Proso — król pól. Jakie ma właściwości i jak wpływa na zdrowie?

Proso zwyczajne (Panicum miliaceum) to gatunek trawy, uprawiany od zarania dziejów. Dojrzała forma osiąga do 150 cm wysokości, a cała „konstrukcja” stanowi odporny na urazy organizm.

Proso pochodzi prawdopodobnie z Indii i środkowej części kontynentu azjatyckiego. Istnieją przesłanki, iż pierwotną żywnością Chińczyków nie był sam ryż. Podaje się, że podstawę diety stanowiło właśnie proso i wytwarzana z niego mąka oraz kasza. Najbardziej znana forma prosa w Polsce to królowa kasz, czyli kasza jaglana. Legenda głosi, że starożytny napój bogów, ambrozja, była połączeniem ziaren prosa i miodu.

Co jeszcze skrywa przed nami to zboże?

Charakterystyka

Zielona wiecha z purpurowymi kwiatami. Ziarniak o okrągłym kształcie. Liście dość rzadkie. Oto jak wygląda bohater tego artykułu.

Pojawienie się prosa w menu naszych przodków datuje się już na epokę neolitu. Dzisiaj proso przechodzi istny renesans – zboże to na nowo cieszy się dużym zainteresowaniem. Warto poznawać zboża i urozmaicać swoje menu, gdyż po owocach i warzywach to kluczowa grupa w rekomendowanym w piramidzie modelu żywienia.

W wyniku przetwarzania prosa możemy uzyskać produkty o różnorakiej formie. Poza wspomnianą już kaszą jaglaną i mąką otrzymuje się także piwo, karmę dla ptaków oraz paszę. Ponadto znajduje zastosowanie przy produkcji energii z biomasy. Jest zbożem o szerokiej tolerancji na temperaturę. Adaptuje się niezależnie od rodzaju i składu gleby.

Rys. 1. Produkcja prosa na świecie

Jak widać, na diagramie wyraźną dominacją pod względem produkcji prosa wyróżniają się Azja i Afryka. Wysoka odporność tego zboża na suchy klimat to ogromny atut w wymagającym klimacie. Tym bardziej jest to ważne w kontekście panującego głodu w wielu tamtejszych krajach. [1, 2]

Wartości odżywcze prosa

Tabela 1

Składniki odżywcze wybranych ziaren zbóż na 100 g

Zboże	Białko (%)	Tłuszcz (%)	Błonnik nierozpuszczalny (%)	Popiół (%)	Skrobia (%)	Błonnik ogółem (%)	Związki fenolowe ogółem (mg/100g)
Pszenica	14.4	2.3	2.9	1.9	64.0	12.1	20.5
Ryż	7.5	2.4	10.2	4.7	77.2	3.7	2.51
Kukurydza	12.1	4.6	2.3	1.8	62.3	12.8	2.91
Sorgo	11.0	3.2	2.7	1.8	73.8	11.8	43.1
Jęczmień	11.5	2.2	5.6	2.9	58.5	15.4	16.4
Owies	17.1	6.4	11.3	3.2	52.8	12.5	1.2
Żyto	13.4	1.8	2.1	2.0	68.3	16.1	13.2
Proso afrykańskie	7.3	1.3	3.6	3.0	59.0	19.1	102
Proso perłowe	14.5	5.1	2.0	2.0	60.5	7.0	51.4
Proso zwyczajne	11.0	3.5	9.0	3.6	56.1	8.5	13.3
Proso włoskie	11.7	3.9	7.0	3.0	59.1	19.1	106.0
Proso Kodo	8.3	1.4	9.0	3.6	72.0	37.8	368.0

Proso stanowi bogate źródło białka, skrobi i błonnika. Aminokwasem ograniczającym jest lizyna, co dość powszechne dla zbóż. Natomiast podstawowy wskaźnik aminokwasów jest wyższy niż w pszenicy (metionina i cysteina). Korzystniej wypada również ze względu na niższą wartość indeksu glikemicznego w porównaniu do pszenicy, ryżu, jęczmienia.

Wartość odżywcza prosa jest wysoka także ze względu na kwasy omega-3 i omega-6, lecytynę polifenole i flawonoidy.

