Zielona Herbata. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne
Zielona herbata (napar z Camellia Sinensis) jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Coraz więcej badań naukowych sugeruje prozdrowotne właściwości tej herbaty. Może ona przyczynić się do zmniejszenia zachorowania na liczne schorzenia, w tym choroby cywilizacyjne, a także łagodzić ich przebieg. [22] Dlatego też wykorzystywana jest między innymi w celach leczniczych.
Zielona herbata pochodzi z tej samej rośliny, z której produkuje się herbatę czarną oraz oolong – Camelia Sinensis. Różnią się jedynie metodą przetwarzania. W przeciwieństwie do odpowiedników nie ulega ona fermentacji. Jest suszona i prażona w wysokiej temperaturze dzięki, czemu zyskuje swój zielony kolor. [1]
Najstarsze odnalezione liście herbaty mają ok. 2100 lat. [23]
Spis treści
- Rodzaje zielonej herbaty
- Jaką herbatę wybrać
- Skład chemiczny
- Składniki aktywne
- Czy picie herbaty z cytryną jest szkodliwe?
- Właściwości zdrowotne
- Przeciwwskazania
- Suplementy
- Podsumowanie
- Bibliografia
Rodzaje zielonej herbaty
Istnieje wiele gatunków zielonej herbaty. Różnią się nie tylko sposobem obróbki, ale także swoimi właściwościami, smakiem i aromatem.
Sencha
Sencha jest najpopularniejszym rodzajem zielonej herbaty pijanym w Japonii. [24] Jej listki przypominają źdźbła trawy. W smaku dominują nuty goryczki. Ma także zwiększone działanie pobudzające, gdyż zawiera więcej teiny niż inne odmiany zielonej herbaty. Teina jest to związek chemiczny z grupy alkaloidów, który pod względem struktury chemicznej jest identyczny z kofeiną.
Banacha
Herbata zielona odmiany Banacha charakteryzuje się mniej gorzkim w smaku naparem niż sencha. Jest polecana dzieciom i osobom starszym. Wykazujedziałanie uspokajające. [24]. Jest stosowana jako baza do wielu kompozycji herbacianych.
Gyokuro
Inną odmianą zielonej herbaty jest gyokuro. Zawiera ona większą ilość chlorofilu w porównaniu do innych gatunków herbat [25]. Chlorofil to związek organiczny obecny w roślinach, algach i bakteriach, który nadaje częściom roślin charakterystyczny zielony kolor. [25] Napar jest delikatny, o świeżym, kwiatowym aromacie, z wyraźnie wyczuwalnym umami (jeden z pięciu podstawowych smaków).
Matcha
Matcha to jedna z najbardziej ekskluzywnych, japońskich herbat. Występuje w postaci sproszkowanej. Proces jej produkcji jest bardzo czasochłonny. Do przygotowania zaledwie 50 g matchy potrzeba aż dwóch godzin. Jest ona znakomitym źródłem witamin, aminokwasów, składników mineralnych i oczywiście polifenoli. Matcha to absolutny numer jeden, jeśli chodzi o zawartość antyoksydantów. Zawiera ich aż 137 razy więcej niż inne rodzaje zielonej herbaty. [26]
Houijicha
Zielona herbata odmiany houjicha pierwszy raz ta pojawiła się w 1920 r. w Kyoto (Japonia). Jej świeże, zielone listki poddawane są prażeniu. Dzięki temu procesowi stają się brązowe. Ususzone już liście mają zapach dymno-orzechowy. Zawiera mniejszą ilość garbników niż inne herbaty zielone. Ma delikatny, palony smak, co jest niespotykane w przypadku zielonych herbat. W naparze wyczuwa się orzechowo-karmelowy posmak. Przygotowanie filiżanki tej herbaty wymaga większej ilość suchych liści (do 2 razy więcej niż przy innych herbatach zielonych). [1]
Jaką herbatę wybrać?
