Zdrowa dieta bogata w żelazo. W poszukiwaniu złotego środka

Co mają ze sobą wspólnego biała fasola, wątróbka i pestki dyni? Otóż każdy z tych produktów cechuje się dużą zawartością żelaza, jednego z najważniejszych mikroelementów w diecie. W jakich produktach znajdziemy duże ilości tego pierwiastka? Dlaczego powinniśmy podchodzić do suplementacji żelazem szczególnie ostrożnie? I wreszcie, co mają probiotyki do żelaza? W tym artykule dowiecie się, jak wygląda zdrowa dieta bogata w żelazo oraz poznacie odpowiedzi na powyższe pytania.

Dlaczego warto zadbać o prawidłową podaż żelaza w diecie

Funkcje żelaza

Żelazo pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Znamy go głównie jako pierwiastek potrzebny do syntezy hemoglobiny, czyli barwnika, który jest odpowiedzialny za transport tlenu we krwi. W ten sposób żelazo pośrednio odpowiada za dotlenienie każdej komórki. Pierwiastek ten uczestniczy również w wielu procesach metabolicznych jak synteza kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA) czy enzymów transportujących elektrony (reakcje redoks). [1]

Objawy niedoboru żelaza. Anemia

W krajach wysokorozwiniętych za większość przypadków anemii odpowiedzialne jest właśnie niskie spożycie żelaza oraz jego słaba przyswajalność. Mówimy wtedy o anemii z niedoboru żelaza.

Objawia się ona przewlekłym zmęczeniem, bladą skórą, wypadającym włosami, ale również zaburzeniom koncentracji czy dusznością. Tak naprawdę anemia może dawać wiele nieswoistych objawów.

Warto wspomnieć, że w krajach rozwijających się bardziej powszechna jest anemia, wynikająca z utraty krwi w wyniku infekcji pasożytniczych oraz niedoboru kwasu foliowego czy witaminy B12 (anemia megaloblastyczna). [2]

Żelazo hemowe a niehemowe

Żelazo pokarmowe występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Głównymi źródłami żelaza hemowego są produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso czerwone, drób oraz ryby i owoce morza. Niehemową formę znajdziemy w roślinach strączkowych, zbożach oraz warzywach.

Czym się różnią te dwie formy?

Głównie biodostępnością i wchłanianiem. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne (15%-35%), a różne czynniki dietetyczne, o których dowiemy się więcej pod koniec artykułu, mają niewielki wpływ na jego wchłanianie.

Biodostępność żelaza niehemowego jest znacznie niższa (2% -20%) i bardzo zależy od obecności innych składników odżywczych lub ich braku.

Co ciekawe, to właśnie warzywa i strączki, takie jak fasola i soczewica, mają wyższą zawartość żelaza niż mięso na 100 g produktu. Jednak niższa biodostępność żelaza w roślinach sprawia, że bardziej kojarzymy dietę bogatą w mięso jako taką, która dostarczy nam prawidłowe ilości tego pierwiastka.

Głównymi inhibitorami wchłaniania żelaza są kwas fitynowy, polifenole oraz wapń. Natomiast kwas askorbinowy, czyli witamina C, zwiększa przyswajalność, redukując jon żelaza Fe3+ do Fe2+, który jest znacznie lepiej wchłanialny.

Jak wygląda dieta bogata w żelazo i zarazem zdrowa?

Zdrowa dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, które są źródłem przeciwutleniaczy, oraz produkty pełnoziarniste bogate w błonnik i składniki mineralne. W codziennym jadłospisie powinny się również znaleźć produkty dostarczające białko, a więc nasiona roślin strączkowych oraz ryby i mięso, chociaż zbilansowanie diety w 100% roślinnej jest jak najbardziej możliwe. Istotnym składnikiem zdrowej diety są też źródła tłuszczu, takie jak orzechy, pestki, ryby oraz oleje roślinne.

Kwas solny

Jaką funkcję pełni kwas solny w zdrowej diecie? Okazuje się, że naprawdę istotną. Prawidłowa ilość kwasu solnego w żołądku jest niezbędna do stworzenia odpowiednio niskiego pH. Takie kwasowe środowisko jest potrzebne dla optymalnego trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych.

Żelazo jest składnikiem mineralnym, którego przyswajalność jest bardzo zależna od prawidłowej ilości kwasu solnego. Dotyczy to szczególnie żelaza niehemowego, które wymaga niskiego pH do prawidłowego wchłaniania.

Za to na produkcję kwasu solnego ogromny wpływ ma styl życia. Podjadanie co godzinę, jedzenie w biegu i nieregularne posiłki będą sprawiały, że pH soku żołądkowego nie będzie wystarczająco niskie.

Takie przewlekle podwyższone pH w żołądku może mieć wiele przyczyn – są to między innymi nadmierne spożycie cukru i przetworzonej żywności, przejadanie się, palenie papierosów oraz niedobory składników odżywczych. [3] Przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka wywołane przez Helicobacter Pylori jest prawdopodobną przyczyną większości przypadków obniżonej kwasowości soku żołądkowego. Zatem eradykacja H. pylori jest niezbędnym etapem leczenia anemii z niedoboru żelaza. [4]

Rośliny strączkowe czy zboża zawierają inhibitory, które zmniejszają strawność białka poprzez blokowanie trypsyny, pepsyny i innych enzymów trawiących białko.

Produkty te są również źródłem kwasu fitynowego, który wiąże składniki odżywcze, takie jak wapń i cynk. Pierwiastki te są niezbędnymi kofaktorami dla enzymów trawiennych.

Jest na to jednak sposób: moczenie niegotowanej fasoli, co obniża poziom związków antyodżywczych, takich jak saponiny, polifenole czy właśnie kwas fitynowy. Taki zabieg poprawia strawność białka zawartego w strączkach. [5]

Dla produkcji kwasu solnego przez komórki okładzinowe żołądka niezbędne są witaminy z grupy B (szczególnie tiamina). również istotny jest cynk. Dlatego warto zadbać o ich prawidłową podaż w diecie. Znajdziemy je w produktach, które są równocześnie bogate w żelazo.

Produkty diety bogatej w żelazo [6]

Najwyższą zawartością żelaza w przeliczeniu na porcję cechują się ostrygi, biała fasola, czekolada gorzka oraz wątroba wołowa.

Nie są to jednak produkty, które każdy z nas spożywa codziennie. Gdzie jeszcze znajdziemy duże ilości tego pierwiastka?

• Soczewica zielona
• Sardynki
• Ciecierzyca
• Wołowina
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Pestki dyni
• Ciemnozielone warzywa liściaste np. jarmuż czy szpinak

Zdolność antyoksydacyjna diety

Niedobory szkodzą, ale to samo można powiedzieć o nadmiarze żelaza. Zbyt duże ilości tego pierwiastka w diecie, szczególnie w postaci suplementów diety, mogą działać prozapalnie. Przyczyniają się do wyższego stężenia wolnych rodników w organizmie.

Spożywając bardzo często np. czerwone mięso, dostarczamy sobie spore ilości dobrze wchłanialnego żelaza. Jednak jedzenie wołowiny trzy razy w tygodniu nie jest najlepszym rozwiązaniem ze względu na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

O dużą zawartość antyoksydantów w diecie warto też zadbać właśnie z tego powodu, żeby neutralizować prozapalny efekt ewentualnego nadmiaru żelaza z diety.

Pamiętajmy też, że czerwone mięso, oprócz dużej zawartości żelaza hemowego, zawiera również sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wzrostu stężenia frakcji cholesterolu LDL.

Dieta bogata w przeciwutleniacze jest różnorodna pod względem zawartości warzyw i owoców. Jedzmy ciemnozielone warzywa liściaste takie jak jarmuż, owoce leśne, ale też sezonowe warzywa, czyli dynię i paprykę. Im bardziej intensywna barwa, tym większa zawartość antyoksydantów.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla wspomagania perystaltyki jelit i utrzymania prawidłowego składu mikrobiomu jelitowego. Z kolei prawidłowo funkcjonujące jelita wspierają nasze zdolności detoksykacyjne, wiążąc metale ciężkie znajdujące się w żywności. [7]

Przyswajanie żelaza z diety

Szereg czynników dietetycznych wpływa na wchłanianie żelaza. Przyjrzyjmy się jakie składniki odżywcze zwiększają przyswajalność, jakie ją osłabiają i co możemy z tym zrobić. [8]

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy to tzw. substancja antyodżywcza, która występuje głównie w strączkach i zbożach (najwięcej w pełnoziarnistych produktach). Działanie kwasu fitynowego polega na wiązaniu pierwiastków (ułatwiając ich wydalanie) – nie tylko szkodliwych metali ciężkich z żywności, ale też potrzebnych nam składników mineralnych, takich jak właśnie żelazo oraz cynk.

Dlatego osoby będące na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej powinny szczególnie zwracać uwagę na podaż żelaza, gdyż jego zapotrzebowanie wzrasta u osób niejedzących mięsa.

W diecie opierającej się na produktach roślinnych to właśnie kwas fitynowy jest głównym inhibitorem wchłaniania żelaza.

Czym większa zawartość kwasu fitynowego w posiłku, tym bardziej negatywny wpływ na wchłanianie żelaza, zawartego w tym samym posiłku.

Pamiętajmy zatem o moczeniu nasion roślin strączkowych przed gotowaniem.

Starajmy się również wybierać chleb na zakwasie zamiast na drożdżach. [9][10][11]

Polifenole zawarte w kawie i herbacie

Polifenole to związki o działaniu przeciwutleniającym, które występują między innymi w warzywach, owocach, herbacie, kawie i winie. Hamujący wpływ polifenoli na wchłanianie żelaza wykazano w przypadku czarnej herbaty oraz, w mniejszym stopniu, w przypadku herbat ziołowych. Jeśli chcemy, by napoje te nie zaburzały przyswajania żelaza, warto odczekać minimum pół godziny po posiłku. [12][13]

Wapń

Wykazano, że wapń ma negatywny wpływ na wchłanianie zarówno żelaza niehemowego, jak i hemowego. Dotyczy to jednak sytuacji, gdy łączymy produkty o dużej zawartości wapnia z tymi, które są bogate w żelazo. Oznacza to, że ten niekorzystny efekt jest krótkotrwały i nawet suplementacja solami wapnia nie ma większego znaczenia dla zmniejszenia zawartości żelaza w organizmie. [14]

Nie ma potrzeby więc, abyśmy ograniczali produkty, które mają dużo wapnia jak np. nabiał w codziennej diecie. Jednak do posiłku z wysoką zawartością żelaza starajmy się nie dodawać dużych ilości jogurtu bądź parmezanu, które są bogate w wapń.

Odpowiednio kwasowe środowisko w żołądku. Rola kwasu solnego

W poprzedniej części artykułu dowiedzieliśmy się, co wpływa na produkcję kwasu solnego w żołądku. Nasuwa się więc pytanie: dlaczego jego prawidłowa ilość jest tak istotna dla przyswajania żelaza z pożywienia?

Wiemy już, że forma żelaza ma duży wpływ na jego wchłanianie. Kwas solny obniża pH treści żołądkowej, redukując żelazo niehemowe do hemowego, umożliwiając w ten sposób transport jonów żelaza Fe2+ przez enterocyty.

Tak więc dla przyswajalności żelaza nie jest istotne wyłącznie to, co spożywamy, ale również pH, jakie panuje w żołądku.

Witamina C

Dotychczas dowiedzieliśmy się o substancjach, które nie sprzyjają optymalnemu wchłanianiu żelaza. Czego więc możemy spożywać więcej, by zadbać o dobrą przyswajalność tego mikroelementu?

Kluczową rolę gra witamina C. Ma ona zdolność redukcji żelaza niehemowego (Fe3+) do hemowego (Fe2+). W praktyce oznacza to, że im większa jest ilość witaminy C w posiłku, tym lepiej przyswoi się żelazo w nim zawarte.

Warto wspomnieć, że kwas askorbinowy również przezwycięża negatywny wpływ wcześniej wspomnianych inhibitorów na wchłanianie żelaza, czyli kwasu fitynowego oraz polifenoli. [15].

O znaczeniu witaminy C szczególnie powinny pamiętać osoby na dietach wegetariańskich oraz wegańskich, w których żelazo występuje w formie niehemowej. Pamiętajmy, aby soczewicę, fasolę czy pestki dyni, które są bogatymi źródłami żelaza, łączyć z czerwoną papryką, cytrusami czy owocami leśnymi. To właśnie te warzywa i owoce mają szczególnie wysoką zawartość witaminy C.

Pamiętajmy, że obróbka termiczna i przechowywanie żywności przyczyniają się do zmniejszenia zawartości witaminy C w warzywach i owocach, co pogarsza wchłanianie żelaza z pożywienia.

Suplementy żelaza

Zdarza się, że dieta bogata w żelazo nie jest wystarczająca, aby spełnić zapotrzebowanie organizmu na ten mikroelement. Taka sytuacja może się pojawić np. w trakcie ciąży czy u osób z anemią. Wtedy lekarz może przepisać preparat leczniczy bądź zasugerować suplementację żelazem.

Dlaczego należy postępować ostrożnie z suplementacją żelazem?

Preparaty doustne oraz dożylne

W niektórych przypadkach wsparcie suplementacyjne jest jedyną możliwością, by wyrównać anemię z niedoboru żelaza. Warto jednak zwrócić uwagę na możliwe skutki uboczne doustnej suplementacji. Mogą pojawić się bóle brzucha, nudności, a nawet wymioty czy biegunka. [16]

Co istotne, wydaje się, że nasilenie objawów nie zwiększa się przy zwiększeniu dawki leku bądź suplementu.

To, jak efektywne będzie wchłanianie oraz czy wystąpią niepożądane dolegliwości, zależy od rodzaju żelaza. Złotym standardem, a więc najczęściej przepisywanym preparatem, jest siarczan żelaza (II). Na rynku istnieją jednak preparaty, w których żelazo jest w nie do końca wiadomej formie, podpisane tylko jako „żelazo”. Warto zatem zwracać uwagę na rodzaj żelaza w preparatach i wybierać te z solami żelaza jak diglicynian, glukonian czy siarczan żelaza (II).

Suplement czy lek?

Jeśli mamy wybór, wybierajmy preparat żelaza w postaci leku, gdyż takie są lepiej przebadane. Istnieją jednak suplementy bardzo dobrej jakości z dobrze przyswajalną formą żelaza. Warto w tej kwestii zasięgnąć porady specjalisty np. lekarza lub farmaceuty.

Doustne suplementy żelaza są pierwszym wyborem przede wszystkim ze względu na niską cenę i wygodne stosowanie. W przypadku osób, które nie mają ciągłej utraty krwi, takie preparaty mogą skutecznie korygować anemię. [17]

Co więc z osobami, które bardzo źle tolerują doustne preparaty np. doświadczają silnych objawów dyspeptycznych lub ich morfologia nie poprawia się mimo kuracji?

Dożylne podawanie żelaza (IV) to alternatywa, którą wykorzystuje się właśnie w takich przypadkach. Badania sugerują, że jest to bezpieczniejsza i bardziej efektywna forma podawania żelaza w porównaniu ze środkami doustnymi. Grupy, które prawdopodobnie odniosłyby korzyści z dożylnego podania żelaza, to osoby cierpiące na IBD (zapalenia jelit, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy chorobę Leśniowskiego Crohna) czy z zaburzeniami wchłaniania. Dożylna suplementacja żelazem może być również lepszym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży, które i tak często zmagają się z nudnościami. Doustne preparaty żelaza by w większości przypadków nasiliły istniejące objawy ze strony przewodu pokarmowego. [18][19]

Żelazo a mikrobiota jelitowa

Podczas gdy główną obawą suplementacji żelazem przez długi czas były właśnie skutki uboczne związane z układem pokarmowym, ostatnimi czasy istotniejszy wydaje się wpływ na mikrobiotę jelitową.

Żelazo podawane doustnie ma bezpośredni wpływ na zmianę składu drobnoustrojów w jelitach. Sprzyja rozwojowi i ekspansji patogennych bakterii kosztem tych pożytecznych.

Liczne badania wykazały, że przy suplementacji żelazem zmniejsza się liczba Bifidobacterium i Lactobacillus w porównaniu z grupami kontrolnymi. Bakterie te tworzą barierę chroniącą przed kolonizacją przez bakterie chorobotwórcze i dodatkowo wytwarzają maślan, który działa przeciwnowotworowo. Natomiast liczba bakterii z rodziny Bacteroides i Enterobacteriaceae, zwłaszcza E.Coli, zwiększyła się. Produkują one toksyczne metabolity, które najprawdopodobniej indukują stan zapalny i karcynogenezę. Dodatkowo, żelazo może sprzyjać rozwojowi patogenów jelitowych, takich jak Salmonelli, Shigella i Campylobacter. [20][21]

Co równie istotne, żelazo w suplementach może stymulować wytwarzanie reaktywnych form tlenu (RFT) w jelitach, a więc jest silnym prooksydantem. Nadmiar RTF powoduje stres oksydacyjny, a w konsekwencji uszkodzenie nabłonka jelit. [22]

Czy niedobór żelaza wpływa na skład mikrobioty jelitowej? Okazuje się, że tak. Bakterie mają zdolność przystosowania się do sytuacji zmniejszonej podaży żelaza.

