Pszenica. Zdrowa czy niezdrowa? Co warto wiedzieć o pszenicy?

Czy wiesz, że pszenica była ciągłą inspiracją jednego bardzo znanego artysty? Vincent van Gogh był w niej zakochany. Na jego licznych obrazach, w różnej postaci pojawiają się w głównej roli niekończące się pola pszenicy. „Pole pszenicy przed burzą”, „Zielone kłosy pszenicy”, „Kruki nad łanem pszenicy”, „Pole pszenicy ze żniwiarzem i słońcem”, „Pole pszenicy z cyprysami”. I to nie koniec. Pola tego zboża towarzyszyły dziełom artysty przez całe jego życie. Życie pełne lęku i nawrotów zaburzeń psychicznych. Jak pisał sam van Gogh, w swoich obrazach z polami pszenicy widział dla siebie i innych ludzi szansę odnalezienia poczucia spokoju i sensu życia.

Światowy handel pszenicą jest większy niż w przypadku wszystkich innych upraw łącznie. Już od lat to zboże to cieszy się popularnością w wielu krajach i Polska zdecydowanie nie jest tutaj wyjątkiem. Zgodnie z opracowaniem Biura Analiz i Strategii Krajowego Ośrodka Wsparcia Rolnictwa na podstawie danych Komisji Europejskiej oraz Głównego Urzędu Statystycznego w roku 2020 [1], Polska zajmuje czwartą pozycję w Unii Europejskiej pod względem wolumenu zbiorów pszenicy po Francji, Niemczech i Wielkiej Brytanii. W ciągu ostatnich pięciu lat powierzchnia uprawy pszenicy w Polsce zajmowała 2,4-2,5 mln ha, co stanowi niemal jedną trzecią zasiewów wszystkich zbóż. Pytanie, czy to dobra wiadomość dla Polaków?

W tym artykule dowiesz się więcej o właściwościach prozdrowotnych pszenicy!

Poznasz także ważne aspekty praktycznego zastosowania pszenicy w kuchni, aby rzeczywiście odnieść wszystkie korzyści dla swojego zdrowia. Oprócz tego będziesz mógł zdecydować, czy trzeba eliminować gluten ze swojej diety i ograniczać spożycie pszenicy.

Spis treści

1. O pszenicy
2. Historia pszenicy
3. Skąd pochodzi nazwa pszenicy?
4. Wartości odżywcze
5. Tabela wartości odżywczych
6. Pszenica a zdrowie
7. Mikroflora jelitowa
8. Cukrzyca
9. Zapobieganie nowotworom
10. Działanie przeciwzapalne
11. Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia
12. Lek przeciwdepresyjny?
13. Potencjał immunomodulacyjny i antyoksydacyjny
14. Kto powinien unikać pszenicy?
15. Celiakia, alergia na pszenicę i nieceliakalna nietolerancja glutenu
16. Zły czy dobry gluten?
17. Pszenica na stołach
18. Co wybierać?
19. Liczne kasze
20. Przechowywanie. Lifehack dla chorych na cukrzycę
21. Alternatywa mięsa dla wegan
22. Podsumowanie

Sięgając do historii

Pszenica jest zbożem należącym do rodziny wiechlinowatych (Treticeae). Za ojczyznę pszenicy uważa się Bliski Wschód, gdzie jej uprawa  rozpoczęła się kilka tysięcy lat temu. Natomiast obecnie jest to roślina niezwykle kosmopolityczna, ponieważ tylko Antarktyda się nie nadaje do uprawy tego zboża. Różnorodność warunków klimatycznych, umożliwiających uprawę pszenicy jest tak duża dzięki temu, że współczesne gatunki pszenicy powstały po tysiącach lat krzyżowań, selekcji i modyfikacji. Dlatego obecnie mamy gatunki pszenicy, które są bardziej wytrzymałe termicznie oraz bardziej odporne na suszę i choroby.

Dlaczego „pszenica”? Pochodzenie nazwy

Niektóre źródła świadczą o tym, że nazwa pszenicy przyszła do nas z języka prasłowiańskiego. W tym języku słowo „pszenica” pochodziło od słowa „pchać”, co prawdopodobnie się wiąże ze sposobem, w jaki z pszenicy otrzymywano mąkę.

