Dieta GAPS: Gut And Psychology Syndrome (Zespół psychologiczno-jelitowy)

Zdrowy i odporny mikrobiom jelitowy jest niezbędny dla funkcjonowania układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Dieta GAPS, której celem jest poprawa pracy jelit, opiera się na wprowadzeniu wielu zdrowych nawyków, takich jak częste spożywanie wywarów, jedzenie kiszonych warzyw oraz ograniczenie cukru czy konserwantów. Nie ulega wątpliwości, że wiele zaleceń diety GAPS jest słusznych i korzystnie wpływa na zdrowie. Czy kondycja jelit ma rzeczywiście głębokie znaczenie na stan zdrowia psychicznego? A także czy spożywane pokarmy mają wpływ na zdolności intelektualne oraz dobre samopoczucie? Nad tym warto się zatrzymać i dłużej zastanowić.

UWAGA: poniższa dieta związana jest z licznymi kontrowersjami dietetycznymi. Przed jej stosowaniem uważnie poznaj jej zagrożenia przedstawione w dalszej części artykułu oraz jeśli jesteś pacjentem – porozmawiaj koniecznie z lekarzem lub dietetykiem.

Czym jest zespół psychologiczno-jelitowy GAPS ?

Zespół psychologiczno-jelitowy (GAPS) to stan ustanawiający związek między funkcjami układu pokarmowego i mózgu [1]. GAPS jest to założenie, iż ogólny stan zdrowia jest ściśle powiązany z kondycją jelit. Termin ten został wymyślony przez dr Natashę Campbell-McBride. Jest ona neurolożką, która w szczególności interesuje się żywieniem człowieka. Latami pracowała z chorymi cierpiącymi na choroby neurologiczne i psychiatryczne.

Zespół psychologiczno-jelitowy obejmuje przewlekłe stany fizyczne, które wynikają z niezdrowych jelit. Zaliczamy do nich wszystkie choroby autoimmunologiczne (celiakia, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, autoimmunologiczne problemy skórne, choroba Hashimoto i inne problemy hormonalne). Są to też astma, egzema, alergie i nietolerancje pokarmowe, zespół chronicznego zmęczenia, fibromialgia. Zajmuje się również chorobami endokrynologicznymi (tarczycy, nadnerczy), przewlekłymi infekcjami oraz zaburzeniami trawienia (takimi jak: zespół jelita drażliwego, zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie okrężnicy itp.) [2].

Mikroorganizmy, które zasiedlają przewód pokarmowy, nazywane są mikrobiomem jelitowym. Badania kliniczne wciąż ujawniają, jak ważny jest stan zdrowia i stan flory jelitowej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu [3]. Poprzez interwencję dietetyczną, ukierunkowaną suplementację, zmianę stylu życia, mamy możliwość przywrócenia funkcji trawiennych, funkcji mózgu i ogólnego stanu zdrowia osobom chorym.

Założenia diety GAPS

Dieta GAPS zakłada eliminowane zboża, warzyw skrobiowych, węglowodanów rafinowanych, nasion roślin strączkowych oraz żywności przetworzonej. Długość trwania tej diety jest indywidualna, zależna od objawów i samopoczucia [4].

Produkty zalecane podczas stosowania diety GAPS:

• Mięso, preferowane z chowu ekologicznego,
• wywar mięsny,
• ryby,
• skorupiaki,
• tłuszcze zwierzęce,
• jaja,
• owoce,
• warzywa nieskrobiowe,
• produkty fermentowane,
• domowy kefir, domowy jogurt,
• kokosy, mleko kokosowe i olej kokosowy.

Produkty eliminowane podczas stosowania diety GAPS:

• Cukier oraz sztuczne słodziki, syropy,
• alkohol
• produkty przetworzone,
• zboża (np. ryż, kukurydza, pszenica, owies),
• warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, bataty),
• mleko (dozwolone są fermentowane produkty mleczne, przygotowane samodzielnie),
• nasiona roślin strączkowych,
• kawa,
• mocna herbata,
• produkty sojowe.

Etapy wprowadzania diety GAPS

Dieta GAPS składa się z trzech etapów. Pierwszy z nich to Faza wstępna, która dodatkowo podzielona jest na sześć etapów. Następnie wprowadza się etap Pełnej diety GAPS, który może trwać nawet przez dwa lata. Natomiast ostatni etap to Reintrodukcja.

Faza wstępna, czyli dieta wprowadzająca

Składa się sześciu etapów. W każdy etapie wprowadza się nowe produkty spożywcze. Średnio czas fazy wstępnej trwa od 3 do 6 tygodni. Jeśli w pierwszym etapie pojawią się objawy niepożądane — takie jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunki czy zaparcia, to nie należy kontynuować diety.

• Etap 1 – dieta składa się głównie z domowego wywaru mięsnego, wprowadza się „sok” z fermentowanych warzyw, domowy jogurt i kefir. Oprócz tego można spożywać napar z korzenia imbiru z dodatkiem miodu oraz napar z rumianku.
• Etap 2 – oprócz produktów spożywanych w etapie 1. dodaje się surowe żółtka, zupy, różnego rodzaju gulasze z mięsa i warzyw, fermentowane ryby, stopniowo zwiększa się ilość soku z kiszonek oraz jogurtów lub kefirów. 
• Etap 3 – w tym etapie wprowadza się awokado, kiszone warzywa, naleśniki przygotowane bez użycia zbóż, jajka smażone na tłuszczu (kaczy, gęsi lub ghee).
• Etap 4 – wprowadza się grillowane/pieczone mięso (wraz z gotowanymi oraz kiszonymi warzywami), do posiłków zaleca się dodawanie 1–2 łyżeczki tłoczonej na zimno oliwy z oliwek. Wprowadza się świeży sok warzywny, a także chleb pieczony zgodnie z dietą GAPS (np. z użyciem mąki orzechowej).
• Etap 5 – stopniowe wprowadzanie surowych warzyw oraz pieczonego jabłka w formie purée.
• Etap 6 – Stopniowo można wprowadzać surowe owoce oraz większą ilość miodu.

Pełna dieta GAPS

Składa się głównie z ekologicznego mięsa, ryb niebędących drapieżnikami, ekologicznych jaj, żywności fermentowanej, tłuszczów zwierzęcych oraz warzyw. Do wypieków zalecana jest mąka orzechowa. Zaleca się spożywanie produktów fermentowanych, wywar mięsny powinien być podawany do każdego posiłku. Etap ten trwa od 12 do 24 miesięcy.

Etap reintrodukcji

Końcowy etap diety GAPS zakłada stopniowe, powolne, rozszerzanie diety o wcześniej eliminowane produkty. Zaleca się zacząć od ziemniaków oraz fermentowanych ziaren. Należy zaczynać od małych porcji, a następnie – o ile nie pojawią się problemy trawienne – stopniowo zwiększać ilość spożywanego produktu. Proces ten należy kontynuować również w przypadku innych warzyw skrobiowych, zbóż, nasion roślin strączkowych.

Korzyści i wady stosowania diety GAPS

Dieta ma istotny wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. Autorzy diety GAPS postawili hipotezę, która mówi o korelacji neuroatypowości, zaburzeń psychicznych i neurorozwojowych z jelitami. Teoria GAPS mówi, że osoby doświadczające tych zaburzeń mają nieszczelne jelita, przez które do krwiobiegu dostają się szkodliwe substancje chemiczne oraz bakterie, pogarszające funkcjonowanie i rozwój mózgu [5].

Twórczyni diety GAPS twierdzi, że taki sposób odżywiania może wspomóc leczenie chorób, takich jak np. [6] [7].:

• Autyzm,
• ADHD,
• depresja,
• schizofrenia,
• dysleksja,
• depresja,
• zaburzenia odżywiania,
• zespół jelita drażliwego (IBS),
• nieswoiste zapalenie jelit (IBD),
• alergie pokarmowe lub nadwrażliwość pokarmowa.

Autorka przede wszystkim skupiła się na szukaniu alternatyw w leczeniu swojego dziecka, u którego zdiagnozowano autyzm. Dieta GAPS jest rygorystyczna i trudna w stosowaniu. Autyzm wiąże się z wybiórczością pokarmową, przywiązaniem do schematów i rutyny. Takie rewolucyjne zmiany w jadłospisie mogą nieść negatywny wpływ na przebieg terapii. Ponadto nie ma naukowych dowodów potwierdzających słuszność stosowania tej diety w autyzmie [8].

Dieta ma ogromne znaczenie na samopoczucie. Mikrobiom jelitowy (mikroorganizmy żyjące w jelitach) wpływa na produkcję neuroprzekaźników, które odpowiadają m.in. za regulację nastroju. Niektóre pokarmy mogą nasilać stany zapalne, które mogą zaostrzać objawy zaburzeń takich jak depresja czy lęk. Dieta GAPS je wyklucza, tym samym wpływając na samopoczucie. Z drugiej strony dieta przeciwzapalna, mająca setki dowodów naukowych potwierdzających jej działanie wydaje się lepszym rozwiązaniem [9]. Dieta ta jest bogata w składniki odżywcze, pomaga zmniejszyć stany zapalne i wspomaga wzrost pożytecznych bakterii jelitowych [10]. Czemu zatem korzystać z diety GAPS i narażać się na niedobory składników odżywczych skoro są lepsze alternatywy?

Kontrowersje

GAPS jest bardzo restrykcyjną dietą, eliminującą szereg produktów spożywczych. Niedobory szczególnie widoczne są w podaży błonnika pokarmowego (co może być przyczyną zaparć), a także witamin z grupy B. Ze względu na specyfikę tej diety — GAPS należy stosować pod nadzorem specjalistów przez krótki okres.

W rankingu diet 2022 wg. U.S. News & World Report GAPS jest wśród najgorzej ocenianych diet. Ostatnie miejsce zajęła dieta paleo. Natomiast dieta GAPS zajęła końcowe miejsca, na równi z dietą Atkinsa i dietą ketogeniczną. Niska ocena spowodowana była m.in. brakiem wystarczających dowodów potwierdzających skuteczność założeń tej diety [11]. 

Kto nie powinien stosować tej diety?

Zastosowanie diety GAPS powinno być skonsultowane z lekarzem i dietetykiem po uwzględnieniu wskazań. Należy pamiętać, że nie jest to dieta odchudzająca. Nie zaleca się jej stosowania w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią. Nie powinny jej stosować również dzieci ze względu na ogromne restrykcje.

Jak wygląda przykładowy jadłospis opierający się o założenia diety zdrowych jelit?

W myśl głównej zasady, czyli wykluczenia źródeł węglowodanów, jadłospis należy uzupełnić innymi składnikami. Podstawę odżywiania powinno stanowić mięso, ryby, jaja, fermentowane wyroby mleczne oraz warzywa, zarówno gotowane, jak i surowe czy kiszone.

Istotnym elementem diety są domowe wywary z mięsa i warzyw, zupy oraz potrawy duszone. W diecie tej należy zwrócić szczególną uwagę na łączenie poszczególnych składników tak, żeby utrzymać odpowiednie pH w ciele. Produkty mięsne, rybne oraz pozostałe białkowe zakwaszają organizm, dlatego należy łączyć je z warzywami o alkalizującym działaniu. Szczególnie dobrze radzą sobie z tym kiszonki, które warto włączyć do codziennego jadłospisu [12].

Warto się skupić na naturalnej żywności, rezygnując z produktów wysoko przetworzonych, zawierających dużą ilość cukru, a także konserwantów i ulepszaczy smaku.

Jadłospis jednodniowy podczas fazy Pełnej Diety GAPS:

• Śniadanie: Naleśniki z mąki orzechowej z masłem i miodem, herbata imbirowa z cytryną
• II śniadanie: Kefir z jabłkiem
• Obiad: Rosół (sam wywar z mięsem i warzywami, bez makaronu)
• Podwieczorek: Pasta z awokado
• Kolacja: Jajecznica ze szczypiorkiem na maśle ghee

Podsumowanie

Dieta GAPS ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Na ten moment nie mamy żadnych twardych dowodów potwierdzających, że konkretna dieta ma szansę całkowicie uleczyć jakieś zaburzenie neurorozwojowe czy psychiczne. Ważne jest, aby pamiętać, że dieta nie jest jedynym czynnikiem, który może wpływać na dobre samopoczucie i zdrowie. Nawet najlepiej zbilansowana dieta powinna być połączona z innymi zmianami w stylu życia, takimi jak regularne ćwiczenia, dobry sen, radzenie sobie ze stresem i wsparcie społeczne. Mimo istniejących przesłanek dotyczących pozytywnego wpływu diety GAPS na stan zdrowia wciąż brakuje badań naukowych potwierdzających jej skuteczność. Długofalowe stosowanie tej diety niesie za sobą więcej negatywnych niż pozytywnych skutków. Jeśli jednak zamierzasz wypróbować dietę GAPS, zrób to mądrze. Skonsultuj się z dietetykiem, lekarzem lub terapeutą.

Bibliografia:

1. gapsdiet.com [dostęp z dnia 18.02.23 r.]
2. org/gaps-diet [dostęp z dnia 18.02.23 r.]
3. Painold A., A step ahead: Exploring the gut microbiota in inpatients with bipolar disorder during a depressive episode, Bipolar Disorders 2019, Vol 21(1), s. 1-97
4. usnews.com/wellness/food/articles/gaps-diet-stages-and-common-mistakes [dostęp z dnia 18.02.23 r.]
5. Campbell-McBride N., El síndrome del intestino y la psicología GAPS, Tratamiento natural 2011, s. 6-40
6. Adrych K., Zespół jelita drażliwego w świetle najnowszych wytycznych Irritable bowel syndrome in the light of the latest guidelines, Forum Med. Rodz. 2018, nr 12(6), s. 224-233
7. Rana SV, Malik A. Hydrogen breath tests in gastrointestinal diseases, Indian J Clin Biochem. 2014, nr 29(4), s. 398–405
8. Lyra, Larissa, et al. „What do Cochrane systematic reviews say about interventions for autism spectrum disorders?.” Sao Paulo Medical Journal 135 (2017): 192-201.
9. Galland, L. (2010). Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640.
10. Kaluza, J., Håkansson, N., Harris, H. R., Orsini, N., Michaëlsson, K., & Wolk, A. (2019). Influence of anti‐inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies. Journal of Internal Medicine, 285(1), 75-91.
11. https://dietetycy.org.pl/najlepsze-i-najgorsze-diety/ [dostęp z dnia 26.02.23 r.]
12. Szymczak W., Moszak M., Bogdański P., Żywieniowe wspomaganie leczenia zespołu przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego – nowe koncepcje dietetyczne, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2020, nr 11(1), s. 1-10