Robiąc zakupy, zapewne mnóstwo ludzi przechodzi obojętnie obok cykorii. Niektórzy być może zastanawiają się co to za roślina, jak smakuje, co można z niej zrobić… A jest to niezwykła roślina, choć o charakterystycznym gorzkim posmaku. Cykoria (Cichorium intybus L.) to wieloletnie zioło z rodzaju Cichorium, rodzina Asteraceae, uprawiane na całym świecie. [1] Spożywanie tej niepozornej rośliny jest korzystne dla naszego zdrowia. Ma ona szereg właściwości prozdrowotnych — uspokajające, przeciwzapalne czy przeciwnowotworowe. [1] Zawiera liczne składniki mineralne, takie jak na przykład fosfor, potas czy magnez. Jej zakres zastosowań jest szeroki. Znajdziemy ją w domowej kuchni, w przemyśle spożywczym czy kosmetycznym. Ze względu na piękne, niebieskie kwiaty cykorię podróżnik możemy spotkać w ogrodach skalnych. [12]
Odmiany oraz uprawa cykorii
Znane są następujące rodzaje cykorii — szeroko rozpowszechnione, choć niedoceniane rośliny warzywne. [12,13,14]
- cykoria podróżnik
- korzeniowa biała
- korzeniowa czerwona — radicchio [16]
- cykoria endywia
- eskariola – o liściach gładkich.
- kędzierzawa – o karbowanych, postrzępionych liściach [17,18]
Cykorie korzeniowe oraz endywię można kupić w sklepie. Uprawiane są one w okresie wiosennym i jesiennym. [15]
Świeża cykoria korzeniowa biała ma jasny kolor, a liście ściśle do siebie przylegają. Wynika to z faktu, że uprawia się ją bez dostępu do światła, związując liście sznurkiem. Na skutek tego na zewnątrz mają one bardziej gorzkawy smak niż te wewnątrz. Cykoria staje się gorzka pod wpływem światła, a smak ten zawdzięcza obecności inuliny. Dlatego w dobrych sklepach tacki z cykoriami są nakrywane, aby nie padało na nie światło i na to należy zwracać uwagę. Wybieramy jak najjaśniejsze główki, tylko brzeg może być żółty. Unikamy zielonych, ponieważ są niesmaczne.
Historycznie cykoria była uprawiana przez starożytnych Egipcjan do celów leczniczych. [2] Dziś cykoria jest uprawiana na całym świecie. Głównie w rejonach o klimacie umiarkowanym i półpustynnym takich jak Europa, środkowa Azja, północna Afryka, wschodnie USA oraz Australia. [1,2]
Wartości odżywcze cykorii
Skład odżywczy cykorii surowej (Cichorium intybus L.) na 100 g świeżej masy [1]
| Składnik odżywczy | Ilość |
| Woda | 94,52g |
| Wartość energetyczna | 17 kcal |
| Białko | 0,9g |
| Tłuszcz | 0,1g |
| Węglowodany | 4g |
| Błonnik pokarmowy | 3,1g |
| Ca (wapń) | 19mg |
| Fe (żelazo) | 0,24mg |
| Mg (magnez) | 10mg |
| P (fosfor) | 26mg |
| K (potas) | 211mg |
| Na (sód) | 2mg |
| Zn (cynk) | 0,16mg |
| Cu (miedź) | 0,051mg |
| Mn (mangan) | 0,1mg |
| Se (selen) | 0,2 μg |
| Witamina C | 2,8mg |
| Tiamina | 0,062mg |
| Ryboflawina | 0,027mg |
| Niacyna | 0,16mg |
| Kwas pantotenowy | 0,145mg |
| Witamina B6 | 0,042mg |
Właściwości prozdrowotne cykorii
Cykoria posiada wiele właściwości prozdrowotnych dla naszego organizmu takich jak:
- działanie hepatoprotekcyjne (chroniące wątrobę)
- przeciwzapalne,
- antyoksydacyjne (przeciwutleniające),
- uspokajające,
- immunologiczne,
- sercowo-naczyniowe,
- hipolipidemiczne (obniżające poziom lipidów w surowicy),
- przeciwcukrzycowe,
- przeciwnowotworowe,
- gastroochronne (chroni przewód pokarmowy)
- przeciwdrobnoustrojowe,
- przeciwbakteryjne,
- przeciwrobacze
- przeciwpasożytnicze. [1]
Cykoria w sporcie
🔎 Spożycie cykorii przez 7 dni zwiększyło w badaniach czas do wyczerpania o 8,3% u mężczyzn i 12,2% u kobiet podczas intensywnego wysiłku aerobowego. Obniżyło także poziom mleczanu we krwi po wysiłku (14,5% u mężczyzn, 10,6% u kobiet), co może wspierać szybszą regenerację. Badania komórkowe wskazały, że efekt ten wynika z przyspieszonego utleniania mleczanu w mitochondriach [19].
