Węglowodany i ich źródła w diecie

węglowodany w diecie

Węglowodany dzielimy na złożone i proste. Podział wynika z szybkości, z jaką są trawione, a następnie zamieniane w cukry absorbowane przez nasze ciało. Węglowodany stanowią główne źródło energii w tradycyjnej diecie.

Funkcje węglowodanów. Po co są potrzebne w diecie?

Węglowodany pełnią wiele funkcji fizjologicznych w naszym organizmie: regulują poziom sytości i głodu, wpływają na tempo metabolizmu, poprawiają wchłanianie wapnia, mają dobroczynny wpływ na florę bakteryjną, a poprzez fermentację stymulują prawidłową czynność jelit.

Węglowodany są też niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla i wody. Niewystarczająca podaż węglowodanów w codziennej diecie (poniżej 100 g/dobę) powoduje niecałkowite spalanie kwasów tłuszczowych i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm.

Należy pamiętać, że w myśl znanej zasady „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”.

Czy wszystkie węglowodany są równie zdrowe?

Węglowodany proste

Niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę wykazują węglowodany proste spożywane w nadmiarze. Podobnie rzecz ma się z węglowodanami pochodzącymi z oczyszczonych produktów zbożowych. Produkty obu tych typów zawierają małe ilości błonnika, witamin z grupy B, fosforu, żelaza, wapnia. Cechują się niską wartością odżywczą.

Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, są trawione bardzo szybko i prawie natychmiast jako glukoza dostają się do krwiobiegu. Organizm zaczyna wytwarzać dużą ilość insuliny, która usunie nadmiar glukozy z krwiobiegu, transportując ją do komórek, gdzie wskutek przemian metabolicznych zostanie zamieniona w tłuszcz.

Węglowodany proste spożywane w nadmiarze przyczyniają się także do hipoglikemii, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, nowotworów i wielu innych chorób.

Węglowodany złożone

Zdecydowanie zdrowsze są węglowodany złożone, które są wolniej rozkładane na glukozę, a po ich spożyciu na długo utrzymuje się uczucie sytości. ,,Dobre węglowodany’’ korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, poprawiają kondycję fizyczną oraz umysłową.

Niewystarczające spożycie produktów, zawierających węglowodany złożone, prowadzą do ogólnego zmęczenia, senności, rozkojarzenia, osłabienia stanu włosów czy paznokci. Zawierają one bowiem oprócz węglowodanów także inne cenne składniki odżywcze.

węglowodany cukry
kasza / 123RF

Źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany powinny stanowić ok. 50% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Osoby będące na diecie redukcyjnej oraz aktywnie uprawiające sport często eliminują węglowodany ze swojego jadłospisu, co jest wielkim błędem. Wiąże się to z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej.

Nie należy ,,bać się cukrów’’, a jedynie dokonywać odpowiednich wyborów, ponieważ węglowodany złożone wspomogą naszą walkę z nadmiernymi kilogramami. Regulują uczucie sytości i głodu, poprawiają perystaltykę jelit, niwelują zaparcia i problemy jelitowe.

Zbyt mała ilość spożytych węglowodanów złożonych w ciągu dnia sprawia, że czujemy się wciąż głodni, mamy mało energii. Organizm zaczyna domagać się dostarczenia paliwa, a my zaczynamy mieć apatyt na najprostsze jego źródła, czyli cukry proste. Sięgamy  w tym momencie po batonika, ciastko czy inne słodkości, co stanowi najszybszą drogę ku otyłości.

Zobacz również
cukry złożone

To właśnie słodycze są wrogiem zgrabnej sylwetki. Aby uniknąć ochoty na podjadanie, musimy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę, zawierającą odpowiednią ilość węglowodanów złożonych.

W jakiej porze dnia należy zwrócić uwagę na węglowodany?

Należy jednak pamiętać, iż węglowodany powodują wydzielanie insuliny. Z tego też względu powinno się je spożywać w takich porach dnia, kiedy są najbardziej potrzebne dla prawidłowej pracy organizmu.

Energia uzyskiwana z węglowodanów będzie bardziej użyteczna w ciągu dnia, kiedy to zostanie wykorzystana jako paliwo do działania. Jednocześnie uda nam się spalić przyswojone kalorie, dzięki czemu nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Nie powinniśmy jednak objadać się węglowodanami na noc. Nie potrzebujemy wtedy dużej dawki energii.

Źródła węglowodanów – wybrane produkty

Podstawowym źródłem węglowodanów złożonych są:

  • produkty pełnoziarniste – żytnie pieczywo, płatki owsiane (najlepiej owsiane górskie lub żytnie), otręby, ryż brązowy, grube kasze, razowy makaron
  • warzywa – groch, fasola, bób, soja, soczewica

Znaczne ilości węglowodanów prostych występują w:

  • oczyszczonej mące – pieczywo pszenne, ciasta, pierogi, zwykły makaron, ryż biały
  • cukrze rafinowanym – słodycze, syropy, miód, słodzone napoje gazowane, wiele przetworów, gdzie cukier służy jako środek konserwujący, dlatego należy wystrzegać się produktów zawierających cukier ukryty pod różnymi nazwami: syrop glukozowy, sacharoza, karmel
  • owocach (tu jednak warto spożywać min. 2 porcje w ciągu dnia, ponieważ oprócz cukrów zawierają bardzo wysoką dawkę witamin, potrzebnych dla zdrowia)

Zawartość węglowodanów w popularnych produktach w 100 gramach

ProduktWęglowodanyTłuszczeBiałka
Mleko 2%4,9 g2,0 g3,4 g
Jajka0,6 g9,7 g12,5 g
Wieprzowina, schab0,0 g4,2 g22,9 g
Masło ekstra0,7 g82,5 g0,7 g
Mąka pszenna typ 500 (oczyszczona)74,0 g1,2 g11,1 g
Mąka żytnia typ 2000 (nieoczyszczona)74, 0g2,2 g8,1 g
Kasza gryczana69,3 g3,1 g12,6 g
Ryż brązowy76,8 g1,9 g7,1 g
Ryż biały24,0 g0,2 g2,0 g
Makaron dwujajeczny76,8 g2,6 g12,0 g
Chleb pełnoziarnisty żytni53,8 g1,8 g6,8 g
Chleb wiejski54,0 g1,3 g6,9 g
Chleb zwykły56,3 g1,3 g6,1 g
Marchew8,7 g0,2 g1,0 g
Pomarańcze11,3 g0,2 g0,9 g
Dżem wiśniowy niskosłodzony37,5 g0,2 g0,4 g
Bułeczki drożdżowe z makiem63,8 g8,1 g7,8 g
Sok pomarańczowy9,9 g0,1 g0,6 g
Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017