Święta z weganinem. Wyzwanie czy przygoda?

Coraz mniej czasu pozostało do jednych z ważniejszych świąt dla Polaków. Już niedługo zasiądziemy wraz z naszymi rodzinami i bliskimi do wigilijnego stołu. Na wigilijnym stole znajdują się zawsze postne potrawy. Zawierają jednak składniki pochodzenia zwierzęcego takie jak: ryby, jaja, mleko, masło czy miód.

Wśród naszych gości pojawią się także fleksitarianie, wegetarianie oraz weganie, dla których przygotowanie potraw może wydawać się trudnym wyzwaniem. Przy drobnej kreatywności można w ciekawy sposób uczynić tradycyjne potrawy w pełni roślinnymi bądź też zastąpić jakiś ich składnik wegetariańską alternatywą. Ponadto wegańska wigilia nie musi być droga.

Według badań przeprowadzonych w 2020 r. przez portal roślinniejemy.org już co trzeci Polak (33%) deklarował, że w najbliższe Święta Bożego Narodzenia zje mniej dań i produktów mięsnych niż w roku poprzednim [1].Ponadtow 2021 roku aż 6% Polaków deklarowało, że stosuje dietę wegańską, a trend ten rośnie z roku na rok [2].

Mamy nadzieje, że poniższym artykułem przekonamy Państwa, do wykorzystania w przygotowaniu tradycyjnych potraw roślinnych alternatyw, w które rynek z roku na rok jest coraz bogatszy. Produkty roślinne mogą urozmaicić wieczerzę wigilijną oraz stanowić punkt do wprowadzenia nowych nawyków i większej kreatywności w kuchni. Część osób może to też zachęcić do podjęcia wyzwania Veganuary 2023, czyli prowadzenia wegańskiej diety przez cały styczeń [3].

Co zamiast ryby?

Jednym z podstawowych produktów goszczących na wigilijnym polskim stole są ryby. Wielu z nas nie może wyobrazić sobie tradycyjnej wieczerzy bez karpia czy ryby po grecku. Czy roślinne zamienniki będą w udany sposób imitowały dania z ryb? Aromat ryby jest stosunkowo łatwy do odtworzenia przy wykorzystaniu sosu sojowego czy grzybowego. Technolodzy żywności używają też do tego celu alg takich jak spirulina, chlorella. Popularne są też kruszone taśmy nori wytwarzanych ze szkarłatnicy [4].

Tofu

Pierwszym z produktów, który można wykorzystać do przygotowania potraw przypominających w smaku rybę, jest tofu. Cechą charakterystyczną tego produktu jest biały kolor i neutralny smak, który łatwo wchłania przyprawy i aromaty. Cechy te pozwalają w łatwy sposób przekształcić tofu w dania imitujące rybę.

Jedną z metod, jaką można wykorzystać w przygotowaniu tofu na świąteczną kolację, jest usmażenie go w panierce z glonów nori. Dzięki temu zabiegowi potrawa zyska teksturę i posmak ryby [5].

Seitan

Produktem, który możemy wykorzystać do przyrządzenia alternatyw dla ryb, jest seitan. To wysokobiałkowy produkt, otrzymywany w procesie wypłukiwania skrobi z mąki pszennej. Podobnie do tofu, seitan ma neutralny smak, który łatwo wchłania aromaty marynat. W zależności od przyprawy można z niego przygotować wegańskie placki lub filety rybne.

Marchew

Rybą często pojawiającą się na wigilijnym stole jest łosoś. Zaskakującą jego alternatywą może być… marchew. Zamiana powiedzie się za sprawą odpowiednich przypraw. Marchewkę należy pokroić w cienkie paski i namoczyć w marynacie. Zmieszane w odpowiednich proporcjach olej, ocet, algi i płynny dym wędzarniczy są sekretem udanego dania. Gotowy produkt w smaku i konsystencji do złudzenia przypomina łososia.

