Jak zbudować masę na diecie wegetariańskiej

Dieta wegetariańska wpływa pozytywnie na zdrowie, zmniejszając ryzyko wielu chorób. Obecnie coraz więcej sportowców (amatorów i zawodowców) wybiera właśnie ten rodzaj diety [1], [2]. Jednym z czynników tego wyboru jest szereg korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania diety roślinnej. Istnieją jednak trenerzy oraz profesjonalni sportowcy wyrażający niepewność względem wegetarianizmu. Nie ma jednak powodów do obaw. Sportowcy będący wegetarianami są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze [3]. Pytanie jednak brzmi: czy mogą zbudować masę mięśniową, wykluczając z diety mięso? Jak tego dokonać? Dowiecie się tego w dzisiejszym artykule.

Budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej to bardzo szeroki temat. Do jej realizacji potrzebny jest dobrze dobrany plan żywieniowy. Bez odpowiedniej diety oraz planu treningowego nie jesteśmy w stanie prawidłowo pobudzić mięśni tak, aby wywołać ich hipertrofię.

Nadwyżka energetyczna

Strategia żywieniowa w osiąganiu hipertrofii mięśniowej opiera się o zastosowanie tzw. nadwyżki energetycznej, czyli dodatniego bilansu energetycznego. Jego brak może przyczynić się do osłabienia procesu syntezy białek. Czyli do ograniczenia przyrostu mięśni [4]. Wegetarianie uprawiający sport muszą uwzględnić to w swoich dietach. Wynika to m.in. z obniżonej gęstości energetycznej produktów roślinnych [5].

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne opiera się m.in. na zwiększonym udziale węglowodanów w diecie. Zwiększa to, chociażby zdolność do treningu. Dlatego sportowcy nastawieni na zwiększenie masy mięśniowej powinni uwzględnić w swoich planach dietetycznych nadwyżkę energetyczną. Powinna ona stanowić 300-500 kcal dodatkowego zapotrzebowania energetycznego [4].

Dobrymi źródłami węglowodanów w diecie wegetariańskiej są: nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, warzywa i owoce [6].

Deficyt energetyczny?

Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że nie u wszystkich wymagane jest zwiększenie zapotrzebowania energetycznego. Przyrost masy mięśniowej możliwy jest również w przypadku obniżenia dziennego zapotrzebowania na energię, czyli tzw. deficytu energetycznego. Sprawdzi się on jedynie u osób z nadwagą lub otyłością. Pamiętać należy przy tym o jednoczesnym zastosowaniu treningu oporowego. W ten sposób doprowadzimy do utraty masy ciała z jednoczesnym przyrostem mięśni [4].

Białko – król składników odżywczych

Dla sportowców trenujących siłowo najważniejszym składnikiem odżywczym jest białko. Nie bez przyczyny, ponieważ to właśnie ono w przeważającej części buduje mięśnie szkieletowe. Literatura naukowa również podkreśla jego duże znaczenie w adaptacji treningowej, biorąc pod uwagę m.in. jego jakość i ilość w posiłku [4].

Zapotrzebowanie na białko u osób trenujących siłowo jest znacznie większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Aby utrzymać masę mięśniową, sportowcy powinni przyjmować około 1,4 g białka/kg masy ciała/dzień. Natomiast w przypadku hipertrofii mięśniowej potrzebne jest zwiększenie udziału białka od 1,6 do 2,0 g/kg masy ciała/dzień. [4], [5]. Nie należy jednak przekraczać wartości 2,0 g białka/kg masy ciała/dzień. Badania pokazują, że nie przynosi to żadnych korzyści. Wręcz przeciwnie – może prowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej [4].

Przypuszcza się zatem, że największy wpływ na zmianę sylwetki ma odpowiednie spożycie węglowodanów i białek w diecie [4].

🔎 Systematyczny przegląd z 2023 roku [12] wskazał, że sportowcy wegetarianie spożywali więcej węglowodanów i mniej białka (p < 0,05). Tym bardziej warto skupić się na tym składniku.

