Zdrowa dieta dla studenta

Rozpoczęcie studiów to przełomowy moment w życiu młodego człowieka. Na przyszłego studenta czeka wiele wyzwań i nowych doświadczeń. W wirze pracy, zaliczeń i egzaminów oraz spotkań towarzyskich nie należy jednak zapominać o właściwym odżywianiu. Etap studiów stanowi bowiem ważny okres kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych na całe życie [1]. To właśnie wtedy nabywamy umiejętność samodzielnego planowania i przygotowywania posiłków. Dzięki dokonywaniu słusznych wyborów żywieniowych możemy cieszyć się nie tylko dobrym stanem zdrowia i wymarzoną sylwetką, ale także poprawić efektywność nauki. Jak więc znaleźć balans pomiędzy życiem studenckim a zdrowia dietą?

Jak odżywiają się studenci?

Mimo że większość studentów ma świadomość na temat zasad zdrowego żywienia, często deklarują, że popełniają liczne błędy dietetyczne. Wśród nich znajdują się przede wszystkim nieregularne posiłki i ich pomijanie, unikanie śniadań, podjadanie niezdrowych przekąsek oraz częste spożywanie posiłków typu fast-food i produktów gotowych. Ponadto studenci uwzględniają w swojej diecie niedostateczną ilość warzyw i owoców, a zamiast wody preferują słodkie napoje gazowane [2], [3], [4]. Wszystko to sprawia, że dieta studentów bywa mało różnorodna i niedoborowa w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Poważne konsekwencje niewłaściwego odżywiania

Niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą stanowić podłoże do rozwoju nadwagi i otyłości. Badacze zaobserwowali tendencję do wzrostu masy ciała w trakcie pierwszego roku studiów aż wśród 61% studentów. Z kolei w okresie 5 lat studiów wzrost BMI nastąpił wśród 77% studentów [5], [6]. Co więcej, studenci z nadmierną masą ciała są bardziej narażeni na wystąpienie licznych zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność i cukrzyca typu 2, dyslipidemie oraz nadciśnienie tętnicze [7].

Dlaczego warto zadbać o jakość diety na studiach?

Poprawa jakości diety przynosi nie tylko korzyści zdrowotne, ale także lepsze wyniki w nauce. Przeprowadzone dotychczas badania wykazały, iż studenci wdrażający zdrowe nawyki żywieniowe (w tym regularne posiłki, spożywanie śniadań, odpowiednie spożycie warzyw i owoców oraz unikanie żywności typu fast-food) osiągali lepsze osiągnięcia naukowe niż ich rówieśnicy, którzy nie przywiązywali uwagi do jakości swojej diety [8], [9]. Istnieje również wiele produktów o udowodnionym korzystnym wpływie na pracę mózgu. Przykładem są tłuste ryby morskie, oleje roślinne oraz orzechy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, kakao będące źródłem flawanoli czy też warzywa zasobne w antyoksydanty oraz liczne związki bioaktywne [10], [11], [12]. Nie bez znaczenia pozostaje również wpływ dobrze zbilansowanej diety na samopoczucie i zdrowie psychiczne studentów [13].

Jak odżywiać się zdrowo na studiach? 9 praktycznych zasad

Dla wielu studentów pogodzenie życia studenckiego i zdrowego odżywiania na pozór wydaje się trudne. W praktyce wystarczy tylko kierować się kilkoma wskazówkami. Dzięki nim podniesienie jakości diety stanie się osiągalnym celem dla każdego studenta.

1. Włącz do diety większą ilość warzyw i owoców

Korzyścią jedzenia warzyw i owoców jest przede wszystkim wzbogacanie diety w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. W większości są one niskokaloryczne i charakteryzują się wysokimi walorami smakowymi oraz wszechstronnym zastosowaniem w kuchni. Niestety, z badań przeprowadzonych na polskich uczelniach wynika, że zdecydowana większość studentów nie jada dostatecznej ilości warzyw i owoców [14], [15], [16], nie stosując się przy tym do rekomendacji WHO, zalecających spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie [17].

