Zdrowa pizza. Jak i z czego ją zrobić?

Pizza to najpopularniejsze danie na świecie. Jest narodowym skarbem Włoch. Uwielbiana zarówno przez dorosłych, jak i dzieci. Mimo iż jest na liście popularnych fast-foodów, niekoniecznie jest złym wyborem żywieniowym. Wszystko zależy od jakości i doboru odpowiednich składników. W poniższym artykule dowiecie się, jak przygotować zdrową pizzę.

Krótka historia pizzy

Pizza to placek z ciasta drożdżowego. Jest ona pokryta przeróżnymi dodatkami i zapiekana z serem w piecu. Historia jej sięga czasów starożytnych. Starożytni Rzymianie wypiekali płaski chleb, nazywany focaccia.

W 1899 r. w Neapolu nadworny piekarz przygotował placek z bazylią, pomidorami i mozzarellą. Zrobił to na przyjazd Królowej Włoch – Małgorzaty Sabaudzkiej. Przygotowaną pizzę, nazwano na jej cześć – Margherita. Ten dzień datuje się, jako narodziny pizzy [1].

Wartości odżywcze

Kaloryczność pizzy zależy od rodzaju ciasta i przygotowanych dodatków. Najlepszym wyborem jest ta na cienkim cieście, z małą ilością dodatków. Natomiast pulchnych ciast należy unikać, ze względu na wysoki indeks glikemiczny i ogromną podaż kalorii. Pizza przygotowana komercyjnie jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz zawiera znaczne ilości sodu. Warto zadbać o dobór najwyższej jakości składników, aby zamienić wysokokaloryczny placek w pełnowartościowy posiłek.

Pizza pepperoni (przykład) – wartości odżywcze, wartość energetyczna (w 100 g) [2]:

• Wartość kaloryczna – 280 kcal
• Białko – 12, 86 g
• Tłuszcz – 11,38 g
• Kwasy tłuszczowe nasycone – 5,161 g
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 4,018 g
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 2,034 g
• Cholesterol – 26,0 g
• Węglowodany – 31,55 g
• Błonnik – 1,7 g

Składniki mineralne (% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej):

• Wapń – 155,0 mg (16%)
• Sód – 801,0 mg (53%)
• Fosfor – 218,0 mg (31%)
• Potas – 207,0 mg (6%)
• Magnez – 23,0 mg (6%)
• Żelazo – 2,14 mg (2%)
• Cynk -1,68 mg (15%)
• Miedź – 0,104 mg (12%)
• Selen – 21,3 mg (39%)

Witaminy:

• Witamina B1 – 0,32 mg (25%)
• Witamina B2 – 0,271 mg (21%)
• Witamin B6 – 0,152 mg (12%)
• Niacyna – 4,028 mg (25%)
• Witamina B12 – 0,68 µg (28%)
• Witamina C – 0,0 mg (0%)
• Witamina A – 57,0 µg (6%)

Jak przygotować zdrową pizzę?

Ciasto

Najzdrowsze ciasto na pizzę zrobimy własnoręcznie. Wymaga to nieco wprawy, ale za to satysfakcja jest gwarantowana. Najlepszym wyborem są mąka orkiszowa lub żytnia oraz pełnoziarnista [3]. Są one zdrowszym wyborem niż zwykła mąka pszenna. Nie zostały one pozbawione wielu wartościowych składników odżywczych w procesie oczyszczania. Mąka pełnoziarnista jest bogata w błonnik. Wspiera on procesy trawienne, oczyszcza organizm z toksyn i zapewnia długie uczucie sytości.

Dodatki

Kaloryczność pizzy podnoszą wędliny, zwłaszcza boczek i salami. Tłuste wędliny możemy zamienić na: kurczaka, krewetki, mieloną polędwicę wołową. Każde z tych mięs jest źródłem pełnowartościowego białka.

Przygotowanie zdrowej pizzy w głównej mierze powinno opierać się na warzywach. Z tym nie trzeba się ograniczać. Warzywa na pizzy powinny być w postaci surowej. Wystarczy ich podgrzanie podczas pieczenia. Warzywa są bogate w witaminy i składniki mineralne. Są również duże objętościowo i niskokaloryczne. Są doskonałą podstawą do przygotowania pełnowartościowego posiłku. Najlepszymi dodatkami są: papryka, cebula, oliwki, szpinak i brokuły.

Można użyć dodatku świeżych ziół, takich jak: bazylia, oregano, tymianek. Zioła należy dodać przed samym końcem pieczenia, aby się nie spaliły.

