Redukcja masy ciała w sportach sylwetkowych

W założeniu kulturystyka miała odwzorowywać sylwetki postaci umieszczonych na antycznych posągach jak „Dyskobol” Milona, czy „Doryphoros” Polikleta. Pierwotnym założeniem stylu życia praktykowanego w antycznej Grecji np. przez Platona, było dbanie o piękno ciała oraz duszy. Sporty sylwetkowe, na czele z kulturystyką, wymagają od zawodników stworzenia jak najbardziej proporcjonalnej i estetycznej sylwetki. Choć dla osób, które mają przed oczyma zdjęcia zwycięzców Mr. Olympia, to powyższe stwierdzenie może się wydać co najmniej nietrafione. Niemniej jednak kulturystyka i jej pochodne są dyscyplinami, w których ocenia się sylwetkę zawodników, jej proporcję, symetrię, poziom tkanki tłuszczowej oraz gęstość muskulatury.

Sylwetka idealna jest zbliżona kształtem do litery X. Wąska talia i biodra, szeroka obręcz barkowa oraz plecy, rozbudowane mięśnie nóg oraz ramion. Aby osiągnąć powyższy ideał, zawodnicy wykonują treningi ukierunkowane na rozwój masy mięśniowej, przy zachowaniu lub zbliżeniu się do możliwie najlepszych proporcji poszczególnych grup mięśniowych. Natomiast w trakcie przygotowań do zawodów, głównym celem treningowym, jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie masy mięśniowej na możliwie jak najwyższym poziomie. Wielu zawodników w ciągu roku stara się utrzymać poziom tkanki tłuszczowej na możliwie niskim poziomie, natomiast w trakcie redukcji tłuszczu zapasowego poziomy te sięgają nawet 4% masy ciała.

Trening w okresie redukcji masy ciała

Dyscypliny sylwetkowe wymagają od zawodników dyscypliny zarówno w przypadku treningu, jak i żywienia. W trakcie przygotowań do zawodów kulturyści wykonują treningi o charakterze oporowym oraz aerobowym. Często również wplatane są wysiłki w formie interwałów.

Trening o charakterze oporowym ma na celu utrzymanie masy mięśniowej w trakcie deficytu energetycznego. Natomiast pozostałe formy treningu, służą zwiększeniu wydatku energetycznego, a co za tym idzie, efektywnemu pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, bez nadmiernego ograniczania spożywanego pożywienia.

Przygotowania do zawodów trwają od 3 do 6 miesięcy. W tym czasie deficyt energetyczny jest systematycznie powiększany, poprzez zabiegi żywieniowe oraz treningowe. Zawodnicy sportów sylwetkowych trenują od 6 do 9 godzin w tygodniu.

Jak pokazują badania, periodyzacja treningu jest niezwykle istotna w przypadku sportów o charakterze sylwetkowym, oraz tych, w których głównym celem jest hipertrofia mięśniowa. Jest to związane z adaptacją organizmu do treningu siłowego, która jest również związana z indywidualnymi predyspozycjami oraz stopniem zaawansowania treningowego. Równie ważnym zagadnieniem jest odpowiednia kompozycja diety zawodnika. Ma ona zapewnić efektywną syntezę białek mięśniowych, w rezultacie zmniejszyć ubytek masy mięśniowej w toku przygotowań do zawodów. Ponadto odpowiednia kompozycja jadłospisu zapewni optymalną utratę tkanki tłuszczowej, ale również regenerację powysiłkową [1].

Neurohormonalna regulacja spożywania pokarmu

Tematem, nad którym warto się pochylić, omawiając proces redukcji masy ciała, jest neurohormonalna regulacja spożywania pokarmu. Za regulacje tą odpowiadają ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy. Dwa główne ośrodki w mózgu odpowiedzialne za przyjmowanie pokarmu to ośrodek głodu i sytości, których funkcja, ze względu na nazwę, jest dość oczywista.

Ośrodek głodu funkcjonuje w ciągłym stanie pobudzenia, a pobudzenie wzrasta na czczo pod wpływem działania m.in. greliny i oreksyny. Innymi słowy, jesteśmy głodni przez cały czas.

W wyniku działania powyższych peptydów dochodzi do wydzielania neuropeptydu Y oraz peptydu pochodzącego od agouti. Obydwie substancje wpływają na zwiększenie łaknienia. Odwrotną sytuację obserwuje się ze względu na działanie cholecystokininy, peptydu YY oraz peptydu glukagonopodobnego-1. W tym przypadku aktywowane są neuropeptydy odpowiedzialne za uczucie sytości proopiomelanokortyna (POMC), hormon alfa-melanotropowy (alfa-MSH) – hormon aktywowany kokainą oraz amfetaminą [2].

Neurohormonalny układ regulujący pobieranie pokarmu jest bardzo rozbudowany. Ilość sygnałów, które wpływają na pobieranie pokarmu, jest niezwykle szeroka. Dodatkowo wiele ze zidentyfikowanych substancji wymaga określenia działania oraz szlaku metabolicznego, na jakim jego działanie się opiera. Niemniej jednak na potrzeby niniejszego opracowania warto mieć na uwadze, że na ośrodek głodu i sytości wpływ wiele sygnałów, pochodzących z układu nerwowego oraz hormonalnego. Do ważniejszych i lepiej przebadanych substancji należą leptyna i grelina.

Leptyna

Leptyna, o której dużo się mówi w sportach sylwetkowych oraz wśród osób, których dotyczy temat redukcji masy ciała, jest neurohormonem o działaniu anorektycznym, wydzielanym w największych ilościach w adipocytach, głównie białej tkanki tłuszczowej oraz ścianie żołądka.

Poprzez swój wpływ na włókna aferentne receptorów obwodowych i podwzgórzowych w ośrodku sytości uwalnia POMC oraz alfa-MSH i ogólnie rzecz ujmując, hamuje apetyt. Tym samym działa antagonistycznie do greliny i oreksyny [2].

W przypadku pobudzenia receptorów obwodowych i podwzgórzowych, leptyna wpływa na długoterminową regulację spożycia pokarmu. Natomiast podczas wydzielania leptyny, po spożyciu pokarmu, w żołądku lub pod wpływem działania cholecystokininy dochodzi do krótkoterminowego zahamowania uczucia głodu. Leptyna i grelina działają antagonistycznie. Naprzemiennie hamują swoje działanie [2,3].

Istotną kwestią związaną z leptyną jest pobudzanie przez nią termogenezy poprzez aktywację receptorów beta-adrenergicznych. Leptyna wpływa również na metabolizm glukozy, uszczuplanie zapasów tkanki tłuszczowej oraz hamowanie lipogenezy. Co ciekawe, zaburzone działanie leptyny, może wpływać na zwiększone odczuwanie przyjemności ze spożywania pożywienia. Może to utrudniać redukcję masy ciała. Jak pokazują niektóre badania, długotrwałe stosowanie restrykcyjnych diet u kobiet wpływa na zmniejszone stężenie leptyny oraz zwiększone greliny [3,4].

Wpływ stresu

Istnieje przekonanie, że zwiększony poziom stresu wpływa na zwiększone wydzielanie greliny, a co za tym idzie, zwiększone łaknienie. Dotychczasowe obserwacje świadczą o korelacji, pomiędzy zwieszonym stężeniem greliny wywołanym wysokim poziomem stresu a spożyciem żywności wysokoprzetworzonej wygodnej oraz typu fast food.

Zaobserwowano również związek pomiędzy zwiększonym poziomem kortyzolu a zwiększonym stężeniem greliny oraz poziomem BMI [3]. Badacze dopatrują się również wpływy greliny na występowanie hiperglikemii związanej z jej antagonistycznym działaniem na sekrecję insuliny [5]. Przy okazji insuliny należy wspomnieć, że podobnie jak leptyna działa ona na długoterminową regulację spożywania pokarmu. I wbrew obiegowej opinii wpływa na odczucie sytości, zmniejszając tym samym chęć do spożywania pokarmu [2].

Zapotrzebowanie energetyczne

Ilość spożywanej energii jest kwestią decydującą w sprawie utrzymania, redukcji lub zwiększania masy ciała. Ujemny bilans energetyczny wpływa na zmniejszenie masy ciała. W wielu przypadkach z jednoczesnym zmniejszeniem masy mięśniowej. Zabiegi żywieniowo-treningowe w trakcie redukcji masy ciała, mają w jak największym stopniu zapobiec utracie masy mięśniowej. Jest to kwestia uniwersalna i niezależna od tego, czy dotyczy sportowca, czy osoby borykającej się z problemem nadwagi i otyłości.

Dostępność energii

Istotną kwestią jest dostępność energii, czyli różnica pomiędzy spożyciem energia a jej wydatkowaniem w przeliczeniu na kilogram beztłuszczowej masy ciała (FFM).

Według publikacji z 2018 roku, prezentującej oficjalne stanowisko Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, za poziom energii dostępnej wśród kobiet, który gwarantuje utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu, przyjmuje się 45kcal/kg FFM/ dobę. Natomiast poziom poniżej 30kcal/kg FFM/ dobę jest poziomem, przy którym obserwuje się zaburzenia funkcjonowania wielu układów organizmu.

Niska dostępność energii wiąże się z wieloma niepożądanymi skutkami [6].

Układ hormonalny

Jednym z nich, jest wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego. Do poważniejszych skutków niskiej dostępności energii zalicza się spadek testosteronu wśród mężczyzn, związany z zaburzeniem funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-gonady. Do kolejnych skutków niskiej podaży energii, zalicza się zmiany w funkcjonowaniu tarczycy, oraz zmniejszenie wydzielania leptyny oraz oksytocyny. Występuje także zwiększone wydzielanie greliny, peptydu YY, oraz adiponektyny. Obserwuje się również zmniejszone wydzielanie insuliny oraz IGF-1, zwiększoną oporność na działanie hormonu wzrostu oraz zwiększone wydzielanie kortyzolu [6].

Kwestia niskiej dostępności energii wśród kobiet jest dużo częściej spotykana w literaturze. Zmniejszone wydzielanie hormonu uwalniającego gonadotropinę (gonadoliberyna-GnRH), wpływa na uwalnianie hormonu luteinizującego oraz folikutropowego.

W dalszej kolejności dochodzi do zmniejszonego wydzielania estrogenu oraz progesteronu i związane jest to z czynnościowym zanikiem miesiączki (FHA). Zanik miesiączki lub niska dostępność energii, nawet ta krótkotrwała, wiąże się z obniżonym w stosunku do atletów o prawidłowych parametrach, gęstością mineralną kości.

Dotyczy to w szczególności sportowców, których dyscypliny wiążą się z kategoriami wagowymi. Zjawisko to obserwuje się również wśród rowerzystów, pływaków oraz biegaczy. Niższa gęstość mineralna kości wiąże się to z wyższym ryzykiem złamań. Niska dostępność energii wiąże się również zmniejszonym poziomem spoczynkowej przemiany materii, co jest bezpośrednio związane z niskimi poziomami, takich hormonów jak trójjodotyronina, IGF-1, czy leptyna.

Związek z niską dostępnością energii mają również zaburzenia hematologiczne związane z niedoborem żelaza. Obserwuje się również zmiany w układzie sercowo-naczyniowym oraz odpornościowym [6].

Kwestią wymagającą szczególnej uwagi, jednak wykraczającą poza ramy niniejszego opracowania, są zaburzenia psychologiczne wywołane niską dostępnością energii. Warto mieć na uwadze, że wśród kobiet z zaburzeniami miesiączkowania obserwuje się objawy depresji, zaburzenia psychosomatyczne oraz obniżoną zdolność do radzenia sobie ze stresem.

Wyniki badań

W niektórych badaniach wykazano związek niskiej dostępności energii z występowaniem jadłowstrętu psychicznego oraz niepewność społeczną, introwersję, zwiększone zainteresowanie masą ciała oraz lęk przed jej zwiększeniem. Powyższe objawy, nie dotyczą jedynie kobiet, ale również zauważane są wśród mężczyzn w okresie przygotowań do zawodów. Jako przykład mogą posłużyć kulturyści, którzy często w okresie około startowym spożywają około 20-25 kcal / kg FFM / dobę [6].

Opracowanie, które wychodzi naprzeciw ustaleniom MKO z 2018 roku, jest publikacja De Souza i wsp. z 2019 roku. Autorzy podkreślają, że poziom 30 kcal/ kg FFM/ dobę nie jest efektywnym wyznacznikiem występowania zaburzeń hormonalnych u kobiet. Stwierdzają również, że poziom dostępności energii jest kwestią indywidualną. W jednym z wniosków autorzy podają, że prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń cyklu menstruacyjnego u kobiet wzrosła o 50% wśród kobiet z dostępnością energii na poziomie 30kcal/kg FFM/ dobę [7].

Istnieje niewiele badań dotyczących wpływu niskiej dostępności energii na mężczyzn, jeszcze mniej z nich dotyczy kulturystów. Wiele z dotychczasowych badań polega na opisie przypadku. Jednak w jednym z opracowań z 2018 roku zebrano dotychczasowe dane związane z tym tematem.