Rodziny bakterii tlenowych i fakultatywnych beztlenowych, takich jak Enterobacteriaceae, Streptomycetaceae i Bacillaceae wydzielają związki, które skutecznie chelatują żelazo, sprawiając, że jest ono lepiej dostępne dla enterocytów. Związki te są w dużej mierze wytwarzane przez bakterie, gdy żelazo jest na niskim poziomie w organizmie.

W przypadku żelaza wiemy już, że zarówno nadmiar szkodzi, jak i niedobór. Niedobór związany jest z niskim poziomem Lactobacillus acidophilus w jelitach, które obniżają stan zapalny w środowisku jelit. Co ciekawe, wykazano również, że dieta bogata w żelazo hemowe zmniejsza różnorodność drobnoustrojów jelitowych.

Jak widzimy, równowaga w przypadku żelaza jest kluczowa – zarówno za dużo, jak i za mało tego mikroelementu w diecie wpływa niekorzystnie na mikrobiotę jelitową. Warto więc dbać o dobrą przyswajalność żelaza, przykładowo poprzez spożywanie warzyw i owoców będących źródłem witaminy C.

Biorąc pod uwagę, jak istotna jest rola bakterii jelitowych dla układu odpornościowego, nietrudno wywnioskować, że preparaty z żelazem mogą obniżać odporność (tak samo, jak niedobór żelaza).

Czy jest zatem wyjście z tej sytuacji? Jak poprawić parametry krwi w przypadku anemii i jednocześnie nie zaszkodzić sobie?

Szczep probiotyczny Lactobacillus Plantarum 299v

Dysbioza jelitowa jest istotnym czynnikiem wpływającym niekorzystnie na wchłanianie żelaza. W przypadku konieczności suplementacji żelazem warto dodatkowo wspierać środowisko jelitowe. Dzięki temu żelazo może być prawidłowo wykorzystane przez organizm, a nie stanowić czynnik jeszcze bardziej pogarszający stan mikrobioty w jelitach. Oprócz diety przeciwzapalnej, bogatej w witaminę C i błonnik pokarmowy, popularne teraz probiotyki są świetnym rozwiązaniem.

Obiecujący wydaje się być szczep probiotyczny Lactobacillus Plantarum 299v, który ma udowodnione działanie zwiększające wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.

W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku młodym kobietom podano sok owocowy z dodatkiem żelaza. Celem było ustalenie, czy probiotyk L. Plantarum 299v będzie miał wpływ na przyswajanie tego pierwiastka. Okazało się, że wchłanianie żelaza niehemowego z soku owocowego zawierającego ten szczep probiotyczny było prawie o 50% wyższe w porównaniu z sokiem bez dodatku L. Plantarum 299v.

Stosowanie tego probiotyku może sprawić, że zapotrzebowanie na suplementację żelazem będzie zmniejszone, a tym samym działań niepożądanych również będzie mniej. 

Co więcej, Lp299v zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia, nie tylko z preparatów suplementacyjnych. Dotyczy to zarówno żelaza hemowego w mięsie, jak i żelaza niehemowego w warzywach i nasionach roślin strączkowych. [23][24]

Podsumowanie

Żelazo to szczególnie istotny mikroelement w diecie. Warunkuje transport tlenu do każdej komórki ciała, stąd jego niedobór od razu skutkuje zmęczeniem, gorszym samopoczuciem czy zawrotami głowy. Dieta, która na pierwszy rzut oka wydaje się zdrowa, niekoniecznie gwarantuje prawidłowe wchłanianie żelaza. Wpływ na jego biodostępność mają inne składniki odżywcze jak polifenole, kwas fitynowy czy witamina C. Nie zapominajmy o wystarczająco niskim pH w żołądku, niezbędnym do redukcji żelaza niehemowego do hemowego z pokarmów roślinnych.

W przypadku, gdy suplementacja żelazem jest niezbędna, pamiętajmy o tym, aby dieta pozostawała zbilansowana i była bogata w przeciwutleniacze. Doustne preparaty z żelazem mogą zaburzać mikrobiotę jelitową, więc warto w tym okresie wesprzeć jelita, stosując szczep probiotyczny L.Plantarum 299v. Dzięki temu żelazo będzie lepiej wchłaniane i wyrządzi mniej szkód w obrębie przewodu pokarmowego.

