Zdrowa dieta dla mężczyzn. Podstawowe zasady męskiej diety

Jak wygląda zdrowa dieta dla mężczyzn? Dokonując porównania diety kobiet i mężczyzn, w artykule przedstawiono podstawowe różnice między nimi, dokonano wyjaśnienia roli mięsa w jadłospisie mężczyzny, a także zaprezentowano podstawowe zasady żywienia dla tej grupy. Dalsza część publikacji opisuje najczęstsze choroby mężczyzn oraz wpływ ich diety na płodność.

Spis treści:

1. Porównanie diety kobiet i mężczyzn
2. Czy mięso to główny składnik w diecie mężczyzny?
3. Ile powinien jeść mężczyzna?
4. Zdrowe posiłki
5. Najczęstsze choroby mężczyzn a dieta
6. Zdrowa dieta a płodność
7. Podsumowanie

Porównanie diety kobiet i mężczyzn

Wyobraźmy sobie parę zasiadającą do stołu. Kobieta i mężczyzna. Stół zastawiony wieloma potrawami, odświętna kolacja. Każdy nakłada sobie na talerz po trochu, wedle upodobania. Skończyli. Zabierają się za rozmowę i biorą do ust pierwsze kęsy. Spoglądamy na ich talerze. Jaka różnica rzuca nam się w oczy w pierwszym momencie?

Zapotrzebowanie kaloryczne

Prawdopodobnie będzie to wielkość nałożonych porcji. To główna różnica w diecie kobiet i mężczyzn. Mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż płeć przeciwna, aby zrealizować swoje codzienne zapotrzebowanie. Ich podstawowa przemiana materii (przemiany energetyczne w organizmie, które umożliwiają zachowanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy krążenie krwi) jest wyższa. Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn zmienia się wraz z wiekiem. Mężczyźni często pracują ciężej fizycznie, uprawiają więcej sportu i zajmują się pracami wymagającymi siły, typu remont w domu. Wpływa to na podwyższenie ich całkowitej przemiany materii (dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla danej osoby) [5].

Składniki odżywcze

Poza ilością jedzenia, różnica między kobietami, a mężczyznami występuje również w kwestii jego jakości. I tak, o ile zapotrzebowanie na makroelementy dla zdrowego, przeciętnego człowieka jest podobne (białko 10-15%, węglowodany 50-70%, tłuszcz 20-35% energii dziennie), o tylewartości zalecanego spożycia mikroelementów różnią się u kobiet i mężczyzn.

Większość witamin i składników mineralnych ma wyższą wartość w przypadku mężczyzn powyżej 19. roku życia (wit. E, K, C, B1, B2, B3, B4, B6, magnez, cynk, mangan), natomiast zapotrzebowanie kobiet jest większe jedynie w przypadku żelaza (w okresie reprodukcyjnym), co przedstawiono w tabeli 1 [5].

Normy żywienia

Tabela 1. Normy żywienia dla populacji polskiej. Witaminy i składniki mineralne.

Zalecane spożycie (na dobę)	Kobiety (>19)	Mężczyźni (>19)
Witamina A [µg]	700	900
Witamina D [µg]	15	15
Witamina E [mg]	8	10
Witamina K [µg]	55	65
Witamina C [mg]	75	90
Witamina B1 [mg]	1,1	1,3
Witamina B2 [mg]	1,1	1,3
Witamina B3 [mg]	14	16
Witamina B4 [mg]	425	550
Witamina B5 [mg]	5	5
Witamina B6 [mg]	1,3	1,7
Witamina B7 [µg]	30	30
Witamina B12 [µg]	2,4	2,4
Wapń [mg]	1000-1200	1000-1200
Fosfor [mg]	700	700
Magnez [mg]	310-320	400-420
Żelazo [mg]	10-18	10
Cynk [mg]	8	11
Miedź [mg]	0,9	0,9
Jod [µg]	150	150
Selen [µg]	55	55
Fluor [mg]	3	4
Mangan [mg]	1,8	2,3
Sód [mg]	1200-1500	1200-1500
Potas [mg]	3500	3500

Źródło: opracowanie własne na podstawie [7].

Czy mięso to główny składnik w diecie mężczyzny?

Według danych z Centrum Badania Opinii Społecznej z 2019 roku mężczyźni częściej spożywają mięso niż kobiety – 44% względem 28% [4]. W życiu codziennym wielokrotnie spotykamy się ze stwierdzeniem, że prawdziwy mężczyzna, musi jeść dużo mięsa. Czy jednak spora ilość białka i tłuszczu zwierzęcego w diecie jest dla nich korzystna? Niekoniecznie.

Chociaż białko zwierzęce posiada dużą wartość biologiczną i można je nazwać pełnowartościowym, zalecane jest spożywanie, jak wcześniej wspomniano, 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego z różnych źródeł białkowych. Precyzyjniej wynosi ona 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Wartość ta może się zwiększać/zmieniać w przypadku różnych chorób czy dużej aktywności fizycznej, jednak nie należy jej modyfikować samodzielnie. Wówczas dietę prowadzi się pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Przygotowanie mięsa często wiąże się z obsmażaniem lub pieczeniem z dodatkiem tłuszczów, co naraża na spożywanie dużej ilości szkodliwych tłuszczów trans. Dodatkowo tłuste mięsa dłużej zalegają w żołądku i trudniej się trawią, dlatego najlepiej spożywać chude mięsa takie jak kurczak czy indyk [5].

