Diety alternatywne. Czy ich stosowanie może być skutecznym sposobem na odchudzanie?

Wiele osób poszukuje łatwych sposobów na zrzucenie nadmiernej masy ciała, a przy okazji poprawę samopoczucia lub zdrowia. Na popularności zyskują diety alternatywne, szczególnie te, które ograniczają bądź całkowicie eliminują wybrane grupy produktów i niektóre metody sporządzania żywności [1]. Diety alternatywne mogą pozytywnie działać na redukcję masy ciała, jednak istnieje ryzyko ich niekorzystnego wpływu na organizm z powodu drastycznego deficytu energetycznego [2]. Z poniższego artykułu dowiesz się, dlaczego są one tak popularne, jakie mają wady i zalety, oraz czym może skutkować ich stosowanie.

Skąd bierze się popularność stosowania diet alternatywnych?

Często rezultaty stosowania racjonalnych diet niskoenergetycznych są niewystarczające dla osób odchudzających się. Niepowodzenia w odchudzaniu sprawiają, że część osób zamiast konsultacji z dietetykiem, przegląda internet i prasę kolorową w poszukiwaniu diety cud. Konsekwencje zdrowotne wynikające z ich stosowania analizują zaś nieliczni.

Część diet cud charakteryzuje duży deficyt kaloryczny (powyżej 1000 kcal). Tak niska energetyczność diety skutkuje powrotem do wyjściowej masy ciała zaraz po zaprzestaniu rygoru żywieniowego. Następuje więc błędne koło odchudzania [2].

Rodzaje diet alternatywnych

Jednymi z najbardziej popularnych diet alternatywnych, stosowanych przez konsumentów są:

Diety niezbilansowane

• diety jednoskładnikowe (np. kapuściana, ryżowa, mleczna),
• rozdzielne (np. dr Haya, południowych plaż, Diamondów),
• niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe,
• rygorystyczne (np. szwedzka, kopenhaska).

Diety wegetariańskie

Inne diety

Ponadto do najczęściej stosowanych diet alternatywnych należą także diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe oraz wysokobiałkowe. Twórcy tych diet uwzględniają jedynie ich zalety, pomijając wiele wad. Najbardziej rygorystycznymi dietami są diety jednoskładnikowe, z uwagi na istniejące badania potwierdzające możliwość wystąpienia działań niepożądanych, jak wyniszczenie organizmu, a nawet śmierć [3]. Monodiety nie dostarczają wielu niezbędnych dla organizmu składników odżywczych jak białka, składników mineralnych, witamin i kwasów omega-3 [4].

Diety wysokobiałkowe

Do diet wysokobiałkowych należy dieta Dukana czy Atkinsa [1]. Udział białka w tego rodzaju dietach powinno wynosić 30-40%. Wprowadzana jest ona w 4 fazach [3]. W zależności od postawionego celu wybiera się fazę, od której zaczyna się stosowanie diety. Jeżeli celem jest utrata masy ciała, należy wówczas przejść przez wszystkie jej etapy, natomiast w przypadku poprawy samopoczucia należy pominąć fazę I oraz II [5].

• Pierwsza faza (uderzeniowa) trwa ok. 1 tygodnia. Na tym etapie dozwolone są jedynie produkty białkowe (przede wszystkim zwierzęce) o niskiej wartości energetycznej, a także napoje i około 2 łyżek otrąb [3]. W czasie tej fazy utrata masy ciała następuje bardzo szybko, lecz organizm nie odczuwa głodu [6].
• W drugim etapie tak zwanym naprzemiennym, przez 1-5 dni spożywane są warzywa i produkty białkowe, na przemian z 1-5 dni produkty tylko białkowe do czasu uzyskania oczekiwanej masy ciała [3].
• Trzecia faza (utrwalania) polega na konsumowaniu przez 1 dzień tylko produktów białkowych, 1-2 dni dowolnych artykułów, natomiast w pozostałe dni spożywa się dwie porcje warzyw oraz jedną porcję owoców, sera żółtego, pełnoziarnistych produktów zbożowych na tydzień [3]. Etap ten został nazwany „nagrodą dla wytrwałych”, gdyż jest to najtrudniejsza faza diety. Obejmuje ona utrwalenie właściwej wagi oraz niedopuszczenie do powrotu masy wyjściowej, czyli tzw. efektu „jo-jo” [6].
• Etap czwarty (stabilizacji) stosuje się do końca życia, jada się dowolne produkty, tak jak w 3 fazie i trzy łyżki otrąb oraz 1 dzień w tygodniu tylko produkty białkowe [3].

