Naturalne sposoby pobudzenia owulacji dietą i odpowiednim stylem życia

Coraz więcej kobiet zmaga się z niepłodnością. W Polsce ponad 20% par zmaga się z niepłodnością [8]. Wpływa na to głównie styl życia, zachodnia dieta, brak odpoczynku, notoryczny stres, brak aktywności fizycznej. Te wszystkie czynniki wpływają na zaburzenia hormonalne. W konsekwencji powoduje to problemy z owulacją i utrudnia szanse na zajście w ciąże. Modyfikacja codzienności i zadbanie o podstawy dnia codziennego mogą pozytywnie wpłynąć na płodność, umożliwiając tym samym ciążę w sposób naturalny. 

Rola diety w regulacji owulacji

Znaczenie zdrowej diety

Właściwe odżywianie sprzyja owulacji. Wykazano, że spożywanie 5% energii z białka roślinnego np. tofu zamiast białka zwierzęcego zmniejsza ryzyko niepłodności o 50% [12]. Następnie spożywanie 5% energii z białka roślinnego zamiast węglowodanów wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka niepłodności o 43% [12].

Mikro- i makroskładniki

Chavarro i wsp. uważają, że niższe spożycie kwasów tłuszczowych trans przy zwiększeniu spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych np. awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy wpływa pozytywnie na płodność kobiet [2]. Zatem zauważyć można, iż rola kwasów omega-3 w kontekście owulacji jest naprawdę wysoka. Jej suplementacja działa korzystnie na proces zapłodnienia i rozwoju zarodka. Przy dalszej, zalecanej suplementacji w ciąży [4] zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego [12]. Kwasy omega-3 pochodzenia morskiego z np. łososia, dorsza, halibuta zwiększają stężenie progesteronu i obniżają ryzyko braku owulacji [12]. Zwiększona podaż antyoksydantów (witamina E i C) zwiększa płodność. Witamina E bierze udział w procesach rozrodczych, a jej niskie stężenie wiąże się z zaburzeniami owulacji. Z kolei witamina C, która notabene, jest również w tkankach jajników, pełni istotną funkcję we wzroście pęcherzyka Graafa, owulacji oraz fazy lutealnej [12]. Do prawidłowego funkcjonowania cyklu miesiączkowego niezbędna jest także witamina D, które receptory znajdują się m.in. w jajnikach i łożysku. Niedobór witaminy D może być związany z obniżoną rezerwą jajnikową, zwłaszcza wśród starszych kobiet [12]. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację witaminy D w ilości 2000 IU dla kobiet starających się o dziecko [12].

Indeks glikemiczny

Dieta z niskim indeksem glikemicznym wpływa na stabilną glikemię, co w dużym skrócie przekłada się na brak insulinooporności [10]. Jest to niesamowicie ważne, ze względu na prawidłowy poziom hormonów oraz regulację cykli miesiączkowych. Spożywanie produktów z wysokim indeksem glikemicznym powoduje wysokie wydzielanie insuliny po posiłkach [10]. To w konsekwencji może przekładać się na wzmożoną senność, niższą aktywność fizyczną, większe zmęczenie i większy apetyt. Prowadzi to zatem do rozregulowania gospodarki hormonalnej. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest złotym standardem przy staraniach się o dziecko, leczeniu niepłodności czy uregulowaniu istniejących zmian hormonalnych.

Superfoods wspomagające owulację

Maca

Maca jest dwuletnią rośliną, która charakteryzuje się wysoką zawartością polifenoli, garbników, saponiny i steroli, czy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [3, 6,12]. W 2002 roku udowodniono, że suplementacja macą wpływa pozytywnie na poprawę popędu seksualnego. Nie wpływa przy tym na testosteron czy estradiol. W trakcie badań, w 2008 roku zauważono zwiększenie libido w trakcie 12-tygodniowej suplementacji macy w ilości 1,5-3 g na dobę [6]. 

Olej z wiesiołka

Właściwości oleju z wiesiołka to między innymi łagodzenie dolegliwości miesiączkowych [1, 9]. Podchodząc do tego tematu od strony psychodietetycznej, można doszukać się braku „zajadania” miesiączki, czy też jedzenia na pocieszenie. U wielu kobiet są one spowodowane dolegliwościami występującymi w trakcie miesiączki. Najczęstsze dolegliwości to ból brzucha i lędźwi, zmiana nastrojów czy uczucie zmęczenia zwane zespołem napięcia przedmiesiączkowego [10].

L-karnityna

Acetylo-L-karnityna (ALC) wpływa na poprawę metabolizmu komórkowego i zapobiega stresowi oksydacyjnemu. Suplementacja L-karnityną istotnie poprawia szanse na zapłodnienie [8]. Dodatkowo L-karnityna reguluje podwzgórzowy brak miesiączki [8]. Pomaga tym samym w uregulowaniu cyklu miesiączkowego.

