Orzechy włoskie są najzdrowszymi orzechami! Powiecie, że to zdanie na wyrost? Skądże znowu – mamy na to dowody w postaci wyników badań naukowych, które przedstawimy w tym artykule. Chociaż 100 gram orzechów włoskich to 654 kcal (1 orzech to około 4 gramy, czyli ok. 25 kcal), to jest to energia pełna wartości odżywczych i zdecydowanie przekąska warta polecenia!
W 2021 roku badacze z Harvard T.H. Chan School of Public Health stwierdzili, że osoby żyjące dłużej regularnie jedzą orzechy włoskie. Badanie oparto na danych obejmujących 67 tysięcy badanych. Spożycie garści orzechów włoskich kilka razy w tygodniu wydaje się pomocne w utrzymaniu zdrowia w starszym wieku [Liu, 2021].
Spis treści:
- Dlaczego orzechy włosie są tak zdrowe?
- Wartości odżywcze
- Właściwości prozdrowotne orzecha włoskiego
- Przeciwwskazania
- Czy warto obierać skórkę z orzecha włoskiego?
- Podsumowanie i FAQ
Dlaczego orzechy włoskie są tak zdrowe?
W najnowszych wytycznych zdrowego żywienia PZH wskazano, że orzechy są jednym z tych rodzajów żywności, których Polacy powinni jeść więcej. Ważne, aby włączać je do diety jako zdrowe źródło tłuszczy w miejsce tłuszczy zwierzęcych (np. mięsa czerwonego). Należy pamiętać o kaloryczności orzechów włoskich. Jedna garść orzechów w formie przekąski dziennie da odpowiedni zastrzyk składników mineralnych i witamin. Taka ilość to ok. 30 gram, czyli 200 kcal. Oznacza to, że jako element zbilansowanej diety nie powinno nam zaszkodzić.
Antyoksydanty
Badacze z University of Scranton z USA porównali zawartość antyoksydantów w 9 najpopularniejszych orzechach. Orzechy włoskie miały ich aż dwukrotnie więcej niż niektórzy konkurenci [Vinson, 2012].
Kiedy przypomnimy sobie dodatkowo o tym, że same orzechy są przez dietetyków często stawiane jako idealna wręcz przekąska dla zdrowego stylu życia – mamy już podstawy sądzić, że orzechy włoskie to naszpikowana zdrowotnymi właściwościami przegryzka.
Witamina E
Inna niezwykła właściwość orzechów włoskich to witamina E, która w ich przypadku przybiera formę nie α-tokoferolu (jak migdały i orzechy laskowe) lecz γ-tokoferolu (Stuetz, 2017), posiadającego szczególne właściwości dla zdrowia – m.in. układu krwionośnego.
Wartości odżywcze orzechów włoskich
Orzechy włoskie dają bardzo dużo energii, pochodzącej przede wszystkich ze zdrowych form tłuszczy (omega-3). W składnikach warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość manganu. Dodatkowo, zawartości w witaminowej wyróżnia je witamina E, foliany, tiamina oraz witamina B6.
100 gram orzechów włoskich pokrywa zapotrzebowanie dzienne na (USDA):
| Składnik | % RDI |
| Energia | 33% |
| Węglowodany | 11% |
| Białka | 27% |
| Tłuszcze | 217% |
| Sód | 0% |
| Cholesterol | 0% |
| Potas | 9% |
| Błonnik | 18% |
| Wapń | 10% |
| Żelazo | 36% |
| Miedź | 167% |
| Magnez | 40% |
| Mangan | 148% |
| Fosfor | 49% |
| Cynk | 28% |
| Foliany | 24% |
| Witamina C | 2% |
| Tiamina | 28% |
| Witamina C | 2% |
| Witamina E-gamma | 139% |
Właściwości prozdrowotne orzechów włoskich
Orzechy włoskie są znane w Europie od dawna – pochodzące z Azji były rozpropagowane przez Rzymian na teren różnych krajów starego kontynentu.
Serce i układ krwionośny
Spożycie orzechów włoskich niesie ze sobą cały szereg korzyści zdrowotnych, które wiążą się przede wszystkim z występowaniem dużej ilości antyoksydantów – są więc orzechy włoskie przydatne jako składnik diety dla zdrowego serca i układu krwionośnego. To zasługa nie tylko antyoksydantów. Chociaż same badania spożycia orzechów często wskazują na to, że ich spożycie obniża ryzyko śmierci z uwagi na choroby układu krwionośnego jak i śmierci w ogóle.
