Dieta na wiosnę

Przełom zimy i wiosny wielu osobom daje się we znaki. Odczuwamy wzmożone zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie, nie potrafimy się skupić, częściej także nasz organizm ulega infekcjom. Pomocna w przywróceniu równowagi stanu zdrowia i samopoczucia może się okazać się zrównoważona i urozmaicona dieta, a także adekwatna do wieku i stanu zdrowia aktywność ruchowa.

Co więcej – często szukamy powodów, aby zmienić nasz styl życia – Nowy Rok, Post, a także początek wiosny wydaje się być dobrą okazją ku temu. Wiele osób z okazji wiosny podejmuje również decyzję o redukcji masy ciała.

Przykładowo, w Ajurwedzie polega się na diecie opartej na porach roku – żywność zbierana w danej porze sprzyja utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Wiosnę nazywa się „czasem oczyszczenia”.

Czego brakuje nam wiosną (niedobory)

Na wiosnę często zaobserwować można niedobory, m.in. witaminy C, magnezu, a także witaminy D.

Witamina C

Witamina C i jej najważniejsze właściwości: jako jeden z antyoksydantów chroni przez zachorowaniami na nowotwory, ma właściwości bakteriobójcze, podnosi odporność organizmu, ułatwia gojenie się ran. Witamina C wpływa również korzystnie na wchłanianie żelaza z pokarmów, a więc przeciwdziała także występowaniu niedokrwistości.

Najbogatsze w witaminę C są: natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuł, kalafior, owoc dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawka, kiwi, cytryna, owoce czarnego bzu, papryka czerwona i zielona. Należy jednak pamiętać, że witamina C łatwo się utlenia, z tego też powodu warto spożywać surowe owoce i warzywa, a także przygotowane z nich soki i surówki jak najszybciej. Niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu, a także skutkuje powtarzającymi się infekcjami, schorzeniami żołądka, zapaleniem błon śluzowych, podatnością na przeziębienia, zmęczeniem, apatią, brakiem apetytu.

Magnez

Magnez i jego najważniejsze właściwości: odpowiada za metabolizm wapnia, fosforu, potasu, witaminy C. Zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, jest niezbędny dla mocnych kości i zębów, optymalnego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

Źródła magnezu to: kakao, kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, kiełki zbóż, rośliny strączkowe, podroby, migdały, orzechy, morele, figi, banany. Niedobór skutkuje napięciem, drżeniem i skurczami mięśni, osłabieniem, odczuwaniem nudności, wymiotami, drażliwością, zaburzeniami snu. Niedobór tego składnika mineralnego predysponuje do występowania depresji, a także schorzeń układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy.

Witamina D

Witamina D i jej najważniejsze właściwości: pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, przeciwdziała nadmiernemu wydalaniu tych składników mineralnych, wpływa na stan uzębienia i układ kostny, a także układ nerwowy. Pod wpływem promieni słonecznych w skórze zachodzi synteza tej witaminy – W Polsce ta synteza może być efektywna w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10.00 a 15.00.

Drugim źródłem witaminy D jest dieta, jednak jest źródłem znacznie mniej efektywnym, w porównaniu do syntezy w skórze – pokrywa do 20% dziennego zapotrzebowania. Jako żywieniowe źródła witaminy D wymienia się tran, tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela), wątróbka, ser, jaja kurze.

Niedobór witaminy D skutkuje występowaniem krzywicy, a także sprzyja zachorowaniom na osteoporozę, zapalenia skóry. Bardzo istotna jest właściwa suplementacja, przede wszystkim w miesiącach wrzesień-maj. W Polsce niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży. Profilaktyczne dawkowanie witaminy D w populacji ogólnej powinno być określane indywidualnie – ze względu na wiek, masę ciała, nasłonecznienie (porę roku), dietę ogólnie i tryb życia.

Witaminy z grupy B

Przy komponowaniu wiosennej diety należy także zwrócić uwagę na podaż witamin z grupy B, których niedobory również są częste o tej porze roku.

Warzywa sezonowe

Wcześniej pierwsze wiosenne warzywa zwane było nowalijkami, aktualnie większość z nich jak sałata, rzodkiewka, ogórki i pomidory można kupić bez względu na porę roku. Wiosną jednak wachlarz dostępnych warzyw i owoców poszerza się o pokarmy z rodzimego ogródka i sadu.