Tabela 2

Zawartość składników mineralnych w wybranych ziarnach zbóż

Zboże	Ca (%)	P  (%)	K (%)	Na (%)	Mg (%)	Fe (%)	Mn (%)	Zn (%)	Witamina B1 (mg/100 g)	Witamina B2 (mg/100 g)	Witamina B3 (mg/100 g)
Pszenica	0.04	0.35	0.36	0.04	0.14	40.1	40.0	30.9	0.57	0.12	7.40
Ryż	0.02	0.12	0.10	0.00	0.03	19.0	12.0	10.0	0.07	0.03	1.60
Kukurydza	0.03	0.29	0.37	0.03	0.14	30.0	5.00	20.0	0.38	0.14	2.80
Sorgo	0.04	0.35	0.38	0.05	0.19	50.0	16.3	15.4	0.46	0.15	4.84
Jęczmień	0.04	0.56	0.50	0.02	0.14	36.7	18.9	23.6	0.44	0.15	7.20
Owies	0.11	0.38	0.47	0.02	0.13	62.0	45.0	37.0	0.77	0.14	0.97
Żyto	0.05	0.36	0.47	0.01	0.11	38.0	58.4	32.2	0.69	0.26	1.52
Proso afrykańskie	0.33	0.24	0.43	0.02	0.11	46.0	7.50	15.0	0.48	0.12	0.30
Proso perłowe	0.01	0.35	0.44	0.01	0.13	74.9	18.0	29.5	0.38	0.22	2.70
Proso zwyczajne	0.01	0.15	0.21	0.01	0.12	33.1	18.1	18.1	0.63	0.22	1.32
Proso włoskie	0.01	0.31	0.27	0.01	0.13	32.6	21.9	21.9	0.48	0.12	3.70
Proso Kodo	0.01	0.32	0.17	0.01	0.13	7.00	–	–	0.32	0.05	0,70

Dane w powyższej tabeli wskazują, że odmiany prosa różnią się między sobą. Na szczególną uwagę zasługuje żelazo, cynk, potas czy wapń. Reprezentantami witamin są głównie tiamina, ryboflawina, niacyna oraz kwas foliowy. [3]

Jedno zboże – wiele właściwości prozdrowotnych

Mikroelementy zawarte w prosie, takie jak żelazo, siarka, cynk, krzem, pozytywnie wpływają na kondycję skóry i paznokci. W ziarnach znajdziemy aż 114 miligramów magnezu na 100 gram suchego prosa. Jako bogate źrodło tego składnika mineralnego wykazuje działanie prewencyjne przed chorobami serca. Magnez łącznie z potasem obniżają ciśnienie krwi i sprawiają, że ryzyko wystąpienia zawału i miażdżycy maleje.

Proso jest bogate w antyoksydanty. W ich szereg wchodzi kwercetyna, kurkumina, kwas elagowy oraz inne katechiny. W dodatku lecytyna wspomaga działanie układu nerwowego.

Kolejną zaletą prosa jest pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową. Polega na zwiększeniu stężenia adiponektyny. Adiponektyna to hormon regulujący metabolizm glukozy i tłuszczów. Poza tym wykazuje właściwości antymiażdżycowe. Obie właściwości przekładają się na zmniejszenie ryzyka nowotworów hormonozależnych oraz chorób sercowo-naczyniowych. Wiąże się to z ochroną przed niewydolnością wątroby.

Regularne spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika, między innymi prosa, poprawia trawienie i wzmacnia uczucie sytości. W 100 gramach suchych ziaren prosa jest aż 8,5 grama błonnika! Do tego jest prebiotykiem, czyli wspomaga rozwój mikrobioty jelitowej. Obniża prawdopodobieństwo rozwoju rakowa jelita grubego i choroby uchyłkowej poprzez zapobieganie zaparciom. [3]

Nadzieja dla cukrzyków i alergików

Wspomniana już duża zawartość magnezu w jagłach prosa uwrażliwia tkanki na działanie insuliny. Jest to najskuteczniejsze działanie w walce z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Produkty z prosa będą dobrą alternatywą dla osób uczulonych na gluten. Bogaty skład prosa pozwala na uniknięcie ryzyka niedoborów składników mineralnych. Co więcej, badania naukowe potwierdzają, że proso znacznie poprawia jakość życia również u astmatyków. [4, 5, 6]

Potencjalna broń przeciwnowotworowa

Celem badania innych właściwości prosa było m.in. określenie zawartości karotenoidów i związków fenolowych oraz aktywności antyoksydacyjnej i antyproliferacyjnej trzech różnych odmian prosa.

Proliferacja to naturalny proces namnażania się komórek, regulowany przez cykl komórkowy. W przypadku namnażania się komórek nowotworu jest to proces niekontrolowany i niepożądany.

Zespół naukowców z Taiyuan i Nowego Jorku badał pomiar cytotoksyczności (zdolność do zahamowania wzrostu lub zabijania komórek) i hamowania proliferacji konkretnych komórek nowotworowych. Badanie dotyczyło komórek 2 rodzajów nowotworu — piersi (MDA) i wątroby (HepG2). W podsumowaniu tego badania stwierdzono, iż tradycyjnie zboża i jego składniki stanowią dobrą żywność funkcjonalną, ponieważ dostarczają przeciwutleniaczy niezbędnych dla organizmu.

Inni badacze podkreślają w swoich pracach istotną rolę kwasów fenolowych w działaniu przeciwnowotworowym. Koniecznie są dalsze badania wyjaśniające ich działanie.

Skład związków fenolowych w poszczególnych rodzajach prosa opisuje powyżej tabela 2. [7, 8]

Działanie antyanemiczne

🔎 Konsumpcja prosa znacząco podnosi poziom hemoglobiny we krwi. Naukowcy [12] stwierdzili, że podwyższało stężenie hemoglobiny o 13,6% w grupie badanej, w porównaniu do 4,8% w grupie kontrolnej. To zaś miałoby potwierdzałoby korzystny wpływ prosa na poprawę poziomu hemoglobiny, co przekłada się na skuteczną walkę z anemią, zwłaszcza u dzieci. Dzięki diecie bogatej w proso częściej przechodzą z łagodnej anemii do stanu normalnego.

Działanie goitrogenne

🔍 Istnieją pewne obawy badaczy, dotyczące wpływu prosa na funkcjonowanie tarczycy. Obecne badania nie są jednak wystarczająco przekonujące, aby potwierdzić te twierdzenia. Konieczne są dalsze badania naukowe, aby jednoznacznie określić, czy spożycie prosa ma działanie goitrogenne. [13]

Proso w Polsce i na świecie

W Polsce najczęściej uprawianą odmianą jest proso zwyczajne. Z niego powstaje kasza jaglana. Inne gatunki z tego rodzajuróżnią się od siebie wyglądem i często zastosowaniem. Kaszę produkuje się również z prosa japońskiego. Proso rózgowate występujące na preriach jest wykorzystywane jako pasza i biopaliwo. Proso senegalskie (czerwone) i proso żółte są pokarmem dla ptaków. Proso włosowate (Ameryka Północna) ma funkcję jedynie ozdobną. [2]

Proso na rynku

Proso to surowiec, który sprawdzi się jako dodatek do sałatek, baza do zapiekanek lub burgerów. W postaci napoju zastąpi mleko krowie do kawy lub owsianki. 

Propozycje kulinarne na dania z prosem

Budyń

Kaszę jaglaną należy dokładnie opłukać i ugotować. Po ostygnięciu należy zalać małą ilością mleka roślinnego. Całość zmiksować i dolewać w międzyczasie mleko aż do pożądanej konsystencji.

Na koniec można dosypać ulubione dodatki, np. płatki migdałowe, wiórki kokosowe, rodzynki, syrop klonowy, kardamon, cynamon.

Mleko jaglane

Inną propozycją jest mleko jaglane domowej roboty. Potrzebne do tego składniki to szklanka ugotowanej kasz jaglanej, 3 szklanki wody, garść wymoczonych wcześniej orzechów oraz gazę. Wszystko należy zmiksować na kremową konsystencję. Napój trzeba odcedzić przez gazę. Przechowywać szczelnie zamknięty w lodówce. [9]

Jak jeszcze można wykorzystać proso?

