Czym jest efekt jojo? Jak często występuje i jak go pokonać?

Tylko 20% osób z nadwagą lub otyłością dokonały skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej, utrzymując efekt długoterminowy [1]. Porady dotyczące odchudzania można uzyskać praktycznie wszędzie – od członków rodziny, sąsiadów, aż po celebrytów. Skierowanie się do specjalisty, przede wszystkim dietetyka lub psychodietetyka, pomoże w osiągnięciu celu bez ponownego przyrostu masy ciała. Częstą przyczyną niepowodzeń jest efekt jo-jo.

Czym jest efekt jo-jo?

Autorem określenia jest Kelly D. Brownel. W badaniu na szczurach obserwował tempo i efektywność utraty kilogramów oraz czas przyrostu po schudnięciu. Stwierdził, że częste próby odchudzania mogą utrudnić dokonanie trwałej zmiany.

Efekt jo-jo oznacza powrót do wyjściowej masy ciała po schudnięciu, a nawet jej przekroczenie. Zazwyczaj to zjawisko cyklicznej redukcji i przyrostu masy ciała, uniemożliwiające uzyskanie efektów długoterminowych [2,3].

Tkanka tłuszczowa, a zdrowie

Tkanka tłuszczowa stanowi największy narząd wewnątrzwydzielniczy. Szczególne znaczenie ma nadmiar tkanki tłuszczowej wisceralnej (trzewnej) obecny w otyłości brzusznej. Bierze ona udział w patogenezie chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Ponadto u osób otyłych występuje większe ryzyko wystąpienia bezdechu sennego, hiperurykemii i dny moczanowej, niewydolności serca, chorób pęcherzyka żółciowego, chorobach zwyrodnieniowych stawów, a także nowotworów [4].

Czynniki wpływające na przyrost masy ciała

Początkowo warto poszukać przyczyny przyrostu masy ciała. Czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne to podstawowa przemiana materii, procesy termogenezy, a także wydatek energetyczny (głównie aktywność fizyczna). Nadmierna podaż energii niezależnie od źródła pokarmowego fizjologicznie jest gromadzona w postaci tkanki tłuszczowej jako zapas na później.

Czynniki środowiskowe

Na rozwój otyłości ma wpływ: promocja niezdrowego trybu życia, łatwy dostęp do żywności wysokoenergetycznej, podawanie większych porcji w lokalach gastronomicznych. Duże znaczenie ma obecny styl życia, szczególnie narażenie na wysoki poziom stresu, siedzący tryb życia oraz spadek aktywności dzieci podczas zajęć wychowania fizycznego w szkołach [5].

Czynniki homeostatyczne

W organizmie człowieka za regulację apetytu odpowiadają przede wszystkim określone hormony wydzielane w podwzgórzu. Neuropeptyd Y (NPY) i białko Agouti zaliczamy do oryksenogenów, czyli substancji pobudzających łaknienie. Natomiast proopiomelanokortyna (POMC) oraz Peptyd YY klasyfikowane są jako anoreksogenne, czyli odpowiadają za zachowane uczucie sytości.

Podwzgórze przetwarza również sygnały obwodowe, które przekazują informacje o krótkotrwałym spożyciu pokarmu (np. dostępność składników odżywczych) lub długoterminowym bilansie energetycznym (zapas energii) w celu osiągnięcia homeostazy energetycznej. Powstaje pętla sprzężenia zwrotnego między mózgiem a przewodem pokarmowym, trzustką, wątrobą, mięśniami i tkanką tłuszczową.

Warto wspomnieć o powiązaniu podwzgórza z układem limbicznym, który bierze udział w regulacji zachowań emocjonalnych i ma związek z układem nagrody. Odpowiada on za atrakcyjność pokarmu, poprzez reakcje na wygląd, zapach i smak. Zwiększa chęć do spożycia żywności wysokoenergetycznej, mimo że dostarczono niezbędnych składników odżywczych. W piśmiennictwie sugerowany jest brak odporności na radykalne zmiany środowiskowe. Oznacza to, że układ limbiczny odpowiada za kontrolę łaknienia i przyczynia się do nadkonsumpcji.

