Czym jest żywność przetworzona? Czy należy się jej bać?

Obecne tempo życia powoduje, że często jemy w pośpiechu. Nie mówiąc już nawet o tym, jak bardzo brakuje czasu na przygotowanie posiłków. Na rynku oprócz produktów świeżych pojawia się coraz większy wybór żywności przetworzonej.

Spis treści:

1. Czym jest żywność przetworzona?
2. Rodzaje żywności przetworzonej
3. Żywność przetworzona a ultraprzetworzona
4. Wpływ na zdrowie
   1. Dyslipidemia
   2. Otyłość
   3. Nadciśnienie
   4. Nowotwory
   5. Demencja
   6. Zaburzenia odżywiania
   7. Śmiertelność
5. Podsumowanie
6. Bilbiografia

Żywność coraz bardziej wygodna

Dzisiaj już nawet niektóre produkty o niskim stopniu przetworzenia np. świeże warzywa można spotkać obrane i pokrojone w kostkę. Wygodne prawda? Można zaoszczędzić trochę czasu podczas przyrządzania posiłku. Są też produkty poddane obróbce cieplnej, np. ugotowane buraki, które można pokroić do sałatki. Duży wybór konserw – buraczki, ogórki, kukurydza, groszek, fasola, mięsa i inne.

W ogromnych zamrażarkach czekają produkty częściowo już przetworzone, np. blanszowane warzywa. Wystarczy je krótko podgotować albo gotowa pizza, którą należy podgrzać w mikrofali.

To już nie tylko mrożonki, to także ogromny wybór produktów chłodzonych, np. pierogi, pyzy, zupy, surówki, całe dania obiadowe i wiele więcej. Asortyment produktów na rynku jest ogromny. W tym artykule chciałabym się przyjrzeć żywności przetworzonej. Jakim procesom poddawana jest taka żywność i jak to wpływa na jej jakość odżywczą a w konsekwencji na nasze zdrowie?

Klasyfikacja żywności na podstawie stopnia przetworzenia

• Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona
• Przetworzone składniki kulinarne
• Żywność przetworzona
• Wysoko przetworzone produkty spożywcze i napoje
• Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona

Żywność nieprzetworzoną stanowią produkty naturalne – jadalne części roślin, takie jak warzywa, owoce, nasiona itp. oraz pochodzenia zwierzęcego, czyli: mięso, podroby, jaja, mleko. Do tej grupy zalicza się także glony, grzyby oraz wodę.

Natomiast żywność minimalnie przetworzoną stanowią wyżej wymienione produkty poddane procesom: usunięcia części niejadalnych, krojenia, mielenia, suszenia, filtrowania, gotowania, pasteryzacji, chłodzenia, mrożenia, pakowania w atmosferze modyfikowanej itp.

Przetworzone składniki kulinarne – produkty te nie są spożywane samodzielnie, np. tłuszcze, takie jak masło czy margaryna albo produkty nadające smak jak miód, cukier czy sól. Są one wydobywane lub pozyskiwane z produktów grupy pierwszej przy pomocy różnych procesów – rozdrabniania, mielenia, tłoczenia i rafinacji.

Żywność przetworzona – są to produkty z grupy pierwszej, do których zostały dodane składniki z grupy drugiej i poddane procesom technologicznym. Przykładem żywności przetworzonej są warzywa w słoikach, ryby w puszkach czy owoce w syropach poddane procesom konserwowania lub pieczywo i sery – gdzie do wytworzenia został wykorzystany m. in. proces fermentacji. Te produkty mają raczej krótki prosty skład i są przetworzone w celu przedłużenia ich trwałości lub uzyskania atrakcyjnych walorów sensorycznych.