Zielona herbata powinna być wysokiej jakości. Kupiona w specjalizującym się w tym sklepie. Liściasta będzie lepszym wyborem niż ta w torebkach ekspresowych, ponieważ mamy pewność, co się w niej znajduje. Właściwości oraz ich smak powinny zależeć od osobistych preferencji. [4]
Skład chemiczny
Składniki aktywne
Flawonoidy
Zielona herbata jest dobrym źródłem flawonoidów (grupa organicznych związków chemicznych występujących w roślinach).
Charakteryzują się one silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Wykazują również działanie przeciwzapalne. Przyczyniają się również do zmniejszania podrażnień skóry. Ich właściwości wykorzystywane są w farmakologii i kosmetyce. [3,4,5]
Katechiny
To główny typ flawonoidów (m.in. EGCG (Galusan epigallokatechiny)), które stanowią około 30% masy polifenoli, zawartych w zielonej herbacie. To one odpowiadają za większość jej zdrowotnych właściwości. Są rozpuszczalne w wodzie i to one nadają herbacie gorzki i cierpki smak.
Katechiny mają wpływ na zahamowanie procesu starzenia się skóry – wychwytują wolne rodniki (reaktywne formy tlenu). Wykazano również ich wpływ na zmniejszenie skutków działania promieniowania UV i uszkodzeń DNA. [5,6] Działanie antyoksydacyjne EGCE jest 25 razy silniejsze niż witaminy E i 100 razy silniejsze niż C (znanych z silnych właściwości antyoksydacyjnych). Wolne rodniki powodują uszkadzanie i utratę funkcji tkanek organizmu, co rozpoczyna proces starzenia się skóry. Antyoksydanty pomagają powstrzymać reakcje wywołane przez wolne rodniki. W ten sposób zapobiegają procesowi uszkadzania komórek w tkankach. [3]
Garbniki
Garbniki mają działanie lecznicze i są wykorzystywane w farmakologii. Pochłaniają metale ciężkie oraz inne zanieczyszczenia (w tym mikrobiologiczne). [3,6] Tworzą nierozpuszczalne połączenia z białkami. Dzięki temu mają właściwości ściągające skórę i błony śluzowe. Dodatkowo zmniejszają objawy stanu zapalnego poprzez uszczelnienie ścianek naczyń krwionośnych. [18]
Teina
Teina to związek chemiczny (alkaloid) znajdujący się w m.in. w kawie i herbacie. Działa pobudzająco na układ nerwowy, może podwyższać ciśnienie krwi oraz spowodować szybsze bicie serca. Ma zdolność zwężania rozszerzonych naczyń krwionośnych, przez co może zmniejszyć częstość ataków migreny. [28]
Działa moczopędnie, co ułatwia detoksykacje i wydalanie z ciała zbędnych produktów przemiany materii. [3]
Nie należy spożywać herbaty razem z posiłkiem lub bezpośrednio po. Zawarta w niej teina zmniejsza wchłanianie żelaza, witamin z grupy B oraz innych składników odżywczych zawartych w pokarmie. [28]
Fluor
To pierwiastek chemiczny niezbędny dla zdrowia kości i zębów.
Naukowcy przebadali herbatę z angielskich supermarketów. Okazało się, że pijąc herbatę z supermarketu, dostarczamy sobie nawet 120% zapotrzebowania na fluor. Zapotrzebowanie wynosi około 3 mg na dobę. [30]
Starsze, dojrzałe liście stosowane do wytwarzania niskiej jakości herbaty zawierają go najwięcej. [9]
Nadmierne spożywanie fluoru może powodować wiele problemów ze zdrowiem. Mogą pojawiać się białe lub brązowe plamy na szkliwie zębów. Fluoroza (choroba wywołana nadmiarem fluoru w organizmie) powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe, osłabienie kości i stawów. [9]
Herbata zielona charakteryzuje się zakresem stężenia jonów fluorkowych 12,3–26,1 mg/dm3. W celu uniknięcia fluorozy nie należy spożywać powyżej 20 mg fluoru na dobę. [31]
Glin
Znajduje się w liściach herbaty, skąd przedostaje się do napoju w trakcie zaparzania naparu. Im liście są starsze, tym jest go więcej. Na jego zawartość wpływają też inne czynniki. [11]
Czy picie herbaty z cytryną jest szkodliwe?