Rodzaje sera

Ser jest najbardziej kalorycznym składnikiem pizzy. Dlatego należy wystrzegać się słabej jakości, tłustych serów. Lepiej dodać mniej, ale dobrej jakości ser. Rekomendowana jest mozzarella, ponieważ jest lepsza od zwykłego sera [4]. Jest mniej słona i idealnie rozpuszcza się na pizzy. Ponadto jest świetnym źródłem wapnia i zawiera 150 kcal mniej niż np. parmezan. Dla porównania zestawienie wartości energetycznej różnych serów na 100 gramów produktu:

• Mozzarella – 224 kcal
• Parmezan – 408 kcal
• Gouda – 314 kcal
• Tylżycki tłusty – 327 kcal

Sos

Pomidorowy sos do pizzy niewątpliwe jest jej najzdrowszym składnikiem. Pomidory są uwielbiane przez dietetyków, dzięki niskiej ilości kalorii i dużej dawce witamin i składników mineralnych. Zawierają dużą dawkę witamin: A, B oraz C i potasu [5].

Poniżej przedstawiam wam przepis na tradycyjny włoski sos pomidorowy „marinara”.

Składniki:

• ½ pomidorów z puszki w kawałkach
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• ¼ białej cebuli
• Sól, pieprz i cukier do smaku

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wkładamy do blendera i rozdrabniamy na gładką masę. Następnie całość przekładamy do rondelka. Dusimy 15 min. Na wolnym ogniu. Tak przygotowany sos możemy nałożyć na spód do pizzy.

Temperatura pieczenia

Temperatura pieczenia ma istotny wpływ na wartość odżywczą potrawy. Podczas pieczenia następują najmniejsze straty witamin i składników mineralnych. Jednak im dłuższy czas obróbki termicznej, tym większe straty [6]. Ważne jest, aby podczas przygotowania domowej pizzy w pierwszej kolejności podpiec spód. Następnie po kilku minutach ułożyć na cieście surowe warzywa. Kilka minut przed końcem pieczenia można dodać świeże zioła. Tak przygotowana pizza nie utraci swoich cennych właściwości. Pizza pieczona w temperaturze 250 °C powinna być gotowa w 10-15 min. Im krócej pieczona, tym lepiej.

Pizza Wegańska

Weganizm jest to nurt żywieniowy, który cieszy się ostatnio ogromną popularnością. Podpowiem, w jaki sposób z tradycyjnej pizzy zrobić wegańską. Po pierwsze samo ciasto nie może wykorzystywać składników pochodzenia zwierzęcego. Następnie ważny jest wybór sera. Można użyć np. tofu, pochodzącego z soi lub innego kupnego wegańskiego zamiennika sera. Popularny jest również ser z orzechów nerkowca. Do złudzenia przypomina parmezan. Obecnie na rynku spożywczym jest dość szeroki wybór w tym zakresie.

Na pizzy wegańskiej najczęściej znajdziemy różnego rodzaju warzywa. Popularnością cieszą się warzywa takie jak brokuły, cukinie, bakłażany czy świeże pomidory. Często do takiej pizzy dodawane są także papryczki chilli lub jalapeno. To podkreśla smak i dodaje nieco ostrości. Na pizzy wegańskiej nie znajdziemy mięsa. Jest wiele zamienników wegańskich wędlin jak np.: wegańskie salami lub szynka. Można je obecnie kupić w wielu supermarketach.

Pizza wegańska to wspaniały pomysł na wypróbowanie różnych składników pochodzenia roślinnego.

Pizza bezglutenowa

Jeśli cierpisz na celiakię lub nietolerancje glutenu to nie musisz rezygnować z pysznej pizzy. Na rynku istnieje wiele gatunków mąki bezglutenowej, gotowych mieszanek do wypieku pizzy bezglutenowej. Polecana jest również mąka ryżowa i kukurydziana.

Innowacyjną formą ciasta na pizzę bezglutenową jest spód z kalafiora. Można również użyć brokułów. Przygotowanie jest bardzo proste, a smak może zaskakiwać. Poniżej znajduje się przepis.

Składniki:

• 500 g ugotowanego kalafiora
• 1 jajko rozmiar s
• 50 g tartego parmezanu
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

Ugotowane różyczki kalafiora miksujemy na gładką masę z użyciem blendera ręcznego. Gładką pulpę należy odcisnąć z nadmiaru wody. Do miski z pulpą z kalafiora wbijamy jajko. Dodajemy 50 g drobno startego sera. Dodajemy szczyptę soli i pieprzu. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Jednolitą masę wykładamy na wcześniej przygotowany arkusz do pieczenia. Rozkładamy masę na kształt okrągłej pizzy o średnicy 27 cm. Gotowy spód wkładamy do piekarnika nagrzanego w temperaturze 200 °C z opcją pieczenia góra/dół. Podpiekamy ok. 10 min. Wyciągamy spód z piekarnika i nakładamy na niego ulubione dodatki. Następnie zapiekamy całość przez kolejne 10 min.