Badanie z 2019 roku [Morgillo, 2019] podsumowało naszą dotychczasową wiedzę na temat wpływu różnego rodzaju orzechów na układ krwionośny i dotychczasowe wyniki (część z nich) wskazują na potencjał orzechów w poprawie funkcjonowania układu krwionośnego. Niemniej dalsze badania w tym względzie są jeszcze prowadzone.
L-arginina
Orzechy włoskie zawierają substancję o nazwie l-arginina, przydatną dla zachowania zdrowia układu krwionośnego. Czasami znaleźć ją można jako składnik suplementów.
Zobacz: 10 produktów dla zdrowego serca
Orzech włoski i cholesterol
Inny istotny składnik to kwas alfa-linolenowy (ALA), którego duża zawartość w diecie jest wyznacznikiem wyraźnie mniejszego ryzyka nagłej śmierci z powodu chorób układu krążenia. Orzechy włoskie wyraźnie podnoszą poziom ALA we krwi, regulując również poziom cholesterolu we krwi. Przeprowadzone badania wskazywały, że spożycie orzechów włoskich może być szczególnie cenne szczególnie w połączeniu z dietą kontrolującą prawidłową masę ciała [Njike, 2015] [Rock, 2017]
W świetle innego badania [Rajaram, 2021] jedzą 1/2 kubka orzechów włoskich dziennie można liczyć na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu ogółem. Badanie przeprowadzono wśród osób starszych.
🔎 Również olej z orzechów włoskich skutecznie zapobiega hipercholesterolemii wywołanej dietą wysokotłuszczową, poprawiając profil lipidowy krwi i funkcję wątroby. Zmniejsza poziomy cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL-C, jednocześnie zwiększając HDL-C. Dodatkowo wpływa na mikroflorę jelitową, ograniczając negatywne zmiany związane z dietą bogatą w tłuszcze [16].
Orzechy włoskie a odchudzanie
Ilość kalorii jaką dostarczają orzechy, w tym orzechy włoskie mogą odstraszyć niektóre osoby, które chciałyby się odchudzać a nie mają wiedzy z zakresu zdrowego odżywiania. Prawda udowodniona naukowo jest taka, że orzechy włoskie pomagają w utrzymaniu zdrowego poziomu masy ciała, jak również są niezwykle sycące. W szczególności korzystne dla zdrowia mogą być wśród pacjentów z zespołem metabolicznym jak udowodniono w badaniu z 2019 roku [Hwang, 2019].
🔎 Spożycie orzechów włoskich może korzystnie wpływać na wrażliwość insulinową i prowadzić do niewielkiego spadku masy ciała. Nie zaobserwowano jednak istotnych zmian poziomu glukozy, insuliny ani wskaźnika BMI. Efekty dotyczą głównie poprawy HOMA-IR i kontroli masy ciała [17].
Dlaczego tak jest?
Choć są również wysoce kaloryczne (654 kcal na 100 gram głównie w postaci zdrowych form tłuszczy), sprawia, że jedzone z umiarem wpływają korzystnie na tę sferę zdrowia. Dzieje się tak również dlatego, że posiadają one dużą ilość wysokiego jakościowo białka oraz niski indeks glikemiczny, co sprawia, że po ich zjedzeniu będziemy dłużej pod ich działaniem. Gdy dodamy do tego dużą zawartość błonnika – mamy jedzenie dobre dla linii.
Więcej na temat badań w tym zakresie w artykule: konsumenci orzechów są szczuplejsi i zdrowsi .
Mikroflora jelitowa
Spożycie odpowiedniej ilości orzechów włoskich przyczynia się do poprawy składu mikroflory przewodu pokarmowego, co w efekcie może wpłynąć na redukcję czynników chorobotwórczych – więcej na temat tego badania przeczytacie tutaj.
Cukrzyca
W przypadku cukrzycy typu 2 również przeprowadzano obiecujące badania w zakresie ich profilaktycznego działania. Tutaj potrzebujemy większych, o mocniejszej sile dowodów badań – zanim zostanie potwierdzone ich działanie w tym zakresie.