W praktyce warto włączyć porcję ulubionych warzyw i owoców do każdego posiłku. Mogą one stanowić dodatek do dań, bądź osobną przekąskę. Z łatwością można zabrać ją ze sobą na uczelnię. Z warzyw i owoców można przygotować wiele smacznych posiłków na wynos jak sałatki czy koktajle. Ze względu na fakt, iż cena żywności jest jednym z czynników wpływających na wybory żywieniowe studentów [18], podczas zakupów opłaca się sięgać po warzywa i owoce sezonowe. Dobrym rozwiązaniem jest także zakup mrożonek, by zawsze mieć je w domowym zapasie. Dziś wybór warzyw i owoców jest ogromny, dzięki czemu każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie.

2. Zaplanuj swoje posiłki

Planowanie posiłków jest bardzo skuteczną strategią kontrolowania ilości i jakości spożywanego jedzenia oraz dbania o różnorodność diety. Osoby, które planują swój jadłospis z wyprzedzeniem, w większym stopniu stosują się do zasad zdrowego odżywiania, są mniej skłonne do sięgania po niezdrowe przekąski i posiłki przygotowywane poza domem [19]. Zaplanowanie szybkich w przygotowaniu posiłków pomaga także zaoszczędzić czas i pieniądze oraz zapobiec marnowaniu kupionej już żywności.

3. Rób zakupy mądrze

Przed udaniem się na zakupy świetnym pomysłem będzie sporządzenie listy zakupów. Jednak zanim zanotujemy, jakie produkty są nam potrzebne, warto zerknąć, czy dana rzecz nie zalega już w lodówce czy kuchennej szafce. Uszeregowanie żywności na liście według kategorii pozwoli usprawnić organizację wizyty w markecie i uchroni przed sięgnięciem po niepotrzebną żywność.

Aby zminimalizować wydatki na jedzenie, warto korzystać z gazetek promocyjnych oraz rabatów oferowanych przez dyskonty. Wiele sklepów oferuje także dodatkowe zniżki dla posiadaczy kart lojalnościowych. Pieniądze można zaoszczędzić również poprzez kupowanie wielosztuków i większych opakowań. Niemniej jednak przed zakupem warto zastanowić się, czy dany produkt zostanie zużyty w terminie przydatności do spożycia. Wyrzucając przeterminowaną żywność, uszczuplamy zasoby naszego portfela.

4. Zwracaj uwagę na etykiety

Etykiety produktów spożywczych dostarczają nam wiedzę na temat składu oraz wartości odżywczej produktu, ułatwiając tym samym ocenę jego jakości. Wykazano, że dieta studentów regularnie korzystających z etykiet charakteryzuje się wyższą wartością odżywczą w porównaniu z osobami, które nie robią tego wcale [20].

W dzisiejszych czasach asortyment w sklepach jest niezwykle bogaty, przez co wybór dobrej jakości produktu bywa sporym wyzwaniem. Umiejętnie czytając etykiety żywności, możemy szybko uzyskać odpowiedź na pytanie: co tak naprawdę jemy? Najważniejsze, o czym warto pamiętać podczas zakupów, to:

• Czytanie składu produktu. Im krótszy, tym lepiej. Składniki uszeregowane są w kolejności malejącej, a więc w produkcie znajduje się najwięcej składnika, który występuje na pierwszym miejscu.
• Analizowanie tabeli wartości odżywczej, mówiącej nam o wartości energetycznej (podanej zazwyczaj na 100 g produktu) oraz zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów oraz soli. Warto zwrócić szczególną uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru (w tabeli: w tym cukry) oraz soli i wybierać te produkty, które mieszczą ich w sobie jak najmniej.
• Termin przydatności do spożycia. Kupując produkt z krótką datą ważności, warto upewnić się, że uda się nam go wykorzystać przed jej upływem.

5. Przygotowuj posiłki samodzielnie

Jedzenie na mieście nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej diety. Tego typu posiłki zazwyczaj stanowią żywność wysoko przetworzoną o niższych walorach odżywczych, charakteryzującą się wysoką kalorycznością i wyższą zawartością cukru, tłuszczu oraz soli w porównaniu z posiłkami przygotowywanymi w domu. Osoby, które często spożywają dania poza domem, zwłaszcza żywność typu fast food, są bardziej narażone na wystąpienie otyłości [21]. Co więcej, jedzenie na mieście pociąga za sobą większe wydatki pieniężne [22].

