Kluczowe składniki diety w leczeniu depresji

Depresja jest jedną z najczęściej występujących chorób psychicznych na świecie. Szacuje się, że cierpi na nią około 350 mln ludzi. W Polsce problem ten dotyka ok. 1,5 miliona osób. Prawidłowa, dobrze zbilansowana dieta jest w stanie nie tylko zapobiegać rozwojowi choroby, ale również jest niezbędnym elementem w jej leczeniu. Depresja należy do zaburzeń afektywnych. Do tego typu schorzeń można zaliczyć nie tylko stany depresyjne, ale również: epizody maniakalne czy choroby afektywne dwubiegunowe [1]. Schorzenia zakwalifikowane do tej grupy są zaburzeniami endogennymi, uwarunkowanymi czynnikami genetycznymi lub psychospołecznymi. W tego typu schorzeniach można zaobserwować okresowe zmiany nastroju, emocji i aktywności [2]. 

Rola składników odżywczych w zachowaniu zdrowia psychicznego

Mózg składa się z prawie 100 miliardów komórek. Na każdą komórkę przypada około 1000 połączeń synaptycznych. Komunikowanie się komórek mózgowych jest możliwe dzięki substancjom chemicznym — neuroprzekaźnikom [6]. Surowcami niezbędnymi do produkcji neuroprzekaźników są składniki odżywcze m.in. aminokwasy, witaminy, składniki mineralne [9]. Ich nieprawidłowe stężenie może wpłynąć na zaburzenia w wytwarzaniu neuroprzekaźników [9].

Walsh (2012) w swojej pracy wykazał, że brak równowagi składników odżywczych może zmienić ekspresję genów białek, które wpływają na regulację aktywności neuroprzekaźników w synapsach mózgowych [4]. Z kolei Goluch-Koniuszy i Fungiel (2016) wykazały, że niedobór antyoksydantów m.in. witaminy A, E, C, cynku, selenu może osłabiać ochronę mózgu przed metalami ciężkimi. W pracy przedstawiono także w jaki sposób składniki odżywcze biorą udział w powstawaniu neuroprzekaźników [8]:

• Serotonina jest wytwarzana z tryptofanu. Jest to aminokwas egzogenny, czyli taki którego organizm nie jest w stanie sam syntezować. Tryptofan musi być dostarczony z pożywieniem. W pierwszym etapie tryptofan zostaje przekształcony w 5-hydroksytryptofan. Następnie w obecności aktywnej formy witaminy B6 przekształca się w serotoninę. W całym procesie przemiany tryptofanu w serotoninę bierze udział również cynk i magnez [10]. Dopamina powstaje z fenyloalaniny lub tyrozyny. W reakcji biorą też udział żelazo i kwas foliowy. Noradrenalina jest wytwarzana z dopaminy. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa miedź.

• GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy. Jest to organiczny związek chemiczny należący do aminokwasów. GABA pełni funkcję głównego neuroprzekaźnika o działaniu hamującym w całym układzie nerwowym. Jest syntezowany z glutaminy, a znaczną rolę odgrywa cynk i witaminę B6.

Nieprawidłowy poziom składników odżywczych może zaburzać równowagę chemiczną w mózgu i wpływać na zdrowie psychiczne. Wpływ na biochemię, może mieć dieta i stresujące zdarzenia w życiu. Przyczyną często mogą być również aspekty genetyczne [5].

Zachowanie pełnego zdrowia psychicznego wymaga odpowiedniej ilości aktywnych neuroprzekaźników w synapsach. Jest możliwa dzięki działaniu mechanizmu sprzężenia zwrotnego. Dzięki temu cząsteczki neuroprzekaźników zostają usunięte z synapsy i umieszczone z powrotem w pierwotnej komórce mózgowej [5]. 