Zioła i rośliny lecznicze

Vitex agnus-castus (Niepokalanek mnisi)

Niepokalanek mnisi, czyli vitex agnus-castus wspiera owulację, wspomagając wydzielanie hormonów płciowych [9,18]. Niemieccy naukowcy upatrują jego korzyści w podnoszeniu poziomu progesteronu, który odpowiada za zagnieżdżenie się zarodka, a następnie utrzymanie ciąży [18].

Cynamon

W jednym z badań klinicznych [3] zwrócono uwagę na zwiększenie owulacji oraz wyregulowanie cykli miesięcznych z pomocą cynamonu. Poza tym cynamon przyczynia się do obniżenia wskaźnika HOMA-IR, który, gdy zostaje przekroczony, wskazuje na insulinooporność. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej utrudniają zajście w ciążę. 

Mięta pieprzowa

Mięta pieprzowa może wspomóc redukcję objawów wywoływaną przez zespół policystycznych jajników. Jednakże należy ją stale spożywać. Konsekwencja w jej przyjmowaniu wycisza niepożądane symptomy PCOS, jednak badania te warto powtórzyć, by mieć dokładny obraz sytuacji [7].

Styl życia a owulacja

Stres i jego wpływ na płodność

Niestety żyjemy w takich czasach, że stres czyha na każdym rogu, a jego nadmiar może blokować owulację. Nie da się go uniknąć, ale można wypracować techniki, które znacznie zmniejszą jego odczuwanie. W stresowych sytuacjach warto głęboko i powoli oddychać, policzyć do 10 lub jeśli to możliwe, dać upust emocjom i po prostu się wykrzyczeć. Poza tym na redukcję stresu dobrze może wpłynąć gorąca kąpiel, aktywność fizyczna, rozmowa z bliską osobą czy po prostu odpoczynek. 

Aktywność fizyczna

Wysiłek fizyczny reguluje nastrój, witalność, zapewnia dobre samopoczucie [14]. Regularne uprawianie sportu opóźnia wystąpienie cech pokwitania [9]. Jednak pochylając się nad zdrowiem prokreacyjnym, a aktywnością fizyczną należy wspomnieć, że wysiłek nie może być zbyt intensywny, gdyż prowadzi to do zmniejszonego stężenia hormonów płciowych [9,20]. Ważnym czynnikiem jest również wpływ aktywności na samopoczucie psychiczne. Sport pozwala na uwolnienie endorfin tzw. hormonów szczęścia czy dopaminy, czyli hormonu motywacji. Przekłada się to na większe odczuwanie szczęścia i spokoju, poprawę humoru i zwiększenie energii, umożliwiając tym samym zmniejszenie odczuwania stresu [14]. 

Sen

Można powiedzieć, że zdrowie zaczyna się w sypialni. Sen odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu hormonów na właściwym poziomie. Krótki sen prowadzi do zwiększonego spożycia kilokalorii [6]. Jest to spowodowane zmianami w wydzielaniu hormonów m. in. kortyzolu i dobowymi wahaniami spowodowanymi przez zbyt krótki sen. W badaniach stwierdzono, że sen trwający poniżej 5,5 godziny na dobę prowadzić może do zespołu metabolicznego [6], który znacznie zmniejsza szansę na owulację i szczęśliwą ciążę.

Probiotyki i zdrowie jelit

Mikrobiota jelitowa

Skład mikrobioty jelitowej zmienia się przez całe życie i warto dbać o jego różnorodność. Zwykło się mówić, że zdrowie zaczyna się w jelitach, co ma swoje potwierdzenie np. w tym, że bakterie jelitowe mogą syntetyzować niezbędne człowiekowi witaminy m. in. B1, B2, B6, B12 oraz K. Dodatkowo, prawidłowo działające jelita są barierą przed drobnoustrojami, co oznacza, że wspierają naszą odporność [5]. Brak różnorodnej, odżywczej diety wpływa na zubożenie mikrobioty jelitowej. To może przyczyniać się do gorszego samopoczucia czy właśnie niewłaściwego cyklu, uniemożliwiającego zajście w ciążę. Następnie, monotonna, zachodnia dieta może przyczyniać się do rozwoju depresji, do czego przyczyniają się niewłaściwie działające jelita [5].

Fermentowane produkty spożywcze

W mlecznych produktach fermentowanych są bakterie fermentacji mlekowej, które charakteryzują się działaniem przeciwutleniającym i antyoksydacyjnym [19]. W fermentowanych produktach mlecznych znajdziemy również szczepy probiotyczne Lactobacillus casei oraz acidophilus [19]. Wspomagają one redukcję stanów zapalnych, wzmacniają odporność czy łagodzą alergie.

