Nie jest żadną tajemnicą, że odpowiedni sposób żywienia warunkuje prawidłowy rozwój, sprawność fizyczną, umysłową i stan zdrowia. Produkty, które spożywamy, powinny odznaczać się odpowiednią wartością odżywczą. To zaś przekłada się na przydatność do pokrycia zapotrzebowania na składniki żywieniowe, niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów życiowych [1].
Zdrowa dieta, czyli jaka?
W tym miejscu warto sobie przypomnieć, a może dopiero uświadomić, czemu dokładnie ma służyć nasza dieta. Odżywianie, w ujęciu ogólnym, polega na dostarczeniu do organizmu:
- związków organicznych stanowiących źródło energii
- aminokwasów, służących do uzupełniania puli wolnych aminokwasów, syntezy nowych białek w istniejących komórkach oraz w ciągle powstających nowych komórkach
- syntezy hormonów i innych związków biologicznie czynnych
- kwasów tłuszczowych (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są prekursorami wielu substancji czynnych oraz stanowią budulec błon komórkowych)
- składników mineralnych, wykorzystywanych m.in. do budowy kośćca, wchodzących w skład niektórych enzymów, odgrywających dużą rolę w transporcie tlenu, homeostazie organizmu oraz wielu procesach biochemicznych i fizjologicznych
- witamin, pełniących funkcje regulacyjne w organizmie i wchodzących w skład wielu enzymów [2]
Jak zaplanować tanią i jednocześnie zdrową dietę
Podstawową zasadą, którą musimy się kierować przy diecie niskobudżetowej, jest obniżenie wartości ekonomicznej tego, co kupujemy, nie obniżając przy tym wartości odżywczej naszych posiłków [2]. Rosnące ceny produktów spożywczych mogą być dla niektórych wymówką, że nie stać ich na to, by dobrze się odżywiać. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ stosując stosunkowo proste zasady, możemy sporo zaoszczędzić i jednocześnie dostarczyć organizmowi to, czego potrzebuje.
Założenia diety niskobudżetowej nie różnią się od zasad, którymi kierujemy się przy racjonalnej diecie:
- Główne źródło energii powinny stanowić produkty zbożowe.
- Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety.
- Mięso należy spożywać z umiarem, zastępując je rybami i roślinami strączkowymi.
- Niezbędna jest codzienna porcja warzyw i owoców.
- Ograniczamy spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.
- Unikamy cukru i słodyczy.
- Ograniczamy spożycie soli.
- Pijemy wystarczającą ilość wody.
- Ograniczamy spożycie alkoholu.
- Pamiętamy o aktywności fizycznej [2].
Zasady zamienności produktów
Jeśli chcemy zaoszczędzić trochę pieniędzy na zakupach spożywczych, należy kierować się głównie zasadą zamienności produktów. W prostych słowach jest to zamiana produktu droższego na tańszy. Przy tym należy pamiętać, iż taka zamiana może mieć miejsce tylko wówczas, gdy obydwa produkty mają zbliżoną wartość odżywczą. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na zachowanie między nimi odpowiednich proporcji [2]
Przy zamianie produktów należy stosować określone zasady:
- Dany produkt zastępujemy produktem o podobnym składzie – np. produkt, który jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, zastępuje się produktem o podobnych właściwościach.
- W obrębie tej samej grupy, produkty można wymieniać dowolnie, np. mięso można zastąpić rybami, drobiem, wędlinami, kapustę można zastąpić kalafiorem, brokułami.
- Zamiany możne być dokonywana także pomiędzy grupami, np. mięso może być wymienione na jaja albo produkty mleczne.
- Masło możemy częściowo zastąpić śmietaną, ponieważ obydwa produkty oprócz tłuszczu zawierają także witaminę A.
- Nie wymieniamy przykładowo mleka na mięso, gdyż nie jest ono źródłem dobrze przyswajalnego wapnia.
- Nie wymieniamy również produktów mlecznych, warzyw i owoców na produkty zbożowe, które nie zawierają witaminy C.
- Ziemniaków nie należy całkowicie zastępować makaronem lub kaszą. Zawierają one wprawdzie znaczne ilości skrobi, jednak brak w nich odpowiedniej ilości witaminy C i składników zasadotwórczych (np. potasu). Jeżeli jednak zdecydujemy się na zamianę – np. w posiłku obiadowym ziemniaki zastąpimy kaszą, to powinniśmy jednocześnie zwiększyć porcję warzyw, w celu uzupełnienia witamin i składników mineralnych.
- Efektem zamienności przodków, o czym była już mowa, nie powinno być naruszenie wartości odżywczej gotowego posiłku [2].
Kilka praktycznych porad
Zero waste
Niezawodnym patentem na odrobinę oszczędności jest planowanie posiłków i zakupów, z zastosowaniem niektórych z zasad wymiany produktów podanych powyżej. Zanim ruszymy do sklepu z listą produktów na danie obiadowe, sprawdźmy, czy jakichś produktów lub ich „zamienników” nie znajdziemy już w kuchennej szafce. Stały przegląd tego, co magazynujemy w kuchni, jest ważny dla naszego portfela. Nie chcemy przecież wyrzucać żywności, na którą wcześniej wydaliśmy pieniądze.
Sezonowo znaczy taniej
Zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania, w naszym codziennym menu nie może zabraknąć warzyw i owoców.
Najtańsze zakupimy wtedy, gdy jest na nie sezon. Starajmy się wobec tego tak komponować dietę, aby znalazły się nich te warzywa czy owoce, które akurat owocują.
