Ziemniaki, ryż, makaron czy kasza – co wybierać?

Ziemniaki, ryż, makaron czy kasza? Który z wymienionych produktów dodać do posiłku jako źródło węglowodanów? Czy któryś z nich jest „zdrowszy”? A może chcesz dowiedzieć się, czy ziemniaki tuczą? Zapraszam do lektury poniższego artykułu, a poznasz odpowiedzi na te pytania.

Węglowodany w posiłku. Dlaczego tak ważne?

Węglowodany, wg definicji pochodzącej z Norm żywienia dla populacji Polski, to związki organiczne, głównie pochodzenia roślinnego. Ta grupa różni się między sobą budową chemiczną czy strawnością w przewodzie pokarmowym człowieka. Węglowodany możemy podzielić na przyswajalne czyli takie, z których organizm otrzymuje energię poprzez trawienie i wchłaniane w jelicie cienkim. Węglowodany nieprzyswajalne są odporne na hydrolizę w jelicie cienkim. Dopiero w jelicie grubym ulegają częściowej fermentacji, dzięki obecnym tam bakteriom [1]. Do czego organizm potrzebuje węglowodanów?

Węglowodany są głównym substratem energetycznym, spalenie 1g węglowodanów dostarcza 4,1 kcal. Energia pochodząca z węglowodanów służy do utrzymania ciepłoty ciała czy aktywności fizycznej. Procentowy udział węglowodanów powinien wynosić 45-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego [1].

Ziemniaki

Ziemniak jest jednoroczną rośliną z rodziny psiankowatych. Jest uprawiany dla jadalnych bulw, które tworzą się na końcach podziemnych pędów. Możemy wyróżnić kilka rodzajów ziemniaków m.in.: nowalijki (ziemniaki młode), średniopóźne i późne, bataty (ziemniaki słodkie), a także odpowiednik ziemniaków) pochodzący z Afryki-maniok [2].

Z ziemniakami wiążą się niestety popularne mity dietetyczne. Popularne jest stwierdzenie mówiące, że ziemniaki są kalorycznym produktem. Jest to mit, kaloryczność tego produktu jest podwyższana przed dodawane wysokokalorycznych sosów, tłuszczów jak np. masło, śmietana. Mit ten może także wywodzić się z tego, że przetworzone postaci ziemniaków jak np. frytki czy chipsy, charakteryzują się wysoką kalorycznością ze względu na obróbkę termiczną w dużej ilości tłuszczu.

Wartość odżywcza ziemniaków [3]

	ZIEMNIAKI WCZESNE	ZIEMNIAKI PÓŹNE	ZIEMNIAKI Z MASŁEM	FRYTKI
WARTOŚĆ ENERGETYCZNA (KCAL)	71	87	96	b.d.
BIAŁKO OGÓŁEM [G]	1,8	1,9	1,7	2,66
TŁUSZCZ[G]		0,1	3,2	5,22
WĘGLOWODANY OGÓŁEM [G]	16,3	20,5	15,7	b.d.
WĘGLOWODANY PRZYSWAJALNE[G]	15,00	18,9	14,4	b.d.
SKROBIA [G]	14,1	16,6	13,5	20,13
BŁONNIK POKARMOWY [G]	1,3	1,6	1,3	2,6
WITAMINA C [MG]	16,00	11,00	9,3	13,30
TIAMINA [MG]	0,068	0,096	0,062	0,128
RYBOFLAWINA [MG]	0,047	0,041	0,039	0,031

Głównym węglowodanem występujący w ziemniakach jest skrobia. Jej zawartość w bulwach waha się w przedziale między 10% a 25%. Spożywanie głównie węglowodanów złożonych (a zmniejszenie spożycia węglowodanów prostych) sprzyja zwiększeniu uczucia sytości. W przypadku ziemniaków, węglowodanem zapewniającym uczucie sytości jest skrobia [4]. Skrobia jest zbudowana z amylozy i amylopektyny. Ta pierwsza odpowiada za mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, w porównaniu do amylopektyny. Ziemniaki w porównaniu z produktami zbożowymi wykazują relatywnie niski indeks glikemiczny (IG) około 55 [4].

