Co ma dużo błonnika? Wybrane produkty i ich zawartość błonnika

Błonnik to częsty dodatek do suplementów na odchudzanie. Wiemy też, że odgrywa rolę w zapobieganiu rozwoju wielu chorób. Jakie zatem są jego właściwości i dlaczego powinniśmy pamiętać o nim w naszej diecie?

W jakiej żywności znajdziemy błonnik i czego jeszcze o nim nie wiemy?

Wybrane produkty i ich zawartość błonnika

Produkt	Błonnik pokarmowy (g/100 g produktu)
Otręby pszenne	42
Kakao	33
Wiórki kokosowe	20
Mak niebieski	19.5
Fasola biała, suche nasiona	15.2
Ziarno żyta	15.1
Migdały	12.5
Soczewica czerwona, nasiona suche	10.8
Płatki owsiane	10.1
Orzechy laskowe	10
Kasza gryczana	10
Nasiona słonecznika	10
Chleb żytni pełnoziarnisty	9.1
Ser żółty	0
Ser biały	0
Mleko	0
Jajko	0
Masło	0
Oleje	0

PRODUKT	BŁONNIK POKARMOWY (g/100 g produktu)	PRODUKT	BŁONNIK POKARMOWY (g/100 g produktu)
Figa suszona	9.8	Figa świeża	2.9
Morela suszona	7.3	Morela świeża	2
Śliwka suszona	7.1	Śliwka świeża	1.4

Czym jest błonnik pokarmowy? 

Błonnik pokarmowy to złożona grupa węglowodanów i lignin. Ludzie nie posiadają enzymu potrzebnego do trawienia błonnika. Z tego powodu nie jest trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym [3].

Podział błonnika na rozpuszczalny i nierozpuszczalny

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY	BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY
Inulina, guma guar, pektyny, β-glukany	Skrobia oporna, celuloza, hemiceluloza, ligniny
Zdolny do wchłaniania wody i tworzenia żelowej struktury w przewodzie pokarmowym.	Zwiększa objętość stolca.
Spowalnia opróżnianie żołądka.	Ułatwia wypróżnienie, pomocny w zaparciach.
Fermentowany w jelicie grubym, wykazuje właściwości prebiotyczne.	Nie ulega fermentacji w jelicie grubym. (Wyjątek stanowi skrobia oporna, która ulega fermentacji)
Wydłuża transport pokarmu przez przewód pokarmowy.	Przyspiesza transport pokarmu przez przewód pokarmowy.
Może spowalniać wchłanianie glukozy do krwi i obniżać stężenie cholesterolu we krwi.	Umożliwia wiązanie substancji toksycznych i zapobiega wchłanianie ich w przewodzie pokarmowym.
Źródła pokarmowe: Warzywa jak burak, marchew, brokuł, karczochy, cebula, cykoria, topinambur, rośliny strączkowe, babka płesznik, jęczmień, płatki owsiane, owoce jak banan, jagody, jabłko, gruszka.	Źródła pokarmowe: Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe bez łusek, otręby, daktyle, orzechy i nasiona, skórki owoców i warzyw.

Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie

Choroby układu krążenia

Wysokie spożycie błonnika wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik rozpuszczalny wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu LDL we krwi. Taki efekt obserwuje się przy spożyciu około 6 g błonnika na dzień. Następuje to przez wiązanie kwasów żółciowych w jelicie cienkim i ich zwiększone wydalanie z kałem.

Na etykietach niektórych produktów spożywczych można znaleźć informację o β-glukanie owsa. Wskazuje ona na jego właściwości regulujące stężenie lipidów we krwi. Zwiększona ilość spożywanego błonnika nieznacznie obniża ciśnienie tętnicze krwi [6].

Cukrzyca

Wysokie spożycie błonnika pokarmowego przyczynia się do rzadszego występowania cukrzycy. Wpływa na to kilka czynników. Jedne z nich to obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożytym posiłku. Niemniejsze znaczenie ma zwiększenie wrażliwości na insulinę. Błonnik może spowalniać wzrost poziomu glukozy we krwi, ponieważ spowalniania wchłanianie składników odżywczych w jelitach [7].

Otyłość

Badania wskazują, że spożycie błonnika ma swój udział w zapobieganiu rozwoju otyłości. To istotna właściwość ze względu na wzrastający problem nadmiernej masy ciała na świecie. Spożycie błonnika zwiększa odczucie sytości oraz spowolnia opróżnianie żołądka. Zauważono również, że większa ilość błonnika w posiłku wiąże się z mniejszą ilością zjedzonego pokarmu. W konsekwencji podaż energii także jest obniżona. Z tego względu błonnik pokarmowy okazuje się korzystny podczas redukcji masy ciała [6].

Układ pokarmowy i mikrobiota jelitowa

Błonnik pokarmowy wpływa także na funkcjonowanie układu pokarmowego. Frakcje, które ulegają fermentacji w jelicie grubym zwiększają ilość obecnych w nim bakterii. Ponadto, działają jako prebiotyki i powodują zmianę składu mikrobioty jelitowej. Wspierają wzrost bakterii pożytecznych dla zdrowia, redukując liczbę gatunków
o potencjalnie niekorzystnym wpływie [8]. Błonnik nierozpuszczalny pozytywnie wpływa na zwiększenie masy stolca. A co za tym idzie, przyczynia się do regularności wypróżniania [6].

