Witaminy w owocach. Porównanie: co, gdzie, w jakich ilościach?

Chyba każdemu babcia w dzieciństwie mówiła: „Jedz owoce, dziecko. Owoce to witaminki”. Owoce są grupą produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że przy stosunkowo małej kaloryczności, zawierają znaczące ilości wielu składników odżywczych. Chociaż owoce są bogate nie tylko w witaminy, ale także w inne składniki odżywcze, babcia miała rację i jej słowa można cytować w gabinetach dietetyków i dzisiaj. Lepiej zresztą zadbać o źródła witamin w diecie niż najadać się garściami tabletek.

Każdy owoc jest unikalny i ma różny profil witamin. W tym artykule znajdziesz praktyczne porównanie owoców klasyfikowanych według wysokiej zawartości w nich konkretnych witamin. To zaś, żeby mógł lepiej dobierać konkretne owoce.

Poruszę także temat witamin w owocach mrożonych i suszonych. Sprawdzimy, w jakiej postaci owoce są najbogatsze w witaminy. Wszystkie liczby zawartości witamin w owocach są oparte na danych z Tabel składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd ⅤII, 2020 [1].

Spis treści:

1. Krótki przewodnik po witaminach
2. Tabela zawartości witamin w wybranych owocach
3. Witaminy w mrożonych owocach
4. Witaminy w suszonych owocach
5. Normy na witaminy dla populacji Polski
6. Podsumowanie

Jakie witaminy znajdziemy w owocach?

Beta-karoten

Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, który razem z witaminami stanowi ważny składnik diety. Jego znaczące ilości znajdziemy przede wszystkim w mango, melonie, morelach – świeżych i suszonych, papai i suszonych śliwkach.

Witamina A

Tutaj nie będziesz mieć żadnych trudności w zapamiętaniu. Dlatego, że dobrymi źródłami witaminy są te owoce, które są bogate w beta-karoten, czyli już wymienione mango, melon, świeże i suszone morele, papaja i suszone śliwki.

Witamina B1

Tiaminę znajdziesz we wszystkich owocach, więc jedząc różne owoce, można zaspokoić część normy. Warto wspomnieć awokado, mandarynki i takie suszone owoce, jak banany, figi, jabłka, morele i rodzynki.

Witamina B2

Jak i tiamina, ryboflawina jest dość powszechna we wszystkich owocach. W większych ilościach jest ona zawarta tylko w awokado, bananie  – świeżym i suszonym, także suszonych daktylach, jabłkach, morelach i śliwkach.

Witamina B3

Niacyna jest taką witaminą, która jest zwarta prawie wszędzie. Jednak jej zawartość w owocach jest prawie śladowa, co w sumie nie stanowi żadnego problemu, jeżeli nie odżywiasz się samymi owocami. Jeżeli masz urozmaiconą dietę, niacyny ci na pewno nie zabraknie.

Witamina B5 i B6

Wśród owocowych źródeł kwasu pantotenowego i pirydoksyny są pomarańcze, banany i melony. Jak we wszystkich przypadkach, suszone owoce – morele, daktyle, rodzynki i śliwki również zawierają sporo tych witamin.

Witamina B7

Dobrym źródłem witaminy B7, która inaczej jest nazywana witaminą H lub biotyną, są banany, arbuzy, melony, grejpfruty, brzoskwinie i winogrona.

Kwas foliowy

Owoców nie można nazwać głównym źródłem kwasu foliowego. Co nie znaczy, że nie zawierają jej w ogóle. Owoce zawierające największe ilości tej witaminy to awokado, kiwi, maliny, melon i pomarańcza.

Witamina B12

Ta witamina znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc żaden owoc jej nie zawiera. Jeżeli stosujesz dietę wegańską, konieczna jest suplementacja witaminy B12.

Witamina C

Witamina C jest powszechna we wszystkich owocach, różni się tylko jej ilość. Zwróćmy uwagę na owoce, 100 g których zaspokajają lub prawie zaspokajają dzienną normę: gujawa, kiwi, papaja, pomarańcza, porzeczki czarne, poziomki i truskawki. Tutaj można byłoby dodać cytrynę, ale bardziej rozsądna propozycja to sok z cytryny – mało komu uda się zjeść 100 g cytryny na raz.

Witamina D

Jak i w przypadku witaminy B12, witamina D jest zawarta niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc w owocach jest kompletny jej brak.

Witamina E

Do dobrych źródeł witaminy E wśród owoców można zaliczyć awokado, brzoskwinię, czarne jagody, gujawę, nektarynkę, papaję, porzeczki czarne i suszone jabłka, banany oraz morele.

Witamina K

Awokado jest owocem najbogatszym w witaminę K, ale znaczne jej ilości są zawarte także w truskawkach, brzoskwiniach i daktylach.

