Olej kokosowy. Czy olej kokosowy jest zdrowy, bilans zalet i wad

W dietetyce, jak i w innych dziedzinach pojawiają się okresowe mody. Dotyczy to nie tylko diet, ale także wielu produktów spożywczych. Tego przykładem jest właśnie olej kokosowy, który przez kilka sezonów okrzyknięty był mianem superfood. Najpierw rekomendowano jego częste spożycie, w tym, aby dodawać go nawet do kawy. Olej kokosowy w ostatnim czasie jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych, ale i niezwykle popularnym tłuszczem.  

Olej kokosowy to produkt, który ma zarówno wady, jak i zalety. Warto jednak przed jednoznaczną oceną poznać go trochę bliżej, zagłębiając się w temat. 

Olej kokosowy. Co siedzi w kokosie?

Dojrzały orzech kokosu składa się z 25-35% tłuszczu oraz ok. 4% pełnowartościowego białka. Bielmo nadaje się do spożycia ok. 7 miesięcy po kwitnieniu, wówczas charakteryzuje się miękkością, jest galaretowate i smaczne. Z czasem twardnieje i zamienia się w koprę, z której produkowane są wiórki kokosowe i mąka. Z części kopry uzyskuje się tłoczony na gorąco olej zwany masłem kokosowym. Olej kokosowy w zależności od użytej technologii może być rafinowany i nierafinowany. Oba jego rodzaje różną się nieznacznie składem chemicznym.

Wartości odżywcze

Skład oleju kokosowego

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g
Woda	0,03 g
Energia	833 kcal
Tłuszcz całkowity	99,1 g
Węglowodany	0,84 g
Wapń, Ca	1 mg
Żelazo, Fe	0,05 mg
Cynk, Zn	0,02 mg
Cholina	0,3 mg
Witamina E	0,11 mg
Witamin K	0,6 µg
Kwasy tłuszczowe nasycone	82,5 g
4:0	0,009 g
6:0	0,477 g
8:0	6,8 g
10:0	5,39 g
12:0	41,8 g
14:0	16,7 g
16:0	8,64 g
18:0	2,52 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	6,31 g
16:1	0,016 g
18:1	6,27 g
20:1	0,041 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	1,7 g
18:2	1,69 g
18:3	0,02 g

Kwasy tłuszczowe

Udział kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym przedstawia się następująco:

• kwas laurynowy (nasycony) 48%
• kwas mirystynowy (nasycony) 16%
• kwas palmitynowy (nasycony) 9,5%
• kwas dekanowy (nasycony) 8%
• kwas kaprylowy (nasycony) 7%
• kwas oleinowy (jednonienasycony) 6,5%
• pozostałe 5% [7,17]

Olej kokosowy składa się w około 90% z tłuszczów nasyconych. Zawiera również niewielkie ilości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Olej kokosowy jest produktem wysokoenergetycznym. Łyżka stołowa zawiera 117 kcal [5,6,9]. 

Olej kokosowy i jego właściwości

Choroby układu krążenia

Przeprowadzone zostały badania wśród ludności mieszkających w rejonach pacyficznych wysp Tokelau i Pukapuka. Tamtejsi mieszkańcy odżywiają się w sposób tradycyjny,  a ich dieta obfituje w orzechy kokosowe. Szacuje się, że nawet do 60% energii ich diety pochodzi z tłuszczu kokosowego. Paradoksalnie wśród tej ludności choroby sercowo-naczyniowe praktycznie nie występują. Przyczyny takiego stanu rzeczy należy upatrywać w pozostałych produktach obecnych w ich diecie. Przeważają w niej świeże warzywa i owoce, często pojawiają się ryby. Mieszkańcy wysp nigdy nie spożywają samego oleju kokosowego, a jedynie przetwory z kokosów.

Zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie powoduje wzrost stężenia „złego” cholesterolu LDL, co prowadzi do zwiększenia ryzyka chorób serca. W przypadku oleju kokosowego zwiększa się również stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Jednak nie są to znaczące wzrosty. [3,4,10].

Redukcja masy ciała

Wiele badań wskazuje, że olej MCT może korzystnie wpływać na redukcję masy ciała. O wpływie oleju kokosowego na ten proces, świadczy kilka badań eksperymentalnych [2].

🔎 Należy jednak zaznaczyć, że istnieją badania sugerujące wręcz przeciwny wpływ oleju kokosowego. Przykładowo w badaniu na myszach [30] wykazano, że olej kokosowy może zaburzać lipogenezę oraz odczuwanie głodu i sytości, co może wpływać na częstsze wystąpienie otyłości. Choć jest to badanie w modelu zwierzęcym, to pokazuje, jak wiele jest znaków zapytania w konktekście wpływiu oleju kokosowego na zdrowie

Olej kokosowy może przyczyniać się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w obrębie brzucha – tzw. otyłość wisceralna. Ten typ otyłości uważany jest za najgorszy dla zdrowia, ponieważ podnosi ryzyko rozwoju  nadciśnienia, cukrzycy, oraz chorób sercowo-naczyniowych. Warunkiem jednak jest połączenie  spożycia tego oleju wraz z dietą niskoenergetyczną. 

Olej kokosowy może sprzyjać uczuciu sytości. Dlatego jego dodatek może być uwzględniany w diecie redukcyjnej. Olej ten jest źródłem tłuszczy znanych jako MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które posiadają 6-10 atomów węgla). Są one powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Wpływają na redukcję masy ciała, działają bakteriobójczo i przeciwgrzybiczo.

Jednak oleju kokosowego nie należy mylić z olejem MCT, ponieważ te oleje są różne i nie zapewniają takich samych korzyści, co opiera się na ilości kwasów tłuszczowych w nich zawartych.

Olej MCT zawiera niemal wyłącznie średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do oleju kokosowego, który składa się głównie (choć nim w 100%) z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Różnice między nimi, choć na pierwszy rzut oka nie są drastyczne, spełniają kluczową funkcję w trawieniu i metabolizowaniu obu tłuszczów [2,3,4,11,17].

Olej kokosowy nie jest cudownym składnikiem wspomagającym odchudzanie, chociaż może sprzyjać utracie masy ciała. Należy jednak używać go w  niewielkich ilościach, aby poprawić smak potraw, kontrolując przy tym spożycie energii. Podczas redukcji nie można polegać na pojedynczych składnikach. Korzystniejsze jest skoncentrowanie się na ogólnej jakości diety poprzez spożywanie pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze [18,19].

Właściwości antybakteryjne

Kwas laurynowy obecny w oleju kokosowym wykazuje też właściwości przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. Zwolennicy medycyny naturalnej, często polecają ssanie oleju kokosowego. Zabieg ten ma chronić przed próchnicą i leczyć drobne stany zapalne pojawiające się w jamie ustnej. Efekty te nie mają jeszcze silnego potwierdzenia badaniami naukowymi. Pojawił się też potencjał do wykorzystania oleju kokosowego w schorzeniach jelitowych [13,14].

Wpływ na skórę 

Wiele rodzajów infekcji skórnych, w tym trądzik, zapalenie mieszków włosowych, łuszczyca i egzema jest wywoływanych przez bakterie lub grzyby. Nakładanie oleju kokosowego bezpośrednio na skórę może zapobiec rozwojowi tych dolegliwości i zmniejszyć stan zapalny. Wiąże się to z obecnością kwasu laurynowego, który może zwalczać szkodliwe mikroorganizmy oraz blokować wzrost bakterii  [20,21,22].

Olej kokosowy może nawilżyć suchą skórę. W jednym badaniu, z udziałem pacjentów ze skórą od łagodnej do umiarkowanie suchej, porównywano wpływ oleju kokosowego z olejem mineralnym (olej wytwarzany z ropy naftowej). Dwutygodniowe badanie wykazało, że olej kokosowy znacznie poprawił nawilżenie skóry. Był tak samo skuteczny jak olej mineralny [23].

Kilka badań wykazało, że olej kokosowy może również wspomagać gojenie się ran. W jednym badaniu na zwierzętach przyjrzano się, jak olej kokosowy nałożony na skórę wpływa na gojenie się ran u szczurów. Okazało się, że leczenie ran olejem kokosowym z pierwszego tłoczenia przyspieszyło gojenie. Jednocześnie poprawił się potencjał przeciwutleniający i zwiększył poziom kolagenu [24].

Smażenie na oleju kokosowym

Olej kokosowy to tłuszcz dobry do smażenia z gastronomicznego punktu widzenia. Charakteryzuje się on wysoką zawartością NKT (nasycone kwasy tłuszczowe),  które są stabilne podczas smażenia i posiadają wyższy punkt dymienia (około 200’C)  niż JNKT (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) i WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) [15,16].

Olej kokosowy nie zawiera cholesterolu, utleniającego się podczas smażenia. Różni się tym od innych nasyconych kwasów tłuszczów – masła i smalcu. Należy jednak wziąć też pod uwagę, że oliwa z oliwek również wykazuje bardzo wysoką stabilność termiczną, nawet podczas godzinnego smażenia. Punkt dymienia oleju kokosowego podobny jest do tego, jaki posiada oliwa z oliwek i olej rzepakowy [15,16].

Choroby przewodu pokarmowego

Kwasy zawarte w oleju kokosowym często wykorzystywane są u osób z zapaleniem trzustki, chorobą Leśniowskiego-Crohna, w chorobach pęcherzyka żółciowego, IBS (zespół jelita drażliwego) w postaci biegunkowej, SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego). Inne oleje roślinne są zwykle źle tolerowane przez pacjentów, borykających się z chorobami przewodu pokarmowego [1].

Padaczka lekooporna 

Obecnie prowadzone są badania nad dietą ketogenną, ubogą w węglowodany a bogatą w tłuszcze, w celu leczenia różnych zaburzeń. Najbardziej znanym zastosowaniem terapeutycznym tej diety jest leczenie lekoopornych padaczek u dzieci.

Dieta ta radykalnie zmniejsza częstość napadów u dzieci z padaczką, nawet tych, które nie odniosły sukcesu terapeutycznego przy stosowaniu wielu rodzajów leków. Zmniejszenie spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczu prowadzi do znacznie zwiększonego stężenia ketonów we krwi. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) w oleju kokosowym mogą zwiększać stężenie ciał ketonowych we krwi. Może to pomóc zmniejszyć napady drgawek u dzieci z padaczką [25].

Choroba Alzheimera

Dolegliwość ta jest najczęstszą przyczyną demencji. Zwykle dotyka osób starszych. Według naukowców ketony mogą stanowić alternatywne źródło energii dla nieprawidłowo funkcjonujących komórek mózgowych, zmniejszając objawy dolegliwości.

Autorzy badania z 2006 roku stwierdzili, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT)  poprawiają funkcjonowanie mózgu u osób z łagodniejszymi postaciami choroby Alzheimera. Jednak badania są nadal wstępne i żadne dowody nie sugerują, że sam olej kokosowy zwalcza tę chorobę [26].

Skutki uboczne działania oleju kokosowego

Podwyższony cholesterol LDL

W 2016 roku opublikowano badania, w których porównywano wpływ oleju kokosowego i innych olejów roślinnych dostarczających jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na stężenie frakcji lipoprotein LDL. Niekorzystną właściwością nasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że sprawiają, że nasza wątroba zaczyna produkować więcej lipoprotein LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu. Wysokie stężenie tych cząsteczek we krwi zwiększa ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych. [28]

Okazało się, że spożycie oleju kokosowego, w każdym z siedmiu badań prowadziło do wzrostu stężenia LDL. Olej kokosowy może być w umiarkowanej ilości (1–2 łyżek stołowych na dzień) bezpiecznie stosowany przez osoby zdrowe, z prawidłowym stężeniem frakcji lipoprotein LDL. 

Zaburzenia pracy jelit 

Naturalne właściwości bakteriobójcze oleju mogą zaburzać równowagę mikrobiologiczną jelit. Czego efektem może będzie nieprawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Objawy trawienne obejmują refluks żołądkowy, wzdęcia, nudności, biegunkę i uczucie pieczenia w żołądku [27].

Reakcje alergiczne 

Niezależnie od tego, czy olej kokosowy stosuje się je w regularnie w diecie, czy też sporadycznie, ryzyko wystąpienia uczulenia jest dość wysokie. Najczęściej objawia się ono w postaci wysypki, wyprysków, obrzęków i świądu. Pojawiają się również nudności, duszności oraz wymioty.

Nadciśnienie 

Nadmierne spożycie oleju kokosowego uznawane jest za jedną z przyczyn podniesionego ciśnienia krwi. Wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie doprowadza często do zwężenia żył i tętnic, w wyniku odkłaniania się na ich ściankach blaszki miażdżycowej. Ma to bardzo niekorzystny wpływ na działanie całego układu krwionośnego. Tym samym zwiększa prawdopodobieństwo zatorów i niedokrwienia [29].

Cukrzyca 

Według licznych badań częste spożywanie nierafinowanego oleju kokosowego może skutkować zaburzeniami metabolicznymi.  Badania naukowe donoszą, że jego nadmierna ilość w diecie ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie. Może również wpływać na zwiększenie poziomu cukru we krwi. W konsekwencji przyczynia się do powstawania wielu problemów. Należą do nich cukrzyca oraz odporność na insulinę [29].

Podsumowanie

Olej kokosowy posiada zarówno pozytywne i negatywne strony, dlatego tak ważne jest zachować umiar. Połączenie diety opartej w dużej mierze na węglowodanach prostych oraz nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych może szybko i łatwo zaszkodzić organizmowi. Olej kokosowy stosowany wraz z dietą zakładającą ujemny bilans energetyczny może skutecznie wspierać proces redukcji masy ciała. Tłuszcz ten ma też bardzo szerokie zastosowanie w pielęgnacji zewnętrznej, w kosmetykach do włosów. Powszechnie stosowany jest też jako składnik wysokoenergetyczny w preparatach do żywienia niemowląt. Reasumując, nie można jednoznacznie stwierdzić czy olej kokosowy jest zły czy dobry, po prostu ma różne właściwości.

Bibliografia:

1. Vijayakumar, M., Vasudevan, DM. (2016). A randomized study of coconut oil versus sunflower oil on cardiovascular risk factors in patients with stable coronary heart disease. Indian Heart J.68(4), 498-506.
2. Mumme, K., Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 115(2), 249–263.
3. Eyres, L. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr.
4. Lockyer, S., Stanner, S. (2016). Coconut oil – a nutty idea? Nutr Bull. 41(1), 42–54.
5. Glinka, M., Glinka, R. (2013). Kosmetyka w starożytnym Egipcie. Pol J Cosmetol. 16(1), 64-8.
6. Nutrition Date. Vegetable oil, coc nut Nutrition Facts & Calories (data dostępu 9.12.2020)
7. Piotrowska, A. (2019). Olej kokosowy – możliwości zastosowań kosmetycznych. Borgis – Postępy Fitoterapii. s. 136-144.
8. Cardosa, D.A., Moreira, A.S.B. (2015). A coconut extra virgin oil-rich diet increases HDL cholesterol and decreases waist circumference and body mass in coronary artery disease patients. Nutr Hosp. 32(5), 2144-2152.
9. Bojarewicz, H., Woźniak,. B. (2008).Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Probl High Epidemio. 89(4), 471-475.
10. Parry, J. (2010). Pacific islanders pay heavy price for abandoning traditional diet. Bull World Health Organ. 88(7), 484–485.
11. Loring, KR., Sobell, DS. (2001). Effect of a self-management program on patients with chronic disease. Effective Clinical Practice : ECP. 4(6), 256-262.
12. USDA Agricultural Research Service
13. Faizal, C., Vimal, R.(2016). Comparison of antibacterial efficacy of coconut oil and chlorhexidine on Streptococcus mutans: An in vivo study. Journal of International Society of Preventive and Community Dentistry.6(5), 447–452.
14. Gunsalus, K. Tornberg-Belanger, S. (2015). Manipulation of Host Diet To Reduce Gastrointestinal Colonization by the Opportunistic Pathogen Candida albicans. Nov 18,1(1).
15. Casal, S., Malheiro, R. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 48(10), 2972–2979.
16. Ottum, MS., Mistry, AM. (2015). Advanced glycation end-products: modifiable environmental factors profoundly mediate insulin resistance. J Clin Biochem Nutr. 57(1), 1–12.
17. Fife, B. (2020) . Olej kokosowy dr Bruce Fife Lecznicze właściwości potwierdzone najnowszymi badaniami naukowymi. Vital. Bialystok..
18. Valente, F.X., Candio, F.G. (2018). Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. Eur J Nutr. Jun;57(4), 1627-1637.
19. LaBarrie, J., Pierre-St-Onge, M. (2017). A coconut oil-rich meal does not enhance thermogenesis compared to corn oil in a randomized trial in obese adolescents. Insights Nutr Metab. 1(1), 30–36.
20. Baron, S. (1996). Medical Microbiology, 4th edition. The University of Texas Medical Branch at Galveston.
21. Kabara, J.J., Sweczkowski, D.M. (1972). Fatty Acids and Derivatives as Antimicrobial Agents. Antimicrob Agents Chemother. 2(1), 23–28.
22. Albanes, C., Pastore, S. (2010). Pathobiology of chronic inflammatory skin diseases: interplay between keratinocytes and immune cells as a target for anti-inflammatory drugs. Curr Drug Metab. 11(3), 210-27.
23. Agero, A.L., Verallo-Rowell, V.M. (2004). A randomized double-blind controlled trial comparing extra virgin coconut oil with mineral oil as a moisturizer for mild to moderate xerosis. Dermatitis.15(3):109-16.
24. Nevin, K.G., Rajamoham, T. (2010). Effect of topical application of virgin coconut oil on skin components and antioxidant status during dermal wound healing in young rats. Skin Pharmacol Physiol. 23(6):290-7.
25. Chomtho, K., Suteerojntrakool, O. (2016).Effectiveness of Medium Chain Triglyceride Ketogenic Diet in Thai Children with Intractable Epilepsy. J Med Assoc Thai. 99(2):159-65.
26. Cunnane, S.C., Courchesne -Loyer, A. (2016). Can ketones compensate for deteriorating brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer’s disease. Annals of the New York Academy of Sciences.
27. Coconut Oil Side Effects. Earth Clinic Creative Team | Modified. Apr 05, 2018 (data dostępu: 14.12.2020).
28. Goldstein, J.L., Brown, M.S. (2015). A century of cholesterol and coronaries: from plaques to genes to statins. Cell. 161(1):161–172. 
29. Eyres, L., Eyres, M. (2018). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans.
30. Veras, A. C. C., da Silva Bruzasco, L., Lopes, A. B. P., da Silva Franco, B., de Souza Holanda, A. S., Esteves, A. M., … & Torsoni, M. A. (2023). Supplementation with CO induces lipogenesis in adipose tissue, leptin and insulin resistance in healthy Swiss mice. Journal of Functional Foods, 106, 105600.

• Data pierwotnej publikacji: 2.01.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 29.10.2023