Cytryna dodawana do naparu zawiera kwas cytrynowy, który łączy się z glinem, zawartym w liściach herbaty. Zwiększa to wypłukiwanie glinu z liści i przedostawanie się go do naparu, który wypijamy. W badaniach stwierdzono, że ten efekt jest większy w przypadku zielonej herbaty niż czarnej [11].
Ponadto takie związki glinu z kwasem cytrynowym w większym stopniu wchłaniają się do organizmu [12]. Udowodniono to w badaniu, gdzie uczestnicy pili samą herbatę albo herbatę, a następnie sok z cytryny. W przypadku samej herbaty (3×500 ml) wchłaniało się 1,23 mg glinu. Jeżeli dodatkowo badani wypili sok to już 2,81 mg, czyli ponad 2 razy więcej. Warto przy okazji nadmienić, że glin wchłania się w bardzo niewielkim stopniu.Zaledwie około 0,1% spożytej ilości ulega wchłonięciu. [13].
Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) ustaliła tzw. PTWI (tymczasowe tolerowane tygodniowe pobranie) na 2 mg glinu na każdy kilogram masy ciała. Zawartość glinu w naparze herbaty zielonej jest w granicach od 1 do 6 mg na 1 litr. [13]
Działanie zdrowotne zielonej herbaty
Nowotwory
Coraz więcej badań wykazuje istotne znaczenie antyoksydantów w prewencji chorób serca, wylewów oraz nowotworów. [2,3] Zawarty w zielonej herbacie galusan epigallokatechiny (EGCG), który jest związkiem o właściwościach antyoksydacyjnych, hamuje biochemiczne procesy rozpoczynające rozwój nowotworów w komórkach organizmu. Stwierdzono, że spożywanie około 2 filiżanek naparu dziennie zmniejszało wystąpienie raka o około 10%. [3,4,7]
Jedno z badań w Japonii na grupie ponad 100 tysięcy osób [36] wykazało, że kobiety pijące ponad 5 filiżanek zielonej herbaty rzadziej chorowały na raka nerek niż kobiety, które piły ją rzadko. Efektu takiego nie wykazano dla porównania w przypadku kawy oraz w populacji ogólnej – przyp. redakcji
Flora jelitowa
Według japońskich badań specjalna dawka (30,5%) EGCG (Galusan epigallokatechiny) miała wpływ na podwyższenie poziomu bakterii Lactobacilli i Bifidobacterii. Bakterie te wspomagają proces trawienia pokarmu oraz wchłaniania zawartych w nim substancji odżywczych. Badania wykazują ich pozytywny wpływ w czasie leczenia różnego rodzaju zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. [29]
Badanie in vitro wykazało również znaczącą rolę w leczeniu zapalenia pęcherza, odmiedniczkowego zapalenia nerek oraz biegunek. [1,3,4,8]
Poziom cukru we krwi
W badaniu z roku 2022 opublikowanego w Current Developments in Nutrition wynika, że spożycie ekstraktu z zielonej herbaty obniża poziom cukru we krwi. Naukowcy wskazują, że ten efekt, jak i zmniejszenie stanu zapalnego jelit może stanowić ważne wsparcie dla osób cierpiących na zespół metaboliczny. Co jednak istotne, pozytywny efekt wykazały zarówno osoby zdrowe, jak i te z zespołem metabolicznym [35] – przyp. redakcji
Długowieczność
Herbata wpływa korzystnie na układ odpornościowy (polifenole wspomagają produkcję komórek odporności).
