Skuteczne odchudzanie – na czym polega?

Kraje rozwinięte coraz częściej cechuje nadwaga i otyłość wśród ludności. W Stanach Zjednoczonych prawidłową masę ciała ma tylko ¼ dorosłej populacji. Wśród osób do 17 roku życia 50% Amerykanów ma nadwagę. Zaobserwowano, że osoby, które postanowiły się odchudzić w 80 procentach powrócą do wyjściowej masy ciała sprzed odchudzania, natomiast tylko 20% osobom uda się utrzymać nową masę na długi okres. Jak powszechnie wiadomo konsekwencjami nadwagi i tyłości mogą być powikłania zdrowotne, takie jak: nadciśnienie, cukrzyca typu 2, choroby serca, a także zespół metaboliczny.

Skuteczne odchudzanie

Diety odchudzające w celu redukcji masy ciała – nie mogą być jedynie doraźnym rozwiązaniem. Aby schudnąć bezpiecznie i utrzymać  obniżoną masę ciała, musi nastąpić trwała zmiana stylu życia i sposobu żywienia.

Skuteczne odchudzanie nie wymaga konkretnej diety, jedyne co przynosi efekty to zasada: jeść mniej, ruszając się więcej – do osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że ilość spalonych kalorii musi być wyższa niż kalorii spożywanych. Utrata masy ciała jest przede wszystkim zależna od zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii, a nie proporcji węglowodanów, tłuszczów i białek w diecie.

Istotna jest też odpowiednia aktywność fizyczna – zwiększenie jej jest integralną częścią programu odchudzania.  Dla dobrych efektów redukcji masy ciała zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak szybki marsz, trwający około godziny dziennie. Jeśli nie jesteśmy w stanie wygospodarować godziny na aktywność każdego dnia, postarajmy się zapewnić około 150-250 minut ruchu w ciągu tygodnia – to także wpłynie korzystnie na stan zdrowia. Osoby niewytrenowane ćwiczenia powinny rozpocząć powoli i intensywność powinna być stopniowo zwiększana.

Podobnie jak masa ciała i spożywane produkty, aktywność fizyczna powinna być odnotowywana w dzienniczku. Na rynku istnieje wiele bezpłatnych aplikacji na urządzenia mobilne, które pomogą w monitorowaniu ćwiczeń. Poza marszobiegami wydatek energetyczny zwiększą także czynności takie jak: grabienie liści, chodzenie po schodach, spacery z psem, taniec, gry zespołowe na świeżym powietrzu czy parkowanie samochodu dalej od wejścia do budynku.

W jakim tempie jest najlepiej chudnąć?

Przyjmuje się, że utrata wagi w granicach  5-10% masy ciała w ciągu 6 miesięcy jest najbardziej fizjologiczna i powala na adaptację organizmu od zmieniających się warunków. Większość ludzi może osiągnąć ten cel poprzez zmniejszenie spożycia kalorii do około 1000-1600 kcal dziennie w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej. Spożycie żywności dostarczającej w okolicach nieznacznie przekraczających 1000 kcal dziennie nie jest zalecane do stosowania, tym bardziej poniżej tego progu.

Po 6 miesiącach diety, tempo utraty masy ciała zwykle spada, co wynika z mniejszego wydatkowania energii przy obniżonej masie ciała. W tym okresie bardzo istotne jest kontynuowanie zmienionych nawyków żywieniowych oraz zwiększonej aktywności fizycznej, ponieważ rezygnacja z nich będzie powodowała ponowny wzrost masy ciała.