Rola składników odżywczych w leczeniu depresji

Nadmiar miedzi

Miedź odgrywa ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników m.in. jest kofaktorem w syntezie noradrenaliny. Poziom miedzi we krwi powinien utrzymywać się w wąskim przedziale. Jest to możliwe dzięki działaniu takich białek jak metalotioneina (MT) czy ceruloplazmina [13]. Po przekroczeniu dopuszczalnego progu w organizmie miedź ma niekorzystny wpływ na zdrowie [13].

Noradrenalina powstaje przez przyłączenie grupy hydroksylowej do cząsteczki dopaminy. Nadmiar miedzi w organizmie wpływa na obniżenie poziomu dopaminy i zwiększa ilość noradrenaliny w mózgu. W badaniach przeprowadzonych przez Walsh’a (2012) u osób z podwyższonym poziomem miedzi we krwi zaobserwowano obniżony poziom cynku i nadmierny stres oksydacyjny. U zdrowych ludzi poziom miedzi jest regulowany przez MT oraz inne białka, które wiążą nadmiar miedzi i wyprowadzają go z organizmu. Aktywność MT może zostać jednak znacznie obniżona przez niedobór cynku lub nasilony stres oksydacyjny [4].

Miedź jest pierwiastkiem dostępnym w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, ziemniakach, świeżych warzywach, mięsie, wędlinach i rybach. Pierwiastek dostarczany z pożywieniem wchłania się w 20-35%. Do składników ograniczających wchłanianie miedzi można zaliczyć: białko roślinne, kwas fitynowy, błonnik pokarmowy, witaminę C oraz składniki mineralne: wapń, fosfor, cynk, żelazo, mangan i kadm.

W kontekście chorób afektywnych jaką jest depresja, znaczną rolę odgrywa nadmiar tego pierwiastka w organizmie. Na nadmiar miedzi narażone są przede wszystkim osoby, które chorują na rzadką chorobę genetyczną — chorobę Wilsona. Choroba jest stanem dziedzicznym. Może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się miedzi w wątrobie, mózgu i innych narządach. Nadmiar miedzi może być spowodowany nierozważną suplementacją tego pierwiastka lub nadmierną ekspozycją na miedź w środowisku. Innymi przyczynami mogą być chorobach wątroby lub stany uniemożliwiających, lub spowalniających metabolizm i wydalanie miedzi.

Niedobór witaminy B6

Stężenie witaminy B6 w mózgu jest około 100 razy wyższe niż jej poziom we krwi [4]. Witamina B6 jest niezbędna do efektywnej syntezy serotoniny, dopaminy i GABA. Istnieją trzy różne formy chemiczne B6. Jedna z nich chlorowodorek pirydoksyny, w organizmie i mózgu przekształca się w fosforan 5-pirydoksalu (PLP), aktywną formę witaminy B6. PLP to silny aldehyd, mający zdolność usuwania z cząsteczek grup karboksylowych (COOH). Ważnym przykładem jest przemiana 5-hydroksytryptofanu w serotoninę [10]. Osoby z genetycznym lub nabytym niedoborem witaminy B6 zwykle nie wytwarzają w mózgu wystarczającej ilości serotoniny. Przez to są podatne na depresję oraz inne zaburzenia psychiczne [10].

Na niedobór witaminy B6 szczególnie narażone są osoby zmagające się z chorobami nerek. Niedobór witaminy B6 występuje również u osób poddawanych dializom oraz pacjentom po przeszczepie nerki. Bardzo często niski poziom obserwowany jest w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów, celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna oraz innych chorób autoimmunologicznych.

Witamina B6 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że jej nadmiar jest wydalany z moczem. Właśnie dlatego niezbędna w utrzymaniu odpowiedniego stężenia tej witaminy w organizmie jest dobrze zbilansowana dieta. Dieta, która nie będzie pokrywać zapotrzebowania na witaminę B6 będzie powodować tworzenie się niedoborów w organizmie.