Badanie przeprowadzone na populacji kobiet w Japonii wykazało, że te, które regularnie spożywały herbatę, miały niższy współczynnik śmiertelności [3]
Choroby sercowo-naczyniowe
Badania wykazują, że osoby spożywające duże ilości zielonej herbaty są znacznie mniej narażone na wystąpienie zawału. [3]
Picie naparu poprawia stosunek LDL (cholesterol o niskiej gęstości) do HDL (cholesterol o wysokiej gęstości). [1]
Zawiera substancje, które przeciwdziałają procesowi utleniania lipoprotein, co jest istotne w ograniczeniu rozwoju miażdżycy. [1]
Nadwaga
Picie zielonej herbaty może mieć korzystny wpływ na redukcję masy ciała. Interakcja między zawartymi w zielonej herbacie katechinami i teiną może nasilać termogenezę (wydzielanie ciepła przez organizm). Termogeneza, szczególnie poposiłkowa, ma bardzo duże znaczenie w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Badania wykazały, że zaburzone procesy termogenezy wpływają na zwiększone gromadzenie się podskórnej tkanki tłuszczowej. Wzrost temperatury ciała powoduje przyspieszenie procesów trawiennych, co powoduje zwiększone wydatkowanie energii. [32] Ma również wpływ na zahamowanie wchłaniania tłuszczu i glukozy przez wpływ na działanie enzymów trawiennych. [3]
Kosmetyki
Ekstrakty z zielonej herbaty najczęściej można spotkać w preparatach o działaniu przeciwstarzeniowym. Oprócz tego w kosmetykach antycellulitowych, maskach i tonikach. Zielona herbata znajduje się też w kremach po opalaniu. [19].
Składniki zielonej herbaty wpływają na poprawę nawodnienia skóry. Testy przeprowadzone w 2004 roku wykazały zwiększenie elastyczności skóry osób, stosujących doustne środki oraz kremy. [20]
Próchnica zębów
Katechiny zapobiegają przyleganiu bakterii do powierzchni zębów, przez co hamują rozwój próchnicy. Do tego znane są przeciwbakteryjne właściwości polifenoli, które ograniczają̨ powstawanie płytki nazębnej. [4]
Ochronne działanie ma również fluor zawarty w herbacie. Powoduje on zwiększenie mineralizacji tkanki zębów. Wzmacnia to szkliwo, dzięki czemu zęby są bardziej odporne na działanie kwasów zawartych w pożywieniu.
Poza tym fluorki ograniczają metabolizm i wzrost bakterii próchnicotwórczych, co zmniejsza ryzyko powstania próchnicy. [27]
Przeciwwskazania. Toksyczność
Duża ilości polifenoli w diecie kobiet ciężarnych może skutkować zbyt przedwczesnym zamknięciem przewodu tętniczego u płodu. Może to powodować wady rozwojowych serca i nadciśnienia płucnego.
Uważa się, że spożycie EGCG w trakcie trwania ciąży nie powinno przekraczać 700 mg dziennie. Szklanka herbaty zielonej zawiera średnio 187 mg EGCG. Oznacza to możliwość picia prawie czterech szklanek w ciągu dnia. Brak wystarczających danych, dotyczących kobiet karmiących piersią. Nie zaleca się dużych ilości herbaty zielonej w okresie ciąży czy laktacji (karmienia piersią) [15,16].
Suplementy zielonej herbaty
Jeszcze więcej kontrowersji budzą ekstrakty zielonej herbaty, będące składnikami suplementów diety. Wiele publikacji wskazuje na ich hepatotoksyczne (uszkadzające komórki wątroby) działanie. W szczególności zażywanych na pusty żołądek. Zawarta w zielonej herbacie teina działa drażniąco na błonę śluzową żołądka. Może to skutkować niestrawnością i dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. [16,17]
🔎 Należy podkreślić, że obecnie rynek polski musi być zgodny z europejskim rozporządzeniem, które 22.11.2022 zakazało stosowania suplementów z zawartością EGCG wyższym niż 800 mg z uwagi na brak możliwości wskazania bezpieczeństwa stosowania tak wysokich dawek. W wyniku tego producenci oferują na rynku europejskim odpowiednio niższe dawki [37].