Wartości odżywcze pszenicy i wybranych przetworów z pszenicy

Pszenica znalazła zastosowanie w produkcji olbrzymiej ilości przetworów. Wszystkie te produkty łączy wysoka gęstość odżywcza. Oznacza to, że są one cennym źródłem niezbędnych makro- i mikroskładników.

Chociaż pszenicę i jej przetwory cechuje całkowity brak beta-karotenu, witamin A, D i C, jest to żywność bogata w witaminy z grupy B — tiaminę, ryboflawinę, niacynę. Zawiera również niewielkie ilości folianów i witaminy E. Wśród najważniejszych składników mineralnych można wymienić potas, fosfor, magnez i żelazo. Warto pamiętać, że aby żelazo pochodzenia roślinnego zostało dobrze przyswojone w przewodzie pokarmowym, trzeba spożywać je razem ze źródłem witaminy C, której w pszenicy i jej przetworach brakuje.

Węglowodany i błonnik

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów złożonych, a przede wszystkim skrobi, pszenica jest doskonałym źródłem energii w pożywieniu. Szczególną uwagę warto zwrócić na zawartość błonnika pokarmowego w poszczególnych produktach. Z tabel składu i wartości odżywczej żywności [2] można wnioskować, że im mniej żywność jest przetworzona, tym więcej błonnika w niej znajdziemy. Do takiej żywności można zaliczyć mąkę pszenną typu 1850, czyli pełnoziarnistą, pieczywo pszenne razowe (np. chleb graham bądź bułki grahamki), płatki, zarodki pszenne. Rekordzistą w tym zakresie są otręby pszenne, które zawierają aż 42,4 g błonnika na 100 g produktu. Jednak pamiętajmy, że błonnik pokarmowy wiąże wodę, więc warto zapewnić organizmowi odpowiednią ilością płynów.

Pszenica jako źródło… białka

Najczęściej białko kojarzy nam się z mięsem, rybami, jajami. Osobom bardziej zaawansowanym w dziedzinie dietetyki może jeszcze ze strączkowymi i orzechami, ale z pszenicą – raczej nie. Węglowodany – tak, ale białko… Okazuje się, że pszenica i jej przetwory zawierają sporo białka, gdyż jego zawartość mieści się w zakresie 8-27 g na 100 g żywności.

Mimo to, że jest to białko niepełnowartościowe, w połączeniu z innymi źródłami białka (np. ser żółty, strączkowe lub orzechy) przetwory z pszenicy mogą być dobrym źródłem białka w twojej diecie.

Tłuszcze

Z reguły pszenica cechuje się stosunkowo niską zawartością tłuszczu. Najbardziej istotna jest niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Także ze względu na brak cholesterolu można zalecać spożycie produktów z pszenicy pacjentom z hipercholesterolemią.

Zarodki pszenne

Nie można było nie wyodrębnić zarodków pszennych, mówiąc o wartościach odżywczych pszenicy i jej przetworów. Na 100 g zarodków pszennych znajdziemy aż 27,5 g białka, a także większą niż dzienna norma ilość witaminy E. Spożywając je, dostarczamy sobie również niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Ile kalorii ma pszenica i jej przetwory?

Są to produkty o średniej wartości energetycznej, gdyż ilość energii w nich zawartych waha się w zakresie 262-349 kcal na 100 g żywności.