Witaminą występującą w ziemniakach w dużych ilościach jest witamina C. Zawartość witaminy C waha się w przedziale 10-30 mg/100g surowego zimniaka. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 75mg dla kobiet, 90mg dla mężczyzn oraz 50-65 mg dla dzieci. Spożycie około 200 g ziemniaków dziennie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Ważnym składnikiem mineralnym występującym w ziemniakach jest potas. Spożycie 100g bulw ziemniaków pokrywa około 30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek [4], [1].

Jak przygotowywać ziemniaki?

Najbardziej korzystnym sposobem przygotowywania ziemniaków jest pieczenie. Ten sposób obróbki zapobiega nadmiernej utracie składników mineralnych i witamin. Przed gotowaniem ziemniaki ze skórką, powinny być zalewane niewielką ilością wrzącej, lekko osolonej wody, co wpłynie na zmniejszenie utraty cennych składników odżywczych [4].

Ryż

Roślina należąca do rodziny wiechlinowatych. Jest jedną z najpopularniejszych roślin uprawianych w Azji oraz stanowi podstawę wyżywienia około 1/3 ludności świata. Stanowi podstawę w kuchni azjatyckiej. Ryż jest zaraz po pszenicy drugim najważniejszym na świecie zbożem. W przeciwieństwie do pszenicy charakteryzuje się wysokimi wymaganiami dotyczących gleb oraz klimatu. Uprawiany jest w klimacie tropikalnym lub subtropikalnym, z wysokimi temperaturami i obfitymi opadami [5].

Uzyskiwanie znanych wszystkim ziaren ryżu zachodzi dzięki procesowi przerobu ryżu. Proces ten obejmuje kilka skomplikowanych etapów prowadzących do otrzymania ziaren ryżu [5], [6].

Na sklepowych półkach możemy znaleźć kilka rodzajów ryżu, które różnią się między sobą wieloma cechami. W zależności od zabiegów technologicznych stosowanych w czasie przerobu ryżu, możemy wyróżnić:

Ryż brązowy

Ryż brązowy – ryż nieobłuszczony z usuniętą łuską. Jest najbogatszy w składniki odżywcze, głównie dotyczy to witamin z grupy B, magnezu oraz błonnika czy białka. Wymaga dłuższego czasu przygotowania niż ryż biały.

Ryż biały

Ryż biały – ryż otrzymany w procesie obłuskiwania, w czasie którego usunięto łuskę oraz całość lub część okrywy zarodka. Niestety sprawia to, że nie jest bogaty w składniki odżywcze. Jest najbardziej popularną odmianą, szybką w przygotowaniu ( 10-15 minut)

Ryż błyskawiczny

Ryż błyskawiczny – ziarna ryżu białego poddane gotowaniu a następnie suszeniu [6].

Ryż basmati

Jedną z odmian ryżu, którą możemy znaleźć na sklepowych pułkach jest basmati. Charakteryzuje go delikatny i aromatyczny smak. Czas jego przygotowywania wynosi około 15- 20 minut.

Inne odmiany

W zależności od potraw jakie przygotowujemy, możemy wybierać między odmianami takimi jak: Arborio, basmati, Calasparra, Carnaroli, Ryż z Katalonii, Czarny ryż, Tajski jaśminowy, Thai bonnet, Czerwony ryż, Dziki ryż (który gatunkowo nie jest ryżem) i wiele innych [6].

Wartość odżywcza ryżu [3]

	RYŻ BIAŁY	RYŻ BRĄZOWY	RYŻ BASMATI
WARTOSĆ ODZYWCZA [KCAL]	344	335	349
BIAŁKO[G]	6,7	7,1	7,00
TŁUSZCZ [G]	0,7	1,9	1,2
WĘGLOWODANY [G]	78,9	76,8	76,7
TIAMINA [MG]	0,052	0,480	0,05
RYBOFLAWINA [MG]	0,027	0,050	0,03
NIACYNA [MG]	0,82	4,70	0,82
FOLIANY [ΜG]	29,00	53,00	8,00
WITAMINA C [MG]	0,00	0,00	0,00

Powyższa tabela prezentuje wartości odżywcze 3 rodzajów ryżu. Jak wynika z tabeli ryż charakteryzuje się wyższą kalorycznością niż ziemniaki oraz nie dostarcza witaminy C, którą znajdziemy w ziemniakach. Ryż brązowy jest doskonałym źródłem witamin z grupy B.

Jak przygotowywać ryż?

Jeśli ryż kupowany jest w woreczkach, należy gotować go bez nich. Sypki ryż należy przepłukać wodą, następnie przełożyć do garnka i zalać wodą, tak aby był całkowicie przykryty. Ryż gotujemy od 15 do 20 minut w zależności od rodzaju [5].

Kasza

Kasze to całe lub pokrajane ziarna różnych zbóż, z których usunięto okrywę owocowo-nasienna. Do najpopularniejszych zbóż stosowanych do produkcji kasz należą: jęczmień, gryka, owies, pszenica, kukurydza. Na sklepowych półkach możemy znaleźć wiele rodzajów kasz, charakteryzujących się różnymi wartościami odżywczymi.

Proces przygotowywania ziarna kaszowego rozpoczyna się od wydzielenia zanieczyszczeń i uszkodzonych ziaren. Proces wyrobu kasz jest równie skomplikowany, jak proces produkcji ryżu. Przebiega on przez wiele etapów, prowadzących do otrzymania kasz, które możemy znaleźć na sklepowych półkach. Wśród kasz można wyróżnić kasze bezglutenowe. Należą do nich: kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kukurydziana, kasza owsiana.

Podział i charakterystyka kasz

Kasze można podzielić według kilku kryteriów: w zależności od procesów technologicznych stosowanych w czasie produkcji czy ze względu na rodzaj surowca, z którego powstała. Według surowca, z którego powstała kasza, możemy wyróżnić między innymi [6]:

• Kasze jęczmienne – wśród rodzajów kasz jęczmiennych wyróżnia się: pęczak; kasze jęczmienna wiejską, mazurską;
• Kasza gryczana – jest wartościowym źródłem składników odżywczych. Otrzymywana z oczyszczonego, prażonego lub nieprażonego ziarna gryki.
• Kasza owsiana – wśród rodzajów kasz owsianych wyróżnia się kaszę owsianą: całą. Owies jest wartościowym surowcem do wyrobu kasz.
• Kasza pszenna – wśród rodzajów kasz pszennych wyróżnia się: pęczak, kuskus, płatki pszenne.
• Kasza jaglana
• Kasza kukurydziana

Wartość odżywcza kasz [3]

	KASZA GRYCZANA	KASZA JAGLANA	KASZA JĘCZMIENNA PĘCZAK	KASZA MANNA
WARTOŚĆ ENERGETYCZNA [KCAL]	344	348	340	348
BIAŁKO [G]	12,6	10,5	8,4	8,7
TŁUSZCZ [G]	3,1	2,9	2,00	1,3
WĘGLOWODANY [G]	96,3	71,6	74,9	76,7
SKROBIA [G]	60,5	55,00	68,2	74,00
TIAMINA [MG]	0,541	0,730	0,135	0,113
RYBOFLAWINA [MG]	0,127	0,380	0,040	0,028
NIACYNA [MG]	1,95	2,30	2,19	0,74
WITAMINA B6 [MG]	0,67	0,75	0,24	0,07
FOLIANY [ΜG]	32,00	30,00	19,00	23,00

Powyższa tabela obrazuje wartości odżywcze kilku rodzajów kasz. Białka występujące w kaszach to głównie albuminy i globuliny. Najbardziej wartościowe białka można odnaleźć w kaszy gryczanej i owsianej. Kasze są źródłem kwasów wielonienasyconych, głównie kwasu linolowego [6].

Kasze są źródłem składników mineralnych takich jak: wapń, magnez, fosfor, potas oraz witamin z grupy B. Badania wykazują, że najlepszym źródłem witamin z grupy B są kasze uzyskane z gryki oraz jęczmienia [7]. Kasze charakteryzują się dużą zawartością biologicznie aktywnych składników, takich jak polifenole. Polifenole wykazują aktywność przeciwutleniającą [6].

Jak przygotować kaszę?

Kasze powinny być gotowane bez woreczków oraz w niewielkiej ilości wody. Czas gotowania kasz wynosi około 20 minut. Gotowa kasza powinna nie być gorzka, a jej zapach i smak powinny odpowiadać produktowi świeżemu [6].

Makarony

Makarony są otrzymywane z wysokoglutenowej mąki makaronowej lub semoliny, która uzyskiwana jest z pszenicy.