Wysoko przetworzone produkty spożywcze i napoje – są to preparaty, które w większości lub nawet w całości są wytworzone z substancji pochodzących z żywności. Często w ich składzie nie występują w ogóle produkty z pierwszej grupy. Z reguły obejmują produkty pochodzące z drugiej grupy oraz substancje bezpośrednio pozyskiwane z żywności – gluten, laktoza, kazeina lub serwatka. Wykorzystywane są także substancje, które pochodzą z dalszej modyfikacji składników żywności np. oleje uwodornione, hydrolizowane białka, izolat białka sojowego, maltodekstryna, cukier inwertowany czy wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Co jeszcze można znaleźć w składzie? Barwniki, stabilizatory, aromaty, wzmacniacze smaku i zapachu, konserwanty i wiele innych. W tej grupie znajdują się napoje bezalkoholowe, słodkie albo pikantne przekąski, wyroby pochodzenia zwierzęcego jak np. popularne parówki, gotowe dania mrożone lub sosy w proszku. [1]

Żywność przetworzona a wysokoprzetworzona

Oczywiście, że najlepiej byłoby kupować tylko świeże produkty z pierwszej kategorii. Czy jeżeli żywność jest przetworzona to znaczy, że jest niekorzystna dla zdrowia? Nie, często produkty wymagają pewnych procesów technologicznych, aby np. ich spożycie było bezpieczne. Sami podczas przygotowywania posiłków przetwarzamy żywność choćby przez krojenie, gotowanie, czy smażenie. Po co jeszcze to robimy? Powodów może być wiele, choćby zwiększenie asortymentu czy smakowitości produktów.

Niektóre operacje są wręcz niezbędne albo po prostu korzystne. Samo określenie „żywność przetworzona” nie powinno mieć negatywnego wydźwięku. A jak to jest z żywnością wysokoprzetworzoną? W tym przypadku, do produkcji wykorzystywane są często już półprodukty albo substancje pozyskane z żywności. A jak je rozpoznać? Przede wszystkim takie produkty będą miały skomplikowany i dość długi skład. Warto wybierać produkty, które mają prosty skład i nie zawierają zbyt wielu dodatków do żywności. Można ją określić także jako „żywność na trzecim etapie przetworzenia”. Pierwszy etap przetwarzania obejmuje takie procesy jak zbiór ziarna czy ubój zwierząt – z reguły takie produkty zalicza się nadal do pierwszej grupy. Na drugim etapie żywność jest gotowana, mrożona czy puszkowana – taką żywność nazywa się właśnie przetworzoną. O żywności wysokoprzetworzonej mówimy dopiero po trzecim etapie, a mianowicie dodatku substancji smakowo-zapachowych, konserwantów itp. [2]

Wpływ wysokoprzetworzonej żywności na zdrowie

Dlaczego powinniśmy więc unikać tych produktów? Żywność wysokoprzetworzona może mieć następujące cechy:

• Wysoka zawartość cukrów, nasyconych kwasów tłuszczowych, uwodornionych
• tłuszczów trans, soli
• Wysoka gęstość energetyczna
• Niska zawartość błonnika
• Obecność dodatków do żywności

Nie wygląda to optymistycznie. Właśnie te cechy wpływają na występowanie chorób niezakaźnych, które są główną przyczyną śmiertelności na całym świecie. Spożycie żywności wysoko przetworzonej zwiększa ryzyko wystąpienia:

Dyslipidemii

Przeprowadzono badania na grupie dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym, które dostarczały z dietą ok. 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego w postaci produktów wysoko przetworzonych. Wyniki pokazują negatywny wpływ spożywania tych produktów na profil lipidowy i sugerują że są istotnym czynnikiem powodującym choroby układu krążenia. [3]

Niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby

🔎 Spożycie wysoce przetworzonej żywności może być nie tylko związane z otyłością i cukrzycą typu 2, ale także stanowić czynnik ryzyka dla niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby i zespołu metabolicznego [12].