Do produktów bogatych w witaminę B6 można zaliczyć kaszę gryczaną, mięso, wędliny takie jak kurczak, indyk. Ważne jest także, że podczas gotowania, smażenia i peklowania mięsa straty tej witaminy wynoszą od 30 do 50 proc. Witamina B6 dostępna jest również w warzywach takich jak brokuły czy ziemniaki, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach pszenicy, drożdżach, soi, bananach, nabiale, rybach oraz jajach.

W przypadku niedostatecznej podaży witaminy B6 wraz z pożywieniem warto rozważyć jej suplementację. Dostępne są preparaty wieloskładnikowe oraz jednoskładnikowe zawierające wyłącznie witaminę B6. Jeśli decydujemy się na suplementację witaminy B6 lepiej wybierać preparaty jednoskładnikowe lub wieloskładnikowe w połączeniu z innymi witaminami z grupy B. 

W przypadku witaminy B6 bardzo ciężko o przedawkowanie i konsekwencje wynikające z nadmiaru związku w organizmie. Nadmiar składnika jest wydalany wraz z moczem. 

Niedobór cynku

Cynk jest mikroelementem niezbędnym dla wszystkich form życia. Większość zdrowych ludzi pobiera cały potrzebny cynk z diety. Pierwiastek ten zwykle bardzo dobrze się wchłania, ok. 38% cynku z pokarmu przedostaje się do krwiobiegu [4]. Niedobór cynku jest najczęściej obserwowanym zaburzeniem biochemicznym w populacjach pacjentów cierpiących na problemy ze zdrowiem psychicznym. Ponad 90% osób chorych na depresję wykazuje niski poziom cynku w osoczu krwi.

Taka sytuacja może być wynikiem działania stresu oksydacyjnego, który obniża zapas cynku w organizmie. Pochodzący z pożywienia cynk jest transportowany do wątroby. Za transport cynku w układzie wrotnym wątroby odpowiadają białka takie jak: albumina, transferryna i L-Histydyna. Po dotarciu do wątroby większość cynku zostaje przekształcona w metalotioneinę cynkową, która pełni rolę białka opiekuńczego. Odpowiada ona za dostarczenie cynku do komórek w całym organizmie [14]. 

Cynk pełni wiele ważnych ról w funkcjonowaniu mózgu, na przykład:

• Metalotioneina cynkowa jest kluczowym składnikiem bariery krew – mózg, która zapobiega wniknięciu szkodliwych substancji chemicznych do mózgu.
• Białka związane z cynkiem zwalczają w mózgu wolne rodniki. Mogą one niszczyć neurony, uszkodzić otoczkę mielinową i zaburzyć równowagę neuroprzekaźników.
• Cynk jest konieczny do sprawnej przemiany czerpanej z diety B6 w metabolicznie aktywną witaminę B6 (PLP). Jest ona potrzebna do wydajnej syntezy serotoniny, dopaminy, GABA i innych neuroprzekaźników.
• Niedobór cynku może doprowadzić do nadmiaru miedzi, który może zmienić poziom dopaminy i noradrenaliny;
• Niedobór cynku zmienia poziom GABA w mózgu;
• Cynk jest neuroprzekaźnikiem, przechowywanym w pęcherzykach i uwalnianym do synaps [4].

Czynniki, które mają negatywny wpływ na wchłanianie cynku to m.in.: zanieczyszczenie środowiska, stres, stosowanie używek oraz źle zbilansowana dieta i spożywanie produktów wysoko przetworzonych. Ważną przyczyną niedoborów cynku w organizmie są choroby przewodu pokarmowego, które upośledzają wchłanianie składników pokarmowych. Wszelkie schorzenia związane z zaburzeniami odżywania mogą powodować niedobór cynku w organizmie.

