Dieta po kontuzji. Jak jeść, aby szybko wrócić do zdrowia i kondycji

Odpowiedni sposób żywienia sportowca ma ogromny wpływ na trening i osiągane wyniki. Co do tego nie ma wątpliwości.

• Jednak co w sytuacji, kiedy dojdzie do urazu?
• Jaka dieta obowiązuje po kontuzji?
• Co jeść podczas rehabilitacji, by nie przytyć?
• W jaki sposób wesprzeć organizm i przyspieszyć powrót do pełnej sprawności po kontuzji?

Jeśli interesuje Cię odpowiedź na te i inne pytania — koniecznie czytaj dalej.

Sport to zawsze zdrowie?

Umiarkowana aktywność fizyczna i rekreacja są niezwykle ważne dla utrzymania dobrej kondycji oraz zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. Trochę inaczej sytuacja wygląda w sporcie wyczynowym. Okazuje się, że każdego roku dochodzi do 3–5 milionów kontuzji. Różnego rodzaju urazy generują na całym świecie koszty opieki zdrowotnej, przekraczające 1 miliard dolarów. Wiąże się to zatem z ogromnymi stratami finansowymi [1]. Z tego powodu niezwykle istotne jest, by możliwie szybko zawodnik powrócił do zdrowia. Jednym z podstawowych elementów ważnych podczas rehabilitacji powinna być odpowiednia i zbilansowana dieta [2,3,4].

Cel żywienia podczas kontuzji i rehabilitacji

Uraz wiąże się z powstaniem stanu zapalnego, który zwiększa zapotrzebowanie organizmu na substancje odżywcze. Potrzebna jest przede wszystkim energia oraz odpowiednia ilość białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Podczas rehabilitacji głównym celem powinno być zwiększenie pozytywnej odpowiedzi organizmu na zastosowane leczenie. Ważne jest poprawienie stanu odżywienia oraz zapewnienie szybkiego powrotu do sprawności. Aby tak się stało, należy zwrócić uwagę na utrzymanie zalecanej masy ciała, stanu mięśni i poziomu tkanki tłuszczowej [2,3,4].

Zasady diety po kontuzjach

Kaloryczność diety

Podczas kontuzji najważniejsze zdaje się utrzymanie dotychczasowego poziomu beztłuszczowej masy ciała, bez znacznego wzrostu tkanki tłuszczowej. Uraz najczęściej wymusza przerwę w treningach. Dobowe zapotrzebowanie na energię maleje.

Należy dążyć do spożywania odpowiednio dużej ilości pokarmu, by umożliwić naprawę tkanek. Jednocześnie nie na tyle dużej, by ograniczyć wzrost tłuszczu w organizmie [4]. Trzeba podkreślić, że ujemny bilans energetyczny przyspiesza utratę mięśni, szczególnie w okresie pozbawionym regularnych treningów.

Na podstawie tych danych można stwierdzić, że najważniejsze jest określenie średniego wydatku energetycznego podczas rekonwalescencji i unikanie zbyt dużej podaży pokarmu [2,5,6]. 

Kluczowa rola białka

W jaki sposób utrzymać masę mięśniową przy jednoczesnym unikaniu przyrostu tłuszczu? Czy jest to możliwe podczas rehabilitacji, kiedy możliwość treningów jest ograniczona? Okazuje się, że tak. Potrzebne jest zwiększenie dziennego spożycia białka. Powinno być ono spożywane w sposób regularny w ciągu dnia [6,7,8,10].

Podczas kontuzji optymalna ilość protein wynosi około 1,6–2,5 g na kilogram masy ciała na dzień. Najlepiej, by dostarczyć je w kilku posiłkach po około 20–35 g białka. Warto także zwrócić uwagę na zawartość leucyny (próg leucynowy) [5]. 

W przypadku kontuzji, w których konieczne jest unieruchomienie kończyny, dochodzi do utraty masy mięśniowej oraz zmniejszenie siły mięśni. W takim przypadku należy zwiększyć spożycie białka  do około 2–2,5 g na kilogram masy ciała na dobę, ponieważ ma to kluczowe znaczenie dla przyspieszania tempa syntezy białek mięśniowych [3,2,9]. 

Przeciwzapalne kwasy omega-3 

Odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju rybnego wykazuje działanie przeciwzapalne. To zaś może przyspieszyć regenerację kontuzjowanych sportowców. Istnieją także wstępne dowody na to, że użycie omega-3 przeciwdziała utracie beztłuszczowej masy ciała. Dodatkowo podkreśla się rolę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (D i K), których niedobór zwiększa ryzyko występowania zwyrodnień stawów.

Z uwagi na wymienione właściwości tłuszczów, dieta śródziemnomorska jest jedną z propozycji, którą należy rozważyć w przypadku stanu zapalnego po urazie chrząstki stawowej, by zapobiegać zapaleniu kości i stawów [1,2,3,].

Węglowodany

Nie do końca jest jasna rola węglowodanów w zapobieganiu kontuzji i podczas rehabilitacji. Jednak nie ulega wątpliwości, że ich zbyt niska podaż zwiększa rozpad białek mięśniowych [2].  Dlatego zarówno przed kontuzją, jak i podczas rehabilitacji wskazane jest łączenie węglowodanów z białkami w posiłku po treningu, co pomoże zahamować rozpad mięśni [2,8,9,10].

Witamina D chroni przed kontuzjami? 

Okazuje się, że odpowiedni poziom witaminy D w organizmie korzystnie wpływa na odporność, która może być obniżona na skutek częstych i intensywnych treningów. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji u sportowców.

