Depresja jest powszechnym zaburzeniem psychicznym – na świecie choruje na nią ponad 350 mln ludzi, w Polsce nawet do 1,5 miliona osób (w tym około 750 000 Polaków jest leczonych farmakologicznie).
Okazuje się, że w walce z depresją ważne jest zadbanie o pewne składniki odżywcze, które mogą wspomóc leczenie. Sposób odżywiania się oraz stan odżywienia mają bowiem bezpośredni związek nie tylko z naszym stanem fizycznym, ale również z funkcjonowaniem mózgu i samopoczuciem psychicznym.
Jednym z czynników, które wykazują pozytywny wpływ w leczeniu depresji, jest odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3.
Kwasy omega 3
Omega-3 i Omega-6 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować i muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Macierzystymi kwasami tłuszczowymi w rodzinie kwasów omega-3 i omega-6 są odpowiednio kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA).
W wyniku ich metabolizmu powstają dłuższe odmiany – kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas gamma-linolenowy (GLA).
W naszym organizmie pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3 występuje konkurencja o ten sam enzym, co może powodować ich nieprawidłową proporcję, a w konsekwencji stanowić zagrożenie dla prawidłowego rozwoju mózgu lub przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych. Ponadto nasza codzienna dieta zawiera zazwyczaj znacznie więcej kwasów omega-6 niż omega-3, dlatego tak istotne jest zwracanie uwagi na odpowiednią proporcję ich podaży, która powinna wynosić 1:4 (omega-3:omega-6).
NNKT w naszym mózgu
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu oraz ponad 30% wszystkich kwasów tłuszczowych w układzie nerwowym.
Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w błonach komórkowych jest szczególnie istotny dla wpływu kwasów tłuszczowych na funkcjonowanie mózgu .
Kwasy DHA i EPA odgrywają istotną rolę w przebiegu procesów mózgowych, mając wpływ na płynność błon komórkowych, czynność enzymów błony i syntezę eikozanoidów, co jest niezbędne dla rozwoju układu nerwowego u dzieci i niemowląt oraz dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego.
Ponadto zwiększone stężenie EPA zmniejsza aktywność fosfolipazy A2, enzymu odpowiedzialnego za uwalnianie DHA z błon komórek nerwowych. Należy jednak podkreślić, że poziom EPA w mózgu jest bardzo niski w porównaniu z DHA.
Badania pokazują, że EPA może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i zapobiegać zaburzeniom nastroju – poprawia bowiem przepływ krwi, zapewniając lepszy dostęp składników odżywczych, np. glukozy, do mózgu.
🔎 Temat ten był obiektem licznych badań. Podsumowane zostały w meta-analizie [5], która uwzględniła 67 randomizowanych prób klinicznych. Badanie wykazało, że suplementacja kwasów omega 3 dziennie znacząco łagodziła objawy depresyjne zarówno u osób z depresją, jak i bez niej, z większą poprawą u osób już cierpiących na depresję. Analizy dawka-odpowiedź wskazały na efekt w kształcie litery U u pacjentów z istniejącą depresją, gdzie największą poprawę obserwowano przy dawce 1,5 g/dzień. Ponadto, suplementacja kwasami omega 3 istotnie zwiększała wskaźnik remisji depresji o 19 przypadków na 100 pacjentów z depresją. Chociaż suplementacja kwasami omega 3 nie zmniejszała ryzyka rozwoju depresji w populacji ogólnej, wykazano, że poprawia nasilenie objawów depresji u osób już z nią walczących.
Rola kwasów omega 3 w leczeniu depresji
- Działanie kwasów omega-3 zbliżone jest do działania leków stabilizujących nastrój używanych w leczeniu zaburzeń dwubiegunowych. Wykazano, że kwasy EPA i DHA wpływają na zmniejszenie produkcji zapalnych cytokin z kwasu arachidonowego, obniżając jego poziom zarówno w komórkach jak i w osoczu. EPA współzawodniczy natomiast z kwasem arachidonowym w szlaku cyklooksygenazy hamując produkcję prozapalnych eikozanoidów, m.in. prostaglandyny E2 i tromboksanu B2. Jest to niezwykle istotne, gdyż wykazano związek między depresją a cechami nadmiernej aktywacji układu immunologicznego o charakterze zapalnym.
