Coraz więcej kobiet zmaga się z niepłodnością. W Polsce ponad 20% par zmaga się z niepłodnością [8]. Wpływa na to głównie styl życia, zachodnia dieta, brak odpoczynku, notoryczny stres, brak aktywności fizycznej. Te wszystkie czynniki wpływają na zaburzenia hormonalne. W konsekwencji powoduje to problemy z owulacją i utrudnia szanse na zajście w ciąże. Modyfikacja codzienności i zadbanie o podstawy dnia codziennego mogą pozytywnie wpłynąć na płodność, umożliwiając tym samym ciążę w sposób naturalny.
Rola diety w regulacji owulacji
Znaczenie zdrowej diety
Właściwe odżywianie sprzyja owulacji. Wykazano, że spożywanie 5% energii z białka roślinnego np. tofu zamiast białka zwierzęcego zmniejsza ryzyko niepłodności o 50% [12]. Następnie spożywanie 5% energii z białka roślinnego zamiast węglowodanów wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka niepłodności o 43% [12].
Mikro- i makroskładniki
Chavarro i wsp. uważają, że niższe spożycie kwasów tłuszczowych trans przy zwiększeniu spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych np. awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy wpływa pozytywnie na płodność kobiet [2]. Zatem zauważyć można, iż rola kwasów omega-3 w kontekście owulacji jest naprawdę wysoka. Jej suplementacja działa korzystnie na proces zapłodnienia i rozwoju zarodka. Przy dalszej, zalecanej suplementacji w ciąży [4] zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego [12]. Kwasy omega-3 pochodzenia morskiego z np. łososia, dorsza, halibuta zwiększają stężenie progesteronu i obniżają ryzyko braku owulacji [12]. Zwiększona podaż antyoksydantów (witamina E i C) zwiększa płodność. Witamina E bierze udział w procesach rozrodczych, a jej niskie stężenie wiąże się z zaburzeniami owulacji. Z kolei witamina C, która notabene, jest również w tkankach jajników, pełni istotną funkcję we wzroście pęcherzyka Graafa, owulacji oraz fazy lutealnej [12]. Do prawidłowego funkcjonowania cyklu miesiączkowego niezbędna jest także witamina D, które receptory znajdują się m.in. w jajnikach i łożysku. Niedobór witaminy D może być związany z obniżoną rezerwą jajnikową, zwłaszcza wśród starszych kobiet [12]. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację witaminy D w ilości 2000 IU dla kobiet starających się o dziecko [12].
Indeks glikemiczny
Dieta z niskim indeksem glikemicznym wpływa na stabilną glikemię, co w dużym skrócie przekłada się na brak insulinooporności [10]. Jest to niesamowicie ważne, ze względu na prawidłowy poziom hormonów oraz regulację cykli miesiączkowych. Spożywanie produktów z wysokim indeksem glikemicznym powoduje wysokie wydzielanie insuliny po posiłkach [10]. To w konsekwencji może przekładać się na wzmożoną senność, niższą aktywność fizyczną, większe zmęczenie i większy apetyt. Prowadzi to zatem do rozregulowania gospodarki hormonalnej. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest złotym standardem przy staraniach się o dziecko, leczeniu niepłodności czy uregulowaniu istniejących zmian hormonalnych.
Superfoods wspomagające owulację
Maca
Maca jest dwuletnią rośliną, która charakteryzuje się wysoką zawartością polifenoli, garbników, saponiny i steroli, czy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [3, 6,12]. W 2002 roku udowodniono, że suplementacja macą wpływa pozytywnie na poprawę popędu seksualnego. Nie wpływa przy tym na testosteron czy estradiol. W trakcie badań, w 2008 roku zauważono zwiększenie libido w trakcie 12-tygodniowej suplementacji macy w ilości 1,5-3 g na dobę [6].
Olej z wiesiołka
Właściwości oleju z wiesiołka to między innymi łagodzenie dolegliwości miesiączkowych [1, 9]. Podchodząc do tego tematu od strony psychodietetycznej, można doszukać się braku „zajadania” miesiączki, czy też jedzenia na pocieszenie. U wielu kobiet są one spowodowane dolegliwościami występującymi w trakcie miesiączki. Najczęstsze dolegliwości to ból brzucha i lędźwi, zmiana nastrojów czy uczucie zmęczenia zwane zespołem napięcia przedmiesiączkowego [10].
L-karnityna
Acetylo-L-karnityna (ALC) wpływa na poprawę metabolizmu komórkowego i zapobiega stresowi oksydacyjnemu. Suplementacja L-karnityną istotnie poprawia szanse na zapłodnienie [8]. Dodatkowo L-karnityna reguluje podwzgórzowy brak miesiączki [8]. Pomaga tym samym w uregulowaniu cyklu miesiączkowego.