Wady i zalety diety wysokobiałkowej

• Konsumowanie nadmiernej ilości białek obciąża pracę wątroby i nerek. Nadmierna ilość białka prowadzić może do rozwoju kamicy nerkowej, dny moczanowej, niewydolności nerek oraz nadciśnienia [6].
• Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej prowadzić może do zwiększonego wydalania wapnia (Ca) wraz z moczem. Ponadto, jeżeli diecie z dużą ilością białka nie towarzyszy wzrost spożycia witaminy D oraz Ca w produktach spożywczych, następuje zwiększenie ryzyka rozwoju osteoporozy [6,7].
• Zaletą stosowania diety wysokobiałkowej jest poprawa stanu skóry z uwagi na wzrost spożycia kolagenu [6].

Diety niskowęglowodanowe

Do diet niskowęglowodanowych zaliczamy m.in. dietę południowych plaż, Power Protein, Zone oraz Atkinsa. Cechują się one niską ilością węglowodanów do 100 g/dobę [8]. Ograniczeniu podlegają warzywa, owoce, a także inne produkty będące źródłem węglowodanów jak np. płatki zbożowe, makaron lub ryż. Głównym makroskładnikiem tej diety są tłuszcze stanowiące >60% dziennego zapotrzebowania na energię. Jadłospis opiera się na produktach będących bogatym źródłem tłuszczu, np. orzechy, oleje. Istotnym składnikiem odżywczym tej diety są także produkty bogate w białko jak ryby, mięso i nabiał (szczególnie tłuste) [2,9].

Wady i zalety diety niskowęglowodanowej

• Wyeliminowanie z diety większości źródeł węglowodanów, w tym produktów pochodzenia roślinnego, które są bogate w witaminy oraz składniki mineralne, co w konsekwencji prowadzić może do poważnych niedoborów pokarmowych [10].
• Zrealizowane dotychczas doświadczenia dotyczące wpływu diety o niskiej zawartości węglowodanów na choroby przyzębia wykazały ochronne działanie wobec dziąseł. W przeprowadzonych badaniach zauważono zmniejszenie objawów zapalenia dziąseł, co miał na to wpływ ograniczenie konsumpcji cukrów prostych [11].
• U osób stosujących dietę niskowęglowodanową mogą występować zawroty głowy, niedociśnienie ortostatyczne, zmęczenie, dna moczanowa, zwiększona drażliwość, a także niewydolność nerek. 
• Zwolennicy tych diet uważają, iż zmniejszenie ilości węglowodanów prowadzi do spadku stężenia insuliny odpowiedzialnej za odkładanie się tłuszczu w organizmie. Twierdzą, iż warunkuje to skuteczność tych diet. Nie uwzględniają jednak tego, że konsumpcja posiłków o różnym składzie w odmienny sposób ma wpływ na szybkość opróżniania żołądka i tym samym odpowiedź insulinową [10].

Diety wegetariańskie

Polegają one na wykluczeniu mięsa i potraw oraz produktów odzwierzęcych z jadłospisu. Poza tym niektóre rodzaje diet bezmięsnych zalecają wyłączenie z diety produktów tj. ryby i nabiał. Podstawowym źródłem diety wegetariańskiej są produkty pochodzenia roślinnego, czyli rośliny strączkowe, zbożowe, oleiste, okopowe, warzywa, owoce, orzechy oraz grzyby. Diety wegetariańskie z uwagi na rodzaj produktów, można podzielić na:

• weganizm, który eliminuje konsumpcję wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, także nabiału i jajek:
• frutarianizm – polega na spożywaniu warzyw oraz owoców, które same odpadną od rośliny.
• witarianizm – konsumpcja surowych owoców i warzyw, rezygnacja z kawy oraz herbaty, gotowania, a także smażenia.
• laktoowowegetarianizm – rodzaj ten opiera się na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego, jajek oraz nabiału:
• owowegetarianizm – zaleca się spożywanie jajek, natomiast wyklucza się z jadłospisu nabiał.
• laktowegetarianizm – dozwolona konsumpcja nabiału.

