 10,1 g/100 g,
• Ananas 7,8 g/100 g,
• Mandarynki 6,1 g/100 g,
• Morele 5,1 g/100 g.

Źródło: dietetykpro

Zawartość cukru w popularnych owocach

Niskocukrowe owoce

Owoc	Suma zawartości glukozy, fruktozy i sacharozy [g] na 100 g owocu
Limonka	0
Cytryna	3,1
Rabarbar	1,1
Maliny	4,9
Truskawki	5,8
Arbuz	7,6
Grejpfrut	7,8

Źródło: dietetykpro

Owoce o średniej zawartości cukru

Owoce	Suma zawartości glukozy, fruktozy i sacharozy [g] na 100 g owocu
Jabłka	9,9
Gruszki	9,9
Papaja	9,2
Nektarynki	9
Kiwi	9,1
Śliwki	8,8

Źródło: dietetykpro

3. Wysokocukrowe owoce:

Owoce	Suma zawartości glukozy, fruktozy i sacharozy [g] na 100 g owocu
Melon	13,6
Winogrona	15,2
Banany	19,2
Kaki/Persymona	12,5
Ananas	11,3

Źródło: dietetykpro

Mity na temat cukru w owocach

Mit 1: Cukier w owocach jest taki sam jak cukier dodany

W owocach znajdziemy cukry: glukozę, fruktozę i sacharozę, które naturalnie w nich występują, co więcej cukry te nie występują same. Oprócz cukrów znajdziemy w owocach wiele witamin, składników mineralnych, błonnika, polifenoli, które niosą za sobą korzyści zdrowotne. Nie można jednak powiedzieć tego samego o produktach przetworzonych, które w trakcie produkcji zostały wzbogacone w cukry, wpływając nie tylko na smakowitość, ale też na trwałość produktu. Są one zazwyczaj również wysokokaloryczne, co w nadmiarze może wpłynąć na zwiększone ryzyko nadwagi, otyłości, a co za tym idzie, również ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych [5].

Mit 2: Owoce są niezdrowe ze względu na wysoką zawartość cukru

Owoce są bogate w polifenole, witaminy, składniki mineralne, wodę, jednak cukier stanowi ich niewielki procent. Owoce zawierają wiele witamin z grupy B, witaminę C, witaminę A, czy witaminę K oraz składniki mineralne jak potas, czy magnez. Karotenoidy, które odpowiadają m.in. za barwę owoców oraz polifenole, mają działanie antyoksydacyjne, przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Chronią nasz organizm przed różnymi chorobami przewlekłymi jak, np. choroby układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, owoce zawierają błonnik, który odpowiada nie tylko za dłuższe uczucie sytości, lecz również za wolniejsze wchłanianie glukozy z posiłku, co pozytywnie wpływa na glikemię poposiłkową. Procentowa zawartość fruktozy w owocach może się wahać od 0% (0 g/100 g) w limonce do nawet 31% (31 g/100 g) w daktylach. Cukier zawarty w owocach to jednak niewielki dodatek do całego bogactwa wyżej wymienionych składników [3]. 

Mit 3: Wszystkie owoce mają wysoką zawartość cukru

Możemy znaleźć owoce z różną zawartością fruktozy, od 0 g/100 g w limonce, nawet do 31 g/100 g w daktylach. Niskocukrowe owoce zawierają sumę cukrów (sacharozę, glukozę i fruktozę) od 0 g do 7 g/100 g produktu, do takich owoców zaliczają się dojrzałe owoce jagodowe jak truskawki, maliny, poziomki, aronia oraz cytrusy — cytryna, limonka, czy grejpfrut. Średniocukrowe owoce zawierają sumę cukrów od 8 g do 10 g/100 g jak na przykład dojrzałe jabłka, gruszki, śliwki, kiwi. Owoce wysokocukrowe to owoce, których suma zawartych cukrów wynosi powyżej 10 g/100 g produktu, zaliczamy do nich dojrzałe banany, winogrona, czy ananasy. Dlatego owoc owocowi nierówny i nie należy wrzucać ich wszystkich do jednego worka (dietetykpro).

Mit 4: Soki owocowe są równie zdrowe co całe owoce

Sok owocowy 100% i cały owoc najbardziej różnią się od siebie zawartością błonnika. Przykładowo sok z jasnego winogrona zawiera 0,1 g/100 ml błonnika, jednak cały winogron zawiera go już 1,5 g/100 g. Sytuacja wygląda podobnie z innymi owocami i ich odpowiednikami w formie soku. Ze względu na niską zawartość błonnika, soki te mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza brak uczucia sytości i stosunkowo szybki wzrost glukozy we krwi po posiłku. Jest to ważna informacja dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, dla których całe owoce są zdecydowanie lepszym wyborem [7].