Seler

Jedną z często goszczących podczas kolacji wigilijnej ryb jest śledź. Według Alicji Rokickiej autorki książki „Świętujemy! Roślinne przepisy na uroczystości i święta” rybę tę z powodzeniem można zastąpić przez popularny w Polsce seler korzeniowy. Warzywo to po odpowiednim przyprawieniu z sukcesem imituje smak ryby. Wystarczy, do jego przygotowania wykorzystać glony nori bądź zastosować marynatę z octu cydrowego, musztardy i przypraw.

Boczniaki

Inną proponowaną alternatywą dla śledzi proponowaną przez tę autorkę są boczniaki. Grzyby te po obróbce termicznej mają lekko śluzowatą konsystencję, co nieco imituje rybę. Boczniaki przyrządzone na wzór śledzi po kaszubsku, wymagają marynaty z dodatkiem pasty pomidorowej, papryki i oleju lnianego [6].

Wydrukuj sobie wege rybę

Oprócz domowych substytutów dań rybnych można sięgnąć po gotowe rozwiązania. Aktualnie producenci prześcigają się w poszukiwaniu technologii, która pozwoli na idealne odwzorowanie tekstury mięsa czy ryby. Druk 3D wkracza do przemysłu spożywczego, a w 2021 powstał pierwszy „łosoś” stworzony w ten sposób. Austriacka firma Revo Food wyprodukowała analog ryby na podstawie kompozycji białek roślinnych i kwasów omega-3 [5].

Alternatywy dla mięsa

Pierwszego i drugiego dnia Świąt Bożego Narodzenia, na stołach pojawiają się liczne dania mięsne. Popularne pasztety można przyrządzić tak, by nie zawierały mięsa, a smakowały bardzo podobnie. W tym celu można wykorzystać ugotowane nasiona roślin strączkowych takie jak czerwona, brązowa lub zielona soczewica, ciecierzyca, biała fasola lub groch. Na rynku, dostępnych jest wiele roślinnych alternatyw wędlin oraz kiełbas, które mogą urozmaicić świąteczny stół.

Według rankingu Fundacji ProVeg, oprócz tofu, seitanu, soi czy boczniaków, produktami, które mogą zastępować mięso, jest m.in. jackfruit, czyli owoc chlebowca. Jackfruit nadaje się do pieczenia czy smażenia i z powodzeniem zastąpi świąteczną pieczeń, ponadto jest źródłem białka oraz żelaza. Jego konsystencja porównywalna jest z mięsem drobiowym [6]. Owoc ten jest naturalnie włóknisty, dzięki czemu strukturą przypomina mięso.

Nowe technologie pozwalają na sugestywne odwzorowywanie smaku, zapachu, a także tekstury mięsa. Podobnie jak w przypadku ryb, również mięso mona stworzyć za pomocą technologii druku 3D. Zespół z firmy Memphis Meat stworzył w tym celu 3 rodzaje tuszu, który imitują kolejno tłuszcz, mięśnie oraz krew do stworzenia analogu steku [7]. Opatentowana technologia teksturowania białka pozwala uzyskanie charakterystycznej marmurkowości zbliżonej do tej kojarzonej z mięsem. Proces zaś mokrej ekstruzji umożliwia imitowanie włókien mięsnych [8]. Proces teksturowania białka polega na ekstruzji nasion grochu, które uzyskują konsystencję płatków. Po namoczeniu płatki te mają teksturę zbliżoną do włókien mięsa.

Perspektywą na kolejne święta może być mięso hodowane w laboratorium. Na taki posiłek jednak przyjdzie nam prawdopodobnie jeszcze poczekać, ponieważ badania nad nim mają na razie charakter pilotażowy [9].

Jajka oraz nabiał

Choć to nie Wielkanoc, to jajka są ważnym produktem w trakcie przygotowywania bożonarodzeniowych potraw. Wchodzą one przede wszystkim w skład ciast i wypieków. W trakcie formowania masy ciasta, dodatek jaj ma na celu stworzenie odpowiedniej konsystencji wypieku. Jaja można jednak z powodzeniem zastąpić np. siemieniem lnianym lub nasionami chia. Jedna łyżka zmielonego siemienia w proporcji 1:3 z wodą zastąpi w przepisie jaja. Podobną proporcję może zastosowana w przypadku nasion chia. Dzięki swoim zdolnościom do wiązania wody oraz tworzeniu żelu siemię lniane pomoże w uzyskaniu pożądanej konsystencji. 

Siemię oraz olej lniany były od wieków wykorzystywane w kuchni polskiej. Z nasion lnu na Śląsku przyrządzało się dawniej tradycyjną zupę wigilijną zwaną siemieniotką [10]. 

Dla zastąpienia jaj w przepisach na wypieki wykorzystuje się też mniej oczywiste produkty takie jak banany. Po starannym rozgnieceniu jego konsystencja pozwoli na odpowiednie połączenie składników oraz nada wypiekowi nowe walory smakowe. Odpowiednie wiązanie wody oraz konsystencję może zapewnić ciastom także dodatek awokado [11].

W tradycyjnej kuchni żółtko używane jest do nadawania wypiekom rumianego koloru. Zamiast niego dobrze sprawdzi się także „mleko” roślinne. Obecnie dostępność napojów roślinnych na rynku jest ogromna. Wybierać można spośród „mlek” z nasion soi, grochu, ryżu, owsa czy licznych gatunków orzechów.

Chcąc poczęstować gości sernikiem, można, zamiast wersji tradycyjnej upiec jego wege odpowiednik. Pomysłowość nazw zachwyca, w zależności od składnika dominującego możemy zajadać się tofurnikiem lub jagielnikiem, czyli ciastami, w których masa serowa zastąpiona jest tofu lub kaszą jaglaną. W trakcie przygotowania masy warto pamiętać o zamianie masła na olej rzepakowy, kokosowy lub margarynę.

W sprzedaży dostępne są liczne produkty imitujące masło, warto jednak dobrze przyjrzeć się składom. Ich zadaniem jest imitowanie smaku i tekstury masła, ale produkty te nie zawsze spełnią funkcję tłuszczu w wypieku.

Aby urozmaicić ciasta, gospodynie dodają do nich kremy i nadzienia. Czy da się w prosty sposób znaleźć roślinny odpowiednik kremu, czy bitej śmietany? Nic trudnego! Aquafaba to produkt naturalny a co więcej zgodny z ideą zero waste. Jest to nic innego, jak woda pozostała po gotowaniu ciecierzycy, fasoli czy pozostałych nasion roślin strączkowych. Nie ma zatem potrzeby, by specjalnie biec po nią do sklepu, wystarczy wykorzystać pozostałość z innego przepisu. Piana ubijana z aquafaby powstaje nieco wolniej niż z białka jaja kurzego, jednak jest ona mniej kaloryczna, a lekko strączkowy posmak można zniwelować za pomocą odpowiednio dodanego słodzika lub aromatu.

Mniej oczywiste dodatki, które uczynią produkty wegańskimi

Jednym z dań, które chyba najbardziej łączą Święta Bożego Narodzenia i Wielkanocy, jest sałatka jarzynowa. Jedni ją kochają, inni nienawidzą. Jej receptury przekazywane są z matki na córki. Aby nie wzbudzać niepotrzebnych emocji, co do marki majonezu, który powinien połączyć to danie, najbezpieczniej będzie wybrać jego roślinną wersję.  Do  przygotowania sałatki jarzynowej można użyć wegańskiego majonezu. Najłatwiej jest oczywiście kupić ten gotowy, ale z powodzeniem przygotujemy go również samodzielnie. Wystarczy odpowiednia proporcja mleka sojowego, musztardy i octu.

Innym spornym daniem jest karp w galarecie. Jak już wiemy, rybę można zastąpić na szereg różnych sposobów, a samą galaretkę zamiast żelatyny, zrobić z agaru.

Warto zwrócić uwagę czym słodzimy potrawy, ponieważ wśród gości mogą pojawić się osoby, które zmagają się z cukrzycą kub insulinoopornością. Cukier można zastąpić stewią, czyli substancją pozyskiwaną z rośliny Stevia rebaudiana, pochodzącą z Paragwaju i Brazylii [12]. Nie ma wątpliwości, że jest to produkt przyjazny dla wegetarian, jak i wegan. Bywa jednak, że cukier często zastępowany jest miodem, który nie jest produktem wegańskim [13]. Miód jest także składnikiem kutii oraz dodawany jest do masy makowej czy piernikowej. Można zastąpić go syropem z agawy, klonowym lub tym z daktyli.

