Przepis na szczęście. Jakie jedzenie poprawia nastrój?

Ludzie nie jedzą tylko po to, aby zaspokoić głód. Żywność stanowi również źródło przyjemności oraz zaspokaja wiele innych potrzeb psychicznych. Często szukamy w jedzeniu pocieszenia i traktujemy je jako panaceum na różne zmartwienia. [1]

Przykładem może być coraz bardziej popularne ceremonialne kakao, reklamowane przez celebrytów. W sieci krąży wiele opinii, jakoby ten napój łączył nas ze światem duchowym. Jednak głównym celem jest tu raczej wzbudzenie kontrowersji i ciekawości odbiorców, by zwiększyć sprzedaż tego kakao. Ceremonialne kakao to produkt nieodtłuszczony, który nie zawiera dodatków takich jak cukier czy aromaty. Napój ten jest zasobny w przeciwutleniacze, magnez, witaminy z grupy B tak jak każde kakao i czekolada. Dzięki tym składnikom wywiera pozytywny wpływ na organizm, a głównie na układ nerwowy. Ceremonialne kakao różni się tym od zwykłego, że zawiera więcej tłuszczów. Tradycyjny produkt, który znajdziemy w sklepach, najczęściej jest odtłuszczony. Wiele celebrytów mówi, że napój przygotowany z ceremonialnego kakao uspokaja i poprawia humor. Jednak należy zauważyć, że rytuał przygotowania jest tak samo ważny, jak sam produkt. To on zapewnia wyciszenie i skupienie. Przed ceremonią kakao, ustala się intencję. Pozwala ona na przez chwilę się zrelaksować. Ponadto ceremonia ta daje możliwość spotkania z drugim człowiekiem, choć bez przeszkód można ją odbyć samemu. Ceremonialne kakao pije się bez pośpiechu, delektując się jego smakiem. Pozwala to na bycie tu i teraz. Wszystko, co się dzieje w trakcie rytuału, wpływa na odczucia po spożyciu tego napoju. Tak naprawdę nie liczy się sam napój, ale chwila relaksu i przyjemności. Wypicie kawy lub herbaty, świeżo wyciskanego soku czy gorącego mleka w takiej atmosferze również pomoże się wyciszyć i złapać oddech.

Zwykłe kakao, czy gorąca czekolada mogą wywołać podobny efekt relaksacyjny. Wszystko zależy od tego, w jakiej atmosferze je spożyjemy i w jakim będziemy nastroju. Dodatkowo są one również źródłem magnezu, flawonoidów oraz witamin. Czekolada to produkt kojarzony jako smaczny,dzięki temu obniża negatywne odczucia i stres.Każdy produkt kojarzony przez nas jako ten smaczny wpływa na odczuwanie pozytywnych emocji.Nie sam skład produktu wpływa na samopoczucie, ale związane z nim emocje i skojarzenia, które towarzyszą jedzeniu. Jest wiele składników pokarmowych, które znacząco wpływają na nastrój. Są to np. witaminy z grupy B, magnez czy kwasy omega-3. Teraz przyjrzymy się niektórym z nich.

Składniki pokarmowe wpływające na nastrój

Dieta jest ściśle powiązana z samopoczuciem i odczuwaniem przyjemności. Jedzenie, które spożywamy w celu poprawy nastroju, nosi nazwę comfort food. Jest to tak zwane „jedzenie na pocieszenie”. Każda osoba ma swoje własne produkty czy potrawy, które może określić tym mianem. Kojarzą się one bardzo pozytywnie np. ze wspomnieniami z dzieciństwa. Smak i zapach jedzenia przypomina o chwilach, w których byliśmy szczęśliwi i czuliśmy się bezpiecznie. Produkty te przywołują miłe wspomnienia i tym samym przynoszą ukojenie. Dla jednych będzie to pyszny rosół babci dla innych ulubione lody. Pozytywne emocje, które im towarzyszą, pozwalają obniżyć poziom stresu i na chwilę zapomnieć o zmartwieniach. Spożywanie takich produktów ma silny związek z zajadaniem emocji. W stresie i w obniżonym nastroju ludzie często sięgają po comfort food. Takie jedzenie przynosi ulgę i poczucie bezpieczeństwa. Dzięki temu smutek i złość łagodnieją.

Produkty jedzone na pocieszenia pobudzają produkcję tryptofanu. Jest to związek chemiczny, który odpowiada za lepsze samopoczucie i za odczuwanie szczęścia. Tryptofan jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie sam go wytworzyć. Można go znaleźć m.in. w mleku, orzechach czy bananach. W mózgu tryptofan jest przekształcany do serotoniny. Serotonina jest zaś hormonem szczęścia, który działa kojąco i powoduje poprawę nastroju [2].

W gorszych chwilach często sięgamy po produkty bogate w węglowodany oraz tłuszcze. Takie jedzenie jest smaczne i przynosi efekt chwilowej ulgi od napięć. Jednak ważne jest to, że nie tylko żywność powszechnie kojarzona jako „niezdrowa” ma wpływ na samopoczucie. Społeczeństwo ma tendencję do podziału żywności na te „zdrową” i „niezdrową”. Do pierwszej grupy zalicza się najczęściej owoce i warzywa. Natomiast w drugiej grupie znajduje się jedzenie typu fast food, chipsy i słodycze. Uważa się, że głównie ta „niezdrowa” żywność jest w stanie poprawić samopoczucie. Nic bardziej mylnego. Urozmaicona dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników, również może zdziałać cuda względem nastroju i poczucia szczęścia. [1], [11]

Warzywa i owoce mogą wpływać na odczuwanie szczęścia

Warzywa i owoce odgrywają ważną rolę w kształtowaniu naszego nastroju. Są źródłem witamin i składników mineralnych. Witaminy z grupy B oraz magnez są związane ze zdrowiem psychicznym. Wiele badań potwierdziło duży zależność między niedostatecznym spożyciem warzyw i owoców a pogorszeniem nastroju. Należy zwrócić uwagę odpowiednią podaż na węglowodanów, bo to właśnie one mają duży wpływ na samopoczucie. Najlepiej wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym np. jabłka, owoce jagodowe czy kapustę kiszoną. Zapewniają one długotrwały efekt poprawy samopoczucia. Glukoza uwalniana jest wolniej, a insulina działa dłużej. Pozwala to uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru i uczucia zmęczenia. Insulina zwiększa wnikanie tryptofanu do mózgu. Dzięki temu jest zwiększona produkcja hormonu szczęścia, a to sprawia, że jesteśmy w dobrym nastroju.

Pomarańcze, szpinak i natka pietruszki są źródłem kwasu foliowego oraz witaminy B6. Niedobór wyżej wymienionych witamin podwyższa poziom homocysteiny, co negatywnie wpływa na powstawanie serotoniny. Może to powodować znaczny spadek samopoczucia oraz sprzyja rozwojowi depresji. Homocysteina jest to aminokwas, który powstaje w organizmie po rozpadzie białek. Do prawidłowego przekształcania tego związku niezbędne są witaminy B6, B12 oraz kwas foliowy. Badania potwierdziły, że u około 45-55% pacjentów z depresją występowało podwyższone stężenie homocysteiny. [7]

Ważne są również antyoksydanty (witamina C, E, beta-karoten oraz polifenole). Chronią one przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego, który niekorzystnie wpływa na zdrowie psychiczne. Antyoksydanty zmniejszają stan zapalny, który gdy przeciąga się miesiącami, może doprowadzić nawet do rozwoju depresji. Badania wykazały, że odpowiednia podaż beta-karotenu, związana jest z poprawą nastroju. Witamina C może mieć potencjalnie korzystny na poprawę humoru. Stwierdzono również, że spożycie witaminy E może zmniejszyć ryzyko rozwoju depresji u ludzi starszych. [3], [4]

Kakao i czekolada – jak wpływają na samopoczucie

Kakao oraz czekolada w powszechnej opinii publicznej, są związane z poprawą nastroju. Jest w tym ziarno prawdy, ponieważ zawierają one substancje, które wpływają na stan psychiczny. Związkami o takim działaniu są np.: anandamid, magnez, tryptofan i fenyloetyloamina. Kiedy się stresujemy, organizm potrzebuje tych składników. Dlatego też niektóre osoby mogą odczuwać większą ochotę na czekoladę. Spożycie słodkiej czekolady związane jest również ze zwiększonym wydzielaniem endorfin. Endorfiny oraz serotonina dają poczucie szczęścia. Hormony te zmniejszają stres, niepokój oraz znacznie poprawiają nastrój. 

Fenyloetyloamina jest nazywana „hormonem miłości”. Zapobiega depresji oraz wzmacnia poczucie szczęścia. Dzięki zawartości tej substancji czekolada może być uznawana za afrodyzjak. 

Co ciekawe, wykazano, że czekolada może pomóc kobietom w ciąży. Włączenie jej do zbilansowanej diety pomaga zmniejszyć wahania nastroju oraz negatywne emocje. Stres w czasie ciąży może doprowadzić do powstania stanów lękowych u dziecka. Dlatego tak ważne jest, aby zapobiegać niedoborom oraz ograniczyć napięcie. [5]

Znaczący wpływ witaminy D na nastrój

Witamina D jest jedną z najważniejszych dla nas witamin. Zapobiega rozwojowi wielu chorób i ma znaczący wpływ na samopoczucie. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń nastroju. Niestety nasza strefa klimatyczna oraz nieodpowiednia dieta przyczyniają się do powstania niedoborów. Aby ich uniknąć, niezbędna jest odpowiednia suplementacja. Mówi się o możliwie silnym związku witaminy D i depresji. W mózgu znajdują się receptory witaminy D, które wpływają na zachowanie oraz na emocje. Dodatkowo witamina ta reguluje produkcję hormonu szczęścia- serotoniny.

