Czym jest pasta tahini. Jak ją przygotować i wykorzystać w kuchni (przepisy!)

Tahini to pasta, która powstała ze zmielonych ziaren sezamu. Konsystencja pasty tahini jest gładka, lekko oleista. Wynika to z dużej zawartości tłuszczu. W smaku można wyczuć lekką goryczkę. Jest ona bardziej wyczuwalna, jeśli pasta przygotowana jest z niełuskanego sezamu. Pasta jest bardzo często stosowana w kuchni japońskiej, chińskiej oraz koreańskiej. Tahini wykorzystuje się w kuchni orientalnej do przygotowania hummusu i chałwy [1].

Wartości odżywcze tahini

Tahini to bogactwo składników odżywczych. Pastę cechuje wysoka zawartość białka oraz niskokaloryczność. 15 gramów to 89 kilokalorii. [2,3].

Tabela 1. Zawartość składników odżywczych w 15 gramach Tahini

Składnik odżywczy	Ilość
Białko	3 g
Węglowodany	3 g
Tłuszcze	8 g
Błonnik	2 g
Wapń	5%
Cynk	6%
Żelazo	7%
Fosfor	9%
Selen	9%
Miedź	27%

% GDA – wskazanego dziennego spożycia

Źródło: Martinchik. Nutritional value of sesame seeds. Vopr Pitan. 2011;80(3):41-43.

Tahini zawiera bardzo dużo składników mineralnych, szczególnie ważnych dla organizmu. Pastę cechuje duża zawartość miedzi, selenu, fosforu, wapnia oraz żelaza. Tahini jest również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na układ krwionośny organizmu. Ponadto duża zawartość błonnika dobrze wpływa na profil lipidowy oraz prawidłową pracę jelit [4].

Właściwości prozdrowotne tahini

Profil lipidowy oraz ciśnienie krwi

Korzystny wpływ na profil lipidowy ma wysoka zawartość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania podają, że nasiona sezamu mogą wpływać na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.  Dzięki temu maleje ryzyko wystąpienia udaru mózgu i chorób serca. Nasiona sezamu zawierają w swoim składzie lignany – pochodzenia roślinnego fitoestrogeny. Ich duża zawartość również korzystnie wpływa na zachowanie prawidłowego ciśnienie krwi [5].

🔎 Mocnym dowodem na powyższe jest meta-analiza Zuo [14]. Sezamina w świetle badań znacząco obniża poziom cholesterolu, trójglicerydów, glukozy we krwi oraz poprawia profil lipidowy i stan zapalny u zwierząt z chorobami związanymi z otyłością.

Działanie przeciwzapalne

Oprócz zawartości lignanów sezam zawiera również dużą ilość fitosteroli. Składniki te posiadają właściwości przeciwutleniające [6]. Wpływają na wyciszenie stanów zapalnych w organizmie. Spożywanie nasion sezamu wpływa na obniżenie stanu zapalnego w chorobie zwyrodnieniowej stawów [13].  

Wpływ na układ kostny

Nasiona sezamu zarówno łuskane, jak i niełuskane są bardzo dobrym źródłem wapnia. Składnik ten znacząco wpływa na zdrowie układu kostnego. W badaniach wykazano, że sezam działa pozytywnie na łagodzenie objawów u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stanu kolanowego [7].

Wpływ na funkcjonowanie tarczycy

Sezam wpływa pozytywnie na funkcjonowanie tarczycy. Duża zawartość selenu może wpływać na zmniejszenie stanów zapalnych tarczycy [8,12].

Działanie antynowotworowe

Tahini zawiera sezamol, który działa przeciwnowotworowo. Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że składnik ten może przyczyniać się do zwalczania komórek nowotworowych. Inne badania wykazały, że sezamol hamował wzrost komórek raka wątroby [9].