Przygotowywanie posiłków samodzielnie ułatwia kontrolę nad tym, co i ile jemy, a oprócz tego, z jakiej jakości produktów komponujemy swoją dietę. W jednym z badań udowodniono, że osoby, które częściej jadały posiłki przygotowane w domu, miały o 28% niższe ryzyko wystąpienia nadwagi i 24% niższe zagrożenie nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie [23].

Dla zabieganych studentów dobrym pomysłem będą proste i szybkie w przygotowaniu dania z wykorzystaniem łatwo dostępnych i niedrogich składników. Czas zaoszczędzić można również gotując większe porcje i przechowując je w pojemnikach na kolejne dni. Warto też zaopatrzyć się w szczelne lunchboxy, by móc wygodnie zabrać posiłki na uczelnię.

6. Zacznij dzień od śniadania i dbaj o regularność posiłków

Ze względu na brak czasu śniadanie jest bardzo często pomijanym przez studentów posiłkiem. Dlaczego to właśnie śniadanie uznawane jest za najważniejszy posiłek dnia? Otóż jedzenie śniadań podnosi wartość odżywczą diety, dostarczając sporą ilość niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego.

Co więcej, pomijanie śniadań ma związek z występowaniem nadwagi i otyłości oraz licznych zaburzeń metabolicznych [24], [25]. Dowody naukowe sugerują również lepsze osiągnięcia w nauce wśród osób regularnie spożywających śniadania [26].

Nie mniej ważna jest regularność posiłków. Choć grafik studenta zazwyczaj bywa napięty, warto znaleźć chwilę na zjedzenie pełnowartościowego posiłku lub przekąski, by nie dopuścić do pojawienia się silnego głodu. Wielogodzinny post sprzyja niezdrowym wyborom żywieniowym w napadzie głodu, co rzutuje na jakość diety. Spędzając wiele godzin poza domem, rozsądne jest zabranie ze sobą zdrowych przekąsek oraz posiłku „na wynos”, dzięki czemu istnieje mniejsza szansa na zakup niskiej jakości żywności w automacie lub pobliskim sklepie.

7. Stroń od żywności z automatów

Asortyment automatów z żywnością pozostawia wiele do życzenia. Na ogół sprzedaje się w nich słodkie napoje gazowane, słodycze i słone przekąski bogate w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i sól. Kupowanie tego typu przekąsek zdecydowanie nie jest rozsądnym wyborem żywieniowym. Niestety, sporym problemem jest niska dostępność zdrowej żywności w automatach, przez co w obliczu głodu studenci nie mają możliwości wyboru lepszej alternatywy.

Decydując się na zakupy w automacie, warto robić to jedynie sporadycznie i w miarę możliwości wybierać produkty jak najwyższej jakości, a w przypadku napojów – sięgnąć po wodę lub napój bez cukru.

8. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie

Woda jest niezbędna do życia – odpowiednie nawodnienie pozwala zachować sprawność fizyczną i umysłową oraz zapewnić prawidłowy przebieg wszystkich procesów życiowych [27]. Oprócz tego zastąpienie kalorycznych napojów wodą pozwala zmniejszyć ilość przyjmowanej z żywnością energii, wpływając korzystnie na masę ciała [28], [29].

Każdy dzień warto rozpocząć od wypicia szklanki wody, a przez resztę dnia zawsze mieć butelkę wody przy sobie. Postawienie jej w zasięgu wzroku sprawi, że będziemy sięgać po nią odruchowo. W ostatnim czasie popularność zyskały także butelki filtrujące, które uzdatniają wodę kranową do picia. Z kolei dobrym sposobem na poprawę smaku wody jest dodanie mięty, plastrów cytryny lub innych świeżych owoców.

Warto pamiętać, że niektóre napoje mogą prowadzić do odwodnienia. Choć mitem jest, że spożycie kawy nasila działanie moczopędne niezależnie od dawki i zwiększa tym samym utratę wody, zbyt wysoka dawka kofeiny rzeczywiście może potęgować ten efekt [30], [31]. Jednak kofeina zawarta jest nie tylko w kawie, bowiem związek ten jest obecny również w herbacie, napojach energetyzujących, coli czy kakao.

