Produkty powodujące wzdęcia. Na jaką żywność uważać?

Wzdęcia są jednym z najczęstszych objawów ze strony przewodu pokarmowego. Dodatkowo potrafią być bardzo uciążliwe dla pacjentów. Ważne jest zatem znalezienie skutecznych metod rozwiązania tego problemu [1]. Warto wiedzieć, skąd się biorą wzdęcia i jak skutecznie sobie z nimi radzić. Dowiecie się tego z poniższego artykułu.

Spis treści:

1. Czym są wzdęcia i skąd się biorą?
2. Laktoza
3. Warzywa krzyżowe i cebulowe
4. Rośliny strączkowe
5. Guma do żucia
6. Niektóre owoce
7. Czym jest FODMAP?
8. Podsumowanie
9. Bibliografia

Czym są wzdęcia i skąd się biorą?

Wzdęcie brzucha jest objawem dość często zgłaszanym przez pacjentów. Szacuje się, że problem ten dotyczy około 16–30% populacji krajów zachodnich i około 30% ludności w Polsce. Najczęściej chorzy wiążą obecność wzdęcia ze zwiększoną ilością gazów jelitowych oraz zwiększeniem obwodu brzucha. Bardzo często wzdęcie brzucha jest zaliczane do zaburzeń czynnościowych. W większości przypadków u podstawy problemu leży zaburzenie czucia trzewnego oraz motoryki jelit. Jako przyczyny powodujące wzdęcia brzucha wymienia się m.in. zespół jelita drażliwego, zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego, nieprawidłowe trawienie, nietolerancje pokarmowe, zaparcia [2].

Laktoza

Jednym z częstszych zaburzeń przy wzdęciach jest nietolerancja laktozy, czyli cukru mlecznego. Niestrawiona laktoza ulega fermentacji w jelicie grubym. To prowadzi do wzrostu ilości wytwarzanych gazów i kwasów [2]. Kiedy wzdęcia występują po spożyciu produktów mlecznych, powinniśmy je ograniczyć albo zrezygnować z ich jedzenia. Warto także zastosować diagnostykę w celu wykluczenia lub potwierdzenia nietolerancji. W takiej sytuacji produkty, które mogą wywoływać wzdęcia to:

• mleko krowie,
• mleko kozie,
• mleko owcze,
• mleko w proszku,
• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślanka,
• twaróg
• śmietana.

Warzywa krzyżowe i cebulowe

Zarówno warzywa krzyżowe, jak i cebulowe są wartościowymi produktami. Zawierają między innymi witaminy, błonnik i antyoksydanty. Niestety, najprawdopodobniej nie będą służyć osobom, które cierpią z powodu wzdęć. Mimo wielu zalet przyczyniają się one do nadmiernego powstawania gazów [2]. Warzywa cebulowe są źródłem cukrów złożonych, które należą do związków trudno przyswajalnych. Nie są one trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim [2]. Dlatego mogą powodować wzdęcia, uczucie ciężkości i bóle brzucha. Zaliczamy do nich:

• wszystkie odmiany cebuli,
• czosnek,
• szczypior. 

Warzywa krzyżowe również są źródłem cukrów złożonych, których nasz organizm nie trawi. Mechanizm działania jest taki sam jak w przypadku warzyw cebulowych. Do warzyw krzyżowych zaliczmy:

• brokuły,
• kalafior,
• jarmuż,
• brukselkę,
• wszystkie rodzaje kapusty,
• rzodkiewkę,
• gorczycę.

Jeśli chcesz zjeść któreś z wyżej wymienionych warzyw przypraw je np. bazylią, która ułatwia i przyspiesza trawienie [3]. Dobrze sprawdzi się także majeranek, który również wykazuje pozytywne właściwości trawienne [4].

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są odżywczymi produktami i jeśli nie wywołują u nas problemów zdrowotnych, dobrze jest włączyć je do swojej diety. Są one źródłem błonnika pokarmowego. Znaczną część stanowi błonnik nierozpuszczalny, który w nadmiarze powoduje zwiększone wydzielanie gazów [2]. Ponadto strączki są źródłem cukrów złożonych m.in. rafinozy, które również mogą przyczyniać się do nadmiernej produkcji gazów [2]. Warto wprowadzając rośliny strączkowe do naszej diety robić to stopniowo, aby uniknąć wzdęć. Do roślin strączkowych zaliczamy:

• groch,
• fasolę,
• ciecierzycę,
• soczewicę,
• soję,
• bób.

Poprzez obróbkę możemy wpłynąć na minimalizowanie ryzyka wystąpienia wzdęć po spożyciu roślin strączkowych. Dzieje się tak, ponieważ obróbka wpływa na zmniejszenie ilości cukrów złożonych[5]. Nasiona fasoli, ciecierzycy należy zalać zimną wodą na ok. 10 godzin lub wrzątkiem na ok. 3 godziny. Następnie należy wymienić wodę na świeżą, dodać do niej np. sodę oczyszczoną i gotować do miękkości. Dodatek sody oczyszczonej zmieni pH wody, co również wpłynie na zmniejszenie ilości cukrów[5]. Ponadto możemy strączki ugotować wraz z bazylią, koprem lub majerankiem, ze względu na ich pozytywne właściwości trawienne[3,4]. Dodatkowo w ofercie sklepowej mamy jeszcze strączki w puszkach. Dobrze sprawdzą się one u osób z problemami wzdęć. Dzieje się tak, ponieważ część cukrów złożonych „wycieka” do wody z puszek i są usuwane po odsączeniu i wypłukaniu[6].

Guma do żucia

Jedną z przyczyn wytwarzania gazów jest połykanie powietrza np. podczas szybkiego jedzenia lub żucia gumy. Często powoduje to zwiększony obwód brzucha, właśnie poprzez zwiększoną ilość nagromadzonych gazów. Może przyczynić się to do powstawania wzdęć[2].

🔎 Innym winowajcą dyskomfortu brzusznego po spożyciu gum do żucia może być sorbitol. Stosowany jest w gumach bez cukru. Zdaniem naukowców [8] braki w mikrobiocie jelitowej po antybiotykach i diecie wysokotłuszczowej mogą być przyczyną nietolerancji sorbitolu.

Niektóre owoce

Owoce to bez wątpienia wartościowe i zdrowe produkty. Niektóre z nich mogą być jednak problematyczne dla osób cierpiącym na wzdęcia. Dzieje się tak za sprawą dużej ilości fruktozy w owocach, czyli cukru prostego. Fruktoza również bywa przyczyną wzdęć, bólów brzucha oraz nadmiernego wytwarzania gazów[2]. Owoce z dużą zawartością fruktozy to m.in.:

• banany,
• winogrona,
• czereśnie,
• mango,
• wiśnie,
• jabłka,
• śliwki,
• brzoskwinie.

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wzdęć, można spróbować zamiast surowych owoców, jeść je gotowane lub pieczone.

Czym jest FODMAP?

Skrót FODMAP oznacza fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Są to cukry, które nie są całkowicie trawione lub wchłaniane w naszych jelitach. Kiedy FODMAP docierają do jelita cienkiego, poruszają się powoli, przyciągając wodę. Kiedy przechodzą do jelita grubego, FODMAP są fermentowane przez bakterie jelitowe, w wyniku czego wytwarzany jest gaz. Dodatkowy gaz i woda powodują rozciąganie i rozszerzanie się ściany jelita. U osób zdrowych spożywanie produktów o wysokiej zawartości FODMAP nie wywołuje dolegliwości. Osoby borykające się ze wzdęciami poprzez jedzenie tych produktów mogą nasilić problem [7]. Aby złagodzić objawy, pomogą w tym produkty o niskiej zawartości FODMAP.

Podsumowanie

Wzdęcia do częsty i uciążliwy problem wielu osób. Najczęściej są zaburzeniem czynnościowym i przyczyną jest np. IBS, nietolerancja laktozy lub nieprawidłowe trawienie. Odpowiednia dieta jest bardzo pomocna w radzeniu sobie ze wzdęciami. Unikanie niektórych produktów oraz stosowanie odpowiednich metod obróbki może skutecznie zminimalizować wzdęcia. Warto jednak zastosować odpowiednią diagnostykę i znaleźć ich przyczynę.

Bibliografia: 

1. Larijani, B., Esfahani, M. M., Moghimi, M., Shams Ardakani, M. R., Keshavarz, M., Kordafshari, G., Nazem, E., Hasani Ranjbar, S., Mohammadi Kenari, H., & Zargaran, A. (2016). Prevention and Treatment of Flatulence From a Traditional Persian Medicine Perspective. Iranian Red Crescent medical journal, 18(4), e23664.
2. Gulbicka, P., Grzymisławski, M. (2016). Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie. Oddział Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki, Samodzielny Publiczny Szpital Kliniczny Nr 2 im. Heliodora Święcickiego Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. DOI:10.17219/pzp/62045.
3. Wyszkowska-Kolatko, M., Koczurkiewicz, P., Wójcik, K., Pękala, E. (2015). Rośliny lecznicze w terapii chorób skóry. Zakład Biochemii Farmaceutycznej, Wydział Farmaceutyczny Uniwersytetu Jagiellońskiego, Collegium Medicum w Krakowie. Postępy Fitoterapii 5/2015.
4. Newerli-Guz, J., (2012). Przeciwutleniające właściwości majeranku ogrodowego Origanum majorana L. Katedra Towaroznawstwa i Zarządzania Jakością, Akademia Morska w Gdyni, 93(4): 834-837.
5. Messina, V., (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr, 1:437S-42S, PubMed.
6. McNamara, L., (2016). Including legumes on a low FODMAP diet. Monash University. https://www.monashfodmap.com/blog/including-legumes-on-low-fodmap-diet/.
7. (2019), FODMAPs and Irritable Bowel Syndrome. Monash University, https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/.
8. Jee-Yon Lee, Connor R. Tiffany, Scott P. Mahan, Matthew Kellom, Andrew W.L. Rogers, Henry Nguyen, Eric T. Stevens, Hugo L.P. Masson, Kohei Yamazaki, Maria L. Marco, Emiley A. Eloe-Fadrosh, Peter J. Turnbaugh, Andreas J. Bäumler. High fat intake sustains sorbitol intolerance after antibiotic-mediated Clostridia depletion from the gut microbiota. Cell, 2024

• Data pierwotnej publikacji: 24.01.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 2.02.2024