Dodatkowo odpowiada za gospodarką wapniową w organizmie i zapewnia właściwy poziom mineralizacji kości. Z kolei niedobory witaminy D przyczyniają się do zmniejszenia gęstości kostnej, co zwiększa ryzyko złamań [11,12,13].

Optymalne odżywienie witaminą D wynosi od 75 do 125 nmol/l [7], a biorąc pod uwagę szerokość geograficzną, w której położone jest terytorium Polski, obserwuje się częste niedobory witaminy D. Do tej pory nie opracowano szczegółowych wytycznych dotyczących suplementacji witaminy D u sportowców. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest monitorowanie stężenia 25(OH)D i dostosowanie suplementacji do aktualnego wyniku [13,14].

Tab. 1 Normy stężenia 25OHD w surowicy krwi

Żelatyna dla zdrowia ścięgien?

W ciągu ostatnich lat rośnie zainteresowanie wpływem żelatyny na zwiększanie syntezy kolagenu. Przypisuje się jej właściwości lecznicze i profilaktyczne — szczególnie w kontekście urazów układu kostno-stawowego (ścięgien, więzadeł i kości). Badania na ten temat na razie dają obiecujące wyniki. Suplementacja żelatyną może poprawiać grubość chrząstki i zmniejszać ból stawu kolanowego. Może również obniżać ryzyko kontuzji oraz przyspieszać rehabilitację [4].

Ananas jako lek na ból?

Bromelaina to jeden z ciekawych enzymów proteolitycznych (rozkładający białka), naturalnie występujących w ananasie. Szczególnie interesujący okazuje się jej wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Pomaga w utrzymaniu równowagi między cytokinami pro- i przeciwzapalnymi. Dzięki temu łagodzi oraz zapobiega stanom zapalnym. Wykazuje także działanie antybiotyczne. Stymuluje do działania makrofagi i komórki NK zwalczające patogenne drobnoustroje. Bromelaina w terapii kontuzji i urazów wykazuje szerokie spektrum działań, z których najważniejsze to przyspieszenie gojenia ran, zmniejszenie obrzęku, działanie przeciwbólowe oraz przyspieszanie regeneracji tkanek [15,16]. 

Podsumowanie

W rehabilitacji kontuzjowanego sportowca szczególnie ważna jest dobrze zbilansowana dieta, która powinna być dostosowana do aktualnego zapotrzebowania energetycznego. W urazach stawów i więzadeł korzystne może okazać się zastosowanie żelatyny.

Profilaktyka kontuzji obejmuje spożywanie odpowiedniej ilości pokarmu oraz ochronę przed niedoborami składników odżywczych (szczególnie białka), a także utrzymanie właściwego poziomu witaminy D i kolagenu w organizmie. Obserwuje się pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na zachowanie odpowiedniego składu ciała.

Bibliografia

1. Tipton K. D. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med 2015, 45, 1, 93-104.
2. Papadopoulou S.K. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients 2020, 14, 12, 8, 2449.
3. von Rosen  P., Frohm , Kottorp  A., Fridén C., Heijne A. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scandinawian Journal of Medicine & Science in Sports 2016, 27, 11, 1364-1371.
4. Quintero K.J., de Sá Resenda A.; Leite G.S.F., Lancha Junior A.H. An overview of nutritional strategies for recovery process in sports-related muscle injuries. Nutrire 2018, 43, 27.
5. Millard-Stafford M., Lee C.W., Scott A. C., Kampfer A.H, Rahnert J.A. Recovery Nutrition: Timing and Composition after Endurance Exercise. Current Sports Medicine Reports 2008, 7, 4, 193-201.
6. Nelson Steen S. Road to Recovery: Nutrition for the Injured Athlete. International Journal of Athletic Therapy and Training 2000, 5, 5, 39-41.
7. Saura A., Zafrilla Rentero P., Marhuenda Hernández J. Sports Nutrition and Performance, Nutrition in Health and Disease – Our Challenges Now and Forthcoming Time, IntechOpen, 2019. https://www.intechopen.com/books/nutrition-in-health-and- disease-our-challenges-now-and-forthcoming-time/sports-nutrition-and-performance [dostęp 21.11.2020].
8. The Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, Dietitians of Canada. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutritional Athletic Performance. Journal of the academy of nutrition and dietetics 2016, 501-521.
9. Burke L.M., Close G.L., Hamilton D.L., Morton J.P., Philip A. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine 2016, 98, 144–158.
10. Wall B.T., Morton J.P., van Loon L.J. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci 2015, 15, 1, 53-62.
11. Owens D., Allison R., Close G. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine 2018, 48, 3–16.
12. Halliday T.M., Peterson N.J., Thomas J.J., Kleppinger K., Hollis B.W., Larson-Meyer D.E. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Med Sci Sports Exerc 2011, 43, 2, 335-343.
13. Matras A., Nowak M., Parol D., Śliż D. Prawidłowe odżywienie witaminą D a odporność i ryzyko kontuzji u sportowców — przegląd aktualnych doniesień. Medycyna sportowa 2017, 4, 33, 1–7.
14. Buczkowski K., Chlabicz S., Dytfeld J., Horst-Sikorska W., Jaroszyński A., Kardas P., Marcinkowska M., Siebert J., Tałałaj M. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, Forum Medycyny Rodzinnej 2013, 7, 2, 55–58.
15. Tochi B.N., Wang Z., Xu S.Y. et al. Therapeutic application of pineapple protease (bromelain): a review. Pak J Nutr 2008, 7, 513–520.
16. Maurer HR. Bromelain: biochemistry, pharmacology and medical use. Cell Mol Life Sci 2001, 58, 1234–1245.
17. Close L.G., Baar K., Sale C., Bermon S. Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2019, 29, 189-197