Zielona dieta śródziemnomorska. Jeszcze zdrowsza wersja popularnej diety?

Dieta śródziemnomorska jest prozdrowotną dietą, której działanie jest jednym z lepiej udokumentowanych. Od lat cieszy się popularnością wśród specjalistów oraz dietetyków. Niech dowodem będzie drugie miejsce w tegorocznym rankingu diet według polskich dietetyków (LINK). Szczególnie polecana jest w przypadku chorób układu krwionośnego.

Nowe badanie opublikowane w Genome Medicine wskazuje, że zmodyfikowana „zielona dieta śródziemnomorska” może przynosić jeszcze więcej korzyści dla układu pokarmowego niż jej wersja standardowa. Wcześniejsze odkrycia sugerowały również jej bardzo korzystny wpływ na zdrowie układu krwionośnego i proces odchudzania.

W tym artykule dowiesz się, co już wiemy o efektywności zielonej diety śródziemnomorskiej oraz poznasz, czy się charakteryzuje.

Spis treści:

1. Właściwości prozdrowotne – wyniki badań
   • Układ pokarmowy i mikrobiota
   • Niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD)
   • Odchudzanie
   • Zdrowie układu krwionośnego
   • Zdrowie mózgu
2. Zasady zielonej diety śródziemnomorskiej
3. Podsumowanie
4. Bibliografia

Właściwości prozdrowotne zielonej diety śródziemnomorskiej (Green-MED)

Zdrowie układu pokarmowego

Badanie z 2022 roku objęło 294 uczestników ze stwierdzoną otyłością brzuszną / dyslipidemią. Badanych podzielono na trzy grupy:

• standardowa dieta prozdrowotna
• dieta śródziemnomorska z suplementacją 28g orzechów włoskich
• zielona dieta śródziemnomorska z suplementacją 28g orzechów włoskich, zieloną herbatą i rośliną wodną Mankai

Badacze pobrali następnie próbki kału w celu oceny składu mikrobioty jelitowej. Dzięki temu możliwe było porównanie wpływu na zdrowie układu pokarmowego.

Jak zmienił się mikrobiom?

Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i zielona dieta śródziemnomorska, przynosiły konkretne korzyści. Mianowicie:

• korzystna zmiana składu mikroflory jelitowej
• poprawa markerów kardiometabolicznych
• korzystne zmiany w masie ciała

Efekt ten naukowcy przypisują w znacznej mierze zmniejszeniu roli mięsa w diecie i zastąpieniu jej roślinnymi źródłami pokarmu.

Ponadto zielona dieta śródziemnomorska w stosunku do „zwykłej” diety śródziemnomorskiej różniła się wpływem na mikrobiom. Zwiększała ilość Prevotella, zmniejszała ilość Bifidobacterium. W praktyce przyspieszała proces degradacji aminokwasów rozgałęzionych i zmniejszała ich biosyntezę.

Zdrowie wątroby

Analogiczne badanie realizowane na przestrzeni 18 miesięcy zostało opublikowane w roku 2021w Gut [2]. Ta sama interwencja na liczbie 294 uczestników wsparta była aktywnością fizyczną. Była analizowana pod kątem wpływu na występowanie niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD). Z początkowych 62% udało się zredukować występowanie do 54,8% w przypadku standardowej interwencji i 47,9% w przypadku diety śródziemnomorskiej. Najlepszy rezultat udało się osiągnąć na zielonej diecie śródziemnomorskiej – 31,5%.

Masa ciała – odchudzanie

To samo badanie przyniosło jeszcze kolejną obserwację. Obie diety śródziemnomorskie przyniosły podobną redukcję masy ciała. Co jednak ciekawe, to wersja „zielona” wyraźnie mocniej wpływała na obniżenie zawartości tłuszczu wewnątrzwątrobowego.

Więcej informacji w tym zakresie daje nam trzecie z badań opublikowane w Heart w 2021 roku [3]. Tu podobnie dieta redukcyjna była wsparta przez aktywność fizyczną na przestrzeni pół roku. Efektem zielonej diety śródziemnomorskiej była redukcja masy ciała o 6,2 kg, dość podobna do standardowej diety śródziemnomorskiej (5,4 kg). Obie górowały w tym względzie nad standardową (1,5 kg).

Bardziej widoczny efekt dotyczył natomiast obwodu talii. Tu różnice były bardziej przemawiające za dietą zieloną: 8,6 cm. Dieta śródziemnomorska przyniosła 6,8 cm, zaś standardowa 4,3 cm redukcji. Tu istotna uwaga: zaobserwowane różnice dotyczyły wyłącznie mężczyzn.

Zdrowie układu krwionośnego

To samo badanie [3] wskazało także na silniejszy efekt oddziaływania zielonej diety śródziemnomorskiej na poziom cholesterolu. Tu ponownie statycznie istotną różnicę wskazano dla:

• redukcji cholesterolu LDL (3,7%) oraz lepszego stosunku LDL / HDL
• rozkurczowego ciśnienia krwi (7.2 mm Hg)
• modelu oceny insulinooporności
• redukcji białka C-reaktywnego o wysokiej czułości

W efekcie zielona dieta śródziemnomorska poprawiła najmocniej 10-letnie ryzyko w skali Framingham.

Zdrowie mózgu

🔎 W badaniu Pachter i wsp. [4] w ciągu 18 miesięcy osoby stosujące zieloną dietę śródziemnomorską wykazywały mniejsze oznaki związanej z wiekiem atrofii mózgu, zwłaszcza dzięki obniżeniu poziomu HbA1c, HOMA-IR i glukozy na czczo. W szczególności składniki bogate w polifenole, takie jak Mankai i zielona herbata, przyczyniały się do opóźnienia starzenia się mózgu, co wskazuje na ich potencjalną rolę w zachowaniu zdrowia neurologicznego w średnim wieku i później.

Zasady zielonej diety śródziemnomorskiej

Podsumowanie

Nowe badania wskazują na szerokie zastosowanie kolejnych strategii podnoszenia efektywności diety śródziemnomorskiej. Oznacza to, że nawet jeśli odżywiamy się w sposób zgodny z dietą śródziemnomoską, warto wzbogacać ją w polifenole. Korzystne może być również podnoszenie roli roślinnych źródeł pokarmu.

Bibliografia:

1. Rinott, E., Meir, A.Y., Tsaban, G. et al. The effects of the Green-Mediterranean diet on cardiometabolic health are linked to gut microbiome modifications: a randomized controlled trial. Genome Med 14, 29 (2022). https://doi.org/10.1186/s13073-022-01015-z
2. Meir, A. Y., Rinott, E., Tsaban, G., Zelicha, H., Kaplan, A., Rosen, P., … & Shai, I. (2021). Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut, 70(11), 2085-2095.
3. Tsaban, G., Meir, A. Y., Rinott, E., Zelicha, H., Kaplan, A., Shalev, A., … & Shai, I. (2021). The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart, 107(13), 1054-1061.
4. Pachter, D., Kaplan, A., Tsaban, G., Zelicha, H., Meir, A. Y., Rinott, E., … & Shai, I. (2024). Glycemic control contributes to the neuroprotective effects of Mediterranean and green-Mediterranean diets on brain age: the DIRECT PLUS brain-magnetic resonance imaging randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Data pierwotnej publikacji: 12.03.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 9.11.2024