Znaczenie monitorowania cyklu

Śledzenie cyklu miesiączkowego

Cykl miesiączkowy można śledzić za pomocą aplikacji przeznaczonych dla kobiet, z pomocą kalendarzyka, który można utworzyć z pomocą lekarza lub za pomocą tzw. monitorów płodności. Monitory płodności są to specjalistyczne termometry owulacyjne wyposażone m. in. w Bluetooth i aplikację na telefon.

Znaczenie regularności

Szacuje się, że dzień płodny przypada na połowę cyklu [17]. Niestety, nie u każdej kobiety owulacja pojawia się w wyznaczonym terminie. Warto oznaczyć dzień owulacji z pomocą lekarza podczas badania USG. Następnie można tę datę umieścić w aplikacji do monitorowania cyklu lub w tradycyjnym kalendarzu i obserwować swój organizm. Co się wtedy dzieje? Jak się czujemy? Jakie zmiany zachodzą? Być może mamy więcej energii, większy apetyt, czujemy się lepiej niż zazwyczaj? Na podstawie naszych obserwacji jesteśmy w stanie zauważyć dzień płodny bez pomocy lekarza w trakcie następnego cyklu. 

Wsparcie psychologiczne

Znaczenie wsparcia emocjonalnego

Przy trudnościach z zajściem w ciążę oraz problemem niepłodności warto zwrócić się po pomoc do profesjonalisty, uzyskując wsparcie poprzez zwykłą rozmowę. Terapia znajduje zastosowanie w przypadku, gdy ciężko jest nam poradzić sobie z sytuacją, w której dotykają nas zaburzenia, utrudniające właściwą pracę jajników, a w konsekwencji zajście w ciążę. Oczywiście po pomoc, do terapeuty może zgłosić się każdy, kto odczuwa taką potrzebę, bez względu na wyniki badań.

Grupy wsparcia

Problemy z płodnością znacząco mogą wpływać na emocje, codzienność i kontakty z bliskimi. Brak efektów związanych z zajściem w ciążę nierzadko kończy się izolacją społeczną czy nawet depresją. Dlatego warto skontaktować się ze specjalistą, rozpocząć terapię czy zajęcia z innymi osobami o podobnych problemach do naszych. W ten sposób możemy zmniejszyć odczuwanie niepowodzeń związanych ze staraniami o dziecko oraz zwiększyć swoją motywację do dalszych działań.

Rekomendacje

Holistyczne podejście

Wiele kwestii składa się na zdrowie prokreacyjne. Pewne elementy oddziałują na siebie, umożliwiając zajście w ciążę lub prowadząc do niepłodności. Z pewnością ważne jest zadbanie o nawyki żywieniowe. Regularność posiłków jest wręcz niezbędna dla właściwego funkcjonowania hormonów, a co za tym idzie jajników, cyklu miesiączkowego czy hormonów odpowiadających za apetyt. Kolejnym ważnym aspektem jest aktywność fizyczna, jej brak sprzyja chorobom metabolicznym, które mogą utrudniać szanse na ciążę. Sen i odpoczynek to również ważne kwestie w przypadku zdrowia hormonalnego. Jego niedobór może np. wpływać negatywnie na hormony głodu i sytości, czego konsekwencją może być insulinooporność. Myślę, że mimo wszystko, najważniejszym aspektem jest równowaga psychiczna. W przypadku trudności z zajściem w ciążę i poczuciem beznadziei, utratą motywacji, nieustannym myśleniu o dziecku warto jest zasięgnąć wsparcia specjalisty. 

Indywidualizacja diety i stylu życia

Każda kobieta jest inna i zmaga się z innymi dolegliwościami i niedoborami. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb, preferencji i możliwości – zarówno czasowych, jak i finansowych. Styl życia również u każdej z nas jest odmienny. Próbując jednak scalić te zalecenia, na pewno warto:

• jadać kolorowe pokarmy, wszelkie warzywa i owoce, zarówno świeże, sezonowe, jak i mrożone,
• wybierać wody w szkle lub filtrowaną kranówkę ze względu na zdrowie hormonalne,
• uwzględniać białko w każdym posiłku, najlepiej około 20g na każdy posiłek,
• nie unikać zdrowego tłuszczu, zwłaszcza awokado, orzechów, pestek, nasion, oliwy z oliwek, oleju lnianego czy oleju z wiesiołka,
• unikać żywności przetworzonej, bogatej w sól, cukry, tłuszcze trans i nasycone,
• wprowadzić właściwą dla siebie suplementację i dostosować ją indywidualnie do swoich potrzeb przy pomocy specjalisty,
• zadbać o sen, 7-8 godzin to jest minimum dla zachowania właściwego zdrowia hormonalnego, najlepiej chodzić spać o 22-23,                                                -zadbać o odpoczynek i spokój,
• włączyć aktywność fizyczną np. joga, pilates, spacery, treningi cardio.