Wartości odżywcze

Składnik odżywczy	Pszenica, ziarno	Mąka pszenna, typ 500	Mąka pszenna, typ 1850	Bułki grahamki	Bułki pszenne zwykłe
Energia	325 kcal	343 kcal	327 kcal	262 kcal	273 kcal
Białko	11,1 g	10,1 g	11,9 g	9 g	8,1 g
Tłuszcz	2,4 g	1,2 g	2,3 g	1,7 g	1,5 g
Węglowodany	59 g	71,7 g	59,2 g	49,4	55,9 g
Błonnik pokarmowy	11,5 g	2,3 g	10,8 g	6,7 g	1,8 g
Kwasy tł. nasycone	0,35 g	0,31 g	0,39 g	0,35 g	0,27 g
Kwasy tł. jednonienasycone	0,28 g	0,15 g	0,26 g	0,27 g	0,30 g
Kwasy tł. wielonienasycone	1,1 g	0,74 g	1,15 g	1,06 g	0,90 g
Sód	4 mg	2 mg	3 mg	473 mg	379 mg
Potas	340 mg	110 mg	340 mg	228 mg	112 mg
Wapń	37 mg	18 mg	34 mg	24 mg	15 mg
Fosfor	330 mg	67 mg	295 mg	191 mg	74 mg
Magnez	120 mg	10 mg	98 mg	65 mg	18 mg
Żelazo	1 mg	1,1 mg	3,5 mg	2,3 mg	1,1 mg
Jod	b.d.	1,9 µg	b.d.	b.d.	2,8 µg
Witamina A	0	0	0	0	0
Beta-karoten	0	0	0	0	0
Witamina D	0	0	0	0	0
Witamina E	1,49 mg	0,4 mg	1,3 mg	0,87 mg	0,38 mg
Tiamina	0,423 mg	0,156 mg	0,445 mg	0,254 mg	0,102 mg
Ryboflawina	0,110 mg	0,060 mg	0,095 mg	0,079 mg	0,057 mg
Niacyna	3,27 mg	0,97 mg	6,54 mg	4,14 mg	0,82 mg
Witamina B6	b.d.	0,02 mg	b.d.	b.d.	0,04 mg
Foliany	b.d.	54 µg	b.d.	b.d.	28,4 µg
Witamina C	0	0	0	0	0

Składnik odżywczy	Kasza manna	Otręby pszenne	Płatki pszenne	Zarodki pszenne
Energia	348 kcal	268 kcal	367 kcal	349 kcal
Białko	8,7 g	16 g	9 g	27,5 g
Tłuszcz	1,3 g	4,6 g	3 g	9,4 g
Węglowodany	74,2 g	19,5 g	70,9 g	31,5 g
Błonnik pokarmowy	2,5 g	42,4 g	10,1 g	14 g
Kwasy tł. nasycone	0,18 g	0,76 g	0,83 g	1,62 g
Kwasy tł. jednonienasycone	0,13 g	0,62 g	0,60 g	1,36 g
Kwasy tł. wielonienasycone	0,56 g	2,40 g	0,90 g	5,69 g
Sód	3 mg	9 mg	644 mg	3 mg
Potas	116 mg	1121 mg	360 mg	1024 mg
Wapń	17 mg	119 mg	31 mg	51 mg
Fosfor	93 mg	1276 mg	317 mg	1070 mg
Magnez	18 mg	490 mg	97 mg	314 mg
Żelazo	0,9 mg	14,9 mg	3,4 mg	9 mg
Jod	2 µg	31 µg	1,9 µg	b.d.
Witamina A	0	0	0	0
Beta-karoten	0	0	0	0
Witamina D	0	0	0	0
Witamina E	0,1 mg	3,81 mg	0,40 mg	15,10 mg
Tiamina	0,113 mg	0,960 mg	0,055 mg	2,117 mg
Ryboflawina	0,028 mg	0,148 mg	0,097 mg	0,530 mg
Niacyna	0,74 mg	8,89 mg	1,74 mg	6,31 mg
Witamina B6	0,07 mg	b.d.	b.d.	b.d.
Foliany	23 µg	b.d.	b.d.	b.d.
Witamina C	0	0	0	0

Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd II, 2017 [2]

Wpływ pszenicy na zdrowie. Właściwości prozdrowotne

Mikroflora jelitowa

Obecnie coraz częściej mówi się o mikrobiocie jelit jako czynniku mającym znaczący wpływ na zdrowie człowieka. Już wielokrotnie udowodniono, że zdrowa mikroflora jelit zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy typu Ⅱ, działa immunomodulacyjnie i korzystnie wpływa na nastrój i funkcje poznawcze.

Aby zapewnić dobrostan jelitom, ważne jest regularne dostarczanie substratów odżywczych dla bakterii jelitowych. Takim substratem może być błonnik pokarmowy, który w olbrzymiej ilości jest zawarty w otrębach pszennych. Jedno z badań przeglądowych dotyczące wpływu spożycia otrębów pszennych na skład mikroflory jelitowej z 2019 roku [3] potwierdza, że regularne spożycie otrębów pszennych zwiększa różnorodność i obfitość dobrych gatunków bakterii w jelitach, co może znaleźć swoje zastosowanie w profilaktyce i leczeniu zaparć oraz zespołu metabolicznego. Podkreśla się jednak, że dostarczanie błonnika w diecie musi być regularne, aby zawsze zachowywać dobrostan jelit.

