Zielona Herbata. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Zielona herbata (napar z Camellia Sinensis) jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Coraz więcej badań naukowych sugeruje prozdrowotne właściwości tej herbaty. Może ona przyczynić się do zmniejszenia zachorowania na liczne schorzenia, w tym choroby cywilizacyjne, a także łagodzić ich przebieg. [22] Dlatego też wykorzystywana jest między innymi w celach leczniczych.

Zielona herbata pochodzi z tej samej rośliny, z której produkuje się herbatę czarną oraz oolong – Camelia Sinensis.  Różnią się jedynie metodą przetwarzania. W przeciwieństwie do odpowiedników nie ulega ona fermentacji. Jest suszona i prażona w wysokiej temperaturze dzięki, czemu zyskuje swój zielony kolor. [1]

Najstarsze odnalezione liście herbaty mają ok. 2100 lat. [23]

Spis treści

1. Rodzaje zielonej herbaty
2. Jaką herbatę wybrać
3. Skład chemiczny
4. Składniki aktywne
5. Czy picie herbaty z cytryną jest szkodliwe?
6. Właściwości zdrowotne
7. Przeciwwskazania
8. Suplementy
9. Podsumowanie
10. Bibliografia

Rodzaje zielonej herbaty

Istnieje wiele gatunków zielonej herbaty. Różnią się nie tylko sposobem obróbki, ale także swoimi właściwościami, smakiem i aromatem.

Sencha

Sencha jest najpopularniejszym rodzajem zielonej herbaty pijanym w Japonii. [24] Jej listki przypominają źdźbła trawy. W smaku dominują nuty goryczki. Ma także zwiększone działanie pobudzające, gdyż zawiera więcej teiny niż inne odmiany zielonej herbaty. Teina jest to związek chemiczny z grupy alkaloidów, który pod względem struktury chemicznej jest identyczny z kofeiną.

Banacha

Herbata zielona odmiany Banacha charakteryzuje się mniej gorzkim w smaku naparem niż sencha. Jest polecana dzieciom i osobom starszym. Wykazujedziałanie uspokajające. [24]. Jest stosowana jako baza do wielu kompozycji herbacianych.

Gyokuro

Inną odmianą zielonej herbaty jest gyokuro. Zawiera ona większą ilość chlorofilu w porównaniu do innych gatunków herbat [25]. Chlorofil to związek organiczny obecny w roślinach, algach i bakteriach, który nadaje częściom roślin charakterystyczny zielony kolor. [25] Napar jest delikatny, o świeżym, kwiatowym aromacie, z wyraźnie wyczuwalnym umami (jeden z pięciu podstawowych smaków).

Matcha

Matcha to jedna z najbardziej ekskluzywnych, japońskich herbat. Występuje w postaci sproszkowanej. Proces jej produkcji jest bardzo czasochłonny. Do przygotowania zaledwie 50 g matchy potrzeba aż dwóch godzin. Jest ona znakomitym źródłem witamin, aminokwasów, składników mineralnych i oczywiście polifenoli. Matcha to absolutny numer jeden, jeśli chodzi o zawartość antyoksydantów. Zawiera ich aż 137 razy więcej niż inne rodzaje zielonej herbaty. [26]

Houijicha

Zielona herbata odmiany houjicha pierwszy raz ta pojawiła się w 1920 r. w Kyoto (Japonia). Jej świeże, zielone listki poddawane są prażeniu. Dzięki temu procesowi stają się brązowe. Ususzone już liście mają zapach dymno-orzechowy. Zawiera mniejszą ilość garbników niż inne herbaty zielone. Ma delikatny, palony smak, co jest niespotykane w przypadku zielonych herbat. W naparze wyczuwa się orzechowo-karmelowy posmak. Przygotowanie filiżanki tej herbaty wymaga większej ilość suchych liści (do 2 razy więcej niż przy innych herbatach zielonych). [1]

Jaką herbatę wybrać?