Współpraca z profesjonalistami

Ważne jest interdyscyplinarne podejście specjalistów. Lekarz ginekolog może porozmawiać z pacjentką, tłumacząc jej, co sprzyja owulacji i jak ją kontrolować. Natomiast dietetyk może ułożyć indywidualny plan żywienia, na podstawie wywiadu i wyników badań. Spersonalizowana dieta jest ważna, ponieważ pomoże ona pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze oraz wyrównać ewentualne niedobory. Dodatkowo warto rozważyć spotkania z fizjoterapeutą, który pomoże przygotować ciało do ciąży i ogromnego wysiłku, jakim jest poród, a także z psychoterapeutą, który pomoże przejść przez etap trudności z zajściem w ciążę.

Podsumowanie

Dieta z pewnością ma znaczenie w równowadze hormonalnej i wspomaganiu naturalnej owulacji. Jednak poza dietą warto skupić się na technikach umożliwiających redukcję stresu, właściwej ilości snu, a także aktywności fizycznej dopasowanej do możliwości i indywidualnych preferencji. Zadbanie o wszystkie wymienione obszary pozwoli zapobiec niepłodności i jednocześnie zwiększy szansę na ciążę. Pamiętajmy o tym, że nasze myśli i nastawienie jest bardzo ważne. Możemy zadbać o dietę, a jednocześnie ciągła presja związana z posiadaniem dziecka będzie blokowała wystąpienie owulacji. Całościowe i świadome podejście jest w stanie przybliżyć nas do upragnionego celu. 

Bibliografia:

1. Bazylko A., Substancje rodzinne, wskazania i przeciwskazania do stosowania w czasie ciąży i przygotowania do porodu, Farm Pol, 2010.
2. Chavarro JE., Rich-Edwards JW., Rosner BA., Willet Wc., Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility. Obsest Gynecol, 2007.
3. Cui B., Zheng B. L. He., K., Zheng Q., Y., Imidazole alkaloids from Lepidium meyenii, 2003.
4. Dastgheib M., Barati-Boldajl R., Bahrampour N., i wsp., A comparison of the effects of cinnamon, ginger and methormin consumption on metabolic helath , anthropometric indices and sexual hormone levels in women with polycistic ovary syndrome: A randomized double-blinded placebo-controlled clinical trial. Frontiers in nutrition, 9, 1071515, 2022.
5. Frej-Mądrzak M., Kołodziej P., Sarowska J., Jama_Kmiecik A., Wpływ mikrobioty jelitowej na występowanie zaburzeń psychicznych oraz chorób neurodegeneracyjnych, Postęp Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2021. 
6. Grdeń M., Gramza_Michałowska A., Maca (Lepidium Meyenii) – właściwości prozdrowotne, Nauka Przyroda Technologie, 2017.
7. Gutowska G., Mięta pieprzowa jako środek redukujący objawy PCOS, Journal of NutriLife, 2022. 
8. Kazmierska I., Synergiczny efekt unikalnego połączenia L-karnityny i acetylo – L – karnityny w przygotowaniu do ciąży, Kurier Medyczny.
9. Kobylańska A., Czym jest programowanie metaboliczne w teorii i praktyce?. Dostęp z dn. 20.07.2024 
10. Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, 2017.
11. Krawczyk W., Rudnicka-Drożak E., Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Medycyna Ogólna i Nauk o Zdrowiu, 2011.
12. Lee K., Dąbrowski K., Sandoval M., Miller M. J. S., Acitivity-guided fractionation of phytochemicals of maca meal, their antioxidant activites and effects on growth, feed utilization and survival in rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) juveniles. 2004.
13. Mędraś M., Kubicka E., Józków P., Wysiłek fizyczny a hormony płciowe u kobiet, [w:] Środowisko a gospodarka hormonalna kobiet, 2012.
14. Nowosad K., Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności, KOSMOS 2021.
15. Ostrowska L., Karecka U., Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, Medycyna Ogólna i Nauk o Zdrowiu, 2017.
16. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014
17. Szpunar-Radkowska H., Dieta w endometriozie, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
18. The efficacy of the complex medication Phyto-Hypophyson L in female, hormone – related sterility. A randomized, placebo-controlled clinical double-blind study: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11025394
19. Wajs J., Stobiecka M., Wpływ mlecznych produktów fermentowanh na zdrowie człowieka, 2020.
20. Wojciechowska M., Rella E., Gąsiorowska M., Chemia na dobry humor – wpływ substancji chemicznych wydzielanych i syntetyzowanych przez organizm podczas aktywności fizycznej.