Kiszonki, czyli jak „krowa z beczki” wpływa na nasze zdrowie?

Produkt znany od stuleci,

jadany zimą i na przednówku,

dostarczający witamin i mikroelementów,

łatwy w przygotowaniu

z niewielkiej ilości składników dostępnych dla każdej wiejskiej gospodyni,

a przy tym bardzo smaczny…

w uboższych rodzinach zastępujący mięso więc zdrowy,

nazywany „krową w beczce”[1] to… kapusta kiszona

Dlaczego w ogóle kisimy?

Kiszenie od tysięcy lat stosowane było jako metoda konserwowania żywności. Obniżenie kwasowości środowiska spowalnia procesy enzymatyczne i możliwość rozwoju szkodliwych drobnoustrojów [2] więc produkt nadaje się do spożycia jeszcze przez wiele miesięcy.

Teraz kiedy żywność możemy w każdej chwili kupić w sklepie i przechować w lodówce – nie musimy już w ten sposób zabezpieczać produktów spożywczych przed psuciem i pleśnieniem.

Produkty kiszone zachowały się jednak w naszej tradycji z powodu niepowtarzalnych walorów smakowych. Ostatnio zyskują na popularności z powodu swoich walorów odżywczych i zdrowotnych.

Kiszonki to nie tylko polska tradycja

Coraz częściej sięgamy już nie tylko po swojską kiszoną kapustę i ogórki, ale i kiszonki pochodzące z innych stron świata. Często nawet nie wiemy, że to, co jemy to produkt kiszony, czyli sfermentowany przez bakterie.

Najbardziej znana jest fermentowana soja w postaci sosu sojowego, miso czy tempeh oraz koreańskie kimchi – z kapusty pekińskiej, rzodkiewki lub ogórka.

Kisić można jednak nie tylko warzywa. W naszym codziennym menu znajdują się sfermentowane produkty mleczne jak kefir czy jogurt. W produkcji żółtych serów również „maczają palce” bakterie. Mało kto wie, że wędliny typu salami czy metka to również produkty fermentacji.

Na świecie popularne są „kiszone” ryby. Szwedzkie Surströmming to śledzie z puszki. Najpierw fermentowane są w beczkach, później puszkowane bez sterylizacji lub pasteryzacji, żeby proces fermentacji mógł trwać. Po 6 miesiącach puszki wybrzuszają się (i nie, nie jest to bombaż – właśnie wtedy śledzie nadają się do spożycia). Zapach Surströmming jest tak nieprzyjemny (pachną siarkowodorem), że większość ludzi spożywa je na zewnątrz [3].

A jak pachnie islandzki Hakarl, czyli fermentowany rekin? Ma zapach amoniaku, więc lepiej nie wąchać go przed jedzeniem. Smak ma podobny – amoniak połączony z gnijącym mięsem. Cóż – Islandczycy lubią to! [4]

Nam również nie przeszkadza zapach i smak kiszonej kapusty — znamy je od dzieciństwa. Te specyficzne cechy fermentowanych produktów są przez nas wręcz pożądane.

Cudowne bakterie LAB

Co powoduje, że łagodna biała kapusta, delikatny ogórek czy ryba zmieniają się kwaśne w smaku i nieprzyjemne w zapachu (ale smaczne!) zupełnie odmienne od pierwotnych produkty? Sprawcami są LAB, czyli bakterie fermentacji mlekowej należące do rodziny Lactobacillales. 

Bakterie Lab to bakterie gram-dodatnie, niewytwarzające przetrwalników, odżywiające się węglowodanami naturalnie występującymi w surowcach. Są to bakterie beztlenowe (lub też tolerujące niewielkie ilości tlenu), wzrastające w temperaturach od 10 do 45°C. Do aktywności wymagają obecności soli i pH w zakresie 4−9,6. [5]

Mikroorganizmy te występują naturalnie w przyrodzie, zwłaszcza w środowiskach zawierających duże ilości węglowodanów, czyli na powierzchniach roślin.

węglowodany + bakterie LAB + środowisko beztlenowe + odpowiednia temperatura = fermentacja

Proces fermentacji

W odpowiednim środowisku bakterie LAB zapoczątkowują proces fermentacji, czyli przekształcania glukozy w kwas mlekowy. Fermentacja może zachodzić spontanicznie – wyłącznie z udziałem naturalnej mikroflory zawartej w surowcu (np. kiszona kapusta). Może być też kierowana – przez dodanie pożądanych bakterii w postaci kultur starterowych (np. jogurty).

