Napoje roślinne (mleka roślinne). Niezbędna wiedza i ciekawostki

Napój roślinny jest produktem powszechnie spotykanym w sklepach. Możemy odnaleźć całą paletę przeróżnych napojów roślinnych. Sojowy, migdałowy, ryżowy-jaki dusza zapragnie. Jest to produkt cieszący się szczególnym uznaniem wśród wegan i wegetarian.

Ten artykuł pomoże rozwiać Ci wszelkie wątpliwości dotyczące napojów roślinnych. Jeśli właśnie zastanawiasz się, czy napój to ten sam produkt, który jest znany pod nazwą mleka roślinnego, to nie mylisz się. Można uznać, że mylisz się tylko, że jest to mleko. Odpowiedź na to pytanie czeka na Ciebie w artykule. Poza tym zapoznasz się z wieloma alternatywami dla mleka krowiego.

Przeczytaj, jak otrzymuje się napój roślinny i jaka jest jego wartość odżywcza. Poświęcając kilka chwil na przeczytanie artykułu, będziesz mógł bez problemu nawiązać długą rozmowę o poszczególnych napojach ze swoimi znajomymi. Jeśli lubisz eksperymentować w kuchni, zapisz przepisy na napoje roślinne. Zapoznaj się także z wadami i zaletami napojów roślinnych. Jeśli jesteś rodzicem, bez wątpienia może zaciekawić Cię, w jaki sposób napoje roślinne wpływają na stan odżywienia dzieci. W artykule zawarta jest również mroczna strona napojów. Na koniec uzyskasz podpowiedzi dotyczące doboru napojów roślinnych do kawy (i nie tylko).

Zaparz kawę albo herbatę i zaczynamy.

Spis treści:

1. Czy mleko i napój roślinny to synonimy?
2. Alternatywy dla mleka krowiego.
3. Otrzymywanie napojów roślinnych.
4. Przeznaczenie napojów roślinnych.
5. Wartość odżywcza napojów roślinnych oraz mleka krowiego. Zestawienie.
6. Poznajmy się bliżej. Opis najpopularniejszych napojów roślinnych.
7. Napój kokosowy
8. Napój ryżowy
9. Napój sojowy
10. Napój migdałowy
11. Napój owsiany
12. Napój z orzechów nerkowca
13. Napój konopny
14. Czy aby spróbować napoju roślinnego muszę go kupić? Mini książka kucharska.
15. Napoje roślinne- konieczność fortyfikacji.
16. Napoje roślinne- czy mogą zaszkodzić dziecku?
17. Czy napoje roślinne mają więcej wad, aniżeli zalet?
18. Aspekt etyczny i środowiskowy napojów roślinnych.
19. Jaki napój roślinny najlepiej wykorzystać jako dodatek do kawy albo herbaty?
20. Podsumowanie i wnioski.

Czy mleko roślinne i napój roślinny to synonimy?

Nie ma takiego produktu jak mleko roślinne. Brzmi to bardzo dobrze, szczególnie jako alternatywa dla wegan i wegetarian. Niestety, ale ciężko jest porównać mleko krowie do napoju roślinnego. Mleko to produkt odzwierzęcy. Według Rozporządzenia Rady (WE) nr 1237/2007 z dnia 22 października 2007 roku, ,,mleko’’ oznacza produkt pochodzący z doju co najmniej jednej krowy.

Mleka pochodzące od innych zwierząt, muszą w nazwie być ujęte, np. mleko kozie, czy mleko bawole. Wyjaśniając: mleko otrzymujemy od krowy, napój z rośliny. Nie możemy wyprodukować mleka sojowego, mleka ryżowego, czy innego mleka roślinnego, gdyż nie będzie to zgodne z prawem Unii Europejskiej.

Problem tkwi w tym, że poza granicami Unii Europejskiej, nazwy mleko roślinne i napój roślinny są stosowane zamiennie. Jest to zapożyczenie. Wiele osób nieznających prawa, tłumacząc, etykiety, może myśleć, że nazwa mleko roślinne jest synonimiczna do napoju roślinnego. [1], [2].

Alternatywy dla mleka krowiego?

Temat napojów roślinnych jest bardzo szeroki i wielowątkowy. Nie bez powodu zaczęto się nad nim zastanawiać. Wnioskowano, że można zastąpić mleko krowie. Tym samym unika się zawartości laktozy, czy tłuszczu.

🔎 Produkty roślinne zastępujące mleko różnią się istotnie pod względem zawartości białka i węglowodanów, co wpływa na ich wartość odżywczą – napoje sojowe mają więcej białka, podczas gdy ryżowe i owsiane zawierają więcej węglowodanów. Jednocześnie procesy przetwarzania, takie jak UHT, prowadzą do powstawania związków Maillarda i zaawansowanych produktów glikacji (AGEs), które mogą obniżać jakość odżywczą i strawność tych produktów. Kluczowe znaczenie dla dietetyków ma zrozumienie, że poziom aminokwasów egzogennych w PBMAs jest niższy niż w mleku krowim, co może wymagać uzupełnienia diety pacjentów o inne źródła tych składników [46].

W tym zestawieniu dowiesz się, jak można podzielić napoje roślinne. Zapoznasz się z szeroką gamą produktów. Nie dziw się, że o niektórych nawet nie słyszałeś. Może to dobry początek do poznania czegoś nowego.

Tabela 1. Podział napojów roślinnych (według własnego opracowania).

Pochodzenie produktu	Przykłady napojów roślinnych
Na bazie zbóż.	Napój owsiany, ryżowy, kukurydziany, orkiszowy, jaglany.
Na bazie roślin strączkowych.	Napój sojowy, łubinowy.
Na bazie orzechów lub pestek.	Napój migdałowy, kokosowy, z orzechów laskowych, pistacjowy, z orzechów nerkowca.
Na bazie nasion.	Napój sezamowy, lniany, konopny, słonecznikowy.
Na bazie pseudozboża.	Napój z komosy ryżowej, teff, amarantusowy, gryczany.

Otrzymywanie napojów roślinnych

Aby lepiej zapoznać się z danym tematem, warto rozpocząć od początku. Początkiem w przypadku napojów roślinnych jest ich produkcja.

Najczęściej napoje roślinne otrzymywane są w wyniku wodnej ekstrakcji. Ekstrakcja to metoda polegająca na wyodrębnieniu konkretnego składnika z danego produktu. Podlegają jej rozdrobnione nasiona roślin oleistych, jak i również orzechy. Kolejno są one poddawane procesowi odtłuszczenia.

Mówiąc o produktach zbożowych, należy zapoznać się z pojęciem enzymatycznej hydrolizy skrobi. Skrobia to cukier złożony. Zadaniem hydrolizy jest rozkład skrobi na mniejsze cząsteczki. Są nimi maltodekstryny, maltoza, glukoza. Inne procesy to homogenizacja i obróbka termiczna. Są one niezbędne do poprawy stabilności zawiesiny i stabilności mikrobiologicznej produktu końcowego. Aktualnie bada się wpływ na napoje roślinne metod obróbki nietermicznej. Mają one za zadanie wydłużyć okres przydatności do spożycia, zapewnić stabilność emulsji, zachować wszystkie składniki odżywcze.

Wyróżnia się wśród nich homogenizację pod bardzo wysokim ciśnieniem. Za prawidłową konsystencję napojów odpowiadają stabilizatory. Pod tym pojęciem kryją się takie substancje jak: celuloza, gumy, karagen. W napojach roślinnych można odnaleźć również cukier, syrop z agawy. Inne składniki to sól, witaminy i składniki mineralne [3], [4]. Przedstawione tu procesy dotyczą ogólnych zasad produkcji. Produkcja poszczególnych napojów może się od siebie różnić.

Przeznaczenie napojów roślinnych

Napoje roślinne nie stałyby się tak popularne, gdyby nie fakt ich przeznaczenia. Można je potraktować jako swego rodzaju koła ratunkowe. Głównym przeznaczeniem napojów roślinnych jest bycie alternatywą dla osób zmagających się z alergią na mleko krowie. Szereg osób boryka się z nietolerancją laktozy. Nowym rodzajem epidemii jest epidemia otyłości.

Napoje roślinne są mniej kaloryczne, aniżeli mleko krowie. Częstym problemem jest również hipercholesterolemia. Poza granicami naszego państwa mogą stanowić niedrogą alternatywę dla ubogiej grupy ekonomicznej krajów, które się rozwijają. Podobnie w miejscach, gdzie podaż mleka krowiego jest niewystarczająca. Ostatnim elementem, ale nie mniej ważnym jest ich zastosowanie w diecie wegan. Napoje roślinne są często spotykanym produktem w ich jadłospisach. Na szczególną uwagę zasługują napoje fortyfikowane (wzbogacane o dodatkowe składniki) [5].

Wartość odżywcza napojów roślinnych oraz mleka krowiego. Zestawienie

Mleko krowie oraz napoje roślinne są ze sobą porównywane. Niniejsze zestawienie pozwoli Ci zauważyć, czy rzeczywiście porównywanie tych produktów można uznać za poprawne.

Tabela 2. Zestawienie wartości odżywczej mleka krowiego i napojów roślinnych w 100ml.

Typ	Mleko krowie 3,2% tłuszczu	Napój kokosowy	Napój ryżowy	Napój sojowy	Napój migdałowy	Napój owsiany	Napój z orzechów nerkowca	Napój konopny
Wartość energetyczna (kcal)	60	30	47	44	34	38	23	40
Węglowodany (g)	4,7	3,5	9,17	4	4	7	2,6	2,2
Cukry* (g)	4,7	3,5	5,28	3	0	3,5	2	0
Włókna (g)	0	0	0	1	0,75	0,8	0,2	–
Tłuszcz (g)	3,2	2	1	2	1	0,7	1,1	2,9
SFA (g)	1,2	1,7	0	0,5	0	0,1	0,2	–
MUFA (g)	1	–	1,5	1	1,5	–	Obecny	–
PUFA (g)	0,1	–	0,5	2,5	0,5	–	Obecny	–
Cholesterol (mg)	13	0	0	0	0	0	–	0
Białko (g)	3,2	0	0,28	3	1	0,8	0,5	1
Wapń** (mg)	113	220	315	330	330	125	–	Obecny
Żelazo (mg)	0,1	0,13	0,065	0,52	0,13	0,75	Obecny	Obecny
Magnez (mg)	10	35	35	52,5	17,5	–	Obecny	Obecny
Fosfor (mg)	91	–	63	90	12	–	–	–
Potas (mg)	143	40	50	360	40	50	Obecny	–
Sód (mg)	40	52,5	65	60	160	46	–	–
Cynk (mg)	0,4	0,66	0,75	0,75	0,66	–	Obecny	Obecny
Miedź (mg)	–	–	–	–	–	–	Obecny	–
Witamina C (mg)	0,94	0	0	0	0	–	–	–
Tiamina (mg)	0,038	–	–	0,08	–	–	–	–
Ryboflawina (mg)	0,162	–	0,3	0,28	0,275	0,212	0.21	–
Niacyna (mg)	0,084	–	–	0,28	–	–	–	–
Witamina B6 (mg)	0,042	–	–	0,096	–	–	–	–
Foliany (µg)	5	0	–	33,6	19,2	–	–	–
Witamina B12 (µg)	0,357	0,29	0	0,7	1	–	0,38	Obecny
Witamina A (µg)	126 IU	0	60	36	60	208 IU	–	Obecny
Witamina E (mg)	0,1	–	3	4	3,6	–	180	Obecny
Witamina D (µg)	0	0,48	2,5	2,25	2,5	42 IU	0.75	Obecny
Witamina K (mg)	–	–	–	–	–	–	Obecny	–

* Cukry mogą być dodane ( w zależności od produktu)

** Wapń jest dodawany do napojów roślinnych w procesie produkcyjnym i jego ilości są zmienne w zależności od różnych producentów.

*** Wartości podawane są jako mediana.

Analizując to zestawienie, należy wziąć pod uwagę wiele produktów. Pamiętaj, proszę, że są to wartości jedynie oszacowane. Można je uznać za zbliżone. Jeśli będziesz w sklepie, natrafisz na produkt różniący się wartościami od tego zestawienia, nie myśl, że to błąd. Każdy produkt jest inny. Wiele też zależy od tego, czy produkt jest wzbogacany. Teoretycznie, żaden z napojów roślinnych nie może być źródłem wapnia. Wapń jest więc tam dodawany. Podobnie cukier- raz mamy do czynienia z produktem niesłodzonym, drugi raz ze słodzonym. Może to zachęci Cię do czytania etykiet. Wybierz taki produkt, który jest bogaty w składniki, na których Ci zależy.

Zwróć też uwagę, że na swojej etykiecie nie znajdziesz wszystkich składników mineralnych, czy witamin, o których jest wspomniane w tym zestawieniu.

Analizując tabele, można wysunąć następujące wnioski:

• Mleko krowie na najwyższą wartość energetyczną.
• Mleko krowie zawiera wapń, ale i cholesterol.
• Największą ilością węglowodanów może poszczycić się napój ryżowy i owsiany. Zwróć przy okazji uwagę na zawartość cukrów.
• Najwięcej tłuszczu zawiera mleko krowie.
• Napój kokosowy i mleko krowie zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
• Jeśli zależy Ci na dostarczeniu większej ilości białka, wybierz mleko krowie lub napój sojowy.
• W skład napojów roślinnych (często dzięki procesowi fortyfikacji) wchodzą: witaminy A, E, C, z grupy B, D, foliany. Napoje roślinne są bardzo często wzbogacane w wapń.

Poznajmy się bliżej. Opis najpopularniejszych napojów roślinnych

Poznaliśmy już wartość odżywczą mleka i napojów roślinnych. Przyszedł czas by dowiedzieć się, jakie ma znaczenie dla naszego organizmu obecność wapnia, albo cholesterolu.

Napój kokosowy

Zasmucisz się, ale czas na trochę teorii. Poznaj różnicę pomiędzy mleczkiem kokosowym, napojem kokosowym, a wodą kokosową. Wszystko kokosowe. Nie wszystko to samo. W tym artykule zapoznajesz się z napojem kokosowym. Zacznijmy od początku.

Prawdziwe mleczko kokosowe to takie, które ma w swoim składzie kokos i wodę. Kokos powinien stanowić 80-85%. Napój kokosowy ma zamienione te proporcje. Pierwszym składnikiem jest woda. Kolejno powinno się znaleźć mleczko kokosowe i oczywiście składniki mineralne i witaminy. Jest to wówczas alternatywa mleka krowiego. Woda kokosowa to płyn, który znajduje się we wnętrzu kokosa [6].

Teraz, nie myląc już produktów, można przejść do omawiania wpływu na zdrowie napoju kokosowego. Kokos zawiera w swoim składzie kwas laurynowy, kwas kaprynowy i kwas kaprylowy. Hamują one rozwój bakterii. Kwas kaprynowy ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tętnic, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia tętniczego.

Istnieje też druga strona medalu. SFA, czyli nasycone kwasy tłuszczowe. Mogą one kojarzyć się z takimi schorzeniami jak miażdżyca, otyłość, choroby serca. Pojawia się więc pytanie: pić napój kokosowy, czy nie pić?

Gdyby miał na to pytanie odpowiedzieć Paracelsus, lekarz i przyrodnik, zwany ojcem medycyny nowożytnej, istnieje szansa na taką odpowiedź: ,,Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną’’. Badacze zastanawiają się także nad tym, czy pochodzenie SFA jest istotne. Czy jest różnica pomiędzy tym, że pochodzą one od napoju kokosowego, a nie od wieprzowiny? Według badań należy to rozgraniczać. Należy też zwrócić uwagę, o jakich nasyconych kwasach tłuszczowych mowa [7]. Dlatego chyba najłatwiej w tej chwili posłuchać Paracelsusa.

Pamiętaj też, o witaminach i składnikach mineralnych, które dostarcza. Z witamin będą to: B12, D (fortyfikacja). Minerały to: wapń, żelazo, magnez, potas, sód, cynk.

Napój ryżowy

Napój ryżowy to jedna z kolejnych alternatyw dla wegan i wegetarian. Analizując jego wartość odżywczą, zwrócić należy uwagę na węglowodany i cukry. Jak nietrudno się domyślić, napój ryżowy swoim składem odstrasza część społeczeństwa. Pierwsze przeciwwskazania dotyczą osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność. To nie wszystkie osoby, które powinny się go wystrzegać. Kolejna grupa to małe dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Nie jest to spowodowane faktem, że produkt ten ma wysoki indeks glikemiczny (choć ma). Nie w ich przypadku. Powodem jest arsen. Dla żywności przeznaczonej dla niemowląt i małych dzieci normy dopuszczalnej ilości arsenu są znacznie surowsze (200 μg/kg- żywność dla dorosłych, 100 μg/kg żywność dla dzieci).

Zwróć uwagę, że ryż pochłania więcej arsenu, aniżeli inne zboża. EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca, abyniemowlętom i małym dzieciom (do 5 r.ż.) nie podawać napojów ryżowych zamiast mleka matki, mleka modyfikowanego lub mleka krowiego. Objawy zbyt dużej ekspozycji na arsen to wymioty, metaliczny posmak w ustach, trudności z przełykaniem, ból brzucha, biegunka, czerwona wysypka [8]. Dodatkowo nadmierna i długotrwała ekspozycja na arsen może doprowadzić do rozwoju nowotworu.

Napój ryżowy jest produktem, który nie zawiera laktozy. Stosując jednak napój ryżowy, jako zamiennik mleka matki, możemy doprowadzić do licznych niedoborów dziecka. Stosowanie napoju ryżowego, według jednego z badań, powodowało hipoalbuminemię i słaby przyrost masy ciała. Jeden z pacjentów miał liczne wtórne infekcje [9].

Nie jest to jednak produkt, przed którym należy uciekać, widząc go w sklepie. Napój ryżowy jest dobrą pomocą dla osób zmagającymi się z alergiami. Pierwszy plus to brak laktozy. Kolejne to alternatywa w przypadku pacjentów uczulonych na soję, albo migdały [10]. Napój ryżowy jest wzbogacany. Wówczas jest naprawdę cennym źródłem wapnia, witaminy B12, witaminy D, A, czy E.

Podsumowując, napój ryżowy ma swoje wady i zalety. Przy zaletach pamiętaj o tym, że jest najmniej alergizujący spośród wszystkich napojów. Jest wzbogacany w cenne składniki i ma stosunkowo słodki smak. Wady dotyczą obecności węglowodanów- szczególnie dla osób zmagających się z cukrzycą, arsenu- dla dzieci. Napój ryżowy to słabe źródło białka [11].

Napój sojowy

O użyciu mleka sojowego po raz pierwszy doniesiono około 2000 lat temu w Chinach. Soja nie jest produktem, który powszechnie kupujemy. Może z czystej ciekawości sięgniemy po napój sojowy.

Badane produkty sojowe (serki oraz napoje) są dobrem źródłem żelaza, cynku, miedzi i manganu, dzięki czemu mogą być zaliczone do produktów o prozdrowotnym oddziaływaniu na człowieka [12]. Zapowiada się dobrze.

Przyglądając się wartości odżywczej, warto zwrócić uwagę na białko. Jego ilość jest porównywalna do tej w mleku krowim. Napoje sojowe zawierają duże ilości magnezu, fosforu, potasu, wapnia. Proporcja wapnia do fosforu jest korzystna (powinna się ona wahać w granicach 1:1). Z witamin będą to witamina A, D, E. Witaminy te należą do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Napój sojowy jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera. Napój sojowy może również wspierać układ sercowo-naczyniowy. Napój sojowy jest bowiem doskonałym źródłem potasu, niezależnie od tego, czy został on wzbogacony, czy nie.

Napoje sojowe zawierają izoflawony, które są klasą substancji chemicznych znanych jako „fitoestrogeny”. Głównymi izoflawonami będą dadzeina i genisteina. Ich wpływ na organizm kobiet jest bardzo niejednoznaczny. Z jeden strony uważa się go za korzystny, ponieważ łagodzi objawy menopauzy [ 13]. Ponadto, wpływają na obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu, poziom frakcji LDL oraz trójglicerydów. Fitoestrogeny zwiększają mineralizację kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy. W związku z tym zalet jest wiele. W wielu jednak badaniach grupą badaną są Azjatki. Musimy pamiętać, że to inne społeczeństwo niż nasze. Dodatkowo soja to dla Azjatów produkt na miarę naszych ziemniaków do obiadu. Nie mamy pewności, że w przypadku naszego społeczeństwa rezultaty nie będą inne. Izoflawony sojowe pełnią też rolę w przebiegu endometriozy. Badania kliniczne wykazały ,że ryzyko rozwoju endometriozy spada w momencie, gdy w naszej diecie pojawiają się izoflawony sojowe. To daje powód, by sądzić, że warto je wprowadzić do naszej diety jako element profilaktyczny mający zapobiegać rozwojowi endometriozy. Podczas badań, w których wzięły udział japońskie kobiety zauważono, że zmniejszone ryzyko endometriozy wyższych stadiów, tj. III i IV występowało w momencie, gdy w próbce moczu był wyższy poziom izoflawonów, czyli właśnie daidzeiny i genisteiny. Podobnej korelacji nie zaobserwowano z kolei, gdy kobiety zmagały się z wczesną endometriozą ( stadium I i II) [14]. Jedne z powyższych badań było potwierdzeniem, że soja może być spożywana przez kobiety oraz daje pozytywne rezultaty, ale istnieją też badania, które przeczą tej hipotezie. Zauważono bowiem, że bardzo wczesna ekspozycja egzogenna niemowląt karmionych mieszanką soi będzie wiązała się z tym, że ryzyko endometriozy w późniejszych latach wzrasta. Podawanie preparatów sojowych dla niemowląt, może zwiększać ryzyko endometriozy jako konsekwencja w wieku dorosłym.

Warto też zwrócić uwagę na alergię na soję, przez co musimy wykluczyć napoje sojowe z naszej diety.

Podsumowując, znów warto rozważyć wszelkie plusy i minusy spożywania napojów sojowych. Mając oczywiście świadomość, że jednorazowe spożycie nie jest powodem do większych obaw, ale i rezultatów.

Napój migdałowy

Napój migdałowy ma w swoim składzie takie cenne składniki jak: magnez, potas, sód, foliany, witamina A, E, D, B12, B2. Podobnie jak inne napoje roślinne, ze względu na to, że to produkt roślinny, nie zawiera w swym składzie laktozy. Magnez, potas i sód to główne elektrolity. Z kolei witaminy zawarte w napoju migdałowym mają całe spektrum działań.

Poprawiają odporność, wpływają na proces widzenia (witamina A), czy mają właściwości przeciwutleniające. Oprócz tego napoje migdałowe są niskokaloryczne i w ich skład wchodzi mała ilość cukru. Oczywiście w związku z tym, że są wzbogacane w wapń, można uznać, że wspomagają nasze kości.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek często unikają mleka ze względu na wysoki poziom fosforu i potasu. Napój migdałowy charakteryzuje się niską zawartością fosforu i umiarkowaną ilością potasu, co pod tym kątem jest korzystne. Zbyt dużo fosforu we krwi zwiększa ryzyko chorób serca, nadczynności przytarczyc i chorób kości. Tymczasem zbyt dużo potasu zwiększa ryzyko nieregularnego rytmu serca, zawału serca i śmierci. To wyjaśnia dlaczego osoby zmagające się z chorobami nerek mogą zastąpić mleko krowie napojem migdałowym [16].

Napój owsiany

Zaczynamy od wartości odżywczej. Napój owsiany zawiera w swym składzie: witaminy i minerały. Z witamin można wymienić: witaminę A, D, B2, B12, E. Ze składników mineralnych będzie to: wapń, potas, żelazo, czy fosfor. Dodatkowo zawiera beta-glukany. Jest to rozpuszczalny błonnik. Beta-glukany tworzą wewnątrz jelita substancję podobną do żelu. Może ona wiązać się z cholesterolem i zmniejszać jego wchłanianie. Może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zwłaszcza „złego”, cholesterolu LDL.

Jest on powiązany z chorobami serca. W porównaniu z innymi rodzajami napojów, napoje owsiane mają na ogół więcej kalorii, węglowodanów i błonnika niż mleko migdałowe, sojowe lub krowie. Dostarczają jednocześnie mniej białka niż napój sojowy, albo mleko krowie.

Zajmując się wadami, można też coś znaleźć. Po pierwsze, niektóre napoje owsiane mogą mieć wysoką zawartość cukru. Dlatego najlepiej kupować opcje niesłodzone. Ponadto większość napojów owsianych nie jest certyfikowana jako bezglutenowe (są wyjątki).

Produkty zawierające gluten mogą powodować problemy trawienne u osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten [17]. Napoje owsiane mogą być jednym z powodów alergii. Objawy alergii na owies mogą wahać się od łagodnego do umiarkowanego. Tym samym mogą wpływać na skórę, jelita i drogi oddechowe. Ciężkie alergie pokarmowe mogą prowadzić do wstrząsu anafilaktycznego. Może on zagrażać życiu, jeśli dana osoba nie otrzyma natychmiastowego leczenia [18].

Napój z orzechów nerkowca

Ten napój roślinny jest bogaty w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie tych tłuszczów może zmniejszyć ryzyko chorób serca. [19] Mleko nerkowca zawiera również potas i magnez. Są to dwa składniki odżywcze, które mogą poprawić zdrowie serca i zapobiegać chorobom serca. Orzechy nerkowca są bogate w przeciwutleniacze- luteinę i zeaksantynę [20].

Związki te mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek oczu spowodowanym przez niestabilne wolne rodniki. Napój z orzechów nerkowca jest bogaty w witaminę K. Jest ona niezbędna w procesie krzepnięcia krwi [21]. Orzechy nerkowca zawierają związki, które mogą promować prawidłową kontrolę poziomu cukru we krwi w organizmie. Jedno z badań wykazało, że związek w orzechach nerkowca zwany kwasem anakardiowym stymuluje wychwyt cukru we krwi w komórkach mięśniowych szczura [22]. Temu związkowi przypisuje się także prawdopodobne działanie przeciwnowotworowe [23].

Napój z orzechów nerkowca to źródło miedzi. Miedź odpowiada za kondycję skóry. Dodatkowo zawiera taki składnik jak cynk, który ma wpływ na naszą odporność. Potencjalne wpływa na zmniejszenie zmian trądzikowych. Cynk może pomóc zmiejszyć stan zapalny w organizmie. Napój z orzechów nerkowca zawiera również żelazo, które chociażby nie doprowadza do anemii i przykrych konsekwencji z tym związanych [24].

Napój konopny

Nasiona konopi (Cannabis sativa) są unikatowe pod względem składu, gdyż zawierają zasobne w metioninę i cysteinę białko edestynę. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w proporcji niemal idealnej dla zdrowia człowieka. Napój konopny jest lepszym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, cynku oraz witaminy A niż mleko sojowe i krowie.

W Ameryce Północnej mleko wytwarzane z konopi uprawianych w Kanadzie, o znikomej zawartości δ9-tetrahydroksykanabinolu, jest najtańszym mlekiem roślinnym. Pod względem smaku nie odbiega od produktów z ryżu i soi [25], [26].

W szczególności konopie są bogate w argininę. Jest to aminokwas, którego organizm potrzebuje do wytworzenia tlenku azotu. Tlenek azotu pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Doprowadza  to także do kontroli ilości białka CRP (białko charakterystyczne dla stanów zapalnych) [27], [28].

Jeśli chodzi, o dostępność tego napoju to można je bez problemu zamówić go przez strony internetowe.

Czy aby spróbować napoju roślinnego muszę go kupić? Mini książka kucharska

Niby artykuł, a mała książka kucharska. Zauważ, że produkty wytwarzane w zaciszu domowym zawsze różnią się od tych komercyjnych. Tak będzie i w tym przypadku. Jeśli wrócisz do sekcji: ,, Otrzymywanie napojów roślinnych’’, przypomnisz sobie, że napoje roślinne są odtłuszczane. W warunkach domowych tego nie zrobisz. Mam nadzieję, że Cię nie zmartwię, ale nie ma takiej przyprawy jak wapń, żelazo, witamina A, D, czy B12. Kolejne składniki, które stracisz. Spójrzmy jednak co da się na tym zyskać.

Jak przygotować napój kokosowy?

Składniki: 200 g wiórków kokosowych, około 1000 ml wody mineralnej lub przegotowanej.

Wykonanie: Wiórki wsypujemy do garnka. Zalewamy wodą, przykrywamy i odstawiamy na 7-8 godzin w chłodne miejsce. Po tym czasie wodę z wiórkami delikatnie podgrzewamy, mniej więcej do 50-60 °C. Połowę zawartości garnka przelewamy do blendera o dużej mocy i dokładnie blendujemy przez kilka minut. Następnie przecedzamy przez gazę. Wiórki dokładnie odciskamy i okładamy na bok. To samo robimy z drugą połową z garnka. Pozostałe wiórki zalewamy jeszcze niewielką ilością wody i jeszcze raz odciskamy. Mleko przechowujemy w lodówce [29].

Jak przygotować napój ryżowy?

Przedstawiony tu przepis pozwoli otrzymać 10 porcji (1 porcja- 1 szklanka).

Składniki: 1 szklanka nieugotowanego ryżu, 5 szklanek wody, 2 szczypty soli, 2 całe daktyle lub 1 łyżka miodu/ syropu klonowego.

Wykonanie: Namocz ryż przez 2 godziny, odcedź i dodaj do blendera, dodaj wodę i inne dodatki. Miksuj przez 1 minutę do idealnej konsystencji. Wylej napój na gazę i przecedź. Możesz korzystać z tego napoju około 5 dni [30].

Jak przygotować napój sojowy?

Składniki: ½ szklanki białej soi, 2-3 szklanki wody do namoczenia, 4 szklanki wody do miksowania, cukier do smaku (opcjonalnie).

Wykonanie: Namocz soję w 2-3 szklankach wody na noc. Wylej wodę i wypłucz soję. Usuń skórki, najlepiej jak potrafisz. Dodaj soję i 4 szklanki wody do blendera. Miksuj do uzyskania gładkości. Odcedź zmiksowaną mieszankę. Preferowana jest ściereczka o gęstym splocie, ponieważ ciasne skręcenie góry umożliwia dalsze wyciskanie większej ilości mleka. Podgrzej odcedzone mleko w rondlu z grubym dnem do 100°C. Utrzymuj tę temperaturę przez 20 minut, często mieszając, aby zapobiec przywieraniu. Schłodzić mleko i przechowywać w lodówce do 4 dni [31].

Jak przygotować napój migdałowy?

Składniki: szklanka surowych migdałów, woda na przykrycie tej porcji migdałów, 3 szklanki wody, 1 łyżka nektaru z agawy/miodu lub więcej do smaku, szczypta soli.

Wykonanie: Umieść migdały w misce i wlej tyle wody, aby przykryły migdały. Moczyć co najmniej 12 godzin. Odcedzić.  Zmiksować migdały z dodatkiem 3 szklanek wody w blenderze na niskich obrotach przez 10 sekund. Wyłączyć blender na 5 sekund. Miksować migdały i wodę na wysokich obrotach przez 60 sekund. Przecedź miksturę przez gazę. Wyrzuć miąższ lub zachowaj do innego użytku. Wyczyść blender i zwróć mleko do blendera; dodaj nektar z agawy i sól. Zmiksować mleko do uzyskania gładkości [32].

Jak przygotować napój owsiany?

Przedstawiony tu przepis pozwoli uzyskać 8 porcji (1 porcja- 1 szklanka).

Składniki: 1 szklanka płatków owsianych,3-4 szklanki wody (użyj mniej wody, aby uzyskać gęstsze, bardziej kremowe mleko), szczypta soli, miód (opcjonalnie).

Wykonanie: Dodaj płatki owsiane, wodę, sól i wszelkie dodatki (opcjonalne) do szybkoobrotowego blendera. Miksuj przez około 30 sekund -1 minutę lub do momentu, gdy mieszanina będzie dobrze połączona. Przecedź (najlepiej dwukrotnie). Przenieś do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki. Przechować w lodówce do 5 dni (czasami dłużej) [33].

Jak przygotować napój z orzechów nerkowca?

Składniki: szklanka orzechów nerkowca, woda do namoczenia orzechów, 4 szklanki wody, miód.

Wykonanie: Namocz 1 szklankę orzechów nerkowca na noc. Odcedź i opłucz. Dodaj orzechy nerkowca i 4 szklanki wody, łyżkę miodu, do blendera o dużej mocy. Miksuj na wysokich obrotach przez minutę. Wlej do pojemnika do przechowywania i wstaw do lodówki [34].

Podsumowanie

Aby przygotować napój roślinny, nie potrzebujesz wielu składników. Musisz wybrać produkt, z którego zrobisz napój. Potem należy go namoczyć na noc. Odcedzamy, blendujemy, dosładzamy. Kolejno przecedzamy. No i gotowe. Średni czas przechowywania waha się od 3 do 6 dni.

Napoje roślinne- konieczność fortyfikacji

Fortyfikacja to pojęcie równoznaczne ze wzmacnianiem czegoś. Jeśli łatwiej będzie Ci zapamiętać słowo ,,wzbogacanie’’, to nie będziesz się mylić. Substancje stosowane do wzbogacania żywności mogą być pochodzenia zarówno naturalnego, jak i syntetycznego. Bardzo ważne jest, aby nie zmieniały one cech organoleptycznych produktu [35].

Jeśli dokładnie śledziłeś nazwy witamin, składników mineralnych znajdujących się w danym napoju roślinnym, możesz się domyślić, że część z nich nie jest naturalnym składnikiem danego produktu. To właśnie fortyfikacja. Gdyby nie ona napoje roślinne nie mogłyby być uznane za alternatywę mleka krowiego.

Osoby spożywające napoje roślinne zamiast mleka krowiego są bardziej podatne na niedobory żywieniowe. Tak więc, aby używać napoju roślinnego jako substytutu mleka krowiego, zwykle stosuje się wzbogacanie białkiem, niezbędnymi witaminami (A, D, czy B12) i składnikami mineralnymi (jak wapń). Napoje na bazie zbóż, które zawierają mniej białka niż mleko krowie, są prawnie zobowiązane do wskazania na etykiecie informacji, że produkt nie nadaje się jako kompletny zamiennik mleka dla dzieci poniżej 5. roku życia.

🔍 Spożycie mleka roślinnego może wiązać się z niższym BMI, wzrostem i poziomem witaminy D u dzieci w porównaniu do mleka krowiego. Badaczom udało się jedynie wykazać, że mleko sojowe wzbogacone w wapń może wspierać zdrowie kości u nastolatek, które nie piją mleka krowiego. Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć te zależności, jednak nie należy traktować napojów roślinnych jako pełny zamiennik mleka krowiego w diecie dzieci i młodzieży [45].

Wapń jest składnikiem odżywczym niezbędnym do wzrostu i rozwoju. Dlatego też, aby zapewnić konsumentom spełnienie ich wymagań żywieniowych i zmniejszyć zapotrzebowanie na suplementację żywieniową, w przygotowaniu roślinnych substytutów mleka powszechnie stosuje się wzbogacanie wapniem. Jeśli na etykiecie zauważysz, że jest 120 mg/100 ml wapnia to jest to wartość już prawidłowa. Mleko sojowe zawiera równoważne ilości białka, ale zawiera tylko jedną piątą wapnia. Jako fortyfikatory stosuje się węglan wapnia i fosforan trójwapniowy [5].

Napoje roślinne – czy mogą zaszkodzić dziecku?

Dzieci są tą grupą, o którą musimy dbać w największym stopniu. Chcemy, by dorastały w zdrowiu. Pojawia się pytanie. Czy napoje roślinne są zdrowsze aniżeli mleko krowie? W końcu są niskokaloryczne. Zawierają w swoim składzie mniej tłuszczu. Są również wzbogacane, o składniki odżywcze (sekcja: ,,Napoje roślinne- konieczność fortyfikacji). Teoretycznie wszystko się zgadza. W praktyce, jak w wielu sytuacjach jest wręcz odwrotnie.

Według badań główne przyczyny, dla których napoje roślinne są wybierane jako alternatywa dla mleka krowego to po pierwsze przyczyny medyczne. Wśród nich wymienimy nietolerancję laktozy i alergię na białko mleka krowiego- CPMA. Kolejną przyczyną jest hipercholesterolemia. Dodatkowo jest to spowodowane przez większe preferencje dla diet wegańskich, nieuzasadnione obawy dotyczące pozostałości antybiotyków i hormonów wzrostu oraz poczucie zdrowszego wyboru.

Przyjrzyj się kolejnym napojom. Napój sojowy ma dość specyficzny smak. Tych napojów nie należy podawać młodszym dzieciom (wczesne lata życia). Ponadto napoju sojowego nie można stosować u osób uczulonych na białka sojowe. Może to powodować wzdęcia.

Napój ryżowy jest również niepolecany. Wysokie poziomy arsenu wykryto w napojach ryżowych używanych przez dzieci. Wskazał na to Komitet ds. Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN). Nie było go w formułach na bazie hydrolizowanego ryżu. W nawiązaniu do tego jest zalecane unikanie spożywania napojów na bazie ryżu u niemowląt i młodszych dzieci.

Napój owsiany trudno jeznoznacznie zaklasyfikować. Z jednej strony napój owsiany zawiera mniej tłuszczów, ma lepszy profil aminokwasowy niż inne napoje. Zboże to odznacza się obecnością dużej ilości błonnika, fitochemikaliów (przeciwutleniaczy i polifenoli) oraz wysokim poziomem wartości odżywczych. Z drugiej strony owies zawiera znaczną ilość kwasu fitynowego, który zaburza wchłanianie niektórych składników odżywczych.

Najbardziej polecanym napojem spośród wszystkich jest ten z migdałów. Ogólnie rzecz biorąc, napój ten jest lepszy pod względem odżywczym niż inne napoje roślinne. Stanowi dobre źródło tłuszczów i witaminy E. Ma też wady: występowanie alergii na orzechy i wysoka cena ograniczają jego spożycie. Pomimo swoich właściwości nie może być traktowany jako substytut mleka, ale jako napój do podawania dzieciom podczas przekąsek.

Podobnie jeśli chodzi o napój kokosowy. Nie jest on odbierany negatywnie. Jednakże produkty komercyjne mogą mieć znacznie gorszy skład niż te biorące udział w badaniach naukowych [26], [36].

Ogólnie rzecz ujmując, jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony lekarza, nie rezygnuj z mleka. To prawda, napoje roślinne są wzbogacane w szereg składników mineralnych i witamin. Sam się jednak zastanów. Czy gdyby były tak prozdrowotne to dlaczego każde z nich trzeba dodatkowo wzbogacać? Jeśli nie masz sprawdzonych produktów, o potwierdzonym składzie, nie eksperymentuj na dziecku.

W okresie wzrastania, dojrzewania musisz dostarczać jego organizmowi wielu składników odżywczych. Taki efekt da tylko zdrowa, urozmaicona dieta. Nie zrozum, że musisz natychmiast wyrzucić swoje ulubione napoje roślinne do kosza. Nie musisz w trosce o dziecko trzymać ich pod kluczem. Potraktuj je jako ciekawy dodatek, ale nie produkt główny. Nic nie zastąpi mleka krowiego, mleka matki, czy mieszanki.

Bilans wad i zalety napojów roślinnych

Tabela 3. Wady i zalety napojów roślinnych (według własnego opracowania).

Nazwa napoju roślinnego	Zalety	Wady
Ogólnie o napojach roślinnych.	Mleka roślinne stanowią alternatywę dla osób z alergią lub nietolerancją nabiału.	Mleka roślinne zawierają mniej białka
	Alternatywy dla mleka roślinnego są również ważne dla osób stosujących dietę wegańską.	Może również brakować innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12.
	Wiele osób po prostu nie lubi smaku mleka krowiego, więc może preferować napoje roślinne.	Uważaj na słodzone mleka roślinne, takie jak słodzone mleko migdałowe, które zawiera dodatek cukrów.
Napój sojowy.	Bogaty w białko.	Smak fasoli i obecność substancji antyodżywczych.
		Soja jest jednym z ośmiu powszechnych alergenów. Może również wywoływać niepożądane objawy u osób nietolerujących soi lub wrażliwych na soję. Wyróżnimy  w tym wzdęcia, bóle trawienne, zmęczenie, bóle głowy i reakcje skórne.
Napój migdałowy.	Migdały mają wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Są one uważane za pomocne w odchudzaniu i kontroli wagi.	Brak niektórych składników odżywczych (jak chociażby wapń i witamina B12).
Napój ryżowy.	Nie zawiera laktozy i może stanowić alternatywę dla pacjentów z problemami alergicznymi powodowanymi przez soję i migdały.	Napoje ryżowe różnią się znacznie pod względem profilu składników odżywczych, narażając niemowlęta na ryzyko niedożywienia.
	Dobra alternatywa na dodatek przed treningiem.	Zawiera znaczną ilość węglowodanów, natomiast małe ilości białka i tłuszczu.
Napój kokosowy.	Konsumpcja może pomóc w zmniejszeniu poziomu szkodliwych lipoprotein o niskiej gęstości (złego cholesterolu). Są one związane z chorobami sercowo-naczyniowymi.	Mało białka, bogaty w nasycone tłuszcze.
	Idealne jako składnik zup, sosów, albo deserów. Szczególnie przez właściwości smakowe.
Napój z orzechów nerkowca.	Produkt niskokaloryczny.	Napój z orzechów nerkowca zawiera mniej błonnika, witamin, minerałów i białka, które można znaleźć w kilku orzechach nerkowca. Miazga jest odcedzana, stąd ilości tychże składników są niższe.
Napój konopny.	Napój z konopi zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Dobra alternatywa dla wegan, którzy nie tolerują soi.	Słabo poznane.
		Trudno dostępne.

Aspekt etyczny i środowiskowy napojów roślinnych

Produkty spożywcze są najczęściej porównywane pod względem smakowym, zapachowym. Oceniamy wygląd albo konsystencję. Obecnie dużo mówi się o oszczędzaniu wody. Czy wiesz jaką rolę odgrywa woda przy produkcji napojów roślinnych?

Zacznijmy od napojów sojowych. Dwa główne kraje produkujące soję to Stany Zjednoczone i Brazylia. Łącznie wytwarzają około 64% światowej podaży. Soja jest największym towarem eksportowym Brazylii pod względem wartości. Od dawna istnieją poważne obawy co do tego, w jakim stopniu odpowiada za wylesianie Amazonii i okolicznych regionów. Temat jest jednak dość uregulowany. Od 2006 roku w Brazylii obowiązuje „moratorium na soję”. Moratorium to umowa między firmami, które kupują prawie całą soję w Brazylii. Zgodzili się nie kupować żadnej soi, która była uprawiana na niedawno wylesionych gruntach. Dodatkowo na „czarnej liście” umieszczono producentów, o których wiadomo, że wykorzystują do pracy niewolniczą siłę roboczą. Weryfikacja odbywa się za pomocą danych satelitarnych. Moratorium zostało przedłużone bezterminowo w 2016 roku [37].

Czas na napoje ryżowe. Szacuje się, że uprawa ryżu odpowiada za 2,5% obecnego ocieplenia i co najmniej 10% wszystkich rolniczych emisji gazów cieplarnianych. Jego wpływ jest częściowo spowodowany samą skalą jego konsumpcji, jako podstawowego pożywienia dla połowy światowej populacji. Niemniej jednak ryż ma znacznie większy wpływ niż inne węglowodany, ponieważ jego produkcja uwalnia duże ilości metanu. Metan jest silnym gazem cieplarnianym zatrzymującym 25 razy więcej ciepła niż CO₂ w okresie 100 lat. Ilość metanu w atmosferze znacznie wzrosła w ostatnich latach. Eksperci klimatyczni sugerują, że zwiększenie upraw ryżu może być istotnym czynnikiem. Źródłem metanu są bakterie żyjące na polach ryżowych [38].

Jeśli chodzi, o napoje kokosowe to często są one zgubne dla producentów. Sama uprawa jest długotrwała. Rynek jest niestabilny. Mniejsi producenci często są narażeni na gorsze lata. Co więcej, dla biednych regionów Filipin, Indonezji i Indii, gdzie pracownicy często otrzymują mniej niż dolara dziennie, gaje palmowe nie są rajem [39].

Pora na napoje konopne. Konopie uzyskują dość dobre wyniki w zakresie zrównoważonego rozwoju. Konopie są naturalnie odporne na szkodniki i chwasty. Do ich produkcji zużywa się mało wody. Podobnymi wynikami cieszy się len.

W ciągu ostatnich kilku lat napoje migdałowe były przedmiotem wielu negatywnych artykułów. Wiele z nich skupiało się na zużyciu wody. Ponad 80% migdałów na świecie jest uprawianych w Kalifornii, która przez większą część ostatniej dekady była pogrążona w ciężkiej suszy. Inną kwestią, która dotyka migdałów, jest to, że kalifornijscy hodowcy migdałów często używają wielu pestycydów. Warto również zwrócić uwagę na pszczoły. Według danych 1/3 pszczół pozyskiwanych w celu zapylania migdałów zmarła przed końcem sezonu [40].

Czas na orzechy nerkowca. Orzechy nerkowca pozyskiwane są głównie w Indiach. Indie są przodującym krajem na świecie pod względem powierzchni produkcyjnej nerkowca (923 tys. ha) i samej produkcji (613 tys. ton). Większość pracowników w przemyśle nerkowca to kobiety. Są one bardzo wyzyskiwane w tym sektorze. W większości przypadków są całkowicie zależnie od tej pracy, ponieważ jest to jedyny sposób na zarabianie pieniędzy w ich regionie. Wynagrodzenie wynosi od 4 do 6 euro dziennie. Pracownicy są opłacani ilościowo, więc szybkość ma kluczowe znaczenie na każdym etapie procesu produkcyjnego. Na początku kobiety zbierają żółte owoce, na których znajdują się orzechy nerkowca. Po zebraniu orzechy należy przeciąć na pół specjalnym sprzętem. Od tego momentu cała praca jest wykonywana całkowicie ręcznie. Te dzielne kobiety narażają nie tylko swoje zdrowie, ale i życie. Oddzielenie orzechów od pozostałości skutkuje kontaktem z toksycznymi substancjami. Są one na tyle niebezpieczne, że uszkadzają skórę i wzrok. Kobiety pracują bez rękawic ochronnych. Najgorszą informacją jest skala tego problemu. Według Trade for Development Centre tylko 3% orzechów nerkowca sprzedawanych na rynkach światowych posiada certyfikat Fairtrade. Oznacza to, że tylko 3% jest produkowane w sposób uznawany za etyczny [41].

Napoje owsiane są uważane za dobrą alternatywę. Jednak owies jest spryskiwany pestycydem Roundup tuż przed zbiorami. Dla środowiska nie stanowi większego zagrożenia.

Ten artykuł absolutnie nie ma za zadanie zniechęcić Cię do spożywania napojów roślinnych. Każdy ma swoją wolną wolę.

To może jedna mleko krowie?

Pamiętaj również, że produkcja mleka krowiego to też zagrożenie dla środowiska [39]. Według badań te zagrożenie jest znacznie większe niż w przypadku napojów roślinnych. Mleko, jak i produkty odzwierzęce charakteryzują się wyższym współczynnikiem korelacji pomiędzy zakwaszeniem gleby a eutrofizacją. Szacuje się, że produkty mleczne odpowiadają za około trzykrotnie większą emisję gazów cieplarnianych niż napoje roślinne [42].  Ponadto produkty mleczne zużywają większe powierzchnie ziemi, jak i wody. Wartości te są naprawdę bardzo znaczne.

Każdy litr mleka krowiego wymaga 8,9 m² ziemi rocznie, w porównaniu do 0,8 w przypadku owsa, 0,7 w przypadku soi, 0,5 w przypadku mleka migdałowego i 0,3 w przypadku mleka ryżowego. Jeśli chodzi, o zużycie wody to prezentuje się ono następująco: 628 litrów wody na każdy litr nabiału. Porównując, do poszczególnych produktów roślinnych będzie to:  371 l w przypadku migdałów, 270 l w przypadku ryżu, 48 l w przypadku owsa i 28 l w przypadku mleka sojowego [43], [44]. 

 Najważniejszą puentą jest to, że nic nie jest nigdy czarne, albo białe.

Jaki napój roślinny najlepiej jest wykorzystać jako dodatek do kawy albo herbaty?

Kawa to produkt powszechnie spożywany. ,,Must have’’ obecnych czasów. Częstym dodatkiem do kawy jest mleko albo śmietanka. Sprawdź jakie napoje roślinne mogą im dorównać.

Oczywiście nie każdy jest fanem kawy. W związku z tym sprawdzimy, czy można dodać jakiś napój roślinny do herbaty, czy gorącej czekolady.

Tabela 4. Napoje roślinne jako dodatek do kawy, herbaty, gorącej czekolady (według własnego opracowania).

Nazwa napoju roślinnego	Do czego można dodać?	Kilka słów o tym połączeniu
Napój ryżowy	Herbata, gorąca czekolada.	Napoje roślinne mają dość delikatny smak. Dla ciekawego połączenia użyj większych ilości.
Napój sojowy	Herbata (niesłodzona), kawa (słodzona).	Napój sojowy jest perfekcyjnym dodatkiem do Matcha latte.
Napój migdałowy	Herbata (słodzona), gorąca czekolada (niesłodzona).	Zadbaj o mocny napar.
Napój kokosowy	Kawa, gorąca czekolada.	Napój kokosowy dopełni smak. Zadba o lekko kokosową nutę.
Napój z orzechów nerkowca	Kawa	Napój z orzechów nerkowca jest ceniony za kremowość.

Podsumowanie

Napoje roślinne są dobrym rozwiązaniem szczególnie dla wegan i wegetarian. Nie wyróżniają się one nadzwyczajnymi właściwościami smakowymi. Ze względu na to, że są niskokaloryczne, stanowią dobrą alternatywę dla osób walczących z nadwagą lub otyłością. Dużym plusem jest ich wzbogacanie, dzięki czemu uznawane są za substytuty mleka krowiego. Przy wyborze konkretnego produktu zawsze zapoznaj się ze składem. Szukaj także oznaczeń świadczących o poszanowaniu wartości etycznej i środowiskowej.

Bibliografia:

1. Rozporządzenie Rady (WE) nr 1234/2007z dnia 22 października 2007 r. ustanawiające wspólną organizację rynków rolnych oraz przepisy szczegółowe dotyczące niektórych produktów rolnych („rozporządzenie o jednolitej wspólnej organizacji rynku”)(Dz.U. L 299 z 16.11.2007, str. 1) Definicja mleka- załącznik XIII.
2. Ziarno M. & Zaręba D. (2016). Alternatywa dla mleka. Napoje roślinne a mleko. Forum Mleczarskie Biznes 1/2016 (23).
3. Blog Fakty o żywności (2019). Napoje roślinne- teoria i praktyka. Pobrano z https://faktyozywnosci.pl/napoje-roslinne-teoria-i-praktyka/
4. Silva A., Silva M., & Ribeiro B. D. (2020). Health issues and technological aspects of plant-based alternative milk. Food research international (Ottawa, Ont.), 131, 108972. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2019.108972
5. Sethi S., Tyagi S.K & Anurag, R.K (2016). Roślinne alternatywy dla mleka – nowy segment napojów funkcjonalnych: przegląd. Journal of Food Science and Technology, 53 (9), 3408-3423. https://doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
6. Jessa J. & Hozyasz K. (2015) Wartość zdrowotna produktów kokosowych. Pediatria Polska 90(5). DOI:10.1016/j.pepo.2015.03.001
7. Hewlings S. (2020). Coconuts and Health: Different Chain Lengths of Saturated Fats Require Different Consideration. Journal of cardiovascular development and disease, 7(4), 59. https://doi.org/10.3390/jcdd7040059
8. Shannon R. & Rodriguez J. M. (2014). Total arsenic in rice milk. Food additives & contaminants. Part B, Surveillance, 7(1), 54–56. https://doi.org/10.1080/19393210.2013.842941
9. Keller M. D., Shuker M., Heimall J. & Cianferoni A. (2012). Severe malnutrition resulting from use of rice milk in food elimination diets for atopic dermatitis. The Israel Medical Association journal : IMAJ, 14(1), 40–42.
10. Vanga S.K & Raghavan V. (2018). Jak dobrze radzą sobie alternatywy roślinne w porównaniu z mlekiem krowim? Journal of Food Science and Technology , 55 (1), 10-20. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2915-y
11. Krans B. (2020). Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut. Pobrano z https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#cows-milk
12. Brzezicha-Cirocka J. i in. (2015). Ocena zawartości żelaza, cynku, miedzi i manganu w substytutach mleka stosowanych w żywieniu wegan. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 3, str. 270 – 273
13. Blog NOURISH by WebMB (bdw). Health Benefits of Soy Milk. Pobrano z https://www.webmd.com/diet/health-benefits-soy-milk#1
14. Tsuchiya i in. (2007).Effect of Soy Isoflavones on Endometriosis: Interaction with Estrogen Receptor 2 Gene Polymorphism.” Epidemiology, vol. 18, no. 3, 2007, pp. 402–408. JSTOR, www.jstor.org/stable/20486384. Accessed 19 May 2021.
15. Upson K., Sathyanarayana S., Scholes D. & Holt V.L (2015), Early-life factors and endometriosis risk, HHS; 104(4): 964–971.e5.doi:10.1016/j.fertnstert.2015.06.040.
16. Mandl E. ( 2017). 9 Science-Based Health Benefits of Almond Milk. Pobrano z https://www.healthline.com/nutrition/almond-milk-health-benefits
17. Raman R. (2019). Mleko owsiane: wartości odżywcze, korzyści i jak je przygotować. Pobrano z https://www.healthline.com/nutrition/oat-milk
18. Sisson B. (2020). What to know about an oat allergy. Pobrano z https://www.medicalnewstoday.com/articles/oat-allergy
19. Li Y. i in. (2015). Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
20. Trox J. i in. (2010). Bioactive compounds in cashew nut (Anacardium occidentale L.) kernels: effect of different shelling methods. Journal of agricultural and food chemistry, 58(9), 5341–5346. https://doi.org/10.1021/jf904580k
21. Rico R., Bulló M. & Salas-Salvadó J. (2015). Nutritional composition of raw fresh cashew (Anacardium occidentale L.) kernels from different origin. Food science & nutrition, 4(2), 329–338. https://doi.org/10.1002/fsn3.294
22. Tedong, L i in. (2010). Hydro-ethanolic extract of cashew tree (Anacardium occidentale) nut and its principal compound, anacardic acid, stimulate glucose uptake in C2C12 muscle cells. Molecular nutrition & food research, 54(12), 1753–1762. https://doi.org/10.1002/mnfr.201000045
23. Trevisan M.T (2006). Characterization of alkyl phenols in cashew (Anacardium occidentale) products and assay of their antioxidant capacity. Food Chem Toxicol. 44(2):188-97. doi: 10.1016/j.fct.2005.06.012. Epub 2005 Aug 10. PMID: 16095792.
24. Streit L. (2019). 10 odżywczych i zdrowotnych korzyści płynących z mleka nerkowca. Pobrano z https://www.healthline.com/nutrition/cashew-milk-benefits
25. Vahanvaty U.S (2009). Hemp seed and hemp milk. The new superfoods? Infant Child Adolesc Nutr 1: 232-4
26. Hozyasz K.K & Słowik M. (2013). Mleka inne niż ogólnodostępne krowie– argumenty za i przeciw. Prz Gastroenterol ;8 (2):98–107DOI:10.5114/pg.2013.34835
27. Rodriguez-Leyva D. & Pierce G. N. (2010). The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutrition & metabolism, 7, 32. https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-32
28. Wells B. J., Mainous A. G. & Everett, C. J. (2005). Association between dietary arginine and C-reactive protein. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(2), 125–130. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.03.021
29. Blog Kulinarne przygody Gatity (2019).Mleko kokosowe- domowy przepis na napój roślinny. Pobrano z https://www.kulinarneprzygodygatity.pl/2019/02/mleko-kokosowe-przepis-domowy.html
30. Blog Minimalist Baker (2019).How to make rice milk. Pobrano z https://minimalistbaker.com/make-rice-milk/
31. Blog Cultures for Health (bdw). Recipe: Homemade Soy Milk. Pobrano z https://www.culturesforhealth.com/learn/recipe/yogurt-recipes/homemade-soy-milk/
32. Blog allrecipes (bdw). Homemade Almond Milk.Pobrano z https://www.allrecipes.com/recipe/240547/homemade-almond-milk/
33. Blog Minimalist Baker (bdw). How to make oat milk. Pobrano z https://minimalistbaker.com/make-oat-milk/
34. Bryan L. (2019). How to Make Cashew Milk. Pobrano z https://downshiftology.com/how-to-make-cashew-milk/
35. Kolarzyk E. & Wójtowicz B. (bdw). Nowe typy żywności. Pobrano z http://www.zhid.wl.cm.uj.edu.pl/documents/2225372/83688538/%C5%BBywno%C5%9B%C4%87%20nowej%20generacji.pdf
36. Verduci E. i in. (2019). Cow’s Milk Substitutes for Children: Nutritional Aspects of Milk from Different Mammalian Species, Special Formula and Plant-Based Beverages. Nutrients, 11(8), 1739. https://doi.org/10.3390/nu11081739
37. Wexler J. (2019). Is Soya Sustainable? Pobrano z https://www.ethicalconsumer.org/food-drink/soya-sustainable
38. Carlile C (2019). Rice. Pobrano z https://www.ethicalconsumer.org/food-drink/shopping-guide/rice
39. The Guardian (bdw). Almonds are out. Dairy is a disaster. So what milk should we drink? Pobrano z https://www.theguardian.com/environment/2020/jan/28/what-plant-milk-should-i-drink-almond-killing-bees-aoe
40. Wexler J. (2020). Vegan and non dairy milk. Pobrano z https://www.ethicalconsumer.org/food-drink/shopping-guide/vegan-non-dairy-milk
41. Palasz K. (2020). Cashews: Inside the industry’s unethical practices and labour conditions. Pobrano z https://theveganreview.com/cashews-inside-the-industry-un-ethical-practices-and-labour-conditions/
42. Poore J. & Nemecek T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992 DOI: 10.1126/science.aaq0216 
43. Clune S., Crossin E. & Verghese K. (2017).Systematic review of greenhouse gas emissions for different fresh food categories. Journal of Cleaner Production. Volume 140, Part 2, 1 J, Pages 766-783. https://doi.org/10.1016/j.jclepro.2016.04.082
44. Bogueva D. & Marinova D. (2020).Which ‘milk’ is best for the environment? We compared dairy, nut, soy, hemp and grain milks. Pobrano z https://theconversation.com/which-milk-is-best-for-the-environment-we-compared-dairy-nut-soy-hemp-and-grain-milks-147660
45. Soczynska I, da Costa BR, O’Connor DL, Jenkins DJA, Birken CS, Keown-Stoneman CDG, D’Hollander C, Calleja S, Maguire JL. A systematic review on the impact of plant-based milk consumption on growth and nutrition in children and adolescents. J Nutr. 2024 Sep 25:S0022-3166(24)01027-7. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.09.010. Epub ahead of print. PMID: 39332772.
46. Pucci, M., Akıllıoğlu, H. G., Bevilacqua, M., Abate, G., & Lund, M. N. (2024). Investigation of Maillard reaction products in plant-based milk alternatives. Food Research International, 198, 115418.

• Data pierwotnej publikacji: 12.07.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.01.2025