Zielona herbata powinna być wysokiej jakości. Kupiona w specjalizującym się w tym sklepie. Liściasta będzie lepszym wyborem niż ta w torebkach ekspresowych, ponieważ mamy pewność, co się w niej znajduje. Właściwości oraz ich smak powinny zależeć od osobistych preferencji. [4]

Skład chemiczny

Składniki aktywne

Flawonoidy

Zielona herbata jest dobrym źródłem flawonoidów (grupa organicznych związków chemicznych występujących w roślinach). 

Charakteryzują się one silnymi właściwościami przeciwutleniającymi.  Wykazują również działanie przeciwzapalne. Przyczyniają się również do zmniejszania podrażnień skóry.  Ich właściwości wykorzystywane są w farmakologii i kosmetyce. [3,4,5]

Katechiny

To główny typ flawonoidów (m.in. EGCG (Galusan epigallokatechiny)), które stanowią około 30% masy polifenoli, zawartych w zielonej herbacie. To one odpowiadają za większość jej zdrowotnych właściwości. Są rozpuszczalne w wodzie i to one nadają herbacie gorzki i cierpki smak. 

Katechiny mają wpływ na zahamowanie procesu starzenia się skóry – wychwytują wolne rodniki (reaktywne formy tlenu). Wykazano również ich wpływ na zmniejszenie skutków działania promieniowania UV i uszkodzeń DNA. [5,6] Działanie antyoksydacyjne EGCE jest 25 razy silniejsze niż witaminy E i 100 razy silniejsze niż C (znanych z silnych właściwości antyoksydacyjnych). Wolne rodniki powodują uszkadzanie i utratę funkcji tkanek organizmu, co rozpoczyna proces starzenia się skóry. Antyoksydanty pomagają powstrzymać reakcje wywołane przez wolne rodniki. W ten sposób zapobiegają procesowi uszkadzania komórek w tkankach. [3] 

Garbniki

Garbniki mają działanie lecznicze i są wykorzystywane w farmakologii. Pochłaniają metale ciężkie oraz inne zanieczyszczenia (w tym mikrobiologiczne). [3,6] Tworzą nierozpuszczalne połączenia z białkami. Dzięki temu mają właściwości ściągające skórę i błony śluzowe. Dodatkowo zmniejszają objawy stanu zapalnego poprzez uszczelnienie ścianek naczyń krwionośnych. [18]

Teina

Teina to związek chemiczny (alkaloid) znajdujący się w m.in. w kawie i herbacie. Działa pobudzająco na układ nerwowy, może podwyższać ciśnienie krwi oraz spowodować szybsze bicie serca. Ma zdolność zwężania rozszerzonych naczyń krwionośnych, przez co może zmniejszyć częstość ataków migreny. [28] 

Działa moczopędnie, co ułatwia detoksykacje i wydalanie z ciała zbędnych produktów przemiany materii. [3] 

Nie należy spożywać herbaty razem z posiłkiem lub bezpośrednio po. Zawarta w niej teina zmniejsza wchłanianie żelaza, witamin z grupy B oraz innych składników odżywczych zawartych w pokarmie. [28] 

Fluor

To pierwiastek chemiczny niezbędny dla zdrowia kości i zębów. 

Naukowcy przebadali herbatę z angielskich supermarketów. Okazało się, że pijąc herbatę z supermarketu, dostarczamy sobie nawet 120% zapotrzebowania na fluor. Zapotrzebowanie wynosi około 3 mg na dobę. [30]

Starsze, dojrzałe liście stosowane do wytwarzania niskiej jakości herbaty zawierają go najwięcej. [9]

Nadmierne spożywanie fluoru może powodować wiele problemów ze zdrowiem. Mogą pojawiać się białe lub brązowe plamy na szkliwie zębów. Fluoroza (choroba wywołana nadmiarem fluoru w organizmie) powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe, osłabienie kości i stawów. [9] 

Herbata zielona charakteryzuje się zakresem stężenia jonów fluorkowych 12,3–26,1 mg/dm3. W celu uniknięcia fluorozy nie należy spożywać powyżej 20 mg fluoru na dobę. [31]

Glin

Znajduje się w liściach herbaty, skąd przedostaje się do napoju w trakcie zaparzania naparu. Im liście są starsze, tym jest go więcej. Na jego zawartość wpływają też inne czynniki. [11]

Czy picie herbaty z cytryną jest szkodliwe?