Zastosowanie cykorii
Korzenie i liście cykorii mają wiele zastosowań.
Korzenie są doskonałym źródłem inuliny (rozpuszczalny w wodzie polisacharyd należący do grupy niestrawnych węglowodanów zwanych fruktanami). [1,7] Są one często suszone i prażone, aby służyć jako substytut kawy. Młode i delikatne są gotowane i spożywane jako warzywo. Sproszkowane znajdują również zastosowanie w skutecznym zastępowaniu mąki pszennej (10%) i tłuszczu (25%). Stosowane są w produkcji krakersów po usunięciu goryczy poprzez moczenie ich w wodzie lub roztworze kwasu cytrynowego.
Zbadano również zastosowanie ekstraktów z korzenia cykorii (1,2 i 3%) w jogurcie ze względu na prozdrowotne działanie inuliny z cykorii oraz jej zdolność do tworzenia kremowych emulsji z wodnym płynem. Wysuszony ekstrakt (2–6%) został wprowadzony do masy jogurtowo-lodowej z zamiarem obniżenia kosztów produkcji poprzez zastąpienie składników mlecznych innymi tanimi alternatywami, takimi jak inulina i maślanka.
Poprzez zwiększenie ilości suszonego ekstraktu z korzenia cykorii w preparacie jogurtowo-lodowym, zwiększyła się konsystencja produktu oraz walory smakowe, a zmniejszyła się szybkość topnienia lodu.
Liście mogą być spożywane jako warzywo lub stanowią paszę dla przeżuwaczy. [2]
Włókna z cykorii włączono również do kiełbas w celu zastąpienia tłuszczu. Spowodowało to, że dodatek błonnika cykorii istotnie obniżył wilgotność, tłuszcz, twardość i pH kiełbas. [1]
Cykoria w kuchni
Cykoria może mieć wiele zastosowań w kuchni. Od sałatek po zapiekane cykorie z różnorodnymi farszami np. z kaszy jaglanej (jest ona bogata na przykład w żelazo, cynk, potas, witaminy z grupy B [9]). Proste zastosowania cykorii w kuchni domowej:
Łódeczki z cykorii i kaszą jaglaną:
- 1/3 szklanki kaszy jaglanej
- 1 pierś z kurczaka mała
- 5 pomidorów suszonych
- 5 rzodkiewek
- 1 kawałek ogórka zielonego
- 1 kawałek papryki czerwonej i pomarańczowej
- 3 cykorie
- natka pietruszki, szczypiorek
- sól, pieprz
- papryka wędzona
- 1/2 łyżeczki bazylii i oregano
- oliwa z suszonych pomidorów
- olej do smażenia
Pierś z kurczaka posypujemy solą, pieprzem, papryką wędzoną, bazylią, oregano i odstawiamy na godzinę do lodówki. Kaszę jaglaną płuczemy na sitku pod zimną wodą i przekładamy do garnka. Zalewamy 2/3 szklanki wody i gotujemy, aż kasza wchłonie wodę. Odstawiamy na 40 minut pod koc, żeby doszła. Pierś z kurczaka smażymy na oleju z dwóch stron. Usmażoną kroimy w paseczki.
Końcówki cykorii odcinamy i oddzielamy liście, tworząc łódeczki. Do przestudzonej kaszy, dodajemy pokrojoną rzodkiewkę, ogórka, papryki, natkę, szczypior, pomidory suszone. Doprawiamy solą, pieprzem. Dolewamy oliwę z pomidorów suszonych, do której wsypaliśmy bazylię i oregano. Farsz wykładamy do łódeczek i dodajemy kawałki kurczaka.
Sałatka z cykorii z jabłkiem:
- 3 cykorie
- 3 małe jabłka
- Sok z połówki cytryny
- Kilka łyżeczek oliwy
- 2 łyżki śmietany
- ½ łyżeczki imbiru
- Drobno pokrojone orzechy włoskie do dekoracji
- Sól, pieprz
Cykorię kroimy na paseczki, jabłka ścieramy na tarce z dużymi oczkami. Sos: łączymy sok z cytryny z oliwą, dodajemy 2 łyżki śmietany, imbir, sól, pieprz. Polewamy cykorię i jabłka sosem, posypujemy orzechami.
Smacznego!