Zioła i rośliny lecznicze
Vitex agnus-castus (Niepokalanek mnisi)
Niepokalanek mnisi, czyli vitex agnus-castus wspiera owulację, wspomagając wydzielanie hormonów płciowych [9,18]. Niemieccy naukowcy upatrują jego korzyści w podnoszeniu poziomu progesteronu, który odpowiada za zagnieżdżenie się zarodka, a następnie utrzymanie ciąży [18].
Cynamon
W jednym z badań klinicznych [3] zwrócono uwagę na zwiększenie owulacji oraz wyregulowanie cykli miesięcznych z pomocą cynamonu. Poza tym cynamon przyczynia się do obniżenia wskaźnika HOMA-IR, który, gdy zostaje przekroczony, wskazuje na insulinooporność. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej utrudniają zajście w ciążę.
Mięta pieprzowa
Mięta pieprzowa może wspomóc redukcję objawów wywoływaną przez zespół policystycznych jajników. Jednakże należy ją stale spożywać. Konsekwencja w jej przyjmowaniu wycisza niepożądane symptomy PCOS, jednak badania te warto powtórzyć, by mieć dokładny obraz sytuacji [7].
Styl życia a owulacja
Stres i jego wpływ na płodność
Niestety żyjemy w takich czasach, że stres czyha na każdym rogu, a jego nadmiar może blokować owulację. Nie da się go uniknąć, ale można wypracować techniki, które znacznie zmniejszą jego odczuwanie. W stresowych sytuacjach warto głęboko i powoli oddychać, policzyć do 10 lub jeśli to możliwe, dać upust emocjom i po prostu się wykrzyczeć. Poza tym na redukcję stresu dobrze może wpłynąć gorąca kąpiel, aktywność fizyczna, rozmowa z bliską osobą czy po prostu odpoczynek.
Aktywność fizyczna
Wysiłek fizyczny reguluje nastrój, witalność, zapewnia dobre samopoczucie [14]. Regularne uprawianie sportu opóźnia wystąpienie cech pokwitania [9]. Jednak pochylając się nad zdrowiem prokreacyjnym, a aktywnością fizyczną należy wspomnieć, że wysiłek nie może być zbyt intensywny, gdyż prowadzi to do zmniejszonego stężenia hormonów płciowych [9,20]. Ważnym czynnikiem jest również wpływ aktywności na samopoczucie psychiczne. Sport pozwala na uwolnienie endorfin tzw. hormonów szczęścia czy dopaminy, czyli hormonu motywacji. Przekłada się to na większe odczuwanie szczęścia i spokoju, poprawę humoru i zwiększenie energii, umożliwiając tym samym zmniejszenie odczuwania stresu [14].
Sen
Można powiedzieć, że zdrowie zaczyna się w sypialni. Sen odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu hormonów na właściwym poziomie. Krótki sen prowadzi do zwiększonego spożycia kilokalorii [6]. Jest to spowodowane zmianami w wydzielaniu hormonów m. in. kortyzolu i dobowymi wahaniami spowodowanymi przez zbyt krótki sen. W badaniach stwierdzono, że sen trwający poniżej 5,5 godziny na dobę prowadzić może do zespołu metabolicznego [6], który znacznie zmniejsza szansę na owulację i szczęśliwą ciążę.
Probiotyki i zdrowie jelit
Mikrobiota jelitowa
Skład mikrobioty jelitowej zmienia się przez całe życie i warto dbać o jego różnorodność. Zwykło się mówić, że zdrowie zaczyna się w jelitach, co ma swoje potwierdzenie np. w tym, że bakterie jelitowe mogą syntetyzować niezbędne człowiekowi witaminy m. in. B1, B2, B6, B12 oraz K. Dodatkowo, prawidłowo działające jelita są barierą przed drobnoustrojami, co oznacza, że wspierają naszą odporność [5]. Brak różnorodnej, odżywczej diety wpływa na zubożenie mikrobioty jelitowej. To może przyczyniać się do gorszego samopoczucia czy właśnie niewłaściwego cyklu, uniemożliwiającego zajście w ciążę. Następnie, monotonna, zachodnia dieta może przyczyniać się do rozwoju depresji, do czego przyczyniają się niewłaściwie działające jelita [5].
Fermentowane produkty spożywcze
W mlecznych produktach fermentowanych są bakterie fermentacji mlekowej, które charakteryzują się działaniem przeciwutleniającym i antyoksydacyjnym [19]. W fermentowanych produktach mlecznych znajdziemy również szczepy probiotyczne Lactobacillus casei oraz acidophilus [19]. Wspomagają one redukcję stanów zapalnych, wzmacniają odporność czy łagodzą alergie.
