Odżywianie kobiety w ciąży – fakty i mity.

Odżywianie kobiety w ciąży stanowi niewątpliwie zasadniczą rolę w rozwoju dziecka. W tym okresie należy większą uwagę poświęcać temu co i jak jemy. Istnieje wiele teorii dotyczących spożywanych pokarmów, choć nie zawsze są one właściwe.

Nie jedz „za dwoje”, lecz „dla dwojga”

Jedno z najczęściej pojawiających się stwierdzeń naszych mam oraz babć dotyczy jedzenia „za dwoje”. Nic bardziej mylnego. Jedzenie zbyt dużej ilości pożywienia w ciąży będzie powodować nadwagę, która wpływa niekorzystnie zarówno na mamę jak i na rozwijające się dziecko. Zbyt duża masa ciała w ciąży może wywoływać cukrzycę ciążową, problemy z krążeniem (żylaki kończyn dolnych, żylaki odbytu) czy też nadciśnienie tętnicze.

Jeżeli nawet zbyt duża ilość zbędnych kilogramów nie spowoduje zaburzeń zdrowotnych, będzie stanowić problem natury estetycznej, szczególnie widoczny po porodzie.

Nie popadajmy w skrajności!

W dzisiejszych czasach kult szczupłej sylwetki, osiąganej bardzo często „za wszelką cenę”, jest tak duży, że przyszłe mamy starają się wręcz ograniczyć ilość przyjmowanych pokarmów podczas ciąży. Nie należy popadać ze skrajności w skrajność. Zbyt mała podaż substancji odżywczych może spowodować zbyt małą wagę urodzeniową dziecka. Z czym się to może wiązać? Przede wszystkim z możliwymi chorobami okresu okołoporodowego, wieku dziecięcego oraz wieku dorosłego, do których można zaliczyć choroby układu krążenia, cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. W skrajnych przypadkach niska waga urodzeniowa dziecka związana niedowagą u mamy może spowodować śmierć noworodka.

Przybrać na wadze, ale ile?

Każda przyszła mama powinna pamiętać, że przyrost wagi o około 20% swojej normalnej masy ciała jest jak najbardziej wskazany. Można łatwo sprawdzić czy nasza waga w ciąży jest odpowiednia stosując się do danych z poniższej tabeli obrazującej przyrost masy ciała w ciąży pojedynczej w zależności od wskaźnika BMI sprzed ciąży:

BMI (przed ciążą kg/m2)	Przyrost masy ciała (w trakcie ciąży w kg)
niedowaga <18,5	12,5 – 18
prawidłowa masa ciała 18,5 – 24,9	11,5 – 16
nadwaga 25 – 29,9	7 – 11,5
otyłość ≥ 30	5 – 9

Orientacyjny przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej: 16 – 20,5 kg

Co można jeść, czego nie?

Mleko i nabiał

Mleko jest przede wszystkim głównym źródłem wapnia. Istnieją teorię, że picie mleka w ciąży może zaowocować alergią pokarmową u dziecka. Jest to błędne stwierdzenie. W ciąży należy pić mleko i spożywać nabiał. Dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia w tym okresie jest bardzo ważne, zarówno dla przyszłej mamy jak i dla maluszka. Dla przyszłej mamy, ponieważ w późniejszym czasie może się ona zmagać np. z łamliwością kości, a dla dziecka natomiast wapń jest niezastąpionym elementem wzrostu. Eliminacja wapnia jest słuszna tylko gdy mamy do czynienia ze zdiagnozowaną alergią.

Jod i foliany

Nie jest prawdą, że samo stosowanie soli jodowanej podczas ciąży pokrywa zapotrzebowanie na jod. Mimo, ze jest ona obecna np. w rybach morskich, naturalnych wodach mineralnych oraz źródlanych, należy pamiętać o suplementacji.

Faktem jest, że aby przeciwdziałać powstawaniu wad cewy nerwowej u dziecka należy suplementować kwas foliowy. Zwiększenie ilości spożywanego pokarmu bogatego w kwas foliowy nie jest wystarczające.

„Będziesz tym, co jem”

Mitem jest, że istnieje zależność między upodobaniami smakowymi przyszłej mamy, a płcią dziecka. Nie ma na to naukowych dowodów. Dieta w ciąży powinna być urozmaicona, a za tzw. „zachcianki” odpowiedzialne są zmiany hormonalne.

Nie bój się kawy

W ciąży można pić kawę. Informacja ta na pewno ucieszy przyszłe mamy, które są „kawoszami”. Jest jednak jedno „ale”. Nie należy przesadzać z jej ilością oraz należy pamiętać, że kofeina znajduje się również w herbacie, kakao, napojach typu cola, napojach energetycznych oraz w czekoladzie. Całkowita dzienna dawka kofeiny, którą można przyjąć w czasie ciąży waha się od 200 do 300 mg (2 – 3 filiżanki kawy).

Sól z głową

Nawet w ciąży zarówno nadmiar soli jak i jej niedobór nie jest wskazany. Nie należy całkowicie jej eliminować (zalecane dzienne spożycie soli wynosi 5 g). Trzeba mieć jednak na uwadze, że sól występuje w wielu produktach żywnościowych. Zaleca się niedosalanie potraw (sól można zastąpić np. suszonymi ziołami), jest to ważne szczególnie u kobiet ciężarnych zmagających się z nadciśnieniem tętniczym bądź mających problem z obrzękami.

W jajkach ukryte

Choć mogłoby się wydawać, że w spożywaniu jajek nie powinno być większych ograniczeń ze względu na to, że są świetnym źródłem białka i wielu witamin, to trzeba pamiętać aby w ciąży nie spożywać ich w formie surowej; grozi to zarażeniem się Salmonellą, co szczególnie u kobiety ciężarnej, może być bardzo niebezpieczne.

Fast-foody

Faktem jest, że odżywianie kobiety w ciąży składające się w dużym stopniu z jedzenia tylu „fast – food” może powodować w późniejszym czasie otyłość u dziecka. Wynika to prawdopodobnie z przeprogramowania podczas życia płodowego mózgowych ośrodków regulujących łaknienie.

Woda a obrzęki

Mitem jest, że należy ograniczyć dostarczania płynów szczególnie w III trymestrze, gdy kobieta ciężarna często zmaga się z obrzękami. Średnie zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2 – 2,5 l dziennie.

Uwaga na surowe!

W ciąży należy koniecznie pamiętać o eliminacji serów pleśniowych, oscypków, kefirów, ale tylko gdy są wyprodukowane z niepasteryzowanego mleka. Informacje na temat ewentualnej pasteryzacji składnika produktu powinny być zawsze umieszczone na etykiecie opakowania. W ciąży nie można również spożywać surowego mięsa (tatar) oraz surowych owoców morza z uwagi na duże prawdopodobieństwo występowania w nich pasożytów oraz wirusów czy bakterii, które mogą wywołać zatrucie pokarmowe.

Zadbaj o mózg swojego dziecka

Niezmiernie ważne jest spożywanie podczas ciąży produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega-3 i omega-6. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Kobieta ciężarna powinna stosować dietę bogatą w ryby oleje oraz orzechy. Biorąc pod uwagę ryby powinno wybierać się dorsza, śledzia, łososia, szprota, halibuta, makrelę. Oczywiście wszystkie te ryby powinny pochodzić z pewnego, ekologicznego źródła. Nie można również zapominać o olejach, szczególnie o oliwie z oliwek (z pierwszego tłoczenia, nierafinowanej, niefiltrowanej) oraz tłoczonym na zimno oleju rzepakowym.

Podsumowanie

Ciąża jest to wyjątkowy czas. Wymaga on często zmiany trybu życia. Przyszłe oraz aktualne mamy, pamiętajmy wtedy o zróżnicowanym, zdrowym odżywianiu, regularnym przyjmowaniu posiłków oraz całkowitej eliminacji wysoko przetworzonego pożywienia.

Bibliografia:

1. Bolesta M., Szostak‒Węgierek D., Żywienie kobiety podczas ciąży. Cz I. , Energia i Makroskładniki, ,,Żywienie Człowieka i Metabolizm”, 2009, 36, nr 4;
2. Bolesta M., Szostak‒Węgierek D., Żywienie kobiety podczas ciąży. Cz IV. Aspekty Praktyczne, ,,Żywienie Człowieka i Metabolizm”, 2009, 36, nr 4;
3. Bolesta M., Szostak‒Węgierek D., Żywienie kobiety podczas ciąży. Cz II. Witaminy i Składniki Mineralne, ,,Żywienie Człowieka i Metabolizm”, 2009, 36, nr 4;
4. Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka, tom 1, PWN, Warszawa 2008;
5. Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka, tom 1, PWN, Warszawa 2004;
6. Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka zdrowego i chorego, tom 2, PWN, Warszawa 2004;
7. Gruszfeld D., Dobrzańska A., Socha P., Socha J., Programowanie żywieniowe otyłości i zespołu metabolicznego, ,,Standardy Medyczne”, 2008, s. 159‒163;