10 produktów, które przyspieszają proces starzenia się organizmu. Jak je omijać?

Proces starzenia dotyczy każdego z nas. Jest to zjawisko naturalne. Obejmuje zarówno starzenie skóry, jak i mózgu. Wiele badań sugeruje, że starzejemy się dlatego, że starzeją się nasze komórki. Powoduje to osłabienie tkanek i narządów. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia wielu chorób wieku podeszłego. [1]

W organizmie osób starszych występuje stan zapalny. Jest on związany ze starzeniem komórkowym. Stare komórki wydzielają związki, które wywołują stan zapalny. Organizm jest wtedy bardziej narażony na szkodliwe działanie wolnych rodników. Wolne rodniki uszkadzają DNA, a to bezpośrednio odpowiada za starzenie się organizmu. Przyczyniają się również do występowania stresu oksydacyjnego. [2], [3]

Stres oksydacyjny uszkadza komórki skóry i narządów wewnętrznych w tym mózgu. A to przyspiesza starzenie komórkowe. Stres oksydacyjny jest jednym z głównych stresorów, który wpływa na powstanie stanu zapalnego. Nasilające się procesy zapalne znacznie przyspieszają procesy starzenia. Należy uwzględnić również wpływ diety. Może ona przyspieszać lub spowalniać starzenie organizmu. Wszystko zależy od tego, jak jest skomponowana. [3]

Produkty, które przyspieszają proces starzenia się organizmu

Dieta w dość istotny sposób może wpływać na procesy starzenia. Może dostarczać zbawienne produkty przeciwzapalne. Są to m.in. oleje roślinne oraz ryby morskie, które są bogatym źródłem kwasów omega-3. Zalicza się do nich również warzywa i owoce, które dostarczają niezbędnych witamin i antyoksydantów. To właśnie te składniki zapobiegają wystąpieniu stanów zapalnych w organizmie.

Jednak źle skomponowana dieta może przyczyniać się do przyspieszania procesów starzenia i do powstawania wielu chorób. Jeśli spożywamy zbyt dużą ilość żywności wysokoprzetworzonej, jesteśmy bardziej narażeni na powstawanie stanów zapalnych. Dzieje się tak, dlatego, że dostarczamy dużo tłuszczów trans oraz cukrów prostych. A to w znacznym stopniu przyczynia się do pogorszenia naszego zdrowia.

1. Sól

Sól powszechnie występuje w diecie każdego człowieka. Jest składnikiem wielu produktów. Produkty wysokoprzetworzone, m.in. białe pieczywo oraz żywność typu fast food, zawierają duże ilości tego składnika. Nadmiar soli niekorzystnie wpływa na zdrowie. Może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Zwiększa również ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Niestety Polacy przekraczają, dość znacznie, zalecane wartości spożycia soli. Według WHO, aby zachować zdrowie jak najdłużej, należy ograniczyć sól do 5 gramów dziennie. Przy stopniowym ograniczaniu soli, człowiek jest w stanie przyzwyczaić się do jej mniejszej podaży. Jednak jest wiele ukrytych źródeł soli, o których często ludzie nie zdają sobie sprawy. Zalicza się do nich pieczywo, gotowe dania typu instant, mieszanki przypraw oraz fast foody. [4]

2. Cukier

Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie negatywnie wpływa na stan skóry. Do cukrów prostych zaliczamy głównie glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Działają one niekorzystnie szczególnie na strukturę kolagenu. Kolagen odpowiada za sprężystość skóry i jej zdrowy wygląd. Przez nadmierne spożycie cukru włókna kolagenowe tracą wytrzymałość na rozciąganie. Skóra traci elastyczność i jędrność oraz spada jej nawilżenie. To prowadzi do powstawania zmarszczek i przyspieszenia starzenia się komórek skóry.