Produkty bogate w cynk to przede wszystkim ostrygi, mięso, wątróbka, kraby, sery żółte, kasza gryczana, jaja, ryż, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika. Rozpoczynając suplementację cynkiem, należy pamiętać, że najlepiej przyjmować go godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po nim, ponieważ niektóre pokarmy mogą wpływać na jego wchłanianie. Nie zaleca się zażywać cynku razem z produktami nabiałowymi, błonnikowymi czy bogatymi w kwas fitynowy (np. roślinami strączkowymi, otrębami). Trzeba też zachować przynajmniej dwugodzinną przerwę pomiędzy przyjęciem cynku a zażyciem preparatów żelaza, ponieważ żelazo zmniejsza wchłanianie cynku. Cynk w suplementach może występować w postaci wodoroasparaginianu, glukonianu, cytrynianu lub tlenku cynku. Najlepiej przyswajalne są formy organiczne – cytrynian, glukonian i wodoroasparaginian. Dopuszczalny górny poziom spożycia cynku wynosi 25 mg/dobę dla osób dorosłych. Przed rozpoczęciem suplementacji cynkiem należy zbadać jego poziom, aby nie doszło do zatrucia organizmu tym pierwiastkiem.

Witamina D

🔎 Systematyczny przegląd i metaanaliza przeprowadzona przez Younesa Mohammadi, opublikowana w Iran J Psychiatry w październiku 2023 roku [21], wykazała, że niskie poziomy witaminy D są związane ze zwiększonym ryzykiem zachowań samobójczych. Badanie to podkreśla znaczenie witaminy D w prewencji zachowań samobójczych. Sugeruje też, że włączenie do diety żywności bogatej w witaminę D lub suplementacji może pomóc zmniejszyć ryzyko samobójstwa.

Zaburzenia równowagi kwasów tłuszczowych

W organizmie występuje ponad 300 różnych rodzajów tłuszczów. Ich zawartość w mózgu wynosi około 65% [4]. Nienasycone kwasy tłuszczowe nadają płynność błonom komórkowym i pomagają w komunikacji pomiędzy neuronami. W synapsach mózgowych ponad 90% wszystkich tłuszczy stanowią cztery kwasy:

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas arachidonowy (AA)
• kwas dihomo-gamma-linolenowy (DGLA) [4].

Stężenie DHA (kwasu tłuszczowego omega-3) jest spośród nich najwyższe. Niedobór DHA powiązano m.in. z depresją czy chorobą afektywną dwubiegunową. Drugi z kolei kwas tłuszczowy o dużym znaczeniu, EPA, również pochodzi z grupy omega-3. DHA i EPA to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których suplementacja stała się bardzo popularna. Doskonałymi źródłami kwasów omega-3 w diecie są owoce morza i oleje rybne. AA i DGLA to NNKT omega-6. Proporcje n3 do n6 w diecie powinny wynosić 1:4 [15]. 

Poziom EPA w mózgu jest bardzo niski w porównaniu z DHA. W pracy Wilczyńska (2013) pisze, że EPA może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom nastroju. Poprawia przepływ krwi, zapewniając lepszy dostęp składników odżywczych, np. glukozy do mózgu [12].

Krawczyk (2012) zapewnia, że zwiększenie poziomu EPA w śródbłonku poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych [16]. Deficyt kwasu DHA może wiązać się z zaburzeniem stabilności błony komórkowej w neuronach oraz przekaźnictwa serotoniny, norepinefryny i dopaminy. Te zmiany będą mieć istotne znaczenie w etiologii zaburzeń poznawczych i zaburzeń nastroju występujących m.in. w depresji. Natomiast EPA ma zasadnicze znaczenie dla zachowania równowagi immunologicznej organizmu. Redukuje poziom kwasu arachidonowego (AA, z rodziny omega-6) w błonach komórkowych oraz syntezę prostaglandyny.