„Kawa” z cykorii
„Kawa” z cykorii to napój o gorzkim i lekko słodkim smaku oraz aromacie pikantno-pieprzowym i słodko-karmelowym. Czysty napar z cykorii nie zawiera kofeiny. Oznacza to, że jest on w naturalny sposób „kawą” bezkofeinową. Pierwsze użycie cykorii jako substytutu kawy lub zmieszanie jej z nią nie jest znane. Stała się ona popularna w epoce napoleońskiej (ok. 1808) z powodu dużego niedoboru prawdziwej kawy. W Stanach Zjednoczonych praktyka spożywania „kawy” z cykorii rozpoczęła się w Luizjanie, kiedy unijna blokada morska odcięła port w Nowym Orleanie, co spowodowało niedobór tego produktu. [2]
Inulina z cykorii
Korzeń cykorii jest jednym z głównych naturalnych źródeł inuliny, która wspiera wzrost mikroflory jelitowej. Inulina to rozpuszczalny w wodzie polisacharyd z grupy niestrawnych węglowodanów zwanych fruktanami.
Fruktany to polimery fruktozy, które są węglowodanami o długim łańcuchu, składającym się z 2–60 cząsteczek fruktozy z końcową cząsteczką glukozy. [1,7] Są one obecne w znacznych ilościach w kilku jadalnych owocach i warzywach (pszenica, cebula, banan, czosnek i por). Szacuje się, że średnie dzienne spożycie inuliny wynosi od 1 do 4 g w Stanach Zjednoczonych. W Europie ta wartość wynosi od 3 do 11 g. Inulina i oligofruktoza z cykorii są oficjalnie uznawane za naturalne składniki żywności. Są klasyfikowane jako błonnik pokarmowy w prawie wszystkich krajach europejskich. [7]
Wiele badań dotyczących inuliny zapewniło o korzyściach zdrowotnych, takich jak:
- regulacja stężenia lipidów we krwi (cholesterol LDL i triacyloglicerol),
- pozytywny wpływ na zaparcia,
- działanie bifidogenne z bakteriami w okrężnicy,
- zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewodu pokarmowego (wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Leśniowskiego-Crohna, rak okrężnicy),
- zwiększanie wchłaniania składników mineralnych (zwłaszcza Ca, Mg i Fe),
- regulacja apetytu poprzez wpływ na hormony przewodu pokarmowego,
- działanie immunomodulujące,
- działanie hamujące nowotwory,
- działanie przeciwcukrzycowe,
- działanie antyhepatotoksyczne
- aktywność antyoksydacyjna [1,6,7]
Inulina jest najczęściej stosowana w żywności jako niskokaloryczny słodzik, substytut tłuszczu i wpływa na zmiany konsystencji. Stosuje się ją również w celu zwiększenia zawartości błonnika pokarmowego, poprawy wartości technologicznej i sensorycznej produktów. [1]
Inulina występuje jako stabilizator emulsyjnych form kosmetyków i detergentów oraz jako podłoże do zasypek i pudrów. Może także warunkować ochronę skóry i śluzówek przed drobnoustrojami patogennymi. Jest to możliwe dzięki jej właściwościom prebiotycznym tj. zachowanie właściwej flory bakteryjnej. [8]
Podsumowanie
Warto dowiedzieć się więcej o cykorii. Ta mało okazała roślina, dzięki swoim licznym prozdrowotnym właściwościom może stać się wartościowym elementem naszej diety i wzbogacać przygotowywane potrawy. Zawiera szereg składników mineralnych. Wśród nich znajdziemy potas, fosfor, wapń, witaminę C czy inulinę. Wszystko to wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Warto tej niepozornej roślinie dać szansę i wprowadzić ją do jadłospisu.
Bibliografia:
- Jelena Perović, Vesna Tumbas Šaponjac, Jovana Kojić, Jelena Krulj, Diego A. Moreno, Cristina García-Viguera, Marija Bodroža-Solarov, Nebojša Ilić, Chicory (Cichorium intybus L.) as a food ingredient – Nutritional composition, bioactivity, safety, and health claims: A review, Food Chemistry, Volume 336, 2021, 127676, ISSN 0308-8146,
- Tiandan Wu and Keith R. Cadwallader Journal of Agricultural and Food Chemistry 2019 67 (50), 13848-13859 DOI: 10.1021/acs.jafc.9b00776
- Migliorini, A.A., Piroski, C.S., Daniel, T.G., Cruz, T.M., Escher, G.B., Vieira do Carmo, M.A., Azevedo, L., Marques, M.B., Granato, D. and Rosso, N.D. (2019), Red Chicory (Cichorium intybus) Extract Rich in Anthocyanins: Chemical Stability, Antioxidant Activity, and Antiproliferative Activity In Vitro. Journal of Food Science, 84: 990-1001.