Dzięki nowoczesnym technologiom, podczas procesu pasteryzacji mogą wystąpić bardzo niewielkie straty, jeżeli chodzi o witaminy i składniki mineralne. Największym stratom w czasie produkcji może ulec jednak witamina C, dlatego soki są w nią dodatkowo wzbogacane. Sok owocowy jest zdrowy i może zastąpić jedną porcję owoców dziennie, jednak należy pamiętać, iż z łatwością możemy wypić całą butelkę soku. Zjedzenie kilku bądź kilkunastu owoców, które są równoważne wypitej ilości soku, jest niemożliwe, co oznacza, iż łatwiej dostarczyć większej ilości kalorii przy spożyciu soków [13].

Praktyczne porady dla dietetyków

Rekomendacje dotyczące spożycia owoców

Dzieci

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca, aby dzieci w wieku od 1 do 3 lat spożywały 1 porcję owoców, czyli ok. 80 g owoców dziennie, natomiast dzieci w wieku 14-18 lat 2 porcje, czyli ok. 160 g owoców dziennie [17]. 

Ile to 160 g owoców?

• 1 średnie jabłko
• 1 średnia gruszka
• 1 mały banan
• 1 duża śliwka
• 4 duże truskawki
• Pół średniego mango

Dorośli i osoby starsze

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby dorosłe i osoby starsze spożywały ok. 400 g warzyw i owoców, z przewagą warzyw. Przykładowy podział może wyglądać tak: 3/4 warzyw i 1/4 owoców w codziennej diecie [18]. 

Edukacja pacjentów

Ważne jest uświadamianie pacjentów na temat korzyści zdrowotnych ze spożycia owoców. Wytłumaczyć różnice między cukrami naturalnymi a dodanymi oraz pod jakimi innymi nazwami możemy znaleźć cukier w składzie produktów przetworzonych.

Przykładowe przepisy z owocami

Owocowy koktajl z niskim IG 

Składniki:

• 15 g otrąb pszennych,
• 10 g siemienia lnianego,
• 100 g malin,
• 40 g jagód,
• 90 g skyru naturalnego,
• 10 g masła orzechowego.

Wykonanie: Otręby z siemieniem lnianym zalać wrzątkiem na 10 minut. Następnie zmiksować z resztą składników.

Kakaowy pudding z owocami

Składniki:

• 300 g jogurtu naturalnego,
• 30 g nasion chia,
• 60 g skyru naturalnego,
• 10 g kakao,
• 25 g malin,
• 25 g borówek,
• erytrytol do smaku.

Wykonanie: Wszystkie składniki oprócz owoców mieszamy ze sobą w wysokim naczyniu. Całość posypujemy owocami i odstawiamy do lodówki na minimum 2 godziny do napęcznienia. 

Placuszki z jabłkiem

Składniki:

• 1 jabłko,
• 100 ml kefiru,
• 75 g mąki pełnoziarnistej,
• 1 łyżeczka ksylitolu,
• 1 jajko,
• 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia,
• Łyżeczka oliwy z oliwek.

Wykonanie: Żółtko oddzielić od białka. Białka ubić na sztywną pianę. W oddzielnym naczyniu połączyć żółtko, mąkę, kefir, proszek do pieczenia i ksylitol. Jabłko obrać, pokroić na małą kostkę i dodać do masy. Na koniec dodać ubite białko, delikatnie wymieszać. Rozgrzać patelnię, delikatnie posmarować oliwą, smażyć placki po ok. 2 minuty na każdą stronę, aż będą zarumienione.

Porównanie owoców i innych źródeł cukru

Największą korzyścią, która może przemawiać za owocami, to fakt, iż są niskokaloryczne. 100 g jabłka ma ok. 50 kcal, standardowy baton z czekoladą i karmelem zaś ok. 500 kcal na 100 g. Co za tym idzie, bardzo łatwo dostarczyć organizmowi nadmiaru kalorii, poprzez spożywanie produktów przetworzonych z dodanymi cukrami.

Takie produkty w nadmiarze wpływają na zwiększenie masy ciała, a następnie na zwiększone ryzyko otyłości i w następstwie wiele innych chorób. W owocach znajdziemy wiele witamin, składników mineralnych, polifenoli, które odpowiadają za nasze zdrowie, prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego oraz całego naszego ciała. Błonnik, którego nie znajdziemy w produktach przetworzonych, ale w który są bogate owoce, nie tylko odpowiada za uczucie sytości, ale również reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom.

W produktach przetworzonych nie znajdziemy tych wszystkich składników, zatem taki rodzaj produktów nie ma znaczących korzyści zdrowotnych, dostarczają przede wszystkim kalorii i przyjemności smakowej [10].