Podsumowanie
Zielona herbata ma wiele właściwości korzystnych dla zdrowia.
Picie naparu z liści zielonej herbaty można zaliczyć do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zawału mięśnia sercowego lub udaru mózgu. Zawarte w niej polifenole i katechiny wykazujądziałanie przeciwnowotworowe. [1]
Napar z zielonej herbaty może pobudzać tak samo, jak kawa. Działa ona nieco wolniej, jednak skutecznie poprawia koncentrację i niweluje senność, pobudzając ośrodkowy układ nerwowy. [2,3]
Ekstrakt z zielonej herbaty to popularny składnik produktów wykazującychdziałanie przeciwzmarszczkowe. [21]
Antybakteryjne właściwości zielonej herbaty są wykorzystywane również w preparatach do higieny jamy ustnej. [27]
Choć jej właściwości prozdrowotne są niepodważalne, pita w nadmiarze może być szkodliwa.
Zielona herbata powoduje zaburzone działanie niektórych leków. Może negatywnie wpływać na wchłanianie kwasu foliowego z żywności. Nadmierne spożycie przyczynia się również do nerwowości, zaburzeń rytmu serca czy wahań ciśnienia tętniczego przez zawartą w niej teinę. [3,15,16]
Bibliografia:
- https://greentealovers.com05.2005
- J.Całka, A. Zasadowski, J. Juranek, Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty, Bromatol Chem Toksykol, 2008, 41: 5-14.
- Cichon, M. Miśniakiewicz, E. Szkudlarek. Właściwości Zielonej Herbaty, Zeszyty Naukowe, (2007) 743
- T Yamamoto, LR Juneja, M KimChemistry and applications of green tea– 1997
- Perucka, Skład chemiczny liści herbaty, Biul Magnezol, (2001), 6: 443-51
- Chase, Extensive Review of Health Benefits of Tea, ,,HerbalGlam” (2003), 5
- Caffin, B.D’Arcy, L.Yao, G.Rintoul, Rural Industries Research and Development Corporation – Developing an Index of Quality for Australian Tea, The University of Queensland, RIRDC Publication, No UQ-8AA, 2004
- Doniesienie: Geen Tea Monograph ,,Alternative Medicine Review”, 2000, 4(5).
- Chan L, Mehra A, Saikat S, Lynch P. Human exposure assessment of fluoride from tea (Camellia sinensis L.): A UK based issue? Food Research International. Published online May 2013
- co.uk/health/article-2376032/Could-cheap-tea-bags-make-ill-Study-reveals-contain-high-fluoride-levels-damage-teeth-bones-muscles.html
- Street, O.Drabek, J.Szakova, L.Mladkova: Total content and speciation of aluminium in tea leaves and tea infusions. Food Chemistry 2007, t. 104, s. 1662-1669.
- H. Wong. K.F. Fung, H.P Carr.: Aluminium and fluoride contents of tea, with emphasis on brick tea and their health implications. Toxicology Letters 2003, t. 137, s. 111-120.
- P. Flaten: Aluminium in tea – concentrations, speciation and bioavailability. Coordination Chemistry Reviews 2002, t. 228, s. 385-395.
- http://teahealth.co.uk ,15.04.2005
- Zielinsky . i wsp.: Prenatal effects of maternal consumption of polyphenol-rich foods in late pregnancy upon fetal ductus arteriosus. Birth Defects Research (Part C), 2013;99:256–274
- Okubo. i wsp. Maternal total caffeine intake, mainly from Japanese and Chinese tea, during pregnancy was associated with risk of preterm birth: the Osaka Maternal and Child Health Study. Nutr. Res., 2015;35(4):309-3
- Hu i wsp. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults – results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol., 2018;95:412-433 doi: 10.1016/j.yrtph.2018.03.019.