Tabela zawartości witamin w wybranych owocach

• cytrusy – na żółto
• owoce jagodowe – na różowo
• owoce tropikalne – na niebiesko
• owoce krajowe – na zielono
• owoce suszone – na czerwono

Owoc	Wit. A	Beta-karoten	Wit. E	Tiamina	Ryboflawina	Niacyna	Wit. B6	Kw. foliowy	Wit. C
Awokado	7 µg	42 µg	1,3 mg	0,11 mg	0,12 mg	1,9 mg	0,28 mg	62 µg	8 mg
Banan	8 µg	48 µg	0,27 mg	0,04 mg	0,1 mg	0,5 mg	0,36 mg	22 µg	9 mg
Brzoskwinia	99 µg	595 µg	0,96 mg	0,022 mg	0,054 mg	0,97 mg	b.d.	b.d.	2,7 mg
Cytryna	1 µg	3 µg	0,19 mg	0,04 mg	0,023 mg	0,1 mg	0,08 mg	12 µg	50 mg
Czarne jagody	6 µg	34 µg	1,88 mg	0,018 mg	0,018 mg	0,28 mg	0,06 mg	6 µg	14,7 mg
Grejpfrut	3 µg	19 µg	0,29 mg	0,04 mg	0,02 mg	0,2 mg	b.d.	b.d.	40 mg
Gujawa	79 µg	475 µg	0,9 mg	0,05 mg	0,05 mg	1,2 mg	b.d.	b.d.	230 mg
Jabłko	4 µg	24 µg	0,49 mg	0,034 mg	0,026 mg	0,17 mg	0,03 mg	6 µg	9,2 mg
Kiwi	7 µg	43 µg	0,2 mg	0,02 mg	0,05 mg	0,5 mg	0,15 mg	38 µg	59 mg
Maliny	3 µg	16 µg	0,48 mg	0,018 µg	0,062 mg	0,26 mg	0,06 mg	30 µg	31,4 mg
Mandarynki	16 µg	97 µg	0,2 mg	0,105 mg	0,022 mg	0,2 mg	b.d.	b.d.	30,8 mg
Mango	392 µg	2350 µg	1 mg	0,06 mg	0,06 mg	0,6 mg	b.d.	b.d.	28 mg
Melon	183 µg	1100 µg	0,1 mg	0,04 mg	0,02 mg	0,6 mg	0,12 mg	30 µg	20 mg
Morele	254 µg	1523 µg	0,5 mg	0,03 mg	0,05 mg	0,8 mg	0,07 mg	5 µg	6,7 mg
Nektarynka	17 µg	103 µg	1,8 mg	0,02 mg	0,04 mg	0,1 mg	b.d.	b.d.	13,7 mg
Papaja	200 µg	1200 µg	1,8 mg	0,03 mg	0,03 mg	0,3 mg	b.d.	b.d.	62 mg
Pomarańcza	19 µg	114 µg	0,19 mg	0,08 mg	0,03 mg	0,2 mg	0,1 mg	30 µg	49 mg
Porzeczki czarne	14 µg	81 µg	1 mg	0,062 mg	0,032 mg	0,35 mg	0,08 mg	16 µg	182,6 mg
Truskawki	2 µg	14 µg	0,12 mg	0,028 mg	0,065 mg	0,28 mg	0,06 mg	17 µg	66 mg
Suszone banany	30 µg	181 µg	1,02 mg	0,15 mg	0,378 mg	1,89 mg	b.d.	b.d.	0,2 mg
Suszone daktyle	7 µg	40 µg	0,3 mg	0,09 mg	0,1 mg	2,2 mg	0,19 mg	20 µg	3 mg
Suszone jabłka	21 µg	124 µg	2,5 mg	0,175 mg	0,134 mg	1,03 mg	b.d.	b.d.	11,6 mg
Suszone morele	1307 µg	7842 µg	3,03 mg	0,182 mg	0,303 mg	4,85 mg	0,42 mg	14 µg	31,7 mg

Witaminy w mrożonych owocach

Okresy, kiedy możemy się cieszyć smakiem i wartościami odżywczymi owoców sezonowych są wspaniałe. Jednak jest sposób na to, żeby nie rezygnować z owoców poza sezonem – zamrażanie. Podczas zamrażania straty witamin są minimalne. Dlatego nie musisz się obawiać, że mrożone owoce nie są ich pozbawione. Mrożenie zapobiega dużej utracie witamin w owocach.

Witaminy w suszonych owocach

Owoce suszone są pozbawione wody, więc odsetek zawartości składników odżywczych w 100 gramach rośnie. Można śmiało stwierdzić, że suszone owoce są bogate w witaminy. Należy pamiętać, że razem z zawartością witamin w suszonych owocach rośnie i wartość energetyczna i lepiej nie spożywać ich w nadmiarze.

Normy na witaminy dla populacji Polski

Jeśli jesteś ciekawy, czy dostarczasz wystarczającą ilość witamin jedząc owoce, łatwo możesz to sprawdzić za pomocą tabeli zamieszczonej poniżej.

Na przykład, jeżeli jesteś kobietą i zjadłaś garść truskawek, pokryłaś 60% zapotrzebowania na witaminę C. Nastolatek z dwiema suszonymi morelami zjada swoją dzienną normę na witaminę A, a dwa kawałki melona mogą pokryć twoje zapotrzebowanie na beta-karoten.

To, na ile spożycie owoców wpływa na zaspokojenie norm na witaminy, możesz dokładnie sprawdzić w tabeli 2.W niej są przedstawione różne normy spożycia witamin dla wybranych grup ludności populacji Polski opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w roku 2020 [2]:

• EAR (Estimated Average Requirement) – średnie zapotrzebowanie;
• RDA (Recommedned Dietary Allowance) – zalecane spożycie;
• AI (Adequate Intake) – wystarczające spożycie.

Podsumowanie

Owoce są częścią zaleceń żyweniowych nie bez powodu. W tym artykule omawialiśmy tylko temat witamin. Witaminy to nie jedyny cennik składnik, który znajdziemy w owocach.

Mrożone i suszone owoce również są dobrą opcją, dlatego nie ma co się usprawiedliwiać, że zima nie jest sezonem owoców. Ten artykuł może być dla ciebie pomocną wskazówką przy wyborze owocowego menu!

Bibliografia:

1. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd ⅤII, 2020
2. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, 2020 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie