Koszmar zachcianek żywieniowych. Skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Zachcianka żywieniowa to intensywne pragnienie spożycia określonego produktu. Natomiast rzeczywisty głód można zaspokoić każdym rodzajem żywności. Z pewnością każdy odczuł kiedyś przemożną potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego lub po prostu wysokokalorycznego i przetworzonego. Cóż, zachcianka może zaskoczyć każdego, ale to od nas zależy, czy jej ulegniemy. Dlaczego, gdy jesteśmy na diecie, doświadczamy zwiększonego łaknienia? Gdzie szukać przyczyn naszych żywnościowych grzeszków? Czy kobiety mierzą się z tymi samymi zachciankami, co mężczyźni? Dlaczego czekolada jest królową zachcianek? W końcu, co robić, żeby wyeliminować nasze zachcianki z codziennego życia?

Geneza zachcianek

Czy to wina diety?

Przeprowadzono liczne badania, aby przekonać się, czy istnieje związek między ograniczeniami w jedzeniu a nasilonym apetytem. W końcu nie raz słyszeliśmy, że ktoś będący na diecie boryka się z podjadaniem. Czy dieta faktycznie powoduje zachcianki żywieniowe? Badania eksperymentalne sugerują, że krótkotrwała, selektywna eliminacja określonych produktów wydaje się rzeczywiście zwiększać apetyt na unikane pokarmy [1].

Dzieje się tak jednak nie ze względu na brak równowagi energetycznej diety czy niedobór składników odżywczych. Przyczyną są czysto psychologiczne mechanizmy pojawiania się łaknienia na przekąski. Ograniczenie spożycia danego produktu prowadzi do częstszego myślenia o nim i w konsekwencji do jego spożycia. Naukowcy przeprowadzili również badania interwencyjne z zastosowaniem długotrwałego deficytu energetycznego u osób z nadwagą [1]. Wyniki pokazały, że uczestnicy w ciągu trwającego do 2 lat badania zdołali pozbyć się wyuczonych skojarzeń (np. między porą wieczorną a spożyciem czekolady). Bodziec zewnętrzny (pora wieczorna) przestał wywoływać pragnienie czekolady. Stało się tak dzięki wyeliminowaniu z diety tej słodkiej przekąski, a nie przez niedobór składników odżywczych. Podsumowując, przyczyn zachcianek żywieniowych należy szukać nie w diecie a w naszej psychice!

Psychika i umysł jako podstawa żywieniowych pokus

Ironia tłumienia myśli

Teoria ta odnosi się do sytuacji, w której zagłuszając myśli o pewnej rzeczy, zaczynamy myśleć o niej jeszcze częściej. W kontekście jedzenia jak najbardziej się sprawdza. Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym poprosili studentów o powstrzymanie się od jedzenia ulubionych produktów przez 5 dni. Kontrolowali ich myśli związane z unikanymi produktami, ochotę na nie oraz rzeczywiste ich spożycie. Stwierdzili, że stronienie od danego pożywienia powoduje nasilenie myślenia o zakazanej żywności a w niektórych przypadkach także wzrost chęci jej spożycia [3]. Paradoksalnie, próbując odwrócić uwagę od ulubionego sernika, zaczynamy odczuwać jeszcze większe pragnienie zjedzenia go.

 Warunkowanie Pawłowskie, czyli niebezpieczeństwo skojarzeń

Zakłada się, że bodźce związane z jedzeniem odgrywają główną rolę w nadmiernej konsumpcji. Wywołują zachcianki żywieniowe, które prowadzą do przejadania się. Ekspozycja na te bodźce aktywuje stan łaknienia, na który składają się różne reakcje: psychologiczne (pragnienie jedzenia), fizjologiczne (zwiększone wydzielanie śliny oraz uwalnianie insuliny) oraz neurokognitywne (wzorce aktywacji mózgu, rozdysponowanie uwagi) [4].

Nasza podatność na bodźce jest ściśle związana z warunkowaniem pawłowskim. Za każdym razem, gdy spożywamy smaczny pokarm, może on zostać skojarzony z bodźcami w środowisku wewnętrznym lub zewnętrznym. Według teorii Pawłowa, pokarm trafiający do układu trawienia jest bodźcem bezwarunkowym (US). Skojarzenie jakiegoś bodźca z jedzeniem powoduje powstanie odpowiedzi warunkowej. Polega ona na pojawieniu się zachcianki żywieniowej w wyniku każdorazowego zetknięcia się z tym bodźcem.

Aby lepiej zrozumieć schemat warunkowania, rozważmy przykład: Anna podczas oglądania ulubionego serialu zawsze je coś słodkiego. Pewnego razu została poproszona przez dietetyka o zaprzestanie praktykowania tego rytuału. Spowodowało to silne uczucie pragnienia słodyczy pojawiające się za każdym razem, gdy zaczynała coś oglądać. Jak łatwo można zauważyć, serial stał się bodźcem warunkowym, wywołującym zachciankę żywieniową.

Siła emocji

Objadamy się, ponieważ jakieś prześladujące nas uczucie zmusza nas do jedzenia; objadamy się w nadziei, że dzięki pokarmom poczujemy się lepiej, będziemy szczęśliwsi i poczujemy przypływ energii [5]. Emocje, które najczęściej powodują, że sięgamy po przekąski, to:

• Strach: brak pewności siebie, lęk egzystencjalny, niepokój, depresja
• Gniew: poczucie bycia oszukanym, zdradzonym
• Napięcie: stres, frustracja, przepracowanie
• Wstyd: niska samoocena, brak wiary we własne możliwości; przekonanie, że nie zasługuje się na nic dobrego.

Kiedy odczuwamy powyższe emocje, pragniemy poczuć się lepiej tu i teraz, więc zaczynamy jeść. Co sprawia, że po spożyciu danego pokarmu faktycznie poprawia nam się humor? Odpowiadają za to neuroprzekaźniki, odpowiedzialne za nastrój, poziom energii, pamięć i apetyt. Każda substancja chemiczna obecna w mózgu bierze swój początek z obecnych w pokarmie związków, zwanych prekursorami [5]. Serotonina, nazywana potocznie hormonem szczęścia, jest odpowiedzialna za większość zachcianek żywieniowych. Powstaje na drodze enzymatycznych przemian tryptofanu. Zbyt niski lub zbyt wysoki jej poziom sprawia, że czujemy się marudni, poirytowani, przygnębieni, zaniepokojeni lub głodni potraw słodkich, lub bogatych w węglowodany [5]. Po zjedzeniu posiłku wysokowęglowodanowego odczuwamy spokój, jesteśmy zrelaksowani, a nawet zmęczeni. Winny temu jest nagły napływ tryptofanu do mózgu i co za tym idzie wzrost poziomu serotoniny [5].

Czynniki wpływające na zachcianki żywieniowe, trzeci cię zaskoczy!

1. Płeć

Jak się okazuje, zachcianki stanowią kolejną różnicę pomiędzy płciami. Najpierw weźmy pod uwagę rodzaj pożądanego pożywienia. Okazuje się, że mężczyźni wykazują większy apetyt na pikantne potrawy oraz dania typu fast food. Natomiast kobiety sięgają częściej po słodycze. Naukowcy przeprowadzili wiele badań, które konsekwentnie pokazują, że ponad 92% osób odczuwających pragnienie czekolady, to kobiety [6].

Kolejny aspekt dotyczy nasilenia i częstotliwości łaknienia pożywienia. Kobiety odczuwają pokusy żywieniowe znacznie częściej i intensywniej niż płeć przeciwna. Potwierdza to przeprowadzona analiza 3-dniowych dzienniczków żywieniowych. Panie zgłosiły o 15,6% więcej epizodów nagłego głodu niż panowie [6].

Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedzi należy szukać w mózgu. To właśnie tu znajduje się ośrodek regulujący głód i sytość. Uczeni przeprowadzili badanie, polegające na pokazaniu uczestnikom obrazów smacznego jedzenia. Za pomocą rezonansu magnetycznego rejestrowali aktywność ich neuronów. U kobiet zaobserwowali zwiększoną aktywność w obszarach mózgu związanych z głodem. Świadczy to o ich większej podatności na bodźce pokarmowe. Zostaje sprawa tłumienia zachcianek żywieniowych. Okazuje się, że mężczyznom znacznie łatwiej jest przejść obojętnie obok świeżutkich pączków niż kobietom. Podsumowując, panie są bardziej narażone na odczuwanie zachcianek żywieniowych. To z kolei prowadzi do zwiększonego ryzyka otyłości oraz chorób z nią związanych.

2. Otoczenie również ma znaczenie

Wszechobecne reklamy jedzenia, przedstawionego tak realistycznie i smakowicie, mają na nas ogromny wpływ. W końcu ich celem jest zachęcenie nas do zakupu. Oglądając kolorowe obrazy ukazujące żywność jako lek na wszelkie nasze problemy, łatwo ulegamy pojawiającym się pod ich wpływem zachciankom. Ludzie oglądający telewizję przez godzinę lub dwie dziennie są o 150% bardziej narażeni na nadwagę niż osoby nieoglądające telewizji [5]. Oprócz elektronicznych sygnałów wpływ na nasze łaknienie ma również klimat. Wiele osób przybiera na wadze zimą. Dlaczego ta się dzieje? Odpowiadają za to niskie temperatury, które wydają się przyspieszać tempo trawienia. Kiedy słupek rtęci spada, zwiększa się ilość zjadanych przez nas przekąsek. Zmniejszona ilość światła słonecznego z kolei powoduje spadek wspomnianej już wcześniej serotoniny. Nasz organizm stara się zwiększyć produkcję tej substancji poprzez wysyłanie sygnałów, by jeść więcej węglowodanów [5].

3. Nasza osobowość też ma coś do powiedzenia!

Naukowcy przeprowadzili wiele badań dotyczących związku wyborów żywieniowych, apetytu i wagi z typem osobowości. Okazuje się, że otyłość występuje częściej u ekstrawertyków [5]. Dzieje się tak ze względu na ich nawyki żywieniowe (podyktowane cechami charakteru):

• Jedzą pod wpływem czynników zewnętrznych. Godzina 13:00 może być dla nich swoistym znakiem, że czas na przerwę obiadową. Natomiast introwertycy sięgają po jedzenie, gdy nakazują im to czynniki wewnętrzne, takie jak burczenie w brzuchu.
• Ekstrawertycy nie lubią nudy, a dieta nie jest wyjątkiem. Monotonne posiłki sprawiają, że wciąż są głodni i niezadowoleni. To z kolei sprzyja zachciankom.
• Odczuwają większą przyjemność z jedzenia niż introwertycy, dlatego częściej wybierają produkty bogate w tłuszcz i słodzone.
• Ekstrawertycy są bardzo podatni na bodźce wizualne i zapachowe. Jedzą często tylko dlatego, że jedzenie znajduje się w zasięgu ich ręki

4. Emocjonalna interpretacja przekąsek

Badacze, zgłębiając temat związku emocji z jedzeniem, doszli do ciekawego wniosku. Okazuje się, że jesteśmy w stanie rozpoznać nasz stan emocjonalny na podstawie zachcianek żywieniowych. Oto kilka przykładów:

• Apetyt na nabiał = smutek. Produkty mleczne mają bowiem działanie antydepresyjne. W ich skład wchodzi m.in. cholina, która ma działanie uspokajające, tyramina działająca pobudzająco, L- tryptofan (w połączeniu z węglowodanami) uruchamiający produkcję serotoniny. Popularne produkty mleczne to lody, sery, jogurty.
• Słone, chrupiące przekąski = stres, gniew i niepokój. Specyficzna struktura tego typu produktów pozwala uwolnić napięcie zgromadzone w szczęce. Nawet sam dźwięk chrupania działa uspokajająco. Do tej kategorii zaliczamy: chipsy, precle, prażoną kukurydzę.
• Potrawy pikantne = potrzeba ekscytacji. Ostre papryczki chili powodują gwałtowne podniesienie temperatury organizmu. Chwilę później następuje okres ochłodzenia. U amatorów pikantnych dań taka huśtawka temperatury ciała wywołuje ekscytację i stymuluje wydzielanie adrenaliny [5]. Ponadto spożycie ostro przyprawionych dań powoduje bolesne palenie gardła. To natomiast stymuluje wydzielenie kortyzolu, który łagodzi ból. W efekcie pojawia się przyjemne uczucie ukojenia.
• Orzechy i masło orzechowe = potrzeba rozrywki. W skład orzechów wchodzą związki chemiczne odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności np.: pirazyna oraz takie, które podnoszą nam ciśnienie – tyrozyna.

Jak zapobiegać zachciankom żywieniowym?

Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu

Najnowsze wyniki badań sugerują, że złe nawyki związane ze snem mogą przyczyniać się do wystąpienia otyłości. Niedostateczna ilość snu wydaje się nasilać ośrodkowe reakcje neuronalne na niezdrową żywność [7]. Winna okazuje się znowu serotonina, a raczej jej niedobór. Nasz organizm wytwarza hormon szczęścia podczas fazy REM. Pozbawiając go odpowiedniej ilości odpoczynku, fundujemy sobie zły nastrój w ciągu dnia i dodatkowe zachcianki.

Sen wpływa również na hormony kontrolujące apetyt. Naukowcy przeprowadzili w tym kierunku badanie. Uczestnicy podzieleni byli na dwie grupy w zależności od długości snu. Wyniki ukazały wzrost poziomu greliny (hormonu głodu) o 28% i spadek leptyny (hormonu sytości) o 18% u osób, które spały tylko 4 godziny w stosunku do tych śpiących 10 godzin [8]. Biorąc pod uwagę wymienione fakty, niewątpliwie nocny odpoczynek jest naszym sprzymierzeńcem w walce z zachciankami.

Nie omijaj posiłków

Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Przestrzeganie tej zasady pozwoli  naszemu organizmowi utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Brak regularności posiłków wywołuje momenty głodu, które powodują chęć spożycia produktów wysokokalorycznych i przetworzonych.

Podejmij konfrontację z emocjami

Skoro wiemy już jak interpretować nasze zachcianki żywieniowe, czas stawić czoła emocjom, które je wywołują. Skrywane uczucia manifestują swoją obecność właśnie m.in. poprzez zwiększone łaknienie przekąsek. Prosty akt szczerości i przyznania się przed sobą do własnych uczuć zazwyczaj wystarczy, by uwolnić się do emocjonalnego głodu i poczucia przymusu jedzenia [5]. Kiedy uporamy się z negatywnymi emocjami, natrętne myśli o czekoladzie staną się jedynie mglistym wspomnieniem.

Ogranicz dostęp do bodźców pokarmowych

Zasada „co z oczu to z serca” może być kluczowa w zapobieganiu zachciankom żywieniowym. Pozbycie się wszelkich przekąsek z szafek kuchennych oraz unikanie reklam żywności sprawi, że zaczniemy jeść mniej. Oczywiście na początku nadal będziemy odczuwać „wielki głód”. Jednak parę dni bez niezdrowych przekąsek pod ręką uświadomi nam, że wcale ich nie potrzebujemy.

Fenomen czekoladowych zachcianek

 Każdego roku Amerykanie wydają pięć miliardów dolarów na czekoladę [5]. Jak pokazało badanie EMA na temat myśli związanych z przekąskami, zachciankami oraz konsumpcją – 86% zgłoszonych przekąsek, było wysokokalorycznych, przy czym większość zawierała czekoladę [2]. Czekoladowe zachcianki pojawiają się u 40% kobiet i 15% mężczyzn, z których trzy czwarte twierdzi, że żadna inna substancja nie jest w stanie zaspokoić ich pragnienia! [9]. Co czyni czekoladę królową zachcianek?