Celem bakterii LAB jest wytworzenie kwasu mlekowego. Zachodzi to w procesie homofermentacji lub heterofermentacji (dodatkowo wytwarzany jest kwas octowy, etanol i dwutlenek węgla). Przy okazji mikroorganizmy syntetyzują też witaminy i składniki mineralne, bakteriocyny, sprzężone kwasy linolowe (CLA), egzopolisacharydy (EPS), sfingolipidy i bioaktywne peptydy [6].

W procesie fermentacji powstaje trwały, smaczny i zdrowy produkt.

Właściwości prozdrowotne

Nie tylko trwałe, nie tylko smaczne, ale też zdrowe.

Liczne badania wykazują, że regularne spożywanie kiszonek wpływa korzystnie na zdrowie.

Sfermentowana żywność ma działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe i antynowotworowe.

Probiotyki

Niektóre z bakterii LAB występujące w fermentowanej żywności zostały uznane za probiotyki, czyli substancje modulujące mikroflorę jelitową. Mikroorganizmy przeżywają podróż przez przewód pokarmowy, kolonizują jelito i tworzą tzw. przejściowy mikrobiom. Jedzmy więc kiszonki regularnie.

Nowe kolonie pożytecznych bakterii utrzymują pod kontrolą patogenną mikroflorę i stymulują odpowiedź immunologiczną. Wpływają więc na układ odpornościowy gospodarza i zmniejszają prawdopodobieństwo chorób. [7] Są również niezbędne przed i podczas antybiotykoterapii, kiedy zostaje zaburzona mikroflora jelita cienkiego.

Należy jednak pamiętać, że bakterie LAB giną w wysokich temperaturach. Dlatego pasteryzowana kiszona kapusta czy bigos nie będą miały takiego wpływu na zdrowie, jak surowe kiszonki.

Jednak nawet nieżywe bakterie po rozkładzie ściany komórkowej uwalniają metabolity, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFA, które regenerują błonę śluzową jelit, pomagają w leczeniu zaparć i biegunek. Naukowcy udowodnili, że nawet spożywanie pasteryzowanej kiszonej kapusty wywiera korzystny wpływ na objawy żołądkowo-jelitowe u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS) [8]

Spożywanie kiszonek może również zapobiegać problemom psychicznym – lękowi i depresji, ponieważ mikrobiom może wpływać na objawy neuropsychiczne. Badania wykazały, że regularne spożywanie probiotyków obniżyło u szczurów depresję spowodowaną rozłąką z matką.

W innym badaniu regularne stosowanie probiotyków (Bifidobacterium) przez ludzi przez 30 dni miało korzystny wpływ na obniżenie lęku i redukcję stresu. [9] W procesie fermentacji powstają również naturalne inhibitory MAO, stosowane jako leki antydepresyjne. Kiszonki na pewno ciężkiej depresji nie wyleczą. Mogą jednak poprawić nastrój u osób zdrowych i zapobiec stanom depresyjnym.

Prebiotyki

Bakterie LAB syntetyzują też egzopolisacharydy (EPS) – substancje prebiotyczne, które odżywiają mikrobiotę jelitową. EPS obniżają poziom cholesterolu we krwi dzięki zwiększeniu stosunku lipoprotein HDL do cholesterolu całkowitego. Zmniejszają złogi lipidowe w naczyniach krwionośnych.

W badaniach wykazano, że EPS zmniejszają wchłanianie cholesterolu w jelitach, wychwytują kwasy żółciowe i tym samym zmniejszają ilość cholesterolu krążącego we krwi. Wytwarzane są nowe kwasy żółciowe wykorzystywane później w procesach trawienia.[10]

LAB dla insulinoopornych

Spożywanie kiszonek ma również działanie przeciwcukrzycowe. Długotrwała suplementacja produktami fermentowanymi u szczurów dała efekt w postaci zmniejszonego wchłaniania glukozy w jelitach oraz niższe stężenie glukozy we krwi na czczo. Poprawiła też skład ich mikroflory jelitowej, co przełożyło się na większą długość życia i ochronę przed cukrzycą typu 2. [11]

W innym badaniu wykazano, że u grupy otyłych pacjentów w efekcie regularnego spożycia sfermentowanego kimchi poprawiły się parametry antropometryczne – masa ciała spadła, zmniejszyła się ilość tkanki tłuszczowej oraz stosunek obwodu talii do bioder. Zaobserwowano również spadek glukozy i insuliny na czczo, cholesterol całkowity oraz ciśnienie krwi.

Regularne spożywanie kiszonek może więc pomóc pacjentom z zespołem metabolicznym oraz zapobiec pojawieniu się cukrzycy typu 2 u osób z insulinoopornością.