Cukier naturalny znajdziemy w owocach, przetworach owocowych, sokach owocowych, do których nie dodano cukru. Cukry dodane znajdziemy w żywności przetworzonej, w której cukier został dodany na etapie produkcji.

Cukier w produktach przetworzonych ma wiele imion i nie musi być to sacharoza, ale również: 

• Cukier brązowy,
• Cukier trzcinowy,
• Cukier gronowy,
• Cukier buraczany,
• Cukier kokosowy,
• Glukoza,
• Fruktoza,
• Dekstroza,
• Syrop glukozowo-fruktozowy,
• Syrop glukozowy,
• Syrop fruktozowy,
• Syrop kukurydziany,
• Melasa,
• Syrop klonowy,
• Syrop daktylowy [6].

Przypadki kliniczne

Przykład 1: Pacjent z nadwagą

Pacjenci z nadwagą powinni zwrócić szczególnie uwagę na obecność owoców i warzyw w diecie. Owoce i warzywa są bogate w wodę, witaminy, w tym przeciwutleniacze oraz składniki mineralne. Wspomagają utratę masy ciała dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Dodatkowo błonnik, zwłaszcza jego frakcja rozpuszczalna, zwiększa lepkość pokarmu i spowalnia trawienie. Stymuluje to uwalnianie hormonów jelitowych, co sprzyja uczuciu sytości po posiłku [4]. 

Dieta redukcyjna bazująca na zasadach diety śródziemnomorskiej lub diety DASH jest najlepszym wyborem. Są to najzdrowsze diety na świecie, co potwierdza ranking U.S. News & World Report, gdzie obydwie zajęły pierwsze i drugie miejsce kilka lat z rzędu. Diety te są przeciwzapalne, bogate w warzywa i owoce, opierają się na niskotłuszczowych produktach mlecznych, rybach, chudym mięsie, produktach zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych i orzechach. Ograniczają natomiast spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i słodzonych napojów [1].

Przykładowe posiłki:

Owsianka z jagodami i orzechami

Składniki:

• 40 g płatków owsianych
• 150 g jogurtu skyr
• 90 g jagód
• 30 g orzechów włoskich 
• 30 ml wody
• szczypta cynamonu

Wykonanie: Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odstawić do wystudzenia, aby płatki „wchłonęły” wodę. Do płatków dodać resztę składników i wymieszać całość.

Wrapy z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• dwie tortille pełnoziarniste
• pomidor
• ogórek
• 100 g piersi z kurczaka
• garść rukoli
• papryka
• łyżeczka oliwy z oliwek
• łyżeczka majonezu
• łyżka jogurtu naturalnego
• przyprawy do smaku: pieprz, słodka papryka, bazylia

Wykonanie: Kurczaka pokroić w małą kostkę, zamarynować w przyprawach i oliwie. Całość usmażyć na patelni. Jogurt wymieszać z majonezem. Warzywa jak: pomidor, papryka, ogórek pokroić w małą kostkę. Tortillę posmarować sosem, położyć na wierzch kurczaka i pokrojone warzywa oraz rukolę. Całość zawinąć w rulon.

Placuszki z cukinii

Składniki:

• cukinia
• 1 jajko
• 2 łyżki mleka
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 1/4 cebuli
• 1 łyżka koperku
• łyżeczka oliwy
• przyprawy do smaku: pieprz, sól
• 3 łyżki jogurtu naturalnego

Wykonanie: Mąkę, szczyptę soli, pieprz, jajko i mleko wymieszać rózgą na jednolitą masę. Cukinię z cebulą zetrzeć na tarce, nadmiar wody odcisnąć. Do gotowej masy dodać cukinię, cebulę i rozdrobniony koperek. Na patelni rozgrzać oliwę, wyłożyć ciasto łyżką, tworząc małe placuszki. Smażyć na złoty kolor z obydwu stron, podawać z jogurtem naturalnym.

Przekąski:

• hummus z marchewką i ogórkiem pokrojonymi w słupki
• skyr pitny i garść orzechów 
• mini pudding chia z owocami: pitny jogurt skyr, chia, maliny
• banan/jabłko z masłem orzechowym
• domowy sorbet: mrożone owoce, skyr, erytrytol

Przykład 2: Pacjent z cukrzycą

Pacjenci z cukrzycą powinni włączyć do diety owoce o niskim indeksie glikemicznym, czyli m.in. maliny, jagody, truskawki, porzeczki, śliwki, grejpfruty, nektarynki, jabłka, pomarańcze, morele. Takie owoce nie będą znacząco wpływały na glikemię po posiłkową, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Ważne jest również, aby owoców nie spożywać samych, ale z dodatkiem źródła białka i tłuszczów. Przykładowo, gdy sięgamy po owoce jako przekąskę, warto dodać do niego źródło białka jak, np. jogurt naturalny, jogurt skyr, maślankę, kefir oraz dodać źródło tłuszczów, jak np. orzechy, masło orzechowe, pestki czy nasiona. Łącząc tak owoce w posiłku, mamy pewność, iż nie podniesie on w znacznym stopniu stężenia glukozy we krwi u osób z cukrzycą [11].