Innym czynnikiem determinującym występowanie otyłości może być nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Powodem jest powstający stan zapalny w podwzgórzu, w procesie, w którym uczestniczą komórki glejowe. Skutkiem jest zaburzona odpowiedź na leptynę (hormon sytości) i procesy wchłaniania [5,6]. 

Czynniki behawioralne

Osobista motywacja odgrywa fundamentalną rolę w dokonywaniu zmian długoterminowych. Trwałe efekty uzyskiwały osoby przekonane, że są zdolne do skutecznego angażowania się i do samokontroli. Odpowiadały za planowanie działania, zarządzanie czasem, szybką samokontrolę wyników behawioralnych i planowanie wsparcia społecznego. Istotne jest to, jak dana osoba postrzega siebie i jaka chciałaby być, aby odpowiadać swojemu określonemu obrazowi siebie, systemowi wartości i oczekiwaniom [5].

Czynniki epigenetyczne

🔎 Naukowcy z ETH Zurich odkryli [16], że komórki tłuszczowe posiadają epigenetyczną „pamięć” stanu otyłości, która utrzymuje się nawet po utracie masy ciała. Ten mechanizm sprawia, że powrót do poprzedniej masy ciała jest bardziej prawdopodobny, co wyjaśnia efekt jo-jo.

Główne przyczyny efektu jo-jo

Zmiana zapotrzebowania energetycznego

Czy przyczyną efektu jo-jo jest przystosowanie organizmu do odchudzania? Utrzymanie obniżonej masy ciała wiąże się kompensacyjnymi zmianami wydatku energetycznemu, zwanymi adaptacją metaboliczną. Tymczasem K. D. Hall w artykule opublikowanym w czasopiśmie Obesity podkreśla występowanie adaptacji metabolicznej, ale zaznacza, że spadek przemian metabolicznych zazwyczaj jest niewielki i nie stanowi powodów do obaw.

Należy pamiętać, że wyższa masa ciała oznacza wyższy wydatek energetyczny i wraz ze spadkiem masy ciała całkowita przemiana materii ulega obniżeniu [7]. Znaczenie ma tempo odchudzania, gdyż zapotrzebowanie energetyczne wynika głównie z zawartości beztłuszczowej masy ciała. Szybkie utraty kilogramów oznaczają redukcję nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również pozostałych komponentów. Wynik jest zmiana zapotrzebowania przyczyniająca się do ponownego przyrostu masy ciała. Wtedy osoba podczas kolejnej próby redukcji startuje z wyższą zawartością adipocytów i ma trudniejsze zadanie do wykonania [5].

Zmiany w zakresie neurohormonalnym

Po schudnięciu następują zmiany w stężeniu hormonów, które mogą się utrzymać nawet rok. Dochodzi do wzrostu poziomu greliny i GIP, spadku poziomu leptyny, PYY, cholecystokininy, amyliny, insuliny oraz GLP-1. Zmiany kompensacyjne powodują zaburzenia w odczuwaniu apetytu.

Promują powrót do masy ciała po jej utracie wywołanej dietą i nie są przejściową odpowiedzią na redukcję masy ciała. Sytuacja ta nie dotyczy niektórych operacji bariatrycznych. Przykładowo po gastric bypass poziom greliny jest wyjątkowo niski, podczas gdy GLP-1 i PYY są podwyższone, co powinno osłabić uczucie łaknienia. Dlatego ten sposób leczenia otyłości olbrzymiej cechuje się wysoką skutecznością [5,6].

Obserwowane zmiany apetytu to zwiększone uczucie głodu, zarówno na czczo, jak i poposiłkowe.