W badanich przeprowadzonych przez Wilczyńską wykazano, że znaczna część chorych na depresję ma niedobory DHA i EPA [12]. W takim przypadku suplementy omega-3 przynoszą im duże korzyści. Większość zaburzeń psychicznych wiąże się z wysokim stresem oksydacyjnym, który może niszczyć cząsteczki NNKT. Organizm, aby chronić NNKT przed stresem oksydacyjnym, wytwarza fosfatidyle tzn. kwasy tłuszczowe tworzące bezpieczne schronienie dla DHA, EPA, AA i DGLA w obecności wolnych rodników. W czterech najważniejszych fosfatidylach do końca cząsteczki przyłączona jest cholina, seryna, inozytol lub etanolamina [12].  

Liczne badania wskazują, że kwasy tłuszczowe są skuteczne w leczeniu i zapobieganiu depresji [17]. Pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zaobserwowano w leczeniu zaburzeń psychicznych i chorób układu nerwowego, w tym depresji, schizofrenii czy choroby Alzheimera. Suplementacja omega-3 jako uzupełniająca forma terapii jest opisywana jako szczególnie skuteczna [18;19].

W kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 EPA i DHA bogate są przede wszystkim tłuste ryby morskie takie jak np. łosoś. Warto wzbogacić dietę o właśnie te ryby, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Również suplementacja tymi kwasami tłuszczowymi może być bardzo skuteczna w leczeniu depresji. 

Magnez

🔎 Meta-analizy badań klinicznych [20, 22] wykazały, że suplementacja magnezem korzystnie wpływa na obniżenie poziomu depresji u dorosłych z zaburzeniami depresyjnymi. Każdy wzrost spożycia magnezu o 100 mg/dzień obniżał w trakcie przeprowadzonych badań ryzyko depresji o 7% [22]

Suplementacja w leczeniu depresji

W leczeniu depresji można rozważyć odpowiednią suplementację. Istotne jest, aby przed przystąpieniem do niej wykonać niezbędne badania krwi i moczu. Pozwolą one na zidentyfikowanie ewentualnego niedoboru bądź nadmiaru składników odżywczych. Wyniki badań najlepiej skonsultować z lekarzem, aby mógł on doradzić nam najlepszą możliwą suplementację.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar składników odżywczych jest dla organizmu szkodliwy. Większość suplementów multiwitaminowych jest nieskuteczna w terapii osób chorych na depresję. Stan pacjentów cierpiących na nadmiar miedzi, kwasu foliowego lub żelaza może się pogorszyć, jeśli będą przyjmować suplementy zawierające te składniki odżywcze [4]. Prawidłowa dieta wsparta odpowiednią suplementacją jest w stanie skutecznie wspomóc leczenie depresji. 

Każdą suplementację należy skonsultować z lekarzem

W przypadku depresji z włączoną terapią farmakologiczną należy pamiętać, aby uważać z suplementacją tryptofanu. Jednoczesne przyjmowanie np. leków i suplementów tryptofanu, może doprowadzić do nagromadzenia serotoniny w mózgu. Jest to tzw. zespół serotoninowy. Objawy charakterystyczne dla zespołu serotoninowego to m.in. ból głowy, nudności, drżenie mięśni, uczucie niepokoju, zawroty głowy, a w krytycznych przypadkach nawet śmierć.

Podsumowanie

Odpowiednia podaż składników odżywczych jest kluczowa w zapobieganiu i leczeniu depresji. To składniki odżywcze takie jak: aminokwasy, witaminy i składniki mineralne biorą udział w tworzeniu istotnych neuroprzekaźników w mózgu. Gdy ich podaż będzie zbyt niska to synteza m.in. serotoniny, dopaminy, GABA nie będzie możliwe. Wszystko to powinno skłonić do refleksji i zadbania o swoje zdrowie psychiczne również zdrową, zbilansowaną dietą. 

Bibliografia:

1. J. Rybakowski, S. Pużyński, J. Wciórka: Psychiatria. T. 2. Wrocław: Elsevier Urban & Partner, 2010, s. 305–375.
2. Adam Bilikiewicz, Włodzimierz Strzyżewski: Psychiatria: podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa: Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, 1992, s. 323–341.
3. Stanisław Pużyński, Jacek Wciórka: Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Opisy kliniczne i wskazówki diagnostyczne. Kraków: UWM „Vesalius”, 2007, s. 107–116.
4. dr William J. Walsh Zdrowy mózg, Jak z pomocą składników odżywczych pokonać zaburzenia behawioralne, ADHD, autyzm, depresję, lęk, schizofrenię i chorobę Alzheimera; 2012]
5. Bercik, P., Collins, S. M., & Verdu, E. F. (2012). Microbes and the gut-brain axis. Neurogastroenterology & Motility, 24(5), 405–413.
6. Tadeusiewicz R. Badanie funkcjonowania mózgu za pomocą sieci neuronowych; I(kognitywistyka i Media w Edukacji Tom 1 (1998), 169-203
7. Latacz A. Neurogeneza w dorosłym mózgu; wszechswiat pismo przyrodnicze; Tom 115 Nr 1-3 (2014)
8. Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J. Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów,  Tom 65 Nr 4 (2016): Ekologia człowieka
9. Coulson S.; Vitetta L. Nutrients and the Brain; 2009 The Journal of Complementary Medicine: CM
10. Majewski M.S.; Badania aktywności metabolitów L-tryptofanu na drodze szlaku kynureninowego jako potencjalnych substancji o działaniu wazoaktywnym
11. ZygmuntM.; Wpływ leków psychotropowych na ekspresję alternatywnych transkryptów w mózgu; Instytut farmakologii polskiej akademii nauk, 2019
12. Wilczyńska A.; Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji; Psychiatria Polska, 2013, nr 47, s. 657-666
13. Puzio M.; Metalotioneiny jako regulatory poziomu metali ciezkich; rola w komorkach ukladu odpornosciowego; Wszechświat 2004 | 105 | 07-09 | 161-164
14. Szcześniak M, Grimling B., Meler J.; Cynk – pierwiastek zdrowia; Katedra i Zakład Technologii Postaci Leku, Uniwersytet Medyczny, Wrocław
15. Materac E., Marczyński Z., Henryka Bodek K.;ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233
16. Krawczyk K, Rybakowski J. Potencjalizacja leków przeciwdepresyjnych kwasami tłuszczowymi omega-3 w depresji lekoodpornej. Psychiatr. Pol. 2012; 46 (4): 585–598.
17.  Delion S, Cahlon S, Guilloteau G i in. Alpha-linolenic acid deficiency alters age-related changes of dopaminergic and serotoninergic neurotransmission in the rat frontal cortex. J. Neurochem. 1996; 66: 1582–1591.
18. Fabrigoule C, Rouch I, Taberly A, Latenneur, Commenges D, Maxaus JM i in. Cognitive procces in preclinical phase of dementia. Brain 1998; 121: 135–141.
19. Silvers KM, Scott KM. Fish consumption and self physical and mental health status. Public Health Nutr. 2002; 5: 427–431. 
20. Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023 Dec 22;14:1333261. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1333261. PMID: 38213402; PMCID: PMC10783196.
21. Mohammadi Y, Ansari N, Daneshi Maskooni M, Amiri MR. Association of Vitamin D with Suicide Behaviors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Psychiatry. 2023 Oct;18(4):484-492. doi: 10.18502/ijps.v18i4.13635. PMID: 37881417; PMCID: PMC10594001.
22. Hajhashemy Z, Shirani F, Askari G. Dietary Magnesium Intake in Relation to Depression in Adults: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Epidemiologic Studies. Nutr Rev. 2024 May 29:nuae056. doi: 10.1093/nutrit/nuae056. Epub ahead of print. PMID: 38812090.

• Data pierwotnej publikacji: 14.09.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 31.05.2024