Wiosna
Wiosną możemy kupić taniej m.in. w szpinak, sałatę, rzodkiewkę, truskawki.
Lato
Latem warto zwrócić uwagę na czereśnie, agrest, brzoskwinie, maliny, jagody, porzeczki, wiśnie.
Jesień
Jesień to z kolei czas na jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, owoce dzikiej róży, brokuły, brukselkę, buraki ćwikłowe, dynię, kalafior czy kabaczki [3].
Zima
Zakupione od wiosny do jesieni owoce i warzywa mogą posłużyć również jako surowiec do przetworów, które wykorzystamy zimą. Jest to nie tylko korzyść ekonomiczna, ale i pewność, jakie składniki zawiera nasz pokarm.
Lokalnie
Polskie owoce i warzywa sezonowe to także bardzo dobry zamiennik dla produktów egzotycznych, takich jak np. granat czy marakuja. Cena owoców importowanych siłą rzeczy będzie musiała pokryć koszty ich transportu, przechowania itd. Pytanie, czy warto przepłacać za owoce typu ananas, skoro na polskim rynku znajdziemy równie bogate w witaminy owoce: jabłka, gruszki, brzoskwinie.
Własne zioła
Nieocenione wartości, zarówno zdrowotne, jak i smakowe mają zioła, które niekoniecznie trzeba nabywać w sklepie. Niektóre gatunki ziół z powodzeniem można uprawiać w doniczce: z ziół jednorocznych będą to np. bazylia, cząber ogrodowy i majeranek.
Z ziół dwuletnich obowiązkowa jest pietruszka naciowa lub kminek. Z bylin warto zwrócić uwagę na melisę lekarską, miętę, oregano, lebiodkę, rozmaryn lekarski i tymianek. Idealnym okresem na wysiew jest początek marca, gdy dzień jest już wystarczająco długi. Aby cieszyć się świeżymi ziołami w okresie zimowym, nasiona należy wysiać w lipcu lub sierpniu [4].
Wartościowe węglowodany
Podstawowymi produktami żywnościowymi w diecie zdrowego człowieka, będącymi niezbędnym źródłem energii są produkty zbożowe. To zaś ze względu na wysoką zawartość węglowodanów złożonych, w tym przede wszystkim skrobi. Najlepszy, wyborem są te z niskiego przemiału ziarna.
W stosunkowo dużych ilościach występują liczne składniki mineralne (2–4%) i witaminy z grupy B, zwłaszcza tiamina, a także błonnik pokarmowy. Dodatkowo produkty te zawierają znaczące ilości białka roślinnego (5–15%) i na ogół niewielką ilości tłuszczu (2–3%).
Skład chemiczny i wartość odżywcza produktów zależą głównie od gatunku, stopnia i metody przetworzenia zbóż, z których pochodzą [5]. Wśród produktów zbożowych obecnych na krajowym rynku znajdziemy różnego rodzaju mąki, kasze, płatki, poprzez musli i makarony do rozmaitych gatunków pieczywa [6]. Dodatkowym walorem tych produktów jest ich stosunkowo niska cena: średnio za kilogram ryżu, kaszy, grochu czy fasoli zapłacimy raptem kilka złotych [7]. Możliwości ich wykorzystania są natomiast niezliczone.
Przemyślane zakupy i gotowanie. Sprawdzone metody
- Oprócz wspomnianego planowania zakupów nie ulegajmy nagłym zachciankom i porównujmy ceny w różnych sklepach.
- Unikajmy gotowych dań. Sałatki w plastikowym pudełku nie smakują źle. Przygotowanie ich samodzielnie będzie jednak korzystniejsze finansowo.
- Kupując większą liczbę warzyw i innych składników, można przygotować większą porcję lub podzielić ją na kilka dni. Możemy również wykorzystać zakupione składniki do przyrządzenia kilku różnych potraw.
- Łączmy do swojej diety rośliny strączkowe – to dobre i tańsze od mięsa źródło białka.
- Postawy na stosunkowo niedrogie warzywa (ziemniaki, marchew, brokuły) i owoce (banany, jabłka).
- Gotujmy zupy warzywne. Są nie tylko zdrowe, ale i tanie.
- Wykorzystujmy niezjedzone elementy obiadu. Mięso może stać się składnikiem sałatki, a ziemniaki możesz upiec z dodatkiem ziół. Wyrzucając produkty zdatne do spożycia, tak naprawdę wyrzucamy pieniądze.
- Wprowadźmy do swojego menu zapiekanki, gulasze i dania mięsno-warzywne. Potrawy tego typu pozwalają na dokładne wyczyszczenie lodówki z resztek jedzenia.
- Jeśli zdecydujemy się na zakup mrożonki, wybierajmy te w większych opakowaniach. Zwykle są korzystniejsze pod względem ceny.
- Do gotowania użyjmy tylko tyle produktu, ile naprawdę potrzebujemy, resztę schowajmy do zamrażarki.
- Owoce i warzywa kupujmy w możliwie najprostszej postaci. Umyte, obrane i pokrojone produkty są wygodniejsze w użyciu. Ich cena zazwyczaj jest niestety odpowiednio wyższa [8].
Podsumowanie
Racjonalna dieta nie musi być jednocześnie droga. Można, w niewysokiej cenie, skomponować odżywcze posiłki, nie rujnując przy tym naszego budżetu. Nie ulegajmy też reklamie: nie wszystko, co zobaczymy w telewizji w przerywniku naszego ulubionego serialu, jest „naj”. Kierujmy się rozsądkiem i składem produktów, które lądują w naszym koszyku. Zarówno nasze zdrowie, jak i portfel będą nam za to wdzięczne.