Cytryna dodawana do naparu zawiera kwas cytrynowy, który łączy się z glinem, zawartym w liściach herbaty. Zwiększa to wypłukiwanie glinu z liści i przedostawanie się go do naparu, który wypijamy. W badaniach stwierdzono, że ten efekt jest większy w przypadku zielonej herbaty niż czarnej [11].

Ponadto takie związki glinu z kwasem cytrynowym w większym stopniu wchłaniają się do organizmu [12].  Udowodniono to w badaniu, gdzie uczestnicy pili samą herbatę albo herbatę, a następnie sok z cytryny. W przypadku samej herbaty (3×500 ml) wchłaniało się 1,23 mg glinu. Jeżeli dodatkowo badani wypili sok to już 2,81 mg, czyli ponad 2 razy więcej. Warto przy okazji nadmienić, że glin wchłania się w bardzo niewielkim stopniu.Zaledwie około 0,1% spożytej ilości ulega wchłonięciu. [13].

Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) ustaliła tzw. PTWI (tymczasowe tolerowane tygodniowe pobranie) na 2 mg glinu na każdy kilogram masy ciała. Zawartość glinu w naparze herbaty zielonej jest w granicach od 1 do 6 mg na 1 litr. [13] 

Działanie zdrowotne zielonej herbaty 

Nowotwory

Coraz więcej badań wykazuje istotne znaczenie antyoksydantów w prewencji chorób serca, wylewów oraz nowotworów. [2,3]  Zawarty w zielonej herbacie galusan epigallokatechiny (EGCG), który jest związkiem o właściwościach antyoksydacyjnych, hamuje biochemiczne procesy rozpoczynające rozwój nowotworów w komórkach organizmu. Stwierdzono, że spożywanie około 2 filiżanek naparu dziennie zmniejszało wystąpienie raka o około 10%. [3,4,7]

Jedno z badań w Japonii na grupie ponad 100 tysięcy osób [36] wykazało, że kobiety pijące ponad 5 filiżanek zielonej herbaty rzadziej chorowały na raka nerek niż kobiety, które piły ją rzadko. Efektu takiego nie wykazano dla porównania w przypadku kawy oraz w populacji ogólnej – przyp. redakcji

Flora jelitowa

Według japońskich badań specjalna dawka (30,5%) EGCG (Galusan epigallokatechiny) miała wpływ na podwyższenie poziomu bakterii Lactobacilli i Bifidobacterii. Bakterie te wspomagają proces trawienia pokarmu oraz wchłaniania zawartych w nim substancji odżywczych. Badania wykazują ich pozytywny wpływ w czasie leczenia różnego rodzaju zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. [29] 

Badanie in vitro wykazało również znaczącą rolę w leczeniu zapalenia pęcherza, odmiedniczkowego zapalenia nerek oraz biegunek. [1,3,4,8]

Poziom cukru we krwi

W badaniu z roku 2022 opublikowanego w Current Developments in Nutrition wynika, że spożycie ekstraktu z zielonej herbaty obniża poziom cukru we krwi. Naukowcy wskazują, że ten efekt, jak i zmniejszenie stanu zapalnego jelit może stanowić ważne wsparcie dla osób cierpiących na zespół metaboliczny. Co jednak istotne, pozytywny efekt wykazały zarówno osoby zdrowe, jak i te z zespołem metabolicznym [35] – przyp. redakcji

Długowieczność

Herbata wpływa korzystnie na układ odpornościowy (polifenole wspomagają produkcję komórek odporności).