Cukry proste również mają swoje ukryte źródła. Można je znaleźć m.in. w gotowych sosach oraz kandyzowanych owocach. Spore ilości zawierają też słodzone jogurty owocowe oraz słodycze. Nadmiar cukru w diecie jest niekorzystny dla zdrowia. Nie tylko pogarsza wygląd skóry, ale może być przyczyną wielu chorób. [5], [6]

3. Fast food

Żywność typu fast food w nadmiernych ilościach negatywnie wpływa na zdrowie. Jest źródłem tłuszczów trans, które powstają poprzez uwodornienie oleju roślinnego. Zbyt duże ich spożycie może mieć bardzo niebezpieczne konsekwencje dla naszego zdrowia. Tłuszcze trans podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL, a jego wysokie stężenie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy. Przyczyniają się również do powstania stanu zapalnego, który przyspiesza procesy starzenia. [7]

Taka żywność zawiera również pokaźne ilości cukrów prostych oraz soli. A te składniki negatywnie wpływają na stan skóry i przyspieszają starzenie komórkowe. Produkty typu fast food charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Po ich spożyciu gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi. W takiej sytuacji obniża się zdolność organizmu do ochrony przed wolnymi rodnikami. A to z kolei prowadzi do rozwoju procesów zapalnych. Zaleca się ograniczenie fast foodów w codziennej diecie. Są one powodem chorób krążenia oraz otyłości. Te poważne schorzenia często zagrażają zdrowiu i na dłuższą metę, życiu. [8]

4. Alkohol

Alkohol w istotny sposób wpływa na wytwarzanie wolnych rodników. Tym samym przyczynia się do rozwoju stresu oksydacyjnego. Taki stan negatywnie wpływa na wątrobę, układ krążenia oraz proces starzenia się skóry. Wolne rodniki osłabiają włókna kolagenowe skóry oraz upośledzają tworzenie kolagenu. Z tego powodu skóra alkoholików ma tendencję do szybszego starzenia się. Brak u nich kolagenu, który odbudowuje i wzmacnia włókna skóry.

Nadmierne spożycie alkoholu zmniejsza wchłanianie wielu składników. Może dojść do niedoboru m.in. selenu, witaminy C, A oraz E. Są one przeciwutleniaczami i chronią organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Jednak alkohol zaburza ich wchłanianie z przewodu pokarmowego. Niedobory antyoksydantów prowadzą do rozwoju stresu oksydacyjnego, a następnie do stanu zapalnego. 

Ograniczenie alkoholu w tym przypadku jest bardzo ważne. Niestety zdrowa dieta nie jest w stanie odwrócić skutków zdrowotnych spożycia alkoholu. Uszkodzenia, którym ulegną tkanki i narządy są trwałe. [9]

5. Produkty grillowane

Obróbka termiczna w bardzo wysokiej temperaturze sprzyja tworzeniu toksycznych dla organizmu związków. Do takich obróbek zalicza się głównie grillowanie i smażenie. Dieta bogata w produkty grillowane jest źródłem benzopirenu oraz heterocyklicznych amin aromatycznych. Są to związki kancerogenne, które mogą powodować uszkodzenia DNA. W dużej ilości występują one w produtkach dość mocno zwęglonych. Głównie dotyczy to grillowanego czerwonego mięsa, ale związki te mogą również występować w grillowanych warzywach. Związki mutagenne powstają podczas nieodpowiedniej obróbki termicznej. Uszkadzają one nasze komórki i tym samym przyspieszają procesy starzenia. [10]

6. Słodzone napoje gazowane

Słodzone napoje gazowane są głównie źródłem cukrów prostych. Charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. To znaczy, że spożycie takich produktów może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Jest to bardzo niekorzystne, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. W napojach typu cola znajduje się karmel. Zwiększa on insulinooporność oraz sprzyja powstawaniu stanu zapalnego. 

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym negatywnie wpływają na stężenie cholesterolu. Mogą być powodem chorób układu krążenia. Zwiększone spożycie cukru zwiększa stężenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. A to sprzyja rozwojowi miażdżycy. Poprzez wysoką zawartość cukrów prostych słodzone napoje gazowane negatywnie wpływają na stan skóry. Wysoki indeks glikemiczny zaburza wytwarzanie kolagenu i skóra nie ma możliwości regeneracji. Dlatego też procesy starzenia zachodzą szybciej. [12]