Podsumowanie

Warto odczarować mity dotyczące cukru w owocach. Gdy spojrzymy na wartości odżywcze owoców — staje się jasne, że są one zdrową przekąską. Owoce mają do zaoferowania również chociażby błonnik,polifenole — wszystkoo to, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze względu na różnorodność owoców, każdy znajdzie dla siebie odpowiednie, nawet osoby z insulinoopornością i cukrzycą, którym mogło się wydawać, iż w ich diecie owoce są źle widziane. Wszystko zależy od tego, z czym połączy się owoce w posiłku, aby złagodzić glikemię poposiłkową.

Bibliografia:

1. Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459
2. Dholariya, S. J., & Orrick, J. A. (2022). Biochemistry, Fructose Metabolism. In StatPearls. StatPearls Publishing.
3. Dreher M. L. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12), 1833. https://doi.org/10.3390/nu10121833
4. Gariballa, S., Al-Bluwi, G. S. M., & Yasin, J. (2023). Increased Fruit and Vegetable Consumption Mitigates Oxidative Damage and Associated Inflammatory Response in Obese Subjects Independent of Body Weight Change. Nutrients, 15(7), 1638. https://doi.org/10.3390/nu15071638
5. Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature reviews. Endocrinology, 18(4), 205–218. https://doi.org/10.1038/s41574-021-00627-6
6. Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L., Moubarac, J. C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. (2016). Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ open, 6(3), e009892. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892
7. Murphy, M. M., Barrett, E. C., Bresnahan, K. A., & Barraj, L. M. (2017). 100 % Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of nutritional science, 6, e59. https://doi.org/10.1017/jns.2017.63
8. Nakitto, A. M. S., Muyonga, J. H., Byaruhanga, Y. B., & Wagner, A. E. (2021). Solanum anguivi Fruits: Their Potential Effects on Type 2 Diabetes Mellitus. Molecules (Basel, Switzerland), 26(7), 2044. https://doi.org/10.3390/molecules26072044
9. Phillips, K. M., McGinty, R. C., Couture, G., Pehrsson, P. R., McKillop, K., & Fukagawa, N. K. (2021). Dietary fiber, starch, and sugars in bananas at different stages of ripeness in the retail market. PloS one, 16(7), e0253366. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0253366
10. Poti, J. M., Braga, B., & Qin, B. (2017). Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content?. Current obesity reports, 6(4), 420–431. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0285-4
11. Ren, Y., Sun, S., Su, Y., Ying, C., & Luo, H. (2023). Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Frontiers in endocrinology, 14, 1174545. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1174545
12. Silva, A., Jano, P., & Von Hausen, N. (2021). Obesity under full fresh fruit and vegetable access conditions. PloS one, 16(4), e0249333. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0249333
13. Vercammen, K. A., Moran, A. J., Zatz, L. Y., & Rimm, E. B. (2018). 100% Juice, Fruit, and Vegetable Intake Among Children in the Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children and Nonparticipants. American journal of preventive medicine, 55(1), e11–e18. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2018.04.003
14. Wang, Y., Liu, Q., Kang, S. G., Huang, K., & Tong, T. (2021). Dietary Bioactive Ingredients Modulating the cAMP Signaling in Diabetes Treatment. Nutrients, 13(9), 3038. https://doi.org/10.3390/nu13093038
15. Wang, Z., Ma, B., Yang, N., Jin, L., Wang, L., Ma, S., Ruan, Y. L., Ma, F., & Li, M. (2022). Variation in the promoter of the sorbitol dehydrogenase gene MdSDH2 affects binding of the transcription factor MdABI3 and alters fructose content in apple fruit. The Plant journal : for cell and molecular biology, 109(5), 1183–1198. https://doi.org/10.1111/tpj.15624
16. Yao, Y., Wang, X., Li, D., Chen, S., Li, C., Guan, H., Wang, D., & Nie, X. (2024). Cyclocarya paliurusleaves alleviate high-sucrose diet-induced obesity by improving intestinal metabolic disorders. Aging, 16(6), 5452–5470. https://doi.org/10.18632/aging.205657
17. https://www.heart.org/-/media/data-import/downloadables/9/8/9/fc-fruit-and-veggie-toolkit-for-kids-ucm_480006.pdf
18. https://www.who.int/europe/news-room/photo-stories/item/data-and-statistics