Zalety diet wegetariańskich

• wysoka gęstość odżywcza diety,
• duża zawartość NNKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych) [3],
• zmniejszona zawartość NKT oraz tłuszczu,
• niska podaż cholesterolu całkowitego,
• wysoka ilość błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych [12],
• zwiększona zawartość substancji bioaktywnych oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie,
• różnorodność konsumowanych posiłków,
• niska podaż soli,
• zmniejszone zagrożenie ze strony: nitrozoamin, leków weterynaryjnych, włośni oraz Salmonelli [3,13],
• mniejsza zachorowalność na choroby układu krążenia, nadciśnienie, otyłość i cukrzycę typu 2 [14].

Wady diet wegetariańskich

• niedostateczna podaż witamin B12 oraz D,
• niska biodostępność składników mineralnych (głównie żelaza, wapnia oraz cynku),
• zmniejszona strawność pokarmów,
• zwiększyć może ryzyko wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej, krzywicy oraz zaburzeń miesiączkowania u dziewcząt w wieku rozwojowym [13].

Czy stosowanie diet alternatywnych w czasie odchudzania ma sens? Wyniki badań

Coraz więcej kobiet czerpie wiedzę żywieniową z mediów, natomiast rzadko korzystają z porady z lekarskiej bądź dietetycznej. Z tego względu Kwiatkowska i Skop-Lewandowska przeprowadziły badania, którego celembyła ocena postawy młodych kobiet (19-39 lat) wobec diet odchudzających. Zrealizowane doświadczenie wykazało, iż najchętniej stosowanymi dietami była kopenhaska, Dukana, Kwaśniewskiego, jak również diety monoskładnikowe. Oceniono także, że jedynie 13,9% badanych korzystało z pomocy specjalisty. U ponad połowy kobiet zauważono wystąpienie efektu „jo-jo” [15].

W dokonanym badaniu stwierdzono, że okres utrzymania zmniejszonej masy ciała po zakończonej diecie alternatywnej był różny. Od 2 do 4 tygodni 32% ankietowanych zachowało obniżoną masę ciała, 6% osób przez 6 miesięcy, 27% badanych od trzech miesięcy do pół roku, natomiast 29% utrzymało zmniejszoną masę ciała przez rok oraz dłużej [1].

Wyniki badań porównujące dietę niskowęglowodanową (<60 g/dobę) z wyższą ilością węglowodanów (>60 g/dobę) dowiodły, iż redukcja masy ciała związana była ze zmniejszeniem zawartości energii oraz dłuższym okresem stosowania diety, i równocześnie nie zależała od podaży węglowodanów. Średnia wartość energetyczna diety wysokowęglowodanowych wynosiła 1913 kcal, natomiast niskowęglowodanowych 1446 kcal [10].

W wielu zrealizowanych badaniach większą utratę masy ciała wykazano w pierwszych sześciu miesiącach stosowania diety niskowęglowodanowej, natomiast po dwunastu miesiącach różnice w masie ciała w porównaniu z dietą niskotłuszczową nie były znaczące [3].

Doświadczenie zrealizowane przez dłuższy okres nie wykazało utrzymania skorygowanej masy ciała, szczególnie z powodu nieprawidłowego stosowania się do zaleceń dietetycznych [10].

Przeprowadzone badania wykazały, iż większość diet alternatywnych daje początkowo zachęcające a niekiedy spektakularne rezultaty, jednak po pewnym czasie następuje powrót do wagi wyjściowej. Wyjątek stanowią diety wegetariańskie, które dają trwałe efekty, pod warunkiem trwałych zmian nawyków na zmniejszenie masy ciała. Turner-McGrievy i wsp. w 2013 roku zrealizowali eksperyment mający na celu określenie wpływu diet roślinnych na utratę masy ciała. Dokonane doświadczenie trwało pół roku. Badanych przydzielono do następujących grup: peskatariańskiej, wegańskiej, wegetariańskiej, a także stosującej dietę podstawową. Badanie wykazało, że redukcja masy ciała wśród wegan istotnie różniła się od pozostałych zespołów. Masa ciała w grupie osób przestrzegających diety wegańskiej uległa zmniejszeniu o 7,5%, pozostałe zespoły otrzymały mniejsze efekty [16].

Jak cechy powinna posiadać prawidłowa dieta redukcyjna?