Sezamol – właściwości

Sezamol to naturalny związek fenolowy. Jest głównym lignanem pochodzącym z nasion sezamu. Przede wszystkim jest to środek przeciwutleniający. Działa również przeciwzapalnie, przeciwdepresyjnie, przeciwstarzeniowo oraz wpływa pozytywnie na regulacje metabolizmu. Sezamol ma zdolności neutralizacji wolnych rodników. Badania potwierdzają, że związek ten ma silne właściwości przeciwnowotworowe. Działa również ochronnie na naskórek. Jako naturalny filtr, chroni przed nadmiernym oddziaływaniem promieniowania UV [10].

Przeciwwskazania. Alergia na sezam

Sezam zaliczany jest do największych alergenów. Najczęstsze objawy alergii na sezam to: pokrzywka, świąd, obrzęk twarzy i gardła, nudności, wymioty. Działanie alergiczne może nawet doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego. Osoby uczulone na sezam powinny uważnie sprawdzać skład produktów żywnościowych. Ponadto producenci mają obowiązek znakowania produktów z zawartością sezamu [11].

Wykorzystanie tahini w kuchni

Pasta tahini używana jest w kuchni na wiele różnych sposobów. Stosuje się ją jako dodatek do chleba i tostów. Tahini można łączyć z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, musztardą. Pasta może posłużyć jako zdrowy dip do warzyw, nadając im ciekawszy smak. Pastę z powodzeniem można stosować również do wypieków. Nadaje wyjątkowy smak deserom, ciasteczkom. Tahini stosowane jest także w potrawie o nazwie baba ganoush. Jest to pasta, która składa się głównie z bakłażana oraz tahini.

Jak kupować pastę tahini?

Kupując pastę tahni należy sprawdzać skład produktu. Należy wybierać pastę ze 100% sezamu. W sprzedaży dostępne są również pasty z dodatkami, których należy unikać. Takie pasty bardzo często mają w składzie cukier, olej palmowy czy czekoladę.

Przechowywanie pasty tahini

Zaletą pasty tahini jest to, że nie wymaga dodatkowych konserwantów. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu pasta w temperaturze pokojowej może zjełczeć. Dlatego po otwarciu należy przechowywać ją w zamkniętym opakowaniu w lodówce. Pasta po otwarciu może się rozwarstwić, jest to naturalne zjawisko. Wystarczy całość dokładnie wymieszać, aby przywrócić odpowiednią konsystencję.  Czas przechowywania takiej pasty to około 3 miesiące. 

Przepis na domową pastę tahini

Jak przygotować pastę tahini w domu? Do jej przygotowania potrzeba dobrej jakości nasion sezamu. Ziarna należy zblendować. Im dłuższe blendowanie, tym konsystencja bardziej płynna.

Składniki:

• 1 szklanka ziaren sezamu

Ziarna należy blendować około 7-8 minut. Do blendowania polecane są blendery ze szklanym pojemnikiem.

Przepisy z dodatkiem pasty tahini

Pasta tahini sprawdza się jako dodatek do sosów, dressingów czy słodkich wypieków. W połączeniu z miodem lub domową konfiturą świetnie sprawdzi się jako pasta do chleba.

Sos słodko kwaśny do warzyw

Składniki:

• 1/3 szklanki tahini
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 4 łyżki wody

Wszystkie składniki mieszamy razem do uzyskania jednolitej konsystencji.

Hummus z ciecierzycy i tahini

Składniki:

• 4 łyżki gotowej pasty tahini
• 1 puszka ciecierzcy – 240 g po odsączeniu
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Szczypta chilli
• ½ łyżeczki kuminu
• Szczypta soli

Odsączoną ciecierzycę miksujemy na gładką masę. Następnie dodajemy sok z cytryny, oliwę z oliwek oraz przyprawy. Dodajemy pastę tahini. Wszystkie składniki miksujemy razem. Jeśli powstała pasta jest zbyt gęsta, dodajemy odrobinę wody z puszki po ciecierzycy.