Po schudnięciu zwraca się uwagę na głód hedoniczny, czyli chęć zjedzenia pokarmu w celu dostarczenia przyjemności tzw. zachcianki. Podczas badań za pomocą rezonansu magnetycznego wykazano zmiany aktywności neuronalnych w obszarach mózgu zaangażowanych w regulacyjną, emocjonalną i poznawczą kontrolę przyjmowania pokarmu po zmniejszenie masy ciała. Na szczęście w długotrwałej perspektywie podejmowane zmiany w żywieniu sprzyjają zmniejszeniu apetytu na żywność bogatą
w tłuszcz i węglowodany [5].

Przyczyny psychologiczne

Wykształcenie nawyków żywieniowych, tak jak wprowadzenie innych zmian wymaga zaangażowania danej osoby i powtarzalności przez określony czas. Muszą to być cele możliwe do zrealizowania i wynikające z odpowiedniej motywacji. W badaniach K. Buchanan wykazano, że motywacje związane z wyglądem korelują z rozpoczynaniem diety restrykcyjnej w porównaniu do chęci poprawy zdrowia.

Im bardziej ludzie są niezadowoleni ze swojego ciała, tym bardziej prawdopodobne jest zastosowanie ekstremalnych środków w celu satysfakcji. Duże restrykcje prowadzą do częstego myślenia o jedzeniu, próby tłumienia myśli sprzyjają napadom objadania się i skupienia się na tym, czego dana osoba nie może osiągnąć.

Rygorystyczna dieta wydaje się prowadzić do myślenia w kategoriach wszystko albo nic, czy „czarno-białych”. Według artykułu autorstwa A. Palascha postrzeganie w cechach dychotomicznych, czyli skrajnych, oznacza bardzo sztywne trzymanie się określonych reguł. Stwierdzono przechodzenie od powściągliwego sposobu jedzenia do napadów obżarstwa i szybkiego przyrostu masy ciała. Taka postawa sprzyja to rezygnacji z powodu jednego błędu. Również chęć uzyskania wymarzonej sylwetki może sprzyjać działaniom chwilowym niż długoterminowym np. chęć schudnięcia na lato.

Reasumując, wygląd nie jest dobrym czynnikiem motywującym, ponieważ może prowadzić do nieprawidłowego myślenia. Często oznacza zachowania, które kończą się niepowodzeniem, ale również utratą poczucia własnej wartości i skuteczności [5,8,9].

Jak schudnąć bez efektu jo-jo

Wspomniane wyżej budzi skojarzenia z hasłami na okładkach magazynów popkulturowych z propozycją diety cud. W rzeczywistości jest to tematyka wymagająca złożonego podejścia.

1. Każdy jest kowalem swojego losu. Jeżeli dana osoba nie chce schudnąć dla samej siebie, lecz pod wpływem presji otoczenia, nie uzyska trwałego rezultatu. Dietetyk ma zadanie pomóc w osiągnięciu celu, ale to pacjent odpowiada za dokonanie zmian. Dlatego istotne jest zaangażowanie z jego strony. Cel musi być możliwy do zrealizowania. Osoby, którym udaje się dokonać trwałej zmiany, cechują poczuciem własnej skuteczności. Pomocne mogą być małe modyfikacje, zamiast podejścia wszystko albo nic. Nie ma ideałów, a popełniane błędy, stanowią lekcje dla dalszego rozwoju. Najlepiej, jeżeli źródłem motywacji nie będzie chęć uzyskania wymarzonej sylwetki, lecz będzie ona pozytywnym skutkiem ubocznym wprowadzonych zmian. Poza aspektem zdrowotnym może gotowanie lub wybrana aktywność fizyczna zostaną nowym źródłem zainteresowań?

2. Zazwyczaj rekomenduje się ujemny bilans energetyczny, czyli odcięcie od 500 do 1000 kcal/dziennie z zapotrzebowania energetycznego, dzięki czemu uzyskuje się ubytek od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Większa utrata masy ciała w krótkim czasie oznacza utratę beztłuszczowej masy ciała, a to utrudni proces chudnięcia w przyszłości. Warto pamiętać, że predyspozycje do redukcji są różne. Zazwyczaj osoby o wyższej masie ciała potrzebują większego deficytu energetycznego, ale również powinny tracić więcej tkanki tłuszczowej [10,11].