Znaczenie monitorowania cyklu
Śledzenie cyklu miesiączkowego
Cykl miesiączkowy można śledzić za pomocą aplikacji przeznaczonych dla kobiet, z pomocą kalendarzyka, który można utworzyć z pomocą lekarza lub za pomocą tzw. monitorów płodności. Monitory płodności są to specjalistyczne termometry owulacyjne wyposażone m. in. w Bluetooth i aplikację na telefon.
Znaczenie regularności
Szacuje się, że dzień płodny przypada na połowę cyklu [17]. Niestety, nie u każdej kobiety owulacja pojawia się w wyznaczonym terminie. Warto oznaczyć dzień owulacji z pomocą lekarza podczas badania USG. Następnie można tę datę umieścić w aplikacji do monitorowania cyklu lub w tradycyjnym kalendarzu i obserwować swój organizm. Co się wtedy dzieje? Jak się czujemy? Jakie zmiany zachodzą? Być może mamy więcej energii, większy apetyt, czujemy się lepiej niż zazwyczaj? Na podstawie naszych obserwacji jesteśmy w stanie zauważyć dzień płodny bez pomocy lekarza w trakcie następnego cyklu.
Wsparcie psychologiczne
Znaczenie wsparcia emocjonalnego
Przy trudnościach z zajściem w ciążę oraz problemem niepłodności warto zwrócić się po pomoc do profesjonalisty, uzyskując wsparcie poprzez zwykłą rozmowę. Terapia znajduje zastosowanie w przypadku, gdy ciężko jest nam poradzić sobie z sytuacją, w której dotykają nas zaburzenia, utrudniające właściwą pracę jajników, a w konsekwencji zajście w ciążę. Oczywiście po pomoc, do terapeuty może zgłosić się każdy, kto odczuwa taką potrzebę, bez względu na wyniki badań.
Grupy wsparcia
Problemy z płodnością znacząco mogą wpływać na emocje, codzienność i kontakty z bliskimi. Brak efektów związanych z zajściem w ciążę nierzadko kończy się izolacją społeczną czy nawet depresją. Dlatego warto skontaktować się ze specjalistą, rozpocząć terapię czy zajęcia z innymi osobami o podobnych problemach do naszych. W ten sposób możemy zmniejszyć odczuwanie niepowodzeń związanych ze staraniami o dziecko oraz zwiększyć swoją motywację do dalszych działań.
Rekomendacje
Holistyczne podejście
Wiele kwestii składa się na zdrowie prokreacyjne. Pewne elementy oddziałują na siebie, umożliwiając zajście w ciążę lub prowadząc do niepłodności. Z pewnością ważne jest zadbanie o nawyki żywieniowe. Regularność posiłków jest wręcz niezbędna dla właściwego funkcjonowania hormonów, a co za tym idzie jajników, cyklu miesiączkowego czy hormonów odpowiadających za apetyt. Kolejnym ważnym aspektem jest aktywność fizyczna, jej brak sprzyja chorobom metabolicznym, które mogą utrudniać szanse na ciążę. Sen i odpoczynek to również ważne kwestie w przypadku zdrowia hormonalnego. Jego niedobór może np. wpływać negatywnie na hormony głodu i sytości, czego konsekwencją może być insulinooporność. Myślę, że mimo wszystko, najważniejszym aspektem jest równowaga psychiczna. W przypadku trudności z zajściem w ciążę i poczuciem beznadziei, utratą motywacji, nieustannym myśleniu o dziecku warto jest zasięgnąć wsparcia specjalisty.
Indywidualizacja diety i stylu życia
Każda kobieta jest inna i zmaga się z innymi dolegliwościami i niedoborami. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb, preferencji i możliwości – zarówno czasowych, jak i finansowych. Styl życia również u każdej z nas jest odmienny. Próbując jednak scalić te zalecenia, na pewno warto:
- jadać kolorowe pokarmy, wszelkie warzywa i owoce, zarówno świeże, sezonowe, jak i mrożone,
- wybierać wody w szkle lub filtrowaną kranówkę ze względu na zdrowie hormonalne,
- uwzględniać białko w każdym posiłku, najlepiej około 20g na każdy posiłek,
- nie unikać zdrowego tłuszczu, zwłaszcza awokado, orzechów, pestek, nasion, oliwy z oliwek, oleju lnianego czy oleju z wiesiołka,
- unikać żywności przetworzonej, bogatej w sól, cukry, tłuszcze trans i nasycone,
- wprowadzić właściwą dla siebie suplementację i dostosować ją indywidualnie do swoich potrzeb przy pomocy specjalisty,
- zadbać o sen, 7-8 godzin to jest minimum dla zachowania właściwego zdrowia hormonalnego, najlepiej chodzić spać o 22-23, -zadbać o odpoczynek i spokój,
- włączyć aktywność fizyczną np. joga, pilates, spacery, treningi cardio.