Tak czy inaczej – ze względu, że orzechy włoskie są po prostu zdrowe – polecamy je dodawać do menu. Osoby muszące badać indeks glikemiczny składników w swojej diecie również ucieszy fakt, że indeks w ich przypadku wynosi 15.
Przeczytaj więcej: orzechy włoskie a cukrzyca
Afrodyzjak?
Orzechy włoskie posiadają właściwości wspierające męskie zdolności rozrodcze. Spożycie regularne orzechów włoskich przyczynia się do polepszenia jakości nasienia u mężczyzn prowadzących typową dietę dla cywilizacji zachodniej [Robbins, 2012].
Właściwości antynowotworowe
Wspomniana niezwykle wysoka jak na orzechy zawartość antyoksydantów przekłada się na działanie antynowotworowe orzechów włoskich – w tym zwalczanie wolnych rodników, obniżenie ryzyka licznych poważnych chorób.
Same orzechy były poddawane testom na przeciwdziałanie rakowi i stwierdzono przydatność takiej diety we wzroście wybranych nowotworów i ryzyku zachorowania.
Warto dodać, że amerykańska organizacja AICR (American Institute for Cancer Research) wskazuje na orzechy włoskie jako najmocniej przebadane w tym zakresie.
Sprawdź inne produkty żywnościowe z dużą zawartością antyoksydantów.
Dla zdrowej skóry
Zwalczanie wolnych rodników oznacza kolejną korzyść – nasz organizm wolniej się starzeje. Dotyczy to także skóry i jej kondycji. Zawarte w orzechach włoskich polifenole są potężną bronią w walce o zdrowie w późnym wieku.
Układ nerwowy i mózg
Orzechy włoskie posiadają dobroczynne właściwości przydatne zarówno dla działania mózgu u osób starszych jak i młodych. W przypadku osób starszych działanie polega na opóźnianiu procesów starzenia i wybranych chorób układu nerwowego – szczególnie zaś zachowanie funkcji poznawczych na wysokim poziomie [Gorji, 2018].
U osób młodych oznacza to również wsparcie dla procesów myślowych oraz poprawę pamięci. Zawartość kwasów omega-3 zaś sugeruje również obniżenie ryzyka depresji [Arab, 2019]. Śniadanie bogate w orzechy włoskie poprawia czas reakcji przez cały dzień i zwiększa aktywność mózgu podczas zadań poznawczych osób młodych. Co ciekawe, w badaniu pamięć krótkotrwała była początkowo słabsza, ale po sześciu godzinach osoby spożywające orzechy wypadały lepiej niż grupa kontrolna. Zmiany w poziomie glukozy we krwi mogą częściowo wyjaśniać te efekty [Bell, 2025].
Za te właściwości odpowiedzialne są wspomniane antyoksydanty, kwasy omega-3, witamina E i foliany.
Przeciwwskazania
Kamienie nerkowe
Chociaż jak widać na powyższych przykładach prozdrowotne właściwości orzechów włoskich są wszechstronne, szczególną ostrożność powinny zachować osoby mogące mieć problemy z kamieniami nerkowymi. Dzieje się tak z uwagi na zawartość w tych orzechach szczawianów znanych z przyczyniania się do tworzenia kamieni.
Czy usuwać skórkę w orzechach włoskich?
Orzechy włoskie posiadają charakterystyczną skórkę o nieco gorzkawym smaku. To fakt – nie wszyscy lubią ten smak. Czy jednak należy ją bezwzględnie usuwać?
Tak jak w przypadku różnego typu żywności również tutaj skórka ta ma swoje własne dobroczynne właściwości zdrowotne dla których dobrze jest ją zjeść wraz z orzechem. Otóż zdecydowana większość antyoksydantów o których pisaliśmy znajduje się właśnie w tej warstwie orzecha! Czy warto rezygnować z tego bogactwa?
Podsumowanie – czyli to musisz wiedzieć. Najczęstsze pytania na temat orzechów włoskich:
Orzechy rozłupujemy. Skórka ma nieco gorzkawy smak – jeśli nie lubimy go, można orzechy namoczyć i je obrać ze skórki. Jednak to w skórce znajduje się wiele cennych antyoksydantów, więc z dietetycznego punktu widzenia lepiej jeść orzechy w skórce
Orzechy włoskie są jednymi z mniej odpornych orzechów na przechowywanie. Dlatego należy przechowywać je w chłodnym, ciemnym miejscu. Orzechy można też zamrażać. Więcej na temat w artykule „jak przechowywać orzechy„
Moczenie orzechów włoskich powinno trwać 6-8 godzin. Więcej na temat moczenia innych orzechów i nasion tutaj.
