Białko, inaczej proteiny, jest jednym z podstawowych składników odżywczych naszej diety. Dzienne zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników tj. wiek, aktywność fizyczna, czy tryb życia. Jaką ilość białka powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi? Jakie produkty będą najlepszym źródłem białka i czy warto sięgać po odżywki białkowe?
Spis treści:
- Normy zapotrzebowanie na białko
- Zapotrzebowanie na białko u sportowców
- Źródła białka w diecie
- Odżywki białkowe
- Nadmiar białka
- Niedobór białka
- Czym jest białko?
- Funkcje białka
- Podział białek
- Dieta bezmięsna a białko
- Dieta Dukana
- Podsumowanie
- Bibliografia
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko?
Dzienne zapotrzebowanie na białko jest zależne od wieku, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego organizmu. Prawidłowa realizacja zapotrzebowania nie polega na spożywaniu go każdego dnia w ilościach ściśle odpowiadających zaleceniom. Ważne jest średnie spożycie białka w ciągu dnia wyliczone na podstawie jadłospisu z okresu kilku, a nawet kilkunastu dni.
U dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem. U dziewcząt potrzeby te zwiększają się dość szybko do 13. roku życia. Później rosną już tylko w niewielkim stopniu. Natomiast u chłopców tempo wzrostu na białko utrzymuje się nawet do 18. roku życia.
Przeciętnie rekomendowane spożycie białka dla dorosłych dobowo wynosi 0,9 g/kg masy ciała. W starszym wieku zwiększone zapotrzebowanie na białko może wynikać ze zwiększonego metabolizmu białek ustrojowych, a także ubytku tkanki mięśniowej oraz w pewnym stopniu z zaburzeń trawienia i wchłaniania.
Choroby także mają duży wpływ na nasze zapotrzebowanie na białko. W przypadku chorób przewlekłych, w tym nowotworów, zwiększa się ryzyko wystąpienia niedożywienia. Z tego powodu zawartość białka w diecie należy zwiększyć nawet do 2 g/kg mc/d. Odwrotnie jest natomiast w przypadku takich chorób jak np. kamica nerkowa, kiedy to ogranicza się białko nawet do 0,4 g/kg mc/d w zależności od stopnia niewydolności narządu [10].
Nie można oczywiście zapomnieć o kobietach w ciąży, u których zapotrzebowanie na białko zwiększa się, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu.
Zapotrzebowanie na białko w sporcie
Temat zapotrzebowania na białko to temat na oddzielny artykuł. Tutaj podkreślmy, że białko w przypadku aktywnego uprawiania sportu jest bardzo istotne. Zapotrzebowanie na ten składnik jest wyższe, by zapewnić utrzymanie i wzrost masy mięśniowej. I tak w przypadku osób trenujących siłowo według meta-analizy [15] optymalną ilością białka jest 1,5 g / kilogram masy ciała dziennie. Można się spotkać z innymi miarami w zależności od źródła – przyp. redakcji
Źródła białka w diecie
Ciekawostką jest to, że ser o największej zawartości białka to… parmezan. Zawiera on aż 41,5 g białka w 100 g tego sera.
Odżywki białkowe
Szacuje się, że do 2020 r. odżywki białkowe będą przemysłem o wartości 7,5 miliarda dolarów. Są to produkty popularne z wielu powodów. Sportowcy stosują je, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, wegetarianie jako uzupełnienie diety, a niektóre osoby po prostu szukają szybkiego sposobu na posiłek [11].
Czym są odżywki białkowe?
Odżywki białkowe to sproszkowane formy białka, pochodzenia roślinnego (soja, groch, ryż, ziemniaki, czy konopie), lub zwierzęcego z jaj lub mleka (kazeina lub białko serwatki). Proszki mogą zawierać też inne składniki, tj. dodane cukry, sztuczne aromaty, zagęszczacze, witaminy i minerały. „Ilość białka na miarkę może wynosić od 10 do 30 gramów. Suplementy stosowane przy budowie mięśni zawierają relatywnie więcej białka, a suplementy stosowane przy odchudzaniu – relatywnie mniej” [12].
Kto może je stosować?
Głównym argumentem za stosowaniem odżywek białkowych jest ich wygoda i łatwość, z jaką możemy dostarczyć sobie dużych ilości protein. Jednak należy pamiętać, że zalecaną ilość białka można dostarczyć wraz z dietą. W tym celu nie musimy stosować suplementów diety tj. odżywki białkowe. Dotyczy to każdej przeciętnej osoby, niezależnie od tego, czy jest wegetarianinem czy mięsożercą.
Inaczej wygląda sytuacja wśród osób uprawiających sport zawodowo, np. wśród kulturystów, czy biegaczy, którzy poświęcają kilka godzin dziennie na bardzo intensywne treningi. Muszą oni dostarczyć sobie wraz z dietą większe ilości białka. Wynika to z faktu, że mięśnie po ciężkim i długotrwałym treningu potrzebują białka do regeneracji. Również ma to znaczenie dla sportowców chcących zwiększyć swoją masę mięśniową. Jednak należy pamiętać, że sama odżywka białkowa nie wyczaruje nam w magiczny sposób muskulatury. Pragnąc ją osiągnąć, należy zastosować odpowiednie połączenie diety z treningiem [13].
Wady odżywek białkowych
Stosując je, łatwo można dostarczyć swojemu organizmowi zbyt duże ilości białka, które w nadmiarze może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Agencja żywności i leków (FDA) pozostawia producentom ocenę bezpieczeństwa produktów. Z tego powodu nie ma przeprowadzanej weryfikacji uczciwości producentów. Problemem są również substancje dodawane do odżywki białkowej np. cukry. Niektórzy producenci dodają ich bardzo duże ilości, nawet 23 g w jednej miarce. Powoduje to, że napój białkowy jest bardzo kaloryczny, co może doprowadzić do zwiększenia masy ciała. Nie można oczywiście zapomnieć o ważniejszym problemie, jakim jest niezdrowy wzrost poziomu glukozy we krwi [12].
Nadmiar białka w diecie
Większość ludzi spożywa za dużo białka, co może powodować:
- Obciążenie pracy nerek, a tym samym większe ryzyko powstania kamieni nerkowych;
- Obciążenie pracy wątroby;
- Zwiększone wydalanie wapnia z moczem, co może wiązać się z ryzykiem osteoporozy;
- Biegunkę;
- Kwasicę.
Niedobór białka w diecie
Najbardziej narażone na niedobór białka w diecie są dzieci i młodzież, osoby starsze, kobiety w ciąży, a także osoby długotrwale hospitalizowane i przewlekle chore. Konsekwencją tego są:
- Zaburzenia wzrostu i rozwoju organizmu u dzieci;
- Zmniejszenie masy ciała;
- Anoreksja;
- U kobiet w ciąży ryzyko urodzenia dziecka o małej masie ciała;
- Zaburzenia rozwoju układu nerwowego i umysłowego u dziecka w okresie rozwoju płodowego;
- Zaburzenia działania układu immunologicznego.
Czym jest białko?
Białka zostały po raz pierwszy uznane za niezbędny składnik naszej diety w 1816 roku przez francuskiego fizjologa F. Magendi. Natomiast w 1839 roku G.J. Mulder do nomenklatury chemicznej wprowadził nazwę proteiny. Słowo to pochodzi od greckiego „proteios”, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza pierwszy, przodujący. W organizmie człowieka znajduje się go aż 20% [1].
Białka to związki organiczne, w których skład wchodzi 5 pierwiastków tj. azot, węgiel, tlen, wodór i siarka. Wszystkie białka zbudowane są z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Do tej pory wykryto 20 aminokwasów, które można podzielić na egzogenne i endogenne. Pierwsze z nich muszą być dostarczane do naszego organizmu wraz z pożywianiem. Z tego powodu są również nazywane aminokwasami niezbędnymi. Natomiast drugie z wymienionych organizm człowieka jest w stanie sam wytworzyć.
Funkcje białka
Białka należą do jednych z najważniejszych składników pokarmowych, które są niezbędne do utrzymania życia. W naszym organizmie pełnią wiele różnorodnych funkcji. Odpowiednia podaż białka decyduje o prawidłowym wzroście, rozwoju człowieka oraz o naprawie
i tworzeniu nowych tkanek. Białka jako przeciwciała odpowiadają za obronę organizmu przed bakteriami i wirusami. Jako enzymy są odpowiedzialne za sterowanie procesami metabolicznymi.