Przeciwutleniacze i witaminy

Fermentacja mlekowa prowadzi do powstania w produkcie antyoksydantów, które nie występują w surowcach nieprzetworzonych. Są to na przykład polifenole, które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stres oksydacyjny.

Kiszonki mają również działanie przeciwnowotworowe. Fermentacja kapusty powoduje aktywację enzymów, które eliminują substancje toksyczne z organizmu i tłumią rozwój komórek rakowych. Izotiocyjaniny powstające z rozpadu glukozylanów w kapuście przyspieszają obumieranie zmutowanych komórek nowotworowych. [12]

Kiszonki warzywne zawierają również sporo witamin. Już same warzywa są źródłem witamin, ale niektóre szczepy bakterii probiotycznych syntetyzują dodatkowo witaminy z grupy B (foliany, ryboflawina) i witaminę K — niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Należy pamiętać, że podczas obróbki technologicznej (krojenie i szatkowanie) zmniejsza się ilość witaminy C zawartej w warzywach. Niskie pH zalewy czyni jednak witaminę C bardziej stabilną. Wiedział o tym już XVIII-wieczny żeglarz Robert Cook, który, aby uchronić swoich marynarzy przed szkorbutem (powodowanym przez niedobór witaminy C) zabierał w długie podróże morskie beczki z kiszoną kapustą.[13]

W worku czy z beczki?

W każdym sklepie spożywczym znajdziemy całą gamę kiszonek. Najbardziej popularne są oczywiście kiszona kapusta i ogórki. Kupić możemy również fermentowane buraki, a nawet koreańskie kimchi.

Jak wybrać wartościową kiszonkę?

Podobno najlepiej smakuje kapusta z beczki. Nie mamy jednak kontroli nad składem zalewy i sposobem jej przechowywania. W marketach widuje się często otwarte pojemniki z kapustą czy ogórkami. Możemy mieć jednak pewność, że produkty w woreczkach czy słoikach nie zawierają niepożądanych drobnoustrojów. Posiadają również etykietę, która pozwala ocenić ich skład. Wartościowe kiszonki nie powinny zawierać dodatku octu, czy konserwantów.

Producenci, chcąc obniżyć koszty, skrócić czas przygotowania i zwiększyć czystość mikrobiologiczną produktu dodają do kiszonek ocet i kwas sorbowy, które zmniejszają ilości probiotycznych bakterii. Kapusta w słoikach jest również pasteryzowana, a w wysokiej temperaturze bakterie LAB giną.

Kiszonki z dodatkiem octu nie mają wartości prozdrowotnej, a ich smak i zapach odbiegają od naturalnego. [14] Ogórki często są miękkie i mało sprężyste, a powinny być jędrne i chrupiące. Kapusta z octem zamiast żółtego ma kolor biały. Smak jej jest mało kwaśny i lekko „octowy”.

Gdzie możemy kupić prawdziwe kiszonki? U sprawdzonego rolnika lub w małej przetwórni. Jeśli jednak kupujemy je w sklepach – wybierajmy produkty z dobrym składem i kapustę w woreczkach w wentylem. Wentyl sprawia, że kapusta „oddycha” i możemy ją przechowywać przez kilka tygodni w lodówce. Pamiętajmy oczywiście o szczelnym zamknięciu opakowania.

Jak przygotować kiszonki w domu?

Najlepiej jednak zrobić kiszonkę samodzielnie. Przygotowanie jej jest dość łatwe i będziemy mieć pewność, że warzywa są „prawdziwie” zakiszone, a ich smak będzie niepowtarzalny.

Podstawą smacznych kiszonek są świeże i zdrowe warzywa, najlepiej własnoręcznie zerwane. Ogórki do kiszenia powinny być sprężyste, średniej wielkości. Niezbędna jest również sól kamienna (dodaje smaku, a przede wszystkim niweluje niepożądane mikroorganizmy i pozwala rozwijać się bakteriom LAB) oraz „zestaw do kiszenia ogórków”, który w sezonie znaleźć można w każdym sklepie warzywniczym, czyli koper, czosnek i chrzan.

Własne ogórki idealne

Beczek drewnianych w domach raczej nie posiadamy, wybierzmy więc duże słoiki. Słoiki powinny być czyste i suche, a zakrętki najlepiej nowe. Pordzewiałe i powyginane sprawią, że zalewa może stracić swoje właściwości i smak.