- Deficyt kwasu DHA może wiązać się z zaburzeniem stabilności błony komórkowej w neuronach oraz przekaźnictwa serotoniny i dopaminy, co z kolei ma istotne znaczenie w etiologii zaburzeń poznawczych i zaburzeń nastroju. Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników, ich degradacji, czy też procesie wychwytu zwrotnego.
- Niedobory omega-3 i zwiększone spożycie kwasów omega-6 może przyczynić się do rozwoju hiperhomocysteinemii. U ok. 50% pacjentów z depresją stwierdza się zwiększone stężenie homocysteiny w surowicy, co z kolei powoduje zmniejszenie ilości S-adenozylometioniny i w konsekwencji zaburzenia metylacji, związanej z metabolizmem neuroprzekażników (np. serotoniny), fosfolipidów i mieliny. Dodatkowo podwyższony poziom homocysteiny przyczynia się do rozwoju stresu oksydacyjnego, co z kolei zwiększa neurotoksyczność i przyczynia się do powstawania różnych zaburzeń, w tym zaburzeń nastroju.
- Poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwdepresyjne.
Badania przeprowadzone na osobach chorujących na depresję wykazały, że u niektórych pacjentów występują obniżone stężenia kwasów DHA i AA w surowicy krwi oraz błonach erytrocytów. Ze względu na to, że DHA jest najpowszechniej występującym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym w mózgu przypuszczano, że zwiększenie podaży DHA powinno mieć znaczenie terapeutyczne. Okazało się jednak, że ważniejsza jest zwiększona podaż EPA, który w organizmie jest następnie przekształcany w DHA.
Ponadto kwas EPA ma działanie ochronne przed uwalnianiem DHA z błon komórek nerwowych w mózgu.
Dawkowanie
Nie ustalono optymalnej dawki kwasów omega-3, jaka powinna być stosowana w leczeniu depresji. W większości badań stosowano dawki EPA 2 g/d. i większe, kwasy omega-3 były włączane do leczenia farmakologicznego wenlafaksyną lub paroksetyną, a także stosowane w leczeniu depresji lekoopornej. Pozytywnym aspektem włączenia tych kwasów tłuszczowych do leczenia zaburzeń depresyjnych jest to, że stosowanie nawet wysokich dawek kwasów omega-3 nie powodowało istotnych objawów ubocznych.
🔎 Co zaś do trwania terapii. W jednym z badań [6] trzymiesięczna suplementacja omega-3 (EPA + DHA) istotnie obniżała nasilenie depresji, stresu i lęku oraz poprawiała sen i pamięć u osób z dużym obciążeniem psychicznym.
Lepiej zapobiegać niż leczyć
Wykazano, że w depresji występuje obniżony poziom kwasów omega-3 w błonach erytrocytów. Stwierdzono także, że u osób z depresją występuje podwyższony stosunek omega-6 do omega-3 oraz niskie stężenie omega-3 w fosfolipidach błon komórkowych. Sugeruje to ścisły związek depresji z deficytem kwasów omega-3. Niektórzy eksperci uważają, że taki deficyt może stanowić biochemiczny marker depresji.
Deficyt ten jest kompensowany przez zwiększenie stężenia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów omega-6 w fosfolipidach błon komórkowych. Zmiany dotyczące stężenia poszczególnych kwasów tłuszczowych w błonie komórkowej wpływają na jej płynność, a w konsekwencji na strukturę i funkcje enzymów błonowych i kanałów jonowych, odpowiedzialnych za szereg ważnych procesów fizjologicznych.