Pełnią również rolę transportową, przenosząc substancje do i z komórki. Przykładem na to jest hemoglobina, która odpowiada za transport tlenu. Białkami są też hormony, które przekazują informację o stanie organizmu między poszczególnymi organami. Inną funkcją, jaką pełnią jest utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju (bufory krwi). W stanach niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania energetycznego przez węglowodany i tłuszcze białka są wykorzystywane jako źródło energii (1 g białka dostarcza 4 kcal), jednak prowadzi to do upośledzenia gospodarki białkowej [2,3].
Podział białek
Jednym z występujących podziałów białek jest ten ze względu na wartość odżywczą:
- Białka pełnowartościowe,
- Białka niepełnowartościowe.
Białka pełnowartościowe (kompletne) to te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych, dla potrzeb wzrostowych młodych organizmów oraz utrzymania równowagi azotowej w organizmie.
Białka niepełnowartościowe (niekompletne) to takie, które nie są w całości wykorzystane do syntezy białek ustrojowych i nie zapewniają optymalnego wzrostu młodych organizmów oraz utrzymania równowagi azotowej [4].
Z tego wniosek, że wartość odżywcza białka zależy od jego składu aminokwasów. Można to wyjaśnić w prosty sposób, posługując się beczką Liebiga.
Beczka Liebiga
Beczka Liebiga jak każda beczka jest zbudowana z desek. Jedyna różnica polega na tym, że jej deski to odpowiedniki aminokwasów egzogennych. Jeżeli deski te mają odpowiednią długość, beczkę można napełnić w całości wodą. Podobnie jest w przypadku białka, które jeśli zawiera odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych może zostać wykorzystane w pełni do budowy białek ustrojowych.
Odwrotnie jest w sytuacji, gdy jedna z desek składających się na beczkę jest wyraźnie krótsza. Wtedy można ją napełnić tylko do poziomu tej najkrótszej deski. W analogiczny sposób białka mające deficyt któregoś z aminokwasów nie są w pełni wykorzystane jako materiał budulcowy. Ten występujący w najmniejszej ilości aminokwas jest nazywany aminokwasem ograniczającym [5].
Można również podzielić białka ze względu na pochodzenie na:
- Zwierzęce,
- Roślinne.
Białko zwierzęce jest zaliczane do białek pełnowartościowych. Można je znaleźć w takich produktach jak jaja, mleko i produkty mleczne, mięso oraz ryby. Natomiast większość białek roślinnych jest zaliczana do białek niepełnowartościowych, ponieważ zawierają aminokwasy ograniczające, do których najczęściej należą: metionina, lizyna i tryptofan. Nie trzeba się na szczęście tym martwić, ponieważ istnieje coś takiego jak efekt uzupełniania się aminokwasów. Polega on na wzajemnym uzupełnianiu się składu aminokwasów egzogennych różnych produktów. Na co dzień na śniadanie nie zjemy samego chleba, tylko pyszną kanapkę np. z twarogiem. W ten sposób łączymy produkty zbożowe z mlecznymi, dzięki czemu skład aminokwasów wzajemnie się dopełnia.
Warto wspomnieć, że największą wartością odżywczą wśród białek roślinnych charakteryzują się nasiona roślin strączkowych np. soi oraz orzechy [4].
Dieta bezmięsna
Mięso jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych. Przeprowadzono już wiele badań sprawdzających jego wpływ na nasze zdrowie.
Liczne badania potwierdzają korzystny wpływ diet roślinnych. Wiążą się one ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet niektórych rodzajów raka. Niezaprzeczalną zaletą diety roślinnej jest duże spożycie warzyw.
Diety wegetariańskie szczycą się też większą zawartością błonnika i mniejszą zawartością tłuszczów nasyconych. Ich wadą natomiast są problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy B12, która znajduje się tylko w produktach zwierzęcych [6].
Natomiast istnieją również badania pokazujące przewagę diety mięsożerców nad wegetarianami. Zostały one przeprowadzone przez Uniwersytet Medyczny w Graz w Austrii w 2013r-2014r. Według naukowców, wegetarianie częściej zapadają na choroby takie jak astma, rak czy choroby psychiczne, niż ludzie, którzy spożywają mięso. Dokładna przyczyna nie jest jednak znana. Naukowcy podkreślają, że potrzebne są dalsze badania [7].
Dieta Dukana
Diety białkowe wciąż zyskują na popularności wśród osób chcących szybko schudnąć, pomimo ich bardzo szkodliwego wpływu na nasz organizm. Jedną z najpopularniejszych diet białkowych jest dieta Dukana. Opiera się ona na spożywaniu produktów z dużą zawartością białka przy restrykcyjnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów z naszego jadłospisu. Składa się ona z czterech etapów, lecz rzadko udaje się wytrwać na tej diecie do końca.
To prawda, że stosując tę dietę można szybko schudnąć, jednak skutki uboczne nie są warte tego efektu. Doprowadza ona do wyniszczenia organizmu, prowadząc do obciążenia pracy nerek i wątroby. Efektem ubocznym jest powstanie wielu niedoborów witamin i minerałów. Również nasza uroda może ucierpieć przez tę dietę. W szczególności chodzi tu o wypadające włosy i osłabiony stan skóry i paznokci. Dodatkowo często pojawia się po tej diecie efekt jojo [8,9].
Podsumowanie
Białko pełni bardzo wiele różnorodnych funkcji w naszym organizmie, a tym samym jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety. Bez niego nie moglibyśmy normalnie funkcjonować. Z tego powodu tak ważne jest dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości tego składnika. Trzeba oczywiście zachować umiar, bo zarówno nadmiar, jak i niedobór białka niesie ze sobą poważne konsekwencje.
Bibliografia:
- Bąk A., (bdw). Elementy bioinformatyki. Aminokwasy, białka, receptory. Instytut Chemii Uniwersytetu Śląskiego, chemoinformatyka, wykład 1, docplayer.pl: 5950510
- Kościołek A., (2018). Zapotrzebowanie na białko. abcZdrowie, https://zywienie.abczdrowie.pl/zapotrzebowanie-na-bialko
- Augustowski K., (bdw). Żywienie a odżywienie organizmu. wykład 1, Dietetycy Augustowscy, http://www.augustowscy-dietetycy.pl/materialy/zywienie-a-odzywienie-organizmu/
- Jarosz M., red. nauk., Normy żywienia dla populacji Polski, Wydawca: Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
- Gajda R., Kołodziejczyk A., (2019). Podstawy żywienia człowieka z zadaniami. Wrocław: Wydawnictwo MedPharm Polska
- Marsh K. i wsp., (2011). Health Implication of a Vegetarian Diet: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine: 10.1177/1559827611425762
- Independent, (2014). Vegetarians are 'less healthy and have a lower quality of life than meat-eaters’, scientists say. independent.co.uk: 9236340
- Redakcja Medonet, (2016). Dieta białkowa – zasady, efekty, skutki uboczne. Medonet:1721948
- Kazbieruk M., Buczkowska W., Ciepielewski B., (2020). Dieta Dukana – zasady, skutki uboczne, etap I, etap II, etap III, etap IV, efekty. AbcZdrowie,
- https://zywienie.abczdrowie.pl/dieta-dukana
- Kucharska A., (2020). Zasady żywienia osób w wieku starszym. Wykład, Warszawski Uniwersytet Medyczny
- Dillinger K., (2018).Protein powder pros and cons: What to know, what to watch out for. CNN: https://edition.cnn.com/2017/12/06/health/protein-powder-pros-cons/index.html
- Harvard Health Publishing, (2020). The hidden dangers of protein powders. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
- Hennig M., (2017). Nie, wcale nie musisz pić odżywki białkowej. Zdziwiony? Codziennie Fit, https://www.codzienniefit.pl/2017/05/nie-wcale-nie-musisz-pic-odzywki-bialkowej-zdziwiony.html
- Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Otsuyama, T., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2022). Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine-Open, 8(1), 1-12.
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H [red.], Normy żywienia dla populacji Polski 2024, NIZP PZH-PIB
- Data pierwotnej publikacji: 18.03.2021
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 2.01.2025