Produkty białkowe w diecie wegetariańskiej

Sportowcy przechodzący na dietę wegetariańską powinni dbać o ilość i jakość białka dostarczanego z produktów roślinnych. Dieta takich osób powinna być różnorodna. Oznacza to, że należy spożywać różne produkty roślinne w celu dostarczenia niezbędnych aminokwasów egzogennych. Wśród tych produktów należy wymienić zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona [6].

Nasiona roślin strączkowych

Dobrym źródłem białka w diecie wegetariańskiej są nasiona roślin strączkowych. Produkty te mogą przynieść wiele korzyści dla organizmu. Zawierają m.in. polifenole mające działanie antyseptyczne, antyoksydacyjne czy przeciwnowotworowe. Poza tym zawierają spore ilości białka, węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych. Przykładami roślin strączkowych mogącymi znaleźć się w diecie są m.in. fasola, groch i ciecierzyca. Należy przy tym pamiętać, aby nie stosować nadmiernej obróbki termicznej strączków. Zbyt wysoka temperatura może przyczynić się do utraty wielu cennych składników odżywczych zawartych w tych produktach [7].

Produkty pełnoziarniste

Spożywanie produktów zbożowych jest dobrym wyborem podniesienia zawartości białka w diecie. Okazuje się, że produkty takie jak np. kasza jaglana posiadają odpowiedni skład aminokwasów egzogennych, w tym lizyny. Poza tym, połączenie roślin strączkowych ze zbożami w diecie przyczynia się do uzyskania odpowiedniego poziomu niezbędnych aminokwasów. W diecie wegetariańskiej sprawdzi się dobrze również komosa ryżowa, amarantus czy gryka. Produkty te są dobrym źródłem białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych [7].

Orzechy i nasiona

Bogatym źródłem białka jest także siemię lniane i nasiona chia. Poza tym zawierają w sobie sporo błonnika. Dużą zawartość nie tylko białka, ale także kwasów tłuszczowych znajdziemy natomiast w orzechach (w tym ziemnych) i migdałach. Badania wykazują, że zawierają one pełny profil aminokwasów [7].

Zawartość białka w produktach roślinnych. Przykłady

Warzywa
Produkt	Wielkość porcji	Zawartość białka (g)
Brokuły	3 filiżanki	15
Szpinak	3 filiżanki	15
Szparagi	3 filiżanki	12
Brokuły	3 filiżanki	6
Kalafior	3 filiżanki	6
Jarmuż	3 filiżanki	6
Spirulina	100 g	6

*wartość odnosi się do produktów ugotowanych.

Źródło: https://www.drfuhrman.com/content-image.ashx/65m12qvx5stmidc00uft3w/vegan_athlete.pdf

Zawartość białka w produktach roślinnych — przykłady

Fasola, orzechy, nasiona, ziarna
Produkt	Wielkość porcji	Zawartość białka (g)
Tofu	½ bloku	22,5
Tempeh	½ bloku	19
Soczewica, gotowana	1 szklanka	18
Groszek, gotowany	1 szklanka	16
Owies, suchy	½ szklanki	13
Makaron pełnoziarnisty, suchy	120 ml	12
Pestki dyni	¼ szklanki	9,5
Quinoa, ugotowana	1 szklanka	8
Migdały	¼ filiżanki	7
Nasiona słonecznika, łuskane	¼ szklanki	7
Orzechy nerkowca	¼ szklanki	5
Chleb pełnoziarnisty	1 kromka	4

Źródło: https://www.drfuhrman.com/content-image.ashx/65m12qvx5stmidc00uft3w/vegan_athlete.pdf

Podsumowanie

Sportowcy często obierają sobie za cel osiągnięcie i utrzymanie masy mięśniowej. Wzrost beztłuszczowej masy ciała uzyskamy przez zastosowanie dodatniego bilansu białek netto. Jest to szczególnie ważne, gdyż w ciągu doby białka w organizmie ulegają naprzemiennie procesom katabolizmu i anabolizmu. Oznacza to, że aby uzyskać przyrost mięśni szkieletowych, ważna jest odpowiednia ilość białka w diecie.

Dla sportowców ta ilość wynosi więcej niż RDA (norma żywieniowa, „zalecane dzienne spożycie”) [8]. Jedna ze światowych organizacji zawodowych – Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego – zaleca sportowcom spożycie białka na poziomie 1,4 – 2,0 g/kg masy ciała/dzień [9].

Nie można jednak zapominać o treningu oporowym. Ma on również znaczący wpływ na hipertrofię mięśniową [8]. Sportowcy będący wegetarianami również są w stanie zbudować masę mięśniową. Podczas stosowania diety wegetariańskiej zapotrzebowanie na białko jest często zrealizowane. Zdarza się nawet, że ilość białka w diecie przekracza zalecane dzienne spożycie [10].

W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola i groszek), produkty sojowe (również mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu i tempeh), ziarna, warzywa, orzechy i nasiona. Jako źródło białka dobrze sprawdzą się także produkty pełnoziarniste, dostarczające również węglowodanów. Warto spożywać ryż brązowy, grykę, komosę ryżową i amarantus. Poza tym, korzystną alternatywą będą również jaja i nabiał [11].

Sportowcy trenujący siłowo korzystają również z izolatów białek jak np. białka sojowego [7]. Taka odżywka również sprawdzi się dobrze przy budowaniu masy mięśniowej. Podsumowując – zbudowanie masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej opiera się na zrównoważonej diecie. Powinna ona dostarczać odpowiedniej (zwiększonej) ilości węglowodanów oraz białka.

Bibliografia

1. Craddock, J. C., Probst, Y. C., & Peoples, G. E. (2016). Vegetarian and Omnivorous Nutrition—Comparing Physical Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(3), 212–220. doi:10.1123/ijsnem.2015-0231
2. Parol D., Sportowiec na diecie roślinnej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 28.12.2018
3. Larson-Meyer, D.E. (2018). Ch. 14: Optimizing Performance on a Vegetarian Diet. Vegetarian Nutrition and Wellness. W.J. Craig. New York, CRC Press. p. 303-319
4. Slater, GJ., Dieter, B., Marsh, DJ., Helms, ER., Shaw, G. Iraki, J. (2019). The anabolic stimulus provided by an energy surplus. Front. Nutr. 6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
5. https://www.drfuhrman.com/content-image.ashx/65m12qvx5stmidc00uft3w/vegan_athlete.pdf
6. Maziarz, B., Chojęta, D., Zygmunt, E., Wróblewski, H., Zimna, A.. (2020). Influence of vegan diet on physical performance of    Journal  of  Education,  Health  and  Sport; 10(7):209-215.  eISSN  2391-8306.  DOI: http://dx.doi.org/10.12775/JEHS.2020.10.07.023
7. Almeida SÁ, A. G., Franco MORENO, Y. M., & Mattar CARCIOFI, B. A. (2020). Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. Trends in Food Science & Technology.doi:10.1016/j.tifs.2020.01.011 
8. Levers, K., & Vargo, K. (2015). Building Muscle Mass: Physiology, Nutrition, and Supplementation. Nutritional Supplements in Sports and Exercise, 123–157.doi:10.1007/978-3-319-18230-8_7 
9. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136.doi:10.3390/nu11051136 
10. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 
11. https://www.researchgate.net/publication/263855124_Protein_and_vegetarian_diets
12. Hernández-Lougedo J, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Úbeda-D’Ocasar E, Hervás-Pérez JP, Pedauyé-Rueda B. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Nov 6;15(21):4703. doi: 10.3390/nu15214703. PMID: 37960356; PMCID: PMC10647346.

• Data pierwotnej publikacji: 9.12.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 20.01.2024