Daktyle nadadzą słodycz także rozgrzewającym napojom np. gorącej czekoladzie na bazie napoju roślinnego. Osoby wykluczające mleko odzwierzęce mogą w ten sposób zastąpić tradycyjną gorącą czekoladę.

Przygotowując świąteczne wypieki, należy także zwrócić uwagę na to, jakie barwniki są składnikami posypek oraz polew do dekoracji. Bywa, że dekoracje o kolorze czerwonym mogą zawierać koszenilę, która nie jest produktem wegańskim. Koszenila to inaczej kwas karminowy, który oznaczony jest jako E120. Powstaje on ze zmielonych owadów, czerwców kaktusowych, które żyją w Meksyku [14]. Piękny czerwony kolor wypiekom może nadać sok z buraka, papryki lub z malin, a fioletowy jagody czy sok z czerwonej kapusty. Tworząc naturalne barwniki do dekoracji, można skorzystać także z kurkuminy, która ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. To uczyni potrawy zdrowszymi [15].

Podsumowanie

Wegańska wigilia może być ciekawym wyzwaniem łączącym tradycję z nowoczesnością.

Z okazji nadchodzących Świąt Bożego Narodzenia oraz nadchodzącego Nowego Roku zespół ProBioVege pragnie życzyć czytelniom portalu dietetycy.org.pl dużo zdrowia, szczęścia oraz ciepła w te radosne święta.

Autorzy artykułu:

• dr Natalia Śmietana
• dr inż. Łukasz Łopusiewicz
• dr inż. Emilia Drozłowska

Bibliografia:

1. https://roslinniejemy.org/blog/ilu-polakow-planuje-roslinne-swieta-nasze-badanie
2. https://gazetakrakowska.pl/wegetarianie-i-weganie-w-polsce-juz-10-procent-z-nas-jest-wegetarianami-a-6-procent-weganami-wyniki-raportu/ar/c17-16014279
3. https://veganuary.com/
4. Drozłowska, E. Potencjał alg w żywieniu człowieka. Nauka, Badania i Doniesienia Naukowe 2018, 79.
5. https://proveg.com/plant-based-food-and-lifestyle/vegan-alternatives/fish-substitutes-10-vegan-alternatives/?fbclid=IwAR08NFu9mX1zwlxw-QNwYw3ttglAcYR2S61oanfTbNWHr_J6XuxTXa-bWPY
6. https://culture.pl/en/article/poland-turns-plant-based-how-vegan-cooks-transform-traditional-polish-flavours
7. https://noizz.pl/jedzenie/austriacka-firma-wydrukowala-wege-lososia-w-drukarce-3d/vn623wl
8. https://proveg.com/pl/blog/10-najlepszych-alternatyw-dla-miesa/
9. https://centrumdruku3d.pl/alt-steak-czyli-weganski-drukowany-3d-stek-ktory-wyglada-jak-prawdziwe-mieso/
10. https://roslinniejemy.org/blog/garsc-roslinnych-newsow-podsumowanie-lutego
11. https://foodfakty.pl/mieso-z-laboratorium-i-imitacja-miesa-czy-nadchodzi-nowa-rewolucja-zywieniowa
12. https://www.winiary.pl/przepisy/siemieniotka-tradycyjna-slaska-zupa-zwz/
13. https://proveg.com/pl/blog/czym-zastapic-jajko/
14. Brouns, F., & Potzel, A. (2014). Stewia-naturalna szansa na zmniejszenie dodatku cukru w żywności i napojach. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 58(07-08).
15. Cader, P., & Lesiów, T. (2021). Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (37).
16. Krzyśko-Łupicka, T., Kręcidło, M., & Kręcidło, Ł. (2016). Barwniki w żywności a zdrowie konsumentów. Kosmos, 65(4), 543-552.
17. https://www.medonet.pl/zdrowie,kurkumina—wlasciwosci–zastosowanie,artykul,1727067.html