Proces produkcji makaronów składa się z kilku etapów i w zależności od rodzaju makaronu przebiega inaczej. Proces rozpoczyna się od przygotowania ciasta makaronowego, następnie przechodzi się do formowania ciasta. Umożliwia to uzyskanie makaronów o wymaganym kształcie. Ostatnim etapem produkcji makaronów jest suszenie[6].

Makarony możemy podzielić według kilku kryteriów [6]:

według surowców z których powstały:

• popularny – podstawowym surowcem jest mąka makaronowa uzyskana z pszenicy,
• wyborowy – podstawowym surowcem jest produkt przemiału pszenicy durum,
• ekstra – podstawowym surowcem jest produkt przemiału pszenicy durum- semolina.

według dodatków technologicznych:

• bez jaj,
• z dodatkiem jaj,
• z dodatkiem warzyw,
• z dodatkiem przetworów z innych zbóż.

Według wymiaru i kształtu:

• Długie:
• Proste: rurki, wstążki, nitki, spaghetti,
• Zwijane w gniazda
• Krótkie
• Rurki cięte, krajanka, świderki, muszelki
• Drobny makaron różnych kształtów jak: gwiazdki, cyferki.

Makarony typu instant

Są to makarony szybkogotujące się lub charakteryzujące się zdecydowanie niższym czasem przyrządzenia w porównaniu z makaronami tradycyjnymi. Makarony instant są wyrobami eksportowanym z krajów azjatyckich. Ważną informacją jest to, że są one produkowane z jakościowo gorszych surowców zbożowych np. mąki z pszenicy zwyczajnej. Takie makarony charakteryzują się niską zawartością białka oraz wysoką zawartością popiołu, a także niską zawartością błonnika pokarmowego.

Dodatkowym etapem występującym w produkcji makaronów instant, jest proces smażenia na głębokim oleju w temperaturze 150-160C przez kilka sekund. Sprawia to, że zawartość tłuszczu w makaronie wynosi około 20-30% [6], [8].

Wartość odżywcza makaronów [3]

	MAKARON BEZJAJECZNY	MAKARON DWUJAJECZNY Z SEMOLINY	MAKARON GRYCZANY
WARTOŚĆ ODŻYWCZA [KCAL]	364	374	349
BIAŁKO [G]	11,00	11,8	7,4
TŁUSZCZ [G]	1,6	2,4	1,0
WĘGLOWODANY [G]	77,5	77,8	78,4
BŁONNIK POKARMOWY [G]	2,4	2,9	1,8
TIAMINA [MG]	0,158	0,121	0,299
RYBOFLAWINA [MG]	0,060	0,100	b.d.
NIACYNA [MG]	0,98	0,73	2,37
FOLIANY [ΜG]	57,00	50,6	b.d.

Powyższa tabela prezentuje wartości odżywcze różnych rodzajów makaronów. Wartość energetyczna makaronów jest zbliżona do wartości energetycznej ryżu oraz kasz. Makaron dostarcza niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyroby makaronowe są źródłem wapnia, magnezu, cynku, potasu, żelaza. Głównymi witaminami jakie dostarczają makarony są witaminy z grupy B. Makarony z dodatkiem jaj charakteryzują się wyższą wartością odżywczą niż makarony bezjajeczne [6], [9], [10].

Makaron al dente czy rozgotowany?

Bardziej korzystną dla zdrowia opcją będzie makaron al dente, ze względu na to, że ma niższy indeks glikemiczny niż makaron rozgotowany. Sprawia to, że wyrzut insuliny po spożyciu takiego makaronu nie jest aż tak gwałtowny [11].

Jak gotować ziemniaki, makarony, ryż i kaszę?

Przeciętny czas gotowania:

• ziemniaków to 10-20 minut,  
• ryżu białego to 15-20 minut,
• kaszy 10-15 minut
• makaronu od 10 do 15 minut, w zależności od tego jak miękki makaron preferujemy.

Jednak co robić w sytuacji kiedy nie mamy aż tyle czasu na gotowanie tych produktów? Dobrą wskazówką jest dodanie do wody, w której przygotowujemy produkt, łyżeczki sody oczyszczonej oraz dodanie soli pod koniec gotowania zamiast na początku. Obranie ziemniaków (niestety w tym przypadku utracimy część cennych witamin i minerałów) ze skórki oraz pokrojenie ich w mniejsze kawałki także skróci czas ich przyrządzania.

Najszybszym do przygotowania spośród rodzajów makaronów są nitki, ze względu na to, że nie są grube. Warto również zaopatrzyć swoją kuchnię w dodatkowy sprzęt jakim jest szybkowar. Urządzenie to skraca czas gotowania wskazanych produktów nawet o połowę.

Makaron, ryż, kasz czy ziemniaki – co zatem wybrać?

Wszystkie powyższe produkty mają swoje korzyści zdrowotne i mogą być elementem prawidłowej, zbilansowanej diety. Można je stosować zamiennie.

Z ekonomicznego punktu widzenia najbardziej opłacalne jest kupowanie ziemniaków. Biorąc pod uwagę cenę ziemniaków (1,50zł/kg) oraz fakt, że możemy kupić ich dokładnie tyle, ile potrzebujemy (nie marnujemy jedzenia) jest to najkorzystniejsza opcja wyboru źródła węglowodanów.

Cena makaronów, kaszy oraz ryżu waha się w przedziale około 5-6 zł za 400g produktu w zazleżności od rodzaju. Mając na uwadze cenę produktów warto inwestować pieniądze w ziemniaki, będzie to opcja korzystniejsza dla portfela. Kupując kaszę czy ryż warto wybierać te produkty, które są sypkie, pozbawione woreczków przeznaczonych do gotowania.

Podsumowując, opcją która jest najtańsza oraz najbardziej „zero waste”, są ziemniaki. Kasze oraz ryże warto kupować jako sypkie produkty. Sprawi to, że mniej produktu będzie marnowane. Stojąc przed wyborem źródła węglowodanów warto mieć na uwadze powyższe wskazówki.

Podsumowanie

Jak wynika z powyższych informacji każdy ze wskazanych produktów dostarcza wartościowe składniki odżywcze. Ziemniaki dostarczają najmniejszą ilość kalorii spośród przedstawionych produktów. Ziemniaki są dobrym źródłem witaminy C oraz potasu. Witaminy z grupy B można odnaleźć w makaronach, ryżu oraz kaszach. Każdy z produktów powinien mieć swoje miejsce w zbilansowanej diecie, ponieważ niesie ze sobą różne, ważne dla organizmu witaminy i składniki odżywcze.

Bibliografia:

1. Jarosz, M., 2017, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywienia i Żywności, Warszawa
2. Krzewińska, A., Michałowska, D., 2014, Ziemniak na talerzu-iel o nim wiemy?, IHR-PIB, Pracownia Zasobów Genowych i Kultur in vitro, 54-58
3. Kunachowicz, H., 2019, Tabele Składu i Wartości odżywczej Żywności, Warszawa, PZWL,
4. Zagórska, K., 2013, Ziemniak jako składnik racjonalnej diety, IHR-PIB, Pracownia Zasobów Genowych i Kultur in vitro, 29-35,
5. Nguyen,H., N., 2014, Rozwój światowego rynku ryżu w latach 1961-2011, Uniwesytet Ekonomiczny we Wrocławiu- Wydział Inżynieryjno-Ekonomiczny.
6. Flaczyk, E., Góreczka, D., Korczak, J., 2011Towaroznawstwo żywności pochodzenia roślinnego, Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu
7. Czaja, J., Lebiedzinska, A., Dawidowska, A., i wsp., 2009, Kasze żródłem tiaminy i niacyny w diecie człowieka, Brom. Chem. Toksykol, 831-835
8. Sobota, A., Łuczak, J., Badanie składu chemicznego makaronów instant, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIII, 4, str. 515 – 522
9. Obuchowski, W., Majcher, M., i wsp., 2013, Makaron jako źródło i nośnik substancji o charakterze bioaktywnym, Bromat-. Chem. Toksykol, 323-330
10. Zhang, N., Ma, G., 2016, Noodles, traditionally and today, Journal of Ethnic Foods,
11. Lange, E., Myszkowska-Ryciak, J., Gajewska, D., Kęszycka, P., 2018, Ocena glikemii poposiłkowej i indeksu glikemicznego innowacyjnych pełnoziarnistych produktów zbożowych u zdrowych dorosłych osób, Handel Wewnatrzny, 3 (374): 277-289