Właściwości przeciwcukrzycowe

W 2016 roku przeprowadzono badanie kohortowe Uniwersytetu Harvarda [4]. Celem badania było znalezienie związku pomiędzy spożyciem produktów pełnoziarnistych, w tym również z pszenicy, oraz zarodków pszennych i występowania ryzyka cukrzycy typu Ⅱ. Badanie potwierdziło, że większe spożycie produktów pełnoziarnistych i zarodków pszennych sugeruje mniejsze ryzyko cukrzycy typu Ⅱ.

A co z pozostałymi produktami z pszenicy, bardziej przetworzonymi? Rok temu zostało opublikowane badanie o wpływie ich spożycia na kontrolę glikemii u osób chorych na cukrzycę typu Ⅱ [5]. Wyniki badania świadczą o tym, że pacjenci z cukrzycą powinni zrezygnować z produktów z pszenicy w dużym stopniu przetworzonej na korzyść produktów mniej przetworzonych (otręby pszenne, wyroby z mąki pełnoziarnistej, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe), gdyż mają one znacznie mniejszy indeks glikemiczny.

W jednym z badań przeglądowych 2020 roku [6] także zaznaczono korzystny wzajemny wpływ fitozwiązków i błonnika pokarmowego zawartego w pełnoziarnistych produktach z pszenicy. Obniżają one ryzyko wielu chorób przewlekłych, wśród których wymieniono również cukrzycę typu Ⅱ.

Zapobieganie nowotworom

Wystarczająca podaż błonnika w diecie wydaje się przepisem na długie i szczęśliwe życie. Badania potwierdzają, iż spożycie produktów pełnoziarnistych zawierających dużo błonnika wspomaga zapobieganie nowotworom. Wyniki jednego z badań kohortowych [7] wykazują zależność między zwiększonym spożyciem produktów pełnoziarnistych, w tym z pszenicy, a znaczącym zmniejszeniem ryzyka rozwoju raka jelita grubego.

Już wspomniane powyżej badanie przeglądowe [6] także potwierdziło udział pełnoziarnistych produktów z pszenicy w prewencji niektórych nowotworów.

Działanie przeciwzapalne

Rok temu na łamach prasy uniwersyteckiej w Oxfordzie zostały opublikowane wyniki badania przeglądowego [8] wskazujące na potencjał przeciwzapalny produktów pełnoziarnistych. W badaniu podkreśla się istotną rolę błonnika pokarmowego i fitozwiązków i ich pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową w odpowiedzi na reakcję zapalną.

Mniejsze ryzyko chorób układu krążenia

Trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie mogłyby pomóc uniknąć wielu zgonów, których główną przyczyną jest miażdżyca, zwłaszcza w krajach zachodnich. Zwiększone spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się z obniżeniem stężenia cholesterolu-LDL (tak zwanego „złego” cholesterolu) i triacylogliceroli w surowicy krwi oraz ze wzrostem stężenia cholesterolu-HDL („dobrego” cholesterolu).

To z kolei przyczynia się do obniżenia ryzyka miażdżycy aż do 29%. Ten udział  produktów pełnoziarnistych w profilaktyce miażdżycy został udowodniony w badaniu Uniwersytetu Kentucky [9]. Badanie również podkreśla, że to nie jest jedyna korzyść, którą można odnieść, spożywając produkty pełnoziarniste.

Działanie przeciwdepresyjne

Obecnie w świetle wielu badań neurologicznych coraz częściej przyjmuje się tak zwaną hipotezę neurotroficzną. Ta hipoteza zasugerowała niedobór czynnika neurotroficznego pochodzącego z hipokampa (BDNF) jako przyczynę rozwoju depresji. Jest to czynnik, który również może być syntetyzowany w tkankach obwodowych płuc, wątroby, serca i jąder.

W badaniu przeprowadzonym na Międzynarodowym Uniwersytecie Nagasaki [10] zaobserwowano wpływ mąki pszennej pełnoziarnistej i otrębów pszennych na syntezę czynnika neurotroficznego w linii komórkowej ludzkiego niedrobnokomórkowego raka płuca A549. Nie wynaleziono jednak konkretnej substancji chemicznej, która wywołuje takie działanie. W każdym razie badanie może sugerować przydatność potencjału modulującego syntezę BDNF produktów z pszenicy przetworzonych w małym stopniu w walce z depresją.