Współpraca z profesjonalistami
Ważne jest interdyscyplinarne podejście specjalistów. Lekarz ginekolog może porozmawiać z pacjentką, tłumacząc jej, co sprzyja owulacji i jak ją kontrolować. Natomiast dietetyk może ułożyć indywidualny plan żywienia, na podstawie wywiadu i wyników badań. Spersonalizowana dieta jest ważna, ponieważ pomoże ona pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze oraz wyrównać ewentualne niedobory. Dodatkowo warto rozważyć spotkania z fizjoterapeutą, który pomoże przygotować ciało do ciąży i ogromnego wysiłku, jakim jest poród, a także z psychoterapeutą, który pomoże przejść przez etap trudności z zajściem w ciążę.
Podsumowanie
Dieta z pewnością ma znaczenie w równowadze hormonalnej i wspomaganiu naturalnej owulacji. Jednak poza dietą warto skupić się na technikach umożliwiających redukcję stresu, właściwej ilości snu, a także aktywności fizycznej dopasowanej do możliwości i indywidualnych preferencji. Zadbanie o wszystkie wymienione obszary pozwoli zapobiec niepłodności i jednocześnie zwiększy szansę na ciążę. Pamiętajmy o tym, że nasze myśli i nastawienie jest bardzo ważne. Możemy zadbać o dietę, a jednocześnie ciągła presja związana z posiadaniem dziecka będzie blokowała wystąpienie owulacji. Całościowe i świadome podejście jest w stanie przybliżyć nas do upragnionego celu.
Bibliografia:
- Bazylko A., Substancje rodzinne, wskazania i przeciwskazania do stosowania w czasie ciąży i przygotowania do porodu, Farm Pol, 2010.
- Chavarro JE., Rich-Edwards JW., Rosner BA., Willet Wc., Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility. Obsest Gynecol, 2007.
- Cui B., Zheng B. L. He., K., Zheng Q., Y., Imidazole alkaloids from Lepidium meyenii, 2003.
- Dastgheib M., Barati-Boldajl R., Bahrampour N., i wsp., A comparison of the effects of cinnamon, ginger and methormin consumption on metabolic helath , anthropometric indices and sexual hormone levels in women with polycistic ovary syndrome: A randomized double-blinded placebo-controlled clinical trial. Frontiers in nutrition, 9, 1071515, 2022.
- Frej-Mądrzak M., Kołodziej P., Sarowska J., Jama_Kmiecik A., Wpływ mikrobioty jelitowej na występowanie zaburzeń psychicznych oraz chorób neurodegeneracyjnych, Postęp Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2021.
- Grdeń M., Gramza_Michałowska A., Maca (Lepidium Meyenii) – właściwości prozdrowotne, Nauka Przyroda Technologie, 2017.
- Gutowska G., Mięta pieprzowa jako środek redukujący objawy PCOS, Journal of NutriLife, 2022.
- Kazmierska I., Synergiczny efekt unikalnego połączenia L-karnityny i acetylo – L – karnityny w przygotowaniu do ciąży, Kurier Medyczny.
- Kobylańska A., Czym jest programowanie metaboliczne w teorii i praktyce?. Dostęp z dn. 20.07.2024
- Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, 2017.
- Krawczyk W., Rudnicka-Drożak E., Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Medycyna Ogólna i Nauk o Zdrowiu, 2011.
- Lee K., Dąbrowski K., Sandoval M., Miller M. J. S., Acitivity-guided fractionation of phytochemicals of maca meal, their antioxidant activites and effects on growth, feed utilization and survival in rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) juveniles. 2004.
- Mędraś M., Kubicka E., Józków P., Wysiłek fizyczny a hormony płciowe u kobiet, [w:] Środowisko a gospodarka hormonalna kobiet, 2012.
- Nowosad K., Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności, KOSMOS 2021.
- Ostrowska L., Karecka U., Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, Medycyna Ogólna i Nauk o Zdrowiu, 2017.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014
- Szpunar-Radkowska H., Dieta w endometriozie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
- The efficacy of the complex medication Phyto-Hypophyson L in female, hormone – related sterility. A randomized, placebo-controlled clinical double-blind study: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11025394
- Wajs J., Stobiecka M., Wpływ mlecznych produktów fermentowanh na zdrowie człowieka, 2020.
- Wojciechowska M., Rella E., Gąsiorowska M., Chemia na dobry humor – wpływ substancji chemicznych wydzielanych i syntetyzowanych przez organizm podczas aktywności fizycznej.