Otyłości

Prawie 3000 dorosłych osób zostało poddanych analizie częstości spożycia produktów wysoko przetworzonych w celu określenia wpływu ich spożycia na zdrowie. Narażenie na nadwagę zostało ocenione za pomocą kwestionariusza FFQ. Wykluczone zostały między innymi osoby, które w początkowym etapie badań miały nadwagę. Uczestnicy, którzy spożywali największe ilości produktów wysoko przetworzonych byli bardziej narażeni na wystąpienie nadwagi lub otyłości. [4]

Nadciśnienia

W kolejnym badaniu analizowano czy żywność wysoko przetworzona w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia. Okazuje się, że osoby spożywające duże ilości tych produktów, mają większe ryzyko wystąpienia nadciśnienia. [5]

Nowotworu

W następnych kohortowych badaniach do zbierania danych wykorzystano metodę wywiadu 24-godzinnego. Wzięło w nich udział ponad 100 tysięcy dorosłych osób. Celem tych badań było sprawdzenie związku spożycia wysoko przetworzonych produktów na wystąpienie raka ogólnego, piersi, gruczołu krokowego i raka jelita grubego. Wykazano, że 10% wzrost udziału żywności wysoko przetworzonej w diecie wiąże się z ponad 10-krotnym wzrostem ryzyka wystąpienia raka ogólnego oraz raka piersi. [6]

Choroby neurodegeneracyjne

🔎 Systematyczny przegląd badań [13] wykazał, że wysokie spożycie ultra-przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak stwardnienie rozsiane i choroba Parkinsona, a także osłabienia funkcji poznawczych. Analiza wykazała, że każdy dodatkowy przyrost 25 g żywności tego typu był związany z 4% wzrostem ryzyka stwardnienia rozsianego. Choć związek ten nie dotyczył bezpośrednio choroby Alzheimera, wyniki sugerują, że nadmierne spożycie może przyczyniać się do pogorszenia zdrowia neurologicznego w miarę starzenia się. Badanie opublikowane w 2022 roku w Journal of the American Academy of Neurology [10] jasno wskazuje także na wyższe ryzyko demencji u osób, jedzących żywność przetworzoną. Badacze zastrzegają, że analiza oparta na ponad 70 tysiącach osób wskazuje na związek, nie zaś na przyczynowo-skutkowy mechanizm. Aby udowodnić to drugie, potrzebne są dalsze badania.

Zaburzenia odżywiania

🔎 Spożycie ultraprzetworzonej żywności powiązano z zaburzeniami odżywiania, takimi jak bulimia i napadowe objadanie się, oraz z uzależnieniem od jedzenia. Nie udowodniono związku z restrykcyjnymi zaburzeniami odżywiania ani niezadowoleniem z ciała [14].

Ryzyka śmiertelności

W 2009 roku rozpoczęto we Francji duże badanie kohortowe, które trwało do 2017 roku. Jego celem było ustalenie związku między spożywaniem żywności wysokoprzetworzonej a ryzykiem śmiertelności. Zaobserwowano, że zwiększony odsetek tych produktów w diecie zwiększa ryzyko śmiertelności z wszystkich możliwych przyczyn. Konieczne są dalsze badania, które pozwolą ustalić w jaki konkretnie sposób te produkty wpływają na zdrowie. [7]

Badania prowadzone w Hiszpanii w latach 1999-2014 pokazują, że cztery porcje dziennie produktów wysoko przetworzonych zwiększają o 62% ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu ze spożyciem poniżej dwóch porcji. Okazuje się także, że każda kolejna porcja zwiększa to ryzyko jeszcze o 18%! Zjadając dziennie pięć porcji tych produktów ryzyko przedwczesnego zgonu wynosi już 80%. [8]

Podsumowanie

Pośpiech i brak czasu nie sprzyja zdrowemu odżywianiu. Często dochodzą do tego jeszcze względy ekonomiczne. Nie każdego stać na produkty ekologiczne, najwyższej jakości i niestety nie każdy może sobie pozwolić na spędzanie długich godzin w kuchni. Oczywiście jak już zostało wspomniane, nie wszystkie produkty przetworzone są złe i niezdrowe.