Potencjał immunomodulacyjny i antyoksydacyjny

Białka roślinne nie są jedynie alternatywą białka zwierzęcego, ale dzięki swojej aktywności biologicznej mogą też wywoływać korzystny wpływ na nasze zdrowie [11]. Powyżej już wspomniano, że pszenica jest dobrym źródłem tego makroskładnika. Większość osób wie, że w pszenicy kryje się białko, które owiane jest (niesłusznie) złą sławą. Tak, dokładnie. Mówimy o glutenie. Chociaż jego zła reputacja wśród chorych na celiakię jest uzasadniona, nie oznacza to, że wyeliminować gluten z diety muszą wszyscy.

Rok temu jedno z badań [11] po raz pierwszy potwierdziło potencjał immunomodulacyjny i antyoksydacyjny glutenu. Okazuje się, że spożycie glutenu zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych oraz nasila działanie mechanizmów przeciwzapalnych w komórkach. Oprócz tego wykazano pozytywny wpływ spożycia glutenu na wzrost produkcji zredukowanej formy glutationu, która jest niezbędna w zwalczaniu wolnych rodników w organizmie, oraz na spadek produkcji tlenku azotu, który jest jedną z form wolnych rodników. Oznacza to, że pszenica jest także produktem korzystnie wpływającym na naszą odporność i może wzmacniać mechanizmy antyoksydacyjne organizmu.

Kto powinien unikać pszenicy?

Korzyści pszenicy są naprawdę liczne, jednak są przypadki, kiedy trzeba unikać pszenicy w diecie, i są to przede wszystkim celiakia, alergia na pszenicę i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

Celiakia to enteropatia glutenowrażliwa o podłożu immunologicznym, do której przyczynia się długotrwała nietolerancja glutenu. Celiakia występuje u osób z predyspozycją genetyczną.

Takie osoby muszą unikać glutenu, który jest zawarty również w pszenicy, ponieważ spożycie glutenu prowadzi do nieprawidłowego pobudzenia układu immunologicznego jelita takich osób, powodując uszkodzenie i czasami zanik kosmków jelitowych. Objawy celiakii mogą się różnić i zależą od postaci choroby. Mogą to być objawy ze strony przewodu pokarmowego (bóle i wzdęcia brzucha, biegunki), jak i objawy pozajelitowe. Postać niema i latentna choroby cechują się przebiegiem bezobjawowym.

Objawy ze strony układu pokarmowego mogą doświadczać również osoby z alergią pokarmową na pszenicę. W takim przypadku spożycie pszenicy może spowodować kurczowy ból brzucha, wymioty i nudności oraz pewne objawy poza układem pokarmowym. Jeżeli badania diagnostyczne wykluczyły obecność celiakii i alergii na pszenicę, ale gluten wciąż powoduje wystąpienie objawów, jak w celiakii lub alergii na pszenicę, mówimy o nieceliakalnej nietolerancji glutenu. W odróżnieniu od celiakii alergia na pszenicę i nietolerancja glutenu nie przyczyniają się do zaniku kosmków jelitowych.

Głównym rozwiązaniem we wszystkich wymienionych przypadkach jest eliminacja pszenicy z diety. Jednak należy pamiętać, że wymienione choroby powinny być potwierdzone odpowiednimi badaniami diagnostycznymi. Tylko wtedy ma sens stosowanie diety eliminacyjnej.

Zły czy dobry gluten?

Niestety kilka lat temu dieta bezglutenowa stała się modna, do czego chętnie się przyczynili influencerzy i celebryci, promując dietę bezglutenową jako niezbędną dla zachowania zdrowia. O glutenie mówili tak, jakby był on przyczyną wszystkich problemów zdrowotnych.

Obecnie nie ma dowodów, aby stosować dietę bezglutenową bez istniejącej na to przyczyny i co nie mniej ważne – potwierdzonej badaniami diagnostycznymi.

Prawda jest taka, że dieta bezglutenowa jest jedynym rozwiązaniem celiakii, alergii na gluten i nietolerancji glutenu, jednak ma ona swoje wady. Co więcej, istnieje wiele doniesień naukowych, iż osobom zdrowym nie zaleca się przestrzegania diety bezglutenowej.

