Awokado. Wyjątkowy owoc, wyjątkowe właściwości. Poznaj awokado

Awokado, inaczej  polska „smaczliwka”,  jest jednym z najbardziej popularnych owoców na świecie. Największym jego producentem jest Meksyk, który szacuje się, że zaspokaja 34% światowego zapotrzebowania na ten owoc, za nim jest Dominikana i Peru.

W 2016 roku produkcja wyniosła 5,6 milionów ton i zwiększyła się dwukrotnie w ciągu ostatnich 15 lat (źródło: FAO). Na tak dynamiczny skok produkcji miał wpływ rozwój nowoczesnych technologii uprawy, zniesienie barier przemysłowych, aranżacja stref upraw oraz doniesienia medyczne na temat zdrowotnych korzyści spożywania awokado.

Spis treści:

1. Uprawa awokado
2. Wartości odżywcze
3. Właściwości prozdrowotne
4. Awokado w ciąży
5. Olej z awokado
6. Pestki z awokado
7. Przepisy z awokado
8. Najczęstsze pytania
   1. Przechowywanie awokado
   2. Stosunek omega-3 i omega-6
   3. Wpływ obróbki termicznej na wartości
9. Bibliografia

Uprawa awokado

Pochodzenie

Oryginalne drzewo awokado pochodzi z Meksyku oraz Środkowej Ameryki. Należy do rodziny Lauraceae z rodzaju Perseal i zawiera dwa podgatunki Persea i Eriodaphne. Podgatunek Persea reprezentuje odmiana meksykańska Persea americana Miller Drymifolia , Persea americana Miller American zachodnioindyjska oraz Persea nubigena Miller Guatemalensis gwatemalska.

Wymagania klimatyczne

Wymagania klimatyczne uprawy awokado uzależnione są głównie opadów deszczu oraz temperatury. Różnią się w zależności od występowania i gatunku rośliny. Owoce awokado są naturalnie nietrwałe i łatwo je uszkodzić. Oznakami uszkodzenia może być zmiana koloru, aromatu, smaku oraz konsystencji samego owocu.

Charakterystyka awokado – skład i wartości odżywcze

Awokado składa się z pestki, miąższu oraz ochronnej skórki. Miąższ stanowi od 53% do 82% masy owocu. W jego głównych składników należy woda od 67% do 78%, tłuszcze od 13% do 24%, węglowodany od 0,8% do 4,8%, białko od 1% do 3%, błonnik od 1,4% do 3%. Wartość energetyczną owocu podaje się na od 140 kcal do 228 kcal w 100g.

Składnik i zawartość w 100 g awokado

Składnik	Zawartość w 100 gram owocu
Woda	72,3 g
Energia	167 kcal
Białko	1,96 g
Tłuszcz	15,4 g
Węglowodany	8,64 g
Błonnik	6,80 g
Skrobia	0,11 g
Witamina C	8,80 mg
Tiamina – Witamina B1	0,08 mg
Ryboflawina – Witamina B2	0,14 mg
Niacyna – Witamina B3	1,91 mg
Kwas pantotenowy – Witamina B5	1,389 mg
Pirodyksyna – Witamina B6	0,29 mg
Biotyna – Witamina B7	10 µg
Kwas foliowy – Witamina B9	81µg
Witamina A	7,0 mg
Witamina E	1,97 mg
Witamina K	21 µg
Wapń	13,0 mg
Żelazo	0,61 mg
Magnez	29,0 mg
Fosfor	54,0 mg
Potas	507 mg
Sód	8,0 mg
Cynk	0,68 mg
Miedź	0,17 mg
Selen	0,40 mg
Tłuszcze nasycone	2,1 g
Tłuszcze jednonienasycone	10 g
Tłuszcze wielonienasycone	1,8 g

Właściwości awokado: wartości odżywcze a prewencja chorób

🔎 Przeprowadzone półroczne badanie, opublikowane w 2022 roku w Journal of the American Heart Association, zweryfikowało wpływ jedzenia awokado na zdrowie. To największe do tej pory badanie objęło ponad tysiąc badanych z nadwagą i otyłością, których poinstruowano, by jedli jedno awokado dziennie. Nie stwierdzono wpływu na otyłość brzuszną, obwód pasa czy też tłuszczu zgromadzonego w wątrobie. Takie hipotezy przyniosło kilka mniejszych badań. Udowodniono natomiast lekką poprawę parametrów związanych z cholesterolem. Konkretnie obniżeniu uległ cholesterol ogółem o 2,9 mg/dL oraz „zły” cholesterol LDL o 2,5 mg/dL [12]. Poprawie uległa też jakość diety ogółem. W innym meksykańskim badaniu [14] stwierdzono, że wysokie spożycie awokado w populacji meksykańskich kobiet obniżało ryzyko nadciśnienia o 17% w porównaniu do osób spożywających ich małe ilości lub niespożywających awokado w ogóle. Powyższe efekty zawdzięczać można bogactwu wartościowych składników, przedstawionych poniżej.