Odpowiednia podaż kwasów omega-3 przy zwróceniu uwagi na ich spożycie w stosunku do kwasów omega-6 może wpłynąć korzystnie na leczenie zaburzeń nastroju, ale również może zapobiec ich wystąpieniu na tle niedoborowym w przyszłości.
Kwas ALA, będący prekursorem kwasów EPA i DHA, jest składnikiem niektórych zielonych warzyw (w niewielkich ilościach, malejących pod wpływem działania tlenu i światła), jak również oleju lnianego, rzepakowego, orzechów, nasion. Proces wykorzystywania kwasu alfa-linolenowego z diety jest jednak mało efektywny ponieważ synteza EPA ze spożytego ALA zachodzi w niewielkim stopniu. Tłuste ryby morskie i owoce morza oraz dobrej jakości suplementy na ich bazie dostarczają kwasy omega-3 EPA i DHA bezpośrednio do organizmu (omijając blok enzymatyczny) i dlatego są najwygodniejszym źródłem tych niezbędnych czynników odżywczych.
Istotnym zagadnieniem jest aktywność enzymu D6D, który odgrywa kluczową rolę w przemianie ALA w EPA i DHA, a LA w GLA. Jeśli jest ona w jakiś sposób zmniejszona lub zatrzymana, może dojść do wyraźnych niedoborów tych kwasów tłuszczowych.
Czynniki zmniejszające aktywność enzymu D6D:
- wysokie spożycie alkoholu,
- wysokie spożycie kofeiny,
- palenie papierosów,
- starzenie się organizmu,
- podwyższony poziom cholesterolu,
- wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych,
- wysokie spożycie cukrów,
- niedobory witamin lub składników mineralnych, takich jak cynk, chrom, kwas foliowy,
- infekcje wirusowe,
- zaburzenia gospodarki węglowodanowej.
Podsumowanie
Obecnie istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających korzystne i ochronne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 oraz potwierdzających ich działanie terapeutyczne w leczeniu zaburzeń depresyjnych.
Możliwość wykorzystania kwasów omega-3 w leczeniu depresji jest niezwykle istotna w przypadku wystąpienia trudności związanych z zastosowaniem standardowych leków przeciwdepresyjnych, np. u kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci, a także w depresji lekoopornej. Na uwagę zasługuje także bezpieczeństwo stosowania tych substancji i stosunkowo niewielka liczba objawów niepożądanych.
Do tej pory udowodniono korzyści stosowania kwasów omega-3 jako dodatku do standardowego leczenia przeciwdepresyjnego zarówno w zaburzeniach afektywnych jednobiegunowych jaki dwubiegunowych, jak również monoterapii w leczeniu depresji poporodowej. Efektywność jest wyższa przy stosowaniu większych dawek omega-3 (powyżej 2g/d.), zwłaszcza kwasu eikozapentaenowego – EPA.
Bibliografia:
- Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Claudio Bucolo, Filippo Drago and Filippo Caraci, Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms, 2014 r.
- Agnieszka Wilczyńska, Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji, 2013 r.
- Kamila Krawczyk, Janusz Rybakowski, Potencjalizacja leków przeciwdepresyjnych kwasami tłuszczowymi omega-3 w depresji lekoopornej, 2012 r.
- Kamila Krawczyk, Janusz Rybakowski, Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji, 2007 r.
- Norouziasl R, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Efficacy and safety of n-3 fatty acids supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2023 Sep 20:1-14. doi: 10.1017/S0007114523002052. Epub ahead of print. PMID: 37726108.
- Azhar W, Qadhi A, Abusudah W, Ghabashi M, Aljaadi AM, Alyamani R, Awlya A, Almohmadi N, Alsemeri A, Felemban A, Alturki G, Almatrafi L, Zafarani R, Kamfar Y, Azzeh F, Ghafouri K. The effects of Omega-3 supplementation on stress, anxiety, depression, sleep quality, and everyday memory in individuals with psychological distress: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2025 Dec 27:121055. doi: 10.1016/j.jad.2025.121055. Epub ahead of print. PMID: 41461240.