3. Jak wspomniano wyżej, kluczowym elementem jest tkanka tłuszczowa. To jej utrata stanowi cel, natomiast zachowanie pozostałych komponentów masy ciała jest preferowane. Podczas chudnięcia można zapobiec stratom tkanki mięśniowej, a w niektórych przypadkach np. u osób początkujących możliwy jest nawet jej przyrost. W badaniu randomizowanym A. Josse i współpracowników wykazano korzystny wpływ białka, szczególnie z produktów mlecznych i treningu oporowego u kobiet z nadwagą i otyłością w wieku przedmenopauzalnym. Autorzy zwrócili uwagę na wapń ze względu na przesłanki o pomocnym działaniu tego pierwiastka. Jednak okazało się, że jego stężenie miało niewielkie znaczenie. Produkty mleczne są zalecane, ponieważ stanowią ważny budulec dla mięśni wynikający z korzystnego profilu aminokwasów [12].

4. Wspomniany wyżej element diety ma również znaczenie ze względu na zachowanie sytości. Jak wiadomo, dużym problemem jest zwiększony apetyt po schudnięciu. W celu zapobiegania uczucia głodu ważne jest zachowanie regularności i komponowanie pełnowartościowych posiłków.

Największe znaczenie ma błonnik pokarmowy, zwłaszcza frakcje rozpuszczalne oraz podaż białka w diecie. Jednak więcej nie znaczy lepiej. Nadmiar energii niezależnie od źródła sprzyja tyciu. Węglowodany również stanowią stanową integralną część jadłospisu i wbrew powszechnym mitom nie tuczą. Preferowane są źródła o niższym indeksie glikemicznym. Tłuszcz jest składnikiem bogato energetycznym (1 g = 9 kcal) i wpływa w mniejszym stopniu na odczuwanie sytości. Zapobiega
on nadmiernemu uczuciu głodu poprzez opóźnianie opróżniania żołądka, oddziaływanie na grelinę i wydzielanie hormonów jelitowych. Ze względów zdrowotnych zalecane są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Istnieją też przesłanki o korzystnym wpływie na termogenezę wśród średnio i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowych [13].

5.Czy diety bardzo niskoenergetyczne gwarantują efekt jo-jo?

Zbyt duży deficyt energetyczny sprzyja powrotom do poprzedniej masy ciała. Jednak w ściśle określonych sytuacjach stanowi model leczenia dietetycznego otyłości, u osób, u których często występował efekt jo-jo, gdyż typowy deficyt nie powodował oczekiwanego efektu. Mowa o dietach o bardzo niskiej zawartości energii (reżim VLED, VLCD). Stosowane są w przypadku konieczności szybkiej redukcji masy ciała np. przed zabiegiem operacyjnym w celu zmniejszenia ryzyka powikłań. Istnieje wiele przeciwwskazań np. wiek, ciąża, niektóre choroby towarzyszące, czy zaburzenia odżywiania w przeszłości. Polega na podaży energii do 800 kcal/dobę w postaci sproszkowanych racji pokarmowych przez okres maksymalnie 3 tygodni pod kontrolą lekarza. Przez około 2 tygodnie po zakończeniu konieczne jest przestrzeganie diety modyfikowanej, czyli stopniowe wprowadzanie produktów konwencjonalnych. Zalecany jest wybór artykułów spożywczych bogatych w białko i warzyw o niskiej zawartości cukrów. Nie jest to powszechnie zalecana interwencja żywieniowa i nie ma udowodnionej korzystnej perspektywy długoterminowej. Konieczne jest zwiększenie aktywności fizycznej od początku wprowadzenia restrykcji. Najważniejszy moment, w którym jeszcze bardziej należy ją zwiększyć to okres wychodzenia z VLED, ponieważ stosowanie kuracji wiąże się ze spadkiem spoczynkowej przemiany materii o około 10-15%. [14]. Czas wysiłku powinien wynosić co najmniej godzinę i powinien być podejmowany codziennie w celu zapobieganiu przyrostowi masy ciała.