9. Ostrożnie z alkoholem

Wśród studentów popularnym zjawiskiem jest tzw. binge drinking, polegające na częstym upijaniu się poprzez przyjmowanie dużych dawek alkoholu w krótkim czasie. Szacuje się, że blisko 37% studentów upija się przynajmniej raz w miesiącu [32]. Ten sposób konsumpcji napojów alkoholowych jest zagrożeniem dla zdrowia i życia, a ponadto sprzyja podejmowaniu ryzykownych zachowań w stanie nietrzeźwości. Co więcej, binge drinking może negatywnie wpłynąć na osiągnięcia w nauce.

Chociaż najrozsądniejszą decyzją byłoby całkowite unikanie alkoholu, w praktyce w życiu studenta pojawia się wiele okazji do jego konsumpcji – imprezy, spotkania ze znajomymi, czy świętowanie po zdanej sesji. Pijąc alkohol, należy zachować umiar i zdrowy rozsądek – zgodnie z rekomendacjami dopuszczalne tygodniowe spożycie alkoholu to 14 jednostek czystego etanolu, co odpowiada 14 kieliszkom  wódki (25 ml), 9 małym butelkom piwa (330 ml) bądź 6 kieliszkom wina (125 ml) [33].

Należy jednak pamiętać, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu, a etanol jest substancją toksyczną i uzależniającą. Oprócz tego ma stosunkowo wysoką wartość energetyczną (7 kcal w 1 g etanolu) i nie ma żadnych wartości odżywczych. Bardzo często napojom alkoholowym towarzyszą słone przekąski, a drinki przygotowuje się z dodatkiem syropów, soków i słodkich napojów. Alkohol w połączeniu z wysokokalorycznymi dodatkami staje się bombą kaloryczną, co w konsekwencji może doprowadzić do nadmiernego spożycia energii względem zapotrzebowania, a tym samym – do wzrostu masy ciała.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie na studiach nie musi być trudne. Stosując w praktyce powyższe wskazówki, można w prosty sposób poprawić jakość diety, a tym samym zapewnić sobie lepszy stan zdrowia na długie lata.  Przepisem na sukces jest znalezienie złotego środka tak, by pogodzić życie studenckie z właściwą dietą.

Bibliografia:

1. Nelson, M. C., Story, M., Larson, N. I., Neumark-Sztainer, D., & Lytle, L. A. (2008). Emerging adulthood and college-aged youth: an overlooked age for weight-related behavior change. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(10), 2205–2211.
2. Rasińska, R. (2012). Nawyki żywieniowe studentów w zależności od płci. Now Lek, 81(4), 354-359.
3. Orkusz, A. & Janczar-Smuga, M. (2016). Ocena zwyczajów żywieniowych studentów polskich, amerykańskich i australijskich. Zesz Probl Post Nauk Roln, 586, 147-156.
4. Gawlikowska-Sroka, A., Dzięciołowska-Baran, E. & Szczurowski, J. (2015). Ocena nawyków żywieniowych studentów polskich pierwszego roku medycyny. Pom J Life Sci, 61(2), 186-190.
5. Vadeboncoeur, C., Townsend, N. & Foster, C. (2015). A meta-analysis of weight gain in first year university students: is freshman 15 a myth? BMC obesity, 2, 22.
6. Deliens, T., Deforche, B., Chapelle, L. & Clarys, P. (2019). Changes in weight and body composition across five years at university: A prospective observational study. PloS one, 14(11), e0225187.
7. Huang, T. T. K., Kempf, A. M., Strother, M. L., Li, C., Lee, R. E., Harris, K. J., & Kaur, H. (2004). Overweight and Components of the Metabolic Syndrome in College Students. Diabetes Care, 27(12), 3000.
8. Reuter, P. R., Forster, B. L. & Brister, S. R. (2020). The influence of eating habits on the academic performance of university students. J Am Coll Health, 1–7.
9. Burrows, T. L., Whatnall, M. C., Patterson, A. J. & Hutchesson, M. J. (2017). Associations between Dietary Intake and Academic Achievement in College Students: A Systematic Review. Healthcare (Basel, Switzerland), 5(4), 60.
10. Rathod, R., Kale, A. & Joshi, S. (2016). Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci, 23, 17.
11. Gratton, G., Weaver, S. R., Burley, C. V., Low, K. A., Maclin, E. L., Johns, P. W., Pham, Q. S., Lucas, S. J. E., Fabiani, M., & Rendeiro, C. (2020). Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults. Sci Rep, 10(1), 19409.
12. Yuan, C., Fondell, E., Bhushan, A., Ascherio, A., Okereke, O. I., Grodstein, F., & Willett, W. C. (2019). Long-term intake of vegetables and fruits and subjective cognitive function in US men. Neurology, 92(1), 63–75.
13. Wattick, R. A., Hagedorn, R. L. & Olfert, M. D. (2018). Relationship between Diet and Mental Health in a Young Adult Appalachian College Population. Nutrients, 10(8), 957.
14. Czaja, J., Rypina, M. & Lebiedzińska, A. (2009). Ocena częstotliwości spożycia warzyw i owoców wśród studentów trójmiejskich uczelni. Roczn PZH, 60(1), 35-38.
15. Kierczyńska, S. (2012). Zachowania w konsumpcji owoców i warzyw wśród studentów Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Zeszyty Naukowe, 236
16. Malczyk, E., Całyniuk, Z. & Syc, M. (2016). Ocena częstości spożycia warzyw i owoców przez studentów uniwersytetu medycznego w Lublinie. Bromat Chem Toksykol, 4,780-787.
17. World Health Organization. (2015). Healthy Diet. Fact Sheet N°394.World Health Organization; Geneva, Switzerland.
18. Sogari, G., Velez-Argumedo, C., Gómez, M. I. & Mora, C. (2018). College Students and Eating Habits: A Study Using An Ecological Model for Healthy Behavior. Nutrients, 10(12), 1823.
19. Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 14(1), 12.
20. Buyuktuncer, Z., Ayaz, A., Dedebayraktar, D., Inan-Eroglu, E., Ellahi, B. & Besler, H. (2018). Promoting a Healthy Diet in Young Adults: The Role of Nutrition Labelling. Nutrients, 10(10), 1335.
21. Jaworowska, A., Blackham, T., Davies, I. G. & Stevenson, L. (2013). Nutritional challenges and health implications of takeaway and fast food. Nutr Rev, 71(5), 310–318.
22. Grunseit, A. C., Cook, A. S., Conti, J., Gwizd, M. & Allman-Farinelli, M. (2019). „Doing a good thing for myself”: a qualitative study of young adults’ strategies for reducing takeaway food consumption. BMC public health, 19(1), 525.
23. Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M. & Adams, J. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 14(1), 109.
24. Forkert, E., Moraes, A., Carvalho, H. B., Manios, Y., Widhalm, K., González-Gross, M., Gutierrez, A., Kafatos, A., Censi, L., De Henauw, S. & Moreno, L. A. (2019). Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents. Sci Rep, 9(1), 6380.
25. Odegaard, A. O., Jacobs, D. R., Steffen, L. M., Van Horn, L., Ludwig, D. S. & Pereira, M. A. (2013). Breakfast Frequency and Development of Metabolic Risk. Diabetes Care, 36(10), 3100.
26. Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci, 7, 425.
27. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutr Rev, 68(8), 439–458.
28. Daniels, M. C., & Popkin, B. M. (2010). Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev, 68(9), 505–521.
29. Bracamontes-Castelo, G., Bacardí-Gascón, M., & Jiménez Cruz, A. (2019). Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Efecto del consumo de agua sobre la pérdida de peso: revisión sistemática. Nutr Hosp, 36(6), 1424–1429.
30. Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PloS One, 9(1), e84154.
31. Seal, A. D., Bardis, C. N., Gavrieli, A., Grigorakis, P., Adams, J. D., Arnaoutis, G., Yannakoulia, M., & Kavouras, S. A. (2017). Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr, 4, 40.
32. Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2019). Key substance use and mental health indicators in the United States: Results from the 2018 National Survey on Drug Use and Health (HHS Publication No. PEP19-5068, NSDUH Series H-54). Rockville, MD: Center for Behavioral Health Statistics and Quality, Substance Abuse and Mental Health Services Administration. Pobrano z https://www.samhsa.gov/data/
33. UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines 2016. Pobrano z https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf