Starzenie się. Jak wpływa na organizm i wymagania żywieniowe

Starzejące się społeczeństwo jest jednym z wyzwań dzisiejszego świata pod wieloma aspektami – m.in. demograficznym, politycznym czy społecznym. Obserwujemy aktualnie mniejszą ilość urodzeń oraz zgonów, ale również wyższy oczekiwany standard życia. Na przestrzeni ostatnich 60 lat średnia długość życia mężczyzny wydłużyła się aż o 7,9 lat, a kobiety o 6,6 lat [1]. Taka tendencja budzi potrzebę pogłębiania wiedzy na temat tego jak przebiega starzenie się oraz znalezienia sposobu utrzymania wysokiej sprawności przez całe życie.

Spis treści:

1. Na czym polega starzenie się
2. Zmiany w organizmie
3. Zasady żywienia osób starszych
4. Czy zegar biologiczny można zatrzymać?
5. Podsumowanie

Na czym polega starzenie się

Starzenie się organizmu jest przewlekłym, fizjologicznym procesem, w czasie którego dochodzi do pogorszenia się sprawności i możliwości regeneracyjnych i adaptacyjnych organizmu. Szybkość starzenia się zależy od wielu czynników:

• genetycznych
• środowiskowych, takich jak tryb życia, sposób odżywiania czy narażenie na stres [2].

Osoba starsza, czyli kto?

Życie człowieka oraz starzenie się można podzielić na różne okresy i podokresy. W Polsce za osoby starsze uznaje się te po 65. roku życia [3].

Proces starzenia się ma 3 aspekty

Możemy wyróżnić trzy podstawowe aspekty starzenia się – biologiczny, psychologiczny oraz społeczny. Pierwszy z nich dotyczy przede wszystkim zmian w funkcjonowaniu narządów. Drugi opiera się głównie na odosobnieniu oraz zmianie możliwości intelektualnych. Ostatni dotyczy często obserwowanego wycofania z życia społecznego i rodzinnego oraz zakończenia pracy zawodowej [4].

Jakie zmiany zachodzą w trakcie starzenia się

Zmiany zachodzące w trakcie procesu starzenia możemy podzielić na trzy grupy:

• neutralne, czyli takie, które nie predysponują do powstania choroby,
• takie, które mogą predysponować do powstania choroby,
• takie, które są patologiczne lub mogą powodować sytuacje patologiczne w organizmie [5].

Zmiany takie zachodzą w każdym układzie w ciele człowieka. W układzie krążenia możemy zaobserwować zmiany dotyczące serca lub naczyń. Jest to na przykład wzrost sztywności naczyń, co może powodować nadciśnienie tętnicze. Może również dość do obniżenia funkcji rozkurczowej lewej komory, a co za tym idzie spadku tolerancji wysiłku [6].

W układzie nerwowym dochodzi głównie do spadku funkcji poznawczych, osłabienia możliwości uczenia się. Również możemy obserwować zmiany neurodegeneracyjne i choroby z tego wynikające [7]. U osób starszych mogą występować zaburzenia smaku i powonienia [5].

Jest to szczególnie ważne dla dietetyków, ponieważ może prowadzić do utraty apetytu [8]. Duże niedogodności mogą pojawić się ze strony układu ruchu. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na obniżenie kościotworzenia oraz nasiloną resorpcję kości.

Większy ubytek masy kostnej obserwuje się u kobiet po 50 roku życia, dlatego są one w grupie ryzyka powikłań z tym związanych [9]. Kolejnym aspektem jest spadek siły i masy mięśniowej, przez co może dochodzić do obniżonej aktywności fizycznej [10].

Dla dietetyków szczególnie interesującym tematem jest układ pokarmowy. Wydzielanie śliny zmniejsza się [11], a w konsekwencji dochodzi do niedoboru środków bakteriobójczych i enzymów. Może to przyczyniać się do infekcji, chorób przyzębia oraz zasiedlania jamy ustnej przez niepożądane drobnoustroje [12]. Inny problem dotyczy zmniejszenia kwasowości soku żołądkowego oraz zaburzenia motoryki żołądka i jelit. Efektem tego jest przedłużenie czasu pasażu jelitowego oraz zaparcia [13]. Aby móc wprowadzić skuteczne leczenie żywieniowe u osób starszych, należy zapoznać się dokładnie z problemami wieku podeszłego oraz fizjologią starzenia się.

Zasady żywienia osób starszych

Przy układaniu zaleceń i edukacji pacjentów w wieku podeszłym należy zwrócić szczególną uwagę na choroby współistniejące i dostosowanie żywienia do ich specyfiki. Ważnym zagadnieniem jest również możliwość wykonywania czynności dnia codziennego pacjenta. Należy dostosować umiejętności kulinarne, ilość czasu oraz ewentualne zaburzenia połykania indywidualnie do pacjenta.

Opracowując zalecenia żywieniowe dla osoby starszej bez chorób współistniejących, należy kierować się informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Osób w Wieku Starszym Instytutu Żywności i Żywienia (dokładny opis pod poniższym linkiem).

Przede wszystkim należy dbać o aktywne życie społeczne i rodzinne. Osoby starsze nie powinny żyć w odosobnieniu. Powinno się zachęcać je do spotkań z innymi ludźmi, zarówno rówieśnikami, jak i młodszymi znajomymi i członkami rodziny.

Przechodząc do żywienia, należy przede wszystkim dbać o odpowiednie nawodnienie. Osoby starsze mają często z tym problem, a konsekwencje odwodnienia w tym wieku są bardzo poważne.  

Podstawę diety powinny stanowić warzywa oraz owoce. Należy pamiętać o dostosowaniu ich przygotowania do osoby. Mogą pojawić się problemy z uzębieniem, wtedy należy zaproponować miękkie i gotowane. Również należy pamiętać o tym, że na przykład małe pestki mogą wchodzić między elementy sztucznych części uzębienia. W takiej sytuacji można, np. przecierać owoce przez sitko.

Ważne w diecie są produkty zbożowe. Powinny być  to wyroby pełnoziarniste, szczególnie ze względu na wspomniane wcześniej zaparcia. W jadłospisie osób starszych powinny pojawić się też produkty mleczne. Zawierają one duże ilości wapnia, które są ważne dla prawidłowej mineralizacji kości. Należy zwracać szczególną uwagę na słodzone produkty mleczne. Osoby, nie tylko starsze, powinny unikać takich produktów.

Wyżej w piramidzie usytuowane są produkty będące źródłem białka, takie jak ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych. Osoby starsze powinny spożywać ryby dwa razy w tygodniu, z czego raz rybę tłustą. Nasiona roślin strączkowych mogą powodować wzdęcia, dlatego należy edukować pacjentów na temat odpowiedniego ich przygotowywania.

Szczytem piramidy są tłuszcze. Należy zachęcać pacjentów do używania oliwy z oliwek oraz oleju rzepakowego oraz zmniejszenia ilości masła i tłuszczów zwierzęcych w diecie. Ważnym elementem tej części piramidy są nasiona i orzechy. Mogą one często okazać się zbyt twarde do pogryzienia. Można zaproponować je w formie sproszkowanej.

Ważnym aspektem jest unikanie soli. Osoby starsze mają tendencje do przesalania ze względu na utratę smaku oraz funkcji poznawczych [16]. Należy zachęcać je do używania świeżych i suszonych ziół w zamian za sól [14].

Czy zegar biologiczny można zatrzymać?

🔎 Chociaż nikt nie wynalazł jeszcze eliksiru wiecznej młodości, to znanym jest fakt, że zdrowy styl życia wydłuża życie. Oznacza to też lepszy komfort. Badanie na ponad 6500 dorosłych [15] wykazało wyraźny związek między dobrym stanem zdrowia sercowo-naczyniowego, mierzonym według listy kontrolnej „Life’s Essential 8” Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA), a wolniejszym procesem starzenia biologicznego. Po uwzględnieniu różnych czynników socjoekonomicznych, osoby cieszące się zdrowiem układu krwionośnego były średnio o sześć lat młodsze biologicznie niż wynikało to z ich wieku chronologicznego. O tym, jak dbać o zdrowie układu sercowo-naczyniowego może przeczytać tutaj

Podsumowanie

Fizjologia oraz żywienia osób starszych jest tematem niezwykle obszernym oraz skomplikowanym. Przede wszystkim należy dbać o komfort psychiczny takich osób oraz zachęcać do licznych aktywności społecznych. Dieta powinna być dopasowana indywidualnie do pacjenta i skupiać się głównie na jego chorobach współistniejących oraz potrzebach.

Bibliografia:

1. Główny Inspektorat Sanitarny (2019), Trwanie życia w 2018 r., Warszawa 2019
2. Cisek M. (2011), Opieka nad człowiekiem starym [w:] Ślusarska B., Zarzycka D., Zahradniczek K., Podstawy pielęgniarstwa (s. 723-725), Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
3. Jabłoński L., Wysokińska-Miszczuk J. (2000), Podstawy Gerontologii i wybrane zagadnienia z geriatrii, Wydawnictwo Czelej; Lublin 2000
4. Kocemba J., Życzkowska J. (2000), Osobnicze i populacyjne starzenie się człowieka, Ergonomia 2000; 23 (1): 25-29
5. Wieczorowska-Tobis K. (2017), Typowe cechy medycyny geriatrycznej [w:] Wieczorowska-Tobis K., Talarska D., Geriatria i pielęgniarstwo geriatryczne (s. 96-97), Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
6. Kurpesa M., Krzemińska-Pakuła M. (2009), Choroby układu krążenia – odrębności wieku podeszłego, Aktualności Medyczne 2009; 2(4): 202 – 207
7. Kurowska E., Majkutewicz I. (2016), Zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym związane z procesem starzenia się organizmu a choroby neurodegeneracyjne o późnym początku, Gdańsk 2016: 43 – 46
8. Wojtaszel B. (2011), Niedożywienie i dylematy leczenia żywieniowego w geriatrii, Postępy Nauk Medycznych 2011; 8: 649 – 657
9. Clarke L., Khosla S. (2010), Physiology of bone loss, Radiol Clin North Am 2010; 48: 483-495
10. Zasadzka E., Wieczorowska-Tobis K. (2014), Zmiany w układzie ruchu w procesie starzenia się, Gastroenterologia Polska 2014; 3: 161-165
11. Wieczorowska-Tobis K. (2008), Zmiany narządowe w procesie starzenia., Pol Arch Med Wewn 2008; 118: 64-69
12. Filip R., Huk J. (2008), Starzenie się układu pokarmowego część II: Zaburzenia funkcji wydzielniczych, trawienia i wchłaniania, Geriatria 2008; 2: 224-230
13. Lewandowicz M. (2014), Zindywidualizowana dietoterapia w odpowiedzi na zmiany w przewodzie pokarmowym związane ze starzeniem się lub wielochorobowością – część I, Geriatria 2014; 8: 43 – 48
14. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Osób w Wieku Starszym, Instytut Żywności i Żywienia
15. American Heart Association, Following “Life’s Essential 8” checklist may slow biological aging by 6 years, dostęp: 20.01.2024
16. Sazali A, Shahar S, Haron H, Rajab NF, Mazri FH, Ooi TC, Rivan NFM. Insights into salt perception and cognitive impairment among middle-aged and older adults: a scoping review. BMC Public Health. 2025 Feb 22;25(1):728. doi: 10.1186/s12889-025-21852-y. PMID: 39987075.

• Data pierwotnej publikacji: 15.12.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 23.02.2025