Bibliografia:

1. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.
2. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 4(3), 177–184.
3. Mandal, U., Ali, K. M., Chatterjee, K., De, D., Biswas, A., & Ghosh, D. (2014). Management of experimental hypochlorhydria with iron deficiency by the composite extract of Fumaria vaillantii L. and Benincasa hispida T. in rat. Journal of Natural Science, Biology, and Medicine, 5(2), 397–403.
4. Cater, R. E. (1992). The clinical importance of hypochlorhydria (a consequence of chronic Helicobacter infection): its possible etiological role in mineral and amino acid malabsorption, depression, and other syndromes. Medical Hypotheses, 39(4), 375–383. 
5. Dallas, D. C., Sanctuary, M. R., Qu, Y., Khajavi, S. H., Van Zandt, A. E., Dyandra, M., Frese, S. A., Barile, D., & German, J. B. (2015). Personalizing protein nourishment. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(15), 3313–3331.
6. Office of Dietary Supplements – Iron. (2016). Nih.Gov.
7. Klein, A. V., & Kiat, H. (2014). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675–686.
8. Prentice, A. M., Mendoza, Y. A., Pereira, D., Cerami, C., Wegmuller, R., Constable, A., & Spieldenner, J. (2017). Dietary strategies for improving iron status: balancing safety and efficacy. Nutrition Reviews, 75(1), 49–60. 
9. Gibson, R. S., Raboy, V., & King, J. C. (2018). Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutrition Reviews, 76(11), 793–804. 
10. Armah, S. M., Boy, E., Chen, D., Candal, P., & Reddy, M. B. (2015). Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. The Journal of Nutrition, 145(8), 1735–1739.
11. Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2013). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 676–684.
12. Sung, E. S., Choi, C. K., Kim, N. R., Kim, S. A., & Shin, M.-H. (2018). Association of Coffee and Tea with Ferritin: Data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V). Chonnam Medical Journal, 54(3), 178–183.
13. Fan, F. S. (2016). Iron deficiency anemia due to excessive green tea drinking. Clinical Case Reports, 4(11), 1053–1056.
14. Lönnerdal, B. (2010). Calcium and Iron Absorption – Mechanisms and Public Health Relevance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80(45), 293–299.
15. Khoshfetrat, M. R., Mortazavi, S., Neyestani, T., Mahmoodi, M. R., Zerafati-Shoae, N., & Mohammadi-Nasrabadi, F. (2014). Iron and Vitamin C Co-Supplementation Increased Serum Vitamin C Without Adverse Effect on Zinc Level in Iron Deficient Female Youth. International Journal of Preventive Medicine, 5(8), 1037–1044.
16. Tolkien, Z., Stecher, L., Mander, A. P., Pereira, D. I. A., & Powell, J. J. (2015). Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 10(2), e0117383.
17. Cançado, R. D., & Muñoz, M. (2011). Intravenous iron therapy. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, 33(6), 461–469.
18. Cançado, R. D., & Muñoz, M. (2011). Intravenous iron therapy. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, 33(6), 461–469.
19. Auerbach, M., & Macdougall, I. C. (2014). Safety of intravenous iron formulations: facts and folklore. Blood Transfusion, 12(3), 296–300.
20. Yilmaz, B., & Li, H. (2018). Gut Microbiota and Iron: The Crucial Actors in Health and Disease. Pharmaceuticals, 11(4), 98. 
21. Zimmermann, M. B., Chassard, C., Rohner, F., N’Goran, E. K., Nindjin, C., Dostal, A., Utzinger, J., Ghattas, H., Lacroix, C., & Hurrell, R. F. (2010). The effects of iron fortification on the gut microbiota in African children: a randomized controlled trial in Côte d’Ivoire. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1406–1415.
22. Yilmaz, B., & Li, H. (2018). Gut Microbiota and Iron: The Crucial Actors in Health and Disease. Pharmaceuticals, 11(4), 98. 
23. Hoppe, M., Önning, G., & Hulthén, L. (2017). Freeze-dried Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption in young females—Double isotope sequential single-blind studies in menstruating women. PLOS ONE, 12(12), e0189141.
24. Hoppe, M., Önning, G., Berggren, A., & Hulthén, L. (2015). Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age. The British Journal of Nutrition, 114(8), 1195–1202.