Tradycyjnie do pokarmów pochodzenia roślinnego dostępnych przez cały rok zaliczamy: kapustę białą i czerwoną, czosnek, por, cebulę, marchew, korzeń pietruszki, korzeń selera, buraka ćwikłowego, fasolę, ziemniaki, orzechy włoskie, jabłka, gruszki. 

Marzec

W marcu do tej listy dołącza, np.:

• rzodkiewka – dobre źródło witaminy C, B1, B2, B3, żelaza, wapnia, siarki, magnezu, miedzi, manganu.
• cebula dymka i szczypiorek – zawierają kwas foliowy, witaminę C, B1, B2, potas, sód, wapń, magnez, fosfor, kwas krzemowy i chlor.
• sałata – jest źródłem witaminy A, C, B3, E, kwasu foliowego, a także potasu, wapnia, żelaza, magnezu i fosforu. Zawiera także karotenoidy, polifenylokwasy i flawonoidy.

Kwiecień

• –pomidor – zawiera spore ilości witaminy C, witamin z grupy B, witaminę K, E. W swoim składzie ma także mangan, miedź i kobalt. Ważny jest także likopen – silny antyoksydant.

Maj

• ogórki – źródło witaminy A, B1, B2, witaminę C i składniki mineralne: potas, wapń, żelazo, krzem, fosfor, chlor i siarkę.
• szparagi białe i zielone – zawierają duże ilości kwasu foliowego, witaminy C, E, beta-karotenu, a także w mniejszych ilościach witaminy z grupy B, wapń, fosfor, magnez, potas, sód i żelazo.
• botwina – zawiera błonnik pokarmowy, białko, węglowodany, a także witaminę C, kwas foliowy i mikroelementy: mangan, potas, żelazo, fosfor, sód i cynk,
• rabarbar – zawiera magnez, potas, wapń, sód, żelazo, fosfor, witaminy z grupy B, witaminę C.
• szpinak – obfituje w witaminy A, B, C, E, K, żelazo, magnez, kwas foliowy, karotenoidy.
• liście szczawiu – mają dużą wartość odżywczą, ponieważ są zasobne w beta-karoten, witaminę C, witaminę E, składniki mineralne: żelazo i wapń, a także błonnik pokarmowy i rutynę.,
• kalafior – zawiera m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, karoteny, witaminy: K, B1, B2, B6, B9, C; kwasy: nikotynowy i pantotenowy.
• bób – zawiera spore ilości wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, miedź, witaminy C, witaminy K, witamin z grupy B, beta-karoten. Bób wymienia się także jako dobre źródła białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego.
• groszek cukrowy – zawiera dużo białka, tłuszczów, węglowodanów a także kwasy organiczne, żelazo, mangan, jod, wapń, miedź, fosfor oraz witaminy: A ,C, E i witaminy z grupy B,
• truskawki – zawierają witaminy: C, A, B1, B2, B3, wapń, fosfor oraz związki żelaza, manganu i kwas elagowy.
• agrest – bogate źródło magnezu i wapnia, zawiera również związki żelaza, miedzi, fosforu, witaminy C, witamin B1, B3 i prowitaminy A.

Na co zwrócić uwagę podczas komponowania wiosennej diety?

Nasz sposób odżywienia wiosną powinien zawierać witaminy i składniki mineralne, których niedobory najczęściej obserwujemy po zimie. Całoroczny powinien być oparty o uniwersalne zasady zdrowej, różnorodnej i zbilansowanej diety. Ważne, aby w codziennym jadłospisie nie zabrakło:

• warzyw (także tych typowo wiosennych np. kiełki, natka pietruszki, szczypiorek, rzodkiewka, szczaw, koper) i owoców (wszyscy czekają z niecierpliwością na m.in. pierwsze truskawki),  które jako bogate źródła witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a także przeciwutleniaczy.
• pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym kasz, makaronów razowych, płatków zbożowych, które regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego
• mleka i produktów mlecznych, a także innych produktów będących źródłem wapnia,
• nasion roślin strączkowych, które są często niedoceniane w polskiej diecie,
• ryb, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wielu witamin i składników mineralnych,
• jaj, chudego mięsa w ograniczonych ilościach,
• zdrowych tłuszczów: olejów roślinnych, orzechów i nasion.
• wody, która powinna być organizmowi dostarczana regularnie i w odpowiednich ilościach (zależnej od wieku, stanu zdrowia, a także stopnia aktywności fizycznej)
• ziół i przypraw w ramach ograniczenia stosowania soli w codziennym jadłospisie.