Badania sugerują związek pomiędzy witaminą D a mikrobiotą jelitową. Można zauważyć pewną zależności pomiędzy występowaniem zaburzeń jelitowych a częstotliwością diagnozowania niektórych chorób psychicznych. Badacze przypisują to połączenie zjawisku opisywanemu termin „osi mózgowo-jelitowej”. W dużym uproszczeniu jelita są nazywane naszym „drugim mózgiem”. Dlatego należy zadbać o odpowiednią ich mikroflorę oraz dostateczną podaż witaminy D. Witaminę tę znajdziemy między innymi w rybach morskich, w żółtku oraz w mleku. Jednak większa jej część pochodzi z syntezy skórnej, a żeby mogła ona zachodzić prawidłowo, do tego niezbędne jest słońce. W okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na promenie słoneczne jest sporadyczna, konieczna jest suplementacja witaminy D. Wpłynie ona korzystnie na poprawę obniżonego nastroju. [6]

Niedobory witamin z grupy B i kwasów omega-3 wpływają na samopoczucie

Związki te mają wpływ na funkcjonowanie mózgu oraz psychikę człowieka. Doprowadzając do ich niedoborów, jesteśmy bardziej narażeni na rozwój niektórych chorób i gorsze samopoczucie. Kwas foliowy (witamina B9) odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka. Odpowiada między innymi za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminę tę znajdziemy przede wszystkim w zielonych warzywach takich jak sałata, szpinak, brokuły. Jednak przez tryb życia, nadmierne pożycie alkohol i palenie papierosów zwiększa się ryzyko powstania niedoborów. Nawet niewielki deficyt istotnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Skutkiem może być nieprawidłowa praca mózgu, a nawet rozwój depresji. W badaniach zauważono, że u osób chorujących na depresję często występuje obniżony poziom kwasu foliowego. Niedobory witamin B6, B9 i B12 zaburzają metabolizm serotoniny i dopaminy, które wpływają na nastrój. Takie zaburzenia powodują obniżone samopoczucie oraz przygnębienie.

Komponując dietę, należy zwrócić uwagę na wystarczającą podać kwasów omega-3. Tłuszcze te występują m.in. w rybach morskich, nasionach lnu i w orzechach włoskich. Wspomagają one pracę mózgu oraz zapobiegają stanom zapalnym. Badania z 2006 roku wykazały, że u osób z depresją występował obniżony poziom kwasów omega-3. Stwierdzono również wyższy poziom kwasów omega-6, które w nadmiarze mają właściwości prozapalne. Obecnie w zwyczajowej diecie zachodniej wyraźnie zaznacza się tendencja do zwiększonego spożycia kwasów omega-6, w stosunku do omega-3, które często są wręcz niedoborowe. Sprzyja to rozwojowi procesów zapalnych w organizmie, a to ma związek z większym ryzykiem rozwoju depresji. Aby temu zapobiec, należy wzbogacać dietę w ryby morskie, nasiona lnu oraz oleje roślinne. Przy wyborze olejów roślinnych warto zwracać uwagę na prawidłowy stosunek omega-6 do omega-3. Mają go olej rzepakowy, lniany oraz konopny. [7]

Oś jelita-mózg. Wpływ mikroflory jelitowej na kształtowanie naszego nastroju

Prawidłowa mikroflora przewodu pokarmowego odpowiada za właściwe trawienie i wchłanianie. Wspomaga ona również dobre samopoczucie. Homeostaza w obrębie jelit korzystnie wpływa na objawy neuropsychiczne oraz zapobiega depresji. Niestety stres, używki i nieprawidłowa dieta powodują zaburzenia w mikrobiocie jelitowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby o nią zadbać. Należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie prebiotyków. Możemy je znaleźć w otrębach, kaszach, warzywach i owocach. Stanowią one substrat dla przyjaznych mikroorganizmów jelitowych. Bakteriom wchodzącym w skład mikroflory jelitowej przypisuje się potencjalne dobroczynne działanie na zdrowie psychiczne. Pewne jest to, że wywierają one korzystny efekt na pracę jelit. 

Probiotyki pozytywnie wpływają na skład flory jelitowej. Dobre bakterie jelitowe tworzą ochronną warstwę na powierzchni nabłonka jelitowego. Dzięki niej chronią organizm przed szkodliwymi bakteriami oraz zapobiegają powstawaniu stanów zapalnych. Przyjazne bakterie mogą mieć związek z kształtowaniem nastroju, ponieważ produkują neuroprzekaźniki. Tym samym mogą zmniejszać poziom stresu oraz stanów lękowych. Dbając o mikroflorę przewodu pokarmowego, pamiętajmy, aby w jadłospisie zapewnić podaż produktów fermentowanych oraz błonnika pokarmowego. Te wybory będą promowały rozwój pożytecznych bakterii w naszych jelitach. [8], [9]

Na czym polega jedzenie emocjonalne?

Badania wykazują, że jedzenie jest jedną ze strategii, która pomaga radzić sobie z emocjami. Ludzie najczęściej chcą poczuć się szczęśliwi lub zapomnieć o negatywnych zdarzeniach dzięki ulubionym potrawom. Osobom, które są na bardzo restrykcyjnych dietach trudniej utrzymać postanowienia w obliczu silnych emocji. Aktualny stresujący tryb życia bardzoim to utrudnia. Wpływają na to również zaburzone mechanizmy samokontroli. Często ludzie mylą głód emocjonalny z głodem fizjologicznym, co prowadzi do nadmiernego jedzenia. Niska samoocena, tłumienie emocji oraz niskie poczucie własnej skuteczności nasilają jedzenie emocjonalne. Przez to powstają złe relacje z jedzeniem oraz z samym sobą. W nieświadomy sposób ludzie zagłuszają emocje poprzez jedzenie. [10]

Podsumowanie

Na nasze samopoczucie nie wpływają jedynie składniki odżywcze zawarte w pożywieniu. Emocje również odgrywają tutaj ważną rolę. Nawyki żywieniowe każdego człowieka mogą wpływać na emocje. Jednak również emocje mogą sterować nawykami. Prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta jest istotna dla funkcjonowania organizmu tak pod względem fizjologicznym, jak i psychologicznym.

Powinniśmy zmienić myślenie kategoryzujące żywność i nie rozdzielać produktów na te „złe” i „dobre”. Każdy z nas powinien pracować nad samokontrolą oraz nauczyć się wyrażać własne emocje. Comfort food oraz żywność powszechnie uznawana za „niezdrową” jest dozwolona. Nie należy ich eliminować z diety, ale umiejętnie je w nią wplatać. To zapewni nie tylko komfort psychiczny, ale stworzy również dobre relacje z jedzeniem. Zbyt duża ilość narzuconych restrykcji zaburza te relacje. Produkty niedozwolone są traktowane jako „zakazany owoc”, który w towarzystwie silnych emocji pozwala się od nich zdystansować. Działa tu mechanizm przekory -jeśli coś jest zakazane, to tym bardziej tego chcemy. Takie zakazy prowadzą jedynie do wyrzutów sumienia i do obniżonej samooceny, jeśli człowiek nie wytrzyma restrykcji. Może pojawić się poczucie winy oraz złość na samego siebie. A to z kolei prowadzi do obniżonego nastroju. Dlatego należy pracować nad poczuciem własnej skuteczności oraz nad samokontrolą w inny sposób niż przy użyciu produktów spożywczych. [10], [11]

Bibliografia:

1. Makara-Studzińska M., Buczyjan A., Morylowska J. Jedzenie – przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości. Przegląd piśmiennictwa. Zdr Publ (2007), 117(3): 392-396
2. Sanjay K., Shilpa J., Sambit D. Culinary happiness. Primary Care Diabetes (2021)
3. Wahl D.R., Villinger K., Konig L.M. Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments. Scientific Reports (2017)
4. Rooney C., McKinley M.C., Woodside J.V. The potential role of fruit and vegetables in aspects of psychological well-being: a review of the literature and future directions. Proceedings of the Nutrition Society (2013), 72, 420-432
5. Tuenter E., Foubert K., Pieters L. Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid. Planta Med (2018); 84: 839–844
6. Boulkrane M.S., Fedotova J., Kolodyaznaya V. Vitamin D and Depression in Women: A Mini-review. Current Neuropharmacology (2020), 18, 288-300
7. Karakuła H., Opolska A., Kowal A. Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol. Merk. Lek. (2009), XXVI, 152, 136
8. Grosso G. Nutritional Psychiatry: How Diet Affects Brain through Gut Microbiota. Nutrients (2021), 13, 1282
9. Chong-Su Kim, Lina Cha, Minju Sim. Probiotic Supplementation Improves Cognitive Function and Mood with Changes in Gut Microbiota in Community Dwelling Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Multicenter Trial. Journals of Gerontology: Biological Sciences (2020)
10. Agata Juruć, Bogna Wierusz-Wysocka, Paweł Bogdański. Psychologiczne aspekty jedzenia i nadmiernej masy ciała. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2011; 4: 119-126
11. Brytek-Matera A. Emocje i ich regulacja a jedzenie: wzajemne współzależności. Psychodietetyka PZWL Wydawnictwo Lekarskie Warszawa 2021, 181-194