W 2018 roku studenci z Politechniki Warszawskiej rozpoczęli projekt stworzenia roślinnego jogurtu na bazie prosa. Wybrali je z racji dużej dostępności w kraju, niskiej ceny i wysokiej wartości odżywczej. Pomysł wziął się z potrzeby stworzenia takiego produktu, który będąc produktem roślinnym, zachowa korzystne właściwości.

W projekcie chodziło o maksymalne zbliżenie funkcjonalności produktu do tradycyjnego odpowiednika. Jogurt z założenia ma być produktem synbiotycznym. To znaczy, że będzie łączył działanie probiotyczne (zasiedlenie jelit przez bakterie) oraz prebiotyczne (stymulowanie rozwoju bakterii).

Wynikiem projektu będzie pełnowartościowy, wolny od kazeiny i laktozy jogurt stanowiący alternatywę dla stosunkowo drogich jogurtów roślinnych. Na wprowadzenie tego jogurtu na rynek trzeba jeszcze poczekać. [10, 11]

Podsumowanie

Walorem opisanego zboża jest kompleksowe zaspokojenie potrzeb konsumenta — wysoka wartość odżywcza, łatwostrawność, dostępność i niska cena oraz wszechstronne wykorzystanie kulinarne. To prawdziwy „superfood”, który dostarczy wiele składników
i składników mineralnych w naszym menu – w sałatce, deserze, czy nawet napoju! Łatwa adaptacja w różnych warunkach środowiskowych pozwala na prowadzenie upraw prosa w zrównoważony sposób na dużą skalę. To zaś chroni planetę przed nadmierną eksploatacją zasobów nieodnawialnych i środków chemicznych stosowanych przy uprawach.

Bibliografia:

1. Das, S., Khound, R., Santra, M., & Santra, D. K. (2019). Beyond bird feed: Proso millet for human health and environment. Agriculture, 9(3), 64.
2. Sanderson E., Duizer L., McSweeney M. (2017). Descriptive analysis of a new proso millet product, International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 14-18
3. Ragaee, S.; Abdel-Aal, E.S.M.; Noaman, M. (2006). Antioxidant activity and nutrient composition of selected cereals for food use. Food Chem. 98, 32–38.
4. Jason Kam,Swati Puranik, Rama Yadav, Hanna R. Manwaring,Sandra Pierre, Rakesh K. Srivastava, and Rattan S. Yadav (2016). Frontiers in Plant Science 7: 1454
5. Higuera V., (2019). Can People with Diabetes Eat Millet, and Are There Benefits?, https://www.healthline.com/health/diabetes/millet-for-diabetes
6. Richards L., (2020). Can a person with diabetes eat millets?, https://www.medicalnewstoday.com/articles/millets-for-diabetes
7. Zhang, L., Liu, R., & Niu, W. (2014). Phytochemical and antiproliferative activity of proso millet. PloS one, 9(8), e104058.
8. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: a review. Journal of food science and technology, 51(6), 1021-1040.
9. Moje Gotowanie, (2016) https://www.mojegotowanie.pl/artykul/mleko-jaglane
10. Portal Spożywczy, (2018). https://www.portalspozywczy.pl/mleko/wiadomosci/studenci-politechniki-warszawskiej-chcą-stworzyć-wegański-jogurt-na-bazie-prosa,162139.html
11. Otwarte Klatki, (2018). https://www.otwarteklatki.pl/media/informacje-prasowe/rynek-produktow-roslinnych-w-polsce-stale-sie-rozwija-wywiad-z-pomyslodawcami-jogurtu-z-prosa
12. Anitha S, Tsusaka TW, Givens DI, Kane-Potaka J, Botha R, Sulaiman NLB, Upadhyay S, Vetriventhan M, Rajendran A, Parasannanavar DJ, Longvah T, Subramaniam K, Bhandari RK. Does millet consumption contribute to raising blood hemoglobin levels compared to regular refined staples?: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Feb 12;11:1305394. doi: 10.3389/fnut.2024.1305394. PMID: 38419846; PMCID: PMC10900984.
13. Anitha S, Upadhyay S, Grando S, Kane-Potaka J. Does consumption of pearl millet cause goiter? A systematic review of existing evidence. Front Nutr. 2024 Mar 7;11:1323336. doi: 10.3389/fnut.2024.1323336. PMID: 38515523; PMCID: PMC10955131.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 22.07.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 23.10.2024