Kulki mocy z bananem i tahini

Składniki:

• 1 duży banan
• 2 łyżki tahini
• ½ szklanki orzechów: nerkowca, migdałów, laskowych
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 łyżka kakao
• Szczypta wanilii
• Szczypta kardamonu
• ½ szklanki wiórek koksowych

Banana blendujemy na gładką masę. Orzechy drobno siekamy. Do masy bananowej dodajemy tahini, syrop klonowy, orzechy oraz wiórki kokosowe. Całość mieszamy. Dodajemy wanilię oraz kardamon. Powstałą masę schładzamy w lodówce około 1½ godziny. Formujemy średniej wielkości kuleczki. Obtaczamy w wiórkach kokosowych oraz kakao. Gotowe kulki mocy przechowujemy w lodówce.

Podsumowanie  

Tahini ma bardzo szerokie zastosowanie w kuchni. Nadaje się zarówno do słodkich deserów, jak i wykwintnych dań. Pasta jest bardzo odżywczym dodatkiem w kuchni. Z powodzeniem można ją przygotować samodzielnie w domu.

Bibliografia:

1. Habibi-Najafi, M.B., Alaei, Z. 2006. Rheological properties of date syrup/sesame paste blend. Word Journal of Dairy & Food Sciences 1 (1):01-05.
2. Shamitha, R., 2015. Health Benefitis of Sesamum Indicum: A short review. Asian J Pharm Clin Res, Vol 8, Issue 6, 1-3.
3. Wu, L. B. B., Aquino, M. Y. U., Barbaza, C., Hsieh,K. A., De Castro-Cruz, L. Yang., P. Tsai. 2019. Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicum – A Review. Molecules; 24(24): 4426.
4. Nutritional value of sesame seeds. Vopr Pitan. 2011;80(3):41-43.
5. Cardoso, C.A., Moraes de Oliveira, G.M., Gouveia, L.A., Moreira, A.S.B., Rosa, G. 2017. The effect of dietary intake of sesame ( Sesamumindicum L.) Derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 58(1):116-125.
6. Narasimhulu, Ch. A., Selvarajan, K., Litvinov, D., Parthasarathy, S. 2015. Anti-Atherosclerotic and Anti-Inflammatory Actions of Sesame Oil. J Med. Food; 18(1): 11-20.
7. Sadat, B.E., Haghighian, M.K., Alipoor, B., Mahdavi, A.M., i in. 2013. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis; 16(5): 578-582.
8. Rasic-Milutinovic, Z., Jovanovic, D., Bogdanovic, G., Trifunovic, J., Mutic, J. 2017. Potential Influence of Selenium, Copper, Zinac and Cadmium on L-Thyroxine Substitution in Patients with Hasimoto Thyroiditid and Hypothyroidism. Exp Clin Endocrinol Diabetes; 125(2):79-85.
9. Aune, D., Chan, D., Lau, R., i in. 2011. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ; 343.
10. Majdalawieh, A.F., Mansour, R.Z. 2019. Sesamol, a major lignan in sesame seeds (Sesamum indicum): Anti-cancer properties and mechanisma of action. Eur J Pharmacol; 15; 855:75-89.
11. Adatia, A., Clarke, A.E., Yanishevsky, Y., Ben-Shoshan, M. 2017. Sesame allergy: current perspectives. J Asthma Allergy; 10: 141-151.
12. Hu, S., Rayman, P.M. 2017. Multiple Nutritional Factors and the Risk of Hashimoto’s Thyroiditis. Thyroid; 27(5):597-610.
13. Haghighian, M.K., Alipoor, B., Mahdavi, M.A., i in. 2015. Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis. Acta Med. Iran; 53(4):207-213.
14. Zuo J, Ren J, Yin B, Wang Z, Cui Q, Liu J, Huang D, Pei H, Wen R, Zhang Y, Ma Y. Effects of Sesamin in Animal Models of Obesity-Associated Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Rev. 2024 Jul 29:nuae089. doi: 10.1093/nutrit/nuae089. Epub ahead of print. PMID: 39074164.

• Data pierwotnej publikacji: 18.09.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 4.08.2024