• Zawiera środki wywołujące efekt podobny do narkotyków. W jej skład wchodzą m.in.: tyramina oraz biologicznie aktywna fenyloetyloamina (w skrócie PEA). Ta ostatnia substancja ma podobną budowę strukturalną i działanie farmakologiczne, co amfetamina! Naturalnie w naszym organizmie PEA powstaje, gdy się zakochujemy! Związek ten ma zdolność przenikania z krwi do mózgu i powoduje uwolnienie endorfiny. Nic więc dziwnego, że wielu z nas sięga po tę apetyczną przekąskę. W końcu kto nie lubi uczucia rozpierającej energii oraz błogiej przyjemności?
• W zapachu wydzielanym przez czekoladę znajduje się pirazyna. Substancja ta oddziałuje na ośrodek odczuwania przyjemności w mózgu.
• Substancje pobudzające: kofeina i teobromina zawarte w czekoladzie przyczyniają się do jej uzależniającego charakteru [9].
• Czekolada zawiera duże ilości cukru i tłuszczu, które działając razem, zwiększają wydzielanie serotoniny. Ponadto rozpuszczanie się czekolady w ustach, pod wpływem temperatury ciała, nasz organizm odbiera jako wysoce przyjemne doznanie.

Składniki tak silnie oddziałujące na nasz mózg, cudowny smak oraz zapach, idealna tekstura — to wszystko sprawia, że tak bardzo ją kochamy. 

Podsumowanie

Zachcianki objawiają się poprzez natrętne myśli krążące wokół określonego produktu, który najczęściej zawiera tylko puste kalorie. Fakt, że nasilają się one na początku diety stanowi dowód, że ich przyczyna leży w naszej psychice. Przecież to, co zakazane jest zazwyczaj bardziej pożądane. Jednak po pewnym czasie jak już uda nam się pozbyć wyuczonych skojarzeń poprzez zmniejszoną ekspozycję na niezdrowe przekąski, łaknienie na nie się zmniejszy.

Nasze emocje idą w parze zachciankami, dlatego kluczem do ich przezwyciężenia jest dbanie o swoje zdrowie psychiczne oraz o higienę snu. W końcu zbyt krótki odpoczynek sprawia, że nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć dość serotoniny. To prowadzi do obniżonego nastroju, zwiększonego niepokoju, mniejszej odporności na stres. Te czynniki natomiast stanowią idealne podłoże do rozwoju przeróżnych kaprysów żywieniowych.

Bibliografia:

1. Meule, A. (2020). The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Current nutrition reports, 9(3), 251–257.
2. Richard, A., Meule, A., Reichenberger, J., Blechert, J. (2017). Food cravings in everyday life: An EMA study on snack-related thoughts, cravings, and consumption. Appetite,113, 215-223. 
3. Hill, A. J. (2007). The psychology of food craving. Symposium on ‘Molecular mechanisms and psychology of food intake’. Proceedings of the Nutrition Society, 66, 277-285.
4. Van den Akker, K., Schyns, G., Jansen, A. (2018). Learned Overeating: Applying Principles of Pavlovian Conditioning to Explain and Treat Overeating. Current Addiction Reports, 5(2), 223-231.
5. Dr Virtue, D. (2013). Zachcianki pod kontrolą. Jak opanować pokusę jedzenia? Przeł. E. Androsiuk-Kotarska.Białystok: Wydawnictwo Illuminatio.
6. Hallam,, Boswell, R. G., DeVito, E. E., Kober, H. (2016). Gender-related Differences in Food Craving and Obesity. The Yale journal of biology and medicine, 89(2), 161–173.
7. Ogilvie, R. P., Patel, S. R. The Epidemiology of Sleep and Obesity. (2017). Sleep Health, 3(5), 383-388.
8. St- Onge, M.-P. (2017). Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity Reviews, 18, 34-39.
9. Bruinsma, K., Taren, D. L. (1999). Chocolate: Food or Drug? Journal of the American Dietetic Association, 99(10), 1249-1256.