Autorzy wspomnianego podsumowania doszli do wniosku, że dostępność energii na poziomie 20-25 kcal/ kg FFM/ dobę wśród startujących w zawodach sylwetkowych mężczyzn, wpływa na zmniejszenie się poziomu wielu hormonów w tym: testosteronu, trójjodotyroniny oraz leptyny, zmniejszenie się poziomu masy i siły mięśniowej.

Okres przygotowań do zawodów sylwetkowych jest związany z niską dostępnością energii. Niekorzystnie wpływa on na wcześniej wspomniane parametry psychologiczne [6] oraz układ krążenia. Skutki te są tym bardziej widoczne, im bardziej zawodnik zbliża się do najniższego możliwego poziomu tkanki tłuszczowej, wśród mężczyzn, kształtującego się na poziomie 4-6 % [8].

W jednym z badań oceniano wpływ zmian związanych z dostępnością energii, na parametry fizjologiczne oraz psychologiczne kulturystów w okresie po zawodach. W badaniu oceniano skład ciała, ilość beztłuszczowej masy ciała, spoczynkową przemianę materii, całkowitą objętość wody w organizmie, wynik w teście siłowym polegającym na wykonywaniu wyprostów kolana, jakość snu oraz  jakość życia. W badaniu wzięło udział zaledwie 7 osób w tym 4 kobiety. Pomiary były wykonywane na 1 do 2 tygodni przed zawodami oraz 4 i 8 do 10 tygodniu po zawodach. Wśród zawodników dokonywano również pomiarów stężenia leptyny , wolnej trójjodotyroniny oraz wolnej tyroksyny.

W wyniku przygotowań u wszystkich 4 kobiet, które wzięły udział w badaniu, zaobserwowano zaburzenia menstruacji. W porównaniu do wyników przed zawodami, w trakcie okresu po zawodach zaobserwowano znaczący wzrost masy ciała, poziomu tkanki tłuszczowej, spoczynkowej przemiany materii oraz badanych hormonów.

Również w przypadku pozostałych parametrów, zaobserwowano znaczącą poprawę. Autorzy podkreślają, że w dotychczasowych badaniach zmiany w poszczególnych parametrach zachodziły w przeciągu od kilku tygodni do 9 miesięcy [9]. Świadczy to o bardzo długim okresie regeneracji po przygotowaniu do zawodów sylwetkowych wśród zawodników niestosujących dopingu.

Tempo utraty masy ciała

W przypadku redukcji masy ciała, zarówno wśród osób, które chcą po prostu schudnąć, jak i sportowców, tempo utraty masy ciała wydaje się kwestią najistotniejszą. Często można się spotkać ze stwierdzeniem: „za 2 tygodnie mam wesele i muszę się zmieścić w tę sukienkę/spodnie”.

Wśród zawodników wygląda to często podobnie „za 4 tygodnie mam zawody i muszę zrzucić 10 kg”. Pomimo wielu haseł świadczących o możliwości redukcji masy ciała na wspomnianym lub często wyższym poziomie, czas jest jednak kwestią istotną.

W kilku badaniach analizowano tempo utraty masy ciała w czasie redukcji tłuszczu zapasowego i korzystne oraz niekorzystne tego skutki.

W jednym z badań oceniano wpływ redukcji masy ciała na poziomie 0,5 kg masy ciała tygodniowo w porównaniu do 1 kg masy ciała tygodniowo, wśród rekreacyjnie trenujących kobiet przez okres 4 tygodni. W przypadku grupy redukującej 1 kg tygodniowo, nastąpił większy ubytek masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej, jednak nastąpił również większy spadek stężenia testosteronu oraz wzrost SHBG (Sex hormone binding protein) w porównaniu do grupy drugiej.

W kolejnym badaniu dotyczącym tempa utraty masy ciała, porównywano redukcję masy ciała na poziomie 0,7% masy ciała (19% deficytu energetycznego) do 1,4% (30% deficytu energetycznego) masy ciała tygodniowo, wśród mężczyzn i kobiet należących do elitarnej grupy sportowców. Poza tempem utraty masy ciała, pomiędzy badanymi grupami występowała różnica w okresie przebywania na ujemnym bilansie energetycznym. Grupa 1,4% spędziła na deficycie energetycznym 5,3 tygodnia, natomiast grupa 0,7%, 8,5 tygodnia. Obie grupy zmniejszyły swoją masę ciała o zbliżone wartości. Co jednak ważniejsze, w grupie 0,7% nastąpił znacząco większy ubytek tkanki tłuszczowej oraz przyrost beztłuszczowej masy ciała, podczas gdy ten drugi parametr pozostał niezmieniony w grupie 1,4%. Ponadto w grupie z wolniejszą i dłuższą redukcją masy ciała zaobserwowano korzystniejsze zmiany w wydolności fizycznej.

Analizując studium przypadków dotyczące przygotowań do zawodów kulturystycznych, należy podkreślić, że utrata beztłuszczowej masy ciała jest jednak zjawiskiem powszechnym, niezależnie od długości przygotowań (14 vs. 26 tygodni). W opisach przypadków, w których tempo utraty masy ciała wynosiło 0,7% oraz 1% tygodniowo, straty beztłuszczowej masy ciała były porównywalne. Warto również zauważyć, że w przypadku kobiet przygotowujących się do zawodów sylwetkowych beztłuszczowa masa ciała pozostawała na niezmienionym poziomie lub wzrosła. Podsumowując powyższe doniesienia, Helms i wsp. stwierdzili, że najistotniejszą kwestią podczas procesu redukcji tłuszczu zapasowego, jest tempo utraty masy ciała ze wskazaniem na 0,5% masy ciała na tydzień, aby zapobiec nadmiernemu obniżeniu się beztłuszczowej masy ciała [10].

Deficyt energetyczny

Jak już wspomniano, redukcja masy ciała jest rzadko możliwa bez ubytku masy mięśniowej. Dlatego też planując redukcję, warto oszacować jaki poziom masy ciała będzie optymalny w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. Oczywiście mało prawdopodobne jest przygotowanie się do zawodów w krótkim czasie, prezentując wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Proces redukcji masy ciała, a dokładnie uszczuplenie zasobów tłuszczu zapasowego, wymaga deficytu energetycznego.

Ustanawiając poziom deficytu, należy mieć na uwadze kwestię adaptacji metabolicznych. W związku z tym rozpoczęcie redukcji masy ciała od wysokiego deficytu energetycznego będzie zabiegiem nieoptymalnym. Niezbędnym elementem uzyskania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej jest sukcesywne pogłębianie powyższego deficytu, zarówno poprzez restrykcje żywieniowe, jak i odpowiednie programowanie treningowe pod kątem redukcji masy ciała.

W badaniu na nie otyłych kobietach, które przez 24 tygodnie przebywały na deficycie energetycznym, wynoszącym 50% zapotrzebowania energetycznego, osiągnięto rezultat w postaci zmniejszenia masy ciała o 25% oraz zmniejszenie podstawowego wydatku energetycznego o 40%. Za tę różnicę odpowiedzialne są adaptacje metaboliczne organizmu, czyli przystosowanie się do obniżonej podaży energii [11]. Kwestia adaptacji metabolicznych oraz periodyzacji żywienia, które ma w jak największym stopniu zapobiegać ich występowaniu, jest jednak tematem na odrębny artykuł.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Białko

Jest to temat chyba najczęściej poruszany w świecie sportów sylwetkowych. Niekiedy podaż tego składnika przekracza wszelkie możliwe oczekiwania. Spożyciu dużych ilości białka przypisuje się wiele zalet. Jednak tą, o której nie można nie wspomnieć, jest wpływ na syntezę białek mięśniowych. Właśnie z tego względu, sportowcy trenujący dyscypliny siłowe posiadają wyższe zapotrzebowanie na ten składnik.

Istnieją dowody, że zapotrzebowanie to wzrasta jeszcze bardziej w okresie deficytu energetycznego oraz dla osób o niższym poziomie tkanki tłuszczowej [11]. W dotychczasowych badaniach wykazano, że poziom 2 g/kg masy ciała może być zbyt niskim. Natomiast im wyższe spożycie białka, tym niższa szansa na zmniejszenie poziomu masy mięśniowej.

W związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko związane z okresem redukcji masy ciała oraz charakterem wysiłku wykonywanego w tym czasie Helms i wsp. w publikacji z 2015 roku określają zapotrzebowanie na białko na poziomie 2,3-3,1g/kg beztłuszczowej masy ciała [11].

Za istotną kwestię w przypadku wyższej podaży białka w okresie redukcji masy należy uznać jego wpływ na zwiększone odczuwanie sytości po posiłku. W związku z powyższym oraz z kwestią braku wiarygodnych dowodów na szkodliwe działanie diet o wysokiej zawartości białka w rekomendacjach z 2020 roku możemy się spotkać z wartościami sięgającymi nawet 3,5 g/kg masy ciała przy założeniu, że nie wpłynie to negatywnie na podaż pozostałych składników odżywczych [10].

Węglowodany

W diecie sportowca węglowodany odpowiadają za dostarczenie szybko dostępnej energii pod postacią glikogenu mięśniowego, który to następnie w procesie glikogenolizy jest wykorzystywany do wytworzenia adenozynotrifosforoanu (ATP). Brak odpowiedniej dostępności glikogenu nie tylko wpływa na zmniejszone zdolności wysiłkowe, a co za tym idzie możliwe odstępstwa od planu, ale również na zmniejszoną regenerację powysiłkową oraz zwiększone ryzyko kontuzji.

Jest to kwestia o tyle ważna, że w przypadku zbliżających się zawodów oraz zwiększającej się intensywności planu treningowego niewykonanie treningu lub nabycie kontuzji może zadecydować o niewzięciu udziału w konkursie, lub gorszej pozycji w klasyfikacji ogólnej. Zapotrzebowanie na węglowodany sportowców uprawiających dyscypliny siłowe jest zdecydowanie niż w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych.

Dotychczasowe rekomendacje spożycia węglowodanów w sportach siłowych, włączając w to kulturystykę, kształtowały się na poziomie od 4 do 7 g na kg masy ciała [11]. Jednak ze względu na konieczność zmniejszenia podaży energii w toku przygotowań, w rekomendacjach z 2020 roku spotkać się można z poziomem od 2 do 5 g kg masy ciała [10]. W jednym z badań dwie grupy kulturystów w trakcie redukcji masy ciała utrzymywały ten sam poziom spożycia białka na kg masy ciała (1,6 g). W jednej z grup obniżano poziom węglowodanów, natomiast w drugiej poziom tłuszczy. W przypadku grupy, w której zmniejszano podaż tłuszczy, nie zaobserwowano zmniejszenia wydolności oraz utraty beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupą przeciwną. Podobne wnioski zaobserwowano w przypadku sportowców spożywających 2,3 g białka/kg masy ciała oraz węglowodanów na poziomie 51% podaży energii.

W kolejnym badaniu, które zakładało taki sam poziom deficytu oraz podaż białka jak poprzednie, uczestnicy spożywali jedynie 27% energii pochodzącej z węglowodanów. W wyniku tej interwencji uczestnicy stracili 3 razy więcej beztłuszczowej masy ciała w pierwszy dwóch tygodniach stosowania diety. Istnieje również zasadność zwiększenia podaży węglowodanów wśród zawodników, którzy osiągnęli limit wagowy oraz optymalną kompozycję składu ciała, w celu zminimalizowania adaptacja metabolicznych, związanych z deficytem energetycznym [11].

Tłuszcze

Powyższe rekomendacje dotyczące wysokiego spożycia białka oraz węglowodanów w okresie przygotowań do zawodów, mogą się przyczynić do zbyt niskiej podaży tłuszczy w diecie. Istnieją pewne przypuszczenia na temat związku pomiędzy poziomem testosteronu, stosunkiem poszczególnych makroskładników oraz zawartością poszczególnych lipidów w diecie. Jest to jednak bardzo złożona kwestia i wyciągnięcie konkretnych wniosków jest w tej chwili niemożliwe.

Niektóre badania pokazują, że podniesienie poziomu tłuszczu w diecie wśród startujących w zawodach kulturystów może przyczynić się do zmniejszonego spadku testosteronu. Należy jednak zauważyć, że strategie opierające się na zwiększonej podaży węglowodanów i białka są skuteczniejsze w przypadku zachowania beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do wyższego spożycia tłuszczu.

Natomiast za główną przyczynę spadku testosteronu wśród młodych mężczyzn o prawidłowej masie ciała, należy obwiniać deficyt energetyczny. W kontekście redukcji masy ciała, za minimalną podaż energii z tłuszczu przyjmuję się 15-20%, natomiast jako ważniejszy od poziomu tłuszczu ogółem należy przyjmować kwestię jakości tłuszczy, a więc ich pochodzenia. W niektórych badaniach obserwuje się korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na szlaki metaboliczne odpowiedzialne za syntezę białek mięśniowych i to na ich poziom warto zwrócić największą uwagę w trakcie przygotowań [10,11].

Studium przypadku w praktyce

W jednym z opisów przypadku, w którym analizowano 14-tygodniowe przygotowania do zawodów, analizowano zmiany w kompozycji składu ciała, spoczynkowej przemianie materii oraz wpływ zastosowanej interwencji na parametry związane z samopoczuciem.

Zawodnik spożywał dietę o następującym składzie: dzień treningowy: 2413 kcal, 207 g białka (2,4 g/kg masy ciała); 137 g węglowodanów oraz 119 g tłuszczy. Natomiast w dzień nietreningowy: 2246 kcal, 212 g białka (2,46 g/kg masy ciała), 143 g węglowodanów oraz 96 g tłuszczy. Zawodnik został poinstruowany o korzystaniu z białka o wysokiej wartości biologicznej, jak jajka lub pierś z kurczaka, źródłem węglowodanów były produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Autorzy przyjęli strategię zmniejszania spożycia węglowodanów w toku przygotowań, aby uzyskać optymalną kompozycję składu ciała. Zawodnik mógł również spożywać w nieograniczonych ilościach: wodę, napoje bez cukru słodzone słodzikami oraz aromatyzowaną herbatę. Zawodnik stosował dietę o deficycie energetycznym, wpływającym na redukcję 1% masy ciała tygodniowo. W efekcie stracił 11,7 kg. Przy czym 6,7 kg była to masa tkanki tłuszczowej, natomiast 5 kg ubytku masy ciała było związane z utratą masy mięśniowej. Autorzy obarczają winą za tak dużą utratę masy mięśniowej zbyt duży deficyt energetyczny, który mieścił się w górnej granicy rekomendowanego. Można tu jednak również zaobserwować dietę o niskiej podaży węglowodanów [12].

W odrębnej publikacji dotyczącej powyższego studium przypadku Paulo Genti [13] odniósł się do zmian, które mogłyby zostać wprowadzone w celu poprawy jakości przygotowań omawianego zawodnika. Jako pierwszą z nich określił kwestię spożywania ad libitum produktów typu zero i aromatyzowanej herbaty. Jak podkreśla autor, niektóre badania dowodzą o wpływie spożywania dużej ilości słodzików na wzrost masy ciała. Kolejną kwestią jest wykonywanie treningów aerobowych na czczo, co jak podkreśla autor, nie niesie ze sobą żadnych korzyści, wynikających z dodatkowej utraty tkanki tłuszczowej. Niedopasowanie treningu siłowego do stopnia wytrenowania zawodnika oraz nie do końca zgodny z obecnymi rekomendacjami związanymi z treningiem ukierunkowanym na kształtowanie sylwetki program treningowy, mógł przyczynić się do zaburzenia regeneracji oraz wykonywania kolejnych treningów ze zmniejszoną niż to zakładano intensywnością.

Duża ilość treningów o charakterze aerobowym mogła również przyczynić się do uszczuplenia beztłuszczowej masy ciała. Jak podkreśla autor, wysiłki typu HIIT są bardziej preferowane w toku przygotowań do zawodów. Oczywiście nie oznacza to, że trening aerobowy powinien zostać wykluczony. Autor porusza również kwestię niskiej podaży węglowodanów, która mogła wpłynąć na gorszą efektywność wykonywania treningów, regenerację oraz zmniejszenie poziomu beztłuszczowej masy ciała.

Częstotliwość posiłków

Dane dotyczące wpływu ilości spożywanych w ciągu doby posiłków, na utratę masy ciała oraz tkanki tłuszczowej są znikome. Wśród kulturystów takich opracowań obecnie nie ma. Istnieje co prawda jedno badanie dotyczące bokserów, wskazujące na to, że 6 posiłków dziennie wpływa na utrzymanie masy mięśniowej w stopniu wyższym niż dwa posiłki. Jednak badanie to ma wiele ograniczeń. Koncepcją, która może przemawiać za większą ilością posiłków w ciągu dnia, jest hipoteza progu leucynowego. Mówi ona o stymulacji kinazy mTOR poprzez spożycie 3 g leucyny wraz z posiłkiem. Co w praktyce oznacza jednorazowe spożycie 30-40 g białka wysokiej jakości. Zakłada ona, że regularne pobudzanie kinazy mTOR, wpłynie korzystnie na syntezę białek mięśniowych. Natomiast w tej chwili jest to hipoteza [11].

Próg leucynowy

W sierpniu 2020 roku pojawiła się praca dotycząca wpływu leucyny na masę i siłę mięśniową. Niestety dostępny jest w tej chwili jedynie abstrakt tej pracy, jednak jej wyniki w kontekście omawianego progu leucynowego, są warte odnotowania. W badaniu wzięło udział 25 mężczyzn trenujących siłowo, spożywających 1,8 g białka na kg masy ciała.

Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z grup, w których pierwsza spożywała 10 g leucyny podzielonej na 2 dawki, natomiast druga alaninę na tych samych zasadach. Badanie trwało 12 tygodni, podczas których zawodnicy wykonywali trening oporowy, polegający na wykonywaniu treningu kończyny dolnej 2 razy w tygodniu.

W badaniu sprawdzano maksymalny ciężar użyty podczas wypychania ciężaru na suwnicy, przekrój poprzeczny mięśnia obszernego bocznego. Pomiary zostały wykonane zarówno przed jak i po interwencji. Spożycie białka w obu grupach kształtowało się na tym samym poziomie i nie zmieniło się w czasie przeprowadzania badania. W wyniku zastosowanej interwencji nie zaobserwowano różnic w wynikach siłowych oraz przekroju poprzecznego mięśnia obszernego bocznego, pomiędzy grupami spożywającymi leucynę i alaninę [18]. Dlatego też zgodnie z dotychczasowym poziomem wiedzy jako podstawę rekomendacji dotyczących spożycia białka należy uznać jego całkowitą ilość spożytą w ciągu dnia.

Ilość posiłków a odczuwanie głodu

Istotną kwestią jest sytość po posiłku. Biorąc pod uwagę ograniczoną ilość kilokalorii do spożycia w ciągu dnia, należy zauważyć, że podzielenie tej ilości na 6 lub 4 posiłki będzie determinowało objętość tych posiłków oraz zawartość białka w każdym z nich. Jednak w dotychczasowych badaniach, nie zaobserwowano wpływu częstotliwości posiłków na poziom greliny. Jednak poziom peptydu YY był o 9% niższy wśród osób spożywających więcej posiłków w ciągu dnia. Obecnie przyjmuję się, że optymalna ilość posiłków w ciągu dnia to od 3 do 6. Każdy z nich powinien zawierać co najmniej 20 g białka [11].

Suplementacja w okresie redukcji masy ciała

Suplementacja jest nieodzowną częścią sportu, często pomocną, jednak równie często niepotrzebną. Stosowanie preparatów białkowych, wydaje się zasadne z punktu widzenia zapotrzebowania na ten makroelement w diecie osób trenujących sporty sylwetkowe. Jednak należy go traktować jako uzupełnienie diety w przypadku wysokiego zapotrzebowania oraz wygodny produkt do wzbogacenia diety w dobrej jakości białko, a nie jako produkt decydujący o uzyskanych efektach.

Kwestią, która wymaga uwagi, jest również stosowanie preparatów multiwitaminowych. W przypadku redukcji masy ciała dieta może być deficytowa w poszczególne składniki odżywcze. Jednak jadłospis sportowca powinien być skonstruowany w taki sposób, aby w jak największym stopniu realizował zapotrzebowanie na wszystkie składniki niezbędne dla funkcjonowania organizmu. Natomiast suplementacja witamin i minerałów powinna być ukierunkowana na składniki deficytowe, co nierzadko jest kwestią pomijaną ze względu na prostszą metodę polegająca na wyborze multiwitamin. Należy mieć jednak na uwadze, że multiwitaminy uzupełniają zarówno składniki deficytowe, jak i te, które spożywamy na optymalnym poziomie.

Kreatyna

Jednym z najbardziej popularnych i najczęściej stosowanych suplementów diety w sportach siłowych jest kreatyna. W przypadku przygotowania do zawodów warto wziąć pod uwagę jej wpływ na zwiększenie masy ciała związany z retencją wody. Jednak zasadność jej stosowania jest dość dobrze udokumentowana i dotychczasowe badania, pokazują poprawę wydolności podczas powtarzających się wysiłków o wysokiej intensywność o 10 do 20% oraz poprawę składu ciała w połączeniu z treningiem oporowym [10].

Jabłczan cytruliny

Suplementy przedtreningowe są również bardzo często i chętnie stosowane przez adeptów kulturystyki zwłaszcza ze względu na wywoływaną przez nie „pompę mięśniową”. W preparatach tych często można znaleźć takie substancje jak jabłczan cytruliny lub azotany. Cytrulina jest wykorzystywana do produkcji argininy, w wyniku jej suplementacji dochodzi do podwyższenia syntezy tlenku azotu (NO), co może wywoływać efekt ergogeniczny. Jednak dokładny mechanizm działania cytruliny nie jest znany. W przypadku sportów siłowych rekomendowana dawka jabłczanu cytruliny została ustalona na 8 g na 1 godzinę przed planowanym treningiem[ 10].

Sok z buraka

Substancją, która również może wpływać na syntezę NO, są azotany, natomiast najczęściej omawiany w tej kategorii produkt to sok z buraka. W badaniach nad wpływem suplementacji soku z buraka, w kontekście sportów siłowych, odnotowano zwiększenie ilości powtórzeń w wyciskaniu na ławce poziomej oraz szybkości i mocy powtórzeń podczas wykonywania wyprostów nóg siedząc.

Istnieją również przesłanki dotyczące wpływu NO na hipertrofię mięśniową poprzez aktywację komórek satelitarnych. Badania wykazują wyższość długotrwałej suplementacji azotanów w ilości 300-500 mg na 2-3 godziny przed wysiłkiem, w porównaniu do jednorazowej dawki [10].

Sok z buraka. Jak wpływa na zdrowie i wyniki sportowe?

Beta alanina

Suplementacja beta alaniną zwiększa wewnątrzmięśniowe zasoby karnozyny. Karnozyna wpływa na szybsze usuwanie kumulujących się w mięśniach jonów wodorowych uwalnianych podczas intensywnego wysiłku. Jony wodorowe przyczyniają się do obniżenia pH mięśni, a w konsekwencji zmniejszenia ich zdolności do wykonywania wysiłku.

Efekt działania beta alaniny jest uzależniony od fizjologicznych wymagań wykonywanego wysiłku. Dlatego też jej potencjalnie ergogenicznego działania należy upatrywać w wysiłkach o dłuższym czasie trwania np. zakładającej dużą ilość powtórzeń lub bardzo krótkie przerwy między seriami.

W tej chwili nie można stwierdzić, aby beta alanina wpływała na hipertrofię mięśniową [10]. Warto również zaznaczyć, że suplementacja beta alaniny wymaga tzw. okresu ładowania. Czyli, aby wykorzystać jej pozytywne działanie, należy zaplanować jej suplementację wcześniej niż okres treningu o wyżej wymienionych założeniach.

Bezpośrednie przygotowanie startowe

Tydzień poprzedzający zawody odgrywa dużą rolę w przypadku startu w zawodach sylwetkowych. Podczas tego tygodnia zawodnicy mają na celu zgromadzenie odpowiedniej ilość glikogenu mięśniowego w celu uzyskania jak najlepszego wyglądu mięśni. Tak, aby wyglądały na większe i posiadające więcej szczegółów.

W ciągu tego tygodnia dochodzi do zamierzonych manipulacji pomiędzy spożyciem węglowodanów, płynów sodu oraz potasu.

Zawodnicy suplementują potas oraz ograniczają sód przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia wody. Zwyczajową metodą jest ładowanie węglowodanów znane z dyscyplin wytrzymałościowych. Poprzez tę manipulację zawodnicy zwiększają objętość mięśni, przy jednoczesnym zachowaniu ich jak najlepszego wyglądu.

Zbyt duże spożycie węglowodanów przekraczające pojemność glikogenu w organizmie, mogą jednak skutkować pogorszeniem jakości sylwetki. Podobnie ma się kwestia całkowitego usunięcia sodu z diety. Proces ten, może wpłynąć na zmniejszony transport glukozy do komórki ze względu na zmniejszoną aktywność transporterów SGLT1, a co za tym idzie zmniejszoną syntezę glikogenu [11].

Nauka a praktyka – studia przypadków

W 2017 roku Mitchell i wsp. opublikowali prace, dotyczącą badania zwyczajów żywieniowych zawodowych kulturystów. W badaniu wzięło udział zaledwie 7 badanych ze stażem treningowym od 7 do 17 lat. Wśród zawodników sprawdzano zwyczaje żywieniowe zarówno w okresie poza sezonem, jak i w okresie przygotowań do zawodów.

Pomimo obiegowej opinii o braku znajomości strategii żywieniowych popartych badaniami naukowymi przez kulturystów, w powyższej publikacji doświadczeni zawodnicy znali i stosowali poparte literaturą naukową zwyczaje żywieniowe ukierunkowane na redukcję masy ciała.

Zawodnicy podczas przygotowań do zawodów stosowali cotygodniowe re-feedy w celu zapobieganiu adaptacjom metabolicznym. Natomiast w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, stosowali strategie manipulacji poziomem sodu i wody.

Zawodnicy zaznajomieni byli również ze schematem ładowania węglowodanów, w ostatnim tygodniu przed zawodami. Należy jednak zaznaczyć, że powyższe strategii były implementowane z różnym skutkiem. Zawodnicy spożywali posiłki bogate w białko, jednak ilości przez nich spożywane były prawdopodobnie wyższe niż zalecane 20-40 g na posiłek.

Zawodnicy ukierunkowywali swoje spożycie węglowodanów w okresie okołotreningowym, co w połączeniu z dwiema sesjami treningowymi w ciągu dnia może mieć swoje uzasadnienie. Jednak nie posiadamy dostatecznej ilości informacji, aby móc to ocenić. Jako główne źródło wiedzy ankietowanych, podawane były strony internetowe, fora internetowe o omawianej tematyce oraz informacje od trenerów i innych zawodników. Żaden z uczestników nie wymienił dietetyka jako wiarygodnego źródła informacji [15].

Przykładem żywienia osób przygotowujących się do zawodów kulturystycznych, może być wcześniej już omawiane studium przypadku młodego kulturysty amatora . Przed przystąpieniem do badania uczestnik spożywał 6 posiłków dziennie, składających się głównie z piersi z kurczaka, białego ryżu oraz brokułów.

Warto zaznaczyć, że był to mężczyzna w wieku 21 lat trenujący regularnie od 2 lat. Jego trening opierał się na 6 do 7 jednostkach treningowych skupiających się na poszczególnych partiach ciała. Natomiast jego spożycie energii kształtowało się na poziomie 2128 kcal przy masie ciała 85 kg oraz wzroście 178,5 cm. Zapotrzebowanie na białko realizowane było na poziomie 257 g (3 g/kg masy ciała), węglowodany na poziomie 212 g oraz tłuszcze na poziomie 28 g. Daje to jedynie 11,8% energii pochodzącej z tłuszczu.

Oczywiście był to amator, jednak zastosowane przez niego żywienie oraz aktywność fizyczna w żadnym stopniu nie pokrywało się z ogólnodostępnymi rekomendacjami dla osób trenujących sporty sylwetkowe [12].

Chappell i wsp. w badaniu z 2018 roku opublikowali wyniki analizy żywienia 57 zawodowych kulturystów, którzy wzięli udział w finałach mistrzostw British Natural Bodybuilding Federation’s. W wynikach analizy można zaobserwować, że wśród męskiej części zawodników spożycie białka kształtowało się na poziomie 3 g / kg masy ciała na początku przygotowań i wzrosło do 3,3 g / kg masy ciała w okresie przedstartowym, co uważa się za rozsądną praktykę. Wartości te mieszczą się w rekomendowanych.W przypadku spożycia węglowodanów mieściło się ono na poziomie około 5,1 g / kg masy ciała na początku przygotowań oraz zostało zmniejszone jedynie o 0,5 g/ kg masy ciała do ich końca. Spożycie tłuszczu spadło z 0,8 g do 0,6 g /kg masy ciała i przy założeniu średniej masy ciała 75 kg oraz średniej kaloryczności 2600 kcal wynosiło około 15%. Mieści się to w dolnych rekomendowanych granicach. Średnia różnica pomiędzy początkową a końcową kalorycznością, wśród zawodników płci męskiej wynosiła około 20% i była wdrażana stopniowo. W środku przygotowań różnica wynosiła niespełna 5% [14]. Biorąc pod uwagę powyższe dane, przygotowania zawodników pod kątem zawartości energii oraz poszczególnych makroskładników, wyglądały obiecująco. Jednak oprócz ilości, liczy się również jakość. Co za tym idzie, zawartość poszczególnych składników bioaktywnych, o których nie posiadamy informacji w powyższym opracowaniu [14].

Wpływ przygotowań do zawodów sylwetkowych na parametry fizjologiczne organizmu

W efekcie przygotowań do zawodów sylwetkowych zawodnicy uzyskują proporcjonalną sylwetkę o niskim stopniu otłuszczenia. Jednak przygotowania do zawodów, wiążą się jak już wcześniej wspomniano, z intensywnymi treningami oraz restrykcjami żywieniowymi. Wszystkie te zabiegi wpływają na parametry fizjologiczne organizmu zawodników. W badaniu Mitchella i wsp. z 2018 przedstawiono fizjologiczne skutki przygotowań do zawodów 9 kulturystów. Podczas przygotowań dokonywano pomiaru składu ciała za pomocą bioimpedancji elektrycznej (BIA), skaneru DXA, oraz pomiarów antropometrycznych. Dokonywano również pomiaru spoczynkowej przemiany materii, ciśnienia krwi oraz stężenia lipidów oraz niektórych parametrów gospodarki hormonalnej (testosteron, wolny testosteron, IGF-1, kortyzol, insulina, leptyna oraz adiponektyna) [16].

W wyniku przeprowadzonej obserwacji zanotowano spadek masy ciała w wysokości jedynie 4,1 kg. Z tego 3,5 kg pochodziło z tkanki tłuszczowej, co należy uznać za wynik niezwykle niski, w porównaniu do innych interwencji. Warto zaznaczyć, że poziom tkanki tłuszczowej zawodników na 16 tygodni przed zawodami wynosił około 10%. W ciągu 16 tygodni przygotowań zawodnicy stracili jedynie 0,5 kg masy mięśniowej . Natomiast w tygodniu 8 odnotowano nawet wzrost masy mięśniowej o 0,4 kg, więc między 8 a 16 tygodniem przygotowań odnotowano 0,9 kg mniej masy mięśniowej [16].

W trakcie przygotowań nastąpił spadek spoczynkowej przemiany materii o około 3%, jednak w 4 tygodniu po zawodach poziom ten wrócił do tego z przed 16 tygodni przed zawodami. Zarówno poziom testosteronu całkowitego, jak i wolnego, uległ drastycznemu obniżeniu w toku przygotowań.

W przypadku testosteronu całkowitego odnotowano spadek o 38% natomiast wolnego o około 49% i są to wyniki znacznie wyższe w porównaniu do wcześniejszych obserwacji. W ciągu 4 tygodni po zawodach poziomy te nieznacznie różniły się od wartości wyjściowych. Poziom IGF-1 z wartości 27 nmol /L obniżył się do 19,9 nmol /L natomiast po 4 tygodniach od zawodów wynosił 25,4 nmol/L.

W przypadku insuliny zaobserwowano podobną tendencję, jednak poziom po 4 tygodniach od zawodów drastycznie wzrósł w porównaniu z wartościami wyjściowymi. Za interesujący, a zarazem niepokojący, należy uznać poziom leptyny, który wzrastał w toku przygotowań. W przeciwieństwie do pozostałych parametrów nadal ulegał zwiększeniu po 4 tygodniach od zawodów. Podobna sytuacja miała miejsce w przypadku adiponektyny [16].

W związku z obserwacjami dotyczącymi wpływu diety o wysokiej zawartości białka na występowanie kwasicy metabolicznej wśród ogółu społeczeństwa oraz stosowaniem diety wysokobiałkowej wśród kulturystów, Kim i wsp. sprawdzali jej wpływ na zdrowie tej grupy osób. Zawodnicy spożywali średnio 4,3 g białka na kg masy ciała przy spożyciu energii na poziomie około 5621 kcal.

Uczestnicy badani byli pod kątem stężenia kreatyniny i potasu w osoczu oraz zawartości azotu, wapnia, fosforu i kreatyniny w moczu oraz pH. W wyniku powyższej interwencji stężenie kreatyniny i potasu w osoczu oraz zawartości azotu i kreatyniny w moczu znajdowała się w powyżej przedziałów referencyjnych.

W przypadku wapnia i fosforu ich poziom w moczu znajdował się na granicy wartości referencyjnych, przy czym pH moczu znajdowało się w normie. Jak pokazało badanie, pomimo wysokiego spożycia białka, u zawodowych kulturystów nie zaobserwowano oznak kwasicy metabolicznej. Istotną kwestią może tu być odpowiednia podaż wapnia i potasu [17].

Podsumowanie

Kulturystyka i inne sporty sylwetkowe, wymagają od zawodników bardzo dużego zaangażowania zarówno pod kątem żywienia, jak i aktywności fizycznej. Zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej przy jak najniższym poziomie tkanki tłuszczowej wymaga restrykcyjnego przestrzegania założeń dietetyczno-treningowych.

Nie oznacza to jednak, że dieta ukierunkowana na uzyskanie powyższych efektów musi składać się jedynie z kilku produktów, które należy spożywać przez większość roku i do tego w niewielkich ilościach. Wymaga jednak samodyscypliny oraz zaangażowania ze strony trenującego.

Jak pokazują badania, kontakt z dietetykiem zwłaszcza na początku kariery, może uchronić zawodników przed wdrażaniem w życie niepopartych dowodami naukowymi oraz przede wszystkim szkodliwych i nieefektywnych działań. Mogłoby to uchronić wielu młodych adeptów sportów sylwetkowych przed niepożądaną utratą masy mięśniowej oraz pozwolić na uzyskiwanie pożądanych efektów w dużo szybszymi tempie.

W tej chwili dysponujemy niewieloma badaniami dotyczącymi grupy sportowców, jakimi są kulturyści. Natomiast te, które istnieją, często opierają się na pojedynczych opisach przypadków, których wyników nie można odnieść do całej dyscypliny. Warto jednak mieć na uwadze podstawowe czynniki warunkujące budowę masy mięśniowej oraz ubytek tkanki tłuszczowej, przede wszystkim indywidualne potrzeby zawodnika.

Odbiegając od kwestii zawodowego uprawiania dyscypliny, jaką jest kulturystyka, warto zaznaczyć, że rozpowszechniony już w starożytnej Grecji model zdrowego ciała, nie odbiega od dzisiejszego postrzegania człowieka zdrowego, a zarazem sprawnego.

Osoba sprawna fizycznie charakteryzowała się niskim stopniem otłuszczenia oraz dość dużym i widocznym gołym okiem poziomem umięśnienia. Dodatkowo były to osoby o proporcjonalnej sylwetce bez dysproporcji mięśniowych w obszarze mięśni ud, ramion czy klatki piersiowej. Dlatego też trening i żywienie ukierunkowane na kształtowanie sylwetki może współgrać z dbaniem o zdrowie i sprawność. Oczywiście należy rozgraniczyć kształtowanie sylwetki w sporcie oraz w wydaniu amatorskim.

Bibliografia

1. Helms, E. R., i wsp. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. (2015). The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(3), 164–178.
2. Stanisław J.Konturek., Konturek-Fizjologia człowieka,Wydanie II.(2013)Edra Urban and Partner.
3. Kłósek P., Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości. (2016). Forum Zaburzeń metabolicznych;7(3):111-118.
4. Gogga P. i wsp., Rola leptyny w regulacji metabolizmu lipidów i węglowodanów. (2011). Postepy Hig Med Dosw (online); 65: 255-262
5. Poher, A. L., i wsp. Ghrelin regulation of glucose metabolism. (2018). Peptides, 100, 236–242.
6. Mountjoy, M., i wsp. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. (2018).British journal of sports medicine, 52(11), 687–697. 
7. De Souza, M. J., i wsp.  Rethinking the concept of an energy availability threshold and its role in the Female Athlete Triad. (2019). Current Opinion in Physiology, 10, 35-42. 
8. Fagerberg P. (2018). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(4), 385–402. 
9. Longstrom JM, i wsp. Physiological, Psychological and Performance-Related Changes Following Physique Competition: A Case-Series. (2020). Journal of Functional Morphology and Kinesiology; 5(2):27.
10. Helms, E.R., i wsp. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. (2014) J Int Soc Sports Nutr 11, 20.
11. Roberts, B. M. i wsp. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. (2020). Journal of human kinetics, 71, 79–108.
12. Robinson, S.L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G. et al. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. (2015). J Int Soc Sports Nutr 12, 20
13. Gentil P. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: observations and suggestions. (2015). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 50.
14. Chappell, A.J. i wsp. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. (2018). J Int Soc Sports Nutr 15, 4
15. Mitchell, L., i wsp. Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique?. (2017). Sports (Basel, Switzerland), 5(4), 76.
16. Mitchell, L., i wsp. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European journal of sport science, 18(5), 619–629.
17. Kim, H., i wsp. Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise. (2011) J Int Soc Sports Nutr 8, 10 . 
18. De Andrade, I.T. i wsp. Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations, (2020). Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 52 – Issue 8 – p 1809-1814