Przykładowy schemat postępowania

• 2–3 tygodnie — dieta 1000 kcal.
• 2–3 tygodnie — reżim VLED 500 kcal;
• 4.–5. tydzień — 3 porcje VLED + 400 kcal w postaci produktów konwencjonalnych zawierających: 58% białka, 35% tłuszczów, 7% węglowodanów;
• 6.–7. tydzień — 3 porcje VLED +600 kcal w postaci produktów konwencjonalnych (43% białka, 25% tłuszczów, 32% węglowodanów);
• 8.–9. tydzień — dieta 1000 kcal; następnie dążenie do diety o deficycie 500–1000 kcal w stosunku do zapotrzebowania, która może być stosowana przez dłuższy czas [15].

Podsumowanie

Redukcja masy ciała wymaga wprowadzenia trwałych modyfikacji. Budowanie nawyków żywieniowych, nie różni się znacząco od innych zmian w życiu człowieka. Dana osoba musi być przekonana o własnej skuteczności i być zaangażowana w proces odchudzania z własnych chęci. Proces nie może przebiegać zbyt szybko, ponieważ grozi to utratą beztłuszczowej masy ciała, która odpowiada za wysokość podstawowej przemiany materii. Ponadto podczas redukcji masy ciała dochodzi do zaburzeń w odczuwaniu sytości i zwiększonego uczucia głodu. Dlatego istotna jest podaż składników zwiększających uczucie sytości, szczególnie białka, które wraz z odpowiednim treningiem zmniejsza ryzyko nadmiernej utraty tkanki mięśniowej.

Piśmiennictwo:

1. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), 222S–225S. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
2. Brownell, K. D., Greenwood, M. R. C., Stellar, E., & Shrager, E. E. (1986). The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats. Physiology & behavior, 38(4), 459-464.
3. Pilch, W., Janiszewska, R., Makuch, R., Mucha, D., & Pałka, T. (2011). Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie. Hygeia Public Health, 46(2), 244-248.
4. Szymocha, M., Bryła M., & Maniecka-Bryła, I. (2009). Epidemia otyłości w XXI wieku. Zdrowie Publiczne, 119(2), 207-212.
5. Greenway F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity (2005), 39(8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59
6. Korek, E., Krauss, H., Piatek, J., & Checinska, Z. (2013). Regulacja hormonalna łaknienia. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 19(2).
7. Hall, K.D. (2018), Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity, 26: 790-791. doi:10.1002/oby.22189
8. Buchanan, K., Sheffield, J., & Tan, W. H. (2019). Predictors of diet failure: A multifactorial cognitive and behavioural model. Journal of health psychology, 24(7), 857-869.
9. Palascha, A., van Kleef, E., & van Trijp, H. C. (2015). How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?. Journal of health psychology, 20(5), 638-648.
10. Białkowska M. (2019) Chudnij mądrze. NCEŻ IŻŻ pobrano z: https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/chudnij-madrze (13.08.2020)
11. Hall KD. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes. 2008;32(3):573–576.
12. Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2011). Increased consumption of dairy foods and protein during diet-and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. The Journal of nutrition, 141(9), 1626-1634.
13. Skotnicka M., Duraj N. (2015). Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizm. Ann. Acad. Med. Gedan, 45, 79-87.
14. Białkowska M. (2013) Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 5B, 2013
15. Olszanecka-Glinianowicz, M. (2012). Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 8(4), 109-113.
16. Hinte, L. C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A., Melrose, K., Gasser, E., Noé, F., … & von Meyenn, F. (2024). Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature, 1-9.

• Data pierwotnej publikacji: 21.02.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 20.11.2024