Orzechy włoskie słyną z zawartości witaminy E, tiaminy, folianów i liczny mikroskładników.
Przeczytaj o innych zdrowych orzechach:
Bibliografia:
- AICR, AICR’s Foods That Fight Cancer: walnuts, aicr.org [dostęp: 22.04.2019]
- Arab L, Guo R, Elashoff D., Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES, Nutrients. 2019 Jan 26;11(2). pii: E275. doi: 10.3390/nu11020275
- Bylinowska Justyna, Orzechy włoskie a cukrzyca, 8.09.2016, dietetycy.org.pl
- Gorji N, Moeini R, Memariani Z, Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents., Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.003. Epub 2017 Dec 5.
- Grądzki Damian, Wpływ konsumpcji orzecha włoskiego na mikroflorę jelitową człowieka oraz metaboliczne markery zdrowia, 3.06.2018, dietetycy.org.pl
- Hwang HJ, Liu Y, Kim HS, Lee H, Lim Y, Park H, Daily walnut intake improves metabolic syndrome status and increases circulating adiponectin levels: randomized controlled crossover trial., Nutr Res Pract. 2019 Apr;13(2):105-114. doi: 10.4162/nrp.2019.13.2.105. Epub 2019 Feb 11.
- Morgillo S, Hill AM, Coates AM, The Effects of Nut Consumption on Vascular Function, Nutrients. 2019 Jan 8;11(1). pii: E116. doi: 10.3390/nu11010116
- Nagel Paula, Zalecenia żywieniowe w diecie niskobiałkowej a orzechy, 17.03.2016, dietetycy.org.pl
- Njike, Ayettey, Petraro, Treu, Katz, Walnut ingestion in adults at risk for diabetes: effects on body composition, diet quality, and cardiac risk measures, BMJ Open Diabetes Res Care. 2015; 3(1): e000115.
- Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Esguerra S, Henning SM, Carpenter CL, Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial., Biol Reprod. 2012 Oct 25;87(4):101. doi: 10.1095/biolreprod.112.101634. Print 2012 Oct.
- Rock CL, Flatt SW, Barkai HS, Pakiz B, Heath DD, Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety., Nutr J. 2017 Dec 4;16(1):76. doi: 10.1186/s12937-017-0304-z
- Stuetz W, Schlörmann W, Glei M, B-vitamins, carotenoids and α-/γ-tocopherol in raw and roasted nuts, Food Chem. 2017 Apr 15;221:222-227. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.10.065. Epub 2016 Oct 17
- University of Scranton, Research Study Ranks Antioxidant Value of Nuts: Walnuts Top List, scranton.edu, [dostęp: 22.04.2019]
- Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021; 13(8):2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699
- Rajaram, S., Cofán, M., Sala-Vila, A., Haddad, E., Serra-Mir, M., Bitok, E., … & Ros, E. (2021). Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders: findings from the WAHA randomized controlled trial. Circulation, 144(13), 1083-1085.
- Yang R, Chen D, Chen Y, Ma Y, Chen C, Zhao S. Walnut oil prevents hyperlipidemia induced by high-fat diet and regulates intestinal flora and liver metabolism. Front Pharmacol. 2025 Jan 16;15:1431649. doi: 10.3389/fphar.2024.1431649. PMID: 39885930; PMCID: PMC11780273.
- Hadi A, Khosroshahi MZ, Zwamel AH, Asbaghi O, Naeini F, Miraghajani M, Nouri M, Ghaedi E. Impact of walnut consumption on glycemic control and anthropometric indices: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Diabetes Metab Disord. 2025 Feb 3;24(1):62. doi: 10.1007/s40200-025-01566-z. PMID: 39911204; PMCID: PMC11790541.
- Bell L, Dodd GF, Jeavons M, Fisher DR, Whyte AR, Shukitt-Hale B, Williams CM. The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial. Food Funct. 2025 Feb 10. doi: 10.1039/d4fo04832f. Epub ahead of print. PMID: 39924976.
- Data pierwotnej publikacji: 30.08.2014
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 25.02.2025
