Strefa dla zalogowanych >Botwina. Polskie, niedocenione superfood
Botwina (Beta Vulgaris L.) to roślina kojarząca się głównie z chłodnikiem czy zupą, zwaną botwinką. A ma jeszcze tyle do zaoferowania! Bogata szczególnie w związki o charakterze przeciwnowotworowym, przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, może stanowić perfekcyjne uzupełnienie naszej diety.
Czy wiesz, że…
Botwina często jest mylona z botwinką. A to nie to samo. Botwina to roślina, zaś botwinka- to potrawa, którą przyrządza się z… a jakże! Botwiny. Botwina to również nie to samo, co boćwina… Obie nazwy dotyczą roślin. Botwina to liście buraka ćwikłowego, a boćwina to inne warzywo, o nazwie burak liściowy lub mangold.
Saponiny w botwinie
Badania prowadzone nad saponinami wskazują, że botwina jest ich jednym z najlepszych źródeł! Są to związki o właściwościach m.in. przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych, przeciwgrzybicznych, przeciwwirusowych. Botwina wydziela te związki w obronie przed szkodnikami. Ich wpływ na nasze zdrowie jest już dobrze udokumentowany. Oprócz przemysłu spożywczego mają one też swoje zastosowanie w kosmetykach i farmaceutykach [6].
Uprawa botwiny
Botwina jest częścią buraka ćwikłowego, toteż zacznijmy od niego. Nasiona buraka wysiewa się w kwietniu. Okres wzrostu trwa 3–4 miesiące. Nie wymaga żyznej gleby, polskie ziemie są bardzo korzystne dla jego uprawy. Burak ćwikłowy ma jadalny korzeń koloru białego, żółtego lub czerwonego i zielono- czerwonawe liście. Jest rośliną dwuletnią. Korzeń spichrzowy i liście tworzą się pierwszego roku, a kwiatostan w drugim.
Polska to największy producent buraków ćwikłowych w Unii Europejskiej. Odnotowuje 6% zbiorów tego warzywa w ogólnej produkcji [1].
Wartość odżywcza
Zawartość makroskładników, wybranych mikroskładników i składników mineralnych w 100 g świeżej botwiny (opracowano na podstawie bazy USDA)
| Woda (g) | 91 |
| Energia (kcal) | 22 |
| Białka (g) | 2,2 |
| Tłuszcze (g) | 0,13 |
| Węglowodany (g) | 4,33 |
| Błonnik (g) | 3,7 |
| Wapń (mg) | 117 |
| Żelazo (mg) | 2,57 |
| Magnez (mg) | 70 |
| Fosfor (mg) | 41 |
| Potas (mg) | 762 |
| Sód (mg) | 226 |
Warto zwrócić uwagę na tłuszcze zawarte w botwinie. Większość z nich to wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (kwas alfa-linolenowy). Wspomagają one prawidłową pracę układu nerwowego. Zapobiegają chorobom takim jak: reumatoidalne zapalenie stawów, choroby wieńcowe czy nowotwory.
Zauważ, że botwina jest bogatym źródłem składników mineralnych. Wapń i magnez biorą udział w prawidłowym tworzeniu kośćca, zębów i tkanek. Szczególnie warto rozważyć dodatek tego warzywa w diecie pozbawionej produktów odzwierzęcych. To zaś w celu zadbania o wystarczający poziom wapnia.
Żelazo z kolei bierze udział w tworzeniu cząsteczek hemoglobiny. Niezbędna jest ona w transporcie tlenu w obrębie organizmu i oddychania komórkowego. Fosfor uczestniczy w produkcji energii, odpowiada za prawidłową strukturę kośćca i działanie układu nerwowego.
Dlaczego botwiny nie warto wyrzucać?
Pomimo udowodnionego już pozytywnego wpływu na zdrowie, w dalszym ciągu spotkać się można z odcinaniem i wyrzucaniem botwiny na targach czy rynkach. Konsumenci nie znają sposobów na przygotowanie dania z jej dodatkiem. Botwina jest często używana jako pasza dla zwierząt, nawóz organiczny albo wyrzucana jako odpad.
Czy wiesz, że…
- Botwina znalazła swoje zastosowanie w cukiernictwie! Udowodniono, że suszone, sproszkowane liście wpływają bardzo pozytywnie nie tylko na wartość odżywczą ciastek, ale też ich strukturę. Zawartość wilgoci, białka, błonnika frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej, fenoli wzrosły, a ilość węglowodanów-zmalała [4].
- Botwina jest często składnikiem popularnych mixów-sałat. Możesz z powodzeniem łączyć ją ze szpinakiem, rukolą i sałatami w swoich ulubionych sałatkach. Wkomponuje się idealnie do dania, gdyż nie ma żadnego specyficznego smaku ani zapachu. Liście botwiny najlepiej też przechowywać w lodówce, jest dosyć wrażliwa na utratę wilgoci.
W kuchni botwina często stanowi substytut szpinaku. Ma podobną strukturę liści i wartości odżywcze.
Warto wiedzieć! Kiedy najlepiej zrywać botwinę?
Najwięcej kwasów omega-3 i -6, związków fenolowych i niektórych składników mineralnych zawierają listki 100-dniowe. Z kolei zawartość białka i lipidów najwyższa jest około 60 dnia wzrostu rośliny. Zdrowe, żywe i młode listki mogą być użyte do bulionu lub innych posiłków. W postaci suszonej za to, dodawane do przykładowo koktajli, będą bombą witaminową i mineralną dla posiłku [5].
Przepis
Aby odczarować oblicze botwiny, nie ugoszczę przepisem na znaną każdemu dobrze botwinkę. Poniżej zaprezentuję pomysł dla wegetarian, ale i nie tylko, bo pesto kocha każdy. A w takiej odsłonie może być ciekawą alternatywą dla klasycznego pesto ze szpinaku. Smakuje wyśmienicie w połączeniu z makaronem lub chlebem.
Przepis na pesto z botwiny
Składniki:
- Pęczek botwiny
- 2 łyżki oliwy z oliwek, opcjonalnie oleju rzepakowego
- ząbek czosnku
- 2 łyżki startego sera cheddar
- 2 łyżki prażonych pestek ze słonecznika
- sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
Botwinę dokładnie myjemy i osuszamy. Kroimy na paseczki. Blendujemy z resztą składników.
Podsumowanie
Warto rozważyć wprowadzenie botwiny do naszej diety. Sięgajmy częściej po nasze polskie, tradycyjne warzywa i owoce. Są one skarbnicą prozdrowotnych związków, składników mineralnych i witamin, których potrzebujemy! A przy przygotowaniu barszczu czy innego dania z buraków, nie wyrzucajmy botwiny. Zróbmy z niej pesto, czy chociażby sałatkę.
Bibliografia:
- Rynek warzyw w Polsce (2018). Krajowy Ośrodek Wsparcia Rolnictwa. ISBN 978-83-66255-01-2
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170375/nutrients
- Kołota E., Adamczewska-Sowińska K. (2006) Burak ćwikłowy i liściowy. Hortpress. ISBN 83-89211-72-6.
- Asadi S. Z., Khan M. A. (2020). The Effect of Beetroot (Beta vulgaris L.) Leaves Powder on Nutitional, Textural, Sensorial and Antioxidant Properties of Cookies.. Journal of Culinary Science and Technology. doi.org/10.1080/15428052.2020.1787285
- Biondo, P. B F., Boeing, J. S., Barizao, E. O., Souza, N. E., Matsushita, M., Oliveira, C. C., Boroski, M.,Visentainer, J. V. (2014). Evaluation of beetroot (Beta vulgaris L.) leaves during its developmental stages: a chemical composition study. Food Sci. Technol, Campinas, 34(1): 94-101, ISSN 0101-2061
- Mroczek, A., Klimczak, U., Kowalczyk, M., (2021). Determinations of Saponin in Leaves of Four Swiss Chard (Beta Vulgaris L.) Cultivars by UHPLC-CAD/QTOF-MS/MS.Polish Journal of Food and Nutrition Sciences Vol. 71, No. 2, pp. 147–159, DOI: 10.31883/pjfns/134623.