Ile powinien jeść mężczyzna?

Zapotrzebowanie energetyczne mężczyzny określa wartość całkowitej przemiany materii. Składa się na nią wiele elementów. Należą do nich:

• wiek
• wzrost
• masa ciała
• energia konieczna do przyswojenia pokarmów
• aktywność fizyczna

Największy wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne ma zazwyczaj aktywność ruchowa. Zwiększenie aktywności znacząco odzwierciedla się w konieczności spożywania dodatkowej energii w postaci jedzenia. Warto zauważyć, że na ilość spożywanego jednorazowo pokarmu, wpływa również częstość spożywania posiłków. Zaleca się regularne jedzenie (co 2-3 h) 4-5 pełnowartościowych, zbilansowanych posiłków [5].

Zdrowe posiłki

Skomponowanie zdrowego i zbilansowanego posiłku powinno być oparte na Piramidzie Zdrowego Żywienia. Zawiera ona graficznie przedstawienie podstawowych zasad żywienia, z podziałem na grupy produktów spożywczych i ich zalecaną ilością spożycia.

Dieta zbilansowana będzie zawierać produkty z każdego poziomu piramidy. Jej podstawa to aktywność ruchowa. Wyżej znajdują się owoce i warzywa, następnie produkty zbożowe, nabiał, mięso, a na samym szczycie tłuszcze, których powinno spożywać się najmniej [6].

Spośród produktów zbożowych najlepsze są produkty pełnoziarniste. Warzywa i owoce powinno się jeść jak najczęściej i w jak największej ilości, przy czym warzywa częściej niż owoce, gdyż te drugie zawierają znaczną ilość cukrów prostych. Mleko i jego przetwory zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej, jak również wapń czy witaminy z grupy B, więc zaleca się picie 3-4 szklanek mleka lub zamienników dziennie (zastępujemy jogurtem, kefirem, czy częściowo serem).

Dobrym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, jako źródło wartościowego białka, żelaza oraz witaminy B12. Lepsze będzie używanie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych. Niezbyt zdrowe słodycze oraz słodkie napoje można zastąpić owocami czy orzechami. Należy ograniczyć do minimum produkty typu fast food, alkohol, słone przekąski oraz dosalanie potraw. Dobrze jest pić około 2 litrów wody dziennie. Prawidłowe i zdrowe funkcjonowanie wspomoże również odpowiednia ilość snu [1, 6, 7].

Najczęstsze choroby mężczyzn a dieta

Do chorób dietozależnych należą m.in.: otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie tętnicze czy niektóre rodzaje nowotworów i w dużej mierze są one wynikiem rozpowszechniania się wysokoprzetworzonej i wysokoenergetycznej diety zachodniej. Wśród mężczyzn częściej stwierdza się m.in. otyłość i nadciśnienie tętnicze [2, 3].

Według Organisation for Economic Co-operation w 2010 roku w Polsce otyłość stwierdzono u 16,6% mężczyzn i 15,2% kobiet [3]. Profilaktycznym działaniem jest kontrola i utrzymywanie prawidłowej masy ciała, poprzez spożywanie posiłków o wskazanej dla nas kaloryczności oraz przestrzeganie zasad zdrowej i zbilansowanej diety [5].

Badanie NATPOL w 2011 roku wykazało częstość nadciśnienia tętniczego wśród polskich mężczyzn na poziomie 36,8% natomiast u kobiet 29,4% [9]. Zwiększenie ryzyka zachorowania na tą chorobę wiąże się z obecnością dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i energii w diecie.

Profilaktycznym działaniem w kwestii nadciśnienia tętniczego jest normalizacja masy ciała poprzez np. obniżenie kaloryczności jadłospisu, czy zwiększenie aktywności fizycznej. Należałoby również ograniczyć w diecie produkty bogate w tłuszcze, takie jak: śmietana, smalec, tłuste mięsa, tłuste sery, a także olej kokosowy, palmowy czy twarde margaryny.

Dobrze byłoby też jak najrzadziej smażyć czy piec potrawy z dodatkiem tłuszczu. Kolejnym działaniem profilaktycznym może być zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, występującego np. w warzywach i owocach. Zalecane źródła węglowodanów to np. produkty pełnoziarniste, a źródłem białek mogą być chude mięsa (kurczak, indyk) czy fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir) [5].

Zdrowa dieta a płodność

Prawidłowy sposób odżywiania wpływa na utrzymanie odpowiedniej masy ciała i zachowanie równowagi oksydoredukcyjnej, które są jednymi z czynników wpływających na płodność. Aspekty żywieniowe wskazuje się jako pierwszy etap leczenia niepłodności. Wiąże się ono z poradnictwem dotyczącym sposobu żywienia, stylu życia, palenia papierosów, spożycia alkoholu, narażeniem na czynniki środowiskowe, a także na stres [10].

Badania wykazują, iż istnieje związek pomiędzy różnymi dietami a zdrowiem seksualnym mężczyzn. Na zachowanie prawidłowych funkcji rozrodczych, utrzymanie prawidłowej masy ciała, obniżenie ryzyka stresu oksydacyjnego czy prawidłowej erekcji, najlepszy wpływ wydaje się mieć dieta śródziemnomorska. Charakteryzuje się ona bogactwem spożycia warzyw i owoców, ryb, owoców morza, chudego mięsa, zbóż, nabiału o średniej zawartości tłuszczu, olejów roślinnych, a także warzyw strączkowych, orzechów i nasion [8, 10].

🔎Nowe badania sugerują, że osoby, które przestrzegają diety bogatej w owoce, warzywa i zboża, jednocześnie ograniczając spożycie nabiału i mięsa, mogą doświadczać mniej częstych skutków ubocznych raka prostaty, w tym zaburzeń erekcji i nietrzymania moczu [13]. Należy zaznaczyć, że choć dieta śródziemnomorska, spełniająca te wymogi, ma udokumentowane działanie wspierające jakość męskiego nasienia, to zgodnie z obecnym stanem wiedzy [11] nie są to aż tak silne zależności, by traktować je jako element z zastosowaniem klinicznym

Dieta zachodnia natomiast sprzyja otyłości, obniża jakość nasienia. Zbyt duże spożycie żywności wysoko przetworzonej, która obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, ich izomery trans, cukry proste i niski udział błonnika, podwyższa ryzyko niepłodności i utrudnia jej leczenie [10, 8].

🔎 Naukowcom udało się również zebrać listę nutraceutyków, które mogą przynosić korzyści mężczyznom z zaburzeniami erekcji. Wbrew temu co można sądzić po liczbie specyfików na rynku lista nie jest długa. Są to: żeń-szeń panax, buzdyganek naziemny i L-arginina [12]

Dieta dla mężczyzn. Podsumowanie

Podstawową różnicą w diecie kobiet i mężczyzn jest większa kaloryczność oraz wyższe zapotrzebowanie na mikroelementy w przypadku mężczyzn. Wbrew powszechnym opiniom, mięso nie powinno być głównym składnikiem ich jadłospisu, zalecane jest jednak przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety.

Występowanie chorób dietozależnych jest coraz powszechniejsze, mężczyzn w dużej mierze dotyczą nadciśnienie tętnicze i otyłość. Odpowiednia dieta dla mężczyzn może również wspomagać płodność, a za najskuteczniejszą w tej kwestii uznaje się dietę śródziemnomorską.

Bibliografia

1. Biedrzycka, K. (2015). Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania.
2. Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl. Hig. Epidemiol, 96(1), 57-63.
3. Brończyk-Puzoń, A., Koszowska, A., Nowak, J., Dittfeld, A., & Bieniek, J. (2014). Epidemiologia otyłości na świecie iw Polsce. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 5, No. 1, pp. 1-5).
4. Centrum Badania Opinii Społecznej. (2019). Jak zdrowo odżywiają się Polacy? Komunikat z badań, 106. Warszawa: Centrum Badania Opinii Społecznej.
5. Ciborowska, H. i Rudnicka, A. (2014). Dietetyka. Żywienie Zdrowego i chorego człowieka (wyd. IV). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
6. Instytut Żywności i Żywienia. (bdw.). Zasady prawidłowego żywienia. Pobrano 5.08.2020 z: www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
7. Jarosz, M. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
8. La, J., Roberts, N. H., & Yafi, F. A. (2018). Diet and men’s sexual health. Sexual medicine reviews, 6(1), 54-68.
9. Mroczek, A., Pawlicki, M., Pawlicka, M., Bałabuszek, K., & Misztal, Z. (2018). Nadciśnienie tętnicze—epidemiologia i etiologia. Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie. Instytut Promocji Kultury i Nauki, Lublin, 143-151.
10. Sawaniewska, B., Gajewska, D., & Lange, E. (2019). Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Kosmos, 68(2), 227-237.
11. Muffone, A., de Oliveira Lübke, P., & Rabito, E. I. (2022). Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutrition reviews, nuac087. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac087
12. Petre GC, Francini-Pesenti F, Vitagliano A, Grande G, Ferlin A, Garolla A. Dietary Supplements for Erectile Dysfunction: Analysis of Marketed Products, Systematic Review, Meta-Analysis and Rational Use. Nutrients. 2023 Aug 22;15(17):3677. doi: 10.3390/nu15173677. PMID: 37686709; PMCID: PMC10490034.
13. Loeb, S., Hua, Q., Bauer, S. R., Kenfield, S. A., Morgans, A. K., Chan, J. M., … & Mucci, L. A. (2024). Plant‐based diet associated with better quality of life in prostate cancer survivors. Cancer.

• Data pierwotnej publikacji: 8.01.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 18.02.2024