Badanie przeprowadzone na populacji kobiet w Japonii wykazało, że te, które regularnie spożywały herbatę, miały niższy współczynnik śmiertelności [3]

Funkcje poznawcze

🔎 Wyższe spożycie zielonej herbaty wiąże się z mniejszą liczbą zmian w istocie białej mózgu u starszych osób bez demencji. Sugeruje jej potencjalną rolę w profilaktyce otępienia. Nie zaobserwowano natomiast istotnych związków między spożyciem zielonej herbaty a objętością hipokampa czy całego mózgu, ani wpływu kawy na te parametry [38].

Choroby sercowo-naczyniowe

Badania wykazują, że osoby spożywające duże ilości zielonej herbaty są znacznie mniej narażone na wystąpienie zawału. [3] 

Picie naparu poprawia stosunek LDL (cholesterol o niskiej gęstości) do HDL (cholesterol o wysokiej gęstości). [1]

Zawiera substancje, które przeciwdziałają procesowi utleniania lipoprotein, co jest istotne w ograniczeniu rozwoju miażdżycy. [1]

Nadwaga

Picie zielonej herbaty może mieć korzystny wpływ na redukcję masy ciała. Interakcja między zawartymi w zielonej herbacie katechinami i teiną może nasilać termogenezę (wydzielanie ciepła przez organizm). Termogeneza, szczególnie poposiłkowa, ma bardzo duże znaczenie w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Badania wykazały, że zaburzone procesy termogenezy wpływają na zwiększone gromadzenie się podskórnej tkanki tłuszczowej. Wzrost temperatury ciała powoduje przyspieszenie procesów trawiennych, co powoduje zwiększone wydatkowanie energii. [32] Ma również wpływ na zahamowanie wchłaniania tłuszczu i glukozy przez wpływ na działanie enzymów trawiennych. [3]

Kosmetyki

Ekstrakty z zielonej herbaty najczęściej można spotkać w preparatach o działaniu przeciwstarzeniowym. Oprócz tego w kosmetykach antycellulitowych, maskach i tonikach. Zielona herbata znajduje się też w kremach po opalaniu. [19].

Składniki zielonej herbaty wpływają na poprawę nawodnienia skóry.  Testy przeprowadzone w 2004 roku wykazały zwiększenie elastyczności skóry osób, stosujących doustne środki oraz kremy. [20]

Próchnica zębów

Katechiny zapobiegają przyleganiu bakterii do powierzchni zębów, przez co hamują rozwój próchnicy. Do tego znane są przeciwbakteryjne właściwości polifenoli, które ograniczają̨ powstawanie płytki nazębnej. [4] 

Ochronne działanie ma również fluor zawarty w herbacie. Powoduje on zwiększenie mineralizacji tkanki zębów. Wzmacnia to szkliwo, dzięki czemu zęby są bardziej odporne na działanie kwasów zawartych w pożywieniu. 

Poza tym fluorki ograniczają metabolizm i wzrost bakterii próchnicotwórczych, co zmniejsza ryzyko powstania próchnicy. [27]

Przeciwwskazania. Toksyczność

Duża ilości polifenoli w diecie kobiet ciężarnych może skutkować zbyt przedwczesnym zamknięciem przewodu tętniczego u płodu. Może to powodować wady rozwojowych serca i nadciśnienia płucnego. 
Uważa się, że spożycie EGCG w trakcie trwania ciąży nie powinno przekraczać 700 mg dziennie. Szklanka herbaty zielonej zawiera średnio 187 mg EGCG. Oznacza to możliwość picia prawie czterech szklanek w ciągu dnia.  Brak wystarczających danych, dotyczących kobiet karmiących piersią. Nie zaleca się dużych ilości herbaty zielonej w okresie ciąży czy laktacji (karmienia piersią) [15,16].

Suplementy zielonej herbaty

Jeszcze więcej kontrowersji budzą ekstrakty zielonej herbaty, będące składnikami suplementów diety. Wiele publikacji wskazuje na ich hepatotoksyczne (uszkadzające komórki wątroby) działanie. W szczególności zażywanych na pusty żołądek. Zawarta w zielonej herbacie teina działa drażniąco na błonę śluzową żołądka. Może to skutkować niestrawnością i dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. [16,17]

🔎 Należy podkreślić, że obecnie rynek polski musi być zgodny z europejskim rozporządzeniem, które 22.11.2022 zakazało stosowania suplementów z zawartością EGCG wyższym niż 800 mg z uwagi na brak możliwości wskazania bezpieczeństwa stosowania tak wysokich dawek. W wyniku tego producenci oferują na rynku europejskim odpowiednio niższe dawki [37].