Istotne jest zaznaczenie, że różne choroby i dolegliwości wymagają modyfikacji standardowej diety.

Inne wskazówki:

• Warto rozpocząć w domu, np. na parapecie mini uprawę szczypiorku, natki pietruszki, rzeżuchy lub kiełków. Kiełki są bogate w takie składniki, jak witaminy A, B, C, E, H oraz są obfitym źródłem wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu oraz cynku, selenu, litu, chromu. Kiełki można wykorzystać do prawie każdego z dań. Najprostszą i najszybszą opcją jest dodanie kiełków na kanapki, surówki, sałatki, past warzywnych i jajecznych, sosów, a także dań mięsnych. W domu możemy również hodować aromatyczne przyprawy w doniczkach – jak mięta, majeranek, bazylia, oregano.
• Rzeżuchę wysiewa się w płaskim naczyniu, które jest wyłożone wilgotną ligniną bądź watą. Rośnie około 9 dni, a po tym czasie można ją ściąć za pomocą nożyczek. Zawiera łatwo przyswajalny jod, chrom, jest także źródłem żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, siarki, witamin: C, A, B1, B2, B3, PP, E, K.
• W okresie przedwiośnia uzyskuje się także sok z brzozy. W tym celu nawierca się otwory w pniu. O jego zdrowotnych właściwościach pisze wiele źródeł. Niektóre zalecenia mówią o piciu tego soku trzy razy dziennie po pół szklanki między posiłkami.

Rola aktywności fizycznej

 Z każdym dniem jest coraz cieplej, więc i pogoda sprzyja wzmożonej aktywności. Jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach, nordic walking czy spacery – wachlarz możliwości jest naprawdę szeroki. To dobry czas na namówienie dzieci do spędzania czasu na świeżym powietrzu. Warto, aby seniorzy prócz prac ogrodowych, również w miarę możliwości korzystali z siłowni pod chmurką, oczywiście zgodnie ze swoim wiekiem, stanem zdrowia i możliwościami. Nawet metoda małych kroczków – wybieranie schodów zamiast windy, czy spacer zamiast jazdy samochodem/komunikacją miejską ma znaczenie i ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Włączenie aktywności ruchowej jest bardzo istotne przy redukcji masy ciała. Ćwiczenia przeciwdziałają efektowi jo-jo, zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, powodują obniżenie stężenia cholesterolu LDL, a także ciśnienia tętniczego. Wysiłek fizyczny zwiększa masę i siłę mięśniową, wzmacnia i stabilizuje stawy, zwiększa ich zakres ruchomości, wzmacnia przyczepy, ścięgna i więzadła oraz przeciwdziała zwyrodnieniom stawów. Wysiłek fizyczny wpływa na funkcjonowanie  organizmu  w  wieku  starszym  – opóźnia procesy demencji i postępowanie choroby Alzheimera. Osoby, które regularnie trenują zauważają u siebie lepsze  samopoczucie,  zarówno  z  punktu widzenia  fizycznego, jak i psychicznego, oraz cieszą się lepszą jakością życia. Tak więc,regularny ruch to zdrowie, ale i też lepsze samopoczucie.

Bibliografia:

1.  Kowalski R., Kowalska G., Co i jak jeść na wiosnę?, https://www.researchgate.net/publication/327776135

2. http://www.produkty-tradycyjne.pl/kalendarz

3. Pawłowski A., Szeląg D., Naturalne leczenie, wyd. Arti, Ożarów Mazowiecki 2018.

4. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018; 24(1).

5.https://www.researchgate.net/publication/310457969_Aktywnosc_fizyczna_w_zyciu_wspolczesnego_czlowieka