- Stańczyk, U. Skolimowska i wsp.,. Zawartość garbników w zielonych i czarnych herbatach oraz właściwości antybakteryjne metanolowych wyciągów. Bromatol Chem Toksykol 2008, 41: 976-80.
- S. Kwon, J.H. Han, et al. Human hair growth enhancement in vitro by green tea epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Phytomedicine 2007, 14: 551-555.
- D Gianeti , D.G Mercurio , Campos MPMBG. The use of green tea extract in cosmetic formulations: not only an an- tioxidant active ingredient. Dermatol Ther 2013, 26: 267-71.
- Perucka .Skład chemiczny liści herbaty. Biul Magnezol 2001, 6: 443-51.
- Wieczorek, D., Cieszyńska, A. i Michocka, K. (2013). Właściwości przeciwutleniające naparów herbat zielonych z różnymi dodatkami. Problemy Higieny i Epidemiologii, 94(4), 866-868.
- https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/425659-oldest-tea-leaves
- https://japanesetea.sg/japanese-tea-pedia/bancha/
- Karwowska, K., Skotnicka, M., & Pieszko, M. SUBSTANCJE BIOAKTYWNE WYSTĘPUJĄCE W „ZIELONYCH” SUPLEMENTACH DIETY.
- https://moyamatcha.com
- Robinson C., Connell S., Kirkham J., Brookes S.J., Shore R.C., Smith A.M.: The effect of fluoride on the developing tooth. Caries Res. 2004, 38, 268–276.
- Safi T. Healthy Teas – Green-Black- Herbal-Fruit, Periplus Editions, Singapore 2001
- Tokarz-Deptuła B. i wsp., Probiotyki a wybrane schorzenia u ludzi, Post. Mikrobiol, 54, 2, 133-140, 2015
- Ziemlański Ś.: Normy żywieniowe człowieka. Fizjologiczne podsta- wy. Warszawa. PZWL, 2001.
- Maria Czernicka, Grzegorz Zaguła, Czesław Puchalski, Tomasz Cebulak1, Ireneusz Kapusta,
- OCENA WARTOŚCI ZDROWOTNEJ NAPARÓW WYSOKOGATUNKOWYCH HERBAT LIŚCIASTYCH BIAŁYCH
- I ZIELONYCH W OPARCIU O ANALIZĘ ZAWARTOŚCI FLUORKÓW, KOFEINY I SKŁADU MINERALNEGO, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 667–676
- Murawska-Ciałowicz, E. (2017). Tkanka tłuszczowa-charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 71, https://phmd.pl/api/files/view/198253.pdf
- Hodges, J., Zeng, M., Cao, S., Pokala, A., Rezaei, S., Sasaki, G., … & Bruno, R. (2022). Catechin-Rich Green Tea Extract Reduced Intestinal Inflammation and Fasting Glucose in Metabolic Syndrome and Healthy Adults: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. Current Developments in Nutrition, 6 (Supplement_1), 981-981.
- Chen, Y., Abe, S. K., Inoue, M., Yamaji, T., Iwasaki, M., Nomura, S., Hashizume, M., Tsugane, S., Sawada, N., & JPHC Study Group (2022). Green tea and coffee consumption and risk of kidney cancer in Japanese adults. Scientific reports, 12(1), 20274. https://doi.org/10.1038/s41598-022-24090-z
- https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32022R2340
- Data pierwotnej publikacji artykułu: 12.04.2022
- Data aktualizacji o nowe badania naukowe: 26.06.2023
Dietetycy.org.pl » Żywność » Zioła i przyprawy » Zielona Herbata. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne
Licencjat ukończyłam na Umedzie w Łodzi, obecnie kontynuuje studia magisterskie (WUM). Od 5 lat prowadzę pacjentów (również klinicznych). Dietetyka i sport to moje największe pasje. W wolnych chwilach odwiedzam restauracje i piszę recenzje na mój instagramowy profil @lila_skinny_foodie