Jak wzmocnić paznokcie dietą? Kluczowe składniki w żywności

Paznokcie to element ciała, który wiążemy głównie z estetyką i urodą. Większość z nas nie wie jednak, że są one często odzwierciedleniem stanu zdrowia. Paznokcie to wytwory naskórka zbudowane z keratyny, czyli białka powstałego z aminokwasów. Łatwo zatem wywnioskować, że nasza dieta wpływa na to, jak wyglądają. Jakie składniki odżywcze oraz produkty wzmacniają paznokcie? O czym mogą świadczyć białe plamki na paznokciach? Czy suplementy na włosy, skórę i paznokcie rzeczywiście działają? Aby poznać odpowiedzi na te pytania, czytajcie dalej.

O czym mogą świadczyć zmiany na paznokciach?

Przyjrzyjcie się na swoje paznokcie. Jaki mają kształt, kolor oraz powierzchnię? Czy zauważacie w nich charakterystyczne zmiany lub coś nietypowego?

Wklęsłe paznokcie

Wklęsłe paznokcie przybierające nawet kształt łyżeczki mogą być objawem [1]:

• Niedokrwistości z niedoboru żelaza
• Niedożywienia
• Chorób tarczycy
• Choroby wieńcowej
• Warto wspomnieć, że tak zmienione paznokcie często występują u niemowląt, jednak zanikają we wczesnych latach życia. Wiek podeszły również predysponuje do pojawiania się takich zmian.

Wcięte, podłużne prążki/ rowki

Wcięte, podłużne prążki/ rowki na paznokciach mogą występować u osób cierpiących na RZS (reumatoidalne zapalenie stawów). Mogą być również spowodowane niedoborem żelaza, kwasu foliowego czy też białka pokarmowego.

Białe plamki na paznokciach

Co natomiast z często występującymi białymi plamkami na paznokciach? Istnieje przekonanie, że są one oznaką niedoborów pokarmowych np. cynku i magnezu, jednak wstępne badania tego nie potwierdzają. Na ten moment wiadomo, że najczęstszą przyczyną białych plamek są urazy mechaniczne. [2]

Składniki odżywcze wzmacniające paznokcie

Jeśli macie wrażenie, ze Wasze paznokcie są słabe, łamią się i chcecie o nie zadbać, warto zwiększyć podaż poniższych składników odżywczych w diecie.

Biotyna

Biotyna, inaczej witamina B7 lub witamina H to składnik, z którym najczęściej kojarzymy zdrowie paznokci. Czy rzeczywiście biotyna je wzmacnia?

Dieta bogata w biotynę sprawia, że paznokcie stają się mniej łamliwe i rzadziej się rozdwajają [3]. Okazuje się też, że suplementacją biotyną może zwiększać grubość paznokci nawet o 25% [4]. Czy jednak łykanie suplementów zawierających biotynę jest niezbędne?

Istnieje wiele produktów, które są bogatym źródłem tej witaminy [5]:

• Jajka
• Łosoś
• Pestki słonecznika
• Bataty
• Migdały

Mimo że niedobory biotyny nie są częstym zjawiskiem, warto zadbać o wysoką podaż tej witaminy, by cieszyć się zdrowymi paznokciami.

Żelazo

Żelazo to mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy m.in. w transporcie tlenu i syntezie DNA. [6]

Niedobór żelaza natomiast może powodować zmiany skórne. Anemia wynikająca z niedoboru żelaza często towarzyszy chorobom skóry, takich jak erytrodermia, łuszczyca czy egzema. Pokazuje to, jak ważny jest prawidłowy poziom żelaza w organizmie dla skóry oraz paznokci. [7]

Jako że suplementacja żelaza często niesie za sobą skutki uboczne ze strony układu pokarmowego i jego nadmiar może przyczyniać się do przerostu patogennych bakterii w jelicie, w pierwszej kolejności należy zająć się prawidłową podażą żelaza z diety.

Które produkty cechują się wysoką zawartością żelaza?

• Nasiona roślin strączkowych, szczególnie biała fasola oraz zielona soczewica
• Wątróbka oraz inne podroby
• Szpinak oraz inne ciemnozielone warzywa liściaste
• Gorzka czekolada

Pamiętajmy, że w przypadku żelaza niehemowego pochodzącego z roślin szczególnie ważne jest dodanie witaminy C do posiłku, aby zwiększyć jego przyswajalność. Dużą zawartością witaminy C cechują się: papryka czerwona, czarne porzeczki oraz maliny.

Witamina B12 i inne witaminy z grupy B

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy B12 może prowadzić do zmian dermatologicznych. [8]

Przy niedoborze B12 najczęściej pojawiają się przebarwienia paznokci, które znikają po uzupełnieniu poziomu tej witaminy. [9]

Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby czy jaja. U wegetarian i wegan zalecana jest suplementacja witaminy B12 w formie metylokobalaminy, by uniknąć niedoborów. Niedobory witamin z grupy B również sprawiają, że paznokcie są bardziej podatne na infekcje grzybicze. [12]

Magnez

Rola tego składnika odżywczego w zdrowiu paznokci może się wydawać bardziej nieoczywista. Magnez jest bowiem kofaktorem reakcji enzymatycznych potrzebnych do strukturalnej funkcji białka. [10] Jak wiemy z poprzedniej części artykułu, paznokcie są zbudowane właśnie z białek, które sprawiają, że są twarde i wytrzymałe.

Co jeść, aby dostarczyć prawidłowe ilości magnezu?

• Pestki dyni, migdały i nerkowce – garść (30 g) dostarcza aż 19% dziennego zapotrzebowania
• Kasza bulgur oraz gryczana
• Orzeszki ziemne
• Gorzka czekolada
• Szpinak
• Banany

Omega 3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 zawarte w dużych ilościach w tłustych rybach i oleju lnianym są cennym składnikiem odżywczym dla skóry. Zapewniają odpowiednią strukturę, elastyczność i funkcjonowanie błon komórkowych oraz są niezbędne do syntezy lipidów w warstwie rogowej naskórka. [11]

A jeśli nasza skóra jest w dobrym stanie, paznokcie również będą. Prawidłowa podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych, zarówno omega 3, jak i omega 6, sprawia, że paznokcie są mniej łamliwe.

Cynk

Niedobór cynku w diecie może się przyczyniać do powstawania najróżniejszych zmian chorobowych na paznokciach np. przebarwień czy nadmiernego pogrubienia płytki. [13]

Najbogatszym źródłem cynku są owoce morza np. ostrygi. [14]

Dużą ilość tego mikroelementu znajdziemy również w mięsie, fasoli i pestkach, szczególnie pestkach dyni. Osoby na diecie wegańskiej powinny szczególnie zwracać uwagę na podaż cynku ze względu na jego gorsze wchłanianie z produktów roślinnych. Nasiona roślin strączkowych oraz pestki, które cechują się dużą zawartością cynku, zawierają również spore ilości błonnika wiążącego minerały takie jak cynk czy żelazo.

Czy warto korzystać z suplementów na zdrowie paznokci?

A co jeśli zamiast diety będziecie próbować wyręczyć się suplementacją? Czy to rzeczywiście zadziała na zdrowie paznokci? Suplementów obiecujących poprawę stanu skóry, włosów i paznokci jest na rynku farmaceutycznym mnóstwo. Wiele z nich zawiera nie tylko witaminy i minerały np. biotynę czy cynk, ale również wyciągi z ziół i leczniczych roślin. Czy rzeczywiście pomogą przywrócić włosom blask i zlikwidują problem łamliwych paznokci?

Odpowiedź niestety brzmi: to zależy. Zależy przede wszystkim od tego, jaka jest przyczyna pogorszonego stanu skóry i paznokci. Jeśli problem tkwi w niedoborze biotyny, to nawet największa dawka wyciągu z pokrzywy niestety nie pomoże.

Suplement starannie dobrany pod nasze potrzeby jest w stanie poprawić kondycję skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo suplementy powinny zawierać taką mieszankę składników odżywczych, które nie będą się nawzajem „wykluczać”. Przykładowo, cynku nie należy przyjmować razem z selenem, gdyż zmniejsza się wtedy ich wchłanianie.

Pamiętajmy jednak, że podstawą zawsze powinna być zbilansowana dieta, bogata w witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz minerały, takie jak żelazo i magnez. Żadna tabletka tego nie zastąpi.

Podsumowanie

Jak widzimy, dieta bogata w takie składniki odżywcze jak biotyna, witamina C czy kwasy omega 3 ma działanie wzmacniające nasze paznokcie. Okresowo można wspomóc się suplementami, jeśli wiemy, że nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości minerałów z diety. Co jednak pewne, w dłuższej perspektywie, to prawidłowa dieta skutecznie wzmocni i poprawi wygląd paznokci.

Bibliografia:

1. Singal, A., & Arora, R. (2015). Nail as a window of systemic diseases. Indian Dermatology Online Journal, 6(2), 67–74. https://doi.org/10.4103/2229-5178.153002
2. Morgan, Z., & Wickett, H. (2011). Leukonychia on finger nails as a marker of calcium and/or zinc deficiency. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 24(3), 294–295. https://doi.org/10.1111/j.1365-277x.2011.01175_23.x
3. Scheinfeld, N., Dahdah, M. J., & Scher, R. (2007). Vitamins and minerals: their role in nail health and disease. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 6(8), 782–787. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17763607/
4. Hochman, L. G., Scher, R. K., & Meyerson, M. S. (1993). Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Cutis, 51(4), 303–305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477615/
5. Office of Dietary Supplements – Biotin. (n.d.). Ods.Od.Nih.Gov. Retrieved August 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/#:~:text=Sources%20of%20Biotin
6. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
7. Sato, S. (1991). Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin. Seminars in Dermatology, 10(4), 313–319. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1764360/
8. Brescoll, J., & Daveluy, S. (2015). A review of vitamin B12 in dermatology. American Journal of Clinical Dermatology, 16(1), 27–33. https://doi.org/10.1007/s40257-014-0107-3
9. Ridley, C. M. (1977). Pigmentation of fingertips and nails in vitamin B12 deficiency. British Journal of Dermatology, 97(1), 105–106. https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.1977.tb15436.x
10. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
11. Szyszkowska, B., Łepecka-Klusek, C., Kozłowicz, K., Jazienicka, I., & Krasowska, D. (2014). The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. Advances in Dermatology and Allergology, 3, 174–181. https://doi.org/10.5114/pdia.2014.40919
12. The Roles of Vitamin C in Skin Health. (2017). Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
13. Saper, R. B., & Rash, R. (2009). Zinc: an essential micronutrient. American Family Physician, 79(9), 768–772. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/
14. Office of Dietary Supplements – Zinc. (n.d.). Ods.Od.Nih.Gov.