Nowotwory

Błonnik pokarmowy obniża stężenie substancji rakotwórczych w kale. Co więcej, skraca czas przebywania tych związków w okrężnicy. Niektóre rodzaje błonnika powodują produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te substancje wykazują działanie ochronne dla jelita grubego. Za sprawą tym właściwości błonnik może redukować ryzyko zachorowania na raka jelita grubego [6].

Ile błonnika powinniśmy spożywać?

	ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE (g/dzień)
DZIECI	1-3 lat	19
	4-8 lat	25
KOBIETY	9-13 lat	26
	14-18 lat	26
	19-50 lat	25
	>50 lat	21
MĘŻCZYŹNI	9-13 lat	31
	14-18 lat	38
	19-50 lat	38
	>50 lat	30

Wystarczająca podaż błonnika wynosi 14 g / 1000 spożytych kcal na dzień.

Diety roślinne wiążą się z wysokim średnim spożyciem błonnika.

W danym badaniu dieta zawierająca produkty zwierzęce zawierała go średnio 27 g na dzień. Natomiast dieta wegańska 41 g, a wegetariańska 34 g  [10].

Kiedy środek spożywczy jest źródłem błonnika pokarmowego

Oświadczenie zdrowotne i żywieniowe to terminy określone w odpowiednim rozporządzeniu. Oświadczenie żywieniowe stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że środek spożywczy ma szczególne właściwości odżywcze. Wynika to z wartości kalorycznej, obecnych substancji odżywczych lub innych substancji.

Oświadczenie zdrowotne stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że kategoria żywności, dana żywność lub jej składnik związany jest ze zdrowiem.

Środek spożywczy może być określony jako źródło błonnika pokarmowego, jeśli zawiera przynajmniej 3 g błonnika na 100 g lub przynajmniej 1,5 g błonnika na 100 kcal.

Określenie, że środek spożywczy ma wysoką zawartość błonnika pokarmowego odnosi się do większych wartości. Takie oświadczenie może być stosowane, gdy produkt zawiera przynajmniej 6 g błonnika na 100 g lub przynajmniej 3 g błonnika na 100 kcal [11].

Błonnik na poprawę humoru

Wykazano, że dieta uboga w błonnik odgrywa rolę w występowaniu objawów depresyjnych. Może to zależeć od wpływu mikrobioty jelitowej na zdrowie psychiczne. Jeśli nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, może zmniejszyć się ilość bakterii posiadających działanie przeciwzapalne. Natomiast stan zapalny związany jest z rozwojem depresji i stanów lękowych [12]. Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć przepuszczalności błony śluzowej jelit. W konsekwencji ograniczona jest produkcja substancji prozapalnych. Wóczas zwiększa się produkcja neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina. Te substancje zmniejszają objawy depresyjne [13].

Błonnik a wzdęcia

Dieta o dużej zawartości błonnika pokarmowego może powodować wzdęcia i dyskomfort w nadbrzuszu.

Prawdopodobnie jest to przypisane fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe. W wyniku tego procesu wzrasta ilość produkowanych gazów [14]. Należy stopniowo zwiększać ilość błonnika w diecie, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia tych objawów [15].

Odgrzewane ziemniaki a błonnik

Skrobia to główny węglowodan zawarty w ziemniakach. Skrobia oporna jest jednym z rodzajów błonnika nierozpuszczalnego. Składa się ze skrobi i produktów jej degradacji. Nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, za to ulega fermentacji w jelicie grubym. Temu procesowi towarzyszy produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Skrobia oporna wykazuje pozytywne znaczenie w kontroli poziomu glukozy we krwi oraz utrzymywaniu zdrowia jelita grubego. Ostudzenie ziemniaków po ugotowaniu lub upieczeniu zwiększa zawartość skrobi opornej. Z tego powodu przygotowanie ziemniaków i odgrzanie ich lub podanie na zimno na drugi dzień nie jest pozbawione korzyści zdrowotnych [16].

Spożycie błonnika a długość snu

Wykazano, że osoby, które śpią 5-6 godzin oraz krócej cechuje podobna zależność. Mianowicie, odnotowano u nich mniejsze spożycie błonnika, niż u osób, które śpią 7-8 godzin. Wraz z mniejszym spożyciem błonnika, zwiększeniu uległa całkowita ilość spożytych kalorii oraz udział tłuszczu w diecie. Zależność między długością trwania snu i dietą jest złożona. Może dotyczyć zarówno regulacji hormonalnej łaknienia, jak i zmodyfikowanych godzin spożywania posiłków [17].

Co wspólnego ma ananas z błonnikiem i ruchem zero waste?