🔎 Australijskie badanie Probst [16] wykazało korzystne związki między spożyciem awokado a cechami kardiometabolicznymi, w tym niższym BMI i obwodem talii, niższym poziomem glukozy w osoczu oraz wyższym poziomem cholesterolu HDL u konsumentów awokado w porównaniu z niekonsumentami. Zaobserwowano także tendencję do niższych poziomów glukozy i HbA1c oraz wyższego spożycia błonnika u osób spożywających więcej awokado.

Kwasy tłuszczowe

Awokado jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Składniki te są podstawowym składnikiem błon komórkowych i doskonałym źródłem energii.

Odpowiadają za prawidłowy rozwój komórek nerwowych oraz skutecznie hamują rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Chronią zatem przed chorobami układu krążenia takimi jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na prewencję lub odwracalność insulinooporności, która jest przyczyną rozwoju cukrzycy typu II.

🔎 Działanie ochronne w kontekście cukrzycy typu II w jednym z badań [15] stwierdzono przy konsumpcji już jednego awokado dziennie przez 12 tygodni. Naukowcy wskazują, że efekt zawdzięczamy PUFA, MUFA i błonnika w awokado. Kolejny przegląd [17] wskazał, że spożywanie awokado wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy u kobiet, ale nie u mężczyzn.

Antyoksydanty

Owoc awokado jest źródłem naturalnych antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy. Zaliczamy do nich zawartą w owocu witaminę A, C oraz E oraz składniki mineralne takie jak: mangan, miedź, selen oraz cynk.

Są to związki, które utleniając się, chronią składniki komórek przed wolnymi rodnikami. Nadmierna obecność wolnych rodników w organizmie człowieka, sprzyja rozwojowi nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego czy zaćmy. Spożywanie ich jest zalecane we wdrażaniu prewencji nowotworowej. Antyoksydanty hamują również proces starzenia się organizmu.

Skwalen

Skwalen to związek zaliczany do lipidów, lecz nie będący tłuszczem. Jest głównym prekursorem w procesie biosyntezy cholesterolu. W organizmie człowieka odpowiada za hamowanie procesu utleniania lipidów oraz regenerację witaminy E.

Wpływa modulująco na profil lipidowy poprzez hamowanie reduktazy HMG-CoA. Skutkuje to spadkiem ilości cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL przy jednoczesnym wzroście frakcji HDL. Niski poziom lipoproteid LDL, a wysoki lipoproteid HDL jest jednym z podstawowych czynników zahamowania chorób układu krążenia.

Kwas foliowy

Spożywanie awokado dostarcza 81 µg kwasu foliowego w przeliczeniu na 100 g owocu. W organizmie odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego.

Niezbędny jest w procesie podziału komórek i syntezy materiału genetycznego. Poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego oraz zwiększa syntezę i dojrzewanie czerwonych krwinek.

Kwas foliowy jest szczególnie istotnym składnikiem diety w okresie przedkoncepcyjnym oraz samej ciąży. Niedobór witaminy może prowadzić do rozwoju wad układu nerwowego płodu, rozszczepu podniebienia i wargi, ciężkich wad serca i układu moczowo-płciowego. Zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Witaminy grupy B

Zawarte w awokado: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirodyksyna (B6) i biotyna (B7), posiadają szerokie spektrum działania. Odpowiedzialne są za wytwarzanie energii i prawidłowe przewodnictwo impulsów neuronowych w mechanizmie acetylocholiny.

Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, immunologicznego oraz hormonalnego organizmu. Witamina B2 polepsza proces odbierania bodźców wzrokowych poprzez syntezę rodopsyny. Witaminy B3, B5 i B6 biorą udział w syntezie kolagenu i odpowiadają za wygląd oraz stan skóry wraz z pigmentacją włosów. Dzięki temu skóra szybciej się regeneruje, jest odpowiednio nawilżona i elastyczna.

Witamina K

Witamina K  zawarta w miąższu awokado bierze bezpośrednio udział w procesie krzepliwości krwi poprzez syntezę białek prekursora protrombiny (II czynnika krzepnięcia)oraz innych (czynników VII, IX, X). Wykazuje właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwbólowe, antybakteryjne i przeciwgrzybicze.

Sterole

Awokado jest bogatym źródłem steroli roślinnych. Zalecane ich spożycie podaje się na 2 g dziennie. Ilość ta pozwala na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL o 10-20%. Sterole zmniejszają wchłanianie cholesterolu w układzie pokarmowym i powodują większe wydalanie go wraz z kałem. Biorą bezpośredni udział w dietoterapii powikłań chorób układu krążenia.

Luteina i zeaksantyna

Zawarta w owocu luteina i zeaksantyna to naturalne barwniki, karotenoidy, które nie są produkowane przez organizm. Odpowiednią ich ilość należy dostarczać poprzez właściwą dietę. Transportowana jest do narządu wzroku razem z zeaksantyną. Poprawia odbiór bodźców wzrokowych i tym samym wpływa na kondycję plamki żółtej oka. Niweluje uszkodzenia powstałe w wyniku działania wolnych rodników.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy dzięki swoim właściwościom obniża stężenie lipidów we krwi. Zapobiega atakom wilczego głodu i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Reguluje perystaltykę jelit, zwiększa objętość masy stolca oraz ułatwia jego wydalanie.

Awokado w ciąży

🔎 Dzięki zawartości kwasu foliowego i zdrowych tłuszczów awokado to cenny owoc w diecie ciężarnych. Dodatkowo udowodniono, że spożywanie awokado w ciąży wiązało się z niższym ryzykiem alergii pokarmowych u dzieci w wieku 12 miesięcy. Kobiety jedzące awokado miały o 43,6% mniejsze szanse na zgłoszenie alergii pokarmowych u swojego dziecka [19].

Olej z awokado

Olej z awokado jest dużą konkurencją dla popularnej oliwy z oliwek. Może być tłoczony na ciepło lub zimno. Najkorzystniejszy jest tłoczony na zimno z miąższu bez poddawania go procesowi rafinacji, używany do celów kosmetycznych oraz spożywania na surowo. Olej rafinowany, tłoczony na gorąco, polecany jest do wykorzystania przy obróbce cieplnej potraw.

Skład oleju z awokado

W składzie oleju z awokado można przede wszystkim wyróżnić kwasy tłuszczowe: jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6. Ponadto znajduje się w nim szereg witamin: A, B, B3, D, E, H, K oraz skwalen. Olej z awokado posiada także duże ilości potasu, magnezu, żelaza, fosforu, krzemu i manganu.

Właściwości oleju

Do jego właściwości zaliczamy przede wszystkim mobilizujący wpływ na układ odpornościowy dzięki witaminie D oraz skwalenowi. Korzystnie wpływa na lipidogram, a dokładnie obniża zawartość cholesterolu LDL i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Żelazo bierze udział w procesie krwiotwórczym oraz transporcie tlenu w organizmie.

Witaminy z grupy B działają profilaktycznie na układ nerwowy, a zawarty w nim potas stymuluje jego regenerację. Olej z awokado swoje zastosowanie znajduje także w kosmetyce.

Za wygładzenie, nawilżenie i odbudowę włosów oraz skóry odpowiada biotyna, krzem i witamina E, która opóźnia starzenie się skóry, spłyca zmarszczki i zapobiega powstawaniu nowych.

Jego spożywanie zalecane jest osobom z otyłością oraz nadwagą [18]. Przyspiesza metabolizm, wspiera odchudzanie i działa protekcyjne na układ pokarmowy. Olej z awokado ma swoje zastosowanie w leczeniu artretyzmu. U osób z chorobą zwyrodnieniową zmniejsza ból oraz sztywność stawów.

Pestka z awokado

Największym odpadem z owocu awokado jest pestka. Często wyrzucana, może znaleźć swoje zastosowanie w kuchni oraz w codziennej pielęgnacji. Pestkę należy wysuszyć, a następnie rozkruszyć. W postaci sypkiej można ją dodawać do codziennych posiłków, zwiększając tym samym ilość spożywanego błonnika w diecie. Proszek można wykorzystać jako składnik domowego peelingu do ciała. Doskonale nadaje się do usuwania warstwy rogowej naskórka.

Przepisy z awokado

Sałatka z awokado i grzankami

Składniki:

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 kromki ulubionego chleba
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 2 garści szpinaku/sałaty/rukoli
• 1 owoc awokado

Sos:

• 60 ml oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka musztardy
• sól i pieprz

Przygotowanie

Wymieszaj oliwę z oliwek, musztardę oraz ocet winny. Dopraw solą i pieprzem wedle uznania. Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę z oliwek. Pokrój kromki chleba na drobne kawałki i razem z oregano, podgrzewaj na patelni przez około 5 minut do uzyskania złotego koloru. Połącz w misce wszystkie składniki.

Dietetycy.org.pl radzi: najczęstsze pytania konsumentów

Bibliografia:

1. Borges C.,Chaves M., Duarte P., Mendonca C., Avocado: charakteristics, health and uses,Ciencia Rural, Santa Maria, v.46, n.4, p.747-754, abr, 2016.
2. Davenport A., Dreher M., Fulgoni V., Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008, Nutrition Jurnal, 2013, 12, 1.
3. Davenport A., Dreher M., Hass Avocado Composition and Potential Heatlh Effects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2013, 53, 738-750.
4. Abraham J., Abraham J., Takrama J., Morphological characteristics od avokado (Persea americana Mill.) in Ghana, African Journal of Plant Science, 12, 88-97, 2018.
5. Garza R., Hernsndez-Breves C., Rodrigues-Lopez C., Trevino V., Avocado fruit maturation and ripening: dynamics of aliphatic acetogenins and lipidomic profiles from mesocarp, idioblasts and seed, BMC Plany Biology, 2017, 17, 159.
6. Bardi C., Morris T., The Golden Book of Vegetarian Food., 2014, 84-256.
7. Simopoulos A., The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases, Experimental Biology in Medicine, 2018, 674-688.
8. Grober U., Mikroskładniki odżywcze. Tunning metaboliczny. Profilaktyka. Leczenie., MedPharm Polska, 2010, 225-230, 236-237.
9. Jabłoński M., Vademecum żywienia człowieka, Medyk, 2016, 19-20, 24, 32-44, 4-59
10. Włodarek D., Dietoterapia, PZWL, 2014, 26, 74-120, 295-299.
11. Leszczyńska S., Dieta dla płodności, Zwierciadło, 2017, 26-28.
12. Davis, K., Petersen, K., & Kris-Etherton, P. (2022). Effect of Daily Avocado Intake for Six Months on Flow-Mediated Dilation: A Sub-Study of the Habitual Diet and Avocado Trial, a Randomized Controlled Study. Current Developments in Nutrition, 6(Supplement_1), 9-9.
13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173573/nutrients
14. Monge, A., Stern, D., Cortés-Valencia, A., Catzín-Kuhlmann, A., Lajous, M., & Denova-Gutiérrez, E. (2022). Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. The British journal of nutrition, 1–24. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114522002690
15. Zhang, X., Xiao, D., Guzman, G., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. (2022). Avocado Consumption for 12 Weeks and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized Controlled Trial in Adults with Overweight or Obesity and Insulin Resistance. The Journal of Nutrition, 152(8), 1851-1861.
16. Probst, Y., Guan, V. & Neale, E. Avocado intake and cardiometabolic risk factors in a representative survey of Australians: a secondary analysis of the 2011–2012 national nutrition and physical activity survey. Nutr J 23, 12 (2024). https://doi.org/10.1186/s12937-024-00915-7
17. Cheng, F. W., Rodríguez-Ramírez, S., Shamah-Levy, T., Pérez-Tepayo, S., & Ford, N. A. (2024). Association Between Avocado Consumption and Diabetes in Mexican Adults: Results From the 2012, 2016, and 2018 Mexican National Health and Nutrition Surveys. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
18. Petersen, K. S., Smith, S., Lichtenstein, A. H., Matthan, N. R., Li, Z., Sabate, J., … & Kris-Etherton, P. M. (2024). One Avocado per Day as Part of Usual Intake Improves Diet Quality: Exploratory Results from a Randomized Controlled Trial. Current Developments in Nutrition, 8(2), 102079.
19. Cheng FW, Bauer E, Ford NA, Backman K, Voutilainen R, Pasanen M, Keski-Nisula L, Hantunen S. Avocado consumption during pregnancy linked to lower child food allergy risk: prospective KuBiCo study. Pediatr Res. 2025 Mar 7. doi: 10.1038/s41390-025-03968-4. Epub ahead of print. PMID: 40055533.

• Data pierwotnej publikacji: 30.10.2018
• Aktualizacja o nowe wyniki badań: 26.03.2025