7. Produkty smażone na głębokim oleju

Produkty smażone na oleju są jednym z głównych źródeł tłuszczów trans w diecie. Tłuszcze trans powstają poprzez uwodornienie olejów roślinnych. Ich nadmiar w diecie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia oraz rozwoju cukrzycy typu II. Wpływają również na tworzenie się zmian nowotworowych. Zbyt duże spożycie tłuszczów trans sprzyja powstawaniu wolnych rodników, które odpowiadają za rozwój procesów zapalnych. Odpowiednia temperatura smażenia jest bardzo ważna w celu zminimalizowania ilości tłuszczów trans. Lepiej smażyć na olejach roślinnych o wysokim punkcie dymienia. Zalicza się do nich m.in. olej rzepakowy oraz oliwę z oliwek. Proces smażenia należy przeprowadzać powoli, najlepiej na małej mocy kuchenki. Wtedy będziemy mogli mieć pewność, że olej nie stracił swoich wartości odżywczych. Zmniejsza to również ryzyko powstania toksycznych związków. [13], [14]

8. Utwardzone margaryny

Margaryny, które są produkowane metodą uwodornienia, mogą być źródłem tłuszczów trans. Utwardzane tłuszcze roślinne nawet 10-krotnie zwiększają ryzyko chorób serca. Jednak w 2021 roku weszło rozporządzenie, które zredukowało dopuszczalną ilość tłuszczów trans w margarynach twardych. Nie zmienia to faktu, że nie można spożywać ich w nadmiarze. Twarde margaryny nadal są źródłem tłuszczów trans, więc należy czytać ich skład. Trzeba wybierać takie margaryny, najlepiej miękkie, które nie zostały wyprodukowane poprzez utwardzanie oleju roślinnego. [13]

9. Dania typu instant

Zupki błyskawiczne czy inne gotowe dania są źródłem cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli. Są to produkty wysokokaloryczne, które przyczyniają się do rozwoju otyłości. Dania typu instant charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Przez to pomimo dużej zawartości kalorii, nie zapewniają sytości. We krwi gwałtownie wzrasta poziom glukozy, a to może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu II. Nasycone kwasy tłuszczowe, sól oraz cukier w nadmiernych ilościach powodują rozwój stanu zapalnego w organizmie. Przyspiesza on procesy starzenia się organizmu oraz sprzyja rozwojowi wielu chorób. Dieta, która obfituje w dania typu instant, negatywnie wpływa na układ krwionośny oraz na stan skóry. [11]

10. Przetworzone czerwone mięso

Do produktów, które zostały przetworzone, zalicza się między innymi szynkę, kiełbasy, salami oraz bekon. Artykuły te, spożywane w nadmiarze, zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób. Mogą być przyczyną cukrzycy typu II, chorób serca oraz nowotworów. Szczególnie niekorzystne jest smażenie oraz grillowanie czerwonego mięsa. Powstają wtedy heterocykliczne aminy, które mogą powodować raka. Należy zwrócić uwagę na to, że przetworzone czerwone mięso zawiera więcej soli, w porównaniu do nieprzetworzonego. Duża zawartość soli, cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych przyspiesza procesy starzenia. Dlatego w diecie artykuły przetworzone powinno ograniczyć się do minimum. 

Nieprzetworzone mięso czerwone zawiera pewne wartościowe składniki. Wołowina, wieprzowina czy jagnięcina spożywane z umiarem są źródłem niezbędnych substancji odżywczych. Dostarczają pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnej formy żelaza, cynku oraz witaminy B12. Dlatego takie mięso nieprzetworzone powinno się znaleźć, od czasu do czasu, w naszej diecie. [15], [16]

Jedzenie, które poprawi twoją dietę

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszą dietę na świecie. Jest w stanie zapobiec przedwczesnym procesom starzenia. Dostarcza niezbędnych składników, którymi są antyoksydanty oraz kwasy omega-3. Dieta taka powinna być bogata w warzywa i owoce, które są głównym źródłem antyoksydantów. Antyoksydantami są przykładowo witamina C oraz witamina E. Neutralizują one negatywne działanie wolnych rodników i działają przeciwzapalnie. Duża zawartość antyoksydantów w diecie pozytywnie wpływa na wygląd i kondycję skóry. 

Oleje roślinne oraz ryby są dobrym źródłem kwasów omega-3. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę mózgu oraz zapobiegają stanom zapalnym. Dzięki temu funkcje poznawcze człowieka nie ulegają pogorszeniu. Komórki mózgu nie starzeją się tak szybko. Oleje roślinne pozytywnie wpływają również na skórę, dostarczając niezbędnych witamin. Chronią ją przed fotostarzeniem, zapobiegając negatywnemu działaniu wolnych rodników. [17], [18]

Podsumowanie

Dieta w istotny sposób może wpływać na procesy starzenia. Spożywanie artykułów wysokoprzetworzonych przyspiesza te procesy. Żywność wysokoprzetworzona zawiera duże ilości soli i cukrów prostych. A te składniki w nadmiarze negatywnie wpływają na stan skóry oraz pracę mózgu. Należy uważać na spożywanie tłuszczów trans, które mają działanie prozapalne. Wiele produktów, które spożywamy na co dzień, są ukrytymi źródłami substancji, które niekorzystnie wpływają na zdrowie. Bardzo ważne jest to, aby czytać skład produktów. Do diety powinniśmy wplatać żywność bogatą w witaminy oraz składniki mineralne. To zapewni nam długie życie w zdrowiu. 

Bibliografia:

1. Zielińska A, Kamm A, Dąbrowska A. Processes in the human skin responsible for its aging. Aesth Cosmetol Med. 2022;11(2):75-80
2. Sokal A, Jarmakiewicz-Czaja S. Starzenie się mózgu i ryzyko wystąpienia zespołu otępiennego – czy odpowiednia dieta może temu zapobiec? Med Og Nauk Zdr. 2022; 28(1): 20–27.
3. Wydro D., Koniarek J., Schulz D., Proces zapalny a tempo starzenia się organizmu. 2015 
4. Bazarnik M., Dybkowska E., Pieczywo jako źródło soli w żywieniu człowieka. Trendy w żywieniu człowieka. Wydawnictwo Naukowe PTTŻ. Kraków 2015 
5. Dudek K., Borysławski K., Wpływ diety na parametry skóry u kobiet po 45. roku życia. Kosmetologia Estetyczna. 2016
6. Umbayev B., Askarova S., Almabayeva A., Galactose-Induced Skin Aging: The Role of Oxidative Stress. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2020 
7. Clarke R., Lewington S., Trans fatty acids and coronary heart disease. Food labels should list these as well as cholesterol and saturated fat. BMJ 2006 333:214 
8. Bieńczyk G., Specyfika żywienia, żywności i napojów w sporcie, rekreacji i turystyce. Trendy Żywieniowe w Turystyce w Polsce. 2015 
9. Świderska-Kołacz G., Kumański K., Parka B., Alkohol a stres oksydacyjny. Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych. 2012. Tom 61. (294) 93-103 
10. Stachelska A., Obecno mutagenów i kancerogenów w żywności oraz ich wpływ na organizm człowieka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1 (46), 21-29 
11. Sil Huh I., Kim H., Kyung Jo H., Instant noodle consumption is associated with cardiometabolic risk factors among college students in Seoul. Nutrition Research and Practice 2017;11(3):232-239 
12. Jarosz M, Rychlik E. Napoje słodzone gazowane i ich związek z powstawaniem chorób dietozależnych. Standardy Medyczne 2007, 4: 109-114 
13. Cichosz G., Czeczot H., Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, 181–190 
14. Clarke R., Lewington S., Trans fatty acids and coronary heart disease. Food labels should list these as well as cholesterol and saturated fat. BMJ 2006 333:214 
15. Kołodziej-Skalska A., Matysiak B., Grudziński M., Mięso wieprzowe a zdrowie człowieka. Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych. 2016. Tom 65. (313) 535–542 
16. Wolk A., Potential health hazards of eating red meat. Journal of Internal Medicine, 2017, 281; 106–122 
17. Nowak A., Zielonka J., Turek M., Klimowicz A., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry. Postępy Fitoterapii 2/2014 
18. Michalak A., Krzeszowiak J., Markiewicz-Górka I., Starzenie się organizmu a stres oksydacyjny oraz zmniejszona sprawność systemów naprawczych. Postepy Hig Med Dosw. 2014; 68: 1483-1491