Zmniejszenie nadmiernej masy ciała odbywa się poprzez zastosowanie przez dietetyka diet niskoenergetycznych wraz w połączeniu z aktywnością fizyczną, co prowadzi do powstania ujemnego bilansu energetycznego. Dochodzi więc do lipolizy w tkance tłuszczowej, a to z kolei skutkuje utratą masy ciała. Każda dieta redukcyjna powinna mieć takie cechy jak:

• Pierwszorzędną zasadą w układaniu diety powinno być to, aby jak najlepiej spełniać jej założony cel, jakim powinno być zmniejszenie masy ciała oraz utrzymanie uzyskanych efektów przez możliwie jak najdłuższy czas,
• Dieta redukcyjna powinna dostarczać organizmowi mniej energii, niż wynosi zapotrzebowanie,
• Powinna być dopasowana indywidualnie i zgodna z preferencjami i potrzebami pacjenta,
• Istotne jest, aby dieta odchudzająca opierała się na Normach Żywienia IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia) oraz Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej,
• Odpowiednio ułożona dieta redukcyjna musi zapewnić zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia kalorii,
• Drugorzędnym założeniem skutecznego odchudzania powinna być systematyczna aktywność fizyczna,
• Powinna być również prosta do wykorzystania w domu, jak i poza nim,
• Ważne, aby dieta odchudzająca była łatwa w przygotowaniu,
• Przede wszystkim powinna stanowić model żywienia, który będzie stosowany w przyszłości [4].

Podsumowanie

Popularne diety alternatywne niosą ze sobą wiele konsekwencji zdrowotnych dla organizmu. Zrealizowane badania dotyczące wpływu diet alternatywnych na redukcję masy ciała wykazały nietrwałe efekty. Jedynie obiecujące zdają się diety wegetariańskie. W czasie procesu utraty masy ciała istotny jest aspekt długotrwałego stosowania diety oraz przestrzegania zaleceń żywieniowych. Proces odchudzania powinien przeprowadzony przez dietetyka. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb oraz preferencji pacjenta.

Bibliografia:

1. Kołlajtis -Dołowy A., Jeruszka-Bielak M., Wawrzyniak A. (2019). Diety alternatywne, ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji. Problemy Nauk Biologicznych, 68(2), s. 185-200.
2.  Langa A. (2022). Alternatywne modele żywienia w cukrzycy typu 2. Problemy Nauk Biologicznych, 71(4), s. 411-420.
3. Reguła J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 4(3), s. 115-121.
4. Jarosz A. (2018). Monodiety w otyłości-niebezpieczne dla zdrowia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
5. Figurska-Ciura D. (2019). Dieta w terapii otyłości- historia i teraźniejszość. XXVII Konferencja Dyskusyjna: Fakty i fikcje w żywieniu człowieka. Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, s. 1-45.
6. Badeńska M., Figarska P. (2013). Walka z otyłością. Cała prawa o najpopularniejszych dietach ostatnich lat. Zeszyty Studenckiego Ruchu Naukowego Uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach, s. 93-101.
7. Ostrowska L. (2012). Białka. Medycyna Praktyczna.
8. Joshi S., Mohan V. (2018). Pros&cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian Journal of Medical Research, 148(5), s. 642-647.
9. Kumar N.K. i wsp. (2022). Adherence to Low-Carbohydrate Diets in Patients with Diabetes: A Narrative Review. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 15, s. 477-498.
10. Gajewska D., Bawa S., Myszkowska-Ryciak J. (2010). Strategie leczenia dietetycznego otyłości-czy istnieje optymalna dieta? Problemy Nauk Biologicznych, 59(3-4), s. 385-393
11. Zielińska M., Buczkowska-Radlińska J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4), s. 56-61.
12. Gawęcki J. (2010). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wyd.: PWN, Warszawa.
13. Jamrozik P. (2012). Dieta wegetariańska. Medycyna Praktyczna.
14. Melina V., Craig W., Levin S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), s. 1970-1980.
15. Kwiatkowska O., Skop-Lewandowska A. (2015). Popularność stosowania diet redukcyjnych wśród kobiet w wieku 19-39 lat. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 21(3), s. 307-311.
16. [Turner-McGrievy i wsp. (2015). Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trail of five different diets. Nutrition, 31(2), s. 350-358.