W jednym z badań [12] zaobserwowano zwiększenie ryzyka zespołu metabolicznego u osób z celiakią po roku stosowania diety bezglutenowej. To prawdopodobnie wiąże się z tym, że żywność bezglutenowa jest w dużym stopniu przetworzona i pozbawiona błonnika. To przyczynia się również do negatywnego wpływu diety bezglutenowej na mikroflorę jelitową. Z kolei, różnorodność korzystnych gatunków bakterii w jelitach jest czynnikiem wzmacniającym odporność, co zostało potwierdzone w kolejnym badaniu [13].

Możliwe, że istnieje dużo więcej pozytywnych właściwości glutenu, o których jeszcze się dowiemy w przyszłości. Obecnie można stwierdzić, że gluten jest zagrożeniem tylko dla ludzi ze zdiagnozowaną celiakią, alergią na pszenicę bądź nietolerancją glutenu. Natomiast osoby zdrowe nie powinny rezygnować ze spożycia pszenicy i zawartego w niej glutenu, ponieważ tym samym pozbawiają się korzyści wynikających z ich spożycia.

Pszenica na stołach

Pszenica jest tak uniwersalnym surowcem, że trudno sobie wyobrazić stół, na którym jej zabraknie. Zboże to możemy spotkać nie tylko w postaci mąki lub gotowych wyrobów piekarskich, czyli chlebie, bułkach, wyrobach cukierniczych, ale również w postaci makaronu, kasz, takich produktów śniadaniowych, jak płatki i otręby, a ziarna pszenicy mogą być bezpośrednio dodawane do jogurtów.

Jak widzimy, pszenica może znaleźć miejsce w każdym posiłku – na śniadanie, obiad, kolację i nawet jako przekąska. Możesz się teraz zastanawiać: a co najlepiej wybrać z tego szerokiego asortymentu produktów?

Co wybierać?

Jeżeli jesteś przyzwyczajony do mąki białej i zwykle kupujesz pieczywo jasne, warto rozważyć przejście na mąkę i pieczywo pełnoziarniste. Nie musisz na zawsze się żegnać z pieczywem jasnym, bo ma ono swoją wartość. Chodzi tylko o to, żeby w diecie miały miejsce produkty jak najmniej przetworzone, wśród której są nie tylko mąka i pieczywo pełnoziarniste, ale również otręby pszenne i makaron pełnoziarnisty. Żywność przetworzona zawiera mniej błonnika pokarmowego, którego istotny pozytywny wpływ na zdrowie został wielokrotnie omówiony.

Jednak jeśli naprawdę kochasz pieczywo jasne, nie musisz całkowicie z niego rezygnować, ponieważ jest źródłem węglowodanów złożonych, czyli łatwo dostępnym źródłem energii. Warto, tylko żeby większość produktów z pszenicy stanowiły produkty z pełnego ziarna. Pamiętajmy, iż w zbilansowanej diecie zawsze jest miejsce na wszystko w odpowiedniej ilości.

Liczne kasze

Kasze to świetne rozwiązanie dla każdego posiłku. Chyba każdy pamięta z dzieciństwa kaszę manną często podawaną w przedszkolach na śniadanie. Możemy ją gotować zarówno na słodko jako deser, jak i na słono jako oddzielne danie czy dodatek do zup.

Jeżeli lubisz urozmaicone posiłki, mogą zainteresować cię inne kasze, które mają wielowiekową tradycję, a nowoczesna kuchnia odkrywa je na nowo. Kuskus pochodzi z północno-zachodniej Afryki. Jest to kasza o sypkiej konsystencji, którą zwykle gotuje się na parze lub zalewa się wodą w zależności od rodzaju. Bulgur natomiast przyszedł do nas dzięki wzrostowi zainteresowania kuchnią azjatycką, konkretnie bliskowschodnią. Tak jak i kuskus, jest to kasza świetnie pasująca do wszystkiego, co znajduje się z nią na jednym talerzu – mięso, ryby, warzywa gotowane i na surowo – wszystko to dobrze smakuje w połączeniu z kuskusem i bulgurem.

Przechowywanie. Lifehack dla chorych na cukrzycę

Chcesz jeść pieczywo, które najdłużej zachowuje swoją świeżość? Wybieraj wyroby pełnoziarniste! W porównaniu z pieczywem jasnym pieczywo pełnoziarniste może zachowywać świeżość i dobry smak przez dłuższy czas bez stosowania sztucznych konserwantów.

Wyroby z jasnej mąki dużo szybciej tracą swoją świeżość, miękkość i puszystość. Dobrym rozwiązaniem dla przechowywania pieczywa jasnego są drewniane chlebaki, ponieważ zapewniają one odpowiedni przepływ powietrza.

Jednak w każdym razie nie można do końca zapobiec procesowi retrogradacji skrobi, innymi słowy – czerstwieniu pieczywa. Jeżeli się zastanowimy nad istotą tego procesu, można dojść do wniosku, że ten proces nie jest taki zły. Podczas retrogradacji zachodzi odwodnienie skrobi i jednocześnie spada indeks glikemiczny żywności, co może być istotne dla osób z cukrzycą, którym zaleca się spożycie produktów z niskim indeksem glikemicznym. W identyczny sposób działa to z makaronem czy kaszą – na drugi dzień te potrawy będą miały niższy indeks glikemiczny, więc warto je podgrzać i zjeść na drugi dzień.

Podsumowanie

Pszenica często owiana jest złą sławą, czemu winne są publikacje instagramerów i wywiady celebrytów. Badania naukowe pokazują, że prawidłowe zastosowanie pszenicy w kuchni nie tylko Ci nie zaszkodzi, ale pomoże w zachowaniu zdrowia i profilaktyce wielu chorób. Ty wybierasz, komu ufać – celebrytom czy nauce.

Bibliografia:

1. https://www.kowr.gov.pl/uploads/pliki/wydawnictwa/2020/Broszura_Rynek_zboz_w_Polsce_12.2020.pdf
2. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd II, 2017
3. Jefferson, A., & Adolphus, K. (2019). The Effects of Intact Cereal Grain Fibers, Including Wheat Bran on the Gut Microbiota Composition of Healthy Adults: A Systematic Review. Frontiers in nutrition, 6, 33. 
4. Hu, Y., Ding, M., Sampson, L., Willett, W. C., Manson, J. E., Wang, M., Rosner, B., Hu, F. B., & Sun, Q. (2020). Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 370, m2206. 
5. Åberg, S., Mann, J., Neumann, S., Ross, A. B., & Reynolds, A. N. (2020). Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Diabetes care, 43(8), 1717–1723. 
6. Liu, J., Yu, L. L., & Wu, Y. (2020). Bioactive Components and Health Beneficial Properties of Whole Wheat Foods. Journal of agricultural and food chemistry, 68(46), 12904-12915.
7. Hullings, A. G., Sinha, R., Liao, L. M., Freedman, N. D., Graubard, B. I., & Loftfield, E. (2020). Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort. The American journal of clinical nutrition, 112(3), 603–612. 
8. Sang, S., Idehen, E., Zhao, Y., & Chu, Y. (2020). Emerging science on whole grain intake and inflammation. Nutrition reviews, 78(Suppl 1), 21–28. 
9. Anderson J. W. (2003). Whole grains protect against atherosclerotic cardiovascular disease. The Proceedings of the Nutrition Society, 62(1), 135–142. 
10. Cruz-Chamorro, I., Álvarez-Sánchez, N., Santos-Sánchez, G., Pedroche, J., Fernández-Pachón, M. S., Millán, F., Millán-Linares, M. C., Lardone, P. J., Bejarano, I., Guerrero, J. M., & Carrillo-Vico, A. (2020). Immunomodulatory and Antioxidant Properties of Wheat Gluten Protein Hydrolysates in Human Peripheral Blood Mononuclear Cells. Nutrients, 12(6), 1673. 
11. Nakajima, K., & Oiso, S. (2021). Upregulating Effect of Wheat on Brain-Derived Neurotrophic Factor in Human Lung Adenocarcinoma A549 Cells. Journal of oleo science, 70(6), 867–874. 
12. Tortora, R., Capone, P., De Stefano, G., Imperatore, N., Gerbino, N., Donetto, S., Monaco, V., Caporaso, N., & Rispo, A. (2015). Metabolic syndrome in patients with coeliac disease on a gluten-free diet. Alimentary pharmacology & therapeutics, 41(4), 352–359. 
13. De Palma, G., Nadal, I., Collado, M. C., & Sanz, Y. (2009). Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. The British journal of nutrition, 102(8), 1154–1160.