Zalewa do ogórków to zagotowana woda z solą w proporcji 1 łyżka na 1 litr. Ogórki układamy pionowo w słoikach, dodajemy 3 ząbki czosnku, koper, kawałek chrzanu, zalewamy wrzącą zalewą i natychmiast zakręcamy (pamiętajmy o tym, żeby żaden ogórek nie wystawał nad powierzchnię). [15]  Bakterie fermentacji mlekowej to bakterie beztlenowe, dlatego zakręcając słoik, stwarzamy im optymalne warunki rozwoju. Szczelne zamknięcie zapobiega również pleśnieniu (zarodniki pleśni znajdują się w powietrzu). Słoiki przechowujemy w temperaturze pokojowej.

Co tam się dzieje?

Podczas procesu fermentacji możemy obserwować, jak bakterie odżywiają się cukrami z ogórków, rozmnażają się i rosną. Barwa ogórków staje się jasnozielona. Jest to znak, że środowisko zmieniło się na słabokwaśne (a z chlorofilu powstał barwnik feofityna). Jeśli teraz otworzymy słoik – uraczymy się ogórkami małosolnymi.

Po następnych kilku dniach zalewa stanie się mętna – będzie w niej coraz więcej bakterii, coraz więcej kwasu mlekowego, a nasze ogórki zmienią się w brunatno-zielone (barwnik feoforbid) – klasyczne ogórki kiszone.

Co by tu jeszcze zakisić?

Sok z kiszonych ogórków, czyli zalewę z kwasem mlekowym możemy wykorzystać do zakiszenia innych warzyw. Oczywiście, możemy postąpić z marchewką, rzodkiewką czy cukinią analogicznie jak z ogórkami – dodać innych przypraw i przeprowadzić proces fermentacji od początku, ale łatwiej i szybciej wprowadzić trochę „gotowych” bakterii LAB z innej kiszonki.

Wystarczy kilka łyżek dodanych do zalewy. Do kiszonych rzodkiewek i innych ostrych warzyw nie dodajemy chrzanu, do marchewki możemy dodać trochę selera [16], do kalafiora plastry imbiru. Ciekawym dodatkiem będą też liście malin, porzeczek czy dębu. Nadadzą naszej kiszonce piękny aromat.

Jeśli mamy ochotę na trochę egzotyki – możemy pokusić się o przygotowanie kimchi. To tradycyjna potrawa spożywana przez Koreańczyków przynajmniej raz dziennie. Kimchi to fermentowana kapusta pekińska, z dodatkiem rzodkiewki czy ogórka. Ma lekko słony (słona zalewa) i ostry smak (płatki chili) oraz smak umami (od fermentowane sosu rybnego).

Wykonanie kimchi jest pracochłonne i wymaga składników, które mogą być niedostępne w Polsce i trzeba użyć zamienników. Najlepiej spróbować najpierw oryginalnego  kimchi, zapoznać się z jego smakiem, a potem skorzystać z wypróbowanych koreańskich przepisów [17]

Czy kiszonka może się zepsuć?

Czasami pojawia się pleśń – na styku zalewy i powietrza. Początkowo są to małe, białe kłaczki, które w ciągu kilku godzin pokrywają coraz większą powierzchnię i zmieniają kolor na szaro-czarny.

Jak uniknąć pleśnienia? Zarodniki pleśni znajdują się w powietrzu, dlatego po zalaniu warzyw wodą — natychmiast zakręćmy słoik. Zalewa musi dokładnie pokrywać wszystkie składniki i najlepiej dodać jej trochę więcej. Kluczowe są także proporcje wody i soli.

Niestety spleśniałą kiszonkę należy wyrzucić, ponieważ grzyby pleśniowe wytwarzają niebezpieczne mykotoksyny. Nie warto ryzykować własnym zdrowiem.

Na powierzchni kiszonki kilka dni po otwarciu słoika może pojawić się też biały nalot. W odróżnieniu od pleśni pokrywa on całą kiszonkę. Wyglądem przypomina kożuch i faktycznie – jest to kożuch fermentacyjny – efekt działalności bakterii. Nie jest on szkodliwy dla zdrowia, ale lepiej go zdjąć, żeby nie doprowadzić do ustania fermentacji i rozwoju pleśni. [18]

Podczas kiszenia obserwujemy również mętnienie wody w słoiku. Nie należy się tym martwić – mętna woda oznacza, że proces fermentacji już się rozpoczął. Biały osad na dnie słoika świadczy o tym, że warzywa zostały dobrze ukiszone.

Ćwiczenie czyni mistrza – nie należy zrażać się do pierwszego, nieudanego procesu kiszenia.