Ananasy uprawiane są na skalę światową. Wynika to z zawartych składników odżywczych i walorów smakowych. Liderem w uprawie tych owoców jest zdecydowanie Azja. Niestety podczas przetwarzania generowane są duże ilości odpadów. Dotyczy to głównie skórki i wytłoków, które stanowią razem 30-35% ananasa. Co więcej, te odpady zazwyczaj odrzucane są jako mało wartościowe produkty. Tymczasem, te części zawierają duże ilości błonnika. W tym 99.2% nierozpuszczalnego i 0.8% rozpuszczalnego. Produkcyjne odpady ananasa znajdują możliwe zastosowanie we wzbogacaniu żywności w błonnik pokarmowy. Na przykład rdzeń ananasa użyto do produkcji wysokobłonnikowych i niskokalorycznych batonów zbożowych [18].

Czy błonnik może być szkodliwy?

Pomimo szeregu cennych właściwości błonnika pokarmowego, należy wiedzieć o jego kilku negatywnych cechach. Zbyt duże spożycie błonnika może wiązać się z gorszym wchłanianiem składników mineralnych. Dotyczy to na przykład wapnia, cynku i żelaza [19]. Co więcej, błonnik może obniżać skuteczność niektórych leków, redukując ich wchłanianie [20].

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy to często niedoceniany składnik diety. Jego dobrym źródłem są produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce, pestki i orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Wystarczające spożycie błonnika wynosi 14 g /1000 spożytych kcal na dzień. Nie ma wątpliwości, że warto zwrócić uwagę na błonnik w diecie. Zwłaszcza jeśli w naszej diecie brakuje produktów, które są jego źródłem. Przyniesie to wiele korzyści zdrowotnych.

Bibliografia:

1. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
2. Normy Żywienia dla Populacji Polski
3. Soliman, G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155
4. Deehan, E. C., Duar, R. M., Armet, A. M., Perez-Muñoz, M. E., Jin, M., & Walter, J. (2018). Modulation of the Gastrointestinal Microbiome with Nondigestible Fermentable Carbohydrates To Improve Human Health. In Bugs as Drugs (pp. 453–483). https://doi.org/https://doi.org/10.1128/9781555819705.ch20
5. Stephen, A. M., Champ, M. M.-J., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
6. Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
7. Pereira, M. A., Jacobs Jr, D. R., Pins, J. J., Raatz, S. K., Gross, M. D., Slavin, J. L., & Seaquist, E. R. (2002). Effect of whole grains on insulin sensitivity in overweight hyperinsulinemic adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 75(5), 848–855. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.5.848
8. Roberfroid, M. B. (2005). Introducing inulin-type fructans. British Journal of Nutrition, 93(S1), S13–S25. https://doi.org/10.1079/BJN20041350
9. Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80–85. https://doi.org/10.1177/1559827615588079
10. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318
11. http://www.oswiadczenia.eu/images/rozp_jedn.pdf
12. Ramin, S., Mysz, M. A., Meyer, K., Capistrant, B., Lazovich, D., & Prizment, A. (2020). A prospective analysis of dietary fiber intake and mental health quality of life in the Iowa Women’s Health Study. Maturitas, 131, 1–7. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.10.007
13. Swann, O. G., Kilpatrick, M., Breslin, M., & Oddy, W. H. (2020). Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition Reviews, 78(5), 394–411. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz072
14. Gonlachanvit, S., Coleski, R., Owyang, C., & Hasler, W. (2004). Inhibitory actions of a high fibre diet on intestinal gas transit in healthy volunteers. Gut, 53(11), 1577–1582. https://doi.org/10.1136/gut.2004.041632
15. Wilkinson, J. M., Cozine, E. W., & Loftus, C. G. (2019). Gas, Bloating, and Belching: Approach to Evaluation and Management. American Family Physician, 99(5), 301–309.
16. Raatz, S. K., Idso, L., Johnson, L. K., Jackson, M. I., & Combs, G. F. J. (2016). Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry, 208, 297–300. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.120
17. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 6(6), 648–659. https://doi.org/10.3945/an.115.008623
18. Torres-León, C., Ramírez-Guzman, N., Londoño-Hernandez, L., Martinez-Medina, G. A., Díaz-Herrera, R., Navarro-Macias, V., Alvarez-Pérez, O. B., Picazo, B., Villarreal-Vázquez, M., Ascacio-Valdes, J., & Aguilar, C. N. (2018). Food Waste and Byproducts: An Opportunity to Minimize Malnutrition and Hunger in Developing Countries . In Frontiers in Sustainable Food Systems  (Vol. 2, p. 52). https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fsufs.2018.00052
19. Filipiak-Florkiewicz, A., Florkiewicz, A., & Dereń, K. (2016). ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW BIOAKTYWNYCH W WYBRANYCH PRZETWORACH ZBOŻOWYCH. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLIX, 194 – 202.
20. González Canga, A., Fernández Martínez, N., Sahagún Prieto, A. M., García Vieitez, J. J., Díez Liébana, M. J., Díez Láiz, R., & Sierra Vega, M. (2010). Dietary fiber and its interaction with drugs. Nutricion Hospitalaria, 25(4), 535–539.