Podsumowanie

Zielona herbata ma wiele właściwości korzystnych dla zdrowia. 

Picie naparu z liści zielonej herbaty można zaliczyć do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zawału mięśnia sercowego lub udaru mózgu. Zawarte w niej polifenole i katechiny wykazujądziałanie przeciwnowotworowe. [1] 

Napar z zielonej herbaty może pobudzać tak samo, jak kawa. Działa ona nieco wolniej, jednak skutecznie poprawia koncentrację i niweluje senność, pobudzając ośrodkowy układ nerwowy. [2,3]

Ekstrakt z zielonej herbaty to popularny składnik produktów wykazującychdziałanie przeciwzmarszczkowe. [21] 

Antybakteryjne właściwości zielonej herbaty są wykorzystywane również w preparatach do higieny jamy ustnej. [27]

Choć jej właściwości prozdrowotne są niepodważalne, pita w nadmiarze może być szkodliwa.

Zielona herbata powoduje zaburzone działanie niektórych leków. Może negatywnie wpływać na wchłanianie kwasu foliowego z żywności. Nadmierne spożycie przyczynia się również do nerwowości, zaburzeń rytmu serca czy wahań ciśnienia tętniczego przez zawartą w niej teinę. [3,15,16]

Bibliografia:

1. https://greentealovers.com05.2005
2. J.Całka, A. Zasadowski, J. Juranek, Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty,  Bromatol Chem Toksykol,  2008, 41: 5-14.
3. Cichon, M. Miśniakiewicz, E. Szkudlarek. Właściwości Zielonej Herbaty, Zeszyty Naukowe, (2007) 743
4. T Yamamoto, LR Juneja, M KimChemistry and applications of green tea– 1997
5. Perucka, Skład chemiczny liści herbaty, Biul Magnezol, (2001), 6: 443-51
6. Chase, Extensive Review of Health Benefits of Tea, ,,HerbalGlam” (2003), 5
7. Caffin, B.D’Arcy, L.Yao, G.Rintoul, Rural Industries Research and Development Corporation – Developing an Index of Quality for Australian Tea, The University of Queensland, RIRDC Publication, No UQ-8AA, 2004
8. Doniesienie: Geen Tea Monograph ,,Alternative Medicine Review”, 2000, 4(5).
9. Chan L, Mehra A, Saikat S, Lynch P. Human exposure assessment of fluoride from tea (Camellia sinensis L.): A UK based issue? Food Research International. Published online May 2013
10. co.uk/health/article-2376032/Could-cheap-tea-bags-make-ill-Study-reveals-contain-high-fluoride-levels-damage-teeth-bones-muscles.html
11. Street, O.Drabek, J.Szakova, L.Mladkova: Total content and speciation of aluminium in tea leaves and tea infusions. Food Chemistry 2007, t. 104, s. 1662-1669.
12. H. Wong. K.F. Fung, H.P Carr.: Aluminium and fluoride contents of tea, with emphasis on brick tea and their health implications. Toxicology Letters 2003, t. 137, s. 111-120.
13. P. Flaten: Aluminium in tea – concentrations, speciation and bioavailability. Coordination Chemistry Reviews 2002, t. 228, s. 385-395.
14. http://teahealth.co.uk ,15.04.2005
15. Zielinsky . i wsp.: Prenatal effects of maternal consumption of polyphenol-rich foods in late pregnancy upon fetal ductus arteriosus. Birth Defects Research (Part C), 2013;99:256–274
16. Okubo. i wsp. Maternal total caffeine intake, mainly from Japanese and Chinese tea, during pregnancy was associated with risk of preterm birth: the Osaka Maternal and Child Health Study. Nutr. Res., 2015;35(4):309-3