Pizza pełna witamin

Wartość odżywczą pizzy podnoszą zielone warzywa liściaste. Takie jak: rukola, szpinak, jarmuż i sałata. Mają one niewiele kalorii. Posiadają dużo cennych składników odżywczych: żelaza, wapnia, magnezu, potasu, a także witamin: A, E, D, C, B9. Są również źródłem kwasu foliowego oraz błonnika. Warzywa bogate są w antyoksydanty, które chronią przed wolnymi rodnikami [7]. Tym samym wspomagają układ krążenia. Dobrym dodatkiem jest cebula, która ma właściwości bakteriobójcze. Natomiast papryka jest bogata w witaminę C. Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa przyswajalność żelaza pochodzącego ze źródeł roślinnych. Likopen – przeciwutleniacz zawarty w pomidorach zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów [8].

Przepis na zdrową pizzę:

Składniki:

• 400 g mąki orkiszowej
• 1 saszetka suchych drożdży
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 szklanka ciepłej wody
• 1 jajko
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• Sól
• 50 g mozzarelli
• 2 pieczarki
• 1/3 papryki
• kilka oliwek
• 100 g grillowanej piersi z kurczaka
• garść szpinaku
• ½ cebuli czerwonej
• ¼ puszki kukurydzy w zalewie
• sos marinara (przepis wyżej)

Przygotowanie:

Przesianą mąkę mieszamy dokładnie ze szczyptą soli i suchymi drożdżami. Używając suchych drożdży, nie musimy rozrabiać zaczynu. Dodajemy oliwę z oliwek, zioła prowansalskie i wbijajmy jajko. Całość mieszamy i ugniatamy na gładką masę. Zostawiamy ciasto w misce i przykrywamy ściereczką. Odstawiamy w ciepłe miejsce na 1 godzinę.

W międzyczasie przygotowujemy dodatki. Grillowaną pierś z kurczaka kroimy w cienkie paski. Cebulę kroimy w piórka, pieczarki i paprykę w cienkie plasterki. Oliwki należy przekroić na połówki. Mozzarellę ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 240 °C. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia.

Wyrośnięte ciasto rozwałkowujemy na kształt pizzy o średnicy 27 cm. Tak przygotowane ciasto przekładamy na papier do pieczenia. Następnie podpiekamy je 5 min w piekarniku. Później smarujemy spód wcześniej przygotowanym sosem marinara i rozkładamy na nim starty ser. Na wierzch układamy przygotowane wcześniej dodatki i posypujemy szpinakiem oraz kukurydzą. Tak przygotowaną pizzę pieczemy jeszcze 5 – 6 min.

Smacznego !

Podsumowanie

Odpowiednio przygotowana pizza może być nie tylko źródłem tłuszczu, soli i kalorii. Możemy znaleźć w niej wiele witamin i mikroelementów. Ciasto z mąki pełnoziarnistej jest źródłem błonnika pokarmowego. Ser ma dużą zawartość wapnia i witamin z grupy B. Sos pomidorowy to źródło prozdrowotnego likopenu. Natomiast dodatki w postaci warzyw są bogate w antyoksydanty i wiele cennych składników mineralnych. Aby pizza nie straciła swoich prozdrowotnych właściwości, powinna być świeża (niemrożona). Należy przygotowywać ją w domu i zjeść zaraz po wyjęciu z piekarnika.

Z pizzą jak ze wszystkim – co za dużo to nie zdrowo. Jednak jedzona z umiarem, może okazać się wartościowym posiłkiem.

Bibliografia:

1. Helstosky C., 2008. „Pizza: A Global History” Reaktion Books
2. Normy żywienia IŻŻ, 2017
3. Mierzejewska S., Piepiórka-Stepuk J., Masłowska S., 2014. „Wykorzystanie mąki żytniej razowej do produkcji ciasta na pizzę” Prob. Epidemiol., nr 95(4), str. 991-995.
4. Kindstend P.S., 2019. „Symposium review: The Mozzarella/pasta filata years: A tribute to David M. Barbano”, Journal of Dairy Science, nr 102 str. 10670-10676
5. Gwóźdź E., Gębczyński P., 2015. „Prozdrowotne właściwości owoców pomidora i jego przetworów” Medycyna rodzinna nr 4 (18), str. 186-188
6. Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., 2018. „Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych” Probl. Hig Epidemiol., nr 99 (4), str. 318 -326
7. Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., 2011. „Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw” Medycyna rodzinna nr 1, str. 19-23
8. Grajeta H. Żywność funkcjonalna w profilaktyce chorób układu krążenia. Adv. Clin. Exp. Med. 2004, 13, 3, 503–510