- Antonio Alfonzo, Raimondo Gaglio, Alessandro Miceli, Nicola Francesca, Rosalia Di Gerlando, Giancarlo Moschetti, Luca Settanni, Shelf life evaluation of fresh-cut red chicory subjected to different minimal processes, Food Microbiology, Volume 73, 2018, Pages 298-304, ISSN 0740-0020,
- D’evoli L, Morroni F, Lombardi-Boccia G, et al. Red chicory (Cichorium intybus L. cultivar) as a potential source of antioxidant anthocyanins for intestinal health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2013; 2013:704310. DOI: 10.1155/2013/704310.
- Raylene A Reimer, Adriana Soto-Vaca, Alissa C Nicolucci, Shyamchand Mayengbam, Heekuk Park, Karen L Madsen, Ravi Menon, Elaine E Vaughan, Effect of chicory inulin-type fructan–containing snack bars on the human gut microbiota in low dietary fiber consumers in a randomized crossover trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 6, June 2020, Pages 1286–1296
- Marcel B Roberfroid, Chicory fructooligosaccharides and the gastrointestinal tract, Nutrition, Volume 16, Issues 7–8, 2000, Pages 677-679, ISSN 0899-9007,
- Kiełtyka-Dadasiewicz, A., Sawicka, B., Krochmal-Marczak, B., & Bienia, B. (2014). Inulina jako produkt spożywczy, paszowy, farmaceutyczny, kosmetyczny i energetyczny. w domowej produkcji żywności. Analiza na przykładzie wybranej gminy…………. 43 Romuald Zabrocki: Konsument na rynku produktów innowacyjnych………………. 53 Małgorzata Lotko: Zagrożenia zawodowe pracowników wiedzy związane z techniczną organizacją stanowiska pracy ze względu na dział organizacji…….. 63 Joanna K. Banach, Ryszard Żywica, Iwona U. Zadroga, Katarzyna Staniewska, 18.
- Vinoth A, Ravindhran R. Biofortification in Millets: A Sustainable Approach for Nutritional Security. Frontiers in Plant Science. 2017;8:29. DOI: 10.3389/fpls.2017.00029.
- Amer AM. Antimicrobial Effects of Egyptian Local Chicory, Cichorium endivia subsp. pumilum. International Journal of Microbiology. 2018;2018:6475072. DOI: 10.1155/2018/6475072.
- Zbigniew Mirek, Halina Piękoś-Mirkowa, Adam Zając, Maria Zając: Flowering plants and pteridophytes of Poland. A checklist. Krytyczna lista roślin naczyniowych Polski. Instytut Botaniki PAN im. Władysława Szafera w Krakowie, 2002. ISBN 83-85444-83-1.
- Roger Philips, Martyn Rix: The Botanical Garden. Vol. 2. Perennials and annuals. London: Macmillan, 2002, s. 337. ISBN 0-333-74890-5.
- Zhu Shi, Norbert Kilian: Cichorium Linnaeus. W: Flora of China [on-line]. eFloras.org. [dostęp 2020-11-26].
- David J. Mabberley: Mabberley’s Plant-Book. Cambridge University Press, 2017, s. 202. ISBN 978-1-107-11502-6.
- Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Wydział Ogrodnictwa i Architektury Krajobrazu Katedra Roślin Warzywnych i Leczniczych Mariola Nowecka Plonowanie i jakość endywii (Cichorium endivia L.), cykorii liściowej (Cichorium intybus L. var. Foliosum Bisch.) oraz sałaty listkowej (Lactuca sativa L. var. crispa L.) w uprawie polowej
- Germplasm Resources Information Network (GRIN)
- Michael A. Ruggiero i inni, A Higher Level Classification of All Living Organisms, „PLOS ONE”, 10 (4), 2015, 0119248,
- Peter F. Stevens, Angiosperm Phylogeny Website, Missouri Botanical Garden, 2001
- Mao Y, Huang J, Li S, Chen G, Du Y, Kang M, Zhu S, Zhang W, Xu Q, Wang Y, Ling W, Luo X, Wang D. Brussels Chicory Enhances Exhaustive Aerobic Exercise Performance and Post-Exercise Recovery, Possibly Through Promotion of Lactate Oxidation: A Pilot Randomized, Single-Blind, Placebo-Controlled, Two-Way Crossover Study. Nutrients. 2025 Jan 20;17(2):365. doi: 10.3390/nu17020365. PMID: 39861495; PMCID: PMC11769108.
- Data pierwotnej publikacji: 13.07.2021
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 31.01.2025