Podsumowanie

Produkty fermentowane przynoszą wiele korzyści dla naszego zdrowia, pod warunkiem, że spożywamy je regularnie. Są źródłem bakterii probiotycznych i witamin. To także źródło doznań smakowych, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy brakuje świeżych, gruntowych warzyw. Mogą chronić nas przed cukrzycą, otyłością, nowotworem i złym nastrojem.

Warto mieć więc w domu tytułową „krowę w beczce”.

Bibliografia:

1. Ogrodowska, B. (2012). Tradycje polskiego stołu. Warszawa: Wydawnictwo Muza
2. Flaczyk, E. (red.) (2011) Towaroznawstwo produktów pochodzenia roślinnego. Poznań : Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego
3. SURSTRÖMMING – THE OFFICIAL STORE. 2022. What is surströmming?. [online] Available at: <https://www.surstromming.com/what-is-surstromming.html> [Accessed 8 March 2022].
4. Will Fly for Food. 2022. Icelandic Hakarl, An Acquired Rotten Taste | Will Fly for Food. [online] Available at: <https://www.willflyforfood.net/iceland-hakarl-an-acquired-rotten-taste/> [Accessed 8 March 2022].
5. Gajewska, J. Błaszczyk, M, PROBIOTYCZNE BAKTERIE FERMENTACJI MLEKOWEJ (LAB) (2012) POST. MIKROBIOL., 51, 1, 55–65, http://www.pm.microbiology.pl/web/archiwum/vol5112012055.pdf
6. Şanlier, N., Gökcen, B. B., & Sezgin, A. C. (2019). Health benefits of fermented foods. Critical reviews in food science and nutrition, 59(3), 506–527. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1383355
7. Castellone, V., Bancalari, E., Rubert, J., Gatti, M., Neviani, E., & Bottari, B. (2021). Eating Fermented: Health Benefits of LAB-Fermented Foods. Foods, 10(11), 2639. https://doi.org/10.3390/foods10112639
8. Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806.
9. Huang, R., Wang, K., & Hu, J. (2016). Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 8(8), 483. https://doi.org/10.3390/nu8080483
10. Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806. https://doi.org/10.3390/nu11081806
11. Cabello-Olmo, M., Oneca, M., Torre, P., Sainz, N., Moreno-Aliaga, M. J., Guruceaga, E., Díaz, J. V., Encio, I. J., Barajas, M., & Araña, M. (2019). A Fermented Food Product Containing Lactic Acid Bacteria Protects ZDF Rats from the Development of Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(10), 2530. https://doi.org/10.3390/nu11102530
12. Cabello-Olmo, M., Oneca, M., Torre, P., Sainz, N., Moreno-Aliaga, M. J., Guruceaga, E., Díaz, J. V., Encio, I. J., Barajas, M., & Araña, M. (2019). A Fermented Food Product Containing Lactic Acid Bacteria Protects ZDF Rats from the Development of Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(10), 2530. https://doi.org/10.3390/nu11102530
13. Kowalski, K. (2013, 25 sierpnia). Cook – rewolucjonista wśród żeglarzy. Rzeczpospolita. https://www.rp.pl/nauka/art12897431-cook-rewolucjonista-wsrod-zeglarzy
14. LokalnyRolnik. 2022. Kiszenie czy kwaszenie? Na czym polega różnica i jak dobrze wybierać?. [online] Available at: <https://lokalnyrolnik.pl/blog/kiszenie-kwaszenie-czym-polega-roznica-wybierac/> [Accessed 8 March 2022].
15. Fajnyogrod.pl. 2022. Ogórki kiszone w słoikach – sprawdzone przepisy, jak zrobić ogórki kiszone. [online] Available at: <https://fajnyogrod.pl/porady/ogorki-kiszone-w-sloikach-sprawdzone-przepisy-jak-zrobic-ogorki-kiszone/> [Accessed 8 March 2022].
16. Fajnyogrod.pl. 2022. Kiszone warzywa krok po kroku – 5 najpopularniejszych przepisów. [online] Available at: <https://fajnyogrod.pl/porady/kiszone-warzywa-krok-po-kroku-5-najpopularniejszych-przepisow/> [Accessed 8 March 2022].
17. My Korean Kitchen. 2022. Kimchi Recipe (Napa Cabbage Kimchi). [online] Available at: <https://mykoreankitchen.com/kimchi-recipe/> [Accessed 8 March 2022].
18. Zdrowe-Kiszonki.pl. 2022. Pleśń na powierzchni kiszonych produktów. [online] Available at: <http://zdrowe-kiszonki.pl/plesn-na-powierzchni-kiszonych-produktow> [Accessed 8 March 2022].