17. Hu i wsp. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults – results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol., 2018;95:412-433 doi: 10.1016/j.yrtph.2018.03.019.
18. Stańczyk, U. Skolimowska i wsp.,. Zawartość garbników w zielonych i czarnych herbatach oraz właściwości antybakteryjne metanolowych wyciągów. Bromatol Chem Toksykol 2008, 41: 976-80.
19. S. Kwon, J.H. Han, et al. Human hair growth enhancement in vitro by green tea epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Phytomedicine 2007, 14: 551-555.
20. D Gianeti , D.G Mercurio , Campos MPMBG. The use of green tea extract in cosmetic formulations: not only an an- tioxidant active ingredient. Dermatol Ther 2013, 26: 267-71.
21. Perucka .Skład chemiczny liści herbaty. Biul Magnezol 2001, 6: 443-51.
22. Wieczorek, D., Cieszyńska, A. i Michocka, K. (2013). Właściwości przeciwutleniające naparów herbat zielonych z różnymi dodatkami. Problemy Higieny i Epidemiologii, 94(4), 866-868.
23. https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/425659-oldest-tea-leaves 
24. https://japanesetea.sg/japanese-tea-pedia/bancha/ 
25. Karwowska, K., Skotnicka, M., & Pieszko, M. SUBSTANCJE BIOAKTYWNE WYSTĘPUJĄCE W „ZIELONYCH” SUPLEMENTACH DIETY. 
26. https://moyamatcha.com 
27. Robinson C., Connell S., Kirkham J., Brookes S.J., Shore R.C., Smith A.M.: The effect of fluoride on the developing tooth. Caries Res. 2004, 38, 268–276.
28. Safi T. Healthy Teas – Green-Black- Herbal-Fruit, Periplus Editions, Singapore 2001
29. Tokarz-Deptuła B. i wsp., Probiotyki a wybrane schorzenia u ludzi, Post. Mikrobiol, 54, 2, 133-140, 2015
30. Ziemlański Ś.: Normy żywieniowe człowieka. Fizjologiczne podsta- wy. Warszawa. PZWL, 2001.
31. Maria Czernicka, Grzegorz Zaguła, Czesław Puchalski, Tomasz Cebulak1, Ireneusz Kapusta, 
32. OCENA WARTOŚCI ZDROWOTNEJ NAPARÓW WYSOKOGATUNKOWYCH HERBAT LIŚCIASTYCH BIAŁYCH
33. I ZIELONYCH W OPARCIU O ANALIZĘ ZAWARTOŚCI FLUORKÓW, KOFEINY I SKŁADU MINERALNEGO, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 667–676
34. Murawska-Ciałowicz, E. (2017). Tkanka tłuszczowa-charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 71, https://phmd.pl/api/files/view/198253.pdf
35. Hodges, J., Zeng, M., Cao, S., Pokala, A., Rezaei, S., Sasaki, G., … & Bruno, R. (2022). Catechin-Rich Green Tea Extract Reduced Intestinal Inflammation and Fasting Glucose in Metabolic Syndrome and Healthy Adults: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. Current Developments in Nutrition, 6 (Supplement_1), 981-981.
36. Chen, Y., Abe, S. K., Inoue, M., Yamaji, T., Iwasaki, M., Nomura, S., Hashizume, M., Tsugane, S., Sawada, N., & JPHC Study Group (2022). Green tea and coffee consumption and risk of kidney cancer in Japanese adults. Scientific reports, 12(1), 20274. https://doi.org/10.1038/s41598-022-24090-z
37. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32022R2340
38. Shibata, S., Noguchi-Shinohara, M., Shima, A., Ozaki, T., Usui, Y., Taki, Y., … & Ono, K. (2025). Green tea consumption and cerebral white matter lesions in community-dwelling older adults without dementia. npj Science of Food, 9(1), 2.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 12.04.2022
• Data aktualizacji o nowe badania naukowe: 22.01.2025