Obecnie naukowcy skłaniają się coraz częściej, by uznać żywność przetworzoną za uzależniającą [11]. Jej szkodliwość niestety idzie w parze z wywoływanym brakiem kontroli nad kompulsywnym spożywaniem kolejnych porcji. Podobnie jak jest w przypadku np. nikotyny – przyp. redakcji

Warto poświęcić chwilę, przeczytać skład i wybierać te o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Szczególnie należy unikać produktów, które w swoim składzie zawierają: syrop glukozowo-fruktozowy i tłuszcze trans (utwardzone). Niekorzystne będą też sól, cukier, słodziki i wszelkie dodatkowe substancje, które nie są spożywane oddzielnie jako żywność.

Bibliografia:

1. Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M., & Jaime, P. C. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public health nutrition, 21(1), 5–17.
2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/ultra-processed-foods#Despite-this-problem-of-semantics,-some-common-features-shape-the-concept-of-ultra-processed-foods- [dostęp 20.10.2020]
3. Rauber, F., Campagnolo, P. D., Hoffman, D. J., & Vitolo, M. R. (2015). Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles: a longitudinal study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 25(1), 116–122.
4. Mendonça, R. D., Pimenta, A. M., Gea, A., de la Fuente-Arrillaga, C., Martinez-Gonzalez, M. A., Lopes, A. C., & Bes-Rastrollo, M. (2016). Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. The American journal of clinical nutrition, 104(5), 1433–1440.
5. Mendonça, R. D., Lopes, A. C., Pimenta, A. M., Gea, A., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2017). Ultra-Processed Food Consumption and the Incidence of Hypertension in a Mediterranean Cohort: The Seguimiento Universidad de Navarra Project. American journal of hypertension, 30(4), 358–366.
6. Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C.  
7. A., Julia, C., & Touvier, M. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ (Clinical research ed.), 360, k322.
8. Schnabel, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Touvier, M., Srour, B., Hercberg, S., Buscail, C., & Julia, C. (2019). Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA internal medicine, 179(4), 490–498.
9. Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Alvarez-Alvarez, I., Mendonça, R. D., de la Fuente-Arrillaga, C., Gómez-Donoso, C., & Bes-Rastrollo, M. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 365, l1949.
10. Li, H., Li, S., Yang, H., Zhang, Y., Zhang, S., Ma, Y., … & Wang, Y. Association of Ultra-Processed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study. Available at SSRN 3978652.
11. Gearhardt, A. N., & DiFeliceantonio, A. G. (2022). Highly processed foods can be considered addictive substances based on established scientific criteria. Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16065. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/add.16065
12. Grinshpan LS, Eilat-Adar S, Ivancovsky-Wajcman D, Kariv R, Gillon-Keren M, Zelber-Sagi S. Ultra-processed food consumption and non-alcoholic fatty liver disease, metabolic syndrome and insulin resistance: A systematic review. JHEP Rep. 2023 Nov 17;6(1):100964. doi: 10.1016/j.jhepr.2023.100964. PMID: 38234408; PMCID: PMC10792654.
13. Pourmotabbed A, Talebi S, Mehrabani S, Babaei A, Khosroshahi RA, Bagheri R, Wong A, Ghoreishy SM, Amirian P, Zarpoosh M, Hojjati Kermani MA, Moradi S. The association of ultra-processed food intake with neurodegenerative disorders: a systematic review and dose-response meta-analysis of large-scale cohorts. Nutr Neurosci. 2024 May 16:1-14. doi: 10.1080/1028415X.2024.2351320. Epub ahead of print. PMID: 38753992.
14. Pereira T, Mocellin MC, Curioni C. Association between ultraprocessed foods consumption, eating disorders, food addiction and body image: a systematic review. BMJ Open. 2024 Dec 20;14(12):e091223. doi: 10.1136/bmjopen-2024-091223. PMID: 39806616.

• Data pierwotnej publikacji: 3.06.2021
• Data ostatniej aktualizacji o badania naukowe: 14.01.2025